KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza

[drago83]

ciao a tutti vorrei svolgere a conclusione di un periodo di ricondizionamento (che concluderò il prox week) un periodo di forza utilizzando il korte 3x3.Sò che ci sono protocolli per lo sviluppo della forza(anche più efficaci) ,ma perfavore nn vorrei che questo post diventasse un elenco di protocolli vari senza arrivare a una conclusione,quindi premetto che il metodo rimane questo e perciò chi avesse la cortesia e interesse di rispondere lo faccia con l’intento di aiutarmi in tal senso(nn è una critica a chi magari ha avuto esperienze positive con altri metodi ma siccome ho gia la testa incasinata di mio nn vorrei arrivare al tilt).
Quindi il metodo l’ho deciso e vedrò i feedback che riceverò.
La questione è questa:
come distribuisco gli eventuali esercizi di assistenza ?

MESOCICLO 1 INTRODUTTIVO
Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Trazioni presa supina 2x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1-2x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 3.1.1.0
5x5:
Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM
R.I.= 1’
Tempo 1.0.X.0
MESOCICLO 2 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

1x1:
Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%- 82.5%
Microciclo 3 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

MESOCICLO 3 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1x5:
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 4’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

Scusate il post immenso e la poca inventiva ma anche se mi alleno da 4 anni solo da poco ho comincito a farmi le schede da solo e a pianificare i miei allenamenti (con conseguente incasinamento mentale in quanto uno nn diventa istruttore da un gg all'alto ma ha bisogno di basi solide ,su cui io purtroppo nn poggio). Ringrazio anticipatamente che saprà darmi una mano
Ps ; il test sul 5rm prima del meso introduttivo come lo svolgereste?

[ado gruzza]

Drago, il problema della tua domanda non esiste.
Dato per buono che potrai inserire uno o due esercizi piccoli in più per seduta, metti quelle che ti va quando ti pare. TI assicuro che la differenza sarà minima e inconsistente.
Se ti serve avere un ordine mentale potresti pensare di mettere un esercizio di trazione il lunedì e il venerdì e un esercizio di spinta verticale (lento) il mercoledì.
Basta. La modalità varia da un 5x5 ad un 5x10.
Non sposterà però di un millimetro il risultato dell'allenamento.

Lo stacco va fatto sempre per ultimo in questo tipo d'allenamento. E' fondamentale. E ricordati da aumentare un po' il volume di lavoro nella panca piana.

[paoletto83]

Domande da ignorante:

Ma il korte si può fare anche su 4 esercizi? Perchè in rete ho trovato un articolo di Buzzichelli (che poi sembra quello da cui ha preso spunto drago83) che lo illustra solo con panca/stacco/squat.

Le lettere tra parentesi che stanno ad indicare?

[supermax]

Originariamente inviato da ado gruzza

Drago, il problema della tua domanda non esiste.
Dato per buono che potrai inserire uno o due esercizi piccoli in più per seduta, metti quelle che ti va quando ti pare. TI assicuro che la differenza sarà minima e inconsistente.
Se ti serve avere un ordine mentale potresti pensare di mettere un esercizio di trazione il lunedì e il venerdì e un esercizio di spinta verticale (lento) il mercoledì.
Basta. La modalità varia da un 5x5 ad un 5x10.
Non sposterà però di un millimetro il risultato dell'allenamento.

Lo stacco va fatto sempre per ultimo in questo tipo d'allenamento. E' fondamentale. E ricordati da aumentare un po' il volume di lavoro nella panca piana.

Condivido pienamente il post di Ado,fai quello che più ti piace per sviare lo stress che l'allenamento di forza ti può portare ciao

[drago83]

Paoletto 83:il programma prevede le progresssioni su 3 esercizi anche se io(come penso anche tu ) ho trovato un foglio exel in cui ce ne sono quattro(e nel copiarlo ho inserito anche le trazioni.
Siccome sono un pò scemo,attualmente ho iniziato il buzz 3x3 invece del Korte (su inernet ne ho sentito feedback positivi ,inoltre ho letto l'articolo del buzz in cui parla di qesta nuova evoluzione del programma ) e le progressioni le sto mantenendo solo sui 3 big(panca ,squat e stacco).Cmq le lettere stanno a indicare le diverse percentuali di carico

[drago83]

Originariamente inviato da drago83

MESOCICLO 2 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1



Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)


Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)

1x1:
Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%(a)- 82.5%(b)
Microciclo 3 – 50%(a)-50%(b)
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)

nella legenda sotto ti ho evidenziato in neretto le lettere ,gli esercizi con la lettera (a) vanno fatti con la %indicata nella legenda per ogni microciclo ,analogamente quelli con la b(% sull'1RM)

[paoletto83]

Originariamente inviato da drago83

Paoletto 83:il programma prevede le progresssioni su 3 esercizi anche se io(come penso anche tu ) ho trovato un foglio exel in cui ce ne sono quattro(e nel copiarlo ho inserito anche le trazioni.
Siccome sono un pò scemo,attualmente ho iniziato il buzz 3x3 invece del Korte (su inernet ne ho sentito feedback positivi ,inoltre ho letto l'articolo del buzz in cui parla di qesta nuova evoluzione del programma ) e le progressioni le sto mantenendo solo sui 3 big(panca ,squat e stacco).Cmq le lettere stanno a indicare le diverse percentuali di carico

Ciao drago, no non avevo letto lo stesso tuo foglio excel. Pensavo che avessi preso spunto dal buzz3x3 che poi guardacaso hai cominciato davvero

Grazie per la spiegazione delle lettere

[LiborioAsahi]

Non ho trovato notizie inerenti i tempi di recupero, quindi bisogna considerarli a recupero completo anche nella prima fase i rest?

[spike]

sopra il 90% rispetto al massmale di quel numero di ripetizioni stai nei 3 minuti di recupero. per le alzate più leggere dai 60'' ai 90'', meglio 60

[LiborioAsahi]

Grazie Spike
Sarà tutt altro che una passeggiata allora!!!
Ieri e martedì ho fatto i primi 2 allenamenti e son partito tenendo 2min
Da domani provo a tenere 60sec.