allenamento forza per Trokji

[Trokji]

Per lo squat nell'ultimo 5X5 completato ho fatto 105. Per lo stacco invece non ho fatto il 5X5 a carico fisso ma solo a carico variabile ed al momento non ne ho completato nessuno. A fine ciclo (la prossima settimana) vedrò quante reps riesco a fare a cedimento alla prima serie con 167,5 kg (dovrebbe essere il mio vecchio 5 RM teorico). Comunque oggi alla quarta serie di stacco ho fatto 3 reps con 163,5 kg, appunto era la quarta serie quindi certamente da riposato ne avrò di più; devo dire che mi è molto difficile controllare la ripetizione e lo sento molto traumatico per la bassa schiena in fase eccentrica.

[scrfx]

Originariamente inviato da Gianlu.....

@scarface, quello che suggerisci tu è un ulteriore accumulo ad intensità più alta. potrebbe andare bene in seguito ma ora trokji ha bisogno di trasformare...

ciaO

Ho sgravato!!
Ok lo sò sono io che sò esagerato ma me piace troppo giocà coi pesoni
Ciao Gianlu...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Per lo squat nell'ultimo 5X5 completato ho fatto 105. Per lo stacco invece non ho fatto il 5X5 a carico fisso ma solo a carico variabile ed al momento non ne ho completato nessuno. A fine ciclo (la prossima settimana) vedrò quante reps riesco a fare a cedimento alla prima serie con 167,5 kg (dovrebbe essere il mio vecchio 5 RM teorico). Comunque oggi alla quarta serie di stacco ho fatto 3 reps con 163,5 kg, appunto era la quarta serie quindi certamente da riposato ne avrò di più; devo dire che mi è molto difficile controllare la ripetizione e lo sento molto traumatico per la bassa schiena in fase eccentrica.

dunque, di squat direi fare la stessa progressione di panca... hai assolutamente bisogno di fare basse ripetizioni cmq perchè 5x5 con 105kg di panca sono molto buoni ma di squat scarsetti....e rispetto alla panca lo squat imho ha ancora più bisogno di fare massimali per imparare a spingere veramente....

di stacco tentenzialmente è meglio sempre tenersi più leggeri e fare buone ripetizioni. lasciando le alzate al limite solo per i test ecc.. potresti fare:

6x4@130
7x3@140
8x2@150
scarico
5x3@160
4x2@170
3x1@180

la fase eccentrica nello stacco devi cercare di limitarla più possibile....

[Trokji]

Ok. Quindi di squat faccio la stessa progressione della panca? Per gli altri esercizi probabilmente continuerò come l'attuale mesociclo cioé 2X6 (salvo addominali polpacci eccetra) ad aumentare l'intensità

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Ok. Quindi di squat faccio la stessa progressione della panca? Per gli altri esercizi probabilmente continuerò come l'attuale mesociclo cioé 2X6 (salvo addominali polpacci eccetra) ad aumentare l'intensità

yes

ora però butta giu la scheda completa!

hai intenzione di fare panca e squat 1 o 2 volte a settimana? io ti consiglio 2 volte ma non entrambe con la progressione del programma. la seconda volta qualcosa di più leggero. sempre sotto le 5 ripetizioni. tipo un 6x3con 100kg

[Trokji]

va bene vedo di buttare giù questa scheda, anche se era mia intenzione tenere il mio potentissimo programma segreto, come il mio diario che è in una sezione invisibile del forum.. scherzo!!

[Trokji]

6 settimane di carico (lo scarico che mi hai consigliato lo tolgo, secondo me il 3:1 è troppo breve, preferisco il 4:1 ma posso provare anche il 6:1.. o ti sembra eccessivo?), 4 sedute pesi e 2 di corsa

recuperi 3' tutti gli esercizi salvo quelli per gli extrarotatori polpacci ed addome dove farò 1'30'' di recupero

1) Panca 6X3@110 kg (aumento al completamento dell'ultima serie)
Squat 6x4@110kg (poi procede nelle settimane successive come panca - la progressione me l'hai scritta tu prima- salvo imprevisti, tipo che non riesca a schiodare oltre 130 kg, cosa che spero non accada ma possibile, idem per panca. In tale remoto e malaugurato caso continuo a ripetere l'allenamento che non mi riesce oppure ripeto il precedente, vedrò strada facendo, comunque non credo accada)

