The Wave Loading Manifesto

[IronPaolo]

Datemi un clikkino sul link del blog, anche se leggete qui, dài... così capisco che vi è interessato!!!

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Poichè in questo periodo non ho idee, mi cimento nell’opera di traduzione di un articolo che quando lo lessi lo giudicai molto interessante. In pratica, la descrizione prima del carico ad onda.

Prego chi vorrà leggerlo di notare lo stile con cui Ian King scrive: un bell’affresco dell’approccio all’allenamento in America, che poi è anche tipico di qui. E’ caustico, e le canta e le suona, ma non è mai polemico. Leggete anche il finale. E’ veramente una persona serena: parla del suo metodo e poi dice che se funziona non dovete abusarne.

Sarei molto interessato alle vostre considerazioni. Io il metodo ad onde l’ho provato, e ho le mie idee. Non vi dico se concordo o meno con King, prima vorrei sapere cosa ne pensate, sia quelli a favore, sia quelli contro.
La traduzione è "al volo", con il mio vocabolario smozzicato. Però… è gratis, come sempre. Chi l’inglese lo sa si può leggere l’originale su T-Nation, chi non lo sa si deve accontentare!

The Wave Loading Manifesto
by Ian King

Volume contro intensità
Si può dire che ci sono due scuole principali di pensiero quando si cerca di diventare più grossi: la scuole del volume e la scuola dell’intensità. Il volume si riferisce alle serie e alle ripetizioni nel processo dell’allenamento, mentre l’intensità si riferisce a quanto carico è sollevato.

La maggior parte delle persone concorda nel dire che il volume e l’intensità siano inversamente proporzionali. Se fai salire il volume, devi abbassare l’intensità. Al contrasio, per far salire l’intensità, hai bisogno di abbassare il volume. Direi che nella realtà dell’usuale letteratura sull’allenamento per il bodybuilding/allenamento per la forza influenzata dal Nord America, il gruppo volume è probabilmente il vincitore. In altre parole, questa scuola di pensiero è la dominante


Perché il volume? Influenze storiche
Scorriamo brevemente alcune potenziali influenze storiche riguardanti la dominanza del volume nell’allenamento per l’incremento delle misure muscolari.

La conclusione “scientifica” più pubblicizzata come significativa in America è stata quella che fu portata avanti al tempo di De Lorme, circa 1950-1960. Per come la capisco io, egli era un chirurgo militare, che cercò di quantificare il carico ottimane come una parte del suo ruolo nella riabilitazione dei soldati. Le sue conclusioni, e quelle di quell’era, si focalizzarono sul magico numero di 10 ripetizioni.


Nel tempo c’è stata una certa evidenza della necessità di set multipli, che alla fine si focalizzarono intorno al numero 3. E così, eccoli: 3 serie di 10! Questo 40 anni e passa fa, ma si possono vedere anche nei più recenti programmi di allenamento. L’influenza del 3×10 è ancora molto forte.

Sicuramente, nei 10 anni che seguirono il lavoro di De Lorme, c’è stata una evidenza “scientifica” a favore di ripetizioni più basse, inferiori a 6. Ancora, serie multiple, naturalmente delle stesse ripetizioni.

Influenze culturali

Ora, per i prossimi due punti, necessito di una mente aperta. Non sto tirando pietre all’America; queste sono solo le mie osservazioni e le mie conclusioni.
Prima di tutto, il Nord America è il tipico paese che lotta per dominare e controllare tutti i processi della vita e della natura. Trovo un modo di pensare che è: “se la scienza non lo spiega, non può essere”. Il concetto di intuizione non solo è scoraggiato, ma è definitivamente non preso in considerazione come un mezzo per arrivare a conclusioni nella vita degli individui.


Infatti, forti penalità come varie forme di ostracismo sociale sono applicate a coloro che arrivano a conclusioni carenti in “scienza” e differenti da quelle in cui “ognuno” crede. Diciamo, uno dei più veloci mezzi per mettere pressione e guadagnare consenso è di aggiungere le tre parole magiche, “la ricerca afferma…”

Non sto dicendo che ognuno debba partire dalle sue intuizioni per arrivare alla scienza. Coloro che facevano squat durante le decadi dopo gli studi di Klein del 1960 dove “la ricerca dimostrava” che lo squat era dannoso devono aver fatto affidamento alla loro intuizione.

