allenamento forza per Trokji

[homer]

non so perche ritenete le isometriche "difficili"
non per fare critica, assolutamente...ma è forse la cosa piu semplice da fare. mi metto sotto un peso, tento di alzarlo, e ovviamente non ci riusciro, misforzo per 8-10" e stop.
gliel'ho detto perche essendosi allenato molto per la massa in generale, non avra' almeno all'inizio, buona dimestichezza con le alzate esplosive (che tra l'altro imho migliorano molto la qualita muscolare e anche la massa a lungo a ndare) e le isometriche danno veramente un grande aiuto a sbloccarsi.
prova a fare uno squat veloce dopo isometrica (Sopratutto se parti dalla posizione + bassa) e senza averla fatta. se invece non vuole farle..è ok metterci altre alzate, o altri tipi dicarichi

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da homer

e certo. leg curl = ham in flessione rotula = nessun vantaggio
glute ham raise (o altri esercizi, come stacco, girata, squat basso, affondi, salti sprint etc.) = femorali in estensione anca = molti vantaggi

l'ho ripetuto all'infinito, quello che dici di fare è SOLO UNA HAM RAISE! i glutei nn vengono coinvolti, se nn come stabilizzatori in isometrica con i lombari.
x fare la glute ham ci vuole la panca

troski fatti il 5x5 lineare

[Trokji]

Cioé Baiolo tu dici che è ok l'allenamento che ho messo? oppure proprio fare il 5X5 alla poliquin

[Temistocle]

Originariamente inviato da Trokji

Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (75% dell'1RM)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press, trazioni, polpacci, crunch 3 serie, tutti gli altri 3 serie.
polpacci e crunch 20 ripetizioni, cubane ed extrarot 10 rip, tutti gli altri 6 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 6 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00'', per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 6 ripetizioni:
sett 1 85% 6 RM
sett 2 90% 6 RM
sett 3 95% 6 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Pensate possa essere ok? potrei farei successivamente una fase diversa con doppie e singole oppure venendo da un ciclo di HST quest'allenamento qui postato è superfluo?

Non ho capito come hai intenzione di strutturare i vari esercizi.

[Trokji]

Cosa nn hai capito in particolare?
Per panca e squat 1 seduta a carico variabile e carico fisso (essendo fatti 2 volte a settimana), per stacco solo la seduta a carico variabile (essendo 1 volta a settimana).
Il resto degli esercizi sono con lo schema a 6 ripetizioni che ho scritto, quelli tipo polpacci eccetra con 20 ripetizioni a caso

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da homer

non so perche ritenete le isometriche "difficili"
non per fare critica, assolutamente...ma è forse la cosa piu semplice da fare. mi metto sotto un peso, tento di alzarlo, e ovviamente non ci riusciro, misforzo per 8-10" e stop.
gliel'ho detto perche essendosi allenato molto per la massa in generale, non avra' almeno all'inizio, buona dimestichezza con le alzate esplosive (che tra l'altro imho migliorano molto la qualita muscolare e anche la massa a lungo a ndare) e le isometriche danno veramente un grande aiuto a sbloccarsi.
prova a fare uno squat veloce dopo isometrica (Sopratutto se parti dalla posizione + bassa) e senza averla fatta. se invece non vuole farle..è ok metterci altre alzate, o altri tipi dicarichi

non credi che siano troppo tassanti per il sistema nervoso le isometriche fatte cosi?
non so pensi diano reali vantaggi?

ammetto che non ho mai provato..


@trokji, secondo me 5x5 non va bene per te....fai troppo spesso allenamenti da 5 ripetizioni... abbassa quelle rip! fai forza massimale è quella che ti serve!

[homer]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non credi che siano troppo tassanti per il sistema nervoso le isometriche fatte cosi?
non so pensi diano reali vantaggi?

ammetto che non ho mai provato..


@trokji, secondo me 5x5 non va bene per te....fai troppo spesso allenamenti da 5 ripetizioni... abbassa quelle rip! fai forza massimale è quella che ti serve!

tutt'altro che tassanti. l'allenamento isometrico, produce nulla rottura muscolare. puo essere relativamente tassante per il SNC, xo trokji ha fatto piu lavoro da massa nell'ultimo periodo.il snc sicuro non è stressato. IMHO.
il punto è che trokji ha dei 5rm molto alti rispetto all'1RM (almeno per quello che mi ha detto). io penso che il suo problema sia dovuto sia a debolezze relative nella parte + difficile del movimento. sia a problematiche di esplosivita. entrambe vengono allenate dalle isometriche. è 1 idea che gli ho dato...poi si puo o meno utilizzare.

