West side

[GundamRX91]

West side
6 Settimane vissute pericolosamente
Di IronPaolo, DCSS Certificate Trainer

Non aspettatevi niente di più di un resoconto di qualche allenamento... cosa credevate? 6 settimane sulle tracce di terroristi sotto copertura per la CIA? Oppure una vacanza sul pack artico a caccia di orsi polari? Io sono costantemente uguale a me stesso, una garanzia... Perciò, 6 settimane in cui ho provato un nuovo schema di allenamento. Delusi? Che ci volete fare, io sono fatto così...

Dopo averci girato intorno per un anno, dopo averlo analizzato, studiato, provato per alcuni aspetti, ho fatto un mesociclo da 6 settimane di Westside. Chiaramente il programma è tutto merito di Enrico, uno dei miglior esperti di Westside che abbiamo in Italia, nonchè powerlifter con esperienza decennale. In questo sono chiaramente stato fortunato: attingere ad una esperienza teorica e pratica di questa portata rende i miei miglioramenti molto più rapidi.
Vorrei che fosse chiaro che quello che scrivo deriva dagli insegnamenti di Enrico (ma anche di Sandro, di Claudio, di Fabio). Nella lettura agli occhi di chi non ha mai letto cose del genere sembrerò il massimo esperto di box squat, di elastici, di periodizzazione del WS. In realtà riporto quello che loro mi hanno spiegato e la mia semplice e breve esperienza. Chi invece un tantinello di più ci capisce, troverà facilmente gli svarioni e gli errori.
Come piccola sfida personale ho provato ad applicare lo stesso metodo alle trazioni con sovraccarico che a me piacciono tantissimo. Il ragionamento è stato di questo tipo: "se il Westside funziona per le trazioni, esercizio del tutto differente dal contesto abituale... funziona perciò in generale".
Vi dico subito i risultati ottenuti, così potete giudicare ed evitare di leggere il resto se non vi và. Nelle 6 settimane del ciclo il mio peso è stato pari a circa 77-79Kg
Nella panca ho incrementato di 5Kg il massimale in 6 settimane. Da 135Kg a 140Kg. Più che altro si è spostato verso l'alto il livello della performance "media". Se nel 2005 maneggiare 120Kg era impegnativo, ora lo sono 130Kg mentre i vecchi 120Kg sono del tutto banali. Il risultato è consolidato da un +5Kg analogo, da 125Kg fatti con molta molta paura a un 130Kg fatti come complementare, perciò senza troppo pensarci.
Nelle trazioni con sovraccarico ho realizzato un +5Kg rispetto al mio vecchio record del 2005, da 70Kg a 75Kg. Anche qui sono migliorato su tutti i tipi di trazione e il carico "medio-facile" è salito di 10Kg, da 30Kg a 40Kg. Considerate anche che il massimo risultato del 2006 è stato di 60Kg, perciò l'incremento è notevole. In più il mio vecchio record fù realizzato a scapito dei miei poveri gomiti, beccandomi una doppia epicondilite da urlo. Questa volta, niente di tutto questo.

Non ho avuto modo di testare i massimali di squat e stacco perchè, come sempre, impegni e tutto il resto lo hanno impedito. Quello che è importante è la metodologia. Se c'è un risultato per 2 esercizi e gli altri 2 si allenano allo stesso modo, non vedo perchè il metodo non dovrebbe funzionare.
Al di là dei carichi, il feeling con i "pesoni" è aumentato, e questo mi porta a ben sperare per il futuro. Tenete anche conto che non sono un ragazzino di 20 anni che migliorerebbe in qualunque modo, ma ho sempre 38 anni di cui più di 20 persi sui pesi.

Ritengo fondamentale essere supervisionati da persone competenti. Ho perciò realizzato dei video delle cose più importanti di ogni allenamento in modo che Enrico potesse farsi un'idea. Non è come avere un allenatore "reale", ma questa "virtualità" è basilare. Vi allego un po' di questi video per illustrare le cose di cui parlo. Non pensiate di vedere esecuzioni da manuale.
Dopo tanta teoria, l'unico modo per vedere come stanno le cose è... provare. L'esperienza in campo, infatti, è fondamentale per il bagaglio di sensazioni che dà. Solo la pratica permette di comprendere pienamente la teoria e di assaporarne i pregi e i difetti. Nei mesi passati avevamo capito che certe posizioni sull'impossibilità di tenere sedute massimali consecutive era una semplice fisima, un preconcetto, quasi che il nostro SNC fosse di cristallo fragilissimo... Cosa meglio di un test su un metodo che fà delle sedute massimali un suo cardine!