C’erano perfino degli atleti prima e durante il 1970 che partecipavano ad allenamenti di forza in assenza dell’evidenza scientifica che gli sarebbero serviti. Dopo tutto, in quei giorni, deve essere stato considerato giusto sollevare pesi per un lanciatore di peso o per un giocatore di footbal, ma non per un giocatore di baseball o di basket o per un nuotatore! Proibito da Dio! Non c’era ragione per un nuotatore di necessitare di un carico esterno! (Se qualcuno di voi è vecchio abbastanza per ricordare quei giorni, comprenderà il mio sarcasmo)


Quelli che prendevano polveri proteiche prima e durante il 1980 si fidavano della loro intuizione, dato che c’erano “ricerche” che ci dicevano che non necessitavamo di più proteine che quelle di una persona di 70Kg (0.7gm/Kg). Si, lo so, il ricercatore Lemon e altri vennero con un grandioso supporto scientifico per un più alto apporto di proteine, ma non fu esattamente abbracciato ed adottato dalle masse usando “ricerca” come giustificazione).

Ora, per quelli che sono familiari con l’influenza dell’Est, l’idea di intuizione ha un ben più grande rispetto. I Taoisti, per esempio, danno grande enfasi all’intuizione. Oppure leggete gli scritti del Dalai Lama, o forse l’influenza indiana con gli scritti di Deepak Chopra. Mentre mi riferisco a una maggior influenza spirituale, non sottostimate le differenze fra Est e Ovest in come io giudico, valuto e mi fido delle intuizioni – e il costo o il beneficio di questo.


Secondariamente, negli US, la ricerca interna ha la precedenza. La sto mettendo in maniera simpatica. Per la maggior parte, ricerche fatte in paesi lontani sono semplicemente non riconosciute!

Ora, prima che pensiate che sono un anti-America, datemi una seconda chance. Io ho un sacco di rispetto e di apprezzamento per quello che l’America ha messo in tavola. L’influenza di questo grande paese nel mondo è evidente. Non è un problema del “SE un altro paese copia le mode”, ma piuttosto un problema di quanto questo paese ci mette.

Il mio scopo qui è di aiutare questo paese a rimanere il grande paese che è. Quello che sto insegnando è la mia teoria che quello che ci rende forti ci rende anche deboli. Questa è una incontrovertibile realtà, una che semplicemente necessita di rispetto. Una questione semplice come “come possiamo beneficiare della forza e minimizzare il danno della debolezza?” è tutto quello di cui questo paese necessita


Alla fine, il mondo è semplicemente un villaggio globale. Mentre la letteratura del Nord America domina il mondo nel gioco del ferro, specificamente attraverso le maggiori riviste e ultimamente tramite le riviste online, la visione dei metodi di allenamento dominanti negli altri paesi e negli altri sport ha dato a tutti molte più opportunità. Invece di essere limitati a serie multiple come 3×10, se vi guardate intorno potete beneficiare di vari metodi e, in qualche caso, di metodi più efficaci.

Le culture che si sono fatte notere per fornire alternative nell’allenamento includono l’Unione Sovietica e la Germania dell’Est. In generale, l’Est Europeo è stato un grande fornitore di metodi alternativi di allenamento. Se un paese è isolato e sviluppa le proprie soluzioni nell’allenamento della forza in assenza dell’influenza del Nord America, ci possiamo aspettare un differente approccio.

In altre parole, se allenatori e atleti hanno trovato una soluzione prima di leggere a copia di una rivista Weider, possono essere migliori!

Il dominio del volume è giustificabile?

“Andiamo, Ian”, qualcuno potrebbe dire, “il volume è realmente dominante?” Bene, fatemi dire questo – prendiamo il numero medio di ripetizioni di un programma. Se è sopra 6, lo chiamo “a volume dominante”. Consideriamo il numero di serie di un programma. Se è sopra 15, lo chiamo “a volume dominante”. Ora siamo sulla stessa pagina.

