Bill Starr - Molti consigli utili

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FORTE INIZIO

La maggioranza delle richieste di informazione che ricevo vertono sugli infortuni a carico della schiena e sulla programmazione dell’allenamento. Questa volta vi presento ciò che ritengo sia una delle migliori tanelle di allenamento per la forza a livello di principianti ma che può interessare chiunque inserisca esercizi che richiedono grande capacità di coordinazione. Mi piace pensare di essere arrivato a formulare grandi protocolli d’allenamento originali nel corso degli anni, ma questo non è uno di quelli. Mi è stato insegnato da Sid Henry di Dallas. Anni fa, prima che andassi ad abitare a Dallas, per iscrivermi all Southern Methodist University, mi scrissi i programmi d’allenamento da solo per pura necessità. Erano tipici per un principiante in erba, ossia erano un guazzabuglio senza una particolare focalizzazione e senza organizzazione. Di solito decidevo cosa avrei allenato mentre mi riscaldavo. Sid cambiò tutto. La sala pesi della palestra YMCA nel centro di Dallas era ridicola se valutata con gli attuali paramentri: al settimo piano, sopra un campo di squash, affollata, mostruosamente calda d’estate e da congelamento d’inverno e, quando sotto giocavano a squash, molto rumorosa. L’attrezzatura consisteva in una piattaforma da pesisti, diversi bilancieri olimpionici, molte piastre ed uno squat rack. Niente manubri, niente pulley, niente macchine. A quei tempi sul finire degli anni ’50, Sid era il pesista più forte dello stato del Texas ed uno dei migliori pesi massimi di tutti gli USA. Ciò comportava che lui fosse il re della sala pesi. Lo spazio e l’attrezzatura erano limitati, quindi se vi capitava di allenarvi al suo stesso orario, per forza di cose seguivate il suo programma. Io ero desideroso di avvantaggiarmi con le sue conosconze ed eseguivo volentieri quello che mi diceva di fare e, dal momento che miglioravo, non c’era alcun motivo per stare a chiedergli i perchè e i per come. In seguito, comunque, quanto mi ritrovai a fare da istruttore agli allievi principianti della YMCA di Chicago e di Marion, nell’Indiana, mi fermai a riflettere sul sistema che egli aveva insegnato a me e a molte altre persone. Giunsi alla conclusione che il suo programma era valido perchè elementare, fondato solamente sugli esercizi di base e con molte ripetizioni con le quali affinare la tecnica per le alzate più complesse; inoltre il programma prevedeva di allenare molto la schiena, spalle, anche e gambe. Il carico di lavoro aumentava costantemente e la forza di esecuzione migliorava. Inoltre occorreva proprio il minimo dell’attrezzatura e poco spazio. Sid di lavoro faceva l’ingegnere ed il rigore logico richesto dalla scienza si ritrovava nella maniera in cui stendeva i programmi. Calcolava serie, ripetizioni, chilogrammi ed esercizi per ogni sessione, numeri dai quali non si discostava mai – con l’eccezione di qualcuno che lui allenava particolarmente in forma in un dato giorno e che quindi veniva spinto a dare di più. Sid riteneva che infrangere i propri record personali aiutasse molto nella motivazione personale ed anzi fosse uno dei segreti per continuare a migliorare. Se eravate in vena, allora il limite era il cielo e Sid vi stimolava a fare sempre meglio.Per incoraggiare tutto ciò aveva costruito una specie di complicata bacheca che occupava una parete della minuscola palestra. C’erano caselle con lunghi elenchi delle alzate e con le suddivisioni del peso corporeo e un’altra casella in fondo a ogni categoria per indicare il miglior atleta secondo la formula di Hofmann, l’unica formula disponibile a quei tempi. Ciò permetteva il confronto tra chi arrivava a 67 kg e chi smuoveva pesoni. Sid era quello che totalizzava i carichi maggiori eppure, alle volte, c’era qualcuno che lo sfidava insidiando la sua posizione di preminenza. Ogni volta che accadeva, si riaccendeva in lui lo spirito competitivo e, a dire il vero, Sid era molto competitivo. Il risultato era che ogni atleta che si allenava là tentava di spodestare Sid dalla vetta della