Perchè a me non riesce lo squat - Parte 2

[IronPaolo]

Devo dire che sono soddisfatto di essere qui a scrivere questa roba… pur essendo idee parziali, erano cose che mi frullavano nella testa da anni. Questo è stato l’”articolo” più travagliato che abbia mai ideato. Perché lo squat è veramente un movimento incasinatissimo, e quando si parla di biomeccanica dello squat si rischia di dire delle banalità estreme, o di impantanarsi in calcoli assurdi. Tutto questo ha avuto una gestazione di 2 mesi, fra creare il modello, correggerlo, studiarlo, razionalizzare il tutto, scrivere e fare i disegnini.

Il problema è che, appunto, lo squat è un movimento complesso e difficile da modellare matematicamente. Come minimo sono necessari 7 segmenti ossei: 2 piedi, 2 tibie, 2 femori e 1 spina dorsale. Come minimo.

Quando si utilizzano le asticelle, queste non rappresentano certamente strutture complesse come il bacino. Strutture complesse come l’anca e la testa del femore sono ben descritte negli studi sulle protesi: modellazione ad elementi finiti, gradienti di carico e tante altre paroline complicate. Il problema è che questi studi considerano l’anca nella sua funzione primaria: la deambulazione. Non sono riuscito a trovare studi che mostrino la ripartizione delle forze in posizione di squat parallelo. Forse perché chi si opera per sostituire la testa del femore non ha intenzione di fare squat con corpetto e fasce elastiche alle ginocchia?

In tanti studi che ho trovato razziando Internet si rappresentava il movimento dello squat come se fosse bidimensionale. Ma… chi fa squat a gambe strette? La terza dimensione è complicata da gestire, ma se non lo si fa si ottengono delle fesserie.

In questo pseudo-studio cercherò di introdurre il concetto di Centro di Massa (CM) nello squat, un aspetto poco considerato ma che a mio avviso è interessante. In più, illustrerò un semplicissimo test che permette di comprendere se siete o meno portati per lo squat.

Non parlerò di dinamica del movimento, di forze in gioco perché mi riservo di fare questo al momento in cui avrò elaborato un corretto modello della spina e del bacino. Altrimenti si rischia di dire delle assurdità.

L’”omino” a sinistra è nella posizione di squat parallelo. L’analisi si riferirà a questa posizione perché è in questa posizione che si ha la massima distanza orizzontale fra ginocchia e anche, cioè il braccio della leva costituita dal femore che ruota intorno al ginocchio è massimo. E’ in questa posizione che si sviluppano le forze massime in gioco nel movimento dello squat. Fate un atto di fede, è così. Lo potete anche constatare empiricamente, dato che più scendete e più fate fatica, del resto questa è biomeccanica per bodybuilders, non per matematici che se non gli dimostriamo che per vivere si deve respirare, quelli soffocano…

Già si vede la prima semplificazione: studieremo lo squat in UNA sola posizione. Non di meno, credo che il risultato sarà interessante.

La figura centrale riporta le forze in gioco: oltre alla forza peso del bilanciere carico, dobbiamo considerare le forze peso dei vari “pezzi” del nostro corpo: tibie, femori, glutei, tronco, testa. I vettori sono posizionati al centro degli elementi. Sono convinto che questa rappresentazione “vi torna”, anche se abbiamo fatto un salto logico considerevole senza alcuna riga di dimostrazione. E’ “ragionevole” supporre la massa di tutti questi “pezzi” come se fosse concentrata in un unico punto, passando da una rappresentazione continua ad una rappresentazione discreta, come si dice nei salotti frequentati dalle persone intelligenti.

Il peso di ogni pezzo del corpo è concentrato in un unico punto, rappresentativo di tutto l’oggetto. Questo punto è chiamato Centro di Massa dell’oggetto in esame. La trattazione è volutamente scarna anche perché sarebbe un po’ lunga e noiosa.

La figura a destra rappresenta una schematizzazione del nostro omino, con i segmenti e gli angoli che ci interessano. Si riporta anche le coordinate P dei singoli centri di massa delle parti con cui abbiamo costruito il nostro modello.

