Eccentriche ottimali

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Eccentriche ottimali
Di: Louis Simmons

Cosa sappiamo veramente della fase eccentrica? La fase eccentrica causa la gran parte del dolore muscolare. Causa gran parte di quello che i bbers chiamano bruciore muscolare. La fase eccentrica quando fatta lentamente, contribuisce molto all’ipertrofia muscolare (crescita). Sappiamo anche che nel tentativo di aumentare la forza assoluta, l’allenamento eccentrico da solo ha fallito miseramente. Alla fine del 1970, Mike Bridges sperimentò la panca eccentrica. Mi disse che il solo risultato che ebbe dalle eccentriche fu un infortunio al pettorale. Questo è confermato dalle ricerche che mostrano il fatto che gran parte degli infortuni si hanno nella parte eccentrica del movimento. Anche Vince Anello sperimentò il lavoro eccentrico, facendo stacchi eccentrici con più di 400 kg. Quando ritornò agli stacchi convenzionali, con sua sorpresa, il carico era diminuito. Vince mi disse che tutto faceva aumentare i suoi stacchi – eccetto le eccentriche.

Cosa significa? Che le eccentriche sono una perdita di tempo? Be, si e no. L’allenamento eccentrico da solo (senza concentrica) è una perdita di tempo. D’altra parte, il ciclo di allungamento accorciamento, allenamento eccentrico seguito dal concentrico, può portare grandi benefici, se fatto correttamente, cioè con velocità adeguata. Quando si fanno i pliometrici puri – cadendo da una certa altezza – la velocità della discesa è di 9.8 metri/secondo, per la forza di gravità. Con i salti in basso c’è un immediato rimbalzo che causa un potente riflesso di allungamento dall’energia cinetica della fase di caduta. I pliometrici furono sviluppati da Verkhoshansky nel 1958 dopo aver visto come si allenavano i saltatori tripli. Fu meravigliato dall’energetico rimbalzo dopo ogni passo nel salto triplo. La risposta energetica è alla base dei pliometrici. I pliometrici sono fondamentali nell’allenamento della esplosività e della forza assoluta. Si sa che l’allenamento con grossi pesi aumenta il potenziale dei muscoli e i pesi leggeri con una fase concentrica veloce incrementano la velocità e la forza esplosiva. É chiaro che senza l’abbassamento, o fase eccentrica, non ci può essere il repentino riflesso di allungamento che precede uno sforzo volontario. L’energia cinetica è catturata durante la fase eccentrica. Questo causa un repentino rilascio di energia elastica che si accumula nei tendini e nei tessuti molli del corpo. I grossi pesi non danno una fase di rimbalzo così efficace come utilizzando le eccentriche ad alta velocità. Come può essere fatto questo? Usando le bande Jump-Stretch si ha una fase eccentrica forzatamente superveloce. Questi sono i powermetrici massimali. La combinazione di fasi eccentriche e concentriche formano il cosiddetto ciclo di allungamento / accorciamento (SSC) (Norman and Komi, 1979; Komi, 1984). Nei salti in basso non c’è fase eccentrica. Per definizione, nella fase eccentrica il muscolo deve essere attivo durante l’allugamento. L’energia che ha il corpo prima di cadere è energia potenziale. Quando il corpo cade su una superficie, essa diviene energia cinetica che è trasferita nel corpo come riflesso di stiramento.

