Che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?

[Tonymusante]

Originariamente inviato da Prof77

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program
..................................................

Mi inserisco e mi scuso solo per una precisazione:

il Korte originario, come del resto la maggior parte dei programmi del genere, è un sistema rivolto agli atleti agonisti, in questo caso del PL, altre volte del wl, ecc.
Korte parlava di carichi di lavoro compresi tra il 58 ed il 64% perchè si riferiva a percentuali calcolate sul max equipped da utilizzare per lavorarci raw.
Pertanto se un atleta possiede 150kg. di massimale attrezzato, il 60% di tale PR corrisponde a 90kg., con il quale effettuare un lavoro di 6/8x6 in modalità ungeared, da ripetersi in 3xweek.
Es.)
1^ week: 6x6x87kg. (58%),
2^ week: 6x6x90kg. (60%),
3^ week: 6x6x93kg. (62%),
4^ week: 6x6x96kg. (64%)
Segue fase d'intensificazione.

Ovviamente 90kg., pari al 60% dell'1RM geared, corrispondono di fatto ad una percentuale ben più alta dell'1RM raw, tanto più alta quanto più l'atleta è competitivo e registra quindi una notevole differenza tra le due prestazioni.
Molti, però, leggendo e scaricando metodi e progressioni dal web, sorvolano su chi ne erano gli autori ed a chi si rivolgevano: nella fattispecie, Korte era un pluri campione mondiale di powerlifting.
Chi non possiede un max attrezzato deve giocoforza ricalcolare le percentuali sul raw, pur salvaguardando l'impianto di base (oppure rinunciare al Korte), poichè altrimenti 4 settimane in cui utilizzare 6 reps. con percentuali intorno al 60% risulterebbero deallenanti, soprattutto se confrontate al picco della successiva fase di intensificazione e dunque il sistema perderebbe la ragione per la quale era stato concepito.

Un saluto a tutti

[greatescape]

e sheiko anche lui calcolava i suoi programmi sui numeri geared?
quindi in teori bisognerebbe alzare i carichi con una percentuale ipotetica che potrebbe dare una attrezzatura.
non so quindi in percentuale di media in percentuale quanto danno nello squat e panca le varie attrezzature?
per lo squat da raw le fasce per le ginocchia si usano?

[spartano79]

Originariamente inviato da Tonymusante

Mi inserisco e mi scuso solo per una precisazione:

il Korte originario, come del resto la maggior parte dei programmi del genere, è un sistema rivolto agli atleti agonisti, in questo caso del PL, altre volte del wl, ecc.
Korte parlava di carichi di lavoro compresi tra il 58 ed il 64% perchè si riferiva a percentuali calcolate sul max equipped da utilizzare per lavorarci raw.
Pertanto se un atleta possiede 150kg. di massimale attrezzato, il 60% di tale PR corrisponde a 90kg., con il quale effettuare un lavoro di 6/8x6 in modalità ungeared, da ripetersi in 3xweek.
Es.)
1^ week: 6x6x87kg. (58%),
2^ week: 6x6x90kg. (60%),
3^ week: 6x6x93kg. (62%),
4^ week: 6x6x96kg. (64%)
Segue fase d'intensificazione.

Ovviamente 90kg., pari al 60% dell'1RM geared, corrispondono di fatto ad una percentuale ben più alta dell'1RM raw, tanto più alta quanto più l'atleta è competitivo e registra quindi una notevole differenza tra le due prestazioni.
Molti, però, leggendo e scaricando metodi e progressioni dal web, sorvolano su chi ne erano gli autori ed a chi si rivolgevano: nella fattispecie, Korte era un pluri campione mondiale di powerlifting.
Chi non possiede un max attrezzato deve giocoforza ricalcolare le percentuali sul raw, pur salvaguardando l'impianto di base (oppure rinunciare al Korte), poichè altrimenti 4 settimane in cui utilizzare 6 reps. con percentuali intorno al 60% risulterebbero deallenanti, soprattutto se confrontate al picco della successiva fase di intensificazione e dunque il sistema perderebbe la ragione per la quale era stato concepito.

