Il mio ciclo russo: com'è?

[paoletto83]

Ok ecco il mio primo ciclo russo

Posto quello che secondo me potrebbe essere uno schema adatto...vediamo se c'ho capito qualcosa.

Lunedì

Squat 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Panca incl 4/6/8
Croci cavi 3x10
Dip 4x6
Curl bilancere 4x8

Mercoledì

Stacchi --> 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4/6/8
Iperextension 3x15
Lento avanti 4/6/8
Panca presa inv 3x10 (per le spalle)
Rematore presa larga 4x6

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg press 4/6/8
Trazioni 4/6/8
Pulley basso 3x10

- A fine allenamento 2 esercizi per i polpacci (venerdì) e 2 per gli addominali (mercoledì).
- Ogni 2 settimane cambierò esercizi per i complementari, ma la disposizione dei muscoli rimane la stessa. Dopo 4 settimane cambia pure la disposizione di quest'ultimi.
- Le serie dei complementari sono eseguite non a cedimento

Il mio problema penso siano i complementari. Sono troppi vero?

Altri problemi? Consigli? Insulti?

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Ok ecco il mio primo ciclo russo

Posto quello che secondo me potrebbe essere uno schema adatto...vediamo se c'ho capito qualcosa.

Lunedì

Squat 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Panca incl 4/6/8
Croci cavi 3x10
Dip 4x6
Curl bilancere 4x8

Mercoledì

Stacchi --> 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4/6/8
Iperextension 3x15
Lento avanti 4/6/8
Panca presa inv 3x10 (per le spalle)
Rematore presa larga 4x6

Venerdì

Squat 6x3@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg press 4/6/8
Trazioni 4/6/8
Pulley basso 3x10

- A fine allenamento 2 esercizi per i polpacci (venerdì) e 2 per gli addominali (mercoledì).
- Ogni 2 settimane cambierò esercizi per i complementari, ma la disposizione dei muscoli rimane la stessa. Dopo 4 settimane cambia pure la disposizione di quest'ultimi.
- Le serie dei complementari sono eseguite non a cedimento

Il mio problema penso siano i complementari. Sono troppi vero?

Altri problemi? Consigli? Insulti?

aspe...il lunedì e il venerdì una volta lo squat e l'altra la panca usala come feeder non la fare progredire

come complementari secondo me sì sono troppi, il lunedì lascerei solo 2 complementari che "ricordano la spinta di panca" via curl, dip e croci...va bene la panca inclinata ma fatti un 3x4 non a cedimento, e metti un altro complementare in 2x10 magari variandolo di settimana in settimana tipo lento avanti o panca declinata e poi stop (se accumuli la panca il lunedì altrimenti questi complementari li fai il venerdì)


il mercoledì starei ancora più cauto: sempre 2 complementari con il primo dedicato alle gambe, scegline 1 ma mantieni quello tipo leg curl (che io consiglio) ma va bene anche il good morning sempre in 3x4 con buffer; il secondo complementare varia in 2x10 fra iperestensioni, curl (io li farei inversi) o scrollate

il venerdì (ammettendo che accumuli lo squat altrimenti lo inverti con il lunedì) starei ancora più attento ai feedback e forse non farei nulla ma se vuoi fare qualcosa come primo esercizio farei il GM o il leg curl (quello che non hai fatto mercoledì), il secondo esercizio (leggerissimo) farei un rematore e/o un po' di esercizi per la cuffia. Segati presse, leg extention o altri squat o non progredisci

già così è un bell'impegno

[supermax]

Ciao paoletto ,lo schema del ciclo russo è questo:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′
Ccn panca 6x2x80% lunedì e squat 6x2x80% mercoledì, lo stacco tienilo venerdì.Anche per me i complementari sono troppi,io ne faccio solo uno.Il consiglio di Spyche mi sembra calzare a pennello ciao alla prossima

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

aspe...il lunedì e il venerdì una volta lo squat e l'altra la panca usala come feeder non la fare progredire

come complementari secondo me sì sono troppi, il lunedì lascerei solo 2 complementari che "ricordano la spinta di panca" via curl, dip e croci...va bene la panca inclinata ma fatti un 3x4 non a cedimento, e metti un altro complementare in 2x10 magari variandolo di settimana in settimana tipo lento avanti o panca declinata e poi stop (se accumuli la panca il lunedì altrimenti questi complementari li fai il venerdì)


il mercoledì starei ancora più cauto: sempre 2 complementari con il primo dedicato alle gambe, scegline 1 ma mantieni quello tipo leg curl (che io consiglio) ma va bene anche il good morning sempre in 3x4 con buffer; il secondo complementare varia in 2x10 fra iperestensioni, curl (io li farei inversi) o scrollate

il venerdì (ammettendo che accumuli lo squat altrimenti lo inverti con il lunedì) starei ancora più attento ai feedback e forse non farei nulla ma se vuoi fare qualcosa come primo esercizio farei il GM o il leg curl (quello che non hai fatto mercoledì), il secondo esercizio (leggerissimo) farei un rematore e/o un po' di esercizi per la cuffia. Segati presse, leg extention o altri squat o non progredisci

già così è un bell'impegno

Ciao spike! La progressione sui 2 esercizi di feeder in effetti è stato un errore di copia/incolla.
Mi fa piacere che ci siano degli errori, sbagliando si impara.

