Allenare la forza con il giusto compromesso tra powerlifting e weightlifting.

[Bushido90]

Originariamente inviato da milo

Bushido, scusa se te lo chiedo ma per quanto riguarda le alzate olimpiche parti da 0?

Perchè se è così mi sembra prematuro parlare di schemi di serie e ripetizioni, converrebbe invece darti delle finestre temporali come 30' di strappo + 30' di slancio, ti fai una valanga di doppie o triple con il bilanciere ed aggiungi qualche dischetto a mano a mano che il movimento ti esce abbastanza fluido.

Ciao milo, allora, proprio da zero no, al massimo da 1 ... mi spiego meglio, in precedenti allenamenti ho scomposto e fatto singolarmente le fasi dello slancio (stacco, clean, power clean, front squat e push press) e dello strappo (stacco, tirata e overhead squat), ma di alzate complete ne ho macinate poche, mi sento che vado' un po' meglio nella slancio comunque...

Sono molto curioso di capire la tua proposta, potresti per favore spiegarmi meglio cosa intendi per finestre temporali di 30' ed anche per doppie e triple, magari facendo anche qualche esempio pratico.

Grazie... ah comunque il principe mi ha consigliato di andare sul tuo diario a vedere le alzate, ma non saprei come fare, potresti mica indirizzarmi?...

[Bushido90]

Originariamente inviato da novellino

Riguardo il MAV , quoto ogni singola lettera dell'intervento del Principe !

Grazie per il chiarimento, allora se posso chiedertelo tu come struttureresti un allenamento, diciamo "ibrido", tra PL e WL?.
Vorrei saperlo per avere un' altra opinione in merito e vedo che non sei d'accordo sull' usare il MAV (almeno per l'inizio), mi puoi quindi indicare qualcosa che per te sia piu' congeniale ad un principiante come me??...
E se ti è possibile facendomi un esempio pratico da cui partire!

Grazie

[Bushido90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Aggiungo una proposta minima per uno schema di allenamento da cui partire. Articolato su due giorni, come hai detto all'inizio:

week 1:

a: squat / panca / / propedeutica alla girata
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


week 2:

a: squat / propedeutica allo slancio / stacco
b: squat / Press (vulgo Military) / propedeutica allo strappo


Le propedeutiche in fondo perche' per imparare con la sbarra scarica la fatica non e' un fattore. E due volte lo strappo perche' e' il piu' complicato (essenziale avere un istruttore capace,oppure filmarsi e pubblicare il video).
Squat / panca / Press in tre serie da cinque (piu' serie di avvicinamento). Carico a salire ad ogni allenamento, finche' puoi.
Stacco una serie da 5, incrementi come sopra.

Buona giornata.

Ciao principe, grazie mille dello schema, sei stato chiarissimo.

Come da tuo consiglio ho chiesto a Milo di indirizzarmi nel suo diario per vedere appunto le alzate e sopratutto come le fa. Tra l'altro appena capisco come aprire un mio diario e pubblicare i miei video delle esecuzioni cominciare a caricarle.

Buona giornata a te.

[milo]

Originariamente inviato da Bushido90

Sono molto curioso di capire la tua proposta, potresti per favore spiegarmi meglio cosa intendi per finestre temporali di 30' ed anche per doppie e triple, magari facendo anche qualche esempio pratico.

Grazie... ah comunque il principe mi ha consigliato di andare sul tuo diario a vedere le alzate, ma non saprei come fare, potresti mica indirizzarmi?...

Nessuna proposta specifica, per finestra temporale intendo il decidere in anticipo quanto tempo vuoi dedicare ad un'alzata e/o alle varianti: 15'? 20'? 30'? Doppie e triple sono il numero di ripetizioni per serie, ti scaldi, parti con un bastone, fai qualche serie per oliarti, passi al bilanciere olimpico e così via...

Se ne hai la possibilità ti consiglio di mettere un video delle tue alzate così magari si può provare a consigliarti sulla base delle tue esecuzioni.

Il mio diario si trova nell'apposita sezione "Work in progress" ed è intitolato "Olympic weightlifter" anche se per vedere qualche mio video di Ol's devi andare qualche mese indietro (l'ultimo che io ricordi risale ai primi di giugno di quest'anno).