p.inclinata con manubri 2X6 80% 6RM , ad aumentare fino a 100 % ultima seduta

squat frontale 80% 6 RM ad aumentare fino a 100% ultima seduta

panca stretta 2X6 80% 6 RM ad aumentare fino a 100% ultima seduta

2) corsa 1h fondo

3) military press 2X6 80 % 6 RM fino al 100% 6 RM all'ultima seduta

tirate al mento 2X6 80% 6 RM fino a 100% ultima seduta

stacco con la progressione che mi hai consigliato

curl bilanciere 80% 6 RM fino a 100% ultima seduta

4) riposo

5) panca 6X4 110 kg con progressione come squat

squat 6X3@110 kg come panca seduta 1

dips sovraccarico 80% ad arrivare al 100% ultima seduta

leg curl 2X6 80% ad arrivare al 100% nell'ultima seduta


6) corsa ripetute


7) trazioni prone medie sovraccarico 2X6 80% fino a 100% ultima seduta

calf cint sovraccarico 2X20

rematore bilanciere 2X6 come trazioni

sit up corpo libero 2X20 o giù di lì

dist cubane 2X10

extrarotatori con manubri 2X20




cosa cambieresti e cos'è sbagliato? per il discorso carico/scarico ho scritto sopra. Nel caso che non riesca a completare un intero gruppo di serie me ne frego e vado avanti, salvo che il calo sia molto grande in tal caso rivedrò i carichi.
Per i complementari pensi vada bene quest'approccio così poco originale?

[Gianlu.....]

dunque:

lo scarico se lo fai lo devi fare dopo 3 settimane, dopo 4 ha meno senso in sto ciclo...

io lo farei nel seguente modo: togli l'allenamento della progressione. il resto rimane tutto invariato. quindi non è proprio uno scarico però credo che sia importante farlo alla quarta settimana.....

nel 6x3 di panca e squat usare 110kg è tropppo... quell'allenamento non deve essere faticoso in maniera ecessiva, altrimenti va ad influenzare negativamente la progressione principale invece che aiutarla, ti consiglio di usare un carico facile e puntare sulla qualità delle ripetizioni. il chè ti farà cmq faticare. per me devi partire da 100kg massimo

nel giorno dello stacco a me verrebbe male fare prima military. perchè avrei la testa tutta concentrata allo stacco e fare un complementare prima mi darebbe fastidio... ma se tu ti ci trovi bene....

per i complementari puo andare lo schema, io preferisco anche qua non concentrarmi troppo sulla progressione dei complementari cmq....

[Trokji]

io lo farei nel seguente modo: togli l'allenamento della progressione. il resto rimane tutto invariato. quindi non è proprio uno scarico però credo che sia importante farlo alla quarta settimana.....

Quindi intendi che lascio tutto invariato alla quarta settimana ma tolgo la progressione che mi hai consigliato per panca squat e stacco lasciando solo l'allenamento "lineare" e gli altri esercizi?

nel 6x3 di panca e squat usare 110kg è tropppo... quell'allenamento non deve essere faticoso in maniera ecessiva, altrimenti va ad influenzare negativamente la progressione principale invece che aiutarla, ti consiglio di usare un carico facile e puntare sulla qualità delle ripetizioni. il chè ti farà cmq faticare. per me devi partire da 100kg massimo

Va bene ma vale anche per lo squat? come rendermi conto quando aumentare il peso allora se riesco a terminare le serie previste già alla prima seduta? Devo programmarlo? se sì come?

nel giorno dello stacco a me verrebbe male fare prima military. perchè avrei la testa tutta concentrata allo stacco e fare un complementare prima mi darebbe fastidio... ma se tu ti ci trovi bene....

La military la voglio fare ed ho trovato il posto migliore quello di quella seduta..Soprattutto mi interessa farla per prima perché bene o male è un esercizio che mi richiede discreta concentrazione e freschezza degli stabilizzatori, mentre lo stacco è distruttivo quindi non resta che metterlo in fondo o quasi

per i complementari puo andare lo schema, io preferisco anche qua non concentrarmi troppo sulla progressione dei complementari cmq....

ok quindi per i complementari alla fine verrebbero 7 sedute dall'80 al 100% del 6 RM quindi tipo 80, 82,5 , 87,5, 90, 92,5 , 97,5 , 100

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Quindi intendi che lascio tutto invariato alla quarta settimana ma tolgo la progressione che mi hai consigliato per panca squat e stacco lasciando solo l'allenamento "lineare" e gli altri esercizi?


esatto, magari anche i complementari più leggeri, a seconda di come ti senti



Va bene ma vale anche per lo squat? come rendermi conto quando aumentare il peso allora se riesco a terminare le serie previste già alla prima seduta? Devo programmarlo? se sì come?


si anche per lo squat, aumenti quando fai le ripetizioni perfette. senza programmare... in pratica ti devi concentrare sull'esecuzione e sulla dinamicità.... è bene non stressare troppo spesso il corpo per migliorare la forza e fare allenamenti qualitativamenti superiori.
non è importante solo terminare le serie ma anche come le fai.....


