Allenarsi sul serio

SValvolato · **Allenarsi sul serio -** 06-05-2008, 11:11 PM

ciao a tutti
avevo già scritto in diario.
dopo anni di mero bb, vorrei avvicinarmi al pl, almeno nel suo modo di allenarsi.
ho 30 anni,palestra da circa 5 anni, e spalla lussata l'anno scorso ( non in palestra)
i miei carichi erano panca piana 100kg su 5-6 reps
squat 110kg su 6 reps
stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps
trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg.
ora sto con 80kg panca piana5reps,stacchi 90kg 5 reps, squat 75 5reps

ora volevo fare una scheda che mi aiutasse a tirare su del peso e magari fare nel mio piccolo qualche garetta, non per compaetere ma per superare me stesso
vorrei allenarmi 4 volte a settimana
sono alto 163 e peso 70 kg tendo a mettere su della ciccia
chi mi aiuta?
riporto allenamento di ieri e oggi
IERI:
Lat machine
70x4;75x4x3s;80x3x2s
Stacchi
70x5;80x5;95x3+3x2s
rematore bilancere
70x8x2s
french press 1 man
12x10x3s
al french press ero cotto
OGGI:
panca piana
65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo
squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento
panca inclinata manubri
6x4
curl bilancere
8x4
addome
nello squat box ho fallito a 33cm 54kg

**Gianlu.....** · 01:00 AM

ciao!

per avvicinarti al pl fondamentale è curare la tecnica di squat-panca-stacco.....

questo è un modello di allenamento semplice che può fare al caso tuo..... però prima dovresti acquisire maggior confidenza con lo stacco.....

http://www.fituncensored.com/forums/...e-bulgaro.html (il titolo non conta)

ciao

SValvolato · 10:52 PM

volrrei intraprendere la pgrogrammazione x principianti di sheiko!
il mio dubbio è:
- conviene fare la % sulla 1rm o su 5rm
- quando nella stessa seduta si trova bench e poi di nuovo bench, vuole intendere dei complementari o la stessa della prima?(es. board Press)
- x Flies cosa intende?
- gli esercizi devono essere eseguiti singolarmente o in accoppiata A1-A2etc e la pausa quanto deve essre sui 2-3 min

ado gruzza · 08-05-2008, 12:48 AM

1) 1rm.
2) si intende due volte lo stesso esericizio.
3) aperture con manubri su piana/inclinata/declinata oppure croci
4) tutto singolarmente. lo stimolo del snc è di primaria importanza.

Occorrono però le solite domande:
che livello tecnico hai?
che massimali fai?
Un casino di gente ancora mi scrive dicendo che vuole fare lo sheiko sopratutto adesso che il nostro ETalmant lo ha mirabilmente esposto al grande pubblico. Il fatto è che occorre una conoscenza del gesto tecnico fondamentale per fare questo programma che è specifico per il powerlifting.

SValvolato · 08-05-2008, 09:28 AM

diciamo che non ho mai avuto una esperienza sia tecnica che atletica di pl, ma ciò non vuol dire che non ho mai fatto squat,stacchi e panca piana. è vero che mi allenavo secondo la metodica bb, ma ho sempre fatto attenzione al gesto tecnico, curato quanto più possibile l'esecuzione. certo non ho mai fatto squat con box, ed è uno dei miei obiettivi, ne ho la pretesa di imparare tecniche come pclean e varie..
ado se già pensi a qualche modifica ne sono molto contento:
il mio programma era di fare:
Week 1
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
BoardBench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Flies
10x5
Iperest Inverse
10x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Manubri su inclinata
6x4
Push Down
8x4
Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Lunges
5x5
abs
10x3
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Flies
10x5
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Good mornings
5x5
Curl Bilancere
8x4
Week 2
Monday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Flies
10x5
Pushups
10x5
Squat Box
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Iperetsn inverse
10x5
Wednesday
Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Flies
10x5
Deadlift from pins + french press 1 man
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 + 8x4
Lunges
5x5
Friday
Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Flies
10x5
Squats box + curl bil
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 + 8x4
Good mornings
5x5

