[WestSide] Extra workout

**Shade** · 07:42 PM

Salve a tutti ragazzi

Volevo chiedervi un parere su come implementare degli extra workout nella mia routine ...
In particolare spulciando tra i milioni di articoli sul sito westside barbell ho trovato parecchio materiale interessante...

Evito di farla troppo lunga

l'ideale sarebbe utilizzare la slitta + esercizi di assistenza ad altissime ripetizioni per accellerare il recupero. incrementare la propria capacità di lavoro e condizione generale....

La slitta mi ha sempre affascinato il problema e che nn ho un luogo adatto nelle vicinanze oltre alla mancanza di tempo la rendono una scelta da accantonare almeno momentaneamente (in realtà ho trovato un posto ma è lontano da casa, solo tra andare e tornare oltre a tutto il resto si trasformerebbe in un allenamento vero e proprio portandomi via tempo che nn ho, il pallino però rimane

e quest'estate mi darò alla pazza gioia avendo molto più tempo)...

Detto questo, eliminare la slitta non risulta cmq un problema dato che non è cmq indispensabile (se c'è va ancora meglio ovvio), a conferma di questo ho letto proprio di recente un'intervista a Chuck Vogelpohl (mostro del WestSide

) dove raccontava di non aver MAI usato slitte o roba simile perchè non di suo gradimento.....

Vi riporto quì sotto l'articolo a cui mi vorrei ispirare per tirare fuori i miei extra workout:

Extra Workouts 2

By: Louie Simmons

I write to all powerlifters, but I am always amazed to hear a drug-free lifter say that he can't train the Westside way. Although these lifters are going nowhere fast, they choose to use the progressive gradual overload method, going heavier and heavier each week. In most cases they stop making records and are stuck for years. Yet, they still choose not to use a more sophisticated method of training such as that used at Westside and presently used worldwide.

These drug-free filters train so heavy that they can't do the special work that is required to excel at powerlifting. They do most of their training at over 90% of their max, whereas we do most of our training at 60%. Doesn't this make more sense? A drug-free lifter trains only three, sometimes two times a week. No wonder they get sore. This style of training is similar to a weekend warrior playing
basketball.

A great many major college and NFL football teams train in the same manner as Westside, and guess what? They are drug-free. During spring training, 3-aday practices are common. That is 15 workouts a week. So why do you think you should train only two or three times a week?

We are on the same side folks, so let's look at a systematic program that will start you making progress again.

First of all, you must be fast and very strong to excel at powerlifting. This requires a training program that is 50% to the development of absolute strength. The workouts must be separated by 72 hours! So, what can you do in between? You can do small workouts, 15-30 minutes per workout.

Lets look at bench pressing first.

Workout #1
Lat pull-downs, dumbbell extensions, and side delt raises, and always do ab work.

Workout #2
Barbell rows, 4 sets of dumbbell presses to failure. Use a weight where 15-20 reps can be done. Rotate from flat, incline, decline, and seated press. Also do abs.

Workout #3
Three sets of seated dumbbell power cleans. Use a weight where 20 reps can be done, but with much effort. Also do one-arm dumbbell rows, 2-4 sets, and 2 sets of pushups to failure and abs.

Workout #4
Two sets of benching for 25 reps. Use a different grip, wide, close, thumb or thumb less, or even reverse. Also do chin-ups, inverted flies, and abs.

Workout #5
One of our 198s, Sonny Kerschner, had a 410 bench and was stuck. He began doing tricep pushdowns with a pink flex band looped over a door at his house.
Using strict form and a moderate tempo, he did 100 total reps 3times a week. Six months later his bench press was an official 470.

All of the above workouts must be brisk, almost nonstop. Not only will this build substantial muscle mass in the precise area you need it, but it will also raise your work capacity.

As you can see, there are countless combinations to choose from. Remember to switch often, and always think "what do I need to raise my bench press?".
Then do only that, for 15-30 minutes tops. Start by adding one small workout a week and add a second and so forth when you feel capable. For the squat and deadlift, the same exercises will work for both. It is important to do ab work in every workout. Sometimes abs can be the only muscle group worked.

Workout #1
Pull-throughs, leg raises, and dumbbell rows.

Workout #2
Reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2, stability ball, and ab work.

Workout #3
Pulling a sled from a belt, rows, and standing abs.

Workout #4
Pulling a sled from the ankles and lat pull-downs.

Workout #5
Glute/ham raises, weighted leg raises, and dumbbell powercleans.

