Programma Ibrido Weightlifting/Powerlifting

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da beppo

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

Concordo in pieno. Il Jerk davanti puo' scappare in ogni momento, e una volta in movimento non c'e' alcun modo di tenerlo, o di farlo atterrare piano. Il Jerk da dietro e' molto piu' sicuro da quel punto di vista.

[milo]

Originariamente inviato da beppo

Ciao

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

Non sono per niente d'accordo, il mio consiglio è quello di applicarti al jerk tradizionale, meglio ancora con lo stile power per impostare bene la verticalità nell'assetto e nella traiettoria, quando ti trovi a farlo il sabato se non ti senti sicuro lo puoi sostituire con il push press.

Per spiegarti lo schema pesante-meglio-leggero mi serve tempo e ti chiedo di pazientare, in questo periodo riesco solo a fare degli interventi lampo. Comunque qualcosa ho scritto nelle ultime pagine del mio diario, se hai pazienza di andare a ritroso partendo dalla fine dovresti trovare qualcosa.

Ciao

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Non sono per niente d'accordo, il mio consiglio è quello di applicarti al jerk tradizionale, meglio ancora con lo stile power per impostare bene la verticalità nell'assetto e nella traiettoria, quando ti trovi a farlo il sabato se non ti senti sicuro lo puoi sostituire con il push press.

Per spiegarti lo schema pesante-meglio-leggero mi serve tempo e ti chiedo di pazientare, in questo periodo riesco solo a fare degli interventi lampo. Comunque qualcosa ho scritto nelle ultime pagine del mio diario, se hai pazienza di andare a ritroso partendo dalla fine dovresti trovare qualcosa.

Ciao

Con il power ho visto che faccio ancora più fatica, però ci proverò

Per lo schema pesante-meglio-leggero penso di aver trovato qualcosa nel tuo diario, ora mi devo mettere a studiarlo un po

[milo]

Originariamente inviato da beppo

Con il power ho visto che faccio ancora più fatica

Se è così significa che ti è ancora più di aiuto farlo.

Nel power jerk devi essere ancora più preciso nel caricare e spingere verticale perché la base di appoggio è molto più ristretta, sul piano sagittale, rispetto allo split jerk. In quest'ultimo invece hai maggiori possibilità di correzioni (entro certi limiti, anche dati dal peso) ma si deve stare attenti ad avere una sufficiente distanza dei piedi sul piano frontale per fornire stabilità laterale.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Se è così significa che ti è ancora più di aiuto farlo.

Nel power jerk devi essere ancora più preciso nel caricare e spingere verticale perché la base di appoggio è molto più ristretta, sul piano sagittale, rispetto allo split jerk. In quest'ultimo invece hai maggiori possibilità di correzioni (entro certi limiti, anche dati dal peso) ma si deve stare attenti ad avere una sufficiente distanza dei piedi sul piano frontale per fornire stabilità laterale.

ma il jerk da dietro lo sconsigli in generale come esercizio o nella mia situazione?

Allora proverò il power!

[milo]

Originariamente inviato da beppo

ma il jerk da dietro lo sconsigli in generale come esercizio o nella mia situazione?

Non consiglio di farlo a discapito dello slancio fondamentale. Come ogni variante ha anch'esso una sua utilità: nel principiante totale può aiutare a sentire l'equilibrio nell'incastro (come ad esempio lo snatch balance per lo strappo), mentre in un atleta che padroneggia già bene la tecnica può servire per fagli saggiare un carico importante, tuttavia dipende dalla frequenza di allenamento, più ci si allena e più trovano spazio le varianti che andrebbero scelte sulla base del dettaglio da curare vedendo l'atleta in questione.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Non consiglio di farlo a discapito dello slancio fondamentale. Come ogni variante ha anch'esso una sua utilità: nel principiante totale può aiutare a sentire l'equilibrio nell'incastro (come ad esempio lo snatch balance per lo strappo), mentre in un atleta che padroneggia già bene la tecnica può servire per fagli saggiare un carico importante, tuttavia dipende dalla frequenza di allenamento, più ci si allena e più trovano spazio le varianti che andrebbero scelte sulla base del dettaglio da curare vedendo l'atleta in questione.

Ok capito

Ti faccio un paio di domande sullo schema Pesante-Medio-Leggero, tu scrivi RipetizioniXserie giusto?

Ho visto che l'alternanza è su 2 esercizi (P1/L3 – M2/P2 – L3/M3 – P2/L1 – M3/P3 – L1/M1 – P3/L2 – M1/P1 – L2/M2 – P1/L3 – M2/P2 – L3/M3 – P2/L1 – M3/P3 – L1/M1 – P3/L2), per il terzo esercizio della sessione non mi è chiaro lo schema

[milo]

Originariamente inviato da beppo

tu scrivi RipetizioniXserie giusto?

Si.

