allenamento forza per Trokji

[Trokji]

Ragazzi è il momento di giungere ad una decisione..
Dati i 9 giorni di recupero e dato che dovrò continuare per 1 mese circa ad allenarmi in 2 palestre diverse con bilancieri pesi e possibilità di sicurezza dei sollevamenti diverse (casa e palestra di dove vado all'università) farò l'allenamento che ho proposto all'inizio del 3d per il primo mese, anche se sono consapevole come mi ha fatto notare Gianlu che non sarebbe l'optimum in questo momento, ma magari riuscirò ad aumentare comunque di 2/3 kg ad esercizio.
Poi farò un'altro mese di forza partendo dall'articolo di Baiolo ed organizzando un allenamento a carichi più elevati. infatti allenandomi in quel periodo solo a casa avrò il power rack e pesi sempre uguali, cosa secondo me essenziale sia per la sicurezza sia per l'attendibilità e la replicabilità del massimale usando appunto carichi elevati intorno a poche ripetizioni.
Intanto ringrazio tutti dei consigli, se ne avete ancora continuate pure a postare

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da homer

tutt'altro che tassanti. l'allenamento isometrico, produce nulla rottura muscolare. puo essere relativamente tassante per il SNC, xo trokji ha fatto piu lavoro da massa nell'ultimo periodo.il snc sicuro non è stressato. IMHO.
il punto è che trokji ha dei 5rm molto alti rispetto all'1RM (almeno per quello che mi ha detto). io penso che il suo problema sia dovuto sia a debolezze relative nella parte + difficile del movimento. sia a problematiche di esplosivita. entrambe vengono allenate dalle isometriche. è 1 idea che gli ho dato...poi si puo o meno utilizzare.

trokji ha un 5rm molto alto semplicemente perchè non fa mai meno di 5 ripetizioni... quindi basterebbe un bel periodo di forza massimale per riequilibrare il gap...
imho non c'è bisogno di cose più approffondite....


cmq trokji le considerazioni che hai fatto sono giuste... però prima o poi fattelo sto periodo di forza vera e testali sti massimali è importante anche per migliorare la tecnica e far progredire punti deboli dell'alzata che ora non precludono la riuscita delle 5 ripetizioni ma precluderanno le singole.

ciao

[Trokji]

cmq trokji le considerazioni che hai fatto sono giuste... però prima o poi fattelo sto periodo di forza vera e testali sti massimali è importante anche per migliorare la tecnica e far progredire punti deboli dell'alzata che ora non precludono la riuscita delle 5 ripetizioni ma precluderanno le singole.

Eh vabbene.. tra 5 settimane spero

[homer]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

io ti dico che questa ti fa fare gli hams in maniera + completa xchè essi lvorano sia come flessori del ginocchio che come estensori delle anche.
come sprinter ti servono.

anche io nn ce l'ho infatti nn la faccio ma mi sto informando sui prezzi per farmela spedire.

ma riesci a fare anche la parte concentrica del movimento?

no baio' non sono d'accordo. il movimento in flessione del femorale non è particolarmente utile, dato che nello sprint avviene passivamente. e poi ti ripeto, se anche fosse piu utile, non potendola fare, rimane una cosa utopica
ora non lo faccio da 6 settimane,ma si quando lo facevo facevo anche la concentrica, ma mi davo la spinta con le mani nella fase iniziale.

gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata

[Gianlu.....]

[quote]gianlu' io sono d'accordo. trokji se lascia stare i complementari e fa forza seria, aumenta in tutto...ma nn sono d'accordo nel ritenere le isometriche o l'allenamento a contrasto una cosa complicata


no ma non ho mai detto (o forse si, boh) che è una cosa complicata....
penso solo superflua per trokji in questo momento...