Brevemente, cosa è il Westside? (dico brevemente perchè voglio parlare di quello che ho fatto, non impantanarmi in teorie che non padroneggio nemmeno bene). E' un metodo per sollevare sempre più Kg nell'ambito del powerlifting competitivo. E' famoso per l'utilizzo di catene, elastici, esercizi fantasiosi e a prima vista assurdi. Si fanno movimenti parziali, il box squat è l'esercizio principe, chi si allena con il WS gareggia poi con corpetti, fasce, tutine strane... perciò c'è da chiedersi se questa roba funzioni, se l'utilizzo di movimenti parziali porti benefici sui movimenti completi, se questi giochini incrementino anche le alzate di chi le fasce le odia e preferirebbe essere schiacciato da un TIR piuttosto che mettersi una maglia da panca.
Fiumi di discussioni bagnano le sponde dei Forum, dove i crociati delle varie religioni si lanciano post grondanti di olio bollente...

Questa roba funziona? Ma funziona non per uno di 120Kg con 400Kg di squat... funziona per me Paolino? Bene, io l'ho provato e devo dire che in parte ero scettico, però in queste situazioni io ragiono così: mi fido del timoniere (Enrico, il mio allenatore) e lascio i comandi della barca, andando a remare. Eseguire senza contestare, al meglio che si può. Elastici, box squat, tavolette e tutto l'armamentario. Sono state 6 settimane veramente "educative" e... sì, ha funzionato, in maniera sorprendente.
E' un programma per tutti? No. Si può prendere qualcosa per le proprie routine in palestra? Nemmeno. Lo dico per correttezza. Poichè per certi aspetti è una vera rottura con il passato, risulta difficile da integrare con le schede "normali", a meno che non ci arriviate gradatamente. Oppure, semplicemente, avete veramente voglia di provare. Però dovete pur sempre avere un minimo di feeling con il maneggiare carichi alti eh... Vorrei comunque riuscire a comunicare lo "spirito" del metodo, il perchè funziona. Se comprendete questo, allora potete derivare migliaia di schemi di allenamento che funzionano.

Il Westside (o WS) è un metodo "inventato" presso il Westside Barbell Club dal powerlifter e allenatore di powerlifters Louis Simmons. Il Club vanta fra i più forti uomini al mondo. C'è una storiellina che narra che lui abbia usato teorie di Zatr... del noto guru impronunciabile di cui tutti parlano riempiendosi la bocca ma di cui pochi (fra cui io) hanno letto i libri. Badate, il tipo è un genio eh... Ora: nel mondo reale pochissimi inventano qualcosa di veramente nuovo. Tutti rielaborano, estendono, espandono o confutano idee e teorie di chi è venuto prima di lui. Simmons non fà eccezione: ha preso delle idee e le ha sviluppate. Queste idee, alla fine, sono le SUE idee, dato che si sono trasformate in altro rispetto alle posizioni iniziali. Quando perciò sentite che "ha copiato"... bene, sono semplici assurdità.

Il programma

Enrico è stato gentilissimo come sempre e ha buttato giù un programma di WS da 6 settimane, 3+3, classico, canonico, da manuale. Un'ora al telefono e questo è il risultato, in bella.

Sessione Esercizio 1° Sett 2° Sett 3° Sett 4° Sett 5° Sett 6° Sett

DE Squat/Stacco Box Squat altezza gara 12x2x140Kg 12x2x145Kg
singole fino a 90%1RM 12x2x150Kg
Box Squat altezza gara + elastici 20Kg 8x2x135Kg
singole fino a 90%1RM 8x2x140Kg
8x2x145Kg
singole fino a 90%1RM
Stacco regolare altezza gara + elastici 20Kg 8x2x170
singole fino a 90%1RM 8x2x175Kg 8x2x180Kg
singole fino a 90%1RM
Stacco regolare dai rialzi 10cm 10x1x170Kg 10x1x180Kg
singole fino a 90%1RM 10x1x190Kg
ME Squat/Stacco Box squat alto x x x
Good Morning x x x
Stacco deloading 60Kg di trazione x x x
Pin Pull metà gamba x x x
DE Panca Panca con elastici 20Kg 9x3x80Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x85Kg 9x3x90Kg
singole fino a 90%1RM
Panca 9x3x95Kg 9x3x100Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x105Kg
ME Panca Board Press Alta 15cm x x x
Panca deloading 60Kg trazione (o lock out) x x x
DE Trazioni Trazioni con elastici con elastici 20Kg 9x2x10Kg
singole fino a 90%1RM 9x3x15Kg 9x2x20Kg
singole fino a 90%1RM
Trazioni 9x2x25Kg 12x1x30Kg
singole fino a 90%1RM 12x1x35Kg
ME Trazioni Trazioni supine strette x x x
Trazioni supine larghe x x x

Ah... la parte relativa alle trazioni è una mia idea... non ci sono trazioni DE e ME nel Westside eh... ma ne parlo dopo.

