Aggiornamenti e nuova scheda di forza.. per Trokji!

[Trokji]

Come forse qualcuno si ricorderà.. sto facendo una scheda di forza basata sulle 5 ripetizioni per i 3 esercizi da Pl ed 8 per gli altri, più i soliti esercizietti addominali ecc.
Volume alto, frequenza medio alta, intensità medio alta.
Vorrei prossimamente fare una fase di forza pura sui 3 esercizi.. tipo con 3 ripetizioni o meno. da dove partire..? come potrei strutturare l'allenamento? accetto consigli
Tempo fa avevo intenzione di fare una programmazione "normale" con serie a diminuire nel corso delle settimane fino all'ultima dove tentare 3 singole con il 100% circa dell'1RM. Non so se sarebbe meglio invece allenarmi ad onde.. o se esistono sistemi già collaudati che potrei adottare.
Di notizie buone comunque c'è che mi fa male la spalla sinistra ma per adesso regge e non dà segni di cedimento, il ginocchio destro non è sano al 100% ma avendo ridotto la profondità dello squat ed avendola portata poco sotto il parallelo sembra non soffrire più come prima