Un saluto a tutti

Ciao Tonymusante innanzitutto grazie per il tuo intervento.
In effetti i carichi con le percentuali e indicate (58-60-62-64 e 60 del max aumento nella 2° fase) mi sembravano molto fattibili anche con alto volume ma nella mia ignoranza pensavo fosse tutto previsto.
Avevo già letto quello che mi scrivi e forse era per questo che nella scheda che avevo trovato le percentuali erano molto più alte ma mi sembravano eccessive ad una prima occhiata.
Secondo te per una persona come me che non usa l'equipaggiamento che percentuali potrebbero andare?
Allego la scheda che avevo trovato per un parere tuo e di quanti vorranno esprimerlo.
Ciao, grazie.

[greatescape]

ottimi questi interventi, c'è tanta esperienza dietro.

[Prof77]

Originariamente inviato da greatescape

e sheiko anche lui calcolava i suoi programmi sui numeri geared?

Sul sito c'è un 3D in cui si parlava di usare gli schemi di Sheiko con l'attrezzatura, introducendola a mano a mano che salgono le percentuali.
Calcolare le percentuali sui numeri geared per allenarsi raw renderebbe l'allenamento troppo pesante se non impossibile: l'80% di un massimale geared è un valore troppo alto per farci delle triple raw (senza contare che talvolta ci sono anche singole al 90%).

[greatescape]

non ho capito quindi degli allenamenti sheiko sono da fare solo geared?
beh si certo fare numeri da geared quando si è raw è tosta.
ma già è tosta fare numeri che facevi quando integravi con della semplice creatina

[Prof77]

Presumo che nascano come allenamenti equipped.

[spartano79]

Ho povato ad ipotizzare un Korte raw (senza cioè equipaggiamento) alzando le nelle prime 4 settimane (volume) le % da 58-60-62-64 a 66-68-70-72 e nelle seconde 4 settimane (intensità) da 60% a 70% le serie normali lasciando invece le serie target in 2x1 ad 80-85-90-95 %.
A me ad occhio sembra sfidante soprattutto la parte ad alto volume ma fattibile.
Che ne pensate? allego la scheda.

[INDIO79]

Originariamente inviato da spartano79

Ciao Tonymusante innanzitutto grazie per il tuo intervento.
In effetti i carichi con le percentuali e indicate (58-60-62-64 e 60 del max aumento nella 2° fase) mi sembravano molto fattibili anche con alto volume ma nella mia ignoranza pensavo fosse tutto previsto.
Avevo già letto quello che mi scrivi e forse era per questo che nella scheda che avevo trovato le percentuali erano molto più alte ma mi sembravano eccessive ad una prima occhiata.
Secondo te per una persona come me che non usa l'equipaggiamento che percentuali potrebbero andare?
Allego la scheda che avevo trovato per un parere tuo e di quanti vorranno esprimerlo.
Ciao, grazie.

Ciao Spartano79,credo che quello che hai postato tu(il primo)non sia il Korte 3x3,ma qualcosa di molto modificato o addirittura un altro programma di Korte.Ci sono molte discussioni sul forum in merito.
Potresti ragionare in modo molto più semplice,squat,panca,stacco tre volte a settimana,serie e ripetizioni fisse(6/8x6 Panca-mentre 5/8x5 su stacco e squat) partendo con un peso agevole ed incrementando un 2/2.5% ogni settimana fin quanto riesci tecnica decente e poi passare alla fase d'intensificazione proposta qui
IL METODO DEI 3 CARICHI – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
altrimenti potresti seguire questa
Il Korte 3×3 | Fabio personal trainer
tieni presente che la versione originale è questa e come ti hanno già detto l'ntensificazione è equipment mentre la fase di accumulo è raw ed il massimale di riferimento è quello equipment a cui si ipotizza che si può raggiungere.
-di solito tutti i vecchi e noti programmi dall'80% in su si ipotizzano equipment
p.s. quante serie e ripetizioni vorresti fare nel tuo programma non capisco bene?

