Programma Ibrido Weightlifting/Powerlifting

[beppo]

Buondì

Per il mio sport nel lavoro con i pesi eseguo Panca e Squat, ma anche Strappo e Slancio.

Purtroppo questo tipo di programmi sono difficili da reperire (quasi impossibili) e anche difficili da impostare.

Mi piacerebbe riuscire a raccoglierne diversi in questo topic, in modo che possano servire sia a chi è a un livello più avanzato, sia magari a chi vuole iniziare a provare qualche OLs, mantenendo esercizi base del Pl.

Provo a iniziare adattando il MAV che forse è il programma che si adatta meglio agli Ols.


Lunedì
Slancio e Strappo MAV
abs

Mercoledì
Panca e Squat MAV
Hyperextension

Venerdì
Strappo e Slancio MAV
Abs

Sabato
Panca e Squat MAV
Hyperextension

Lo split sarebbe questo per tutta la durata del programma, nella fase VOBO venerdì e sabato sarebbero i giorni con le triple più le singole

Che ne dite?

[milo]

Ciao beppo,

la tua richiesta di

Originariamente inviato da beppo

...riuscire a raccoglierne diversi in questo topic, in modo che possano servire sia a chi è a un livello più avanzato, sia magari a chi vuole iniziare a provare qualche OLs, mantenendo esercizi base del Pl

è encomiabile, tuttavia ritengo che sia troppo generica e vada specificata, mancano delle informazioni a mio avviso indispensabili come i carichi raggiunti da chi intende seguire un tal programma, la disponibilità di tempo per allenarsi con questi esercizi, se e quale altro sport pratica, eventuali limitazioni nell'attrezzatura e.. la lista può proseguire.

Se vuoi possiamo provare ad aiutarti a fare chiarezza nelle tue scelte in base agli obbiettivi che ti poni, io posso solo riportarti la mia esperienza, tra l'altro, attualmente, tra gli utenti attivi di questo forum, mi risulta che ci sia un solo esemplare che si allena includendo sia Ol's che Pl's.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Ciao beppo,

la tua richiesta diè encomiabile, tuttavia ritengo che sia troppo generica e vada specificata, mancano delle informazioni a mio avviso indispensabili come i carichi raggiunti da chi intende seguire un tal programma, la disponibilità di tempo per allenarsi con questi esercizi, se e quale altro sport pratica, eventuali limitazioni nell'attrezzatura e.. la lista può proseguire.

Se vuoi possiamo provare ad aiutarti a fare chiarezza nelle tue scelte in base agli obbiettivi che ti poni, io posso solo riportarti la mia esperienza, tra l'altro, attualmente, tra gli utenti attivi di questo forum, mi risulta che ci sia un solo esemplare che si allena includendo sia Ol's che Pl's.

Ciao

grazie per la risposta

Io già mi alleno con entrambi i tipi di alzate, la mia intenzione era primariamente di trovare un programma valido per me.

Mi piacerebbe però che si riuscisse a creare magari più di un programma, che potrebbe rappresentare uno spunto di partenza per la programmazione di un allenamento anche di altri membri della comunità.

--

Per quanto mi riguarda io faccio lancio del peso, nei giorni liberi dai pesi faccio lanci e altri esercizi di tecnica
come massimali ho(non testati di recente):
Panca 110 Kg circa
Squat 150 Kg
Strappo 60 Kg tendo a tirare di braccia, pensavo al mav anche per migliorare tecnicamente
Slancio 90/100 Kg

[IlPrincipebrutto]

Ciao Beppo,

Originariamente inviato da beppo

Per quanto mi riguarda io faccio lancio del peso

una domanda: chi ti ha detto di aggiungere slancio e strappo nei tuoi allenamenti? Volgio dire, e' stato il tuo allenatore, o lo hai deciso da solo?
Nel secondo caso, in base a cosa?

Giusto per sapere quali processi decisionali sono coinvolti, non capita tutti i giorni di parlare con una persona che fa lancio del peso.


Domanda aggiuntiva: strappo e slancio li fai completi (con accosciata completa) o Power (solo semi accosciata)? Per slancio intendi anche la parte di spinta sopra la testa, o solo la prima, da terra fino alle spalle?


Grazie in anticipo, buona serata.

[beppo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Beppo,



una domanda: chi ti ha detto di aggiungere slancio e strappo nei tuoi allenamenti? Volgio dire, e' stato il tuo allenatore, o lo hai deciso da solo?
Nel secondo caso, in base a cosa?

Giusto per sapere quali processi decisionali sono coinvolti, non capita tutti i giorni di parlare con una persona che fa lancio del peso.


Domanda aggiuntiva: strappo e slancio li fai completi (con accosciata completa) o Power (solo semi accosciata)? Per slancio intendi anche la parte di spinta sopra la testa, o solo la prima, da terra fino alle spalle?


Grazie in anticipo, buona serata.

Ciao

sisi, è una decisione del mio allenatore, tutti i lanciatori usano le alzate per migliorare potenza, forza e esplosività. A livelli elevati anche i velocisti le usano.

