Bill Starr - Molti consigli utili

**Guru** · **Bill Starr - Molti consigli utili -** 11-06-2007, 06:30 AM

Comprendere il concetto del sovraccarico

Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack. Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo. Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione. Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante. Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio. Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico. Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata. Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi. Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico. A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana. La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple. Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese. Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni. Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma. Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate. Tratterò uno dei metodi più semplici nel prossimo numero.

**Guru** · **Trattare con i principianti -** 11-06-2007, 06:39 AM

Trattare con i principianti

L’idea di fare iniziare a qualcuno un programma per la forza sembra essere usa cosa che sconcerta alquanto un grandissimo numero di persone. Ho ricevuto numerose domande sugli articoli che ho scritto con tema l’allenamento dei più giovani.Pensavo di avere trattato l’argomento in maniera abbastanza estesa, ma molti genitori e istruttori hanno trovato dei punti da approfondire. Questa non è una cosa insolita per me. Solitamente io ritengo di aver trattato tutti i punti di un argomento per poi scoprire che ho trascurato alcune cose. Anche se la presente discussione è principalmente sull’allenamento dei ragazzi, i principi che vi stanno alla base si applicano a chiunque, indipendente dall’età si stia imbarcando in una tabella di forza. L’unica vera differenza tra adulti e giovani sotto questo aspetto è la quantità di carico impiegata negli esercizi. Io dico di solito perché ci sono casi in cui i teen-ager possono usare più peso in alcuni esercizi di un trentenne. Nondimeno è importante notare che il fisico, sia giovane che meno giovane, risponde all’allenamento di resistenza con i pesi alla stessa maniera.Senza dubbio, la massima preoccupazione che i genitori hanno per i loro figli che si allenano con i pesi è: a quale età possono iniziare con sicurezza? C’è l’idea diffusa che se i ragazzi sono troppo giovani quando iniziano, finiranno per avere qualche danno al fisico. C’è anche l’idea che l’allenamento con i pesi può ostacolare la crescita o causa re problemi alle articolazioni, soprattutto a quelle delle ginocchia. Fin da quando sono dedito all’allenamento con i pesi, ho sempre sentito i cosiddetti esperti affermare che eseguire esercizi con carichi pesanti, specialmente lo squat, può recare danni a lungo termine alle ossa lunghe, cosa che a sua volta limita la crescita.Tuttavia non ho mai trovato alcuna base per quella idea se non un’ipotesi e l’ipotesi non mi è mai sembrata sensata. Le ossa lunghe, soprattutto quelle delle gambe, continuano a crescere per molto tempo, spesso fino a dopo il periodo dell’adolescenza. Pertanto, se l’allenamento con i pesi ha un effetto negativo sulle ossa lunghe, allora tutti i ragazzi dovrebbero attendere di aver raggiunto i venti anni prima di avventurarsi in sale pesi. Questo, ovviamente, è sciocco perché quasi ogni scuola media inferiore o superiore che offre un programma di sport incoraggia i propria atleti a prendere parte all’allenamento per la forza. L’idea che il sollevamento pesi abbia un effetto negativo sulla crescita non regge. Con tutti i ragazzi che si allenano con i pesi che mi vedo intorno, non ne ho mai trovato uno che abbia quel genere di problema. E tutti fanno lo squat. Secondo me, un programma con i pesi correttamente strutturato fa proprio l’opposto: stimola la crescita. L’attività fisica fa bene ad un fisico giovane e come conseguenza positiva dell’allenamento i ragazzi riposano meglio ed iniziano a seguire una dieta più salutare. Tutti questi fattori concorrono ad innescare il processo di crescita, non ad ostacolarlo. Nel mio caso personale, l’allenamento con i pesi si p dimostrato lo stimolo necessario per la crescita. Sei mesi dopo aver impugnato il mio primo bilanciere, ero aumentato di 13,5 kg e cresciuto di 7,5 cm. Avevo 17 anni. Secondo gli esperti, l’allenamento con i pesi avrebbe dovuto intralciare la mia crescita. Gli istruttori e i genitori dovrebbero essere coinvolti quando