reiniziare squat

[supermax84]

Ciao a tutti, mi piacerebbe reiniziare a fare squat, l'anno scorso lo interruppi perché mi stavano facendo male le ginocchia, non so se le mie articolazioni non sono il massimo per lo squat oppure più probabilmente facevo poco riscaldamento....la terza opzione è che lo faccio male...anche se tempo fa postai i video e mi dissero che non lo facevo male...in ogni caso posterò nuovamente i video così mi dite se ci sono delle correzioni da fare...magari ora lo faccio diversamente.... premetto che le spinte sono molto leggere però nella palestra attuale al momento non ho un rack (dovrò risolvere) in più preferisco iniziare piano visto i precedenti. Il mio obiettivo è quello di prendere un po' di massa nelle gambe e quello di reiniziare a fare esercizi multiarticolari. Ora sono circa 70 kg per 1.80, sono fermo con la corsa da circa due settimane, praticamente sto facendo solo palestra.
Ps=mi scuso anche per la faccia (che avrei preferito non fosse nel video) e per i pantaloncini prestati dalla mia ragazza.
ciao aspetto i vostri preziosi consigli.

[supermax84]

https://youtu.be/S0SIO_5llrw

http://youtu.be/ZLQUwQk70BI

[BB_Zone]

Se il tuo obiettivo è la massa muscolare puoi benissimo fare a meno dello squat tanto più dato che non hai un rack.

Così come puoi benissimo fare a meno della panca piana o dello stacco da terra.

Spero che prima o poi il mito dei "3 big" indispensabili per costruire muscolature importanti cesserà di esistere.

Tecnicamente,con quei carichi,per me,è fatto bene.

[supermax84]

Diciamo che per un primo momento l obbiettivo è la massa, poi più in là vorrei vedere di raggiungere qualche obiettivo in termini di forza

[milo]

Ciao Supermax84, secondo me l'esecuzione del tuo squat è buona, resta da vedere come si evolve all'aumentare dei carichi, ti consiglio solo di rispettare una certa cadenza tra le ripetizioni e di completare l'estensione delle ginocchia.

Che carico utilizzavi quando avevano iniziato a farti male le ginocchia e quanto ne stai usando ora?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

pecche macroscopiche nell'esecuzione non ce ne sono, ma il carico e' davvero troppo esiguo per costituire un problema, basta vedere che ti puoi permettere di accarezzare la sbarra.

Senza rack purtroppo non potrai fare grandi progressi, quello e' un problema da risolvere, se vuoi davvero ottenere delle soddisfazioni dallo squat.

Quanto a massa, forza e sottigliezze varie, al tuo livello sono distinzioni senza molto senso; la tua preoccupazione dovrebbe essere quella di diventare il piu' forte possibile.

Buona serata.

[cicciodila]

Urge rack, altrimenti meglio altro

[supermax84]

Grazie per le vostre risposte ragazzi, si il rack è un problema che deve essere risolto al più presto..credo questione di giorni.
Allora Milo d'accordo per l'estensione delle ginocchia, e per la cadenza.
Il dolore alle ginocchia mi era venuto con una 70 di kg...l'allenamento che ho ripreso con la videocamera è il primo, ho caricato 35 kg ;-) da ragazzetto facevo sui 90 ma senza dolori.
Piano piano che aumento i carichi mi continuerò a filmare così monitoreremo gli eventuali errori.
Allora come suggerito da Ilprincipebrutto mi focalizzerò sulla forza.
Vi faccio solo delle domande, la prima è rispetto all'apertura delle anche e quindi anche l'angolo dei piedi, è buono o sarebbe meglio tenere le gambe più strette?
La seconda è per curiosità: con la pressa orizzontale (non sarà mai la stessa cosa certo) è comunque possibile sviluppare massa e forza?
Poi l'ultima è rispetto al programma da seguire, me ne avete suggeriti diversi in passato, tutti molto buoni ma tutti che si basato sui tre allenamenti a settimana e se lo volessi basare su due? dite che due allenamenti sono troppo pochi? vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità e pazienza per le molte domande :-)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da supermax84

rispetto all'apertura delle anche e quindi anche l'angolo dei piedi, è buono o sarebbe meglio tenere le gambe più strette?