A questo punto la domanda spontanea (in realtà di spontaneo non c’è niente, anzi, vedo tutti ronfare come orsi in letargo…) è: possiamo calcolare il centro di massa dei centri di massa? Ovviamente la risposta è affermativa, e la formula da utilizzare per le coordinate x e y di questo nuovo punto sono:

La formulazza può spaventare, ma se osserviamo meglio, la coordinata x è la media pesata delle coordinate dei singoli centri di massa precedentemente calcolati. Le coordinate sono pesate tramite le masse dei punti a cui si riferiscono. Questo significa che più una parte corporea pesa, più il centro di massa “si sposterà” verso quel punto. Questo verrà illustrato in seguito con degli esempi.

Una volta che abbiamo calcolato le coordinate del CM totale, possiamo sostituire tutte le forze peso con una unica forza peso equivalente, centrata nel CM stesso, come nel disegno seguente.

Adesso il CM ci permette di fare delle considerazioni interessanti. La proiezione al suolo del CM deve essere sempre compresa nell’area intorno ai vostri piedi. Per avere infatti stabilità, dovete essere in grado di tenere il bilanciere senza che il sistema peso+voi inizi a ruotare. Considerate la figura sottostante

Nel caso a sinistra il nostro omino ha le spalle troppo indietro. Per quanto si sforzi di rimanere tutto contratto, il CM casca fuori dall’area dei suoi piedi. La forza peso equivalente innesca una rotazione intorno ai suoi talloni, dato che c’è una coppia tau dovuta alla distanza orizzontale fra forza peso e talloni stessi.

Nel caso a destra accade l’esatto contrario, e si ruota in avanti.

In entrambi i casi è importante sottolineare che voi non potete in alcun modo contrastare la perdita di equilibrio, non importa quanta forza ci mettiate. Vi sbilancerete perché le forze che voi potete generare sono interne al sistema persona+bilanciere. Per impedire la rotazione in queste posizioni dovete introdurre una componente esterna: un appoggio o una struttura guidata tipo il multipower. Anche qui, pazientate.

Perciò, lo squat è un movimento in cui voi dovete costantemente mantenere la proiezione a terra del CM del sistema all’interno della superficie compresa fra i vostri piedi. In teoria, facendo questo, sareste in grado di squattare sul ghiaccio o su una superficie di teflon senza attrito: essendo in equilibrio il vostro CM, non avreste bisogno di forze di attrito per tenervi in piedi.

Evito di scrivere le varie formulette di trigonometria necessarie per il calcolo analitico del CM, però intuitivamente possiamo dire che la posizione del CM nella posizione di squat parallelo dipende dal peso caricato sul bilanciere, dalla posizione del bilanciere sulle spalle, dalla lunghezza delle vostre ossa e dalla distribuzione delle vostre masse corporee, cioè dalla “forma” del vostro corpo.

Le variabili in gioco sono le lunghezze e le masse del vostro corpo, la posizione e il peso del bilanciere sulla vostra schiena, gli angoli che determinano la posizione del vostro corpo:

• <LI style="MARGIN: 0cm 0cm 0pt 18pt"> Alfa – angolo formato fra il tallone, la punta dei piedi e il piano orizzontale. Serve per studiare le variazioni del CM quando si utilizzano degli spessori sotto le piante dei piedi. In realtà questo dovrebbe essere l’angolo fra il malleolo (centro di rotazione della tibia), le punte delle dita e il piano orizzontale. L’approssimazione introdotta è comunque lecita ed ininfluente ai fini della trattazione. <LI style="MARGIN: 0cm 0cm 0pt 18pt">Theta – angolo fra tibia e piano orizzontale, è l’inclinazione delle vostre tibie in avanti, o in altre parole, rappresenta quanto le vostre ginocchia puntino in avanti. Più è piccolo e più le ginocchia sono in avanti rispetto ai piedi. <LI style="MARGIN: 0cm 0cm 0pt 18pt">Gamma - angolo fra la vostra spina dorsale e il piano orizzontale. Più è piccolo e più siete piegati in avanti
• Delta – non è visibile in figura, in quanto è l’angolo di apertura delle vostre cosce rispetto al piano verticale che passa per il centro del bacino. Se vale 0 state eseguendo uno squat a gambe unite, più questo valore è grande, più avete le gambe divaricate.

