Multifrequenza stacco - lento

[Dante_MeN]

salve ,
dopo anni trascorsi tra varie palestre, ora per cause di forza maggiore ho deciso di ritirarmi nel mio garage , fino a settembre mi dedico solo a stacchi da terra e lento in piedi allenandoli a giorni alterni ad alte ripetizioni per molte serie (carico basso circa un 30% del max) per riprendere confidenza con i gesti .
Poi da settembre volevo riprendere ad allenarmi però non dispongo dei supporti per panca piana e squat ; quindi volevo impostare una multi su stacco e lento , mentre come esercizi ausiliari :
floor press , flessioni con peso sulla schiena , rematori , clean, affondi visto che l'unica attrezzatura ha disposizione sono bilanciere e tanta ghisa .

struttura programma

lunedi :
stacco
lento
flessioni con peso su schiena e piedi su rialzi (8/10 colpi per 3/4 serie con fermo in basso a carico fisso, o una progressione lineare ?)

mercoledi :
lento
affondi (4/5x6/8 ,lo alterno ogni settimana con lo split squat ?)
clean (non saprei come impostare una progressione)
rematore manubrio (max allungamento concentrato sul tirare bene di dorsali)

venerdi :
stacco
lento
floor press presa stretta 4 x 6/8 (con fermo in basso)
rematore bil (max allungamento concentrato sul tirare bene di dorsali)


ora il problema sta nella progressione di lento e stacco, come potrei impostarla? vedendo molti programmi in rete o sui libri le progressioni sono quasi sempre basate su squat e panca, e il lento e lo stacco rilegati a un giorno alla settiamana di solito, ora riutilizzare uno schema per la panca o squat per lo stacco non mi sembra logico, una delle mie idee sarebbe per lo stacco il lunedi lavorare su triple, doppie e qualche singola e poi backoff 3/5 s x 3 r x 80/85 % del peso del giorno mentre invece al venerdi 10x3x60/65/70 % opppure un MAV .
Mentre per il lento dividerlo in leggero , pesante , medio potrebbe essere un'idea sensata? se si come imposterei la progressione?

grazie a tutti

[Doc]

Ciao Dante, non è sbagliato impostare una programmazione su Stacco e Lento avanti, già il buon Stuart Mc Robert indicava questa come una full body.

Oltre agli esercizi da te elancati, secondo me, anche se ti alleni in garage, mancano: trazioni alla sbarra (che per me è il 4° grande esercizio, e una barra entroporta costa 10 euro) e, senza salire troppo con i carichi, si può fare girata al petto seguita da un front squat.

Sarebbe importante sapere anche quanto pesi e che carichi massimali hai (indicativamente). Inoltre sarebbe molto importante sapere come esegui gli esercizi, magari vedendo un video delle tue esecuzioni.

[Dante_MeN]

Grazie doc , allora giusto ho dimenticato i dati :

188 cm , 75 kg , età 21
Ho praticato per anni pugilato (e ogni tanto qualche periodo con i pesi) , mentre da gennaio/febbraio ho iniziato ad allenarmi con i pesi cercando di imparare la tecnica sui 3 big e appunto sul lento avanti , non potendo permettermi un coach mi sono allenato secondo le guide e i consigli di Ado Gruzza e Paolo Evangelista .
Si infatti pensavo anche di mettere dei video appena mi sono rimesso in forma .

Massimali :
Stacco 120
Lento 45
Squat 90
Panca piana 70

Dici che quelle sbarre a pressione funzionino ? Purtroppo a casa non posso fissarne una a muro ma di chi ha usato quelle a pressione ho solo esperienze negative .

So che sono scarso a livello di massimali , e anche di non avere proprio il fisico adatto (longilineo, leve lunghe ) però mi sono appassionato molto .

Il programma come lo vedi?

[Doc]

Un po di cose:

1) Non devi mettere i video di quando ti sei messo in forma, ma devi mettere i video di come li fai adesso, così da correggere prima possibile eventuali errori e sapere anche come indirizzarti per l' allenamento ( se hai qualche carenza nell esecuzione, è meglio fare un periodo di apprendimento).

2) Se tu non hai un fisico adatto io non ho proprio un fisico , sono 1,75 x66kg, e mi alleno in cantina con i pesetti della Barbie, quindi tranquillo che nessuna persona intelligente giudica per queste cose, anzi, nel forum i più esperti leggono il mio diario di allenamento, guardano i video degli esercizi e mi consigliano su come migliorare.

3) La barra entroporta che ho io è molto efficace (l'ho usata anche per fare le trazioni con i sovraccarichi e ha retto), però utilizza anche 2 vitine. Ci sono anche delle barre che non necessitano di viti , ma credo costino qualcosa di più (ma di queste non ho esperienza):


4) il programma presenta una discreta scelta di esercizi, però io aggiungerei il front squat e le trazioni. Circa la progressione come ti ho detto sarebbe importante vedere qualche tua esecuzione. Se proprio non puoi usare la barra per trazioni puoi fare le trazioni orizzontali mettendo un manico di scopa tra due sedie:

[Dante_MeN]

grazie mille doc, intanto per le trazioni potrei rimediare con le trazioni orizzontali .

okok allora appena capisco come si fa cercherò di postare dei video nel lento e nello stacco, per lo squat non riesco a fare delle girate al petto con dei carichi allenanti per il front squat purtroppo, a meno che non possa fare un lavoro con un peso minore a un ritmo rallentato (tipo discesa in 5 secondi e salita in 5 secnodi, oppure con un fermo in basso) .

ma uno schema di apprendimento quale potrebbe essere? alte ripetizioni con tutti i crismi tecnici per molte serie , parto con carico basso e aumento qualche kg a seduta?