Guardate il programma. E' spaziale. Esercizi spaziali, Kg spaziali... la cosa incredibile è che 2 anni fà una cosa del genere mi sarebbe sembrata pura follia da gasati, l'anno scorso avrei detto che non avrebbe fatto per me, quest'anno era perfettamente logica e appropriata.
Diamo una lettura a tutto questo. Si leggono le 3+3 settimane dove gli esercizi cambiano. Questo permette al SNC di non sclerare ma di adattarsi. Per esperienza, non sono gli alti carichi a far bruciare le sinapsi ma l'esposizione prolungata a soliti pattern di movimento ad alti carichi. "Prolungata" è una parola grossa. Può significare 1 seduta, 3, 5. Dipende essenzialmente dall'anzianità di allenamento su carichi elevati. Più si è "abili", meno si può tenere un esercizio. 3 settimane per me è ok su quasi tutto, altrimenti devo ruotare ogni 2 settimane.
Vi scrivo di seguito quello che ho capito facendo questa roba.
Lo squat da powerlifter (PL squat)
Lo squat che viene eseguito in gara è il back squat, bilanciere sulle spalle. A differenza del front squat in cui è davanti. Ci sono due tipi di back squat: quello da PL appunto, e quello da WL, cioè da weightlifer, il cui sport è il weightlifting o sollevamento pesi (strappo e slancio). Entrambi si focalizzano su aspetti differenti.l

Nell'esecuzione del PL squat si deve dare enfasi al cosiddetto "sitting back", cioè il sedersi indietro in movimento diagonale-in-basso come Enrico milioni di volte mi ha ripetuto vedendo i miei video... L'esercizio deve infatti insegnare ad usare la catena cinetica posteriore, femorali e glutei, in maniera ottimale. Sembra incredibile, ma nel back squat il peso si sposta grazie all'utilizzo dei femorali e dei glutei e molto meno grazie ai quadricipiti. Perciò per sollevare più peso si deve dare enfasi all'andare con il "culo indietro", la schiena in avanti, le tibie quanto più possibile perpendicolari al terreno e le gambe abbastanza larghe (o molto larghe). Questa postura permette il massimo sfruttamento dei muscoli per sollevare parecchio. E' anche la postura giusta per enfatizzare l'uso di corpetti e cinture.

Nell'esecuzione del WL squat le ginocchia sono molto in avanti, la schiena più dritta. Semplicemente, è diverso lo scopo. In questo caso lo squat è propedeutico alle alzate del WL e nel WL si deve portare il peso sopra la testa, cioè ci si deve incastrare sotto il bilanciere e risalire con questo sulle clavicole o sulle braccia e risalire. Ovvio che si deve stare più eretti.
C'è tutta una periodica disquisizione filosofica per stabilire se lo squat fatto in questo modo (cioè lo squat da PL) sia funzionale o meno negli sport, quali siano le differenze fra questo e lo squat che fanno i weightlifters (squat da WL), se sia meglio l'uno o l'altro, se sia più funzionale per gli sport e per le preparazioni atletiche il WL squat o il PL squat, se io piego in moto più di te, se mio cugino ha una scheda video che fà più frames al secondo della mia, se bla bla bla... solitamente per giustificare l'una o l'altra teoria si portano esempi di mostri inumani che maneggiano Kg che io solleverei solo se la costante gravitazionale variasse il suo valore...

In realtà queste sono tutte fesserie. Ben pochi dei palestrati medi che disquisiscono di queste cose hanno una tecnica tale da classificarli nell'una o nell'altra categoria. In più si adducono motivi di biomeccanica sulla salute delle articolazioni che francamente lasciano il tempo che trovano e che possono essere demoliti in un lampo. Io stesso tento semplicemente di dare enfasi all'aspetto del sitting back in modo da usare al meglio i miei glutei e i miei femorali. Na di certo (foto e video alla mano) non sono uno che fà un PL squat da manuale.

Come sempre, consiglio il supporto dei video per migliorare la tecnica, qualunque essa scegliate. Il resto è aria fritta.

Il box squat

Uno dei cardini del WS è l'utilizzo del box squat come esercizio per potenziare lo squat. In pratica si tratta di fare squat su una scatola ad altezza variabile: sotto il parallelo (box basso), parallelo, sopra il parallelo (box alto). Sedute ME e sedute DE, elastici, non elastici.
Non è come sedersi su una cassa... si deve volontariamente cercare di andare con le chiappe indietro, di tenere le tibie perpendicolari al terreno, di tenere l'eccentrica e di risalire come si è scesi. Non è la panacea a tutti i mali, assolutamente. Ci si deve dedicare per vedere i risultati, ed è giusto che sia così. Non è che si và in pista, si provano le partenze dai blocchi un pomeriggio e si diventa dei velocisti provetti. Qui è la stessa cosa.
Chi pensa che sfiorare un panchetto sia equivalente a fare box squat, si sbaglia. Guardate questo:

• Home (box) Squat 140Kg - Home (box) Squat 140Kg - Google Video

Una delle mie prime prove a 140Kg per capire la giusta profondità di discesa (se avete pazienza scoprite anche l'intruso). Questo NON E' fare il box squat. Il panchetto è un riferimento, utilissimo per automatizzare il movimento ma... è simile al box squat quanto io a George Clooney. Non pensiate che basti fare così et voilà, via la scatola e 50Kg in più...
Il box squat è un esercizio molto tecnico, da curare in tantissimi aspetti. Non voglio farla troppo lunga, ma come è impossibile imparare senza rivedersi e/o farsi vedere. Riprendersi è necessario per ottenere un buon risultato. Nessuno imparerebbe a fare un qualunque esercizio della ginnastica artistica senza essere seguito, non vedo perchè qui non dovrebbe essere la stessa cosa. Chiaramente ognuno è libero di fare come vuole, però non lamentatevi se dopo non funziona... Provate per divertimento, perchè vi piace, ma il risultato non è identico fra video e non video...
Tanto per fare qualche esempio, in ognuno di questi video io pensavo, anzi... "sentivo" che non stavo eseguendo malissimo. Riguardandomi non è di certo così. Faccio anche presente che fra un video e l'altro ci sono circa 6 mesi: sarò particolarmente duro di comprendonio, però l'acquisizione di una esecuzione decente è stata per me abbastanza lunga.