ado gruzza · 08-05-2008, 11:36 AM

No, non ho in mente modifiche anche perchè non ti ho mai visto.
Dovresti seriamente mettere un video di te che esegui squat, panca piana e stacco da terra con carichi medio elevati.
per quanto sono sicuro che tu abbia fatto tutto correttamente, questi programmi esigono che tu faccia le cose in una "certa" maniera. Per cui es. nella panca piana: scapole addotte, petto in fuori, fermo al petto, uso dei piedi (o almeno un tentativo) contrazione di tutti i distretti, uso della schiena in eccentrica ecc.

Un altra cosa importante: mi sembra che i carichi (sopratutto in squat e stacco da terra) siano un po' bassini. Qual'è il massimale? come fai a calcolare il massimale se non lo conosci?
Forse sarebbe meglio fare un ciclo di 2 o 3 settimane molto generico (3x6r, 4x4r, 4x5r ecc.) per riprendere un po' i pesi che quanto pare hai perso. Intanto valutare la profondità nello squat e quant'altro. Poi un test, e poi di seguito valutare di provare questo (ottimo) programma.

Questa roba non va presa come un programma di fitness: gli unici che hanno fallito sono quelli che l'anno presa in questa maniera "per un mese faccio EDT, poi HST ecc." Questi sono programmi che hanno una logica totalmente differente e che rientra in un contesto di fasi:
transizione
volume
intensità
taper
test
transizione ecc.

SValvolato · 08-05-2008, 01:49 PM

allora per quanto riguarda panca piana, squat e stacchi faccio sempre serie da 3 o 4 rpes x 5-6 serie

potrei fare

1 Week
Lunedi
Stacchi pesante 5 x 5
panca piana media 6 x 4
Squat tecnico 8 x 3
Mercoledi
squat pesante 5 x 5
stacchi medio 6 x 4
panca piana tecnico 8 x 3
Venerdi
panca piana pesante 5 x 5
squat medio 6 x 4
stacchi tecnico 8 x 3
4 giorno
addominali
cint. scap-toracica
stretching

SValvolato · 08-05-2008, 09:49 PM

cambiato programma
mi sono rifatto a quello già visto sul forum inserendo il 4 giorno
faccio così 4 settimane introduttive
1 week
Lunedi
Lat Machine 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Rematore Bil 6x4 90% 5rm
Stacchi Knee 5x5 80% 5rm
iperestension 10x4
push down 6-6-8-8x1
Martedi
Panca Piana 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Panca Incl Man 6x4 90% 5rm
Squat Box 5x5 80% 5rm
Affondi 10x4
Curl Bil 6-6-8-8x1
Venerdi
Stacchi 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Pistol 6x4 BW
Lat Inversa 5x5 80% 5rm
Alzate lat 10x4
French Press 6-6-8-8x1
Sabato
Squat 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm
Step Up 6x4 BW
Board Press 5x5 80% 5rm
Lento Avanti 6-6-8-8x1
Curl Manubri 6-6-8-8x1

2 week
Lunedi
Lat Machine 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Rematore Bil 6x4 95% 5rm
Stacchi Knee 5x5 85% 5rm
iperestension 10x4
push down 6-6-8-8x1
Martedi
Panca Piana 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Panca Incl Man 6x4 95% 5rm
Squat Box 5x5 85% 5rm
Affondi 10x4
Curl Bil 6-6-8-8x1
Venerdi
Stacchi 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Pistol 6x4 BW
Lat Inversa 5x5 85% 5rm
Alzate lat 10x4
French Press 6-6-8-8x1
Sabato
Squat 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm
Step Up 6x4 BW 5rm
Board Press 5x5 85% 5rm
Lento Avanti 6-6-8-8x1
Curl Manubri 6-6-8-8x1

ado gruzza · 09-05-2008, 04:03 PM

questo mi piace già di più. Ci vuole comunque qualche video. Se hai voglia apri un diario!

