Che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?

[spartano79]

Ciao a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 33 anni e sono iscritto al forum da qualche anno seguendo con molto interesse molti post e diari ma ho scritto raramente più che altro per timidezza.
Mi alleno con i pesi, (cioè sposto con più o meno con cognizione di causa dei pesi ) da quando avevo 15 anni dapprima senza nessuna indicazione o strategia poi seguendo i vari Brawn, Heavy Duty, allenamenti istintivi, una parentesi di BIIO (unico allenamento con il quale mi sono procurato infortuni), superslow e chi più ne ha più ne metta senza una meta precisa fino a quando l’anno scorso grazie al mitico Riky, agli articoli del mitico IronPaolo e al diario di Yashiro ho scoperto finalmente il powerlifting.
Ho acquistato quindi un rack, un bilancere olimpico, una panca Barbarian e mi sono inizialmente dedicato all'apprendimento degli esercizi base con allenamenti classici di 5x5 con ampio buffer di 3-4 giorni a settimana, passando poi al MAV con cui ho ottenuto dei bei miglioramenti.
Purtroppo ad oggi non ho ancora esecuzioni degne di nota nei tre big, soprattuto nello squat dove se carico più di 120 kg avverto un po' di paura del carico che ho sulla schiena e mi blocco un po' non riuscendo a dare il massimo.
Attualmente sono 93 kg per 1,78 di altezza un po' coperto per via delle abbuffate natalizie e sono alla 6° settimana del Ciclo Russo con i seguenti carichi:
- panca piana kg 100x3x3
- squat 126x3x3
- stacco 153x3x3

Ora che ho descritto un pochino la mia situazione vorrei chiedervi un consiglio, che allenamento posso fare dopo il Ciclo Russo?
Pensavo di riposare qualche giorno dopo aver testato i nuovi massimali e poi dedicami ad un allenamento stile Korte di 11 settimane costituito da Intensità 1 – volume – intensità 2 – prova massimali.
Che dite, può andare o avrete dei consigli migliori? Accetto con grande interesse ogni consiglio.
Al limite posso postare l’allenamento che intendo per maggiore chiarezza.
Ciao, grazie a tutti per gli eventuali riscontri e scusate per il papiro che ho scritto.

[doom64]

Ciao,praticamente hai fatto la domanda che avrei voluto fare io dopo la fine del mio russo ed anche le motivazioni x cui vuoi fare powerlifting bene o male sono le stesse mie,cmq io x adesso posso darti lo stesso consiglio che diedero a me quando scrissi x la prima volta su questo forum.Ovvero di pubblicare dei video tuoi x poter verificare l'esecuzione e come migliorarla in caso di imperfezioni,questo in caso tu nn l'avessi gia fatto.
Per curiosità il russo lo stai facendo senza sottostime?

[spartano79]

Ciao Doom, grazie della tua risposta. In effetti avevo pensato di pubblicare i video che ho fatto però il motivo per cui non l'ho fatto è che non sono capace....
Per quanto riguarda la tua domanda sulle sottostime dei massimali il discorso è un pochino complicato perchè partivo da una situazione particolare infatti l'anno scorso dopo il MAV ero arrivato alla prova dei massimali in una condizione fisica e mentale deficitaria per la pesantezza dell'allenamento e forse per l'età che inizia a farsi sentire ed ero riuscito a fare 115 in panca, 140 in squat (dove soffro il carico psicologicamente) e 187 in stacco da terra.
Per riprendermi un attimo dalla fatica soprattutto mentale e anche per tirarmi un po visto che eravamo attorno al mese di maggio ero ripartito con carichi attorno al 50% o meno per serie da 10 ripetizioni o più e avevo reinserito molti esercizi tipici del bodybuilding quindi ho perso un sacco di forza e predisposizione ai carichi alti che ho solo in parte recuperato con l'allenamento che ho seguito in seguito quindi prima di partire ho seguito il consiglio di Ironpaolo e mi sono messo a pensare a cosa sarebbe stato fare un 6*6 con l'80% dei veri massimali e ho pensato che non sarebbe stato fattibile. Infatti ad esempio un 6*6 con 150 kg in stacco da terra tuttora lo ritengo improbabile quindi avevo sottostimato a 160 kg il massimale di partenza e penso di aver fatto bene.
Ho letto con interesse il tuo "ciclo russo" e penso che partendo senza sottostime e soprattutto con i tuoi carichi, come sottolineato anche da Prof 77, tu sia un vero fenomeno!!! mamma mia!!!