• Box Squat 100Kg - Box Squat 100Kg - Google Video

Uno dei miei primissimi box squat fatto l'anno scorso. Complice un box troppo basso, l'esecuzione è pietosa. In pratica, è andare a sedere con il bilanciere sulle spalle. Notate le ginocchia che si spostano in avanti e il crollo totale sul box (che è una cassa dell'acqua con un tappetino sopra) con terrificante spostamento indietro: questo significa che non c'è tenuta con i femorali. Sembra più una tortura medievale da Inquisizione che un esercizio.

• Box Squat 120Kg - Box Squat 120Kg - Google Video

120Kg fatti decisamente meglio, il fratello bravino di Paolino... (non fate caso allo stile del video...). Migliorati il sitting back e la tenuta dell'eccentrica. Idem la concentrica è accettabile, dato che non mi "lancio" in avanti. Una esecuzione fatta male si ha quando nel risalire ci si sposta molto in avanti sul box in modo da dare velocità al bilanciere, poi si sollevano le chiappe e si strappa di schiena. Si deve invece risalire come siamo scesi. In questo modo l'enfasi è tutta sulla catena cinetica posteriore: per salire si devono usare i glutei e i femorali. Il box è ancora troppo basso ma comunque le ginocchia tendono a puntare troppo in avanti, segno che il sitting back non è ottimale.

• Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Google Video

Se scorrete la clip, trovate un po' di serie di box basso con 150Kg fatte nel ciclo presentato. Devo dire di essere soddisfatto dell'esecuzione che, se non altro, segue le "regole" dell'esercizio. Oltre all'abbigliamento da colonia (forse anche penale), notate che la tibia si mantenga perpendicolare al terreno, a dimostrazione di una discesa indietro. Il box deve permettere un movimento "innaturale" nel senso che se non ci fosse si cadrebbe indietro. Il suo scopo è quello. Anche l'eccentrica è tenuta discretamente. Anche in risalita, lo spostamento delle ginocchia si mantiene contenuto, che significa che non mi lancio in avanti per sollevarmi ma strizzo le chiappe e contraggo i femorali. Non voglio dire di essere un campione, ma se non altro posso dire di fare box squat.
Per chi fà squat raw ha senso fare il box squat? Personalmente, penso proprio di si. Perchè la sicurezza che dà è enorme. Io ero scettico, ma mi sono ricreduto. Il miglioramento si sente nella risalita: a circa 15-20cm dall'uscita dalla "buca" (cioè il punto più basso dell'alzata) le anche devono infatti ruotare. Questa rotazione è a carico di glutei e femorali. Non so se vi è capitato, specialmente da stanchi, di avere una incertezza nella risalita. Quello è il momento in cui si ha la maggior parte della rotazione delle anche, movimento che serve a "raddrizzarvi".
L'alzata di solito si fallisce lì (oppure nella buca, ma in quel caso i problemi sono altri) Il box squat potenzia proprio quel punto dell'alzata, quando un peso fattibile vi mette in crisi: la perdita di velocità che si ha deve essere controbilanciata dalla generazione di forza per impedire di crollare in avanti. Il box rende l'alzata più fluida in quel punto, perciò serve a tutti, a patto, come oramai detto almeno 15 volte, di imparare a farlo bene.