Workout #6
Walking lunges, side bends, and sit-ups.

Workout #7
Flex band good mornings and chest supported rows.

Workout #8
Box squat with a band looped through your belt and stand through both ends. Don't remove the band between sets. Then hook a band to the top of a rack and then over your head to do standing abs.

Workout #9
Choke a band around the base of a rack and do seated leg curls. Then do lying leg raises with chains draped over your ankles.

Workout #10
Good mornings with a band looped through your belt, standing in the loops, plus a second band over the neck and under the feet. Note: When using bands, contract the muscles forcefully, and beware - band work is very taxing.

I have outlined many workouts here. Use 1-3 exercises per workout. Limit the workout time to 30 minutes, including ab work. This time can also be used for flexibility work, which is important but often overlooked.

These special workouts are intended to raise the lagging muscle groups we all possess. While working almost nonstop, you will also raise your general physical preparedness (GPP), something else that is often overlooked. For sports other than powerlifting many drills can be used as well. Agility, flexibility, and dexterity can also be improved.

There are many lifters who deadlift or squat over 800 and also total 2000 drugfree. So I know it is possible for you to make great progress if you approach training in a more scientific light.

One must realize that large muscle groups recuperate in 72 hours and small ones in 24 hours or less. So it is quite possible to train many times a week.
Powerlifting, even with the advances in equipment, still is light years behind all other sports. Tracks have been made for sprinting and better poles and pits have been made for pole vaulting. New advances in football equipment - helmets, pads, turf - have evolved. But powerlifters train with the I.Q. of a caveman.

--------------------------------------------------------------------------

In poche parole vengono mostrati degli esempi di wk da fare nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro... Simmons consiglia di utilizzare per queste sessioni pesi LEGGERISSIMI, bands o corpo libero che servano da recupero, per ossigenare i muscoli stanchi dalle pesanti sessioni precedenti (si utilizzano pesi ad esempio con cui si riescono a raggiungere 20rip e si fanno da 2 a 4 serie da 10-12rip ad esempio...) per un massimo di 30min a sessione

La mia idea era quella di usare gli esercizi descritti poco sopra (magari alternandoli ogni 3 settimane) utilizzando sempre gli elastici e puntare a ripetizioni veramente alte tipo serie da 50-100rip (da raggiungere con una o più serie) oppure usare il "moderate tempo" (ci si da un tempo ad esempio di 10min e si fanno il maggior numero di ripetizioni possibili in quell'arco di tempo)

Cosa ne pensate???? Help

**spike** · 07-02-2013, 11:12 AM

sarò poco fantasioso ma nell'extrawo metteri panca leggera e powerclean
stop

**Shade** · 07:22 PM

Non faresti divisioni tra upper e lower?? Cosa nn ti convince in questo "schema"??
L'ideale era nn dover scendere nella gym e ridurre tutto al "minimo", anche con "poco" impegno mentale....Extra workout + foam roller e via...

**spike** · 08-02-2013, 11:15 AM

no, le divisioni fra upper e lower ci possono stare, ma la motivazione è data tutta dal fattore tempo.
Per lo stesso motivo nel momento in cui io ho più tempo, in un modo o nell'altro dovrei aumentare la frequenza. Il concetto di distribuzione del carico e del recupero con buffer stratosferici è giusto, e ci mancherebbe altro che dicessi il contrario, però utilizzare 100 extrawo per fare solo monoarticolari di recupero mi pare una mossa semplicemente accattivante e commerciale.
ok poco impegno mentale, se è quello l'obiettivo o una risorsa limitata va bene, meglio così che rimanere sul divano, ma rifare una panca leggera magari in 5x8 non i sembra tutto quello sforzo.

**Shade** · 01:29 PM

Quindi ritieni "poco utile" un extra workout impostato come sopra o meglio ritieni che si possa fare meglio raggiungendo lo stesso obiettivo con altro ... correggimi se ho interpretato male....
Considerando che seguo in tutto e per tutto il westside come metodo di allenamento, quale sarebbe la tua idea di extra workout? Eviteresti totalmente i mono come descritti sopra??

Solo per la lower ad esempio io eviterei di ripetere lo squat anche se leggero (per l'upper rifare la panca nn è un problema) Ora come ora ho trovato veramente il giusto equilibrio tra intensità e volume senza avere fastidi, vorrei evitare un volume maggiore su questo esercizio in quanto potrebbe riportare alla luce vecchi problemi... L'idea di allenare solo la catena cinetica posteriore con esercizi tipo Gm, pull throughs ecc ecc nel giorno della lower body pensi sia fattibile?

