Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[Gianlu.....]

nello stacco dovrebbe aiutarti fare 3 serie di stacco rumeno prima dello stacco forzando il rom in discesa in tenuta della schiena

cmq quello che conta è l'incastro nello stacco classico, che può essere anche non proprio iperesteso, e la compattezza generale

[doom64]

Originariamente inviato da Gianlu.....

nello stacco dovrebbe aiutarti fare 3 serie di stacco rumeno prima dello stacco forzando il rom in discesa in tenuta della schiena

cmq quello che conta è l'incastro nello stacco classico, che può essere anche non proprio iperesteso, e la compattezza generale

Per stacco rumeno intendi il mezzo stacco?

[doom64]

Per la prima volta indosso una cintura da powerlifter taglia xl,stretta bene in vita,sentivo una sensazione di compattezza unica.Il 5x5 è volato piuttosto in fretta,sembrava sollevassi 10 kg di meno,merito della cintura del magnesio e del bilanciere professionale tarato alla giusta distanza?Non lo so cmq ho sentito molta piu fatica nel 6x6 nel mio garage...

Ultima serie:



Trazioni supine 4x6

Rematore singolo 20x3x8

Lento in piedi 60x3x6

curl bilanciere 48x4x8

curl singolo panca 45 gradi 14x3x8

[doom64]

[doom64]

Una passeggiata,alla faccia di chi dice che senza sottostima nn ce l'avrei fatta,vabbe è presto x cantare vittoria!

Panca russa 131x5x5(sottostima di 750 grammi x mancanza)

Semplice come il 6x4 nessun fiatone anzi avevo anche recuperi piu bassi del 6x6,forse xche avevo lo spotter stavolta che mi sganciava,cmq sono volate.Prima di iniziare avevo un po di timore ma poi visto l'andazzo della prima serie è salito il mio ego e il resto è storia...
La panca doveva essere l'alzata piu critica in questo russo,ma sta diventando quella piu semplice,cominciamo a sfatare qualche mito sul russo eh?
Rispetto il ferro x carità,139x4x4 sarà dura!

Ormai sto diventando un maestro anche nell'editor video:



Squat richiamo 136x6x2

Solita routine
Quel dolorino di anca/lombari mi dava un po fastidio

Stretching pesante

[doom64]

Esco da poco con le "ossa rotte" dalla seduta di squat:

Squat 153x4x4

Una seduta molto dura a livello di sistema nervoso,e nn avendo lo spotter nelle prime serie ho quasi rischiato.
In pratica durante la seconda rip della seconda serie,in piena buca durante la risalita ho sentito un rumore forte nella zona dell'ileo psoas destro "Tlak"simile ad un scrocchio di ossa,x timore ho perso quasi l'assetto in avanti,ma sono cmq riuscito a finirla(niente video purtroppo ho filmato la prima e la quarta).
A fine serie nn riuscivo a portare la gamba destra all'altezza del petto,in pratica avevo lo stesso dolore localizzato nell'inguine sinistro sparito qualche giorno fa...
La terza serie x timore sono sceso un po'meno e ho sculato un po',la quarta idem.A fine seduta quasi zoppicavo con la destra,forse mi sono stirato un muscolo.Ma l'importante è avercela fatta!

Video 1 e 4 serie:



Panca richiamo 124x6x2

Dolori a stare in assetto con la gamba destra in flessione

Stretching

[greatescape]

come senti che sta andando? ma prima di questo avevi fatto l' allenamento di forza del biio giusto?
alla fine con te aveva funzionato alla grande sembra

[doom64]

Originariamente inviato da greatescape

come senti che sta andando? ma prima di questo avevi fatto l' allenamento di forza del biio giusto?
alla fine con te aveva funzionato alla grande sembra

Sta andando bene ho avuto difficoltà nel 6x6 e oggi con lo squat,ma solo x via di quel lieve infortunio capitato durante la serie.Il biio aveva funzionato xche mi trovo bene a lavorare con grossi carichi o percentuali al 90%...

[doom64]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Doom,
se fossi in te io lascerei stare il ciclo russo o eventualmente lo farei impostando i carichi su massimali sottostimati. Il ciclo russo va bene per principianti-intermedi o su persone che non hanno ancora dei massimali consolidati. Con i 150 e passa di panca che alzi tu, un 6x6 con l'80% o un 5x5 con l'85% potrebbe essere veramente troppo.
Io ti consiglierei piuttosto un programma in multifrequenza tipo Sheiko, dove al massimo lavori con un 6x3 all'80% (ma in compenso fai un sacco di volume settimanale sulle alzata da gara!).