Movimenti parziali vs movimenti completi - elastici

Il ritornello quando si parla di WS è: ma perchè un movimento parziale deve avere un "transfer" sul movimento completo? Non è che ora io vi illumino le menti... anche io avevo questo terribile dubbio. Perchè sedermi su una scatola di legno con il bilanciere sulle spalle mi deve far diventare più forte quando tolgo la scatola? Mah...
Nella nostra mente, però, quando si parla di movimenti parziali l'immagine è quella del tizio che in palestra fà la panca fermandosi a 5cm dal petto per mettere più pesi, per poi crollare miseramente a 4.9mm... nevvero? Oppure il ganzino che fà 1/4 di squat con 300Kg per farsi bello quando passano le ragazze (come se ad una ragazza interessasse minimamente un massimale di squat...).
In realtà i movimenti parziali del WS sono ben diversi. Intanto, c'è una sinergia fra esercizi DE/ME e i complementari. Che so... un movimento parziale di panca con la panca stretta o la panca con manubri. Cioè un movimento "corto" e un movimento "lungo". Poi questa roba è periodizzata, non casuale.
Infine, moltissimi movimenti sono completi ma con enfasi in certi punti dell'alzata, cioè movimenti completi ma resi parzialmente difficile. Perciò correlato al movimento parziale c'è l'utilizzo degli elastici. Con gli elastici (o le catene, ma i primi sono ben più economici) è possibile rendere più difficile la chiusura di un movimento completo.
E questo si apprezza solamente se si prova, ribadisco. Come esempio, la panca deloading, che è una panca in cui si mettono gli elastici in alto sul rack da una parte e dall'altra si aggancia il bilanciere. Calibrandoli opportunamente si riesce ad avere una trazione verso l'alto di 60Kg quando il bilanciere è al petto, trazione che termina a circa 15 cm dalla chiusura dell'alzata. In questo modo 170Kg in chiusura sono 110Kg al petto. Ogni 5cm di corsa il carico si incrementa di 12Kg. L'alzata è completa ma con enfasi sulla chiusura.
Con 135Kg di massimale, semplicemente staccare e tenere fermi 175Kg (il massimo che abbia mosso in questo esercizio) è veramente pauroso. Staccare il bilanciere dai supporti, tenerlo in posizione, scendere e ripartire... sebbene siano 115 al petto, quando si spinge il carico diventa pesantissimo... questo esercizio ha perciò lo scopo di insegnare a spingere sempre, anche fuori dal punto più difficile (del resto il peso aumenta in salita) e di non aver paura di un peso terrificante.
Non è equivalente ad un movimento parziale con gli stessi Kg. Che so... immaginate di mettere le barre di sicurezza in modo da eseguire 15cm di alzata. Il movimento è, appunto, parziale. La panca deloading è un movimento completo, se si sbaglia a risalire, se non si è veloci, dopo 5cm il peso crolla addosso...

Dopo un esercizio del genere, 120Kg di panca sono percepiti veramente come "banali".

• ME Panca + Trazioni - ME Panca + Trazioni - Google Video

Un esempio di panca deloading con 150Kg e 160Kg fatti decentemente, 170Kg asimmetrici, poi li ritento e li fallisco. In questo caso, anche se si nota poco, gli elastici non sono correttamente settati, dato che "entrano" e "escono" solo 5cm sotto alla chiusura dell'alzata, quando invece sarebbe meglio tenere questa distanza a 10cm

Dynamic Effort (DE), seduta dinamica

In questo allenamento ci si allena per riuscire a sviluppare rapidamente molta forza e per tenerla nel tempo dell'alzata. Cioè si tratta di generare alti RFD (Rate Of Force Development) nel tempo. Nella sua accezione più semplice, ciò significa "essere veloci, esplosivi", dando a questi termini il significato che hanno nell'immaginario collettivo. Bang, il bilanciere è sparato lontano.
Simmons consiglia range di pesi dal 60%-65% al 70%-75% del massimale. Studi scientifici (questa volta però veri e non quelli che per dimostrare che le salsiccie non fanno ingrassare confrontano diete a base di salsicce e di lardo di colonnata, magari in doppio cieco) mostrano che in questo range si ha la massima generazione di potenza (cioè dell'energia nel tempo)
In una visione più estesa, quello che conta è cercare di muovere il peso più velocemente possibile. Questa abilità perciò può essere allenata anche con carichi superiori, perciò range fino all'80%-85%. Questo lascia molto più margine di manovra. Tralasciando l'uso degli elastici e delle catene di cui parlerò dopo, una spiegazione di questa visione meno canonica è che Simmons allena persone veramente forti per cui il range da lui espresso è quello ottimale. Per persone meno forti i pesi in questione possono essere troppo bassi. Non voglio incastrarmi in cose di questo tipo. Probabilmente però la curva carico-potenza è dipendente dal valore assoluto del carico.
Io ho usato % di carico superiori a quelle canoniche, in progressione. Gli allenamenti DE sono caratterizzati da molte serie da 2 ripetizioni (8, 10, 12). Questo perchè è possibile fare molte "prime ripetizioni" in cui ci si setta per sollevare il peso.

Differentemente da quanto si può pensare, non sono le sedute ME ad essere impegnative, ma queste (beep) di sedute DE. Molto volume, molta concentrazione, carichi impegnativi. Notate come lo schema preveda sempre in ogni seduta una "puntatina" verso il 90% del massimale in uno degli esercizi DE. In altre parole, si deve comunque fare un po' di singole a salire fino a che si è sicuri del carico. Dico questo perchè la prima volta che si prova a salire in un esercizio nuovo non si conosce il proprio massimale, perciò si và a caso...

• Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Box Squat 150Kg - DE Deadlift 190Kg - Google Video

All'inizio della clip trovate un paio di singole di panca con gli elastici. Perchè proprio 33Kg? Perchè sono gli anni di Cristo? Semplicemente perchè mettendo gli elastici in quel modo la trazione è quella. Si deve cercare di renderla quasi zero nel punto più basso. Per tarare gli elastici ho semplicemente appeso a questi un manubrio caricabile e ho misurato l'allungamento.
Al termine della clip, invece, delle doppie di stacco con gli elastici, che hanno una trazione di 20Kg, questa volta misurata con una bilancia. Lo stacco DE dopo il box e mortale. Infatti sono stanco e tendo a "sfuggire di culo", cioè a sollevare anzitempo le anche per paura di non chiudere l'alzata.