Grazie

**spike** · 09-02-2013, 11:00 AM

ripeto che in ogni caso meglio fare quello che nulla.
Però alzare la frequenza è comunque sia un vantaggio.
Va bene che non hai voglia di squattare ulteriormente ma se tu facessi uno squat al 50% magari un po' più lento e a alto margine...sei sicuro che ti creerebbe danni? o forse allontanerebbe eventuali vizi? COmunque non voglio insistere va benone anche come fai tu.

Però se vuoi fare esercizi per la lower in ewo farei un esercizio nuovo nella tua condizione avevo sparato il powerclean ma hai capito il concetto. I monoarticolari li piazzere nei giorni di allenamenti lunghi, dopo lo squat pesante puoi benissimo fare il GM

**Shade** · 10:45 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ripeto che in ogni caso meglio fare quello che nulla.
Però alzare la frequenza è comunque sia un vantaggio.
Va bene che non hai voglia di squattare ulteriormente ma se tu facessi uno squat al 50% magari un po' più lento e a alto margine...sei sicuro che ti creerebbe danni? o forse allontanerebbe eventuali vizi? COmunque non voglio insistere va benone anche come fai tu.

Questo nn lo so, partendo dal presupposto che alleno lo squat solo ed unicamente con il box sarebbe la stessa cosa considerando che lo stress dato dal box è maggiore rispetto ad uno squat libero ?

Però se vuoi fare esercizi per la lower in ewo farei un esercizio nuovo nella tua condizione avevo sparato il powerclean ma hai capito il concetto. I monoarticolari li piazzere nei giorni di allenamenti lunghi, dopo lo squat pesante puoi benissimo fare il GM

I mono li avrei inseriti soprattutto negli allenamenti post ME e DE bench allenando con ripetizioni elevate spalle/trapezio, tricipiti e dorso variando gli esercizi ogni 3 settimane come faccio per i complementari in generale...

**spike** · 11-02-2013, 10:44 AM

bhé ma non è che devi per forza rifare un box, puoi fare uno squat più leggero o addirittura un front (forse anche meglio)

**Shade** · 11:54 AM

Il front mi alletta

.....Spike potresti farmi un esempio di programmazione di un extra workout diviso su 2 giorni (upper e lower) per come lo affronteresti tu??? così vedo se è possibile conciliare le tue idee con le mie

**spike** · 13-02-2013, 10:56 AM

semplicissimo tu hai, presumo, 3 o 4 allenamenti.
se inserisci il 5° ti fai una maratona sheiko di panca
se inserisci il 6° fai o un powerclean o un front squat, il primo lo fai senza pretese nel senso che ti metti lì a barra vuota e fai l'esercizio, quando viene decente alzi un po' il peso e così via fino al termine del tempo (20minuti?), il front invece prendi il 50% del carico utilizzato nell'ME e fai delle triple finché ti vengono di qualità (da 5 a 10) se ti avanza tempo abbassi ulterirmente di 15-20kg e fai delle quintuple fino allo scadere del tempo che ti sei prefissato

hai altri possibili ewo?

**Shade** · 13-02-2013, 11:06 AM

Ho la possibilità di fare probabilmente 3 extra workout il martedì, giovedì e domenica...
Martedì che sarebbe il giorno dopo il ME Squat/Dl inserico l'extra workout dedicato alla lower, giovedì quello per l'upper e domenica vorrei fare un misto dato che venerdì e sabato sono dedicati rispettivamente a DE squat e DE bench....

**Shade** · 13-02-2013, 11:27 AM

Ps: come panca maratona intendi una cosa simile??

5 @ 60%, 4 @ 70%, 2 x 3 @75%, 2 x 2 @80%, 2 x 1 @85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60%

Le percentuali nn sono troppo elevate per un workout di "recupero"??