classifica con la medesima intensità con cui Sid stesso si impegnava nelle sue alzate. Sotto molto aspetti era più importante essere primi in classifica interna della palestrina che vincere una gara. Primi nella palestrina significava potersi vantare in sala pesi. Un’altra idea per la motivazione che Sid aveva escogitato per ravvivare sessioni un poco spente era il piatto delle scommesse. Non giocavano denaro ma mezzi litri di latte che si potevano acquistare per pochi centesimi da un distributore automatico nell’ingresso. Gli atleti scommettevano X porzioni di altte su una certa alzata ed i risultati venivano annotati nella bacheca. Le vincite ma usate per le scommesse seguenti. Ea solamente un gioco ma ogni atleta della squadra si sarebbe quasi ucciso cercando di completare un’alzata sulla quale era stata formulata una scommessa. Nessuno voleva essere in debito di molti litri di latte nei confronti di un altro della palestra perchè c’era la regoal che, a richiesta, i debiti dovevano essere saldati. Si dimostrò il trucco più ingegnoso perchè portava tutti gli atleti a migliorarsi anche se non a vincere. Perlomeno provavano a caricare di più e così si mettevano sulla buona strada per riuscire nel futuro. Side era molto severo per quanto riguardava il rispetto della disciplina, cosa che credo occorre proprio a tutti i principianti. Molti esordiscono con ottimi programmi ed hanno risultati, poi leggono un allenamento consigliato da un esperto e cambiano. Dopo poco si imbattono in un’altra tabella ancora di un altro esperto e passano a quella. Va benissimo provare vari metodi d’allenamento ed è anche positivo dopo che si sono gettate le basi e si sono imparate le tecniche per le varie alzate; ciononostante è un impedimento ai progressi mettersi a farlo quando si è ancora alle prime fasi. Facciamo un confronto con la psicologia. Ci sono tre distinti approcci adottati da psicologi e psichiatri: freudiana, psicoterapia non direttiva e psicologia della Gestalt. Ciascuno può essere un metodo valido per aiutare un paziente e pure non si devono mescolare tra di loro. Lo psicoterapeuta deve scegliere uno e applicare solo quello. Avviene la medesima cosa per l’allenamento della forza, soprattutto nel caso dei principianti. Quando Sid accettava di allenarvi, dovevate seguire le due regole. Per prima cosa dovevate fare quello che diceva slui in sala pesi senza discutere. qualora osavate fare di testa vostra, non vi seguiva più. Per la seconda cosa dovevate allenarvi tre volte la settimana. Se per un qualsiasi motivo non potevate fare un allenamento previsto, allora era meglio recuperarlo durante la settimana. Io già credevo nell’importanza di essere costanti con gli allenamenti e la regola di Sid ha solo confermato la validità dell’idea. Sid faceva tenere ai suoi atleti un diario d’allenamento e questo mi è tornato utile per tutta la mia carriera sportiva. Gli rendeva possibile vedere cosa era stato fatto durante una recente sessione, individuare i punti deboli ed apportare gli aggiustamenti al programma; inoltre la discplina necessaria per annotare tutto aiutava a concentrarsi per la sessione successiva. Come fervente cattolico, Sid seguiva alcune regole a riguardo al comportamento da atleta. Non fumava, non beveva e non bestemmiava; se diventava il vostro allenatore, quelle erano cose che non avreste fatto manco voi. In sala pesi non erano permesse barzellette sporche, commenti cattivi e bestemmie. Condividevo la sua morale perchè in quel periodo seguivo anche io la Fede. Era un gentleman, tranne quando qualcuno faceva qualcosa che lo infastidiva. Un pomeriggio mentre eravamo a metà di una sessione, si femrò un uomo all’ingresso e si mise a guardarci, fumando un sigaro. Sid andò su tutte le furie appena sentì l’odore del sigaro, andò verso di lui, che rimase stupito, e quasi lo scareventò giù per le sette rampe di scale. Fu una scena bellissima. Chiunque è tanto maleducato e stupido da fumare in una palestra dovrebbe essere, come minimo, giustiziato.Sebbene sia largamente consapevoleche molti atleti pensino che allenarsi urlando e bestemmiando