In tutti i calcoli ho supposto una struttura simile alla mia, perciò 175cm di altezza e 85Kg di peso. Mi sono misurato un po’ a pedate la lunghezza dei vari segmenti corporei e ho supposto una distribuzione dei pesi un minimo ragionevole, nel senso che la mia testa pesa 5Kg e non 50Kg, i miei piedi 17cm e non 2 metri…

Ovvio che c’è un forte grado di imprecisione, ma quello che a mio avviso è importante in uno studio del genere è l’analisi delle variazioni. Non ci interessa, in pratica, un preciso valore quantitativo (l’ordine di grandezza, ci scommetto però, l’ho beccato), quanto capire cosa succede al variare delle grandezze di interesse. Esempio: chi ha i femori corti è svantaggiato? Detto in altri termini: come varia la posizione del CM al variare della lunghezza dei femori?
Un primo risultato interessante è che, poiché il CM varia in funzione del peso sul bilanciere, imparare lo squat (ma anche lo stacco) senza utilizzare un peso adeguato può non essere una strategia che funziona.

I disegni sopra riportati mostrano degli omini stilizzati (mi piace la parola “omino”, perciò abituatevi…) La pallina nera è la testa, quella bianca è il disco del bilanciere. Supponiamo di avere il bilanciere “alla bodybuilder”, cioè alto sulla schiena. La crocetta non sull’asse x rappresenta la posizione del CM, la linea viola è la proiezione del CM al suolo. I numeri sono distanze in cm.

L’omino a sinistra esegue uno squat parallelo con 0 Kg, quello al centro utilizza un peso pari al suo peso corporeo, quello a destra con un peso pari al doppio del suo peso corporeo. Per come è impostato il movimento, al parallelo il CM sarà proiettato in 3 punti differenti, da molto indietro rispetto alla punta dei piedi, a molto avanti. In tutti e 3 i casi c’è una apertura delle gambe di 45° rispetto al piano verticale.

Voi “sentirete” il peso più indietro o più avanti, a seconda del peso che utilizzerete. Questo renderà il movimento differente. Per questo non ha molto senso imparare lo squat con un bilanciere da 8Kg scarico! Quando metterete un peso decente, il movimento sarà differente.

Introduciamo come parametro quantitativo il rapporto fra la distanza della proiezione del CM al suolo (la crocetta a terra) rispetto alla punta dei piedi e la distanza orizzontale fra tallone e punte dei piedi. Se questo rapporto, che chiamiamo R vale 0% il CM si trova sulle punte dei vostri piedi, se vale 100% si trova sul tallone, se vale più del 100% cascherete indietro, se diventa negativo cappotterete in avanti.

Considerate la curva blu: rappresenta le variazioni di R rispetto alle variazioni del peso, espresso in bodyweight (BW – peso corporeo). Notate come la curva decresce bruscamente se passo da un carico di 0 Kg ad un carico pari al peso corporeo. Dopo decresce molto meno. Ciò significa che sentirete una grande differenza fra squat senza bilanciere e squat con il bilanciere carico, ma poi il movimento sarà sempre lo stesso.
Per una corretta percezione della stabilità del movimento, il CM dovrebbe sempre rimanere al centro dei vostri piedi, leggermente spostato in avanti in modo da poter “soppesare” con le punte il carico. Più il CM è verso i talloni, più aumenta la sensazione di sbilanciamento e di instabilità. Più è in avanti, invece, più accade il contrario: si ha la sensazione di crollare in avanti.

La curva viola è ottenuta con lo stesso ragionamento, ma con il bilanciere più “alla powerlifter”, 5cm più in basso sulla schiena rispetto alla posizione precedente. In questo caso, poiché il bilanciere si trova più vicino al CM, l’effetto è minore ma c’è lo stesso. Notate anche come una semplice variazione di “poco” (5cm sono “poco”) del posizionamento del bilanciere porta ad una amplificazione o all’attenuazione di un certo “fenomeno”. Questo per dire che il CM, perciò la vostra esecuzione, è influenzata pesantemente da una serie di piccoli aggiustamenti che, nella globalità, danno luogo a comportamenti complessi e anche imprevedibili.

Ma ora che ci siamo scaldati, entriamo nel merito del titolo. Consideriamo che io tenti di fare uno squat a gambe strette, con il bilanciere in alto sulla schiena, ecco una possibilità.

Con la lunghezza degli arti che mi ritrovo, per fare mantenendo la schiena ad un angolo di 50° rispetto al piano orizzontale (un angolo tutto sommato ragionevole), ho la necessità di un angolo 50° rispetto al piano orizzontale (un angolo tutto sommato ragionevole), ho la necessità di un angolo theta (quello della tibia) pari a 45°.