SValvolato · 09:30 AM

squat box 65 kg x prova

ado gruzza · 10-05-2008, 01:00 PM

dai non è male, a parte il fatto che non devi assolutamente fare squat con la testa girata verso lo specchio!
Nell'allenamento che hai fatto stai attento solo a non tirare troppo. Andare a cedimento a 5 ripetizioni deve esssere una cosa fatta con molta attenzione, o semplicemente non fatta.
Davvero, apri un diario.

SValvolato · 02:08 PM

allora l'allenamento lo inizio prossima settimana.
è ovvio che lo squat lo faccio conla testa diritta, stavo solo controllando..

riporto il video dello squat

ed il video della piana

come inizio il nuovo allenamento prometto che apro il mio diario

ado gruzza · 11-05-2008, 03:51 AM

sono esecuzioni molto pulite "da palestra". Ovvio che in un ottica powerlifting c'è parecchio da lavorarci.
Prima cosa che salta all'occhio tieni il bilancere più basso e occhio a non slittare troppo indietro con le ginocchia. Come profondità ci sei ma un pelo al limite.
Mi sembra che la spinta di gambe sia buona, la panca piana la devi compattare un po'. ma tutto sommato buone cose.

SValvolato · 11-05-2008, 10:01 AM

non ho cpito:
1)in che senso il bilancere è basso
2)slitto le ginocchia nello squat in che punto
3) mi sono accorto anche io di scendere al limite, ma allenamndomi con il boxsquat forse dovrei migliorare!!
cmq riprendersi è una figata

ado gruzza · 12-05-2008, 08:19 AM

no rileggi bene, ho scritto che devi tenere il bilancere basso sui trapezi.
Le ginocchia ti slittano in avanti quando cominci ad arrivare in profondità. Il box squat non serve per la profondità ma per cercare una certa attivazione muscolare. Per migliorare la profondità basta scendere.
Buon allenamento.

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	(#1)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	Allenarsi sul serio - 06-05-2008, 11:11 PM Allenarsi sul serio ciao a tutti avevo già scritto in diario. dopo anni di mero bb, vorrei avvicinarmi al pl, almeno nel suo modo di allenarsi. ho 30 anni,palestra da circa 5 anni, e spalla lussata l'anno scorso ( non in palestra) i miei carichi erano panca piana 100kg su 5-6 reps squat 110kg su 6 reps stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg. ora sto con 80kg panca piana5reps,stacchi 90kg 5 reps, squat 75 5reps ora volevo fare una scheda che mi aiutasse a tirare su del peso e magari fare nel mio piccolo qualche garetta, non per compaetere ma per superare me stesso vorrei allenarmi 4 volte a settimana sono alto 163 e peso 70 kg tendo a mettere su della ciccia chi mi aiuta? riporto allenamento di ieri e oggi IERI: Lat machine 70x4;75x4x3s;80x3x2s Stacchi 70x5;80x5;95x3+3x2s rematore bilancere 70x8x2s french press 1 man 12x10x3s al french press ero cotto OGGI: panca piana 65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento panca inclinata manubri 6x4 curl bilancere 8x4 addome nello squat box ho fallito a 33cm 54kg

	(#2)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	07-05-2008, 12:55 AM ciao! per avvicinarti al pl fondamentale è curare la tecnica di squat-panca-stacco..... questo è un modello di allenamento semplice che può fare al caso tuo..... però prima dovresti acquisire maggior confidenza con lo stacco..... http://www.fituncensored.com/forums/...e-bulgaro.html (il titolo non conta) ciao Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-05-2008 01:00 AM.

