" The Bench Press "

[greatescape]

30 perche ???

[fabio]

solo per sapere chi avevo davanti!

[alexsurfer]

Originariamente inviato da Tonymusante

Ciao Alex,
sono stato assente qualche giorno dal forum ma ho letto e visto quanto postato. Ho seguito anche la piccola polemica scaturita e spero che sia rientrata senza ulteriori strascichi.
D'altra parte - se mi consenti un suggerimento - non puoi chiedere consigli ai più esperti e poi restarci male per le osservazioni che ne possono derivare. Certo sui forum le espressioni si prestano a malintesi anche perchè c'è chi è più diretto, chi più brusco, chi più mellifluo, chi più sottile ma questo dipende anche dalle caratteristiche dialettiche di ciascuno.
Sono convinto che Gruzza - che non conosco ancora personalmente ma considero, da quel che leggo, un Pl valido e competente oltre che un cultore della materia - intendesse soltanto muoverti un appunto tecnico in linea con ciò che avevi chiesto a me.
Per darti un'idea di quali siano invece le mistificazioni da cui tenersi a distanza, ti posso dire che - in altra sede (che ovviamente non menziono) - ci siamo proprio con Gruzza trovati sulle stesse posizioni, sempre in merito alla bench press, nei confronti di un "certificato personal trainer" che sostiene che la panca con il bilanciere in gola costruisca il pettorale (come se io pretendessi di postare la mia opinione sulla riabilitazione post operatoria dell'anca).

Premesse queste amene considerazioni, passo ad alcuni spunti che traggo dal tuo video e post.
L'alzata in se è più che discreta per uno che non fa ancora gare, anche in considerazione dell'attrezzatura che usi: i dischi Technogym hanno un peso al netto della gomma; quindi presumibilmente hai sollevato 1 kg. ca. più del carico dichiarato (prova a pesare 2 o 3 dischi insieme).
Per quanto concerne il setup, come ti è stato fatto notare, è sicuramente migliorabile. Ti consiglio di togliere i dischi da sotto i piedi. Mi rendo conto che li usi per ovviare all'altezza degli appoggi Technogym - molto scomodi per le nostre stature (qualcuno di Gambettola un giorno mi spiegherà a cosa servono quei 2 appoggi fissi: uno adatto solo per nani di mt.1,40 e l'altro utilizzabile, con alti carichi, dal mt. 1,74 in su ) - tuttavia, visto che hai uno spotter che ti stacca il bilanciere, con i piedi per terra riuscirai probabilmente a fare un giusto "arco" oltre ad avere più stabilità ed un maggior assetto generale.
Riguardo agli allenamenti mi hai scritto un po' poco. Ti consiglio, per ora, di adottare un 3xweek, con due panche settimanali a diverso protocollo: l'una tendente ai carichi progressivamente più alti su basse ripetute (es. carico a onda 3-2-1 oppure sistema della progressione lineare del carico di sett. in sett. con diminuzione delle rip. su un range di 2-4 rip.), l'altro a media intensità rivolto alla forza in generale ed a accumulare volume di lavoro.
Potresti attuare una ciclizzazione di 6 settimane inserendo, poi, la maglia nella seduta "pesante" quando passerai alle singole.
Nella seduta intermedia, potresti collocare lavori sinergici per spalle e tricipiti. Gli antagonisti (dorso e bicipiti) potresti allenarli tranquillamente nelle 2 sedute di bench.
Sono ovviamente idee e spunti, a mio avviso adatti ad un primo approccio con la forza in ottica agonistica, che possono tranquillamente modificarsi in corso d'opera. Se credi in seguito possiamo entrare maggiormente nel dettaglio.
Un saluto.

Ciao Tony, grazie per quanto hai scritto.
Adesso inizioun periodo di 4 week con il seguente programma suddiviso in tre giorni:
1 seduta
panca 3x3@87kg con fermo da 1 secondo rec 3 min
Stacco 5x5@102 rec 2 min
Tric alle parallele 5x5 carico da 20 kg rec 2 min
Lento avanti 3x5@52 kg rec 2 min

2 seduta
panca 5x5@79kg con fermo da 1 secondo rec 2 min, con fermo da un secondo
Stacco 3x3@112 rec 3 min
Spalle alle parallele 5x5 carico da 10 kg rec 2 min
Alzate con manubri 3x5@24 kg rec 2 min

3 seduta
panca onde 5 3 3 2 2 1, 3 3 2 2 1, 3 2 1, carico parto da 67 arrivo a 97 kg rec 3 min, tutto con fermo da un secondo
Stacco 4x2@122 rec 3 min
Bicipiti
panca presa stretta, larga, alternando @72 kg rec 2 min

Ogni suggerimento è ben accetto.

Grazie

[Tonymusante]

Originariamente inviato da alexsurfer

Ciao Tony, grazie per quanto hai scritto.
Adesso inizioun periodo di 4 week con il seguente programma suddiviso in tre giorni:
1 seduta
panca 3x3@87kg con fermo da 1 secondo rec 3 min
Stacco 5x5@102 rec 2 min
Tric alle parallele 5x5 carico da 20 kg rec 2 min
Lento avanti 3x5@52 kg rec 2 min

2 seduta
panca 5x5@79kg con fermo da 1 secondo rec 2 min, con fermo da un secondo
Stacco 3x3@112 rec 3 min
Spalle alle parallele 5x5 carico da 10 kg rec 2 min
Alzate con manubri 3x5@24 kg rec 2 min

3 seduta
panca onde 5 3 3 2 2 1, 3 3 2 2 1, 3 2 1, carico parto da 67 arrivo a 97 kg rec 3 min, tutto con fermo da un secondo
Stacco 4x2@122 rec 3 min
Bicipiti
panca presa stretta, larga, alternando @72 kg rec 2 min

Ogni suggerimento è ben accetto.