[homer]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

l'ho ripetuto all'infinito, quello che dici di fare è SOLO UNA HAM RAISE! i glutei nn vengono coinvolti, se nn come stabilizzatori in isometrica con i lombari.
x fare la glute ham ci vuole la panca

troski fatti il 5x5 lineare

questo è come lo faccio io. con pesi al posto del tipo che mantiene, e qualcosa sotto le ginocchia!




per me in quell'esercizio vengono coinvolti i glutei. Li sento e se non li contraggocado a terra. forse non sara massimale come con la panca, e la maggior parte lo prende gli ischiocrurali...ma che ilgluteo non venga coinvolto in 1 esercizio in cui a schiena dritta ti abbassi (l'inverso dell'estensione dell'anca) mi sembra assurdo.
l'imp è tenere la schiena bene, e mettere qualcosa sotto le ginocchia che permetta di cadere di Ginocchia e non di gamba.
hai delle elettromiografie di soggetti? o studi a riguardo?

poi il 5x5 lineare a lui serve poco..sulle 5 rep sta bene...ma x come mi ha parlato, ha deficit se tenta di alzare 1 po il carico.

[Baiolo Karonte]

ho scritto che glutei e lombari lavorano in maniera isometrica.

l'unico modo x fare la gastroc-glute ham raise è con la panca apposita



questa è la meno peggio che ho trovato

[Trokji]

@trokji, secondo me 5x5 non va bene per te....fai troppo spesso allenamenti da 5 ripetizioni... abbassa quelle rip! fai forza massimale è quella che ti serve!

In effetti hai ragione, ho fatto più di 3 settimane con 5 reps alla fine dell'HST.
E' anche vero che sto facendo uno scarico completo di 9 giorni. Boh pensi potrei usare il tuo schema, quello che mi hai mandato in privato per partire? anche se alcune cose non mi erano chiare..

tutt'altro che tassanti. l'allenamento isometrico, produce nulla rottura muscolare. puo essere relativamente tassante per il SNC, xo trokji ha fatto piu lavoro da massa nell'ultimo periodo.il snc sicuro non è stressato. IMHO.
il punto è che trokji ha dei 5rm molto alti rispetto all'1RM (almeno per quello che mi ha detto). io penso che il suo problema sia dovuto sia a debolezze relative nella parte + difficile del movimento. sia a problematiche di esplosivita. entrambe vengono allenate dalle isometriche. è 1 idea che gli ho dato...poi si puo o meno utilizzare.

Il SNC poco stressato non sono sicuro.. le 5 ripetizioni con carichi vicini al 5RM non saranno sressantissime ma lo sono comunque sec me. Per il discorso dell'1 RM inferiore al teorico in realtà non ne sono sicuro non provandolo mai. TUttavia è una mia supposizione. Anche in passato ho verificato che lavorando poco con protocolli realmente ideati per la forza ho una perdita soprattutto andando verso l'1RM, per cui ipotizzo che in effetti sia così. Ora si tratta di decidere e mettere insieme qualcosa di sensato che possa in pratica funzionare..

[homer]

baio io non capisco perche mi vuoi far fare la gastroc-glute-ham. io faccio quella sopratutto per i femorali, che a me, sopratutto il sx, fa schifo. poi che faccia pure il culo è ok, e io penso che 1 minimo lo fa.
poi la panca non ce l'ho, e quindi anche volendo...megliofarlo cosi che nn farlo.

no trokji le 5rep per il sistema nervoso non sono stressantissime, come possono essere le triple o le doppie. mettici che hai fatto solo 1 vicino al cedimento. poi dopo 9 giorni di riposo sicuro non lo avrai cotto.

cmq per me resta il fatto che se vuoi fare forza, ti conviene fare forza, e non cercare cose intermedie, perche non otterresti ne' il primo ne' il secondo beneficio. e che il tuo problema sembra essere proprio accelerazione, e forza massima.
x migliorarle 1 poco tutti i programmi andranno bene, ma nn continuando a tenere le rep sulle 5. nosenza fare qualcosa per forza esplosiva e accelerazione.
che poi ste cose qualcosa di massa la danno, altrimenti mi spieghi come faccio io ad avere le cosce grosse, se la routine piu ipertrofica è stato un 5x5 di squat?

[Baiolo Karonte]

io ti dico che questa ti fa fare gli hams in maniera + completa xchè essi lvorano sia come flessori del ginocchio che come estensori delle anche.
come sprinter ti servono.

anche io nn ce l'ho infatti nn la faccio ma mi sto informando sui prezzi per farmela spedire.

ma riesci a fare anche la parte concentrica del movimento?

[Trokji]

Ma le tue cosce sono ritornate ai massimi livelli (65 cm mi pare? ). Comunque in parte è anche genetica . Vabé Homer neppure io ho la panca ed in realtà e per portare il glute a livelli decenti suppongo avrei bisogno di mesi di pratica. No, avrei intenzione di fare ancora i complementari, seppur dandogli poco peso. Per il resto il problema delle isometriche eccetra è che non ho a disposizione sempre spotter, inoltre fare le isometriche allo squat ed allo stacco nn so come fare

[Baiolo Karonte]

The 10 Pounds per Week Bench Program | Mind and Muscle

prova questa e adattala allo squat abbassando leggermente le %

[Trokji]

Ora me lo leggo.. ma Baiolo cos'è uno schema da fare per i 3 esercizi?