	(#3)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	07-05-2008, 10:34 PM volrrei intraprendere la pgrogrammazione x principianti di sheiko! il mio dubbio è: - conviene fare la % sulla 1rm o su 5rm - quando nella stessa seduta si trova bench e poi di nuovo bench, vuole intendere dei complementari o la stessa della prima?(es. board Press) - x Flies cosa intende? - gli esercizi devono essere eseguiti singolarmente o in accoppiata A1-A2etc e la pausa quanto deve essre sui 2-3 min Ultima Modifica di SValvolato : 07-05-2008 10:52 PM. Ragione: altra richiesta

	(#4)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	08-05-2008, 12:48 AM 1) 1rm. 2) si intende due volte lo stesso esericizio. 3) aperture con manubri su piana/inclinata/declinata oppure croci 4) tutto singolarmente. lo stimolo del snc è di primaria importanza. Occorrono però le solite domande: che livello tecnico hai? che massimali fai? Un casino di gente ancora mi scrive dicendo che vuole fare lo sheiko sopratutto adesso che il nostro ETalmant lo ha mirabilmente esposto al grande pubblico. Il fatto è che occorre una conoscenza del gesto tecnico fondamentale per fare questo programma che è specifico per il powerlifting.

	(#5)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	08-05-2008, 09:28 AM diciamo che non ho mai avuto una esperienza sia tecnica che atletica di pl, ma ciò non vuol dire che non ho mai fatto squat,stacchi e panca piana. è vero che mi allenavo secondo la metodica bb, ma ho sempre fatto attenzione al gesto tecnico, curato quanto più possibile l'esecuzione. certo non ho mai fatto squat con box, ed è uno dei miei obiettivi, ne ho la pretesa di imparare tecniche come pclean e varie.. ado se già pensi a qualche modifica ne sono molto contento: il mio programma era di fare: Week 1 Monday Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 BoardBench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 Flies 10x5 Iperest Inverse 10x5 Wednesday Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Manubri su inclinata 6x4 Push Down 8x4 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Lunges 5x5 abs 10x3 Friday Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 Curl Bilancere 8x4 Week 2 Monday Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 Flies 10x5 Pushups 10x5 Squat Box 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 Iperetsn inverse 10x5 Wednesday Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Deadlift from pins + french press 1 man 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 + 8x4 Lunges 5x5 Friday Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 Flies 10x5 Squats box + curl bil 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 + 8x4 Good mornings 5x5

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	08-05-2008, 11:36 AM No, non ho in mente modifiche anche perchè non ti ho mai visto. Dovresti seriamente mettere un video di te che esegui squat, panca piana e stacco da terra con carichi medio elevati. per quanto sono sicuro che tu abbia fatto tutto correttamente, questi programmi esigono che tu faccia le cose in una "certa" maniera. Per cui es. nella panca piana: scapole addotte, petto in fuori, fermo al petto, uso dei piedi (o almeno un tentativo) contrazione di tutti i distretti, uso della schiena in eccentrica ecc. Un altra cosa importante: mi sembra che i carichi (sopratutto in squat e stacco da terra) siano un po' bassini. Qual'è il massimale? come fai a calcolare il massimale se non lo conosci? Forse sarebbe meglio fare un ciclo di 2 o 3 settimane molto generico (3x6r, 4x4r, 4x5r ecc.) per riprendere un po' i pesi che quanto pare hai perso. Intanto valutare la profondità nello squat e quant'altro. Poi un test, e poi di seguito valutare di provare questo (ottimo) programma. Questa roba non va presa come un programma di fitness: gli unici che hanno fallito sono quelli che l'anno presa in questa maniera "per un mese faccio EDT, poi HST ecc." Questi sono programmi che hanno una logica totalmente differente e che rientra in un contesto di fasi: transizione volume intensità taper test transizione ecc.