[Doc]

Se hai un massimale di Back Squat di 90 kg se fai un front squat ben fatto anche solo con 40 kg è già allenante.

Per quel che riguarda le esecuzioni con una parte fatta lentamente (salita in 5 sec ad esempio) è una buona idea. Il mio coach mi mette questo tipo di esercizi con una elevata frequenza.
Proprio oggi ho fatto una sessione tecnica con risalita in 4-5 sec sia di squat che di panca che di stacco. Guarda, questo è l' allenamento di oggi nel mio diario (non fare caso a come eseguo male gli esercizi, ma guarda come fare le riprese, magari andando indietro a vedere qualche altra sessione nelle pagine precedenti del mio diario):
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post442349

Un esempio banalissmo di apprendimento potrebbe essere fare gli esercizi in 5x5 partendo da un carico con cui ne fai agevolmente 8 ripetizioni e aumentare il carico, la settimana dopo, solo se l' esecuzione è stata buona.

[Dante_MeN]

Beh grazie mille davvero per i consigli, domani mattina con calma passo dal tuo diario per dare un occhiata , da lunedì allora potrei partire con schema tipo il 5x5 o simile (avevo letto qualcosa nel libro di ado gruzza riguardo alle alte ripetizioni in questa fase) , ma lo applico a ogni seduta della settimana di stacco e lento ?

[Doc]

Il mio era solo un esempio, poi bisogna ragionare su come applicarlo al tuo caso specifico. Io, se fossi in te, aggiungerei alla programmazione il Front squat, facendo due conti, se hai un massimale di squat di 90, di front squat si può calcolare un massimale di 70, quindi cominciare un front squat in 5x5x 40 kg è fattibilissimo.

A quel punto lo schema base (a cui poi puoi aggiungere quello che vuoi) diventerebbe:

Front Squat Progressione
Lento avanti Mantenimento

Lento avanti Progressione
Stacco Mantenimento

Stacco Progressione
front squat Mantenimento

Dove c'è scritto "Progressione" se in quella settimana hai fatto alzate ben fatte, la settimana dopo aumenti, se no resti allo stesso carico
Dove c'è scritto "Mantenimento" fai sempre il carico della prima settimana per "ripassare" il giusto movimento.
E' però fondamentale che tu metta i tuoi video nel forum, in un tuo diario ad esempio, per controllare la tua esecuzione, se no si perde il senso di questo programma di apprendimento.

[Dante_MeN]

Grazie mille per i consigli doc, valuterò se aprire un diario , una domanda , per programmi di questo (più da " powerlifting" che da bodybuilding per capirci) dove posso guardare? Magari mi faccio un idea di cosa sia meglio per un principiante assoluto come me, anche se lo schema che hai impostato tu mi piace parecchio

[Doc]

Ti ribadisco che la valutazione delle esecuzioni almeno via video è fondamentale in questo tipo di programmi.

Nel sito dell AIF trovi molte informazioni utili:
AIF – Accademia Italiana della Forza: Powerlifting, Preparazione Atletica, Sviluppo della Forza
anche quì:
Project Invictus

https://prudvangar.wordpress.com/author/leviatano89/

[Dante_MeN]

Grazie mille dei consigli doc, mi hai dato molte informazioni utili

[milo]

Ciao Dante, anche un altro utente di questo forum, INDIO79, si allena in condizioni ristrette di attrezzatura. Fatta eccezione per una panca regolabile, se sfogli il suo diario ti accorgerai che il nucleo portante dei suoi allenamenti è proprio lo stacco da terra.

[Dante_MeN]

Milo grazie dell'informazione, mi metterò di sicuro a leggere il suo diario

Te che ne pensi dello schema proposto?

[milo]

Originariamente inviato da Dante_MeN

Te che ne pensi dello schema proposto?

A quale schema fai riferimento? Ti spiace quotarlo?

Sono d'accordo con i consigli che ti ha dato Doc, una volta scelti gli esercizi, l'attenzione dovrebbe essere posta sul miglioramento della forma di esecuzione e sull'aumento dei carichi fatto ad un ritmo che non porti ad un deperimento della prima.

[Dante_MeN]

Mi riferivo allo schema di doc .
O sennò pensavo a una cosa del genere :

Stacco (progressione)
Lento (mantenimento)

Lento (progressione)
Front squat (lavoro di mantenimento o tecnico visto che la progressione dei carichi sarebbe limitata in quanto devo partire con una girata perché non ho il rack)

Stacco (mantenimento)
lento (mantenimento , anche a carichi più bassi)

Mantenimento -> 5x5 con circa il 60/65 % da lasciare fisso

E per la progressione ? Sapete consigliarmi?