L’angolo minimo per rimanere con il CM all’estremità dei talloni è 54° Sopra questo valore, cascherei indietro. Viceversa, se volessi tenere la schiena inclinata di 60° (cioè più “verticale”) l’angolo minimo per far rimanere all’interno dei piedi il CM sarebbe di 46°. Se volessi tenerlo nello stesso punto del disegno precedente, dovrei piegare ancora di più le tibie, fino ad un angolo di 35°

Siete confusi con tutti questi °…. Il concetto, banale, se volete, è che più volete tenere la schiena dritta, più dovete piegare le tibie, come si vede dal grafico sotto riportato dove la relazione fra gamma (schiena) e theta (tibie) è quasi lineare nell’intervallo che ci interessa

Ok, ho fatto un interessante studio su me stesso, che consiglio anche a voi. Mi sono messo scalzo e in mutande sul parquet della camera da letto, poi ho piegato le ginocchia cercando di andare giù mantenendo la verticalità della schiena. In pratica ho cercato di squattare con le chiappe sopra i talloni, tenendo i piedi vicini e paralleli fra loro. Mi sono fermato un attimo prima del distacco dal suolo dei talloni, e mi sono fotografato per misurare questo angolo (ho fatto tutto con l’autoscatto, non posto le foto per un atto di decenza…)

Questo angolo è l’angolo minimo che io riesco a raggiungere nel fare squat. Sotto non posso andare perché costituisce il limite della flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica.

La cosa sconvolgente è che questo angolo vale 55° nel mio caso! Ok, anche qui ci sarà chi dirà che ho scoperto l’acqua calda: chi ha la caviglia rigida esegue male lo squat. Il punto è che la quantificazione di questo problema mi ha sconvolto.

A sinistra l’omino-Paolino che esegue uno squat a cosce strette senza peso, al centro con il doppio del suo peso corporeo. Per come sono fatto io, per l’angolo minimo che posso raggiungere con le tibie, non posso eseguire lo squat in quanto la proiezione a terra del mio CM è in un punto ad alta instabilità o proprio al di fuori dei miei piedi.

Il Paolino a destra esegue invece il front squat, la cui differenza è che il bilanciere è davanti al collo, non dietro (in questo caso, a 5cm dal collo, in avanti). La proiezione del CM si trova nell’area dei piedi, ma comunque l’angolatura della schiena è troppo stretta per poter mantenere il bilanciere sulle spalle!

Eseguendo infatti lo squat in questo modo, perdo l’equilibrio. Nel caso con 170Kg mi trovo ad avere un valore di R pari al 93%, cioè il CM è proprio “dentro” i talloni. Se avessi il femore più corto di 5cm, R varrebbe 64%, cioè un valore accettabile. Oppure, potrei ottenere lo stesso valore se avessi la schiena più lunga di8 cm. Variazioni di lunghezza della tibia non sono invece rilevanti.

Mi sembra chiaro che non mi faccio una resezione ossea per migliorare il mio squat a cosce strette, e che se avessi la schiena più lunga la leva per tenere il bilanciere sulle spalle sarebbe più svantaggiosa per i miei erettori spinali, perciò neanche questa è una idea particolarmente brillante…

A questo punto abbiamo quantificato una affermazione che tutti conoscono: chi ha i femori lunghi e le caviglie rigide ha difficoltà ad eseguire lo squat. E’ l’accoppiata delle due condizioni, altrimenti non si spiegherebbe perché gente di 193cm come un mio amico riesca ad andare sotto il parallelo. In questo senso, io con le mie gambe “normali” e le mie caviglie rigidissime ho un limite genetico.

Secondo voi ci avrò provato a fare stretching alle caviglie? A mio avviso la cosa anche qui è ben più complessa del semplice allungamento muscolare. Credo sia un problema di conformazione ossea e di legamenti, perché ad un certo punto è come se arrivassi ad un fine corsa, ad una battuta. Senza che il polpaccio “tiri”.

Ok, lo ridico: io ho un limite genetico. Quanti si ritrovano in quello che dico? Smettiamo tutti di fare squat? Rimbocchiamoci le maniche e cerchiamo di capire come operare.

