Scheda forza

[Tempo]

Originariamente inviato da Afellay

Assolutamente non ho detto che il mav è una cagata, il mav è un ottimo programma di forza ma è un programma per chi appunto ha per obbiettivo principale la forza. E poi per fare il mav dovresti lavorare in modo scrupoloso sulla tecnica dei 3 big. Sappi questo.
In pratica è un lavoro molto più neurale che metabolico. Il problema è che dato che il tuo obbiettivo è la massa prima o poi sarai costretto a tornare a programmi per la massa e quindi perderai parte dei guadagni di forza ottenuti dal mav. Questo perché col diminuire della frequenza di esecuzione dei big perderesti la capacità di reclutamento delle fibre e il feeling con le alzate che ti ha regalato il mav in poco tempo..è un discorso un po complesso ma il succo è questo.
Un altro problema è che appunto con il mav si distoglie completamente l'attenzione dal lavoro metabolico e dal pompaggio, che deve essere parte integrante di un programma per un BB.
Quindi se il tuo obbiettivo è il BB come ciclo di forza ci vedo meglio una multifrequenza tipo quella che ti ho postato in ABAB in cui però fai panca e squat in 2xweek, quindi diventerebbe così:

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6
Squat: 6x4
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6
Panca piana: 6x4
Se qua mettessi altro per le gambe? Perchè nel giorno 1 ho 4 esercizi per il petto e 1 per le gambe.. In questo ho 2 esercizi per le gambe e uno per il petto..
Se aggiungessi sissy squat (3x8) e front squat (10/8/8/6)?
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15 15 non è un pò alto come ripetizioni? Di solito preferisco il lavoro sulle basse
Lento dietro: 2x12 cosa posso mettere al suo posto? Questo come le trazioni dietro mi fanno sempre male alle spalle.. Cosa mi consigli?

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere

Domande nel quote.
Grazie mille!!

Con il mav è una cagata non intendevo che è un pessimo programma, intendevo chiedere se per il mio caso fosse stupido farlo o andasse bene

[Afellay]

Per le gambe puoi farlo, considera però che il giorno B1 fai anche lo stacco e il leg curl. Perché il front squat e il sissy? sono 2 esercizi che per essere utili vanno saputi fare bene, se vuoi ipertrofizzare ti consiglio caldamente la pressa 45°.
Le alzate laterali meglio farle ad alte reps perché i deltodi rispondono molto bene al pompaggio, inoltre sono muscoli ricchi di fibre rosse. Imho le basse reps su questi esercizi servono a poco.
Nelle alz. laterali mi raccomando di non usare il cheating, quindi esecuzione perfetta e carico molto basso.
Sei sicuro di fare bene il lento dietro?devi scendere fino a altezza orecchie, non di più. Comunque se ti fa male lo stesso fai le tirate al mento sempre in 2x12.

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6
Squat: 6x4
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6
Panca piana: 6x4
Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (basta, scegli 1 solo esercizio in più per le gambe..senno è troppa roba.)
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15
Lento dietro o tirate al mento: 2x12 (puoi anche togliere questo esercizio se vuoi)

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere

Ti ho fatto le modifiche, dagli un occhiata.
Alcuni suggerimenti:
- Non ricercare il cedimento, ma non averne nemmeno la fobia. Se arriva deve arrivare solo all'ultima serie di ogni esercizio. Quindi metti un peso che te lo permetta.
- Massima cura tecnica degli esercizi, soprattutto nei fondamentali
- Non farti spotterare, per ora non ti serve
- Nei piramidali il peso è a salire, fa in modo di scegliere dei pesi che ti permettano di sentire bene soprattutto l'ultima serie.
- Recuperi: 2' su pana piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra. 1'30" nei complementari multiarticolari. 1' negli esercizi di isolamento.

[Tempo]

Originariamente inviato da Afellay

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana 5x6 6x5 8x4
Squat: 6x4 5x5 8x3
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: 5x5 6x5 8x4
Trazioni supine sbarra: 4xmax
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: 5x6 6x5 8x4
Panca piana: 6x4 5x5 8x3
Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (basta, scegli 1 solo esercizio in più per le gambe..senno è troppa roba.)
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6 5x5 8x3
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15
Lento dietro o tirate al mento: 2x12 (puoi anche togliere questo esercizio se vuoi)

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone larghe sbarra: 5x6
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere

Se facessi così?

Scrittura normale prima settimana, grassetto seconda, blu terza e poi riparto. Per un totale di 6 settimane?
Ho modificato solo i 3 big più military, gli altri li lascio invariati (le trazioni le posso fare con il metodo di che ho messo nella pagina precedente? Sono un pò scarso in quelle, non riesco a fare 5x6 di larghe prone..)

Un'altra domanda.. Ultimamente nello squat mi fa un pò male il collo quando lo faccio, è normale? O magari metto il bilanciere troppo sul collo e dovrei tirare un pò in dietro le spalle e appoggiarlo su quelle?

[Afellay]

Si, puoi fare anche questa progressione, anche se alla fine non cambia molto. Però ti sconsiglio l'8x3 perché tra fondamentali e complementari ci metteresti troppo tempo ad allenarti e poi arriveresti alla fine cotto soprattutto mentalmente.
Per le trazioni quante ne riesci a fare di fila prone larghe?

[Tempo]

Allora potrei togliere l'8x3 e fare 3 volte la progressione? O cos'altro mi consigli?
Per le trazioni larghe prone fatte bene 3 se sono in forma

[Afellay]

Se vuoi fare una progressione fai così allora:

A1: petto, gambe, tricipiti
Panca piana: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
Squat: 4x6 (fisso, carico moderato)
Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
Dip alle parallele 3x8
Croci ai cavi: 2x12
French press 3x10
Pushdown singolo al cavo: 3x15

B1: Dorso, deltoidi posteriori, femorali, polpacci
Stacco da terra: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
Trazioni supine sbarra: 4xmaxtecnico (ti fermi quando non riesci più a portare il mento sopra la sbarra)
Rematore bilanciere: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 3x8
Alzate 90°: 4x15
Leg curl: 2x12
Calf alla pressa: 3x12

A2:gambe, petto, spalle
Squat: progressione 8x3 6x4 5x5 4x6
Panca piana: 4x6 (fisso, carico moderato)
Front squat o pressa 45° o sissy squat: 10/8/8/6 (io ti consiglio la pressa 45°)
Leg extension: 4x12
Military press: 4x6 (qua non fare la progressione)
Lento con manubri seduto: 10/8/8/6
Alzate laterali singole cavo: 4x15

B2: Dorso, bicipiti, addome
Trazioni prone medie sbarra: ce la fai a fare un 6x3 o un 6x4 a presa larghezza spalle?
Trazioni supine lat machine: 10/8/8/6
Rematore manubrio: 3x8
Curl bilanciere: 3x10
Hammer curl: 4x12
Addome a piacere

Per la progressione fai:

prima settimana: 8x3
seconda settimana 6x4
terza settimana: 5x5
quarta settimana: 4x6
I carichi regolali in modo che riesci a chiudere tutte le serie da solo, devi sentire bene soprattutto l'ultima serie. Non ti metto le percentuali perché non amo usarle, e poi non ti danno la possibilità di scegliere il carico più adatto a te.
quinta settimana: scarico -20% tutti i carichi, 3 serie in meno in tutti gli esercizi
Poi puoi ripetere la progressione oppure cambi scheda.

[Tempo]

Grazie mille! Scusami il ritardo.. Comunque si, riesco a fare un 6x3 Grazie mille!