Perdita di forza dopo scarico 1 settimana

[Afellay]

Salve ragazzi, vorrei sapere come è possibile che ogni volta che faccio uno scarico (anche attivo) di una settimana, ho una netta perdita di forza..e conseguentemente anche di massa. Succede anche a voi? o sono l'unico?Io so che di norma lo scarico dovrebbe dare un aumento e non una perdita di forza..
Comunque penso che non farò più uno scarico, dato che per me è solo deleterio..

Miei dati:
Altezza: 170 cm
Peso: 71Kg
Bf: attualmente circa 13/14%
Carchi prima dello scarico: panca 90kg (con fermo), squat 110kg, stacco 130 kg

[GundamRX91]

Uno scarico attivo di una settimana trovo difficile che faccia perdere massa muscolare (ma in questa settimana non mangi??), idem per la forza.
Da quanto tempo di alleni? Quali sono le differenze, in termini di kg sollevati, tra il prima e il dopo scarico?

[Afellay]

Mi alleno da circa due anni..il mio obbiettivo è principalmente il bb ma sono interessato anche alla forza.
considera che non posso permettermi di allenarmi nemmeno in monofrequenza perché non solo non riesco ad aumentare i carichi, ma in mono ho un calo costante dei carichi.
Sono dunque "costretto" ad allenarmi in multifrequenza su panca, squat e trazioni (li faccio 2xweek)...solo in questo modo riesco a progredire.
Durante lo scarico mangio uguale a quando mi alleno.. Diciamo che perdo circa 1-2 ripetizioni ad esercizio, soprattutto sugli esercizi che alleno in multi..quindi panca squat e trazioni..gli altri perdo di meno (es stacco, dip, military, curl, ecc....).
Hai qualche consiglio da darmi?

[LiborioAsahi]

Quindi lavorerai a ripetizioni medio/alte (6/12).

Parli della multifrequenza come di un male.
Io inizierei a farli più di 2x week i fondamentali.
E poi non fai i deadlift?

[Afellay]

Si faccio anche stacco, ma lo faccio 1xweek..lo stacco non sembra avere problemi a progredire 1xweek.. il problema sono panca, squat e trazioni che decrescono in monofrequenza invece di aumentare.
Comunque non parlo male della multifrequenza, so che la multi è migliore della mono ma mi annoio a fare sempre gli stessi esercizi..ma se non c'è alternativa lo farò..
Stavo pensando di fare panca 3xweek, consigli di fare lo stesso anche per squat e trazioni?
Diciamo che i fondamentali li alleno a medio/basse rip (da 3 a 6), mentre dopo faccio sempre complementari in pump ad alte rip (anche 15)..
cosa mi consigliate?

[LiborioAsahi]

Lo stacco dopo un certo livello (all'inizio no) notavo che saliva pedissequamente allo squat. Anche allenandolo poco (anzi nel mio caso proprio allenandolo poco-però con almeno un 3xweek a settimana di squat e panca).

Io ti consiglierei di fare soprattutto squat 3x week.
Panca puoi farla 3xweek ma se ti annoi usando delle varianti (manubri-inclinata-declinata), fermorestando che almeno una a settimana la farei con bilanciere e piana.
Per le trazioni puoi anch esse farle prone, supine, i clapper up, le trazioni orizzontali o anche il rematore può essere utile.


Se ti interessa la forza darei meno rilievo ai complementari, nel senso di farli facili, mai a cedimento anzi caricare in modo di finirli senza esser spompo.

[Afellay]

Ok farò così, ti ringrazio.. va bene secondo te fare squat panca e trazioni (varianti trazioni e rematore) 3xweek con schemi tipo 5x5, 6x6, 3x8, 5x4,ecc.. variando sempre di allenamento in allenamento, in pratica non usando una scheda fissa ma facendo ogni allenamento diverso dall'altro..?
Stacco allora continuerò a farlo 1xweek..
Per i complementari diciamo che mi interessa anche il fisico, come dici di comportarmi?
Inoltre che ne pensi per quanto riguarda lo scarico e la perdita di forza?

[LiborioAsahi]

Secondo me può funzionare, inserirei anche il military press comunque.
Io i complementari li terrei invariati se già usavi un buon buffer, altrimenti abbassa i pesi. Il pump funziona benissimo anche con poco carico, la sua azione quindi la svolgerebbero senza andare a inficiare su esercizi come trazioni e panca.

Per lo scarico succedeva anche a me, non ho mai capito il perchè, sembrava che il mio fisico si deallenasse in un attimo.
Però è passato da anni, ora se stacco una settimana torno che tiro su più dell'ultimo allenamento!
Cmq prova a postare come ti allenerai, tanto per farci capire.

