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Pure Strength Weightlifting, Powerlifting e tutto ciò che riguarda la pura forza.
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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Allenarsi sul serio -
06-05-2008, 11:11 PM
Allenarsi sul seriociao a tutti avevo già scritto in diario. dopo anni di mero bb, vorrei avvicinarmi al pl, almeno nel suo modo di allenarsi. ho 30 anni,palestra da circa 5 anni, e spalla lussata l'anno scorso ( non in palestra) i miei carichi erano panca piana 100kg su 5-6 reps squat 110kg su 6 reps stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg. ora sto con 80kg panca piana5reps,stacchi 90kg 5 reps, squat 75 5reps ora volevo fare una scheda che mi aiutasse a tirare su del peso e magari fare nel mio piccolo qualche garetta, non per compaetere ma per superare me stesso vorrei allenarmi 4 volte a settimana sono alto 163 e peso 70 kg tendo a mettere su della ciccia chi mi aiuta? riporto allenamento di ieri e oggi IERI: Lat machine 70x4;75x4x3s;80x3x2s Stacchi 70x5;80x5;95x3+3x2s rematore bilancere 70x8x2s french press 1 man 12x10x3s al french press ero cotto OGGI: panca piana 65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento panca inclinata manubri 6x4 curl bilancere 8x4 addome nello squat box ho fallito a 33cm 54kg |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 39
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07-05-2008, 12:55 AM
ciao! per avvicinarti al pl fondamentale è curare la tecnica di squat-panca-stacco..... questo è un modello di allenamento semplice che può fare al caso tuo..... però prima dovresti acquisire maggior confidenza con lo stacco..... http://www.fituncensored.com/forums/...e-bulgaro.html (il titolo non conta) ciao |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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07-05-2008, 10:34 PM
volrrei intraprendere la pgrogrammazione x principianti di sheiko! il mio dubbio è: - conviene fare la % sulla 1rm o su 5rm - quando nella stessa seduta si trova bench e poi di nuovo bench, vuole intendere dei complementari o la stessa della prima?(es. board Press) - x Flies cosa intende? - gli esercizi devono essere eseguiti singolarmente o in accoppiata A1-A2etc e la pausa quanto deve essre sui 2-3 min |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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08-05-2008, 12:48 AM
1) 1rm. 2) si intende due volte lo stesso esericizio. 3) aperture con manubri su piana/inclinata/declinata oppure croci 4) tutto singolarmente. lo stimolo del snc è di primaria importanza. Occorrono però le solite domande: che livello tecnico hai? che massimali fai? Un casino di gente ancora mi scrive dicendo che vuole fare lo sheiko sopratutto adesso che il nostro ETalmant lo ha mirabilmente esposto al grande pubblico. Il fatto è che occorre una conoscenza del gesto tecnico fondamentale per fare questo programma che è specifico per il powerlifting. |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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08-05-2008, 09:28 AM
diciamo che non ho mai avuto una esperienza sia tecnica che atletica di pl, ma ciò non vuol dire che non ho mai fatto squat,stacchi e panca piana. è vero che mi allenavo secondo la metodica bb, ma ho sempre fatto attenzione al gesto tecnico, curato quanto più possibile l'esecuzione. certo non ho mai fatto squat con box, ed è uno dei miei obiettivi, ne ho la pretesa di imparare tecniche come pclean e varie.. ado se già pensi a qualche modifica ne sono molto contento: il mio programma era di fare: Week 1 Monday Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 BoardBench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 Flies 10x5 Iperest Inverse 10x5 Wednesday Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Manubri su inclinata 6x4 Push Down 8x4 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Lunges 5x5 abs 10x3 Friday Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 Curl Bilancere 8x4 Week 2 Monday Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 Flies 10x5 Pushups 10x5 Squat Box 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 Iperetsn inverse 10x5 Wednesday Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Deadlift from pins + french press 1 man 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 + 8x4 Lunges 5x5 Friday Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 Flies 10x5 Squats box + curl bil 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 + 8x4 Good mornings 5x5 |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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08-05-2008, 11:36 AM