[Trokji]

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

Trokji io mi sono perso,allora riassumi un pò.Quante settimane di allenamento hai fatto con il 5x5 e quanto l'intensità?
6x4 al 75% ma...io direi propio di no...aumenterei l'intensità.
4x3 o 5x3 al 90% come la vedi?Ti concedo al massimo l'85% dai

[Trokji]

Beh se consideri quella progressione con +4%, la percentuale giusta per il 6X4 è proprio il 75%, perhcé vuol dire arrivare al 3X1 con il 99%.. basta fare 2 calcoli.
Con il 5X5 ho fatto l'ultima parte dell'hst e poi sto facendo 4 settimane di 5X5 adesso ovviamente molto diversi tra loro

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

Beh se consideri quella progressione con +4%, la percentuale giusta per il 6X4 è proprio il 75%, perhcé vuol dire arrivare al 3X1 con il 99%.. basta fare 2 calcoli.
Con il 5X5 ho fatto l'ultima parte dell'hst e poi sto facendo 4 settimane di 5X5 adesso ovviamente molto diversi tra loro

Ho capito io fossi in te per il prossimo ciclo mi prenderei bene i massimali cambierei gli stimoli e farei un allenamento ad alta intensità 90% se è troppo butta anche un 85 con un protocollo tipo

8x1 al 90%
6x2 al 90%
5x3 al 90%
4x2 al 90% o 3x3 al 90%

oppure come stò facendo io ora

3x3 90%
4x3 90%
5x3 90%
3x3 90%

[scrfx]

aggiungo..e fai forza con la F maiuscola

[Trokji]

Va bene lo spero .. grazie per il tuo parere, aspetto anche l'opinione degli altri per mettere sù questo mesociclo di forza. Poi penso farò qualcosa ad alto volume simil massa per cambiare anche se non ne sono sicuro

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

aspetto anche l'opinione degli altri per mettere sù questo mesociclo di forza.

Ovvio l'attendo anche io i Santoni si vede ancora dormono!!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Allora il mio allenamento sta procedendo. Di buone notizie è che sono migliorato sia in panca che squat, ad esmepio per la panca sono riuscito a completare 5X5 con 105 kg, comunque verificherò meglio la prossima settimana.
Per il prossimo mesociclo di forza come fareste?
Vorrei più che altro andare a lavorare con ripetizioni sotto le 5 ma non necessariamente singole.
Una progressione tipo :
sett1 6x4 +4%
sett2 7x3 +4%
..8x2 +4%
..5x3 +4%
4x2 +4%
3x1 +4%

nei 3 esercizi potrebbe essere ok? il 6X4 va bene con il 75% dell'1RM?

per me è ok!

senza stare a regionare in %, visto che il massimale è teorico, basta aggiungi qualche kg ad ogni allenamento...

il 6x4 lo fai con qualche kg in più rispetto all'ultimo 5x5 che hai fatto....

ad esempio se di panca aumenti 5kg ad allenamento arrivi al 3x1 con 135kg

occhio però che da massimale teorico a massimale reale c'è una bella differenza. perchè tu sei condizionato alle 5ripetizioni mentre molto inesperto nell'una. visto che non le hai mai fatte...


@scarface, quello che suggerisci tu è un ulteriore accumulo ad intensità più alta. potrebbe andare bene in seguito ma ora trokji ha bisogno di trasformare...

ciaO

[Trokji]

Allora Gianlu ho concluso il 5X5 con 3 min di recupero @105 kg alla panca.
La prossima seduta (che sarà l'ultima) aumenterò a 110 kg ma ovviamente non cedo di riuscire a terminare il 5X5 ma verrà una cosa tipo 5-5-5-4-3 credo.
Come mi consigli di impostare il carico da usare? nell'ultima settimana farò anche una prova con 120 kg a cedimento per vedere quante rep faccio con quel peso.
insomma con che carico partire con quella progressione e di quanto aumentare ogni volta, come regolarmi?
Ti ringrazio!

[Gianlu.....]

per me è ok come ho scritto sopra allora:

6x4@110kg
7x3@115
8x2@120
scarico
5x3@125
4x2@130
3x1@135

x la panca... come ti sembra? sei tu che devi valutarla alla fine

gi squat quanto hai fatto nell' l'ultimo 5x5 completato?
di stacco?


come pensi distribuire gli esercizi nella settimana?