Se la mia caviglia è limitante e non posso farci nulla, come posso “accorciare virtualmente” il mio femore? Allargando le gambe.

La figura a destra è il solito omino a gambe strette, quella al centro tiene le gambe divaricate formando un angolo di 45° fra i femori, quello a destra allarga l’angolo a 90°. Come si vede, la proiezione del femore sul piano orizzontale diminuisce, come se di fatto fosse più “corto”. Immaginatevi l’omino in spaccata completa, le ginocchia sarebbero in linea con le anche.

Notate perciò come questo “accorciamento virtuale” porti il CM più verso il centro dei piedi. E come sia possibile, nella figura a destra, ipotizzare di tenere la schiena più verticale.

Questo è l’andamento del parametro R rispetto all’apertura dei femori. L’andamento è cosinusoidale, ciò significa che l’effetto di spostamento del CM si inizia a “sentire” dai 45° in poi.

Una strategia efficace per riuscire a eseguire uno squat è pertanto quella di allargare i piedi in modo da avere un certo angolo fra i femori quando siete nel punto più basso. Quello che succede è un miglioramento della geometria del vostro corpo che vi permette una miglior stabilità.

Molto spesso invece persone che abbandonano lo squat perché credono di non poterlo eseguire alla prova dei fatti (cioè del classico video su youtube) hanno solamente una tecnica pessima, tutti a squattare a gambe strette, perché “in palestra mi hanno detto che così si fa la massa sui quadricipiti”.

Breve parentesina: questa storiella della massa sui quadricipiti è falsa. Prendete dei ciclisti su pista, avranno tutti le cosce grosse, eppure non fanno squat. C’è una maggiore o minore enfasi sui quadricipiti a seconda della postura, ma non “zero o tutto”.

Tipicamente chi si incaponisce a fare squat a gambe strette ma avendo una escursione di caviglia limitata, per ovviare al fatto che le chiappe indietro lo sbilanciano, alla fine incurva la schiena nel tentativo di spostare in avanti il CM. E’ importante sottolineare che in questo caso l’incurvamento non è dovuto al peso che non si sa gestire, ma proprio ad un motivo geometrico di CM: se volete, il problema è ben più grave del solito “caricone”, perché il bilanciere si può scaricare, una errata comprensione delle dinamiche del movimento porta invece all’acquisizione di una postura sbagliata con ovvie esposizioni a possibili infortuni.

Voglio ora sottolineare che l’allargamento delle gambe non è la panacea a tutti i mali, cioè non è che si possono allargare le gambe fino in spaccata. Il prezzo da pagare è che le forze che agiscono sul vostro corpo sono differenti, e questo va valutato.

Non ho elementi quantitativi per dimostrare questo, in quanto il modello che sto sviluppando non è ancora pronto, però posso assicurarvi che più tenete le gambe allargate e più le forze di reazione dai vostri femori punteranno verso il centro del bacino. Tutto questo può o non può essere un problema, comunque sconsiglio un angolo dei femori superiore a 90°, per questo motivo. In un prossimo articolo la quantificazione di quanto esposto.

Non fatevi però ingannare dalla frase “lugubre”. Fate delle prove progressive, non eccedete nella svasatura, e vedrete che se seguirete quanto espresso nel precedente articolo parte 1, riuscirete a trovare la vostra postura corretta da squat.

Affronto ora un argomento che non è direttamente relazionabile al CM, ma è correlato. Avete mai sentito la frase “la punta delle ginocchia non deve mai superare la punta dei piedi”? Mi sono sempre chiesto quale sia il motivo e se ciò sia possibile. Ho visualizzato veramente centinaia di video e di fotografie relative allo squat, non solo non ho trovato una giustificazione, ma anche la maggior parte delle persone ha le ginocchia “avanti ai piedi”

Io credo che sia un problema di errata interpretazione della biomeccanica del movimento, che attribuisce a questa condizione un qualcosa di “sicuro” per le ginocchia.

In realtà la postura deve assicurare una sicurezza globale al vostro corpo. Consideriamo infatti l’omino a destra, il Paolino che esegue uno squat a gambe allargate, angolo femori di 90°, schiena flessa di 45°. Posso comunque recuperare un bel po’ di inclinazione della schiena, figura al centro, portandola a 55°. Visivamente è molto meglio, la mia schiena subirà un carico inferiore.