Non accetto questo dominio del volume. Accetto che c’è stato un trend storico rinforzato da un trend culturale, ma questo non mi dà un motivo per continuare a supportarlo. Il fatto che la persona “X” sia capace a crescere con alte ripetizioni e serie anche non fa per me. Nemmeno il potenziale degli steroidi di far crescere tutti usando programmi di allenamento non rispettosi di quali serie e quali ripetizioni si usino. Non ditemi cosa è stato ottenuto con il metodo di allenamento “X”. Chiedetevi – come posso ottenere un risultato ancora migliore”


Senza nemmeno iniziare a parlare di allenamento per la forza, l’allenamento per le misure muscolari necessita di intensità per ottimizzare il potenziale. E per diventare forti, il bisogno di intensità o di basse ripetizioni è ancora più evidente. (Quando dico “intensità” mi riferisco a carichi elevati, basso volume. Non mi sto riferendo alla definizione di alta intensità usata da quelli che misurano il disagio muscolare). Perfino se non siete interessati all’abilità di mostrare forza, sperimenterete dei benefici aggiunti nell’allenamento muscolare imparando a manipolare il carico.

La mia presa di posizione sul volume e sull’intensità include la seguente filosofia:

1) L’intensità è più importante del carico (n.d.t. inteso come volume di serie)
In generale, andrò a sacrificare serie prima di sacrificare quanto posso sollevare. Ridurrò il volume di ogni dato giorno tagliando dalla fine delle serie e dell’allenamento, non andando più piano.
2) L’importanza del carico incrementa con l’anzianità di allenamento (n.d.t. sempre inteso come volume di serie)

Più anzianità di allenamento avete, più basso sarà per voi il numero medio ottimale di ripetizioni. Nei vostri primi anni di allenamento, una media di 8 ripetizioni ha dato il miglior risultato. Dopo un po’ di anni, facendo riferimento al fatto che vi state allenando in maniera da avere miglioramenti fisiologici, troverete che 5 o 6 è la media ottimale.
3) L’allenamento scarso ha un prezzo

Sicuro, potete ottenere, alla fine, ma se tu puoi ottenere in un tempo inferiore e con meno volume di allenamento, non sarebbe più intelligente? Molti cercano di trovare quanto possono fare al massimo. Io cerco di trovare di quanto poco ho bisogno per ottenere risultati. Metodi di allenamento scarsi (e in questa discussione, mi riferisco alle ripetizioni più alte del richiesto) accelerano gli squilibri muscolari e esauriscono i meccanismi di recupero. nd drain recovery mechanisms.
4) Carichi sotto l’80% del vostro 1RM non sono “allenamento per la forza”

Serie che richiedono ripetizioni più alte, diciamo, del vostro 5-8RM (massime ripetizioni) non sono considerate allenamento per la forza dai puristi della definizione. Questo è un approccio molto da weightlifting, ma basta saperlo.
I bodybuilders influenzati dai metodi del Nord America sono più probabilmente dominati dall’intervallo 60-80% 1RN, e in qualche caso dall’intervallo 40-80%.

Questo non significa che serie sotto l’80% dell’1RM non siano di valore, solo che hanno un valore limitato in un allenamento specifico per la forza.

Forse adesso vi state chiedendo, “c’è un modo per andare dove voglio andare con più facilità e un volume inferiore?” Probabilmente! Per le vostre considerazioni, condivido quanto segue. Poi dovete riflettere perché non importa quello che io vi ho cercato di far credere, dovete prendere le vostre decisioni da soli. Non c’è nessuno meglio di voi.

L’incertezza che dovete affrontare quando prendete queste decisioni è decisamente superiore rispetto alla “ragionevole certezza” che credete altri abbiano nelle conclusioni generalizzate.


Considerare le alternative nell’intensificazione del carico
In quest’articolo, andrete ad imparare come usare le basse ripetizioni (a più alta intensità) per accelerare le vostre misure e la vostra forza. Ma vado a fare un passo prima e ancora riporto una delle mie filosofie di allenamento: l’esposizione ai soliti carichi per più di una serie ha un valore limitato.

