primi passi verso il pl..

[sonoetero]

Buonasera a tutti powerlifter del forum,
Sarò uno di voi, anche piu grosso , ma per adesso nonostante abbia fatto 4 anni di palestra mi conviene ricominciare da capo e cancellare il passato fatto di sbagli, rest pause, forzate ed esecuzioni alla meno peggio.
Squat mai fatto seriamente, o comunque mi ci sono messo più volte a farlo ma una volta arrivato ad un massimale da 90kg ho dovuto dimezzare i carichi per correggere i mille difetti ke avevo..
Stacco MAI fatto..quest estate ho iniziato a cimentarmi un pò e diciamo che una base quasi decente ce l ho..panca, fra i tre "grossi" è l unico esercizio in cui me la cavo abbastanza bene (ma un maledetto infortunio alla cuffia dei rotatori me l ha fatta abbandonare fino ad ora per un paio di mesi).

Arrivo al dunque.
prima di dirigermi verso programmi tipo "max 75-50", "mav" e "vo_bo" vorrei prima di tutto imparare almeno in modo decente a eseguire i tre fondamentali, lavoro un pò noioso (vorrei partire con la forza e spingere), ma purtroppo devo seminare prima di raccogliere.

ecco il mio programma per almeno un mese e mezzo:

Squat 10x5 50-60%
panca 10x4/5 50-60%
Stacco 10x3 60%

Tutto per 3 volte a settimana, da unire a questi esercizi qualche rematore pesante, curl pesante, lento e dips.

Che ne pensate?

[BB_Zone]

Per me va bene,ma sarebbe ancora meglio se aumentassi i carichi di settimana in settimana.

Perchè continuare ad allenarsi con carichi de-allenanti troppo a lungo solo per migliorare la tecnica,ti creerà uno schema motorio che non sarà lo stesso quando deciderai di aumentarli,i carichi.

Per cui potresti seguire una progressione stile ciclo russo con % di lavoro inferiori,magari partendo dal 60% del massimale dalla prima settimana,e aumentarlo del 5% di settimana in settimana per arrivare in 9 settimane a calcolare i tuoi nuovi massimali ed impostare un lavoro partendo da li.

[sonoetero]

Bella idea Bb_zone, in effetti non avevo calcolato che il movimento con più carico ha bisogno di riadattarsi..

ok, ma secondobte dovrei per forza calcolare i massimali prima di iniziare queste 9 settimane? O un 60% approssimativo va bene lo stesso? Perché è un pò di tempo che non mi alleno per via di problemi alla spalla e non so se converrebbe arrivare gia a sollevare il massimale anke x un solo giorno..o sbaglio?

Io purtroppo i miei massimali non li so precisamente quindi potrei partire con un peso che potrebbe rappresentare il 60% e aumento 2kg a settimana..dici ke andrebbe bene?

Per i complementari avevo pensato:

A) rematore manubrio

B) dips e curl doppio

C) lento in piedi e trazioni presa parallela

Avevo pensato di farli a cedimento tecnico e sulle 8-10 rip..

[Doc]

Ciao Sonoetero, un programma semplicissimo per riavvicinarsi alle alzate del PLing è il seguente:

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Però se non hai un tecnico in grado di correggerti dal vivo, il mio vivissimo consiglio è di aprire un diario, mettere i video delle tue esecuzioni in modo da ricevere consigli da altri utenti. (Io metto 3 o 4 video ad ogni allenamento nel mio diario, e una briciolina per volta miglioro)

[sonoetero]

Grazie mille Doc!
Sicuramente questa scheda è un pò più"divertente" di qualla che avevo postato..mi piace!
Volevo sapere quindi un paio di cose a riguardo:

-I crunch li posso sostituire con un altro esercizio? Per esempio siccome ho una leggera tendenza cifotica e il "collo in avanti" potrei approfittare a inserire le aperture posteriori su panca o scrollate per trapezio..che ne dici?
-military press e rematore..sempre 5x5 o come i successivi complementari in 3/5 x 6/10??
-Siccome gli stacchi ci sono solo una volta a settimana, posso aggiungere due o tre serie in più o non conviene?

Per il diario, mi sa che a questo punto lo apro in questi giorni, sia per i video, sia per avere valutare i progressi.

[Doc]

Originariamente inviato da sonoetero

-I crunch li posso sostituire con un altro esercizio? Per esempio siccome ho una leggera tendenza cifotica e il "collo in avanti" potrei approfittare a inserire le aperture posteriori su panca o scrollate per trapezio..che ne dici?

Ma si, i crunch li ho messi perchè alcune persone se non li metti vanno in crisi.
Io non li faccio praticamente mai. Sia che tu faccia le aperture posteriori su panca che le scrollate, non farle troppo tirate e comunque sempre controllate e senza cheating che predispone agli infortuni.

Originariamente inviato da sonoetero

-military press e rematore..sempre 5x5 o come i successivi complementari in 3/5 x 6/10??

Il military va bene in 5x5, potrebbe essere considerata una 4 alzata del PLing e sicuramente è un buon lavoro di supporto per la panca

Originariamente inviato da sonoetero

-Siccome gli stacchi ci sono solo una volta a settimana, posso aggiungere due o tre serie in più o non conviene?

