West side per Trokji

[Trokji]

finito questo ciclo HST vorrei fare una fase di 8-12 settimane di forza (come tempo è ok no)? per aumentare i massimali e diversificare gli stimoli senza infortunarmi.
Che mi consigliate? io pensavo al West side..mi leggerò un po' di cose in merito.
Mi sapete dare delle informazioni e dei consigli su come fare una scheda di forza di questo tipo?

[Bigmast]

Originariamente inviato da Trokji

finito questo ciclo HST vorrei fare una fase di 8-12 settimane di forza (come tempo è ok no)? per aumentare i massimali e diversificare gli stimoli senza infortunarmi.
Che mi consigliate? io pensavo al West side..mi leggerò un po' di cose in merito.
Mi sapete dare delle informazioni e dei consigli su come fare una scheda di forza di questo tipo?

Bravo va bene come hai programmato!
Il west side è un po difficilotto...io ho rinunciato a farlo la prima volta scegliendo invece il "ciclo russo" che è più faccile perchè schematico e tutto pre programmato! l'unica cosa difficile è ingarrare bene il peso risp al massimale, li ci sono tutte le percentuali però se parti con un calcolo sbagliato del peso non riesci a finirla sta scheda!

[spike]

si basa sempre sulle tavole di prileprin (da poco postate da ironpaolo) giostrando sul metodo coniugato fra sforzo massimale e dinamico

di solito distribuito così:
giorno 1: squat/stacco massimale
giorno 2: panca massimale
giorno 3: squat dinamico
giorno 4: panca dinamica

non tradendo questi principi ma più BBer style è forse lo skinny bastard ma non so se ti va di correre

io comunque ti consiglio questa di ado

Dangerous Fitness » Blog Archive » Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado

[Trokji]

In che senso di correre? se intendi nel senso letterale del termine io corro circa 2 volte la settimana, 1 volta 1ora e l'altra 45 min ripetute.
Ora ho 45 bpm a riposo probabilmente in buona parte merito della corsa.
ho visto anche lo smolov sì ed il russo.. la mia idea era che il WS era più personalizzabile, e che magari potevo fare il 70% del lavoro per i fondamentali e comunque mantenere un minimo per i complementari che uso nell'hST, a differenza del russo che è meno personalizzabile. Ora comunque leggo il link

[Trokji]

Allora ho letto l'articolo su Sheiko di Ado.
Mi piace! Per ora ho dato solo una rapida lettura.
Ecco quelli che a prima vista sono i miei problemi, prima ancora di studiare bene come mettere giù la programmazione:
non so fare la girata, anche se mi piacerebbe imparare;
non ho mai fatto il good morning né il box squat ed al momento non ho un "box" per farlo;
Non ho catene né elastici al momento;
non so a che altezza fare lo stacco con rialzi e che rialzi usare;
non so se è possibile personalizzare, mettendoli un po' lù ed un po' qua, esercizi tipo spinte con manubri, tirate al mento ecc, giusto una manciata di serie per non perdere il feeling con questi esercizi

[Gianlu.....]

quello di ado è molto bello, ovviamente non centra niente con west side o coniugato


se invece vuoi fare un coniugato "tipo west side" (l'west side originale te lo sconsiglio proprio, ormai non lo fa più nessuno)

quello che ti ha detto spike, seguire la tabella di prileprin alternando allenamenti ad alte % (85-95..100) e all a medie (70-80, qualcosa in meno se metti catene elastici) è un OTTIMA idea

la distribuzione classica dell west side potrebbe andare bene

[Trokji]

Ok.. per i miei dubbi/problemi espressi nel precedente post che mi dici?

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Allora ho letto l'articolo su Sheiko di Ado.
Mi piace! Per ora ho dato solo una rapida lettura.
Ecco quelli che a prima vista sono i miei problemi, prima ancora di studiare bene come mettere giù la programmazione:
non so fare la girata, anche se mi piacerebbe imparare;
è un complementare e pure senza la percentuale...lo scopo è staccare in modo esplosivo perciò è l'occasione giusta per imparare, l'importante è non farla troppo pesante, al leggero non c'è limite in questo programma
non ho mai fatto il good morning né il box squat ed al momento non ho un "box" per farlo;
stesso discorso per il good morning, se sei messo proprio male (ma ripeto che va bene un carico leggero) sostituiscilo con l'RDL...il box squat invece sarebbe utile farlo e farlo bene
Non ho catene né elastici al momento;
fai gli esercizi senza elastici e senza catene tanto sono alternative
non so a che altezza fare lo stacco con rialzi e che rialzi usare;
se devi andare tu sui rialzi ti metti dei compensati sotto i piedi in modo da sollevarti di 6cm da terra.. Lo stacco dai blocchi invece dovresti portare il bilanciere alla rotula: da metà a leggermente sotto
non so se è possibile personalizzare, mettendoli un po' lù ed un po' qua, esercizi tipo spinte con manubri, tirate al mento ecc, giusto una manciata di serie per non perdere il feeling con questi esercizi

le spinte con manubri dopo le panche sarebbero anche indicate (oh non a carichi esagerati...il movimento lo hai già allenato). Le tirate al mento puoi metterle il quarto giorno magari alternandole al lento avanti.

quello comunque non è lo sheiko...semplicemente ado propone un programma più semplice ma efficace per chi non a bisogno di allenamento di forza d'elite

[silver]

Il Westside ha diverse applicazioni,una sua variante è il gia' citato Skinny Bastard,un ibrido nel quale si allenano piu' qualita'-o almeno si dovrebbero...-nelle singole sedute.
Sono allenamenti che possono essere personalizzati,lasciando cmq l' impronta base che prevede in un microciclo una seduta ME per la parte inferiore e superiore e a scelta o altre due sedute DE oppure un DE per la parte inferiore ed un RE per quella superiore.

[Trokji]

ALlora grazie per le spiegazioni.
Per il box squat però non ho capito: come faccio a farlo senza ordinare un aggeggio da 300 dollari da elite EFS oltreoceano?
RDL è stacco rumeno vero? non credo di averlo mai fatto.. insomma devo imparare diversi esercizi

[Gianlu.....]

ma per il box squat è semplice... io ho inscocciato tra loro dei cataloghi... oppure puoi usare delle tavole di legno... insomma qualunque cosa stabile e resistente va bene...

per lo stacco rumeno dove lo dovresti fare? cmq io lo userei solo come "stretching attivo" sostituibile con il GM


ma cosa hai deciso di fare?

[Trokji]

Boh non so devo ancora decidere di preciso! In generale qualcosa che mi permetta di migliorare molto sopratutto i fondamentali mantenendo ad un livello decente i complementari.
A proposito mi sono arrivati i grippers di captain of crush

[silver]

Il Westside segue delle "regole" sue,come del resto ogni tipo di programma di allenamento ha un proprio obiettivo...

[taker_83]

Io comunque farei i DE sia per l'upper che per il lower...al più aggiungerei i RE (pochi)esercizi in una seduta di ME o DE.

[Trokji]

intendi dinamic effort e maximum effort giusto? devo entrare ancora nella terminologia dei panchisti da 350 kg raw
RE che vuol dire però?