Sicuro, può funzionare, ma usato più che saltuariamente o non al momento opportuno, è inefficiente. “Momento opportuno” include le ripetizioni tecniche (ad esempio imparare come fare un sollevamento complesso) e quando volete volume per motivi di volume (ad esempio, il metodo 10×10)

Prima che sviluppi questa filosofia, voglio chiarire le opzioni di serie e ripetizioni. Messa in maniera semplice, gli schemi serie/ripetizioni possono essere classificati come di 3 tipi: serie standard, carico a gradino, carico a onda.


Serie standard: si usa lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie, più comunemente da 3 a 5 serie. Per esempio, 3 serie di 10 ripetizioni, ogni serie lo stesso carico. Trovo questo metodo inefficiente. Si potrebbe argomentare che ha un suo ruolo nell’allenamento dei principianti. Lo accetto, ma solo per una piccola parte del loro allenamento. Perfino i quasi principianti non li sottopongo a questo metodo molto spesso.

Carico a gradini: richiede di alzare o abbassare il carico, anche poco, di serie in serie. Alzare il carico è il più comune metodo di applicazione. Questo metodo riconosce l’incremento del potenziale di forza di serie in serie, fino a che la fatica sopraggiunge (n.d.t mi raccomando: si parla sempre di allenamenti a buffer e mai a cedimento, altrimenti è il 10-8-6)


Questo metodo è particolarmente utile quando usato con un protocollo che mantiene lo stesso numero di ripetizioni per due o più serie. Questo ha una eccellente applicazione per esercizi tecnicamente difficili come i sollevamenti olimpici. Uso questo motodo abbastanza spesso nel progettare programmi quando voglio vedere due serie con le stesse ripetizioni. Ricordate, io raramente raccomando più di due serie con le stesse ripetizioni!


Carico a onda: richiede di spostare il carico in alto e/o in basso nel proseguimento delle serie dello stesso esercizio. Questo metodo riconosce le implicazioni dell’adattamento neuromuscolare all’interno dello stesso set di esercizi, che viene dall’esposizione di carichi sempre più alti.
Quella sopra è una semplice divisione in 3 metodi di serie/ripetizioni. Potreste dire che le variazioni nei parametri di carico delle 3 suddivisioni portano a combinazioni di queste. E avete anche capito il mio puntare verso l’intensificazione dell’allenamento, perciò esploriamo l’opzione del carico a onda.

L’arma segreta: il carico a onda

Dico “segreta” facendo schioccare la lingua (n.d.t. ok, sicuramente non è così, ma “tongue in cheek” non sapevo che (beep) significasse…). Non sono sicuro se esiste una cosa come un segreto nelle informazioni, ma aiuta nel marketing!
La mia definizione di carico a onda è: quando il carico sollevato sale e/o scende di serie in serie. Lo scopo del carico a onda varia, ma in essenza è cambiare lo stimolo velocemente (di serie in serie)


Benefici del carico a onda

Ci sono 3 principali benefici nel carico a onda. Potenzialmente, potete accelerare lo sviluppo della vostra forza, incrementare l’esplosività o incrementare la vostra capacità di lavoro.

Accelerare lo sviluppo della forza: se il vostro scopo è diventare più forti (e questo scopo può risultare anche in diventare più grossi), raggiungerete questo scopo più efficientemente e velocemente grazie al carico a onda.


Le serie standard come allenamento della forza hanno perfino meno applicazioni di quanto accada per l’allenamento per le misuremuscolari. Il carico a gradini e il carico a onda sono i due metodi che gli atleti di forza usano e alternano. Il Carico a onda vi permetterà una più regolare esposizione a carichi alti, più specifici per il vostro scopo.

Aumentare l’esplosività: se il vostro scopo è migliorare la velocità con la quale spostate il carico, non c’è miglior allenamento del carico a onda. A patto che selezioniate il carico appropriato e poi vi concentriate sulla velocità del movimento quando serve, il carico a onda sarà molto benefico. Punti di attenzione per ottimizzare il carico a onda per l’esplosività sono forniti sotto.