Notate però come le punte delle ginocchia siano più avanti di quelle dei piedi (meglio, le proiezioni di entrambi sul piano verticale, ma tanto ci siamo capiti…). Questo porta ad un certo sforzo sulle ginocchia (quanto? Nel prossimo articolo la soluzione). Considerate ora la situazione a destra, dove le punte di ginocchia e piedi sono allineate. Fidatevi, lo sforzo sulle ginocchia è inferiore. Ma per mantenere il CM all’interno dei piedi, cioè per non cappottare indietro, devo flettere la schiena più in avanti, non potendo allargare di più le gambe!

Quale condizione è più sicura, allora? Quella centrale o quella a destra? La risposta è che non ci sono elementi per giudicare, e tutto va cablato sulle individualità del singolo che deve sperimentare. La storiella delle punte è, appunto, una storiella.

La mia interpretazione è invece che la frase và letta in un altro modo: “le ginocchia devono essere in linea con i piedi”. Da cui le interpretazioni sbagliate “le ginocchia devono essere sopra i piedi, al massimo sopra i piedi, mai davanti ai piedi”.

Il disegno in alto mostra la posizione di squat parallelo con le ginocchia e i piedi “in linea”, o, come si legge, “in posizione neutra”. Questa è la corretta posizione di squat, indipendentemente da dove sono punte e ginocchia. La linea è quella che passa dalle anche e dalla punta dei piedi.

L’articolazione del ginocchio ha il compito di flettere e di estendere la tibia sul femore, pertanto la sua capacità di rotazione è notevole sul piano femore-tibia, con una struttura meccanica adatta a questo scopo. Se prendete un trattato di anatomia qualsiasi tutto questo risulta evidente: è come una cerniera di una porta, solo un tantino più complessa. Considerate il movimento di leg extension: potete caricare sull’avampiede un bel carico, le strutture legamentose e cartilaginee del ginocchio riescono a reggerlo.

Il ginocchio riesce anche a far compiere delle rotazioni alla tibia sul suo asse, ma di certo non è in grado di reggere sforzi della stessa entità di quelli di un semplice leg extension, perché non è progettato per funzionare così: chiedete ad un vostro amico di ruotarvi il piede mentre voi lo contrastate. Riuscite a fare pochissima forza e dovete stare attenti a non sentire crack. I legamenti e le cartilagini del ginocchio servono a stabilizzare il ginocchio, ma non a effettuare rotazioni della tibia.
Considerate ora uno squat come nella figura precedente, in basso. Le ginocchia non sono in linea con i piedi, e questo comporta degli sforzi torsionali sul ginocchio che deve stabilizzare la posizione in un modo in cui non può funzionare correttamente. Questo sì che è dannoso.

Ho visto molti video di persone che eseguono così, perché è un attimo nel punto più basso, perché non si rivedono mai in video, perché il movimento è voluto per arrivare più in basso. Facendo così, infatti, si riesce a ottenere un angolo equivalente tibia-piano orizzontale più stretto.

C’è anche il caso opposto, di persone che effettuano questo movimento non quando fanno l’eccentrica, ma quanto vengono su nella concentrica. Ciò è dovuto ad una impostazione sbagliata che gli fa salire le chiappe prima delle spalle, e per far ciò devono chiudere le gambe. Qui il “danno” non è tanto alle ginocchia, ma alla bassa schiena.

Pertanto, se squattate con i piedi in posizione neutra, non avrete problemi.

Affrontiamo ora un argomento spinoso: la tavoletta. Strali su di me!!!

Ma… qualcuno sa a cosa serve la tavoletta? E sa quando deve utilizzarla?

Prima di tutto, chiariamo una cosa, altrimenti non mi seguite. Per “tavoletta” io intendo uno spessore che sia al massimo 4cm. Questo spessore è comprensivo di tutto, è la massima distanza dal vostro tallone nudo e dal pavimento. Se considerate che un paio di scarpe da ginnastica hanno un tacco di 2cm abbondante, il supporto di cui parlo è veramente esiguo.

In più, io ho le scarpe omologate per il Powerlifting, e da regolamento il tacco massimo può essere, appunto, 4cm. Vi posso assicurare che sembrano delle comunissime scarpe. Non stiamo parlando di fare lo squat in punta dei piedi…

Il disegno a destra rappresenta il caso (mio ad esempio) di una persona, che anche allargando le gambe abbia un angolo minimo della tibia rispetto all’orizzontale ancora troppo grande per raggiungere il parallelo, in quanto il CM va a cadere troppo sui talloni. Il tipo è impossibilitato a mandare in avanti le ginocchia perché le tibie non ruotano sulle caviglie.