Come mai per i complementari preferisci il 3x4 seguito da 2x10 piuttosto che un piramidale o altro? Non è per polemica è, xò vorrei capire per non sbagliare.

Potrei dividere i complementari così:
Lunedì - petto
Mercoledì - femorali e spalle
Venerdì - dorso
Come ti sembra?

Grazie

[paoletto83]

Originariamente inviato da supermax

Ciao paoletto ,lo schema del ciclo russo è questo:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′
Ccn panca 6x2x80% lunedì e squat 6x2x80% mercoledì, lo stacco tienilo venerdì.Anche per me i complementari sono troppi,io ne faccio solo uno.Il consiglio di Spyche mi sembra calzare a pennello ciao alla prossima

Ciao supermax, lo schema del ciclo russo l'ho preso da questo file in allegato che ho trovato su un altro forum

[supermax]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao supermax, lo schema del ciclo russo l'ho preso da questo file in allegato che ho trovato su un altro forum

Io lho copiato direttamente dall'articolo di paolo degli altri in giro per la rete non mi interessa niente.Mi fido solo di quello che c'è su FU,in un post di ADO GRUZZA ho letto che in un ciclo di forza lo stacco si mette per ultimo,nel file che hai tu è il mercoledì,mi sembra messo a casaccio,fare stacco e poi squat con solo un giorno di riposo la vedo pesante,ma se vuoi fallo pure ciao alla prossima

[paoletto83]

Questo schema l'ho trovato anche su un altro sito Russian Routine.

Se vai verso la metà della pagina c'è "the extended russian routine".
Come vedi ci sono 2 versioni (a quanto ho capito):

Day 1 - Light Squat/Heavy Bench
Day 2 - Heavy Deadlift
Day 3 - Heavy Squat/Light Bench

alla fine inverte anche i giorni (stacco alla fine) come consiglia IronPaolo

Mon - Heavy Squat/Light Bench
Wed - Light Squat/Heavy Bench
Fri - Heavy Deadlift

...evidentemente sono 2 modi di eseguire la stessa routine . Oppure potrebbero essere alternati dopo 4 week...non lo so.

Aspettiamo qualche pl magari!

[supermax]

Si in pratica è lo stesso schema settato in modo diverso,io proseguo come ti ho postato prima alla prossima

[spike]

Originariamente inviato da paoletto83

Ciao spike! La progressione sui 2 esercizi di feeder in effetti è stato un errore di copia/incolla.
Mi fa piacere che ci siano degli errori, sbagliando si impara.

Come mai per i complementari preferisci il 3x4 seguito da 2x10 piuttosto che un piramidale o altro? Non è per polemica è, xò vorrei capire per non sbagliare.

Potrei dividere i complementari così:
Lunedì - petto
Mercoledì - femorali e spalle
Venerdì - dorso
Come ti sembra?

Grazie

non so se sia meglio la routine con feeder o quella che sta facendo supermax sicuramente c'è una componente individuale che uno impara a conoscere a fine ciclo (così se ha sbagliato s'incazza di brutto) però aspetterei un consiglio da qualche pl...t'ha detto male che ado non è in giro...

per quanto riguarda i complementari tu ragioni da bb fai un ciclo russo per aumentare le alzate e se hai calcolato bene i tuoi massimalr non è certo una passeggiata: i complementari ti devono aiutare a migliorare le tre alzate non ti devono stancare, all'inizio sembra facile e uno vorrebbe fare di più ma se non arrivi fresco alle ultim 2 settimane di accumulo la vedo dura che tu riesca a finire...non ti volevo portare sfiga volevo solo spiegarti perchè ho fatto così (cioè quasi come dice ironpaolo) con i complementari

[supermax]

Originariamente inviato da spike

non so se sia meglio la routine con feeder o quella che sta facendo supermax sicuramente c'è una componente individuale che uno impara a conoscere a fine ciclo (così se ha sbagliato s'incazza di brutto) però aspetterei un consiglio da qualche pl...t'ha detto male che ado non è in giro...

per quanto riguarda i complementari tu ragioni da bb fai un ciclo russo per aumentare le alzate e se hai calcolato bene i tuoi massimalr non è certo una passeggiata: i complementari ti devono aiutare a migliorare le tre alzate non ti devono stancare, all'inizio sembra facile e uno vorrebbe fare di più ma se non arrivi fresco alle ultim 2 settimane di accumulo la vedo dura che tu riesca a finire...non ti volevo portare sfiga volevo solo spiegarti perchè ho fatto così (cioè quasi come dice ironpaolo) con i complementari

Anch'io la faccio con feeder,squat con panca in feeder il lunedì,panca con squat in feeder il mercoledì,stacco venerdì.