[novellino]

Originariamente inviato da Bushido90

Grazie per il chiarimento, allora se posso chiedertelo tu come struttureresti un allenamento, diciamo "ibrido", tra PL e WL?.
Vorrei saperlo per avere un' altra opinione in merito e vedo che non sei d'accordo sull' usare il MAV (almeno per l'inizio), mi puoi quindi indicare qualcosa che per te sia piu' congeniale ad un principiante come me??...
E se ti è possibile facendomi un esempio pratico da cui partire!

Grazie

Quanti giorni puoi allenarti con i pesi, ovvero l'allenamento con i pesi si inserisce in un contesto allenante che riguarda principalmente le arti marziali ?
Se così fosse, a quale arte marziale dedichi più tempo ?
Che carichi di riferimento hai ( intendo carichi massimali)

[Bushido90]

Originariamente inviato da novellino

Quanti giorni puoi allenarti con i pesi, ovvero l'allenamento con i pesi si inserisce in un contesto allenante che riguarda principalmente le arti marziali ?
Se così fosse, a quale arte marziale dedichi più tempo ?
Che carichi di riferimento hai ( intendo carichi massimali)

Allora, adesso causa università mi posso allenare con i pesi due giorni a settimana (lunedì e venerdì), dalla seconda settimana di dicembre fino a fine febbraio posso tornare a tre sedute settimanali (poi si torna a due fino a fine maggio), l'estate dipende, a volte due e a volte tre volte a settimana, questi sono i tempi a mia disposizione per la palestra.

L'allenamento con i pesi lo faccio principalmente perchè mi piace e, in secondo luogo anche per migliorare le mie prestazioni nelle arti marziali e in generale le mie doti fisiche (ma ripeto non sono un agonista), generalmente mi dedico maggiormente al Karate e alle MMA.

I miei massimali sono:

(Sono alto 1,73m x 64kg)

Panca Piana 71kg
Squat 80kg
Stacco 83kg
Military press 36kg

Un po' bassini credo... , ma siamo qui per migliorarli

[Bushido90]

Ok grazie mille del chiarimento milo, terrò ben presente questo metodo, inoltre ho trovato quello che cercavo sul tuo diario, davvero delle belle esecuzioni complimenti.

Per rispondere al principe e a novellino: questa mattina sono stato in palestra, andandoci armato di un grande senso di autocritica.

Ho deciso di testare la "qualità" delle mie alzate (mi sono anche ripreso e rivisto in seguito confrontandomi con video su internet di gente esperta), parlo della panca, stacco e squat, devo dire che non me la cavo benissimo , quindi vi do ragione che forse usare il MAV sia prematuro per uno al mio livello.

Ah principe, riguardo alle alzate dell istruttrice della mia palestra confrontate con quelle di milo... non è che siano proprio la stessa cosa , avevi ragione anche li.

Credo che la cosa migliore sia proprio aprire un mio diario e cominciare a filmarmi postando i miei video.

[novellino]

Senza perdere tempo, fai un BILL STARR o per meglio dire , qualcosa di simile... ( potresti eliminare la terza giornata applicando la progressione alla seconda giornata ) , ovviamente facendo la versione originale del Bill Starr che prevede il Power clean al posto del row , e le High pulls al posto dello stacco e la Military al posto della incline bench )
E' una soluzione salomonica , ma considerando annessi e connessi, la più equilibrata .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

Ah principe, riguardo alle alzate dell istruttrice della mia palestra confrontate con quelle di milo... non è che siano proprio la stessa cosa

Mi tocca dichiararmi assolutamente non-sorpreso :-)
E reggere il confronto con Milo in termini di esecuzione e' duretta.

[Bushido90]

Buonasera a tutti.

Su consiglio di novellino mi sono informato sul metodo Bill Starr (ecco la mia fonte: Project Invictus Bill Starr - Project Invictus, ne ho trovate altre ma questa mi è sembrata la più chiara), e ho provato a scrivere una nuova scheda seguendo quello che ho letto.

Per esercizi fondamentali ho scelto panca, stacco e squat, appunto quelli prinicpali del PL e ci ho aggiunto un paio di complementari (davvero un paio stavolta ), nello specifico pull up e military press, in questo metodo una delle parole d'ordine è multifrequenza, quindi ho cercato di organizzare gli esercizi in questo modo, spero di non aver strafatto.