Lo stacco regge male grandi volumi. Piuttosto valuterei di aggiungere un pochino di lavoro tecnico per lo stacco negli altri giorni. Con lavoro tecnico (con carichi contenuti attorno al 60%) intendo Stacchi al ginocchio, Stacchi con salita in 5 sec, Stacco (con te) sui blocchi etc etc

Originariamente inviato da sonoetero

Per il diario, mi sa che a questo punto lo apro in questi giorni, sia per i video, sia per avere valutare i progressi.

E' un ottima idea, guarda nella sezione "Work in progress" per vedere come mettere la videocamera per fare riprese utili

[sonoetero]

Ok grazie tante Doc

[BB_Zone]

Indipendentemente da quello che sceglierai di fare inizia usando carichi che sottostimino anche di un 10-15% il tuo 1 RM.Quindi non c'è bisogno di sapere qual'è il tuo massimale in maniera diretta per ora.

[sonoetero]

Eh infatti Bb_zone..meglio partire da più giù che azzardare più in alto..tanto ho già perso 4 anni, capirai quanto ni sembrano 2-3 settimane in più..

[sonoetero]

Rieccomi ragazzi volevo riscrivere la scheda in modo che mi confernate se va bene in tutti i dettagli, vorrei inoltre sostituire le trazioni del giorno A e C con il rematore, e viceversa il rematore del giorno B con le trazioni (supine).
E infine inserire le varianti tecniche dello stacco ai giorni A e C.
Ecco l'idea:

A)Squat*
panca
STACCO TECNICO FINO AL GINOCCHIO 4x3
REMATORE 3x8
alzate posteriori lente 2*20

B) stacco*
military*
TRAZIONI SUPINE 3xcedimento tecnico
Curl doppio 3x10
2 esercizi tricipiti 2/3 x 8/10

C) panca*
squat
STACCO TECNICO LENTO 4x3
REMATORE 3x10
SCROLLATE 2x15

ok bebys?
Qualcosa da correggere?

[sonoetero]

Anzi le trazioni a presa parallela cosi evito di fare contorsionismi per mantenermi cara la cuffia dei rotatori. .

[Doc]

Mi sembra ragionevole, l' unica cosa attenzione al rematore: se lo fai con il bilanciere rischia di affaticarti un po la zona lombare a discapito dello stacco (che in un modo o nell altro fai 3 x week) se lo fai con i manubri, tenendo la mano libera in appoggio secondo me è meglio.

[sonoetero]

Ok grazie Doc faccio cosi!

[IlPrincipebrutto]

A me lo stacco tecnico pare ridondante.
Lo stacco tecnico, per definizione, richiede una ottima padronanza del movimento, e viene usato per compensare eventuali mancanze, che emergono dopo un po'.
Tu non hai mai fatto nemmeno lo stacco tradizionale; entrare nei tecnicismi non mi pare una tua priorita'.

Idem per le percentuali. Non hai alcun massimale di riferimento, qualsiasi numero sul quale baserai le percentuali e' poco meglio di un valore random.

Fatti un paio di sessioni per determinare il tuo peso di partenza, con questa procedura (nell'esempio uso lo squat):

- riscaldamento
- due / tre serie da cinque a sbarra vuota
- aggiungi 10 Kg. Fai una serie da 5.
- Se e' venuta bella veloce, fluida, compatta: torna al punto precedente. Altrimenti, fai ancora due serie con il peso al quale sei arrivato, e piantala li.
- quello e' il tuo peso di partenza. Da li, puoi fare gli incrementi come da programma.


Buona giornata.

[sonoetero]

Ah quindi mi consigli di testare il "massimale tecnico" su 5 ripetizioni..se ho capito bene così sarebbe gia meglio in quanto meno stressante dato ke vengo da quasi 2 mesi di stop..
ok quindi:
3 serie a vuoto, qualche serie di avvicinamento e termino quando arrivo al massimo peso che mi garantisce la giusta tecnica e velocità con 5 ripetizioni.

Le varianti dello stacco allora le tolgo..potrebbe essere sostituito con stacco al 50% da fare in A o in C..giusto?

Altra cosa..ho visto che l allenamento che mi ha postato Doxc sarebbe la Bill Starr di fabio personal trainer, non so se lo conosccete.
Sempre lui però aveva ideato un altra Bill Starr modificata per assoluti principianti (chi ancora non ha un minimo di tecnica nelle varie alzate)

Si chiama BillStarr Reloaded, lo schema base è lo stesso di una normale Bill Starr ma invece di 5x5 si fa in 10x5, aumentando il carico ogni settimana. Quando il carico diventa poco gestibile nell ultima serie si scala di una serie la volta successiva arrivando al 9x5, stessa cosa, quando la nona serie diventa un pò difficoltosa si scende a 8x5 e così via fino al 5x5.
A questo punto si ricalcolano i massimali e si inizia la cera Bill Starr.
Schema:

Squat 10x5*
Panca 10x5
Rematore 10x5

Squat 3x5 60% fisso
Military 10x5*
Stacco 10x5*

Squat 10x5
Panca 10x5*
Rematore 10x5*

Più pochi conplementari non obbligatori (1 o 2 massimo ogni allenamento)

Scusate se cambio sempre qualcosa ma mi devo orientare bene dopo 4 anni in monofrequenza senza fondamentali..come vi sembra?