Nel calcolo dell’energia cinetica, incrementare la velocità è molto più importante che incrementare la massa. Questo perchè la velocità è al quadrato nell’equazione KE = (1/2)mv2. Questo spiega perchè andare sotto il bianciere nell’incastro nel sollevamento olimpico è tanto importante. Quando il sollevatore cade sotto il bilanciere, produce energia cinetica per invertire la direzione del bilanciere. Questo incastro non deve essere confuso con la fase eccentrica. Per far si che sia abbia una fase eccentrica la tensione muscolare deve accompagnare l’azione. Nell’incastro sotto il bilanciere non c’è tensione muscolare. Sappiamo che il 4O-5O% in più dei muscoli possono essere usati durante la fase eccentrica, e qui c’è il problema reale. Quando il bilanciere diviene più pesante, si tende a diminuire la velocità della sbarra sempre più. D’altra parte questo è controproducente. Quando facciamo lentamente la parte eccentrica, limitiamo l’energia che può essere stoccata nei tendini e nei muscoli. Il riflesso miofasciale si ha quando un muscolo viene allungato da una forza esterna. Ma questo causa un riflesso di stiramento, ma più veloce è la fase eccentrica, più grande è il riflesso. Questo, certamente, può avere un effetto negativo sul riflesso tendineo del Golgi. Questo riflesso aiuta a prevenire che carichi pesanti e potenzialmente pericolosi possano sovraccaricare i tendini. Con le eccentriche superveloci, cerchiamo di bypassare questo fenomeno. Nel libro ‘Science and Practice of Strength Training’, Zatsiorsky afferma che gli atleti d’elite sviluppano grosse forze di energia elastica nei tendoni piuttosto che nei muscoli. Questo ci mette in guardia nell’abbassare il bilanciere ad una velocità ottimale man mano che diviene più pesante. Se il bilanciere diviene più lento man mano che il peso aumenta, il muscolo si distende e aumenta la tensione, il che può portare ad un infortunio. Siccome il riflesso miofasciale è controbilanciato dal riflesso tendineo del Golgi, si ha un’inibizione nell’azione muscolare, che causa una fase concentrica meno che massimale. Certamente, queso limita il potenziale di sollevare grossi carichi nell’allenamento o nella gara. La risposta a questo dilemma è di utilizzare solo parte della tensione muscolare eccentrica per controllare il bilanciere nel giusto percorso. Se, infatti, uno usa il 40-50% in più di tensione muscolare per abbassare il peso, non avrebbe più senso usare solamente il 50% della forza eccentrica? Questo contribuisce ad una fase concentrica più forte, producendo un risultato migliore. Usando il Tendo unit, abbiamo trovato che quando facevamo il lavoro dinamico nella panca e nello squat, la fase eccentrica aveva una veocità di 0.7-0.8 m/s. Che è pressappoco la stessa della fase concentrica. Questo massimizza il riflesso di stiramento. Parlando semplicemente, più veloce giù, più veloce su. Con pesi vicini al massimale, è stata osservata la stessa cosa: la fase eccentrica e concentrica duravano ugualmente 0.45-0.6 m/s. Bande e peso sul bilanciere sono usate per raggiungere questo risultato. Quando tutta la resistenza veniva dal bilanciere e dai dischi, la fase di abbassamento era considerevolmente più lunga. La fase eccentrica era di 0.4 m/s nello squat e nella panca dinamici e 0.6 m/s per la fase concentrica. Con pesi quasi massimali, la fase eccentrica era di 0.37 m/s e la concentrica di 0.40-0.50 m/s.

Questo significa che le bande hanno un importante ruolo nel incrementare la fase eccentrica. Questo vi insegna ad usare meno azione muscolare eccentrica. Man mano che i pesi diventano più pesanti, la velocità del bilanciere trova una velocità ottimale data dalla resistenza esterna. Questi dati sono stati collezionati usando otto squatters con 409 o più kg e 8 benchers con 273 o più kg. I risultati sono uguali per entrambi le fasi, ognuno dei panchisti variava meno di un decimo di m/s eccentricamente o concentricamente. Con pesi quasi massimali, io sono stato il più lento con un piccolo margine in entrambi le fasi. Dave Tate il più veloce. Nel lavoro dinamico, sono stati ottenuti gli stessi risultati. J. L. Holdsworth era il puù veloce, e Chuck Vogelpohl il più lento. Ancora, solo un decimo di m/sd separacano la fase eccetrica e la concentrica di ogni sollevatore. Gli stessi risultati si sono avuti nella panca. In queso test tutti i panchisti utilizzavano la maglia. Tutti gli squatters indossavano costumi scanalati (?), niente fascie per le ginocchia, e facevano squat sul box. Tutti i soggetti testati erano allo stesso livello di preparazione fisica generale. La chiave per sollevare grossi pesi è concentrarsi sulla fase eccentrica, specialmente con il metodo delle eccentriche superveloci, cioè usando una grande quantità di tensione. Imparate a rilassarvi per ridurre un pò di tensione muscolare nella fase eccentrica che previene l’inibizione del riflesso di stiramento e vedrete il totale schizzare in alto. Alle qualificazioni del 2004 WPC a Baton Rouge noi abbiamo ottenuto il nostro quinto totale con più di 495 kg. I risultati parlano da soli.