squat stacchi panca 3/4 volte a settimana

[greatescape]

come lo vedete un periodo di squat stacchi panca da fare 3/4 volte a settimana da inserire sempre nelle proprie routine di allenamento ???

o e' meglio dedicaris solo a questi 3 per 3 volte a settimana e fare un gg di sbarra military bicipiti e tricipi ???

lo chiedo perche in certi allenamenti facevo sempre squat ... o in altri sempre stacco ogni volta che mi allenavo ... lo squat ho fatto una scheda anche dove lo dovevo fare con le 20 rip e un altro con 20 ma arrivare con un peso da 12 rip e stare li finche non lo tiro su 20 volte quindi pause

via con le criticheee

[ado gruzza]

eliminando il x20,
penso che non c'è niente di che nelle frequenze che hai indicato, se non altro non farei tutti e tre lo stesso allenamento. (a meno di casi particolari).
Per il resto dipende da come li fai, se la logica è quella del cedimento muscolare rischi di far più danni che opere buone.

[greatescape]

io pensavo di inserirli in piramidali pero senza sviluppare acido lattico ...
a me succede una cosa strana a volte l'acido lattico ( e anche dolorini muscolari) per via di allenamenti intensi e specifici nei punti carenti mi si forma se sto fermo per 2 gg ... mentre questo non capita se mi alleno un gg si e uno no
cmq quindi ado non ci vedi nulla di male a farli 3 volte a settimana nello stesso gg di allenamento tutti e 3 insieme ???
avevo pensato quest'ordine panca-squat-stacchi

[silver]

Se non sbaglio il K3x3 prevede tutte e 3 le alzate nello stesso giorno...
L'ordine cmq è davvero controproducente,meglio squat/panca/stacco.

[greatescape]

quanto tempo va fatto e come va strutturato ???

[silver]

Articolo Olympian's News

[IronPaolo]

Un allenamento con molte sedute di stacco, squat, panca è sicuramente fattibile (ad esempio, io l'ho provato), ma questo a patto che tu entri in una ottica più prestativa.

Mi spiego meglio: prendi il K3x3. E' un allenamento specifico per incrementare la forza, non è un allenamento classico da palestra. Per poterlo eseguire devi usare il buffer, avere una chiara idea di quanto vali in certi esercizi (non conoscere il tuo massimale all'etto, ma sicuramente avere un'idea) e seguire rigorosamente lo schema di carico.

Ti deve cioè piacere, e molto, l'approccio.

Se così non fosse, se tu sei uno che vuole sempre arrivare disintegrato a fine allenamento, allora il tutto non funziona. Ma non perchè sia sbagliato arrivare disintegrato, semplicemente, questo e l'allenamento a multifrequenza sono incompatibili.

Perchè tu ti trovi, che so... la prima settimana a lavorare con molto margine dato che è l'inizio del ciclo. E gli allenamenti bufferati non danno la sensazione di "pompaggio" nella prima fase. Sarai, allora, invogliato a "fare un po' di più".

Ma questi allenamenti si basano sull'accumulo di fatica nell'intero mesociclo, non nella seduta o nella settimana. Perciò, alla fine, ti ritrovi in multifrequenza e con un sacco di intensità, condizione assolutamente deleteria.

Poi, ognuno ha un suo ottimale volume fattibile settimanale, che puoi determinare solo con un enorme numero di prove.

Ad esempio, 1 stacco, 2 squat e 2 panche sono il massimo che riesco a fare, dato che poi mi piace mettere dei Kg per me elevati. Se non sto attento ai periodi di scarico, accumulo talmente tanta fatica sistemica che poi mi riempio di dolori che non mi vanno più via.

Puoi cioè fare quasi tutto con il tuo corpo. Ma ci sono due punti importanti:

1) Quasi tutto. Molte volte è il "quasi" che ti frega
2) Anche se puoi fare "quasi tutto", non è detto che quel quasi tutto abbia tutto senso.

Del resto, il giochetto del ferro è divertente proprio per il "quasi", altrimenti sarebbe troppo facile ottenere risultati, no?

[Trokji]

Io con l'HST in un ciclo feci 4 sedute a settimana full body con ottimi risultati. Come sai in quel caso l'intensità è ben calibrata, questo permette di poter mantenere la frequenza molto elevata.
Ovviamente ci saranno altri modi di allenarsi 4 volte a settimana full ma comunque credo si debba sempre gestire bene l'intensità se non vuoi decompensare (permanentemente) a metà strada

[ado gruzza]

no great ho detto il contrario, a parte alcuni casi come il korte originale, non trovo sensato fare sia squat che panca piana che stacco da terra la stessa seduta, sopratutto nel tuo caso (credo che tu lo faccia in ottica di massa magra funzionale).
trovo sensata se non obbligatoria la frequenza elevata.

[greatescape]

si io in realta sto cercando di mettere anche massa oltre che forza ... solo che ultimamente riesco a migliorare solo di forza (soprattutto spinte con manubri petto, spinte manubri spalle, bicipiti e tricipiti su parallele) ... non che la cosa non mi dispiaccia ... vedo compattare la mia muscolatura non sto prendendo pero tantissimo volume volevo inserire piu volte a settimana squat e stacchi anche perche li ritengo fondamentali e so che fanno lavorare tutto il corpo (poi sinceramente su questi 2 non sono fortissimo...ma sara' che ho sempre prediletto la parte superiore prima)
che intendi pero con frequenza elevata ??? allenare piu volte a settimana lo stesso gruppo ??? io ora alleno 2 gg di seguito lo stesso gruppo facendo .. petto/dorso - bicipiti/tricipiti - spalle/gambe ... un gg con tecnica pusch and pull e l'altro normale con piramidali

grazie per le risposte

[silver]

Fullbody.Uno schema che potrebbe essere utile è:

squat+panca
stacco+panca o altra variante
squat+panca

Due,tre complementari per seduta.