Di sicuro non piu'strette. Secondo me puo' starci anzi che tu divarichi le gambe ancora pochi centimetri, ruotando i piedi appena piu'in fuori, in modo da poter spingere le ginocchia bene verso l'esterno.

Originariamente inviato da supermax84

La seconda è per curiosità: con la pressa orizzontale (non sarà mai la stessa cosa certo) è comunque possibile sviluppare massa e forza?

Rispetto allo squat, la pressa di qualsiasi tipo manca di tutto il lavoro di stabilita' e propriocezione tipico dello squat. E' quindi un esercizio ben meno completo. A meno di non avere alternativa, fare pressa invece dello squat non mi pare affatto la scelta migliore per un principiante.

Originariamente inviato da supermax84

dite che due allenamenti sono troppo pochi?

Si fa quel che si puo'.
Tre serie da cinque (escluso avvicinamento) ad ogni allenamento, e aumenta il carico ogni volta (diciamo 5Kg all'inizio, fino a che ce la fai, e poi riduci a 2.5Kg).


Buona giornata.

[supermax84]

ok allora per le 3 serie da 5 ripetizioni escluso il riscaldamento. Se dovessi poi implementare un allenamento la settimana aggiungo un 3x5?
Come riscaldamento faccio sempre 15 o 20 min di bici secondo voi posso aggiungere un minimo di leg extension ai fini del riscaldamento? magari con molte ripetizioni e poco caico?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da supermax84

Come riscaldamento faccio sempre 15 o 20 min di bici

Il riscaldamento serve ad arrivare preparato alle serie di lavoro. Il che di solito comporta l'eseguire il movimento che stiamo allenando, partendo dal bilanciere scarico ed aumentando via via il peso, in modo che quando sia arriva al carico di lavoro l'organismo e soprattutto la testa siano pronti.

Per esempio, se devo fare delle serie con 100Kg, il mio riscaldamento e' qualcosa tipo:

20 x5 x3
40 x4
60 x3
80 x2
90 x1
100 x1 (ultima di riscaldamento)
serie di lavoro a 100Kg

Nel tuo caso, se fai 35 Kg di squat, possono bastare due o tre serie da 5 a bilanciere vuoto, una serie a 30Kg, e poi vai coi 35.

E venti minuti di bici all'inizio sono eccessivi. Un paio di minuti, seguiti da qualche blanda mobilizzazione, dovrebbero bastare. Se vuoi fare del cardio lascialo alla fine.

Buona giornata.

[BB_Zone]

È il lavoro meccanico ripetuto che fa aumentare la massa muscolare,mica gli esercizi che scegli per arrivare all'obiettivo.

Quindi puoi fare benissimo la pressa e otterrai gli stessi risultati in termini di massa muscolare.

Vedo che i miti continuano a resistere.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da BB_Zone

È il lavoro meccanico ripetuto che fa aumentare la massa muscolare,mica gli esercizi che scegli per arrivare all'obiettivo.

Inutile andare in palestra quindi, basta camminare con uno zaino carico sulle spalle.

:-)

Buona giornata.

[BB_Zone]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Inutile andare in palestra quindi, basta camminare con uno zaino carico sulle spalle.

:-)

Buona giornata.

Pensavo fosse sotto inteso che il lavoro meccanico va svolto con l'uso di sovraccarichi che tenderanno ad aumentare col tempo.

Evidentemente ti da talmente fastidio la verità sul fatto che lo squat si un esercizio come un altro se si vuole aumentare la massa muscolare,che cerchi esempi sbagliati per sminuire la persona sbagliata.

Buona giornata a te

[Street]

Originariamente inviato da BB_Zone

È il lavoro meccanico ripetuto che fa aumentare la massa muscolare,mica gli esercizi che scegli per arrivare all'obiettivo.

Quindi puoi fare benissimo la pressa e otterrai gli stessi risultati in termini di massa muscolare.

Vedo che i miti continuano a resistere.

La pressa coinvolge la muscolatura sollecitata durante uno squat?