**spike** · 13-02-2013, 11:46 AM

sì, farei una cosa del genere

5 @ 50%, 4 @ 60%, 2 x 3 @70%, 2 x 2 @75%, 2 x 1 @80%, 2 x 2 @ 75%, 2 x 3 @ 70%, 4 @ 65%, 6 @ 60%, 8 @ 55%

**Shade** · 12:27 PM

Ok ok, per l'eventuale terzo extra wk magari utilizzo un qualcosa di più "semplice" tipo come indicato da simmons, un po di pompaggio per schiena, spalle e tricipiti con ad esempio band GM, push up, bands push down ecc ecc ..roba leggerissima

Per quanto tempo posso mantenere un extra wk simile?? (Pensavo che 3/4 sett possa andar bene prima di variare con altro rimane do sempre sulla stessa linea)

**spike** · 14-02-2013, 11:06 AM

volendo puoi arrivare senza problemi anche a 6 settimane ovvimante nei wo principali devi cambiare più spesso

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	[WestSide] Extra workout - 07-02-2013, 11:02 AM [WestSide] Extra workout Salve a tutti ragazzi Volevo chiedervi un parere su come implementare degli extra workout nella mia routine ... In particolare spulciando tra i milioni di articoli sul sito westside barbell ho trovato parecchio materiale interessante... Evito di farla troppo lunga l'ideale sarebbe utilizzare la slitta + esercizi di assistenza ad altissime ripetizioni per accellerare il recupero. incrementare la propria capacità di lavoro e condizione generale.... La slitta mi ha sempre affascinato il problema e che nn ho un luogo adatto nelle vicinanze oltre alla mancanza di tempo la rendono una scelta da accantonare almeno momentaneamente (in realtà ho trovato un posto ma è lontano da casa, solo tra andare e tornare oltre a tutto il resto si trasformerebbe in un allenamento vero e proprio portandomi via tempo che nn ho, il pallino però rimane e quest'estate mi darò alla pazza gioia avendo molto più tempo)... Detto questo, eliminare la slitta non risulta cmq un problema dato che non è cmq indispensabile (se c'è va ancora meglio ovvio), a conferma di questo ho letto proprio di recente un'intervista a Chuck Vogelpohl (mostro del WestSide ) dove raccontava di non aver MAI usato slitte o roba simile perchè non di suo gradimento..... Vi riporto quì sotto l'articolo a cui mi vorrei ispirare per tirare fuori i miei extra workout: Extra Workouts 2 By: Louie Simmons I write to all powerlifters, but I am always amazed to hear a drug-free lifter say that he can't train the Westside way. Although these lifters are going nowhere fast, they choose to use the progressive gradual overload method, going heavier and heavier each week. In most cases they stop making records and are stuck for years. Yet, they still choose not to use a more sophisticated method of training such as that used at Westside and presently used worldwide. These drug-free filters train so heavy that they can't do the special work that is required to excel at powerlifting. They do most of their training at over 90% of their max, whereas we do most of our training at 60%. Doesn't this make more sense? A drug-free lifter trains only three, sometimes two times a week. No wonder they get sore. This style of training is similar to a weekend warrior playing basketball. A great many major college and NFL football teams train in the same manner as Westside, and guess what? They are drug-free. During spring training, 3-aday practices are common. That is 15 workouts a week. So why do you think you should train only two or three times a week? We are on the same side folks, so let's look at a systematic program that will start you making progress again. First of all, you must be fast and very strong to excel at powerlifting. This requires a training program that is 50% to the development of absolute strength. The workouts must be separated by 72 hours! So, what can you do in between? You can do small workouts, 15-30 minutes per workout. Lets look at bench pressing first. Workout #1 Lat pull-downs, dumbbell extensions, and side delt raises, and always do ab work. Workout #2 Barbell rows, 4 sets of dumbbell presses to failure. Use a weight where 15-20 reps can be done. Rotate from flat, incline, decline, and seated press. Also do abs. Workout #3 Three sets of seated dumbbell power cleans. Use a weight where 20 reps can be done, but with much effort. Also do one-arm dumbbell rows, 2-4 sets, and 2 sets of pushups to failure and abs. Workout #4 Two sets of