Il programma è lo STESSO,con nomi diversi,e con schemi diversi,chiamiamolo come vogliamo non cambia nulla,l'unica cosa che cambia e' la suddivisione degli eserci nei giorni di allenamento.
RUSSIAN ROUTIN c'è lo stacco il mercoledì nel CICLO RUSSO di Paolo
lo stacco è il venerdi,e secondo me con cognizione e logica.Ecco come l'ho inteso io:se lo stacco lo faccio il mercoledi, dove il lunedì ho già fatto squat (pesante)con panca in feeder e dopo faccio panca(pesante) e squat in feeder, lo stress è elevato, lo stacco ti prosciuga sia in modo fisico che mentale,la concentrazione deve essere forte.Facendolo il venerdi ho meno fatica e meno stress ed ho modo di riposare sabato e domenica.

Sono pienamente daccordo spyke, i complementari devono aiutarti nelle alzate e non darti più fatica cumulativa

Nel post di Drago83 sul korte 3x3 modificato,c'è un intervento di ADO dove spiega l'uso dei complementari

[paoletto83]

Ho letto il post di Ado (sul korte3x3) e lui consiglia un complementare solo in 5x5 o 5x10...bene però questo è un consiglio basato su un programma che allena le 3 alzate 3 volte a settimana. Nel ciclo russo penso di potermi permettere un esercizietto in + o sbaglio? Ok provo a fare qualche cambiamento in base ai vostri consigli

Lunedì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x10

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10

Venerdì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

Tutti i set con buffer.
Tolti bicipiti, tricipiti e pressa x i quad. Il lunedì ho inserito 2 esercizi di spinta e il mercoledì 2 di tirata. Sono sottintesi gli addominali e i polpacci, alternati alla fine di ogni sessione.
Come dice Ironpaolo, se vedo che dopo l'esercizio base sono troppo stanco, sego via pure il resto dei complementari (oppure diminuisco i set).

Come vi sembra ora? Ancora troppi?

Questa è la versione base con lo stacco il mercoledì.

[spike]

il venerdì è dura se trovi difficoltà nel ciclo anche un giorno diverso trova una soluzione per alleggerire questo giorno potrebbe condizionare il resto

anche le piccole cose possono affaticare tutto il resto per cui farei gli addominali solo il lunedì (se recuperi poco fallo il venerdì che nello stacco ti serve la panza ) gli altri 2 giorni fai polpacci ma con molto buffer e cambia continuamente stimolo: pressa, calf raise in piedi, seduto donkey, di scelta ne hai

per il resto buon divertimento

[supermax]

Paoletto,per come lo hai impostato non ho nulla da ridire,anzi,ma sono in sintonia con spyke, con lo stacco il mercoledì la vedo dura,tieni conto che laterza settimana avrai 6x5 e la quarta 6x6 e nelle altre settimane ci sarà un aumento nella % di carico.Non voglio insegnarti ne dirti quello che devi fare,so che facendo solo le tre alzate sembra di fare poco o niente,ma fidati,dopo dopo la mia prima settimana,posso dirti che non è così,pensa che non ho ancora recuperato bene dallo stacco di venerdì.Fai bene i tuoi calcoli ciao alla prossima

[paoletto83]

Grazie a tutti ragazzi! Siete stati davvero utili. Starò molto attento alle sensazioni che avrò subito dopo i 3 big e mi regolerò di conseguenza.
A questo punto però mi chiedo: se sposto lo stacco al venerdì, non rischio di essere troppo stanco il mercoledì a causa dell'allenamento del lunedì (panca e stacco lo stesso, anche se invertiti)? Ad occhio mi sembrava che con lo stacco al mercoledì ci fosse più recupero per lo squat e la panca...

Sarebbe interessante sapere che ne pensa IronPaolo, dato che anche nel suo articolo non trovo traccia del perchè inverte i giorni...oppure Ado!

Comunque vabbè non voglio incaponirmi su questa cosa, intanto oggi comincio sto benedetto ciclo russo

Che la forza sia con me

[supermax]

Puoi fare 1 o 2 settimane di prova, in una fai stacco il mercoledì e nell'altra lo fai il venerdì,così vedi come va e poin inizi il ciclo.I massimali li hai già?