• Box alto 190Kg, Stacco deloading, Panca con gli elastici - Box alto 190Kg, Stacco deloading, Panca con gli elastici - Google Video

Al termine della clip degli esempi di panca con gli elastici. 80Kg + 30Kg di trazione. Alterno 3 prese, 2cm più larga della presa gara, molto larga e stretta.

Maximal Effort (ME), seduta massimale

In questa seduta si effettuano i massimali di svariati esercizi che sono varianti degli esercizi di gara. Lo scopo è maneggiare sempre più Kg. Questa è, se volete, la parte più controversa del metodo. Massimali su massimali... è possibile per una persona normale reggere questi carichi?
La rotazione permette di poter tirare le sedute ME, e questo approccio funziona decisamente meglio di uno scarico in cui evitate i massimali. La rotazione degli esercizi permette poi di usare molti Kg allenando tutti gli aspetti delle alzate, focalizzandosi sui punti deboli.
Nel WS raramente si usano i movimenti di gara nelle sedute ME. Questo perchè sui movimenti di gara si riversano notevoli aspettative psicologiche che creano stress. Facendo un paragone, è lo stesso motivo per cui nell'atletica leggera raramente si provano distanze quali 100, 200 e 400 metri, mentre si prediligono 60, 80, 150, 250, 300, 500... uno dei motivi è che c'è meno stress mentale. Infatti io avrei dei seri problemi a fare stacco massimale per 3 sedute di fila, mentre un pin pull, un GM, una variante dello stacco non mi crea ansie.
Una delle cose che ho capito è che lo scopo della seduta massimale è quello di far prendere confidenza con i Kg elevati, oltre che a sollevarli e questo è un aspetto che non pensavo fosse così importante. Oltre a migliorare l'alzata in se, è fondamentale riuscire a "gestire" il carico, a non avere paura del "pesone". Se si vuole fare X, non si deve aver paura di schiodare, flettere o muovere X+20Kg o X+40Kg. Questo è un aspetto che non si ritrova negli articoli sul WS, ma è anche un suo effetto devastante: la sicurezza nel maneggiare i Kg, cosa che è estremamente difficile con altri metodi di allenamento perchè, appunto, non utilizzano carichi oltre-massimali.
In particolare il fallimento di un'alzata assume un ruolo importante e non negativo. Normalmente, infatti, in palestra i massimali si provano molto poco. Perciò quando si provano sono un vero evento. La palestra si ferma, nascono leggende metropolitane "di quello forte..." In più è difficile essere in condizioni di piena sicurezza (magari si è soli...). Toppare un'alzata significa perciò che un ciclo di allenamento non ha dato i suoi frutti o anche schiantarsi al suolo e farsi male. Il massimale provoca così ansia, e il fallimento è assolutamente deprimente.

Nel WS invece, proprio perchè fare i massimali è alla base del metodo, fallirne uno significa comunque aver mosso quel carico, averlo soppesato, averlo "sentito", aver compiuto un pezzo del movimento. Che so... solo l'eccentrica o anche un pezzo di concentrica. Però il carico è stato mosso e magari si è pensato "è pesante, ma non poi tanto. La prossima volta lo sollevo".
Enrico mi aveva prospettato quest'idea e, alla prova dei fatti, si è rivelata vera. Và da se che il WS si sposa perfettamente con un rack, è cablato sul rack. Infatti solamente in un rack si può fallire "comodamente" un'alzata. Comprendete bene che fallire 200Kg di Good Morning senza morire è possibile solamente se il bilanciere viene appoggiato sulle barre di sicurezza. Ma toppare 200Kg rende 170Kg molto maneggevoli.

Oltre alla panca deloading, altro esercizio veramente interessante da seduta ME per la panca è la board press, cioè la panca fatta con una tavoletta (la board) sul petto per eliminare il punto più difficile. Ho usato una board da 10cm ricavata con tavolette di truciolato appiccicate insieme con il nastro carta. Un carico di 165Kg (mi sembrava di essere dentro una pressa idraulica) mi ha fatto percepire 130Kg di panca stretta come fattibili.

• Board Press e trazioni - Board Press e trazioni - Google Video

Board press fino a 165Kg, falliti. La board che ho costruito sembra un enorme mattoncino Lego... Potete vedere come io abbia uno squilibrio di forza a destra che si amplifica quando il peso sale. Commetto anche un errore apparentemente insignificante ma che su carichi massimali può fare la differenza: uso una marea di dischi e di dischetti che spostano i pesi sulle estremità del bilanciere, aumentandone il momento d'inerzia. Questo significa che una asimmetria nel risalire si controbilancia dovendo fare molta più forza rispetto ad un bilanciere caricato con pesi più "compatti".
Il pin pull (tirare dai pin, gli appoggi) è uno stacco con il bilanciere più in alto dell'altezza regolamentare. Per me è stato complicato, dato che la tirata è differente e la maggior altezza non mi ha avvantaggiato. Onestamente gli esercizi ME di stacco impongono un periodo di adattamento notevole. Sono esercizi per sollevare carichi oltre massimale. Io ho tirato Kg dell'ordine dei 230-250, cioè sotto o al pari del mio massimale, perciò sono un po' lontano dagli obbiettivi.