La military la voglio fare ed ho trovato il posto migliore quello di quella seduta..Soprattutto mi interessa farla per prima perché bene o male è un esercizio che mi richiede discreta concentrazione e freschezza degli stabilizzatori, mentre lo stacco è distruttivo quindi non resta che metterlo in fondo o quasi

ok buona motivazione



ok quindi per i complementari alla fine verrebbero 7 sedute dall'80 al 100% del 6 RM quindi tipo 80, 82,5 , 87,5, 90, 92,5 , 97,5 , 100

forse meglio cosi:
80, 85 , 90, 85 , 90 , 95

fare 2x6 col 6rm è un tantino troppo imho..... cmq vedi tu.....

ciaO

[Trokji]

esatto, magari anche i complementari più leggeri, a seconda di come ti senti

Va bene, comunque nella progressione che mi hai consigliato nei complementari dovrebbero già venire un po' meno intensi

si anche per lo squat, aumenti quando fai le ripetizioni perfette. senza programmare... in pratica ti devi concentrare sull'esecuzione e sulla dinamicità.... è bene non stressare troppo spesso il corpo per migliorare la forza e fare allenamenti qualitativamenti superiori.
non è importante solo terminare le serie ma anche come le fai.....

Quindi dovrebbero essere esplosive? Dovrei usare una cadenza specifica e cercare di rispettarla? tipo 2.1.X.0 pensi vada bene? (ecc, basso, conc, alto, insomma praticamente come ho sempre fatto solo cercando di fare in maniera esplosiva la concentrica)?

forse meglio cosi:
80, 85 , 90, 85 , 90 , 95

fare 2x6 col 6rm è un tantino troppo imho..... cmq vedi tu.....

Sarei propenso allora per fare 80, 85, 90, 90, 95, 100.
In che senso troppo? Ovvio che al 99% nell'ultima seduta non farò un 2X6 effettivo pure con recuperi di 3'00'' (ma forse neanche in qualche seduta precedente) ma sarà tipo 6-4, però mi permetterà di capire se è il caso di aumentare il peso nell'esercizio o di mantenerlo

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Trokji

Va bene, comunque nella progressione che mi hai consigliato nei complementari dovrebbero già venire un po' meno intensi



Quindi dovrebbero essere esplosive? Dovrei usare una cadenza specifica e cercare di rispettarla? tipo 2.1.X.0 pensi vada bene? (ecc, basso, conc, alto, insomma praticamente come ho sempre fatto solo cercando di fare in maniera esplosiva la concentrica)?

quando fai forza (e in generale è meglio sempre imho) non devi pensare ai tempi di esecuzione e devi fare l'eccentrica più veloce che puoi. perchè solo se parti a cannone riesci a sollevare certi pesi...

Quindi eccentrica controllata ma non lenta. e concentrica al massimo...
se l'alzata presenta punti morti evvidenti, dove rallenti, vuol dire che c'è troppo peso per questo allenamento....


Sarei propenso allora per fare 80, 85, 90, 90, 95, 100.
In che senso troppo? Ovvio che al 99% nell'ultima seduta non farò un 2X6 effettivo pure con recuperi di 3'00'' (ma forse neanche in qualche seduta precedente) ma sarà tipo 6-4, però mi permetterà di capire se è il caso di aumentare il peso nell'esercizio o di mantenerlo

troppo nhel senso che fare un 2x6 con il 6rm è un incremento troppo ottimistico. infatti gia pensi di non farcela....
io poreferisco programmare progressioni sfidanti ma fattibili, se sai gia di fallire che senso ha?

..

[spike]

va be gianlu a detto tutto, su una cosa però mi è caduto l'occhio: le pause...secondo me puoi stare (ed anzi te lo consiglio) più breve all'inizio...dopo lo scarico invece parti con pause rigeneranti sui 3-4 minuti.

se dai troppa "importanza" ai pesi prima dopo potresti cedere mentalmente quando i carichi salgono...allo stesso tempo un 5x3 è un cambio di marcia che il corpo accusa e puoi parzialmente tamponarlo con un aumento delle pause

[Trokji]

Nn lo so.. posso fare 2'30'' prima e 3'00'' poi! Ma non sono sicuro basti per questo volevo fare sempre 3'00''

[spike]

io farei 2 e 4 minuti