Grazie

Mah, sinceramente non è che sia troppo d'accordo! Mi sembra una montagna di lavoro su petto e spalle e il rischio è partorire un topolino.
Secondo il mio modesto avviso, fai troppa panca (per il tuo livello di specializzazione attuale), troppo spesso e su schemi sempre uguali.
1) l'onda della terza seduta ha poco di onda ed è interminabile;
2) in ogni sessione arrivi a pesi quasi limite per il tuo RM con quelle ripetizioni;
3) fai un eccessivo utilizzo del "fermo" (e bada che io ne sono un fautore) con aggravio sul SNC;
4) i complementari sono sempre sacrificati dopo robuste sessioni di panca;
5) il 3x3 della 1° seduta è troppo simile al lavoro della 3° seduta (dove, in ogni caso, è già compreso);
6) non c'è progressività di carico: parti ad inizio programma con carichi sub massimali e prosegui forzatamente nel corso delle settimane con lo stesso livello di intensità;
7) non svolgi nessun tipo di lavoro dinamico;
8) eccedi in alcuni esercizi non prioritari (parallele 2xweek, sia pure a diversa modalità).

Devi considerare che lo stato ottimale di forma non è una condizione media inalterabile durante l'anno, ma un traguardo da raggiungere insieme ai nuovi livelli di massimale possibilmente in concomitanza con l'evento agonistico principale, cioè quello che hai prefissato come tuo obiettivo. Se ripeti pedissequamente i tuoi 97 kg., puoi fossilizzarti nei tuoi errori, rischi lo stallo se non un decondizionamento a lungo termine; questo perchè il fisico tende a difendersi, non vorrebbe sollevare più carichi, glielo imponiamo noi con uno "stressor" che deve essere modulato in rapporto (è un po' come nelle diete per dimagrire).
Inoltre, dovresti esaminare i motivi che ti hanno finora impedito di andare oltre il tuo limite attuale e svolgere, di conseguenza, i relativi lavori tecnici (es. parziali, esplosive,ecc.) con carichi proporzionali.

Chiaramente queste osservazioni vogliono solo rappresentare un input per le tue riflessioni, non hanno intenzioni di costituire alcun tipo di direttiva.
Ti saluto e, se ti va, tienimi informato.

[Lorenzo]

forse se glielo dici tu a qualcosa serve...io glielo dico ogni volta che arriva sempre troppo spesso a fare singole al limite (anzi, anche a rischio fallimento, xkè nn è che sta volta 97 vengono cosi in scioltezza se sono stati falliti la scorsa volta...)

[alexsurfer]

Originariamente inviato da Lorenzo

forse se glielo dici tu a qualcosa serve...io glielo dico ogni volta che arriva sempre troppo spesso a fare singole al limite (anzi, anche a rischio fallimento, xkè nn è che sta volta 97 vengono cosi in scioltezza se sono stati falliti la scorsa volta...)

uuuuu gannjunior!
ok tony grazie per i suggerimenti, proverò ad applicarli per variare il programma, e ti faccio sapere, con l'aiuto di gannjunior, al quale sottolineo che i 97 con onde come riportato è stato già realizzato a 61 kg di peso corporeo.

[greatescape]

che tipo di allenamento fate come pl per la panca ???
che margini di miglioramento avete in percentuale nel tempo tipo di mese in mese ???
un 10% in quanto tempo pensate sia fattibile con un buon allenamento (sempre rimanendo dell'idea di avere davanti uno che si sia allenato sempre bene non come pl .. ma che abbia gia sollevato carichi di un certo tipo)???

mi potreste spiegare bene la presa e il modo di seduta grazie

[animal89]

Ciao,stamattina ho visto una gara di PL,più particolarmente di bench press,alcuni erano grossi tipo bb,ma pensavo che fossero tutti cosi invece tanti erano abbastanza carenti sotto il profilo della massa,con il PL non si diventa grossi?

[jim_a]

ma si che si diventa grossi con il pl.
dipende dalle categorie che hai visto.

[animal89]

Beh posso dirti che c'erano juniores,maschile e femminile,altro non so dirti,anch perche io sapevo che andavano a categorie di peso,come per la boxe,e le gare comprendevano anche strappo e slancio,ma li facevano solo bench press e bench endurance....sinceramente sono indeciso su che fare,visto che dall'anno nuovo devo ritornare in palestra dopo quasi 2 anni di stop,nn so se tornare a fare bb o se iniziare con il sollevamento pesi..........

[Tonymusante]

per chi fosse interessato, la versione aggiornata dell'articolo "the bench is...THE BENCH", che costituisce l'allegato al presente thread, è stata pubblicata dall'Accademia Italiana della Forza, nell'ambito dell'Accademia PL, corredata di fotografie esplicative inedite tratte dal mio archivio personale ed è raggiungibile da questo link:


the bench is…..THE BENCH | Accademia Italiana della Forza


Un saluto a tutti

[Doc]

Grazie per l' articolo.
L' avevo già letto direttamente nel sito dell Accademia della forza, e sto cercando di prendere spunto per migliorare la mia miserrima panca.