Squat 4 volte a settimana

[dan90]

Come si potrebbe impostare un allenamento a 4 sedute settimanali di solo squat e varianti per un principiante?
Non so massimali e al momento questo è l'unico esercizio che riesco a fare

[Yashiro]

Ciao Dan, la domanda spontanea è: perché vuoi fare 4 squat a settimana?

Mi spiego: si possono fare benissimo, normalmente lo si fa perché o si deve imparare il movimento, o si vuole accumulare molto lavoro per poi sfruttarlo in vista di una prova (una gara o un massimale).

Diciamo che 4 squat per un principiante possono starci, ovviamente le sessioni dovranno essere a buffer (cioè il cedimento va evitato totalmente) e per questi approcci alla multifrequenza l'ideale è rimanere con un carico che ti permetta di lavorare tecnicamente pur impegnandoti.

Potresti iniziare con un MAV5 (se non sai cos'è fai un search o guarda il sito dell'Accademia Italiana della Forza) da fare a sessioni alterne, mentre nelle sessioni intermedie fare o una variante dello squat oppure lo stesso esercizio ma con carichi leggermente ridotti.

L'importante è concentrarsi sulla tecnica d'esecuzione e cercare di ottimizzarne assetto e traiettoria; fare squat così spesso ha proprio lo scopo di farlo diventare il più efficente e meno dispendioso possibile.

[dan90]

Ciao yashiro! Hai azzeccato, lo squat impostato cosi spesso mi serve proprio per imparare il movimento e consolidarlo per benino.
Purtroppo per un paio di mesi posso allenare solo le gambe e siccome lo stacco non ce la faccio al momneto ne approfitto per migliorare lo squat.

Potrei impostare cosi, due sedute da alternare:

A
Squat Mav5+3x3
Hip trust 3x12
Polpacci 3x20

B)
Front squat 6x6
Stacchi rumeni 3x8
Polpacci 3x20

Secondo te va bene? o modificheresti qualcosa?

[dan90]

Nessuno?

[INDIO79]

Ciao dan.
Se vuoi allenare le gambe ci può stare,ma se vuoi perfezionare lo squat su 4 sedute 3(per lo meno) le dedicherei all'alzata che vorrei migliorare ed in ogni caso NEL 6x6 di front squat userei un peso leggero.
Quando non si conoscono i massimali a mio avviso la scelta migliore sono il ramping tecnico(come il MAV e/o i LADDER)

[simili23]

Io sono di idee un pò diverse , la frequenza per un principiante non la trovo così fondamentale . Meglio tre a settimane volte dando stimoli molto intensi perchè un principiante con % alte lavora comunque poco a livello di sistema nervoso e quindi personalmente ritengo che debba lavorare su range di ripetizioni più alte e il tutto con un bel pò di volume che male non fa .

[dan90]

Simil23: il fatto è che posso allenare solo le gambe e siccome non voglio allenarmi solo una o due volte a settimana avevo intenzione di provare.

Indio: ho dato un'occhiata veloce al LADDER e devo dire che mi interessa

[dan90]

Provo a riassumere veloce quello che ho capito riguardo al ladder.
Faccio una serie ad una ripetizione , poi pochissimo tempo di recupero e un'altra serie a 2 ripetizioni e cosi via fino ad arrivare a 10 o 12 serie con rispettive ripetizioni.
Poi è finito così? Ho bisogna ripetere il tutto? E che carico bisogna prendere? E come funziona con le progressioni dei carichi?

[INDIO79]

Ciao Dan di ladder ce ne sono varie versioni,ma quella che puoi trovare in rete con più feedback è questa(che trovi anche nel diario dell'autore Somoja)
UNA PROPOSTA PER L’OFFSEASON: IL METODO LADDER PER POWERLIFTERS – di Claudio Zanella | AIF - Accademia Italiana della Forza
in poche parole a seconda delle percentuali fai un numero di onde che ti porti al numero massimo di ripetizioni prestabilite
Es.60-69%(24 rip totali) 1-2-3-4-5-6-1-2
Come inserirlo nel tuo programma,visto che non conosci la tua percentuale.
prendi di riferimento il mav della prima seduta come se fosse il 70/79%
1)Mav
2)squat leggero o front
3)LADDER con il peso raggiunto nel mav5(da 12 a 24 rip.le ripetizioni per serie possono variare da 1 a 6,quindi non significa che devi raggiungere per forza 6 ripetizioni,)
4)squat leggero o Front(a seconda di cosa hai fatto nel 2

[dan90]

Scusa indio ma non ho capito niente.. In poche parole tu come lo
Imposteresti il mio allenamento settimanale?va bene quello che ho buttato giu io?
Per il ladder mi imposto io delle ripetizioni tipo 30 e nell'alenamneto devo cercare di arrivare a fare con quel carico quel numero di ripetizioni? Scusa ma sono un po confuso

[INDIO79]

Originariamente inviato da dan90

Scusa indio ma non ho capito niente.. In poche parole tu come lo
Imposteresti il mio allenamento settimanale?va bene quello che ho buttato giu io?
Per il ladder mi imposto io delle ripetizioni tipo 30 e nell'alenamneto devo cercare di arrivare a fare con quel carico quel numero di ripetizioni? Scusa ma sono un po confuso

Se hai letto l'articolo capirai che i ladder sono un semplice metodo basato sull'autoregolazione basato sulla tabella di Prilepin,quindi tiene conto della tua condizione di giornata.
tenendo conto di una percentuale di carico dovresti stare tra il range massimo ed il minimo(18-30 tra 60 e 69%;12-24 tra 70-79%ecc.)
su quattro sedute a settimana io avevo ipotizzato
1)Mav5
2)squat leggero o front
3)LADDER con il peso raggiunto nel mav5(da 12 a 24 rip.le ripetizioni per serie possono variare da 1 a 6,quindi non significa che devi raggiungere per forza 6 ripetizioni,)
4)squat leggero o Front(a seconda di cosa hai fatto nel 2)

Ipotizzando un mav tecnico che ti possa portare agli inizi tra il 70 ed il 80% ti consiglio di stare tra 12 e 24 ripetizioni totali.
Questo per 4 settimane poi passerei al mav3 e ledder( onda da 1 a 4,ripetizioni 10max20.
poi fai tu, era solo uno spunto per allacciarmi al tuo.

[cicciodila]

Originariamente inviato da dan90

Ciao yashiro! Hai azzeccato, lo squat impostato cosi spesso mi serve proprio per imparare il movimento e consolidarlo per benino.
Purtroppo per un paio di mesi posso allenare solo le gambe e siccome lo stacco non ce la faccio al momneto ne approfitto per migliorare lo squat.

Potrei impostare cosi, due sedute da alternare:

A
Squat Mav5+3x3
Hip trust 3x12
Polpacci 3x20

B)
Front squat 6x6
Stacchi rumeni 3x8
Polpacci 3x20

Secondo te va bene? o modificheresti qualcosa?

Fai il mav pure al front e stai apposto. Anche se io farei uno schema diverso.