sia il modo migliore per dimostrare di essere virili, penso comunque che un atteggiamento più raffinato, con regole che impediscano di comportarsi offendendo gli altri, sia la migliore atmosfera per allenarsi, soprattutto se sono presenti anche ragazzine e donne. Le sessioni di Sid consistevano sulle tre alzate olimpiche: distensione, slancio e strappo – e comprendevano il power clean, il power snatch, gli high pull con la presa dello slancio, squat frontale e standard, oltre allo strappo con partenza dal rack se tale movimento constituiva un problema. Tutti questi esercizi, tranne lo squat standard, rientravano nella categoria di esercizi che richiedono molta abilità per essere eseguiti durante una gara di pesistica. Facevamo le distensioni su panca piana ad ogni sessione in maniera da perfezionare l’esecuzione e migliorare pure la forza.Gli allenamenti iniziavano sempre con lo slancio e lo strappo, soprattutto perchè è questo che viene fatto per prima nelle competizioni. Facevamo un clean, poi 5 ripetizioni per le prime 3 serie di riscaldamento, quindi seguivamo cinque serie da tre ripetizioni con lo stesso carico; per esempio 52, 61 e 70 kg per cinque ripetizioni, poi cinque serie da tre ripetizioni con 79 kg. Dopo seguiva o lo strappo o il power clean nella medesima maniera, tranne che per il power clean le serie di riscaldamento erano meno perchè già erano stati fatti molti clean con le distensioni. Negli altri giorni il clean completo o lo strappo completo seguivano all’inizio con le distensioni, eseguiti secondo il medesimo schema di serie e ripetizioni: tre serie da cinque e cinque serie da tre. Gli atleti di Sid effettuavano l’high pull con la presa dello strappo almeno una volta a settimana , subito dopo gli esercizi con arco completo di movimento oppure dopo il power clean e lo strappo, da tre a cinque serie, a seconda di come si sentivano, senza che fossero necessarie serie di riscaldamento. Bastavano tre serie nel caso si iniziasse a notare segni di affaticamento. Il medesimo schema veniva seguito per lo squat frontale e lo strappo con partenza dal rack, come pure per lo squat, diverse serie da cinque ripetizioni.Non c’erano strani trucchi: niente parziali, niente negative, niente elastici o catene. Solamente un mucchio di concentrazione negli applicando la tecnica ed eseguendoli per l’intero arco di movimento. Ciò che rendeva il programma così valido era la progressione. Se riuscivate nelle cinque serie e 80 kg nelle distensioni, allora la votal dopo avreste seguito una progressione simile: 52, 61 e 70 kg per cinque volte, poi cinque serie da tre con 82 kg. Ecco due punti fondamentali per far funzionare bene il metodo:1) aumentare il carico soltanto di 2-3 kg anche se le prime cinque serie da tre ripetizioni sono state facili. Continuare con piccoli incrementi permette di gettare una base solida. 2) questo secondo punto è forse ancora più importante: se non riuscite in un’alzata, che si tratti della terza o dell’ultima, dovete usare il medesimo carico la volta seguente che tornate ad eseguire le distensioni su panca piana. Per quanto possa apparire logico, è difficilissimo per gli agonisti regolarsi limitandosi, soprattutto se si tratta di atleti giovani . Si tratta di atleti ansioni si utilizzare carichi più elevati perfino quando ancora faticano con carichi non tanto eccezionali. Dovere farcela ad ogni singola ripetizione li costringe a prestare molta attenzione ad ogni serie. Se l’esecuzione diventa non precisa alla seconda serie allenante, è certo che pagherete il prezzo. Qui il successo è ricompensato e il fallimento penalizzato, come nella vita in generale. In più occasioni che mi piaccia ammettere sono rimasto con lo stesso carico per un mese, una situazione molto frustrante. Alla fine mi sono sbloccato ed i carichi sono iniziati a salire di nuovo. Avesi barato con il programma di base, come sarebbe potuto accadere prima che Sid arrivasse in palestra, mi sarei impantanato in una condizione di stallo. Sid era pignolo al massimo sull’esecuzione dato che il sollevamento pesi è basato il larga misura sulla