il mio primo Faleev

[LinoS]

Buongiorno a tutti.
Ho inserito la discussione anche su un altro forum, diversi giorni fa, ma credo che non sia il posto adatto.

Breve presentazione:

h 175 cm
p 73 kg
bf 14%

Obbiettivo: aumentare la forza nei 3 big.

Esperienza relativa... molti anni sotto bassi pesi.

Situazione familiare e lavorativa che mi concede poco tempo e poco riposo.

Ho chiuso a fine estate un 3x5 Rippetoe, con esecuzioni decenti sui seguenti (micro)carichi

squat 3x5 @ 77
stacco 1x5 @ 109
panca 3x5 @ 69
press 3x5 @ 49 (unico in cui ho effettivamente provato un massimale: 57 kg),
row 3x5 @ 61

Ho una "home gym" con tutto il necessario e riesco a trovare poco tempo tutti i giorni, mentre mi è impossibile fare sessioni di oltre mezzora, causa lavoro e figli piccoli.
Ho ripreso da circa un mese seguendo il Faleev, come descritto da Leviatano qui >>----> Semplice e lineare: la forza secondo Faleev ~ RawTraining.eu

mi sembra perfetto perchè prevede un solo esercizio al giorno, ottimo per come sto messo in questo periodo.

Quindi ora faccio
SQUAT 5X5 @ 67 molto tecnici
PANCA 5X5 @ 57 (la sto re-imparando perché non avevo una panca adeguata e inoltre non adducevo bene le scapole).
STACCO 5X5 @ 81

Sono all'inizio, quindi non sono ancora in grado di valutare la bontà del programma e se mi darà aumenti reali, ma volevo comunque chiedervi:

faccio bene ad "illudermi" di poter aumentare la forza a livelli decenti (almeno i classici 1,5 , 2, 2,5 bw ) con poco tempo (tutti i giorni)

Faccio bene a fare il Faleev per coniugare l'allenamento della forza al poco tempo/poco sonno?

Ci inserisco anche una domandina "fuori-sezione": qual'è il tipo di dieta ideale per il Faleev?

Grazie.

[Street]

Se per Rippetoe intendi lo starting strenght potresti ripeterlo...
Se non risultano troppo lunghe le sedute per me potrebbe darti ancora molto a livello di carichi.
Più che altro ti consiglio di fare video dei fondamentali per vedere se sono tecnicamente corretti.
Sul forum c'è gente molto ferrata (non io) che ti potrà sicuramente aiutare.

Solo la mia opinione ma attendiamo chi ne sa veramente

[LinoS]

Originariamente inviato da Street

Se per Rippetoe intendi lo starting strenght potresti ripeterlo...
Se non risultano troppo lunghe le sedute per me potrebbe darti ancora molto a livello di carichi.
Più che altro ti consiglio di fare video dei fondamentali per vedere se sono tecnicamente corretti.
Sul forum c'è gente molto ferrata (non io) che ti potrà sicuramente aiutare.

Solo la mia opinione ma attendiamo chi ne sa veramente

Si, di CoachRip facevo lo SS. Le sedute sono lunghe almeno 1 ora e come saprai sono belle toste. Non potrei ripeterlo, come ho scritto, nella mia condizione.
Grazie per il consiglio, farò dei video.
Aspettiamo i "ferrati" con ansia!

[Doc]

Ciao, Benvenuto e buon lavoro.
Capisco le problematiche di famiglia e di tempo
Purtroppo il Faleev non l'ho mai fatto, non ti so dare indicazioni di prima mano.

[bomberfede]

imho,il faleev è un programma totalmente inadatto per un principiante.troppo infrequente.non hai carichi sufficienti per generare un tonnellaggio adeguato con un lavoro di questo tipo

[ado gruzza]

Bah, io a dire il vero lo trovo un approccio ideale.
Due sedute a settimana per alzata, pochi complementari o niente, lavoro strutturato alternando leggero e pesante, volume di lavoro ottimale. Mi sembra perfetto per un principiante.

Il principiante non dove costruire un tonnellaggio enorme, quella è una abilità che si struttura nel tempo per poi andare a decrescere nel culmine della carriera. Io sinceramente te lo consiglio, se non fosse che il Rippetoe ti avrà un po' cotto sulle 5 ripetizioni.

[bomberfede]

no so ado.non mi convince una frequenza così bassa per uno che deve imparare bene un gesto nuovo.

[LinoS]

Grazie a tutti.
Ado, piacere di leggerti!

Il Rip l'ho lasciato a fine estate, poi iniziai un ibrido piramidale più 6x3 ma era lungo, quindi le 5 reps le ho riprese da poco.

Sono contento che TU dica che va bene.

Grazie ancora,
cercherò di postare un diario e i video.

[ado gruzza]

Occhio che all'inzio frequenze troppo alte confondono.
L'alta frequenza è pensata per atleti che hanno una efficienza tale da richiedere ripetuti stimoli di altissima intensità in termini di tensione sviluppata. Il principiante non ha di questo problemi. Il principiante deve svilppare lavoro semplice. Poi complicarlo via via.

[ado gruzza]

COnfondono l'SNC. Pardon.

[bomberfede]

si,sono d'accordo che nel principiante non serva una frequenza troppo alta.però,per esempio alla panca,trovo riduttivo allenarla solo due volte alla settimana.un tre panche più una variante(ma questa anche no) come fa sheiko mi sembra un buon compromesso.
per lo squat mi piace far lavorare in 2 + 1
poi è sempre un piacere discutere di questi argomenti

[ado gruzza]

Sono daccordo anche io.

[LinoS]

Grazie, concordo che una "multifrequenza più multifrequente", sarebbe meglio.
Premetto che ho provato a ritagliarmi tempo per riposare e allenarmi, ma è impossibile, mentre una mezzora tutti i giorni la trovo.
Per questo ho pensato che il Faleev potesse fare al caso mio.

Quindi se avessi più tempo per allenarmi farei le cose ideate da Ado et similia (spero di poterlo fare presto), ma nel frattempo mi ci vuole un programma breve.

Ripartendo da carichi facili sono arrivato a fare quelli scritti in apertura ponendo massima attenzione alla tecnica, anche se andava a scapito dell'incremento carico.

SQUAT 5X5 @ 67
PANCA 5X5 @ 57
STACCO 5X5 @ 81

Ora credo che per il prossimo mese cercherò un altro paio di incrementi da 5 kg perché mi piacerebbe ripetere i carichi del 3x5 ma facendoli 5x5. Poi mi dedicherò a testare i massimali perché non l'ho mai fatto e credo sia necessario.
Che ne pensate?