West side per Trokji

[taker_83]

The Repetition Method
The repetition method is “lifting a non-maximal load to failure.” (Zatsiorsky 100) The repetition method is best for hypertrophy. According to Zatsiorsky, it is only the final lifts of the set that the maximal number of motor units is recruited. The big drawback to this method is that when one trains to failure, it is difficult to recover. Also, because of the fatigue, the last reps are often done with poor form and thus injury can result. This program uses a modified form of the repetition method. All supplementary and accessory lifts are done until a breakdown of form takes place or when an athlete perceives that he has only 1 or 2 reps left. It is important for the athlete to push himself, but to know his limits. The parameters of this method are broad and really depend on the individual lifter. Generally though, the sets fall between 3-8 and the reps from 6 to 15. It is important to point out that these lifts should not take away from the overall program, but add to it.. By training to failure on every set, the effect of the program would be lost.

Modified Repetition Method Parameters.

Load (Intensity): 60-80%
# of Exercises: All supplementary and accessory lifts
Sets/Reps: 3-8/6-15
Rest Interval: 1-3min
Frequency/Week: All Workouts
Weeks/Exercise: 1-5


Questo in forma sintetica.

Si ME=max effort DE= dynamic effort...

P.s. io di manca non c'ho manco 1/3 di quello che hai scritto

[Trokji]

Intendevo gli atleti adepti di Simmons
C'è una gerarchia con vari gradi.. si va da quelli che di allenano con lui che hanno in media 350 kg di panca raw ai bambini che per la prima volta si avvicinano alla palestra ma già fanno il West side, con 30 kg di panca raw
Da quel che ho capito il RE sarebbe una specie di fatica cumulativa?
Però mi sembra molto generico.. cioé ho capito rimanere in quel range di ripetizioni e serie, e fare quanto programmato fermandosi quando la forma di esecuzione di degrada e l'alzata rallenta troppo.. è così giusto?

[taker_83]

quellla che ti ho postato è una delle tante variazione del RE....potresti arrivare al cedimento all'ultime reps. Comunque, silver ha speriementato il WSB.

Io utilizzo solo DE e ME...

[Trokji]

Per il box squat che mi dici? pensavo di usare la panca utility bench. Però ho visto che starei un po' sopra il parallelo essendo la panca più alta delle mie tibie..

[taker_83]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma per il box squat è semplice... io ho inscocciato tra loro dei cataloghi... oppure puoi usare delle tavole di legno... insomma qualunque cosa stabile e resistente va bene...

per lo stacco rumeno dove lo dovresti fare? cmq io lo userei solo come "stretching attivo" sostituibile con il GM


ma cosa hai deciso di fare?

Qui, quoto gianlu... basta che hai qualcosa di solito. Anche una scatola di legno...

[Trokji]

una sedia o un tavolino.. sperando on si rompano..o uno sgabello

[taker_83]

meglio lo sgabello, magari se è troppo basso ci puoi aggiungere qualche pizza da 10kg a far spessore...

[Trokji]

Tanto mi devo appoggiare appena giusto?

[taker_83]

No, ti devi sedere restando con la muscolatura dell’intero corpo contratta, per poi ripartire con la massima esplosività possibile tornando nella posizione di partenza con lo stesso movimento e traiettoria di come sei sceso.

Leggi questo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Box Squat - di Enrico Bomboletti

[Trokji]

Ho capito.. purtroppo ho visto dei video dei PL americani che mi avranno confuso le idee ora leggo

[Trokji]

Allora in realtà dato il problema ad improvvisare vari esercizi che ci sarebbe sia per il WS che per lo sheiko postato da Ado (comunque entrambi vorrei farli magari in futuro) vorrei orientarmi su qualcosa di più "tradizionale"magari pensavo al ciclo russo.
La cosa però che mi lascia perplesso è la bassa frequenza, in pratica mi sembra sia soltanto 1Xweek per quel che riguarda panca stacco e squat.. non è troppo poco ?

[Trokji]

Altrimenti potrei riprendere il mio vecchio programma che non riuscii purtroppo a terminare, magari facendo qualche piccola modifica, ecco il link: http://www.fituncensored.com/forums/...er-trokji.html

vi riporto le informazioni del programma con le modifiche:
Mi appresto a fare un allenamento di forza dopo aver terminato l'HST.
Si accettano volentieri consigli

La suddivisione:

1)panca, squat, p.inclinata con manubri, squat frontale

2) corsa di fondo 1h

3) military press, tirate al mento, stacco, panca stretta, hummer curl

4) sit up, extrarotatori con manubri, polpacci, dist cubane, sit up inversi, abs obliqui

5)panca, dips,squat, leg curl

6) corsa ripetute 45'

7)trazioni prone medie, rematore, curl bilanciere


Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (70% dell'1RM, concentrica esplosiva)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press 4 serie, dips 4 serie, leg curl 3 serie, squat frontale 4 serie, tirate al mento 3 serie, panca stretta 3 serie, curl 3 serie, trazioni 4 serie, rematore 4 serie, polpacci 2 serie, es add ed extrarotatori 2 serie.
Polpacci 25 ripetizioni, es addominali variabile alte, cubane 10 rip ed extrarot 20 rip, tutti gli altri 8 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 8 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00''(2'30'' per il carico fisso), per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 8 ripetizioni:
sett 1 85% 8RM
sett 2 90% 8 RM
sett 3 95% 8 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Questo nel caso decidessi di riprendere il vecchio allenamento di forza, dopo il quale mi infortunai. Ho portato le 6 ripetizioni ad 8, probabilmente più adatte ai “complementari” e meno pericolose per eventuali traumi ed allo stesso modo ho portato il carico costante 5X5 al 70% anziché 75%, da aumentare solo quando riesco a completare in maniera sicura ed esplosiva . Questo da fare dopo 9 giorni di pausa, una volta terminato l'attuale allenamento. Dopo questo nel caso riprenderei il programma a più basse ripetizioni da fare per 4 settimane.

[spike]

ma visto che sei già entratonell'ottica della mulrifrequenza e di non poter tirare tutti gli allenamenti al limite perché non fare un billstarr 5x5? tu lo propongo proprio perché ho letto che dopo comunque faresti un meso in ricerca del picco e che sarebbe appunto l'ideale in questo programma

[Trokji]

Il bill starr non sarebbe troppo simile a quello che ho fatto alla fine dell'HST? Poi comunque a sua volta non sarebbe simile a questo programma che ho postato ora?

[spike]

sì ma è meno incasinato

e poi qualcuno lo ha già provato e funziona...il tuo è un esperimento (e anche questo ha dei lati positivi però)