No, non ho in mente modifiche anche perchè non ti ho mai visto. Dovresti seriamente mettere un video di te che esegui squat, panca piana e stacco da terra con carichi medio elevati. per quanto sono sicuro che tu abbia fatto tutto correttamente, questi programmi esigono che tu faccia le cose in una "certa" maniera. Per cui es. nella panca piana: scapole addotte, petto in fuori, fermo al petto, uso dei piedi (o almeno un tentativo) contrazione di tutti i distretti, uso della schiena in eccentrica ecc. Un altra cosa importante: mi sembra che i carichi (sopratutto in squat e stacco da terra) siano un po' bassini. Qual'è il massimale? come fai a calcolare il massimale se non lo conosci? Forse sarebbe meglio fare un ciclo di 2 o 3 settimane molto generico (3x6r, 4x4r, 4x5r ecc.) per riprendere un po' i pesi che quanto pare hai perso. Intanto valutare la profondità nello squat e quant'altro. Poi un test, e poi di seguito valutare di provare questo (ottimo) programma. Questa roba non va presa come un programma di fitness: gli unici che hanno fallito sono quelli che l'anno presa in questa maniera "per un mese faccio EDT, poi HST ecc." Questi sono programmi che hanno una logica totalmente differente e che rientra in un contesto di fasi: transizione volume intensità taper test transizione ecc. |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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08-05-2008, 01:49 PM
allora per quanto riguarda panca piana, squat e stacchi faccio sempre serie da 3 o 4 rpes x 5-6 serie potrei fare 1 Week Lunedi Stacchi pesante 5 x 5 panca piana media 6 x 4 Squat tecnico 8 x 3 Mercoledi squat pesante 5 x 5 stacchi medio 6 x 4 panca piana tecnico 8 x 3 Venerdi panca piana pesante 5 x 5 squat medio 6 x 4 stacchi tecnico 8 x 3 4 giorno addominali cint. scap-toracica stretching |
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(#8)
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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08-05-2008, 09:49 PM
cambiato programma mi sono rifatto a quello già visto sul forum inserendo il 4 giorno faccio così 4 settimane introduttive 1 week Lunedi Lat Machine 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Rematore Bil 6x4 90% 5rm Stacchi Knee 5x5 80% 5rm iperestension 10x4 push down 6-6-8-8x1 Martedi Panca Piana 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Panca Incl Man 6x4 90% 5rm Squat Box 5x5 80% 5rm Affondi 10x4 Curl Bil 6-6-8-8x1 Venerdi Stacchi 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Pistol 6x4 BW Lat Inversa 5x5 80% 5rm Alzate lat 10x4 French Press 6-6-8-8x1 Sabato Squat 5x6 80%-85%-90%-100%-100% 5rm Step Up 6x4 BW Board Press 5x5 80% 5rm Lento Avanti 6-6-8-8x1 Curl Manubri 6-6-8-8x1 2 week Lunedi Lat Machine 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Rematore Bil 6x4 95% 5rm Stacchi Knee 5x5 85% 5rm iperestension 10x4 push down 6-6-8-8x1 Martedi Panca Piana 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Panca Incl Man 6x4 95% 5rm Squat Box 5x5 85% 5rm Affondi 10x4 Curl Bil 6-6-8-8x1 Venerdi Stacchi 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Pistol 6x4 BW Lat Inversa 5x5 85% 5rm Alzate lat 10x4 French Press 6-6-8-8x1 Sabato Squat 5x6 85%-90%-95%-105%-105% 5rm Step Up 6x4 BW 5rm Board Press 5x5 85% 5rm Lento Avanti 6-6-8-8x1 Curl Manubri 6-6-8-8x1 |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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09-05-2008, 04:03 PM
questo mi piace già di più. Ci vuole comunque qualche video. Se hai voglia apri un diario! |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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10-05-2008, 09:25 AM
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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10-05-2008, 01:00 PM
dai non è male, a parte il fatto che non devi assolutamente fare squat con la testa girata verso lo specchio! Nell'allenamento che hai fatto stai attento solo a non tirare troppo. Andare a cedimento a 5 ripetizioni deve esssere una cosa fatta con molta attenzione, o semplicemente non fatta. Davvero, apri un diario. |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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10-05-2008, 01:46 PM
allora l'allenamento lo inizio prossima settimana. è ovvio che lo squat lo faccio conla testa diritta, stavo solo controllando.. riporto il video dello squat ed il video della piana come inizio il nuovo allenamento prometto che apro il mio diario |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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11-05-2008, 03:51 AM
sono esecuzioni molto pulite "da palestra". Ovvio che in un ottica powerlifting c'è parecchio da lavorarci. Prima cosa che salta all'occhio tieni il bilancere più basso e occhio a non slittare troppo indietro con le ginocchia. Come profondità ci sei ma un pelo al limite. Mi sembra che la spinta di gambe sia buona, la panca piana la devi compattare un po'. ma tutto sommato buone cose. |
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Rookie
Messaggi: 27
Data registrazione: May 2008
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11-05-2008, 10:01 AM
non ho cpito: 1)in che senso il bilancere è basso 2)slitto le ginocchia nello squat in che punto 3) mi sono accorto anche io di scendere al limite, ma allenamndomi con il boxsquat forse dovrei migliorare!! cmq riprendersi è una figata |
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(#15)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,317
Data registrazione: Dec 2005
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12-05-2008, 08:19 AM
no rileggi bene, ho scritto che devi tenere il bilancere basso sui trapezi. Le ginocchia ti slittano in avanti quando cominci ad arrivare in profondità. Il box squat non serve per la profondità ma per cercare una certa attivazione muscolare. Per migliorare la profondità basta scendere. Buon allenamento. |
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