Ho poi, finalmente, provato un ME di good morning, quello da powerlifter con appoggio sulle barre di sicurezza. Era una vita che volevo provarlo. In questo caso si tratta di mandare le chiappe indietro e di piegarsi tenendo le tibie perpendicolari al suolo. Si scende, si appoggia, si deve salire senza mandare le ginocchia in avanti, cioè "infilare" e non usare i femorali e i glutei. Ho fatto un bel 190Kg che mi soddisfa, fallendo poi i 200Kg.

• Close Pull ups 65Kg - Close Bench press 130Kg - Close Pull ups 65Kg - Close Bench press 130Kg - Google Video

In questo video delle alzate di Good Morning (GM) e di Pin Pull. Si vede che il GM è differente da quello fatto in palestra dove si tende a scendere di più e a stare con le gambe più tese (cioè il modo giusto per colpire i neon del soffitto con le cartilagini espulse a gran velocità dalla schiena...). Nel Pin Pull potete invece notare come non sappia fare bene l'alzata, dato che all'inizio della tirata il bilanciere scorre in orizzontale, a significare che è troppo lontano dal corpo. Facile a vedere, difficile da cambiare
Il box squat alto nella seduta ME ha lo scopo di insegnare a usare nell'eccentrica un peso pari al massimale e oltre. In questo esercizio ho capito che lo spirito del Powerlifting è imparare a "dominare" pesi incredibili. E non è assolutamente facile. Enrico mi ha spiegato che i Kg fatti nel box alto con il solo ausilio della cintura sono gli stessi che poi si vanno a fare in gara. Io ho un personale in gara full geared (cioè con tutta l'attrezzatura da Powerlifting omologata IPF, corpetto, fasce e cintura) pari a 210Kg. In questo esercizio sono riuscito a utilizzare 200Kg. Perciò il mio feeling è ancora scarso. Il box alto ha la funzione di permettere di testare il "caricone"

Ho provato poi lo stacco deloading, analogo alla panca. A terra 60Kg in meno, che si azzerano al ginocchio. Veramente brutale, permette di gestire pesi dell'ordine del massimale. E dal ginocchio in su la chiusura è tutta di chi solleva, non degli elastici.

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Alzate di box squat alto e di stacco deloading. Fallisco il box squat a 190Kg. E' la prima volta che toppo un'alzata nel rack, la rifaccio e mi riesce. Dopo 20 anni di squat senza rete, il poter provare in tranquillità è sorprendente. Non è una esecuzione pulitissima in quanto tendo a mandare in avanti le ginocchia. Ma, tanto, il box alto è fatto per prendere confidenza con il carico. La volta successiva realizzerò 3x1x200Kg.
Nello stacco deloading potete notare che abbia problemi in chiusura. Questo perchè, se viene resa più agevole la partenza, la chiusura è tutta libera. E 240Kg sono per me un peso considerevole che non "maneggio" spesso. In questo senso il deloading risulta sicuramente appropriato per testare pesi importanti. Sebbene la mia tecnica di esecuzione non sia certamente da manuale, la ripresa laterale nello stacco è una delle più impietose ed evidenzia tutti i più piccoli difetti. La stessa alzata ripresa frontalmente sembra decisamente meglio. Ricordatevene quando guardate le clip su Internet.

Esercizi complementari

Tutto quello che è al di fuori dello schema... è un esercizio complementare, semplicemente. I complementari servono per rafforzare aspetti carenti delle alzate. Un Good Morning è un esercizio complementare per lo squat oppure un esercizio per una seduta ME, indifferentemente. Nel primo caso, farò un volume di lavoro magari anche elevato, nel secondo, un bel massimale.
Sui complementari sono decisamente molto destrutturato, e mi piace improvvisare e variare. Devo dire che mi sono sfogato con la Floor Press, la panca a terra. In pratica ci si stende per terra e si esegue un'alzata parziale, appoggiando i tricipiti a terra e tornando su. L'esercizio è... "strano". L'eccentrica è molto controllata, nessun rimbalzo, pausa a terra. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 10cm e non potervi scaccolare più il naso. Perciò... attenzione. Essendo stesi per terra non c'è il minimo contributo dei piedi e della schiena, però non c'è l'instabilità che si ha nel fare la panca con i piedi sollevati dal suolo. Provatela, vi piacerà. Ah... se siete soli, dovete mettere delle tavolette ai lati dei dischi in modo da poter appoggiare in sicurezza il bilanciere se fallite l'alzata.