benching for 25 reps. Use a different grip, wide, close, thumb or thumb less, or even reverse. Also do chin-ups, inverted flies, and abs. Workout #5 One of our 198s, Sonny Kerschner, had a 410 bench and was stuck. He began doing tricep pushdowns with a pink flex band looped over a door at his house. Using strict form and a moderate tempo, he did 100 total reps 3times a week. Six months later his bench press was an official 470. All of the above workouts must be brisk, almost nonstop. Not only will this build substantial muscle mass in the precise area you need it, but it will also raise your work capacity. As you can see, there are countless combinations to choose from. Remember to switch often, and always think "what do I need to raise my bench press?". Then do only that, for 15-30 minutes tops. Start by adding one small workout a week and add a second and so forth when you feel capable. For the squat and deadlift, the same exercises will work for both. It is important to do ab work in every workout. Sometimes abs can be the only muscle group worked. Workout #1 Pull-throughs, leg raises, and dumbbell rows. Workout #2 Reverse hypers®5356,359 and 6,491,607b2, stability ball, and ab work. Workout #3 Pulling a sled from a belt, rows, and standing abs. Workout #4 Pulling a sled from the ankles and lat pull-downs. Workout #5 Glute/ham raises, weighted leg raises, and dumbbell powercleans. Workout #6 Walking lunges, side bends, and sit-ups. Workout #7 Flex band good mornings and chest supported rows. Workout #8 Box squat with a band looped through your belt and stand through both ends. Don't remove the band between sets. Then hook a band to the top of a rack and then over your head to do standing abs. Workout #9 Choke a band around the base of a rack and do seated leg curls. Then do lying leg raises with chains draped over your ankles. Workout #10 Good mornings with a band looped through your belt, standing in the loops, plus a second band over the neck and under the feet. Note: When using bands, contract the muscles forcefully, and beware - band work is very taxing. I have outlined many workouts here. Use 1-3 exercises per workout. Limit the workout time to 30 minutes, including ab work. This time can also be used for flexibility work, which is important but often overlooked. These special workouts are intended to raise the lagging muscle groups we all possess. While working almost nonstop, you will also raise your general physical preparedness (GPP), something else that is often overlooked. For sports other than powerlifting many drills can be used as well. Agility, flexibility, and dexterity can also be improved. There are many lifters who deadlift or squat over 800 and also total 2000 drugfree. So I know it is possible for you to make great progress if you approach training in a more scientific light. One must realize that large muscle groups recuperate in 72 hours and small ones in 24 hours or less. So it is quite possible to train many times a week. Powerlifting, even with the advances in equipment, still is light years behind all other sports. Tracks have been made for sprinting and better poles and pits have been made for pole vaulting. New advances in football equipment - helmets, pads, turf - have evolved. But powerlifters train with the I.Q. of a caveman. -------------------------------------------------------------------------- In poche parole vengono mostrati degli esempi di wk da fare nei giorni di riposo tra un allenamento e l'altro... Simmons consiglia di utilizzare per queste sessioni pesi LEGGERISSIMI, bands o corpo libero che servano da recupero, per ossigenare i muscoli stanchi dalle pesanti sessioni precedenti (si utilizzano pesi ad esempio con cui si riescono a raggiungere 20rip e si fanno da 2 a 4 serie da 10-12rip ad esempio...) per un massimo di 30min a sessione La mia idea era quella di usare gli esercizi descritti poco sopra (magari alternandoli ogni 3 settimane) utilizzando sempre gli elastici e puntare a ripetizioni veramente alte tipo serie da 50-100rip (da raggiungere con una o più serie) oppure usare il "moderate tempo" (ci si da un tempo ad esempio di 10min e si fanno il maggior numero di ripetizioni possibili in quell'arco di tempo) Cosa ne pensate???? Help Ultima Modifica di Shade : 07-02-2013 07:42 PM.