Aumentare la vostra capacità di lavoro: se il vostro scopo sono le misure muscolari, e il carico misurato come ripetizioni x carico ha correlazione con il vostro successo, vedrete risultati accelerati con il carico a onda. Per esempio, potreste essere capaci di fare 10 ripetizioni con 80Kg normalmente, ma dopo aver fatto 1 ripetizione a 120Kg tornerete indietro e farete 15 ripetizioni con 80Kg. Questo esempio mostra il potenziale di allenamento sui muscoli del carico a onda.

Forse lo scopo principale e comune del carico a onda è sfruttare il principio della disinibizione neurale. Messa in termini semplici, questo significa ingannare la mente e il corpo nel sollevare carichi sempre più pesanti, o di essere abili nel fare più ripetizioni ad un dato carico, o di essere abili nel sollevare più veloci ad un dato carico.


La connessione mente-corpo ha numerosi sistemi di protezione automatici, per prevenire che voi vi facciate male da soli – che tradotto nell’allenament della forza, come mettere un freno a quanto potete sollevare! Il carico ad onda, usato saggiamente e appropriatamente, vi aiuta a eliminare queste inibizioni e vi apre a un intero nuovo modo di opportunità.

Tipi di allenamenti ad onda

Ci sono 3 tipi principali di allenamento ad onda: onda singola, onda rapida e onda multipla
1. Onda singola: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:

• Un’onda singola tipicamente richiede 3 o più serie, raramente eccedendo le 4 o 5
• Tipicamente l’onda è verso il basso, ma capite la differenza – onde da alte ripetizioni a basse ripetizioni favoriscono la grandezza muscolare, onde da alte a basse favoriscono la forza muscolare. La distinzione è sottile, ma comprendetela
• Un carico a onda sopra le 6 ripetizioni di solito salta di 2 ripetizioni di set in set
• Un carico a onda sotto le 6 ripetizioni di solito salta di 1 ripetizione di set in set

Esempi: (il carico è solo un esempio. Non leggeteci dei messaggi su come cambiare le percentuali da serie a serie!)

Principiante/ onda singola elementare

Onda singola per lo sviluppo muscolare
1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 6 @ 80 kg (discendente)


Onda singola per la forza:

1 x 6 @ 80kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Intermedio/ onda singola media

Onda singola per lo sviluppo muscolare
1 x 8 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 4 @ 90 kg (discendente)


Onda singola per la forza

1 x 4 @ 90kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 8 @ 80 kg (ascending)

Avanzato/ onda singola di alto livello:

Onda singola per lo sviluppo muscolare
1 x 6 @ 85kg
1 x 4 @ 90kg
1 x 2 @ 95 kg (discendente)


Onda singola per la forza
1 x 2 @ 95kg
1 x 4 @ 90kg
1 x 6 @ 85 kg (ascendente)


Non assumete dagli esempi sopra riportati che ci siano limiti alle combinazioni di ripetizioni e di serie usati nell’onda singola. Per esempio, in atleti molto avanzati, la mia onda singola probabilmente sembra fatta come quella sotto (o può essere ancora più piccola)

Onda singola per lo sviluppo muscolare:

1 x 4 @ 90kg
1 x 3 @ 95kg
1 x 2 @ 100 kg (discendente)

Onda singola per la forza

1 x 2 @ 100kg
1 x 4 @ 95kg
1 x 6 @ 90 kg (ascendente)

2. Onda rapida: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:
L’onda rapida tipicamente richiede 4 o più serie

• Il caso tipico è un’onda verso il basso
• Salti nel carico di serie in serie nell’onda rapida possono essere più aggressivi che nella onda singola o multipla. Esempio, possono richiedere differenze fino a 5 ripetizioni
• Le onde rapide sono più probabilmente da applicare agli intermediati e agli avanzati
• L’onda rapida è comunemente utilizzata a o sotto le 6 ripetizioni 6 reps.

