Panca Bloccata!

[Trevis]

Originariamente inviato da simili23

so che hai il diario , ma sono pigrissimo e non ho voglia di cercare video di panca .
Comunque presto detto , nel 90% dei casi non usi bene il dorsale (stesso problema mio) .
Comunque le migliori sensazioni nella panca le ho avuto allenandola 5xweek , 4 panche + 1 variante

Come si usa il dorsale nella panca, se non per abbassare le spalle durante l'adduzione ??

[BrutalBeast90]

Oltre ai consigli che ti hanno già dato gli altri, ovvero il fatto che devi curare molto di più l'eccentrica e non perdere il set-up... Ti faccio io una domanda: non è che finora ti sei allenato con troppi "tecnicismi"? Hai mai provato ad allenarti con progressioni più semplici e lineari, del tipo che aumenti ogniqualvolta te la senti e la tecnica è buona?

Probabilmente c'entra poco o nulla, ma secondo me allenarsi in modo sofisticato, perlomeno agli inizi, è controproducente; inoltre ti consiglio di curare di più l'alimentazione, se non lo fai, perchè da quando ho cominciato a farlo (ovvero da qualche settimana) sto recuperando forza in un modo che non mi sarei aspettato.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Probabilmente c'entra poco o nulla, ma secondo me allenarsi in modo sofisticato, perlomeno agli inizi, è controproducente;

+1 !

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Probabilmente c'entra poco o nulla, ma secondo me allenarsi in modo sofisticato, perlomeno agli inizi, è controproducente

Che dire, se non che condivido al 100%. Ma di fatti il programma in ladder non è che sia sto gran che di sofisticato (per ogni percentuale si cerca di macinare quante più reps possibili con tenuta tecnica) è mi ha restituito sensazioni decisamente migliori rispetto al MAv. Peccato poi che queste sensaszioni positive non sono andate d'accordo con il test massimale.
Quello che mi fa strano è che dopo aver fallito per ben 2 volte il max (quindi rimasto sotto spingendo il più forte possibile) ho scaricato un po' di peso e sono rimasto all 80% e ho fatto delle doppie che letteralmente volavano.

P.S.: per quanto riguarda l'alimentazione non riuscirei seguire una dieta (e nemmeno voglio). Sinceramente mangiare a me piace e se devo pensare di mangiare delle cose dietetiche mi fa' venire l'angoscia. Poi non è che mangi pizza tre volte al giorno ma anzi credo di avere un alimentazione abbastanza salubre. E comunque non penso che seguire una dieta mi faccia magicamente aumentare il max di panca, soprattutto perchè sono ancora ad un livello che dovrei aumentare con quasi ogni cosa.

Grazie per l'intervento.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Trevis

Come si usa il dorsale nella panca, se non per abbassare le spalle durante l'adduzione ??

Deve essere usato per frenare la discesa del bilanciere, in modo che non sia tutto a carico del pettorale.

[lawrencetb]

Sarò di parte perchè l'ho appena svolto e mi piace come programma: ti consiglio un bettati fatto doppio sulla panca (2 volte la progressione a settimana, ma aumenti comunque su base settimanale) più un'altra seduta di recupero leggera. Semplice e brutale, secondo me cresce per forza.

[PrisonBreak]

Ciao lawrence, vediamo se ho capito cosa intendi:

mettiamo di avere 3 sedute A,B e C:

Seduta A:
panca 70%x8x4serie

Seduta B:
panca recupero

Seduta C:
panca 70%x8x4serie

Ovviamente per la prima settimana, poi si aumenta?!

Purtroppo però io vorrei tenere la panca in monofrequenza (altrimenti fatico ad allenare le OLs) al max bi-settimanale.

[lawrencetb]

Sì hai capito perfettamente! Purtroppo la monofrequenza non ti aiuta in questo caso..puoi comunque farla sempre dopo le alzate olimpiche, magari non dopo la spinta. Dovresti riuscire a incastrarla sempre con strappo, girate e tirate varie!

[greatescape]

se vuoi migliorare la panca la devi mettere per prima e limitare le alzate olimpiche
che allenamenti hai fatto ultimamente e con che frequenza gli ultimi due

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da lawrencetb

Sì hai capito perfettamente! Purtroppo la monofrequenza non ti aiuta in questo caso..puoi comunque farla sempre dopo le alzate olimpiche, magari non dopo la spinta. Dovresti riuscire a incastrarla sempre con strappo, girate e tirate varie!

Si dovrei provare ad inserirla alla fine, e ritagliarle un po' più di tempo, anche se non sarà facile.
Ma davvero si dovrebbe riuscire dalla prima settimana ad eseguire 8 reps al 70%???...penso schianterei subito.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da greatescape

se vuoi migliorare la panca la devi mettere per prima e limitare le alzate olimpiche
che allenamenti hai fatto ultimamente e con che frequenza gli ultimi due

Inserirla prima preferirei di no, vorrei dare più importanza alle OLs.
Gli allenamenti li avevo riportati sopra, comunque fondamentalmenet MAV e ladder, nel primo fino a 3xweek e nel secondo 2xweek.

[lawrencetb]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Si dovrei provare ad inserirla alla fine, e ritagliarle un po' più di tempo, anche se non sarà facile.
Ma davvero si dovrebbe riuscire dalla prima settimana ad eseguire 8 reps al 70%???...penso schianterei subito.

Sì infatti è mortale, nel 4x8 c'è da stare male (non scherzo). Anzi pensa che sulla panca non è niente in confronto allo stacco, e soprattutto allo squat

[simili23]

PERSONALMENTE se uno ha difetti grossolani ed è lontano dal proprio potenziale un 4x8x70% IN PANCA è da riscaldamento .

[Yashiro]

Prison non si tratta di pianificazione dell'allenamento che ti manca, potrebbe starci se dopo un lungo periodo di preparazione non si ottenesse l'incremento prestazionale sperato. Qui al 90% è questione di tecnica, semplicemente quella prova di panca non la controllavi. Era quasi meglio il video vecchio....
Come ti ha detto simili, il bilanciere in discesa va "guidato", ha scritto qualcosa di interessante (riguardo lo squat) proprio IronPaolo qualche giorno fa. In un'alzata il bilanciere all'inizio è in alto, fermo: da quel momento accelera (comincia a muoversi) ma ad un certo punto la sua velocità si stabilizza, cioè prende la velocità "di crociera" con cui raggiungerà il punto più basso (in realtà decelererà prima di arrivare in fondo). Per frenarlo nel punto basso devi generare forza, e te ne servirà tanta di più quanto più veloce scende. Per quei 70Kg ad occhio avrai dovuto generarne (sparo una cazzata) 100 invece dei 70 necessari. Questa caduta libera diventa impossibile da controllare, quindi devi importi di scendere lentamente.

Mentre scendi spingi il petto in alto, verso il bilanciere: per farlo tira le spalle verso la panca (adduzione) e coi dorsali tienile tirate verso i piedi (depressione) senza chiudere i gomiti. Arriva al petto con questo assetto senza mollare niente, inizia la spinta senza spiattellare il petto in basso e tenendo le spalle e sentirai una differenza notevole nella stabilità e nella spinta.

[lawrencetb]

Originariamente inviato da simili23

PERSONALMENTE se uno ha difetti grossolani ed è lontano dal proprio potenziale un 4x8x70% IN PANCA è da riscaldamento .

Incrementi del 2.5% eh! Poi arrivi a 4x8x77.5% o 80%.

Comunque fallo, poi mi dici Sentirai molto riscaldati petto tricipiti e spalle