	(#7)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	08-05-2008, 01:49 PM allora per quanto riguarda panca piana, squat e stacchi faccio sempre serie da 3 o 4 rpes x 5-6 serie potrei fare 1 Week Lunedi Stacchi pesante 5 x 5 panca piana media 6 x 4 Squat tecnico 8 x 3 Mercoledi squat pesante 5 x 5 stacchi medio 6 x 4 panca piana tecnico 8 x 3 Venerdi panca piana pesante 5 x 5 squat medio 6 x 4 stacchi tecnico 8 x 3 4 giorno addominali cint. scap-toracica stretching

	(#8)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	08-05-2008, 09:49 PM cambiato programma mi sono rifatto a quello già visto sul forum inserendo il 4 giorno faccio così 4 settimane introduttive 1 week Lunedi Lat Machine 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Rematore Bil 6x4 90% 5rm Stacchi Knee 5x5 80% 5rm iperestension 10x4 push down 6-6-8-8x1 Martedi Panca Piana 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Panca Incl Man 6x4 90% 5rm Squat Box 5x5 80% 5rm Affondi 10x4 Curl Bil 6-6-8-8x1 Venerdi Stacchi 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Pistol 6x4 BW Lat Inversa 5x5 80% 5rm Alzate lat 10x4 French Press 6-6-8-8x1 Sabato Squat 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Step Up 6x4 BW Board Press 5x5 80% 5rm Lento Avanti 6-6-8-8x1 Curl Manubri 6-6-8-8x1 2 week Lunedi Lat Machine 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Rematore Bil 6x4 95% 5rm Stacchi Knee 5x5 85% 5rm iperestension 10x4 push down 6-6-8-8x1 Martedi Panca Piana 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Panca Incl Man 6x4 95% 5rm Squat Box 5x5 85% 5rm Affondi 10x4 Curl Bil 6-6-8-8x1 Venerdi Stacchi 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Pistol 6x4 BW Lat Inversa 5x5 85% 5rm Alzate lat 10x4 French Press 6-6-8-8x1 Sabato Squat 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Step Up 6x4 BW 5rm Board Press 5x5 85% 5rm Lento Avanti 6-6-8-8x1 Curl Manubri 6-6-8-8x1

	(#9)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	09-05-2008, 04:03 PM questo mi piace già di più. Ci vuole comunque qualche video. Se hai voglia apri un diario!

	(#10)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	10-05-2008, 09:25 AM squat box 65 kg x prova Ultima Modifica di SValvolato : 10-05-2008 09:30 AM.

	(#11)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	10-05-2008, 01:00 PM dai non è male, a parte il fatto che non devi assolutamente fare squat con la testa girata verso lo specchio! Nell'allenamento che hai fatto stai attento solo a non tirare troppo. Andare a cedimento a 5 ripetizioni deve esssere una cosa fatta con molta attenzione, o semplicemente non fatta. Davvero, apri un diario.

	(#12)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	10-05-2008, 01:46 PM allora l'allenamento lo inizio prossima settimana. è ovvio che lo squat lo faccio conla testa diritta, stavo solo controllando.. riporto il video dello squat ed il video della piana come inizio il nuovo allenamento prometto che apro il mio diario Ultima Modifica di SValvolato : 10-05-2008 02:08 PM.

	(#13)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	11-05-2008, 03:51 AM sono esecuzioni molto pulite "da palestra". Ovvio che in un ottica powerlifting c'è parecchio da lavorarci. Prima cosa che salta all'occhio tieni il bilancere più basso e occhio a non slittare troppo indietro con le ginocchia. Come profondità ci sei ma un pelo al limite. Mi sembra che la spinta di gambe sia buona, la panca piana la devi compattare un po'. ma tutto sommato buone cose.

	(#14)
SValvolato Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: May 2008	11-05-2008, 10:01 AM non ho cpito: 1)in che senso il bilancere è basso 2)slitto le ginocchia nello squat in che punto 3) mi sono accorto anche io di scendere al limite, ma allenamndomi con il boxsquat forse dovrei migliorare!! cmq riprendersi è una figata

	(#15)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	12-05-2008, 08:19 AM no rileggi bene, ho scritto che devi tenere il bilancere basso sui trapezi. Le ginocchia ti slittano in avanti quando cominci ad arrivare in profondità. Il box squat non serve per la profondità ma per cercare una certa attivazione muscolare. Per migliorare la profondità basta scendere. Buon allenamento.