i loro ragazzi partecipano a qualche disciplina atletica e queste comprendono l’allenamento con i pesi. Per massimizzare la sicurezza degli atleti, si deve strutturare il programma in maniera da rispettare le loro attuali condizioni fisiche – ed avere cura di controllare la quantità di peso usata negli esercizi. Altrettanto importante è assicurarsi che i ragazzi eseguano correttamente ogni singolo esercizio. Anche in questo caso, le regole di base si estendono a tutti anche ai meno giovani. Io ho una posizione diversa dalla saggezza tradizionale anche sul carico di lavoro che possono svolgere i ragazzi. In molte tabelle ideate per i ragazzi, il carico di lavoro è tanto basso che raramente ottengono qualche risultato. Vero, in quella maniera non si faranno mai male, ma poiché fanno tanto poco e non diventano più forti, tanto sarebbe uguale che non si allenassero neppure. Gli europei i hanno insegnato che i ragazzi possono arrivare a svolgere una grossa quantità di lavoro se si fa loro aumentare il carico di lavoro gradualmente e sistematicamente.Quanto una persona può fare in sala pesi no è tanto una questione di età ma di altre variabili, tra le quali la più importante è la genetica, insieme allo stato di salute e alle basi atletiche possedute. Un quattordicenne che partecipa da sempre a vari sport spesso può esordire a un ritmo più veloce rispetto a un venticinquenne privo di background atletico. Ogni principiante deve essere trattato tenendo conto della sua individualità e non confinato in una categoria basandosi semplicemente sulla sua età.Questo significa che il programma e la quantità di peso utilizzata in ogni esercizio sono collegate all’attuale livello di allenamento del praticante. Riscontro che la maggior parte degli istruttori sottovaluta le possibilità dei ragazzi in sala pesi. Per prima cosa, i ragazzi sono dotati di un’energia inesauribile. Una vota in palestra allenavo il padre e seguivo anche il figlio di 11 anni. La sua tabella era troppo noiosa e gli esercizi facilissimi. Il padre faceva allenare il ragazzo per circa mezz’ora, niente di più. Quindi, mentre il padre terminava la propria tabella , il giovane correva per la sala pesi, si agganciava alla barra alta, ne pensava di tutte per dare sfogo alle proprie energie represse. Alla fine convinsi il padre ad aggiornare la sua tabella. Dopo averla aumentata, il ragazzo cominciò ad avere risultati piuttosto alla svelta. Quello è un aspetto fin troppo trascurato. Se i principianti – soprattutto coloro che sono in età giovane – non possono vedere alcun progresso, non manterranno a lungo la motivazione. Quindi, se il programma è troppo moderato, le probabilità che venga eseguito a lungo sono troppo esili. Mi sono accorto che quando si ha a che fare con i ragazzi, il problema non è che il loro fisico si stanca bensì che perdono l’interesse. Appena arrivano a 14-15 anni, altre cose diventano improvvisamente oggetto dei loro interessi – beh, ad essere precisi una specifica altra cosa – e i metodi su come ottenere quell’altra cosa spesso dominano i loro pensieri. Questo è il motivo per il quale è tanto importante che ottengano risultati. Senza risultati costanti i ragazzi non saranno tentati di frequentare la sala pesi perché avranno altri desideri più forti da soddisfare. Istruttori e genitori devono essere consapevoli che quando arrivano quei cambiamenti, bisogna farsi più elastici. Se un ragazzo decide che per un po’ non vuole allenarsi con i pesi, lasciatelo stare. Costringerlo ad andare in palestra non è la soluzione giusta. I fin dei conti è lui che deve motivarsi. Al limite, il suo interesse verso l’altro sesso lo spingerà a volere aumentare il peso corporeo e di massa. Quando accadrà, ritornerà ai pesi con slancio rinnovato, i risultati cominceranno a farsi vedere e la motivazione lo manterrà sulla giusta strada.Alcuni anni fa, durante l’estate, Anthony Rutheford voleva iniziare ad allenarsi con me. Aveva 13 anni, cicciottello e in linea generale fuori forma. Quella prima estate furono più le sessioni che saltò rispetto a quelle che si presentò, ma l’anno dopo diventò più assiduo ed iniziò ad ottenere risultati. Al terzo anno si era veramente appassionato al programma. Iniziai a fargli fare di più, aggiungendo tabelle avanzate che di solito assegnavo solamente agli atleti del mio ultimo anno alla Hopkins University. Lo fece perché stava ottenendo risultati consistenti e recuperava dall’aumento di carico di lavoro. Aveva il vantaggio di non dover lavorare, quindi aveva la possibilità di riposare molto e di seguire