Originariamente inviato da beppo

Ho visto che l'alternanza è su 2 esercizi... per il terzo esercizio della sessione non mi è chiaro lo schema

Tieni presente che il ciclo l'ho costruito per i miei bisogni e ognuno lo può adattare ai propri .

Prendendo come esempio la suddivisione che ti ho suggerito,

A
- Strappo (Sn)
- Front squat (Fs)
- Panca piana (Pp)

B
- Girata (Cl)
- Jerk (J)
- Back squat (Bs)

abbiamo in ogni seduta un esercizio di tirata (Sn o Cl), uno di spinta (Pp o J) ed uno di accosciata (Fs o Bs).

In ogni seduta ti trovi a fare il primo esercizio pesante (P), il secondo medio (M), il terzo leggero (L), seguendo una rotazione.

Non è difficile ma richiede un po' di tempo per buttare giù lo schema, a seconda del range di ripetizioni che vuoi ruotare in base alla durata di ogni mesociclo (2 settimane se fai sempre le stesse ripetizioni, 4 se ne scegli 2, 6 settimane per 3 tipi di ripetizioni diverse), poi, ad ogni ciclo successivo puoi decidere se ripetere cambiando le ripetizioni, incrementare i carichi o entrambe le cose.

N.B. Determinante è calibrare i carichi delle sedute pesanti sulla base del tuo attuale livello, stabilire poi quanto togliere da questi nelle sedute medie ed in quelle leggere, stabilire il numero di serie e valutare eventuali back off ma stando bene attento a non bruciarti facendo troppo volume di lavoro.

[milo]

Eccoti un esempio di un mesociclo di due settimane, se ti alleni tre volte a settimana, con schema a ripetizioni fisse (ad esempio triple):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
Cl L/ J P/ Bs M;
Sn M/ Pp L/ Fs P;

Cl P/ J M/ Bs L;
Sn L/ Pp P/ Fs M;
Cl M/ J L/ Bs P;


Con questo ordine di esecuzione (l’esercizio pesante per primo, quello leggero per ultimo):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
J P/ Bs M/ Cl L;
Fs P/ Sn M/ Pp L;

Cl P/ J M/ Bs L;
Pp P/ Fs M/ Sn L;
Bs P/ Cl M/ J L;


In questo modo ogni esercizio prevede una seduta P, M, L, nell’arco dell’intero mesociclo.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Eccoti un esempio di un mesociclo di due settimane, se ti alleni tre volte a settimana, con schema a ripetizioni fisse (ad esempio triple):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
Cl L/ J P/ Bs M;
Sn M/ Pp L/ Fs P;

Cl P/ J M/ Bs L;
Sn L/ Pp P/ Fs M;
Cl M/ J L/ Bs P;


Con questo ordine di esecuzione (l’esercizio pesante per primo, quello leggero per ultimo):

Sn P/ Pp M/ Fs L;
J P/ Bs M/ Cl L;
Fs P/ Sn M/ Pp L;

Cl P/ J M/ Bs L;
Pp P/ Fs M/ Sn L;
Bs P/ Cl M/ J L;


In questo modo ogni esercizio prevede una seduta P, M, L, nell’arco dell’intero mesociclo.

Perfetto! Ho capito

Penso di svilupparlo a 4 sedute settimanali.

Per quanto riguarda i carichi con 3 Ripetizioni:

Pesante--> 90% di 1 RM

Medio--> 85% di 1RM

Leggero--> 80% di 1RM

Che ne dici?

[milo]

Originariamente inviato da beppo

Perfetto! Ho capito

Penso di svilupparlo a 4 sedute settimanali.

Per quanto riguarda i carichi con 3 Ripetizioni:

Pesante--> 90% di 1 RM

Medio--> 85% di 1RM

Leggero--> 80% di 1RM

Che ne dici?

Secondo me sono % troppo alte per iniziare e toglierei più del 5% nelle altre sedute, preferirei partire più conservativo:

Pesante: 5RM(reale)@3x3-5 serie
Medio: togli un 7% e aggiungi 1-2 serie (arrotonda ad un peso intero senza usare dischi frazionati, io scalo 10 kg negli squat e 5 kg nei sollevamenti olimpici, per comodità e semplicità di calcolo, quello che conta è l'attenzione alla tecnica ed alla velocità esecutiva)
Leggero: togli un altro 7-8% e aggiungi altre 1-2 serie.

Facendo 4 sedute a settimana lo esaurisci piuttosto presto, in soli 9-10 gg., come pensi di proseguire poi? Per quanto tempo lo proveresti? Quando inizi la stagione agonistica? Bada che non ho esperienza di preparazione atletica con i pesi per un altro sport e non mi prendo responsabilità sulle eventuali conseguenze .