Entrambi li faccio in accosciata completa, nello slancio la girata mi riesce bene, la spinta(o jerk) fatico nell'incastro, in questo momento li sto facendo separati, girata e jerk behind the neck per controllare meglio la tecnica del secondo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da beppo

Entrambi li faccio in accosciata completa

Curioso secondo me, la parte di produzione di potenza finisce con la tirata, infilarsi sotto la sbarra e' piu' una questione 'ginnica', ma se il tuo allenatore ti ha detto di fare cosi' va benissimo.

Il che mi porta ad un'altra domanda: perche' non chiedi al tuo allenatore come strutturare il tuo programma? mi pare davvero che sia lui la persona piu' indicata.

Buona notte.

[cicciodila]

Secondo me o fai PL o WL. Se un giorno, decidessi di fare un allenamento simile al tuo, farei le olimpiche e lo squat (o varianti) ogni volta. Panca e lo stacco una volta a settimana. Core tutti i giorni.

[beppo]

Originariamente inviato da cicciodila

Secondo me o fai PL o WL. Se un giorno, decidessi di fare un allenamento simile al tuo, farei le olimpiche e lo squat (o varianti) ogni volta. Panca e lo stacco una volta a settimana. Core tutti i giorni.

Purtroppo non si tratta di decidere se fare Pl o Wl, ma di fare gli esercizi più utili al fine di raggiungere un risultato (lanciare il più lontano possibile) e questa scelta comprende panca, squat, snatch e clean and jerk

Per fare qualche esempio di lanciatori famosi:

Reese Hoffa USA panca 2X200 Kg, squat 2x237 Kg, strappo 5X100 Kg, slancio 2X160, girata 4X160

Ryan Whiting USA panca 235 Kg, squat 300 Kg, strappo 150 Kg

David Storl GER 5x140 Jerk behind neck

[milo]

Vedo che la panca piana rientra con rispetto nella tradizione della preparazione sportiva nel lancio del peso:

Arsi Harju

Bench press 250 (1999)
Back squat 300 (1996)
Snatch 125 (1998)
Jerk 200 (1996-2000)I don't know if this is from behind the neck or from front
Front squat 245 (1997)


Udo Beyer

Bench press buttocks staying on bench 260
Behind the neck Jerk 275
Clean 210
Jerk from chest 232,5
Squat 375
Snatch "Sloppy form" 157,5


Adam Nelson (silver in the shot put in the Olympics 2000 & 2004, 3x silver and 1x gold at world championships, PR of 73-10)

Incline press: 525 lbs
Power snatch: 286 for 3
Push jerk: 440x2
Power clean: 450lbs (estimated)
Hurdle jump: 3x48''
Vertical jump: 39''


Ralf Reichenbach (vice-European champion, 21.51 m in the shot)

Bench press: 250 kg / 550 lbs
Incline press: 200 kg / 440 lbs
Squat: 280 kg / 617 lbs

[milo]

Ma quanto è effettivamente funzionale (non scannatemi ) e quanto invece retaggio culturale? Pensando al movimento del lancio, alla capacità di trasferire in maniera coordinata la spinta delle gambe alla parte superiore del corpo, al fine di creare la massima accelerazione possibile, a me viene da pensare che un push press/jerk sia quanto di più efficace possa esserci rispetto ad una panca piana .

[milo]

Per quanto riguarda la tecnica dei sollevamenti olimpici, se vuoi puoi filmarti e postare i video, magari riusciamo ad aiutarti a cogliere dei particolari utili a migliorarti.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Ma quanto è effettivamente funzionale (non scannatemi ) e quanto invece retaggio culturale? Pensando al movimento del lancio, alla capacità di trasferire in maniera coordinata la spinta delle gambe alla parte superiore del corpo, al fine di creare la massima accelerazione possibile, a me viene da pensare che un push press/jerk sia quanto di più efficace possa esserci rispetto ad una panca piana .

Sinceramente non ho le competenze necessarie per confermare o smentire definitivamente questa affermazione.
Constato però(da video e da letture di testi di allenatori) che tutti i più forti pesisti lavorano sulla panca come esercizio fondamentale. Questo non vuol dire non fare military/push, ma solamente dare una priorità ad un esercizio piuttosto che un altro. In pratica direi che la panca è un fondamentale e un military/push un complementare, da usarsi, ma non su cui basare interamente la preparazione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da beppo

Per fare qualche esempio di lanciatori famosi:

Reese Hoffa USA panca 2X200 Kg

Giusto per dare il contesto completo, le prestazioni di questi lanciatori sono difficilmente confrontabili con quelle di un powerlifter, visto che viene di solito usata una esecuzione molto piu' 'dinamica'.




Buona giornata.

[beppo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Giusto per dare il contesto completo, le prestazioni di questi lanciatori sono difficilmente confrontabili con quelle di un powerlifter, visto che viene di solito usata una esecuzione molto piu' 'dinamica'.

Buona giornata.

Sicuramente Principe,

in questo caso hai anche postato un video "decente", generalmente usano un rimbalzo da far paura. Il mio intento era di far capire che la panca è considerata un esercizio fondamentale.

[cicciodila]

Nel tuo caso non sarebbe fondamentale allenare anche le spinte verticali (lento e press in piedi)?