Esempi:
Intermedio/Onda rapida intermedia:

1 x 6 @ 85.0 kg
1 x 1 @ 100.0 kg
1 x 6 @ 90.0 kg
1 x 1 @ 105.0 kg
1 x 15 @ 60.0 kg

Avanzati/Onda rapida di alto livello:

1 x 4 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.5 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 10 @ 70.0 kg

Ancora, non assumete dagli esempi che ci siano limiti nelle combinazioni di serie e ripetizioni nell’onda rapida di carico. In atleti molto avanzati, potrete vedere cose come questa:

1 x 5 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.0 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 10@ 70.0 kg
1 x 15@ 55.0 kg

3. Onde multiple: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:

• Un’onda multipla tipicamente richiede due onde ma raramente eccede le tre onde
• Il caso tipico è verso il basso
• Le onde multiple usualmente sono fatto setto le 6 ripetizioni. Se vengono usate più di 6 ripetizioni, siate coscienti dell’impatto sul volume.
• Meno è la variazione delle ripetizioni, meno è la variazione del carico.
• La seconda onda e le seguendi sono tipicamente fatte (e questo è generamente l’intento) a carichi più alti rispetto al carico utilizzato nella corrispondente serie della prima onda
• Le onde multiple sono più probabilmente da applicare agli intermediati e agli avanzati
• La seconda onda non deve essere una copia della prima onda (n.d.t. come ripetizioni), ma di solito lo è

Esempi:
Intermedio/doppia onda intermedia:

1 x 5 @ 87.5kg
1 x 4@ 92.5kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 5 @ 90.0kg
1 x 4@ 95.0kg
1 x 3 @ 100 kg

Avanzato/doppia onda di alto livello:

1 x 3 @ 97.5kg
1 x 2@ 100.0kg
1 x 1 @ 102.5 kg
1 x 3 @ 100kg
1 x 2@ 102.5kg
1 x 1 @ 105.0 kg

Negli atleti avanzati potete vedere cose di questo tipo:

1 x 4 @ 95.0kg
1 x 3@ 100.0kg
1 x 2 @ 105.0 kg
1 x 3 @ 100kg
1 x 2@ 105.0kg
1 x 1 @ 107.5 kg

Trucchi per ottimizzare il carico a onde

Dato che questi metodi vi sembrano estranei, c’è la necessità psicologica di ottimizzarli. Prendiamo il metodo 5/1/5/1. Da quando questo metodo fu introdotto in America dal precedente allenatori rumeno di weightlifting (portato negli US dal team di weightlifting per allenare i propri atleti) nel 1990, fu evidente che i parametri di carico necessitavano di una guida per l’utente!

Il seguito ha lo scopo di essere una “user guide”!
Trucco #1: Dovete usare basse ripetizioni per la maggior parte del tempo, rispettandole


Non avevo capito che questo sarebbe stato necessario in questa “guida” fino a che non sono stato bersagliato di espressioni sulla linea di “ma tu non puoi andare pesante troppo spesso perché ti superallenerai”. Quando ho chiesto una spiegazione, ho imparate che molti credevano che non ci si potesse allenare sotto le 6 ripetizioni per estesi periodi di tempo. O, se si va a basse ripetizioni per la parte superiore del corpo non si possa anche andare a basse ripetizioni per la parte inferiore nella stessa settimana.

Sono rimasto sconcertato da questo paradigma, ma nel caso che anche voi siate stati condizionati da questo, vi metto questa priorità nella guida. Fatemi assicurare che è okay usare basse ripetizioni per lunghi periodi di tempo o perfino in ogni allenamento di una data settimana. Dovete solamente essere coscienti delle linee guida che condividerò con voi di seguito.

Trucco #2: Non avete da andare al massimo in ogni set. InfattiYou don’t have to go maximum every set. Infatti non dovete!

Questa fissazione delle “palle al muro” evidente nell’allenamento per la forza nel Nord America sta danneggiando quanto le alte ripetizioni, ma può essere più insidiosa con basse ripetizioni/alti carichi.

La depressione del sistema nervoso con un allenamento più neurale può avere molti più effetti collaterali seri. Ora questi possono anche essere raggiunti con le alte ripetizioni, ma è più veloce con le basse ripetizioni. Ragionevolmente, forse questa è la causa della credenza che non potete usare le basse ripetizioni per estesi periodi di tempo. Potete, masta che capiate che non potete dare il massimo ogni set, ogni allenamento, ogni settimana.