una dieta sana. Non prendeva creatina, andro o un qualche altro dei nuovi prodotti presenti sul mercato. Assumeva però della vitamina C e dei sali minerali in più perché ci allenavamo in un palestra caldissima. Proprio prima di compiere 16 anni, Anthony faceva lo squat con 226,5 kg, la panca con 183 kg e gli stacchi con 244 kg, tutti record per la sua fascia d’età nel Maryland. Inoltre effettuava anche qualche sollevamento olimpico e portava a livelli superiori tutti gli esercizi per la forza, quali il good morning e la panca inclinata. Nello stesso momento in cui Anthony aveva iniziato l’allenamento con i pesi, un altro ragazzo della medesima età era venuto da me con il desiderio di diventare più forte. Era molto più minuto di Anthony, ma cercava di stargli dietro con tutti gli esercizi. Purtroppo non dedicò alcun tempo ad imparare la corretta tecnica di esecuzione. Si stufò di sentirsi rimproverare di continuo ed inizio ad allenarsi per conto proprio. Come era da prevedere si fece male e io gli consiglia di dimenticarsi dell’allenamento per almeno un altro anno. Non era psicologicamente per la disciplina richiesta in sala pesi. Questo è il motivo per cui ogni istruttore e ciascun genitore deve tener presente il ragazzo piuttosto che la sua età. L’età è senz’altro un elemento importante nel processo di aumento della forza, ma non era quello preminente. Alcuni quattordicenni sono più maturi di qualche venticinquenne quando di tratta di seguire la disciplina. Il motivo per il quale potetti spingere Anthony ad allenarsi con carichi di lavoro sempre maggiori fu perché avevamo passato due estati ad apprendere la corretta forma di esecuzione e a gettare fondamenta solide. I veri risultati non arrivarono che dopo il terzo anno. A quel punto era fisicamente e mentalmente pronto per l’allenamento intenso collegato a risultati notevoli della forza. Quindi, ipotizzando che un ragazzo – o un qualsiasi altro principiante, sotto questo aspetto - abbia preso il tempo necessario per apprendere la corretta esecuzione degli esercizi e si alleni da un tempo sufficiente per avere gettato solide fondamenta, come può un istruttore dire se abbastanza è abbastanza oppure è troppo? Una delle maniere migliori per controllare i principianti è tenere nota del carico di lavoro settimanale. La maggioranza delle persone fallisce solo perché deve scrivere qualcosa, ma vale la pena farlo perché i numeri non mentono. Possono fornirvi le risposte a svariati problemi, come quando i principianti iniziano ad insabbiarsi in una arresto dei risultati.Sapere con precisione quanto è il carico di lavoro in una data settimana vi aiuta a programmare con maggiore perizia i loro progressi. Non è un discorso del genere “o tutto o nulla”. I progressi dovrebbero arrivare con continuità ma lentamente – una cosa che tutti i principianti non capiranno se non li si controlla registrando quanto fanno. Ottenere risultati in maniera velocissima all’inizio può sembrare un’ottima cosa, ma in realtà non lo è perché ci sarà sempre un gruppo muscolare, come minimo, che rimane indietro. Se non lo identificate quel gruppo carente e lo rinforzate di conseguenza, capiterà un infortunio garantito. Anche la capacità di recupero del principiante è un fattore basilare per determinare la quantità di lavoro che può svolgere. Questo è un altro motivo per il quale è necessario aumentare il carico di lavoro lentamente: occorre molto tempo affinché l’organismo sia sufficientemente pronto. Alla fine, però, la maggioranza può recuperare da una sessione intensa e tornare ad allenarsi ancora dopo un breve recupero. Confronto questo processo con gli addestramenti ai campi militari. Nelle primissime settimane tutti sono costantemente stanchi, indolenziti e farebbero di tutto per poter riposare di più. Non viene loro permesso però, e di fatto le esercitazioni si intensificano. Poi, quasi per miracolo, il corpo risponde all’aumento di impegno richiesto e inizia a rinforzarsi. Una lunga marcia forzata all’alba può essere fatta seguire da un’altra di sera. In tal caso il corpo reagisce perché non ha altra scelta se non cedere e nessuno vuole essere considerato un lavativo. L’allenamento per la forza non deve fare leva su quel genere di motivazioni, ma i bravi istruttori possono instillarle nei loro atleti. Se gli atleti possono dire che i loro istruttori non li ritengono in grado di fare un certo esercizio o di caricare un certo peso, è probabile che non riproveranno mai. È solo per buon senso che gli istruttori non dovrebbero portare i propri atleti ad uno stadio