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Secondo me sono % troppo alte per iniziare e toglierei più del 5% nelle altre sedute, preferirei partire più conservativo:

Pesante: 5RM(reale)@3x3-5 serie
Medio: togli un 7% e aggiungi 1-2 serie (arrotonda ad un peso intero senza usare dischi frazionati, io scalo 10 kg negli squat e 5 kg nei sollevamenti olimpici, per comodità e semplicità di calcolo, quello che conta è l'attenzione alla tecnica ed alla velocità esecutiva)
Leggero: togli un altro 7-8% e aggiungi altre 1-2 serie.

Facendo 4 sedute a settimana lo esaurisci piuttosto presto, in soli 9-10 gg., come pensi di proseguire poi? Per quanto tempo lo proveresti? Quando inizi la stagione agonistica?

La risposta di prima è stata un po' frettolosa e poco ragionata per via dell'entusiasmo.

Pensandoci con più calma, vista la programmazione conviene tenere 3 allenamenti a settimana.

In realtà ora sono nel pieno della stagione agonistica…sto seguendo una progressione in stile Bill Starr modificato con aggiunta di Strappi e Spinte, cercando di curare molto la tecnica

Mi piacerebbe seguire questo ciclo da settembre, probabilmente la cosa conveniente sarebbe di portarlo a 6 settimane, introducendo variazioni nelle ripetizioni(come mi pare di aver capito che stai facendo anche tu) per farlo rendere di più. Magari poi potrei ripeterlo aumentando il peso di base.

Originariamente inviato da milo

Bada che non ho esperienza di preparazione atletica con i pesi per un altro sport e non mi prendo responsabilità sulle eventuali conseguenze .

Purtroppo fino a ora(nei passati 2 anni) la mia periodizzazione è stata gestita moolto male, questo sarebbe il primo ciclo seguito creato con senso, non ho dubbi quindi che seguendolo avrò grossi miglioramenti

[milo]

Se lo inizi a settembre hai tutto il tempo per ragionarci sopra e pianificare un periodo più lungo (personalmente preferisco cicli di non più di 4-6 settimane per volta, in modo da trarre delle conclusioni ed apportare delle modifiche di volta in volta in base alle risposte/esigenze), partecipi anche a gare indoor/invernali?

La variazione di ripetizioni a me piace di più perché introduce una maggiore varietà di stimoli e come ti dicevo si possono fare un'infinità di cambiamenti in base al periodo: ad esempio facendo più serie, con eventuali back off, per accumulare volume nei periodi lontano dalle gare o con l'aggiunta di qualche ramping quando si ricerca feeling con pesi più alti nell'avvicinanza del periodo agonistico e/o in preparazione a qualche test (sub-)massimale.

Avevi letto anche il protocollo ladder + 5-3-1 dell'utente Somoja?

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Se lo inizi a settembre hai tutto il tempo per ragionarci sopra e pianificare un periodo più lungo (personalmente preferisco cicli di non più di 4-6 settimane per volta, in modo da trarre delle conclusioni ed apportare delle modifiche di volta in volta in base alle risposte/esigenze), partecipi anche a gare indoor/invernali?

La variazione di ripetizioni a me piace di più perché introduce una maggiore varietà di stimoli e come ti dicevo si possono fare un'infinità di cambiamenti in base al periodo: ad esempio facendo più serie, con eventuali back off, per accumulare volume nei periodi lontano dalle gare o con l'aggiunta di qualche ramping quando si ricerca feeling con pesi più alti nell'avvicinanza del periodo agonistico e/o in preparazione a qualche test (sub-)massimale.

Avevi letto anche il protocollo ladder + 5-3-1 dell'utente Somoja?

Intanto ti ringrazio moltissimo per tutto il tempo che mi stai dedicando, veramente gentilissimo

No, non conosco questo protocollo ladder.

La stagione coincide con l'anno solare. A febbraio c'è qualche gara indoor, ma poca roba, il grosso delle gare si concentra fra fine aprile e luglio.

A questo punto scrivo l'idea che avevo per la periodizzazione annuale:

ora arrivare fino alla pausa di agosto con lo schema che sto seguendo ora
Settembre-Novembre forza, (ipoteticamente con lo schema di questa discussione)
Dicembre, un breve periodo di massa
da gennaio ripartire con la forza, per arrivare preparato alle gare

Per i periodi di forza quindi si potrebbe tenere lo split, giocando con serie e ripetizioni?
A
Snatch
Front Squat
Bench
B
Clean
Squat
Jerk

[milo]

Originariamente inviato da beppo

Per i periodi di forza quindi si potrebbe tenere lo split, giocando con serie e ripetizioni?
A
Snatch
Front Squat
Bench
B
Clean
Squat
Jerk

E' solo un'idea, magari cercando nel forum trovi ispirazione per qualche altro programma, sia IlPrincipebrutto che Somoja fanno allenamenti ibridi nei quali utilizzano powerlift's e Olift's, dai un'occhiata anche nei loro diari.

Questa una spiegazione sul metodo ladder:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post428744

e questo sul 5/3/1:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post312528

i due metodi possono essere alternati ogni 3 settimane.