Gli ergogenici comunemente usati possono avere la capacità di proteggervi e assistere nel recupero più per allenamenti metabolici (alte ripetizioni) ma ci sono molte meno opzioni che possono proteggervi/aiutare a recuperare efficacemente dalla fatica neurale

Trucco #3: Capite quale è lo scopo delle onde

Ogni onda ha un unico o specifico scopo:

• Le onde discendenti (n.d.t “discendenti” nelle ripetizioni, carico a salire) vi permettono di unirre forza neurale e ripetizione del gesto. Questo è il massimo quando state ancora imparando l’abilità richiesta. Non andate al massimo nei primi set dato che la fatica inibirà il carico nei set seguenti.
• Le onde ascendenti (n.d.t. “ascendenti” nelle ripetizioni, carico a scendere) vi permettono di esporvi al massimo carico senza la fatica iniziale dei set a alte ripetizioni. Così, nelle serie di riscaldamento, siate sicuri di progredire fino al carico della prima serie in modo che non ci sia uno shock per il vostro corpo, ma considerate di mantenere basse le serie di riscaldamento.
• Le serie delle onde rapide sono intese così: la parte a basse ripetizioni serve per migliorare la capacità di lavoro delle serie ad alte ripetizioni. Per esempio, nel 5/1/5/1, lo scopo della ripetizione singola è di aiutarvi a sollevare più pesante di quanto potreste normalmente fare nella seconda serie da 5 ripetizioni. Andare troppo vicino al massimale su una ripetizione limiterà questo.
• E limiterà anche la vostra abilità di incrementare il carico in qualunque serie seguente a basse ripetizioni. Andare troppo pesante in qualche serie (in questo caso, nella prima da 5 e nella prima da 1) danneggerà l’abilità di beneficiare della disibinizione neurale nella seconda esposizione (in questo caso, la seconda da 5 e la seconda da 1)
• Le onde multiple sono intese come: esposizione alla prima onda per potenziare la seconda onda, e se c’è una terza onda, la seconda onda per potenziare la terza onda. E’ perciò cruciale che voi limitiate la fatica residua in tutte le onde prima della finale.
• Quando utilizzate il carico a onde per incrementare la velocità del movimento, lo stesso principio guida discusso nel 5/1/5/1 sopra riportato dovrebbe essere applicato – se andate troppo pesanti nel primo set questo può limitare la trasformazione di velocità nelle serie seguenti.
• In aggiunta, nelle serie specificatamente focalizzate sul miglioramento della velocità, siate sicuri che questo sia il vostro focus e che accada. Questa linea guida ha applicazioni importanti nel sollevamento olimpico e in altri sollevamenti veloci.

Trucco #4: dovete usare recuperi più lunghi

Dato che la maggior parte delle onde di carico coinvolgono basse ripetizioni (meno di 6), dovreste usare periodi di riposo più lungi (3 o più minuti). C’è una relazione inversa fra ripetizioni e recupero, dove più basse sono le ripetizioni e più lungo è il recupero. Il beneficio addizionale che offre la manipolazione del recupero si ha nel caso che voi abbiate selezionato un carico maggiore dell’ideale. Potete prendervi un recupero più lungo del pianificato nel tentativo di compensare l’errore.

Trucco #5: Avrete bisogno di uno spotter più spesso che con altri metodi di allenamento.

A causa della grande esposizione a serie a basse ripetizioni, siate preparati ad utilizzare uno spotter più spesso. Questo ha implicazioni per quelli che si allenano da soli o dove spotter esperti non ci sono. Modificate il carico rispetto a questa limitazione.

Trucco #6: Quando usate onde multiple, usate un numero inferiore di esercizi.

Siate veramente coscienti che una volta che aggiungete una seconda o più onde, state incrementando significamene il volume dell’allenamento. Facendo riferimento al fatto che avete un volume limite, dovete usare meno esercizi.
Per esempio, se sto usando l’onda rapida su 5 serie, preferisco limitarmi a 2 esercizi. Con le onde doppie, scelgo di non usare la doppia onda sul secondo esercizio. Quando uso una terza onda, lo faccio solo su un esercizio. Questi esempi sono fatti su una capacità di volume di 10-12 serie allenanti ad allenamento.

