Wendler 100rep challenge

[Shade]

Di recente stavo dando una rilettura ad alcuni articoli molto interessanti di Jim Wendler tra cui il 100rep Challenge...
Si tratta di un paio di extra workout da infilare tra i vari allenamenti del 5/3/1 per promuovere recupero ed ipertrofia...

In pratica si ha un allenamento extra per l'upper e uno per la lower così composti:


Upper Body 100

Front Plate Raise. This is done with a full range of motion, i.e., until the hands/plate are over the head. Using this range of motion greatly taxes the upper back and shoulders. Weight used = 25-pound plate.

Barbell Curls. Weight used = 45-pound barbell.

Kirk Karwoski Rows. Weight used = 135 pounds (barbell plus two 45-pound plates). Straps are not allowed.


Lower body 100

One-Leg Squat. Also known as a Bulgarian squat. This is done with one leg in front and the back foot up on a bench. Weight used = bodyweight only. Finish all reps on one side before switching. You'll do 100 total reps – meaning 50 reps per leg.

Hamstring Curl. This is done with 10-20 pound ankle weights. Lie on the floor or on the bench. Do both legs at the same time.

Sit-ups. Lock your feet under something stable, cross your arms on your chest and do a sit-up.




Cosa ne pensate?? Non so se questo unito al 5/3/1 su 4 giorni che seguo al momento possa essere troppo....
Wendler parla di 6settimane consecutive per questa challenge, sarebbe fattibile utilizzarlo su base "costante" magari variando gli esercizi dopo un tot di settimane (restando sempre molto fedeli a quella base) e facendo come nel 5/3/1 con 3sett on e 1di deload (dove si stacca completamente) per poi ricominciare???

[Shade]

Wow ragazzi siete diventati tutti timidi??

[Doc]

Shade io non sono intervenuto finora per la mia scarsa esperienza, però mi sembra che siano allenamenti impegnativi per poterli aggiungere al 5/3/1 su 4 giorni. Foss' anche solo per i recuperi, mi sembra abbastanza impegnativo per il fisico.
Probabilmente andrebbe ristrutturato in toto l' allenamento per introdurre questo schema.

[greatescape]

Ma quei pesi messi li sono fissi?
100 reps come?

[Shade]

Originariamente inviato da Doc

Shade io non sono intervenuto finora per la mia scarsa esperienza, però mi sembra che siano allenamenti impegnativi per poterli aggiungere al 5/3/1 su 4 giorni. Foss' anche solo per i recuperi, mi sembra abbastanza impegnativo per il fisico.
Probabilmente andrebbe ristrutturato in toto l' allenamento per introdurre questo schema.

Il punto su cui stavo riflettendo e su cui volevo un consiglio era proprio quello, ovvero se fosse troppo considerato gli allenamenti che seguo al momento... Forse riducendo il volume potrebbe essere fattibile (portando tutto a 50rip) ma non ne sono certo, di sicuro non posso cambiare il 5/3/1 soprattutto ora che sono al quarto mesociclo...

Originariamente inviato da greatescape

Ma quei pesi messi li sono fissi?
100 reps come?

Volendo si possono abbassare ma ad esempio per il curl bilanciere per me che ho solo quello da 20kg sarebbe il minimo o per le alzate frontali utilizzare un dico inferiore a 10kg sarebbe troppo leggero... Quindi alla fine ti ritrovi perfettamente in quei carichi, poi se volevi aumentarli sei un pazzo (ho visto i video di wendler su questo programma dove nei curl con bilanciere verso la fine stava per piangere hahaha)

Le 100rip vanno fatte di fila in un'unica serie dove ovviamente ci si puó fermare (non per troppo) ma senza mai posare il bilanciere o il disco ecc ecc

[Doc]

Mah, il senso del programma di Wendler stà in quel 100 che è un numero molto alto (che ho visto solo in pochi programmi), dimezzandolo si snatura un po'.