Mettendo un supporto si ha la rotazione della tibia in senso orario, fino a che si riesce a raggiungere l’angolo corretto. A quel punto le tibie sono ruotate a sufficienza e la persona riesce a scendere al parallelo. Questo è il significato della tavoletta: compensare l’angolo mancante, come si vede nella formula riportata.

L’utilizzo di un supporto sotto i piedi è una tecnica potentissima, in quanto le variazioni di spessore si ripercuotono pesantemente su tutta la vostra postura, pertanto non dovete né demonizzare, ma nemmeno sottovalutare questa tecnica. Considerate infatti la situazione a destra, sono io che faccio squat con i femori a 90°. Al centro ho inserito un supporto di 2cm, a destra uno di 4cm. Notate come l’effetto sia molto marcato. In entrambe le posizioni la mia schiena è inclinata di 55°. Nella figura a destra potrei recuperare 10° portando l’inclinazione a 65°, cosa impossibile negli altri casi.

Quantitativamente questa è la variazione di R in funzione dell’altezza del supporto che, nel caso della forma dei miei piedi, recupera 3.8° per ogni centimetro di spessore aggiunto

Chiaramente nulla è gratis, perciò l’introduzione di un supporto ha le sue conseguenze. Vi permette di fare squat o di farlo con la schiena più verticale, ma nel contempo porta più sforzo sui quadricipiti e sulle vostre ginocchia. L’equilibrio di queste due cose è la chiave per uno squat sicuro.

Non dovete usare la tavoletta, a meno che non sia indispensabile. Questa “indispensabilità” passa attraverso una sperimentazione attenta e costante. Di per se, la tavoletta non è dannosa. Basta sapere a cosa serve. Chiaramente, se la infilate sotto i vostri piedi e continuate a squattare con le cosce appiccicate, le vostre ginocchia esploderanno!

Per la mia esperienza, io non posso squattare in maniera sicura senza le mie scarpe da powerlifting che ho avuto la fortuna di ottenere in prestito a vita da un mio carissimo amico. Il poter posizionare il CM del sistema Paolino+bilanciere in maniera adeguata mi permette uno squat più stabile e sicuro. Prima ciò non era possibile e le imprecazioni si sprecavano.

Non è un invito ad usare la tavoletta, ma a prendere coscienza delle vostre posture, dei vostri pregi, dei vostri punti di criticità. E delle tecniche che potete sfruttare per ovviare a tutto ciò, a patto che riusciate a controllarle. E il controllo passa per la conoscenza. Oppure, potete rassegnarvi ai vostri limiti genetici e piangere le vostre miserie. Io prima di desistere e ammettere che il problema è insormontabile, ci schianto alla morte e non lascio niente al caso.

Ho visto effettuare squat a piedi pari, con la schiena tesa, in una postura perfetta. Persone, appunto, geneticamente dotate di caviglie flessibilissime. Per questi la “tavoletta” si identifica in quell’oggetto da sollevare quando si fa pipì… per i geneticamente sfigati come me, invece, è necessario studiare le soluzioni.
Però, personalmente, tentare di risolvere un problema porta sempre a più conoscenza. E questo è un bene.

[teacher mode on]
Riassumendo, in questo articolo è stato proposto uno studio sul Centro di Massa nella posizione parallela dello squat. L’effettiva fattibilità del movimento in una corretta postura è data non tanto dal carico, quanto dalla “forma” del vostro corpo, dalle lunghezze delle vostre ossa e dalla mobilità delle vostre caviglie che costituiscono il punto critico di tutto il sistema. Il carico è secondario in quanto i vantaggi o gli svantaggi della vostra struttura fisica permetteranno o meno l’esecuzione del movimento anche con pesi relativamente bassi.

Si è cercato di illustrare l’influenza dei principali mezzi a disposizione per ovviare alle criticità esecutive, posizionamento delle gambe e supporto sotto i talloni, esponendone pregi e difetti.

Per un modello delle forze in gioco è necessario un modello più sofisticato e questo sarà oggetto di un prossimo studio.