[spartano79]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Spartano79,credo che quello che hai postato tu(il primo)non sia il Korte 3x3,ma qualcosa di molto modificato o addirittura un altro programma di Korte.Ci sono molte discussioni sul forum in merito.
Potresti ragionare in modo molto più semplice,squat,panca,stacco tre volte a settimana,serie e ripetizioni fisse(6/8x6 Panca-mentre 5/8x5 su stacco e squat) partendo con un peso agevole ed incrementando un 2/2.5% ogni settimana fin quanto riesci tecnica decente e poi passare alla fase d'intensificazione proposta qui
IL METODO DEI 3 CARICHI – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza
altrimenti potresti seguire questa
Il Korte 3×3 | Fabio personal trainer
tieni presente che la versione originale è questa e come ti hanno già detto l'ntensificazione è equipment mentre la fase di accumulo è raw ed il massimale di riferimento è quello equipment a cui si ipotizza che si può raggiungere.
-di solito tutti i vecchi e noti programmi dall'80% in su si ipotizzano equipment
p.s. quante serie e ripetizioni vorresti fare nel tuo programma non capisco bene?

Ciao Indio79, infatti leggendo qua e là supponevo che il programma che avevo trovato non fosse proprio il Korte ma all'inizio avevo trovato quello.
Io vorrei proprio fare le serie e ripetizioni che hai indicato tu, per fare un bel volume e migliorare l'esecuzione e la sicurezza negli esercizi.
Il mio dubbio è che, come indicato da Tonymusante l'intensità della fase di volume (da 58 a 64%) sia talmente bassa da risultare deallenante quindi pensavo di partire dal 66% giungendo al 72% e poi proseguendo con la fase di intensità con il 70% nelle serie "normali" e 80-85-90-95% nelle serie 2x1.
A occhio mi sembra fattibile.... magari dopo la prima settimana fare 24 serie al 66% (8+8+8) mi sembrerà un massacro e abbasserò.

[spartano79]

Indio79 la soluzione di Fabio Personal Trainer mi piace molto e tra l'altro somiglia abbastanza a quella da me pensata quindi penso proprio che finito il Ciclo Russo partirò immediatamente con questo Korte 3x3!!!!
Grazie davvero per il suggerimento, mi convince proprio .

[spartano79]

Video di oggi



Panca Piana kg 101x3 serie 1



Panca Piana kg 101x3 serie 3



Squat Kg 113x2 serie 1



Squat Kg 113x2 serie 5

In squat non mi sento stabile e temo il carico pur esiguo e penso si veda

[doom64]

Nella panca forse mi sbaglio ma secondo me potresti aprire un poco di piu i gomiti.

Nello squat dovresti scendere tenendo il petto in fuori,invece vedo che chiudi la schiena in dentro,almeno da quello che vedo dal video.Fai anche una ripresa davanti

[spartano79]

Grazie a Lorenzo e Andreacapoo mi si è aperto un mondo, sono riuscito a fare un montaggio decente e a caricare il video su youtube in un attimo tramite il Galaxy Note
Ecco il video dello squat di ieri, 8° settimana Ciclo Russo.

[spartano79]

Video allenamento stacco week 8 ciclo russo.



Stacco da terra kg 145x2 (ultima riscaldamento)
kg 163x2x2

Carico davvero impegnativo per me e guardando il video si vede come in alcune ripetizioni in partenza do il tipico strattone di schiena.
Sono contento però perchè mi sembra di aver tenuto abbastanza con la schiena infatti non ho il minimo fastidio alla bassa schiena.
Nota di colore l'asse da stiro di mia madre con i girasoli
Domani o lunedì panca e poi da mercoledì massimali.... aiuto