Conclusioni

Una volta che avete provato il carico ad onda, preferibilmente seguendo le linee guida che ho fornito, potrete apprezzare il beneficio e il valore aggiunto al vostro allenamento. Ricordate, quando usate questi metodi potete beneficiare del fatto che potete tarare la vostra testa meglio rispetto ai metodi convenzionali e standard. Il carico ad onda può darvi risultati impressionanti, perciò, aspettateveli. Se non vengono, riconsiderate il vostro approccio

Dall’altro lato, se state avendo i risultati impressionanti che io credo il carico ad onda offra, siate cauti rispetto al tranello di “uccidere l’oca che ha fatto l’uovo d’oro”. Vedo spesso che quando uno specifico allenamento è produttivo, questo metodo è applicato eccessivamente. Non fatelo.


Ricordate, state giocando con le basse ripetizioni e queste richiedono rispetto. Considerate di applicare la mia domanda fondamentale sull’allenamento: “Che cosa farò oggi per migliorare la mia capacità di fare questa sessione la volta prossima?”

Ricordate, voi non create l’effetto allenante (grandezza o forza o quello che volete) nella sessione. Voi create l’effetto allenante come il risultato della sessione, e questo può essere solo confermato dal miglioramento nella prossima corrispondente sessione!


Date al carico ad onda una possibilità e diteci come ha funzionato per voi!

[Undertaker]

...è l'articoletto che ho riassunto e commentato su "Cultura Fisica" tra la fine del 2005 e gli inizi del 2006.
Direi che riporta concetti sensati...

Per quanto riguarda i sistemi ad onde, non li ho provati spesso, almeno NON nella formulazione indicata da King ... preferisco alcune varianti da me sviluppate ed ottimizzate per fini puramente ipertrofici...

Inoltre, ritengo che sia più comodo e produttivo (anche se ancora non dispongo di risultati "definitivi" in tal senso) utilizzare metodi "di facilitazione (o attivazione) post-tetanica" dove prima "attivo" il sistema nervoso e poi mi dedico all'ipertrofia... ma ovviamente le finalità mie e dei miei atleti sono un po' diverse da quelle di king ...

[IronPaolo]

Ciao Francesco!

DIscutere con te è un onore, anche perchè io sono un tizio qualunque, bada bene!!!

L'articolo di King, il cui link lessi qui su FU 2 anni fa mi pare, mi colpì per il modo sereno con cui affrontava il problema, più che per la formulazione in se. Lo ritengo un articolo "storico".

La mia esperienza di atleta-allenatore-praticone è limitata all'unica persona di me stesso e a tante chiacchiere su Internet. Te lo dico perchè non vorrei paragonarmi a chi fa di certe attività un lavoro con una base "statistica" non paragonabile.

Le onde multiple in senso classico mi piacciono quando devo imparare qualcosa di nuovo (es. il front squat) perchè mi permettono di fare volume di lavoro mentre imparo le alzate. Un 3-2-1 più volte è l'ideale a mio avviso per questo, perchè considero anche quello che sarebbe un mero riscaldamento un po' allegro come volume di lavoro.

Su esercizi consolidati preferisco qualcosa di simile a quello di cui tu parli, cioè una facilitazione post-tetanica con cose tipo 3-2-2-1-1-1-1 con molto buffer e poco recupero (1'30" al massimo) per poi passare a carichi più bassi su schemi (butto lì...) 4-4-5-6 a scendere o similari, più ipertrofico. Lo trovo molto interessante perchè il pressing psicologico del "caricone" è mediato dal buffer e le serie a carico inferiore vengono bene perchè si sentono "leggere".

[Undertaker]

Tu non sei "uno qualunque" ... per quanto mi riguarda Ti leggo con estrerma attenzione e Ti stimo più di tanti (presunti) "grandi preparatori"...

"Lo trovo molto interessante perchè il pressing psicologico del "caricone" è mediato dal buffer e le serie a carico inferiore vengono bene perchè si sentono "leggere"."

Confermo, l'ho fatto provare proprio poco fa ad un cliente (pergiunta è un medico...) e con sua grande sorpresa ad ogni onda faceva - a parità di carico - più ripetizioni...