Quando finisci il 531? Perchè tuttalpiù si potrebbe ragionare su un programma successivo in cui integrare questa idea delle 100 ripetizioni.

[Shade]

Non ne ho idea, non è il tipo di programma su cui si può sapere con certezza la fine, dipende tutto da quanto si migliora durante i vari cicli :/

Cmq si sicuramente dimezzando le ripetizioni si sta facendo qualcosa di un tantino diverso ma come "introduzione" alle 100rep ci potrebbe stare, magari aumentandole di mesociclo in mesocilo fino a raggiungere le 100, però il punto alla fine è sempre quello, il volume totale potrebbe essere troppo elevato anche se alla fine si usano "pesetti" (che diventeranno pesoni con la stanchezza delle 100rip )....

Per quanto riguarda "l'ipotetico" programma successivo, se volessi ripetere il 5/3/1 magari con delle varianti saremmo sempre li... Wendler come esempio di allenamento su cui introdurre questa challenge presenta una cosa simile:

Monday: Lower Body Weight Training
Tuesday: Lower Body 100
Wednesday: Prowler Walk
Thursday: Upper Body Weight Training
Friday: Upper Body 100
Saturday: Prowler Walk

E questo è il programma che ha un volume bassissimo in effetti (ci sono solo 2 giorni a settimana dedicati ai pesi e gli altri alle 100rip e al powler walk...)

Week 1

Monday

Squat 5/3/1 set and rep
Good Morning or Straight Leg Deadlift 3-5x5/10
Hanging Leg Raise 3-5x10/15


Thursday

Bench Press 5/3/1 set and rep
Standing Press 5x10
T-Bar Row or Dumbbell Row 5x10-15

Week 2

Monday

Deadlift 5/3/1 set and rep
Good Morning or Straight Leg Deadlift 3-5x10/15
Hanging Leg Raise 3-5x10/15

Thursday

Standing Press 5/3/1 set and rep
Bench Press 5x10
T-Bar Row or Dumbbell Row 5x10/15

[greatescape]

Ma la scelta degli esercizi invece ? Come mai solo il curl per i bicipiti e niente per i tricipiti?
Quando facevo arti marziali 100 ripetizioni in una sola seria come lo scrivi te lo facevamo per piegamenti e squatna corpo libero mentre per gli addominali era il minimo e senza sosta

[Shade]

I tricipiti li lavori già parecchio durante le normali sessioni di allenamento cmq riporto testualmente le note di Wendler riguardo al programma:


100 Rep Notes

• You're free to substitute any exercise you wish, but I can only approve of the ones listed above. These were picked for a variety of reasons, namely to target weak points, target areas people want and need to develop, ease of performing 100 reps, mobility, and the simple challenge of getting better.

• You can rest during the 100-rep set but you can't put the bar down and you can't make the exercise "easier" during this time (i.e., lying down during a rest period during the sit-ups). If you're in doubt of what constitutes rest, you're probably doing it wrong.

• At the top of the front plate raise, squeeze your traps and upper back. Use as straight of arms as possible.

• Karwoski Rows are explained in the Yoke article I wrote for T Nation

• Your form will probably get sloppy; that's to be expected. Still, you must try to maintain some integrity during the set. The weight is light enough that you won't get hurt, but the point of doing the exercise is to exhaust and annihilate the muscle, not to just get the reps.

• You'll be sore – expect it.

• You can rest as much as you want between exercises. Don't bring a stopwatch – we're in the weight room, not on a track.

• You must learn how to relax your mind during these sets – don't focus on the pain. You have to learn to dissociate yourself from reality.

• I usually attack the first 50-60 reps without stopping, take a short break and catch my breath (not really), then hammer out sets of 10 reps. This makes it easier to handle, mentally. It also helps greatly if you have someone counting the reps for you. You'll invariably lose count as your mind starts to wander away from the pain..