[Prof77]

Ciao Alessandro, non conosco la versione del Korte che hai citato di undici settimane. Hai il link? Io ho provato la fase di accumulo del Korte 3x3 originale (quella con gli 8x5) e l'ho trovata molto utile; tra l'altro se setti bene i carichi, anche se lavori sempre sotto il 70%, verso la fine diventa veramente tosto. La fase di intensificazione invece non mi piace molto.
Se ti interessa fare degli allenamenti per migliorare le powerlifts e ti sei trovato bene con il MAV potresti provare gli allenamenti di Sheiko (per esempio la sequenza #29,#37,#32; se fai una ricerca sul sito trovi diversi post dove se ne parla). A me piacciono molto perché fai tanto volume ma senza esagerare con l'intensità, che non tollero molto.
Un altro tipo si allenamento che ho provato è quello con i ramping 5/3/1. Se dai un'occhiata alle prime pagine del diario di Somoja trovi delle idee molto interessanti.
Ciao

[doom64]

Originariamente inviato da spartano79

Ciao Doom, grazie della tua risposta. In effetti avevo pensato di pubblicare i video che ho fatto però il motivo per cui non l'ho fatto è che non sono capace....
Per quanto riguarda la tua domanda sulle sottostime dei massimali il discorso è un pochino complicato perchè partivo da una situazione particolare infatti l'anno scorso dopo il MAV ero arrivato alla prova dei massimali in una condizione fisica e mentale deficitaria per la pesantezza dell'allenamento e forse per l'età che inizia a farsi sentire ed ero riuscito a fare 115 in panca, 140 in squat (dove soffro il carico psicologicamente) e 187 in stacco da terra.
Per riprendermi un attimo dalla fatica soprattutto mentale e anche per tirarmi un po visto che eravamo attorno al mese di maggio ero ripartito con carichi attorno al 50% o meno per serie da 10 ripetizioni o più e avevo reinserito molti esercizi tipici del bodybuilding quindi ho perso un sacco di forza e predisposizione ai carichi alti che ho solo in parte recuperato con l'allenamento che ho seguito in seguito quindi prima di partire ho seguito il consiglio di Ironpaolo e mi sono messo a pensare a cosa sarebbe stato fare un 6*6 con l'80% dei veri massimali e ho pensato che non sarebbe stato fattibile. Infatti ad esempio un 6*6 con 150 kg in stacco da terra tuttora lo ritengo improbabile quindi avevo sottostimato a 160 kg il massimale di partenza e penso di aver fatto bene.
Ho letto con interesse il tuo "ciclo russo" e penso che partendo senza sottostime e soprattutto con i tuoi carichi, come sottolineato anche da Prof 77, tu sia un vero fenomeno!!! mamma mia!!!

Per i video basta caricarli si youtube e poi copi ed incolli il link.Questo è il forum piu facile di tutti quanto a caricamento dei video..
Per l'età io ne ho 30 quindi nn sei vecchio,dipende quello che hai fatto prima.
Grazie,ma nn mi ritengo un fenomeno, e cmq nn è ancora finito il ciclo vediamo alla fine..

[Shade]

Anche il Bettati come programma dopo il Russo non sarebbe affatto male

[spartano79]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao Alessandro, non conosco la versione del Korte che hai citato di undici settimane. Hai il link? Io ho provato la fase di accumulo del Korte 3x3 originale (quella con gli 8x5) e l'ho trovata molto utile; tra l'altro se setti bene i carichi, anche se lavori sempre sotto il 70%, verso la fine diventa veramente tosto. La fase di intensificazione invece non mi piace molto.
Se ti interessa fare degli allenamenti per migliorare le powerlifts e ti sei trovato bene con il MAV potresti provare gli allenamenti di Sheiko (per esempio la sequenza #29,#37,#32; se fai una ricerca sul sito trovi diversi post dove se ne parla). A me piacciono molto perché fai tanto volume ma senza esagerare con l'intensità, che non tollero molto.
Un altro tipo si allenamento che ho provato è quello con i ramping 5/3/1. Se dai un'occhiata alle prime pagine del diario di Somoja trovi delle idee molto interessanti.
Ciao

Ciao Prof anche io avevo già valutato anche lo Sheiko ed infatti ero indeciso se optare per il Korte che ha intensità abbastanza alta già in partenza (72,5% in su) o se invece puntare sul volume (Sheiko) ed era per questo che ho chiesto il parere di qualcuno di voi che siete molto più ferrati di me in materia.
Ho letto un sacco di articoli di IronPaolo tra cui ricordo quello sulle onde che praticamente è un modo di periodizzare a lungo termine l'allenamento con periodo a basse ripetizioni e serie e carichi altissimi e altri con carichi più bassi e volume molto alto e mi chiedevo però quanto lunghi devono essere in termini di tempo questi periodi in relazione anche al mio livello attuale non proprio avanzato diciamo.
Seguo con interesse anche il diario di Somoja e avevo visto anche il metodo ramping 5/3/1 senza averlo però approfondito più di tanto.