A fine delle sedute aggiungo un lavoro di propedeutica a tempo prima dei parziali e poi delle alzate complete del WL, per questa parte mi sono basato sugli spunti e i consigli di milo e del prinicipe.

Comunque bando alle ciance, eccola qui:

Giorno 1
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5

Giorno 2
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5

Come vi dicevo posso allenarmi in palestra due volte a settimana (lunedì e venerdì), quindi i Pull up almeno per il momento li faccio a casa avendo una sbarra.

Credo sia un allenamento completo anche se la versione originale è in 3 giorni, appena mi sarà possibile vorrei passare alle tre sedute.

Così com'è che ne pensate? e in 3 giorni voi come la strutturereste?

Ovviamente vi ringrazio per tutti gli interventi che fate e il tempo che mi dedicate.

[novellino]

A me non piace , non piace la spiegazione teorica ( in quanto non cita le origini del BS) , non piace lo sviluppo pratico...ma siccome non devo farlo io.... questo mio intervento è un mero esercizio dialettico .

PS
riguardo il link , credo che sia "ingenoroso" verso FU , postare link esterni che si riferiscono a siti similari.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

Giorno 1
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5

Giorno 2
Stacco 4x5
Panca 5x5
Squat 5x5
Military press 4x5


Così com'è che ne pensate?

Non e' il caso di fare stacco ad ogni allenamento, una volta a settimana e' piu' che sufficiente.
Quattro esercizi come quelli in una volta sola sono difficili da reggere. Senza contare che ti lascia pochissimo tempo per fare la propeduetica agli OLs.
Io toglierei una panca, e la sostituirei con la Press.
E lo squat come primo esercizio, sempre.

quindi:

Squat
Press
Stacco
<propedeutica OLs>


Squat
Panca
un altro esercizio di tirata.
<propedeutica OLs>


Buona giornata.

[Bushido90]

Originariamente inviato da novellino

A me non piace , non piace la spiegazione teorica ( in quanto non cita le origini del BS) , non piace lo sviluppo pratico...ma siccome non devo farlo io.... questo mio intervento è un mero esercizio dialettico .

PS
riguardo il link , credo che sia "ingenoroso" verso FU , postare link esterni che si riferiscono a siti similari.

Allora non mi rimane altro che provare, magari con un po' di esperienza possa capire dov'è che non va...

Riguardo al p.s., mi sono permesso solo perché in altre discussioni ho visto postati link simili... ma non c'è problema posso benissimo evitare in future discussioni... apprezzo l'appunto.

[Bushido90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non e' il caso di fare stacco ad ogni allenamento, una volta a settimana e' piu' che sufficiente.
Quattro esercizi come quelli in una volta sola sono difficili da reggere. Senza contare che ti lascia pochissimo tempo per fare la propeduetica agli OLs.
Io toglierei una panca, e la sostituirei con la Press.
E lo squat come primo esercizio, sempre.

quindi:

Squat
Press
Stacco
<propedeutica OLs>


Squat
Panca
un altro esercizio di tirata.
<propedeutica OLs>


Buona giornata.

Diciamo che ero un po' dubbioso sul tempo che mi rimaneva a disposizione per le alzate del WL, ok.

Ma chiariscimi una cosa... prendendo per buono il tuo esempio, non viene meno il concetto di multifrequenza?, cioè, non è poco fare panca e stacco una sola volta a settimana?... . (sul military press ripensandoci bene, essendo un complementare forse è troppo due volte, ok.)

[novellino]

Ti allego un file .zip ( con dentro un foglio di calcolo) , una versione del BS , adattata alle tue esigenze, con il power clean invece del rematore ( row) e le high pulls invece dello staco ( deadlift), vi è anche schema che ti spiega come procedere , che cmq ti riassumo qui :

A 1
B
C 2
A
B 3
C
A 4
B
C 5
A
B 6
C
A 7
B
C 8
A
B 9
C
A 10
B
C 11
A
B 12
C



In pratica lunedì= A , mercoledì= B e venerdì= C , ma tu puoi allenarti solo due volte a settimana ( le settimane sarebbero i numeri nella colonna dx)
A questo punto devi solo seguire lo schema , prima settimana AB seconda settimana CA , terza settimana BC etc etc , ovviamente devi anche seguire lo schema della progressione del file , quindi il primo ABC sarà la prima colonna della progressione , il secondo ABC la seconda colonna etc etc.