[Afellay]

Si si naturalmente anche il military, ma inserirei anche altri esercizi che coinvolgono i deltoidi laterali...
Proviamo a impostare una settimana tipo su 3 allenamenti a settimana (può succedere cmq che io mi alleni anche 4 volte a settimana)...

WO 1 (lunedì)
Squat: 5x6
Panca: 5x4
Trazioni prone larghe: 5x5
Pressa:12/10/8/6
Lento manubri:10/8/6
Alzate laterali singole cavo:15/15/12/12
Crunch:3x15

WO2 (mercoledì)
Stacco: 6x4
Panca inclinata manubri: 6/6/8/8
Squat:5x5
Military:6/5/5/4
Trazioni supine:4x6
Rematore manubrio:8/8/6/6
Alzate 90 manubri singole: 15/12/10
Curl bilanciere:3x8


WO3 (venerdì)
Panca:3x6
Squat:6x6
Trazioni presa neutra:6x4
Trazioni prone presa larga: 10/8/8/6
Leg ext: 15/12/10/8
Dips:10/8/6
French press manubri:15/12/12/10
Crunch inverso:3x15

poi cmq gli allenamenti li deciderò seduta dopo seduta..Nei complementari in pump le ripetizioni sono alte quindi mi costringeranno ad un peso basso, l'importante è che sento il "bruciore". Naturalmente farò ogni esercizio con la massima cura tecnica, soprattutto i fondamentali..
Che ne pensate?

[Gianlu.....]

prima di gareggiare gli atleti nel powerlifting fanno da una a 2 settimane di scarico attivo, questo per massimizzare la performance in gara

se tu perdi realmente forza vuol dire che ti alleni troppo poco ed in pratica non hai lavoro da scaricare.

una perdita di massa invece è impossibile, il corpo tende a non variare condizione, è difficile sia metter su muscoli sia perderli. in una settimana, escludendo una dieta veramente povera, non perdi tessuto attivo ma solo un pelo di "tonicità" data da acqua e glicogeno muscolare.. ma probabilemtne ti vedi più "piccolo" per questioni psicologiche.

[Afellay]

Probabilmente per quanto riguarda la massa hai ragione, forse è un fatto di tonicità o una semplice questione psicologica..ma per la forza è evidente, la perdo...ed è sempre così ogni volta che scarico...possibile che perdo forza anche se mi alleno in monofrequenza?come lo spieghi?
Ultimamente mi alleno con panca, squat e trazioni con schemi tipo 5x5, 6x4, 4x6, 5x4 in 2xweek..più lo stacco e tutti i complementari 1xweek.. troppo poco per me?cosa mi consigli Gianlu?

[Gianlu.....]

se ti alleni in monofrequenza in pratica stai sempre facendo scarico !

quindi se scarichi , scarichi troppo e perti attivazione nervosa.. da qui i minor kg

se invece ti alleni in multifrequenza lo scarico da effetti positivi se ne hai bisogno, ossia se hai accumulato abbastanza lavoro

io seguirei le direttive di liborio impostando un nuovo piano di allenamento, dacci dentro ma cura sempre la tecnica, e vedrai che lo scarico (attivo) servirà, quando è il momento... non cosi una tantum "a caso" perchè "bisogna farlo"

[GundamRX91]

Non posso che quotare quanto già scritto, la perdita di forza è dovuta al poco allenamento (che poi sarebbe da valutare dal vivo). Sono d'accordo che aumentare le sessioni di allenamento non può che farti bene (allenamento in multifrequenza), però valuta bene gli esercizi su cui vuoi concentrarti e quelli di "contorno". Se ti interessa maggiormente la forza lavora con poche ripetizioni e molte serie (io farei un 8x3/4 su stacco, squat e panca, che farei ad ogni sessione, mentre con le trazioni , il military press farei un 5x5 o 6x6).

[Afellay]

8x3 o 8x4 su squat e panca 3xweek e stacco 1xweek (magari il mercoledì lo metto prima di panca e squat) va bene? Magari parto da un 70% e ogni settimana aggiungo qualcosina... poi vorrei aggiungere un po di complementari da massa ad alte rip, soprattutto per deltoidi, braccia e dorso...come ti comporteresti?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Afellay

8x3 o 8x4 su squat e panca 3xweek e stacco 1xweek (magari il mercoledì lo metto prima di panca e squat) va bene? Magari parto da un 70% e ogni settimana aggiungo qualcosina... poi vorrei aggiungere un po di complementari da massa ad alte rip, soprattutto per deltoidi, braccia e dorso...come ti comporteresti?

Ok per gli stacchi, mentre per il resto te l'ho scritto, userei un protocollo del tipo 5x5@8RM o 6x6@9RM (giusto per avere un certo buffer ). Certo che con un'allenamento del genere forse conviene impostare il tutto con dei bei jump set, almeno la sessione non diventa troppo lunga, anche se magari è un pò più intensa...