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-02-2013, 11:12 AM sarò poco fantasioso ma nell'extrawo metteri panca leggera e powerclean stop

	(#3)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-02-2013, 11:43 AM Non faresti divisioni tra upper e lower?? Cosa nn ti convince in questo "schema"?? L'ideale era nn dover scendere nella gym e ridurre tutto al "minimo", anche con "poco" impegno mentale....Extra workout + foam roller e via... Ultima Modifica di Shade : 07-02-2013 07:22 PM.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-02-2013, 11:15 AM no, le divisioni fra upper e lower ci possono stare, ma la motivazione è data tutta dal fattore tempo. Per lo stesso motivo nel momento in cui io ho più tempo, in un modo o nell'altro dovrei aumentare la frequenza. Il concetto di distribuzione del carico e del recupero con buffer stratosferici è giusto, e ci mancherebbe altro che dicessi il contrario, però utilizzare 100 extrawo per fare solo monoarticolari di recupero mi pare una mossa semplicemente accattivante e commerciale. ok poco impegno mentale, se è quello l'obiettivo o una risorsa limitata va bene, meglio così che rimanere sul divano, ma rifare una panca leggera magari in 5x8 non i sembra tutto quello sforzo.

	(#5)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	08-02-2013, 12:34 PM Quindi ritieni "poco utile" un extra workout impostato come sopra o meglio ritieni che si possa fare meglio raggiungendo lo stesso obiettivo con altro ... correggimi se ho interpretato male.... Considerando che seguo in tutto e per tutto il westside come metodo di allenamento, quale sarebbe la tua idea di extra workout? Eviteresti totalmente i mono come descritti sopra?? Solo per la lower ad esempio io eviterei di ripetere lo squat anche se leggero (per l'upper rifare la panca nn è un problema) Ora come ora ho trovato veramente il giusto equilibrio tra intensità e volume senza avere fastidi, vorrei evitare un volume maggiore su questo esercizio in quanto potrebbe riportare alla luce vecchi problemi... L'idea di allenare solo la catena cinetica posteriore con esercizi tipo Gm, pull throughs ecc ecc nel giorno della lower body pensi sia fattibile? Grazie Ultima Modifica di Shade : 08-02-2013 01:29 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-02-2013, 11:00 AM ripeto che in ogni caso meglio fare quello che nulla. Però alzare la frequenza è comunque sia un vantaggio. Va bene che non hai voglia di squattare ulteriormente ma se tu facessi uno squat al 50% magari un po' più lento e a alto margine...sei sicuro che ti creerebbe danni? o forse allontanerebbe eventuali vizi? COmunque non voglio insistere va benone anche come fai tu. Però se vuoi fare esercizi per la lower in ewo farei un esercizio nuovo nella tua condizione avevo sparato il powerclean ma hai capito il concetto. I monoarticolari li piazzere nei giorni di allenamenti lunghi, dopo lo squat pesante puoi benissimo fare il GM

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-02-2013, 10:44 AM bhé ma non è che devi per forza rifare un box, puoi fare uno squat più leggero o addirittura un front (forse anche meglio)

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	11-02-2013, 11:52 AM Il front mi alletta .....Spike potresti farmi un esempio di programmazione di un extra workout diviso su 2 giorni (upper e lower) per come lo affronteresti tu??? così vedo se è possibile conciliare le tue idee con le mie Ultima Modifica di Shade : 11-02-2013 11:54 AM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-02-2013, 10:56 AM semplicissimo tu hai, presumo, 3 o 4 allenamenti. se inserisci il 5° ti fai una maratona sheiko di panca se inserisci il 6° fai o un powerclean o un front squat, il primo lo fai senza pretese nel senso che ti metti lì a barra vuota e fai l'esercizio, quando viene decente alzi un po' il peso e così via fino al termine del tempo (20minuti?), il front invece prendi il 50% del carico utilizzato nell'ME e fai delle triple finché ti vengono di qualità (da 5 a 10) se ti avanza tempo abbassi ulterirmente di 15-20kg e fai delle quintuple fino allo scadere del tempo che ti sei prefissato hai altri possibili ewo?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	13-02-2013, 11:06 AM Ho la possibilità di fare probabilmente 3 extra workout il martedì, giovedì e domenica... Martedì che sarebbe il giorno dopo il ME Squat/Dl inserico l'extra workout dedicato alla lower, giovedì quello per l'upper e domenica vorrei fare un misto dato che venerdì e sabato sono dedicati rispettivamente a DE squat e DE bench....

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	13-02-2013, 11:27 AM Ps: come panca maratona intendi una cosa simile?? 5 @ 60%, 4 @ 70%, 2 x 3 @75%, 2 x 2 @80%, 2 x 1 @85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 4 @ 70%, 6 @ 65%, 8 @ 60% Le percentuali nn sono troppo elevate per un workout di "recupero"??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-02-2013, 11:46 AM sì, farei una cosa del genere 5 @ 50%, 4 @ 60%, 2 x 3 @70%, 2 x 2 @75%, 2 x 1 @80%, 2 x 2 @ 75%, 2 x 3 @ 70%, 4 @ 65%, 6 @ 60%, 8 @ 55%

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	13-02-2013, 11:59 AM Ok ok, per l'eventuale terzo extra wk magari utilizzo un qualcosa di più "semplice" tipo come indicato da simmons, un po di pompaggio per schiena, spalle e tricipiti con ad esempio band GM, push up, bands push down ecc ecc ..roba leggerissima Per quanto tempo posso mantenere un extra wk simile?? (Pensavo che 3/4 sett possa andar bene prima di variare con altro rimane do sempre sulla stessa linea) Ultima Modifica di Shade : 13-02-2013 12:27 PM.

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-02-2013, 11:06 AM volendo puoi arrivare senza problemi anche a 6 settimane ovvimante nei wo principali devi cambiare più spesso