[Prof77]

Originariamente inviato da spartano79

ero indeciso se optare per il Korte che ha intensità abbastanza alta già in partenza (72,5% in su)

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program

Comunque non è detto che quello che hai trovato tu non sia più adatto alle tue esigenze
Purtroppo non ho mai provato i programmi a onde e non ti so dare indicazioni

[spartano79]

Originariamente inviato da doom64

Per i video basta caricarli si youtube e poi copi ed incolli il link.Questo è il forum piu facile di tutti quanto a caricamento dei video..
Per l'età io ne ho 30 quindi nn sei vecchio,dipende quello che hai fatto prima.
Grazie,ma nn mi ritengo un fenomeno, e cmq nn è ancora finito il ciclo vediamo alla fine..

Grazie Doom dell'indicazione, per quanto riguarda i forum sono molto inesperto. Dopo ci provo.
Anche io voglio vedere come andrà a finire questo russo, le ultime settimane mi spaventano un po soprattutto per squat e panca

[spartano79]

Originariamente inviato da Shade

Anche il Bettati come programma dopo il Russo non sarebbe affatto male

Ciao Shade grazie anche del tuo parere. In effetti il Bettati lo avevo già preparato con carichi e percentuali con excel quando lo aveva seguito David23 del forum.
Ora ci guardo e lo prendo seriamente in considerazione.
Ciao, grazie.

[spartano79]

Originariamente inviato da Prof77

Mi sa che il programma che hai trovato è una rielaborazione: il Korte 3x3 ti fa lavorare tra il 58 e il 64% nella fase di accumulo. Questo è il link al programma originale:
The 3x3 Program

Comunque non è detto che quello che hai trovato tu non sia più adatto alle tue esigenze
Purtroppo non ho mai provato i programmi a onde e non ti so dare indicazioni

Grazie Prof, lo stampo subito e ci ragiono sopra.
Non preoccuparti, mi sei già stato molto di aiuto .

[spartano79]

Ciao, sono riuscito a capire (forse ) come caricare i video tramite Youtube....


questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 1



questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 2



questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 1



questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 3
Se avete voglia di darmi qualche consiglio e correzione sulle esecuziopni ve ne sarei molto grato. Panca la faccio lunedì e caricherò il video appena possibile.
Ciao ragazzi, grazie.

[doom64]

Originariamente inviato da spartano79

Ciao, sono riuscito a capire (forse ) come caricare i video tramite Youtube....


questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 1



questo è il video di Squat con 126 kg*3 rip. serie 2



questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 1



questo è il video di Stacco con 154 kg*3 rip. serie 3
Se avete voglia di darmi qualche consiglio e correzione sulle esecuziopni ve ne sarei molto grato. Panca la faccio lunedì e caricherò il video appena possibile.
Ciao ragazzi, grazie.

Sullo squat sei oscurato da alcuni elementi sullo sfondo e nn si vede quando vai in buca.
Sullo stacco,sei sicuro di strisciare le tibie e i quadricipiti xche mi sembri molto avanti?

Cmq sei molto grosso dal video

[spartano79]

Ciao Doom, per quanto riguarda lo squat purtroppo c'era la macchina da cucire di mia madre in mezzo .... Per lo stacco in effetti non striscio il bilanciere nè sulle tibie nè sui quadricipiti in effetti e non l'ho mai fatto. Dici che dovrei correggere in toto l'esecuzione? Posso provarci.
Attualmente comunque sono 92 kg per 179 cm di altezza ma come ho detto sono ingrassato negli ultimi mesi perchè mi sono concentrato sui carichi senza più stare attento all'estetica e inoltre sono goloso di dolci come un maiale .....
I tuoi carichi però me li sogno!!!!!

[doom64]

Originariamente inviato da spartano79

Ciao Doom, per quanto riguarda lo squat purtroppo c'era la macchina da cucire di mia madre in mezzo .... Per lo stacco in effetti non striscio il bilanciere nè sulle tibie nè sui quadricipiti in effetti e non l'ho mai fatto. Dici che dovrei correggere in toto l'esecuzione? Posso provarci.
Attualmente comunque sono 92 kg per 179 cm di altezza ma come ho detto sono ingrassato negli ultimi mesi perchè mi sono concentrato sui carichi senza più stare attento all'estetica e inoltre sono goloso di dolci come un maiale .....
I tuoi carichi però me li sogno!!!!!

DOvresti farlo,piu hai il bilanciere attaccato al corpo e meno rischi di schienare.Piu aumenti la distanza e piu il carico sulla schiena aumenta.Cmq tranquillo io lo facevo molto peggio di te.
In sintesi dovresti grattare tibie e quadricipiti.
Anche io sono goloso,infatti ho preso quache kiletto di recente in piu,l'importante è nn ingrassare troppo.
Non dire mai te "me li sogno",se sei portato e hai una gran forza di volontà puoi fare tutto ed essere chiunque.