forma di esecuzione. Se uno strappo non era concluso correttamente, con le braccia distese, allora non contava. Se le braccia erano troppo piegate oppure durante uno slancio o un clean la schiena era nella posizione scorretta, l’alzata non era valida. Dovevamo eseguire le tre alzate proprio da manuale. Se c’era in corso una scommessa, allora dovevi essere preciso ed il verdetto finale era affidato a tre giudici. Tanta enfasi sulla tecnica ci dava un preciso vantaggio in gara perchè sapevamo che se riuscivamo a bloccare il bilanciere sopra la testa, allora era un’alzata valida. Come ho indicato prima, ogni sessione consisteva di distensioni o strappi – alle volte entrambi – due esercizi di trazione più lo squat, frontale o standard. Non inserivamo alcun esercizio complementare. Non ne avevamo bisogno. Quando mi allenavo da solo potevo finire in un’ora ed un quarto, però alla YMCA di Dallas eravamo spesso in otto e quindi ci mettevo più tempo. Avevamo imparato ad allenarci velocemente, caricando e scaricando all’instante per lasciare il posto all’altro e rimandando ogni chiacchiera a dopo. La serie di riscaldamento ed il primo paio di serie allenanti erano eseguite velocemente, conun breve pausa. Poi il ritmo rallentava un pò per le ultime serie. Procedere con un ritmo veloce aiuta ad allenare diversi tipi di forza e sapere come farlo è estremamente utile se mai pensate di prendere parte ad una competizione. Può capitare di doversi cimentare sulla piattaforma a pochi minuti di distanza ta una prova e l’altra. Il programma di Sid si è dimostrato perfetto per ogni livello. Gerard Travis era un veterano e ne ha tratto vantaggi. Anche lo stesso Sid: tra nii dopo che aveva iniziato ad allenarmi con lui vince il Senior National Olympic Championship e divenne uno dei pochi americani ad aver mai sconfitto il grande Norman Shemansky nella sua forma migliore. Ho continuato a seguire i suoi metodi anche dopo che sono diventano membro del York Barbell Club. Vorrei accennare a cosa mi impressionava di più delle due alzate, dato che l’articolo è un tributo, ovviamente, al mio primo allenatore ed amico Sid Henry. Mi impressionava la sua straordinaria capacità di sollevare carichi enormi in gara nonostante le sua alzate in gara fossero molto al di sotto di quanto lui stesso si aspettasse. La routine completa per quasi ogni atleta prima di una gara consisteva bell’aumentare gradualmente i carichi da lunedì o martedì, poi effettuare sessioni di prova delle gara a giorni alterni prima che arrivasse la domenica, giorno della competizione. Una volta ci stavamo preparando per il Lone Star Invitational, organizzato proprio da Sid. Stava dedicando molto tempo ed impegno a pubblicizzare la gara e questo ebbe ripercussioni sul suo allenamento. All’ultimo allenamento che fece con la panca piana, il lunedì, faticò veramente prima non riuscendo ad alzare per tre volte 139 kg prima di spuntarla con un’alzata piuttosto impressionante. Tutti coloro che stavano a guardare si aspettavano che Sid avesse iniziato con cautela. Sid era in concorrenza con Nat Heart di Houston. Nat era eccezionale alla panca piana mentre Sid si imponeva generalmente con le alzate veloci. Perciò rimasi strabiliato a vederlo esordire con 161 kg. Ci riuscì facilmente e completò i suoi due tentativi finali. Nel corso degli anni ho avuto occasione di allenarmi con March, Garcy, Emrick, Bednasky, Puleo e Patera, che stimo come grandi atleti; eppure nessuno potrebbe stare al pari della capacità di Sid stesso di prepararsi quando l’allenamento pregara non era canoni che riteneva necessari. Sid non ha mai fatto uso di steroidi. Nei primi anni sessanta li conosceva ma si è rifiutato di prenderli per motivi etici. Peary Rader, il quale ammirava la forza di carattere dei pesisti più di quanto apprezzasse la loro capacità di sollevare carichi enormi era una gran fan di Sid. Una volta disse che Sid era il modello ideale da seguire per ogni giovane pesista. Sono pienamente d’accordo e mi ritengo fortunato di averlo incontrato durante il periodo della mia formazione. Provate il suo programma. Funziona.