Come nn detto

[Prof77]

Sei molto forte. Seguo con curiosità i tuoi progressi

[greatescape]

non è che potresti mettere i due allenamenti di forza del biio che hai fatto?
grazie

[doom64]

Stacco russo 162x4x4

Meglio del 6x6 come assetto,ma perdo sempre un minimo di lordosi.
La cintura mi ha aiutato parecchio oltre al consiglio di Achille di usare della scarpe senza tacco,cmq nn l'ho sentito particolarmente pesante.
A "pelle" sento di avere gia un +10 di massimale minimo.
Dopo la seduta sono andato a comprare la magnesie x la prossima volta!

Prima e ultima:



Trazioni supine con isolamento dorsali 4x6

Lento avanti 60x4x6

french press/panca stretta in super serie 3x6

curl bilanciere 48x4x8

addominali alla lat machine 30x3x20

[doom64]

Originariamente inviato da greatescape

non è che potresti mettere i due allenamenti di forza del biio che hai fatto?
grazie

Si allora sono forza 1 e forza 2:
La prima fai un 6xalla morte con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.
Se riesci alla prima rip. a farne almeno 4 ti se guadagnato 1-2 kg in piu la prossima settimana.
La seconda fai un 3x8 in restpause 10sec(sosta in ogni ripetizione)con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.Se riesci a farne 8 senza scalare il peso puoi aumentare la prossima settimana di 2-4 kg

Forza 1 lo facevo fino al collasso fisico.Spotter che mi riprendeva nello squat prima di cadere,stacco che nn saliva e panca con lo spotter che me la tirava su quando ero stanco.
Forza 2 invece sono quasi riuscito a fare 3 settimane senza scalare il peso e aumentadolo persino,tranne che nelle ultime serie..
Ho guadagnato +20 alla panca+30 nello stacco e +20 nello squat(questi ultimi due nonostante avessi una pessima tecnica)arrivando rispettivamente a 152-176-160.
Poi feci un ultimo mese di biio ibrido con piramidale inverso 4-6-8,ma essendo come dice il nome nn una scheda di forza pura guadagnai solamente un +3 alla panca,+4 nello stacco(dovendo cambiare completamente assetto persi forza) e un + 10 nello squat(grazie al consiglio di Yashiro di aumentare la stance dei piedi e la loro convergenza)

Un piccolo appunto ce da fare sennò sembra che abbia preso chissa quanto in cosi poco tempo.Esclusa la panca,sia lo squat e lo stacco ero arrivato 8 anni fa prima di abbandonarli del tutto a 180(con i quadricipiti)-180(schienati) con l'allenamento BB.Quindi l'unico aumento nuovo di forza è stato nella panca,il resto è stato piu un recupero muscolare..

[doom64]

Posto i pesi che dovrò fare x le ultime settimane e le mie considerazioni di adesso:

Panca 139x4x4:fattibile
Panca 147x3x3:molto difficile
Panca 155x2x2:quasi impossibile
Squat 161x3x3:difficile
Squat 170x2x2:Molto difficile
Stacco171x3x3:fattibile
Stacco180x2x2:difficile

L'unico che riuscirei a fare se anticipassi il 2x2 è lo stacco,l'ho capito nel 4x4.
Lo squat x qualche strano motivo(forse x il mio bacino che retroverte troppo facilmente)mi spaventa parecchio ogni volta che mi devo allenare..
La panca è l'esercizio in cui sono piu tranquillo,anzi quasi mi diverte farla.Con il biio 2 mesi fa ne facevo 4 con 139,ma 147 sono tanti x 3 rip,155 kg invece x come ho sentito il mio massimale li riterrei molto improbabili in 2x2.Ma confido nella supercompensazione del russo e nella mia determinazione a finirlo.

[doom64]

Panca 139x4x4

Non ero mentalmente al 100% x via di scazzi vari,ma un vero duro nn salta le sedute x cui l'ho fatto.
Il carico a "pelle" era un 85%,quindi di panca dovrei gia essere sui 160.Le serie sono andate bene fisicamente ma mentalmente è stato un incubo ero cotto gia dalla prima.Ho anticipato il fermo,e il destro essendo piu debole veniva a mancare nelle ultime ripetizioni,me le ho chiuse tutte!
La mia sicurezza è finita con oggi,dalla prossima settimana DOVRò STARE MENTALMENTE CONNESSO,NON POSSO PERMETTERMI DI FALLIRE!




Squat richiamo 136x6x2

Il dolore dello psoas c'era ma nn credo mi darà problemi con il 3x3 di Lunedi,nel dubbio domani salto la seduta di richiamo di stacco x recuperare meglio.
Stretching e via a casa..