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[Paolino mode on]
Per adesso accontentatevi, perché è tra l’altro GRATIS. E “gratis” in latino significa “no money”

[Paolino mode off]

[Gianlu.....]

hei paolo...
ho preso due misure su di me e vorrei porti un problema...

riesco a squattare a piedi scalzi nonostante abbia la caviglia destra che al massimo raggiunge 56° con il suolo... penso dipanda dal rapporto tibia/femore favorevole..

questo schizzo è la semplificazione di me che squatto a gambe unite (i segmenti rappresentano il centro dei tratti ossei misurati prendendo come estremi, a occhio, i centri delle articolazioni ..)



in questa situazione, con un peso decente, il centro massa sarebbe presumo al limite verso i talloni, io però squatto a gambe allargate, diciamo circa 45°, quindi riesco bene....

però ho la caviglia sinistra che volendo raggiunge l'angolo di 45°!

quindi se nn sto attento piego la caviglia destra di 56°(il massimo) e la sinistra un po di più.. probabilmente perche cosi sono ancora più stabile.. andando però, di conseguenza, a piegare maggiormente la gamba sinistra, ruotare il bacino, ecc...
se ci sto attento squatto a caviglie uguali però con pesi impegnativi rischio di nn riuscire a controllarmi..!!!

cosa mi consigli di fare???

[IronPaolo]

Ciao Gianlu!

Per vedere dove è il tuo centro di massa nello squat dovremmo misurare i segmenti ossei etc etc, comunque dovresti averlo spostato verso i talloni.

Di per se non è un poblema: tu riesci ad avere uno squat che ti soddisfa, "comodo" e che non ti crea problemi alla schiena? Ok, è a posto....

Più che altro, dovresti capire perchè hai una caviglia diversa dall'altra!

Non credo che tu possa avere problemi di rotazione del bacino, a patto che tu impari il movimento corretto. Poi è una questione di meccanizzazione dell'atto..

Pensa a quelli che non riescono ad andare sotto il parallelo. Scaricano del 50%, imparano in un'altro modo et voilà... l'unica differenza è nel cervello: prima avevano uno schema, dopo un'altro.

Chiaramente non puoi cambiare con un carico troppo elevato. Per "difesa" il tuo cervello si blocca in un percorso sicuro e perciò tu non scendi e ti sembra impossibile migliorare. E così per te. Se tu impari correttamente, sarai simmetrico.

Poi, un video è chiarificatore!

Ciao

Paolo

[Gianlu.....]

si, ho capito cosa intendi e sono d'accordo...
infatti adesso sto seguendo un allenamento di squat ad alto volume e carichi bassi in modo da riuscire a fissare la tecnica corretta a caviglie pari..
se riesco cmq mi filmo e posto i video..

x la diversità delle caviglie penso sia dovuto dal fatto che da piccolo avevo il piede dx un pò piatto, quindi piegavo la caviglia con la posizione del piede 'piatto', ancora oggi lo è leggermente (porto infatti dei plantari..)
adesso quando squatto però il piede è nella posizione corretta che però offre meno elasticità.. (se ruoto il piede, appogiando con l'interno 'piede piatto', la caviglia si piega maggiormente, ma è una pos. scorretta.., le ginocchia nn sono in linea ecc.ecc.)

cmq visto che se ci sto attento riesco a squattare simmetrico fisiologicamente dovrei riuscirci con qualunque peso..giusto? devo solo abituare il corretto gesto....

grazie delle dritte!

curiosità nn inerente..:
fai ancora gare PL? sono amico di Lorenzo, stessa palestra. sono apassionato anche se nn pratico...

[IronPaolo]

Ciao Gianlu!

Vesrai che non ci sono problemi con il tuo squat. Senza fare tanto casino con i video (che comunque ti consiglio), metti un supporto da sfiorare con le chiappe (prova con le mutande e basta )

Di sicuro riesci a capire se hai asimmetrie sulla base di come sfiori. Ma... non credo.

Quest'anno per tutta una serie di motivi salterò le gare, ma comunque il PL è uno sport longevo e io ho solo 39 anni...

Salutami Lorenzo quando lo vedi in palestra, è un ragazzo eccezionale, peccato solo per la distanza.

Se passate da queste parti, ci alleniamo insieme!!!

Ciao

Paolo

[Matty]

In presenza di un possibile varismo, è sconsigliato lo squat?