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Al termine della clip, dopo la panca deloading, le trazioni, un po' di floor press con 120Kg e 130Kg. Peccato che la batteria della cam non ha retto fino alla fine, altrimenti vi avrei fatto vedere come si fallisce un'alzata di floor press da soli "rovesciando" il bilanciere sulle tavolette.

Un altro complementare per la panca che ho utilizzato molto è la panca stretta, in cui c'è una maggior enfasi sull'utilizzo dei tricipiti. Lo schema preferito, per questa come per la floor press è stato una cosa tipo: 3-3-2-2-1-1-1-3-3-4-4 con 1' di recupero. Poco recupero ma sempre buffer, in modo da salire con il carico in ogni serie (5Kg o 10Kg) fino a delle singole. Poi si torna indietro scalando il peso al contrario ed aumentando di una ripetizione tutte le serie rispetto alla "salita". In pratica, molto lavoro a Kg "elevati" in poco tempo.

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Al termine della clip 130Kg di panca stretta, fatti proprio con lo schema precedente, dopo una sessione di board press. L'esecuzione è un po' asimmetrica ma, come si dice a Roma, sti(beep).. I 125Kg sono venuti decisamente meglio ma... non li ho ripresi!
Gli altri complementari sono stati panca inclinata, spalle con manubri, military press.

Le trazioni

Ho impostato uno schema simile agli altri esercizi. Sono partito dal presupposto che sono 2 gli aspetti fondamentali per una buona trazione con sovraccarico:
a. uscire velocemente dal punto più basso nell'assetto giusto, cioè con il petto in avanti, la schiena inarcata, tirando di dorsale e non di braccia
b. avere una forte chiusura
Nelle sedute DE ho cercato lo spunto alla partenza. Nelle prime 3 settimane ho usato un elastico che mi dava 20Kg di trazione in alto e zero in basso (sembravo un cyborg, 10Kg legati alla vita con una catena, un elastico viola alla cintura ancorato a terra ad un manubrio da 40Kg, io sul box che usavo come rialzo...). Poi ho tolto l'elastico e ho proseguito incrementando i Kg.
Nelle sedute ME ho ruotato le trazioni supine a presa stretta e quelle larghe che mi interessavano.
Come complementari ho fatto di tutto, dato che la varietà è essenziale per eliminare i punti deboli. Trazioni in molti tipi di presa, trazioni alle parallele (con le parallele messe in alto), trazioni con una mano prona e l'altra supina. Molte serie di poche ripetizioni.

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Dopo la board press trovate il massimale di trazioni, 75Kg con pausa di 1' in alto e un 3x1x140Kg di panca: la prima alzata è stata asimmetrica senza pausa, la seconda con poca pausa, la terza mi sembrava Ok. Magari sono tutte fisime mie, però... andati. Tanto i risultati in allenamento non contano!

Conclusioni

Che dire... al termine di queste 6 settimane la mia visione del Westside è decisamente migliore. So per certo che 145Kg di panca riuscirò prima o poi a farli grazie a questi "giochetti". Inutile che stia ad elencare pregi e benefici. Non sarei in grado, nè c'è bisogno che un tizio qualunque in un punto qualunque di internet lo faccia. Il Westside non ha bisogno delle mie conferme per essere considerato un eccellente metodo di allenamento.
Però posso confermare che è fattibile per persone "normali". E questo mi sembra un risultato interessante.
Dalla versione "pura" è possibile far discendere degli adattamenti e delle personalizzazioni. Del resto, si tratta di comprendere le basi, poi le metodiche possono cambiare. Già abbiamo sperimentato con % più alte del DE classico. Una variante nell'ME potrebbe essere (e la stiamo provando in questo periodo) questa

• 1° allenamento: si raggiunge un carico tale da fare 3x1
• 2° allenamento: 2 singole con lo stesso carico dell'allenamento precedente + 1 singola a peso più alto + 1 singola con 30Kg di meno
• 3° allenamento: singole a salire per battere il peso massimo dell'allenamento precedente

Questo schema privilegia un volume maggiore di alzate pur rimanendo una seduta sostanzialmente massimale. Permette di condizionarsi con un carico elevato adattandosi più gradualmente e evita di bruciare prematuramente un dato esercizio. E' un'idea... tutto qui.

Posso anche affermare che è un metodo divertente, vario e non ci si annoia. E' molto creativo e lascia ampio spazio a delle personalizzazioni. Come mi ha sempre detto Enrico (e come si legge), il Westside è un template, uno schema da riempire. Vedetelo però come un punto di arrivo (da cui ripartire ovviamente) ma non come un punto di partenza. Io mi ci sono dedicato dopo che ci ho girato intorno un anno, tutto dedicato alla forza pura.
La potenza delle "cose creative" và di pari passo con loro devastante pericolosità. Si può imparare a guidare una Kawasaki 750 dopo un anno di 50ino. Meglio sarebbe imparare a guidare un 125 un minimo sportivo, poi un 250/350. Infine il mostro da 140 cavalli.

Secondo me solo così si apprezza a pieno il nuovo mezzo. E si evita di raschiare l'asfalto alla prima curva...