KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza

drago83 · **KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza -** 31-08-2008, 11:07 AM

ciao a tutti vorrei svolgere a conclusione di un periodo di ricondizionamento (che concluderò il prox week) un periodo di forza utilizzando il korte 3x3.Sò che ci sono protocolli per lo sviluppo della forza(anche più efficaci) ,ma perfavore nn vorrei che questo post diventasse un elenco di protocolli vari senza arrivare a una conclusione,quindi premetto che il metodo rimane questo e perciò chi avesse la cortesia e interesse di rispondere lo faccia con l’intento di aiutarmi in tal senso(nn è una critica a chi magari ha avuto esperienze positive con altri metodi ma siccome ho gia la testa incasinata di mio nn vorrei arrivare al tilt).
Quindi il metodo l’ho deciso e vedrò i feedback che riceverò.
La questione è questa:
come distribuisco gli eventuali esercizi di assistenza ?

MESOCICLO 1 INTRODUTTIVO
Lunedì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Trazioni presa supina 2x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni presa supina 5x5

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1-2x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 3.1.1.0
5x5:
Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM
R.I.= 1’
Tempo 1.0.X.0
MESOCICLO 2 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3

Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?

1x1:
Microciclo 1 – 90%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
Microciclo 2 – 50%- 82.5%
Microciclo 3 – 50%-50%
R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

MESOCICLO 3 FORZA MASSIMALE
Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 5x4(a)
Stacco: 1x1*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Stacco: 3x3(b)*
Trazioni presa supina 3x3
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 5x4(b)
Stacco: 3x3(a)*
Trazioni presa supina 1x1
Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni?
1x5:
Microciclo 1 – 80%
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3/5x4:
Microciclo 1 – 50%-50%
Microciclo 2 – 50%-82.5%
Microciclo 3 – 50%-85%
Microciclo 4 – 50%-50%
R.I.= 4’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL

Scusate il post immenso e la poca inventiva ma anche se mi alleno da 4 anni solo da poco ho comincito a farmi le schede da solo e a pianificare i miei allenamenti (con conseguente incasinamento mentale in quanto uno nn diventa istruttore da un gg all'alto ma ha bisogno di basi solide ,su cui io purtroppo nn poggio). Ringrazio anticipatamente che saprà darmi una mano
Ps ; il test sul 5rm prima del meso introduttivo come lo svolgereste?

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drago83 UncensoredMember Messaggi: 198 Data registrazione: Jan 2007 Età: 41	KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza - 31-08-2008, 11:07 AM KORTE 3X3 MODIFICATO,help su esercizi assistenza ciao a tutti vorrei svolgere a conclusione di un periodo di ricondizionamento (che concluderò il prox week) un periodo di forza utilizzando il korte 3x3.Sò che ci sono protocolli per lo sviluppo della forza(anche più efficaci) ,ma perfavore nn vorrei che questo post diventasse un elenco di protocolli vari senza arrivare a una conclusione,quindi premetto che il metodo rimane questo e perciò chi avesse la cortesia e interesse di rispondere lo faccia con l’intento di aiutarmi in tal senso(nn è una critica a chi magari ha avuto esperienze positive con altri metodi ma siccome ho gia la testa incasinata di mio nn vorrei arrivare al tilt). Quindi il metodo l’ho deciso e vedrò i feedback che riceverò. La questione è questa: come distribuisco gli eventuali esercizi di assistenza ? MESOCICLO 1 INTRODUTTIVO Lunedì Stacco: 5x5 Panca Or.: 5x5 Squat: 2x5 Trazioni presa supina 2x5 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Mercoledì Stacco: 5x5 Panca Or.: 2x5 Squat: 5x5 Trazioni presa supina 5x5 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Venerdì Squat: 5x5 Panca Or.: 5x5 Stacco: 1x5 Trazioni presa supina 5x5 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? 1-2x5: Microciclo 1 – 92.5% del 5RM Microciclo 2 – 95% del 5RM Microciclo 3 – 97.5% del 5RM Microciclo 4 – 100% del 5RM Microciclo 5 – Test 1RM R.I.= 3’ Tempo 3.1.1.0 5x5: Microciclo 1 – 60% del 5RM Microciclo 2 – 62.5% del 5RM Microciclo 3 – 65% del 5RM Microciclo 4 – 67.5% del 5RM Microciclo 5 – 60% del 5RM R.I.= 1’ Tempo 1.0.X.0 MESOCICLO 2 FORZA MASSIMALE Lunedì Squat: 3x3(b) Panca Or.: 5x4(a) Stacco: 1x1* Trazioni presa supina 3x3 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Mercoledì Squat: 3x3(a) Panca Or.: 1x1 Stacco: 3x3(b)* Trazioni presa supina 3x3 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Venerdì Squat: 1x1 Panca Or.: 5x4(b) Stacco: 3x3(a)* Trazioni presa supina 1x1 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? 1x1: Microciclo 1 – 90% Microciclo 2 – 92.5% Microciclo 3 – Test 1RM Tempo 2.1.X.0 3x3/5x4: Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b) Microciclo 2 – 50%- 82.5% Microciclo 3 – 50%-50% R.I.= 3’ Tempo 1.0.X.0 (50%) Tempo 2.1.X.0 (80+%) Tempo OL MESOCICLO 3 FORZA MASSIMALE Lunedì Squat: 3x3(b) Panca Or.: 5x4(a) Stacco: 1x1 Trazioni presa supina 3x3 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Mercoledì Squat: 3x3(a) Panca Or.: 1x1 Stacco: 3x3(b)* Trazioni presa supina 3x3 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? Venerdì Squat: 1x1 Panca Or.: 5x4(b) Stacco: 3x3(a)* Trazioni presa supina 1x1 Su quale gruppo metto l’assistenza? Con che ripetizioni? 1x5: Microciclo 1 – 80% Microciclo 2 – 92.5% Microciclo 3 – 95% Microciclo 4 – Test 1RM Tempo 2.1.X.0 3x3/5x4: Microciclo 1 – 50%-50% Microciclo 2 – 50%-82.5% Microciclo 3 – 50%-85% Microciclo 4 – 50%-50% R.I.= 4’ Tempo 1.0.X.0 (50%) Tempo 2.1.X.0 (80+%) *Tempo OL Scusate il post immenso e la poca inventiva ma anche se mi alleno da 4 anni solo da poco ho comincito a farmi le schede da solo e a pianificare i miei allenamenti (con conseguente incasinamento mentale in quanto uno nn diventa istruttore da un gg all'alto ma ha bisogno di basi solide ,su cui io purtroppo nn poggio). Ringrazio anticipatamente che saprà darmi una mano Ps ; il test sul 5rm prima del meso introduttivo come lo svolgereste?