di superallenamento tale da farli finire con un infortunio. D’altronde se i principianti non vengono mai incoraggiati, non ci si aspetta mai che superino il loro record personale in un esercizio, allora non otterranno mai risultati e senza risultati la motivazione svanisce in quattro e quattr’otto. Quando parlo di principianti che ottengono risultati, non intendo riferirmi ai massimali per una ripetizione. Il modo migliore per stabilire le basi è attraverso un moderato numero di serie e ripetizioni, quattro o sei serie con quattro o sei ripetizioni. Finché non sono state gettate fondamenta solide, non lascerei un atleta eseguire meno di 5 ripetizioni. Anzi, preferirei di più rimanere a cinque serie di cinque ripetizioni per tutti gli esercizi fondamentali. Ciò rende molto più facile fare i calcoli e molto più semplice ricordarsene di settimana in settimana. Chi si allena con i pesi può ottenere molto eseguendo con costanza con cinque serie da cinque. O meglio lo otterranno se gli esercizi scelti lavorano tutti i principali gruppi muscoli invece che essere solamente specifici per una parte del corpo, esempio lampante: sola la parte superiore. Dovreste pensare una tabella per ogni principiante, indipendentemente dall’età, con l’idea di raggiungere un certo sviluppo equilibrato della forza fra i tre principali distretti corporei: cingolo scapolo-omerale, fianchi e gambe e schiena. Tutti questi distretti necessitano la medesima intensità di lavoro. Solo dopo che il vostro principiante ha gettato una base stabile per tutte e tre le aree, dovreste inserire esercizi specializzati per ogni altro gruppo muscolare.Il processo è semplicissimo. Prendete ogni individuo che entra nella sala pesi per la prima volta dal punto A, che è totalmente dipendente dal suo livello di allenamento, e portatelo ai punti B e C e, si augura, D. Il fatto che il principiante 13 anni è veramente molto meno importante della sua maturità e delle sue attuali condizioni fisiche. Fino ad ora ho scritto dell’idea sbagliata che l’allenamento con i pesi abbia un effetto negativo sulla crescita di un corpo giovane. Strettamente associata a quest’idea ce n’è, purtroppo, un’altra: che eseguire lo squat completo faccia male, soprattutto ai ragazzi. Per ragazzi intendo persone che sono nella prima adolescenza e anche più giovani. Ci sono moltissimi figli di pesisti che hanno iniziato ad allenarsi con il padre prima dei dieci anni. E in Europa – da dove, a proposito, ricaviamo la maggior parte dei dati in nostro possesso sui giovani pesisti – non è poco comune trovare bambini di otto anni che seguono programmi di allenamento con i pesi.Lo squat completo è sicuro per chiunque, indipendentemente dall’età – se eseguito correttamente. Questa non è certamente una rivelazione. L’affermazione si applica a qualsiasi esercizio, perfino a quelli che la maggioranza delle persone ritiene sicuri, come il curl e certi movimenti per l’allenamento dei tricipiti. Gli oppositori dello squat completo ribattono che arrivare fino in fondo sottoponga a stress le articolazioni delle ginocchia. Questo non è corretto. Lo squat completo, infatti, aiuta a rinforzare le articolazioni delle ginocchia. È quando si esegue lo squat parziale che le articolazioni delle ginocchia sono sottoposte ad una violenza fisica. Il quarto di squat e il mezzo squat fanno fare tutto lo sforzo per arrestare la discesa del bilanciere alle articolazioni delle ginocchia. Arrivare leggermente più in basso della posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento trasferisce la pressione verso il basso verso le parti più potenti, come le anche, gli adduttori, gli abduttori e i bicipiti femorali. Un numero eccessivo di persone tenta di completare lo squat. In realtà è un movimento molto naturale. I bambini quando tentano i primi passi lo eseguono benissimo e nel corso della giornata arriveranno a ripeterlo altre centinaia di volte. Ovviamente è importante apprendere la tecnica corretta ai primi stadi dell’allenamento. Un’esecuzione poco precisa solitamente non arreca problemi alle ginocchia, come pensano molti, ma, al contrario, picchia sulla parte bassa e centrale della schiena.Ci sono due punti fondamentali da eseguire per fare lo squat correttamente. Imparate a rimanere estremamente contratti durante l’intero sollevamento e non rimbalzare mai tornando nella posizione iniziale. Per seconda cosa, ovviamente, rimbalzare di continuo risalendo dalla posizione più bassa dello squat, avrà prima o poi, un qualche tipo di conseguenza negativa sul corpo, ma questo vale anche per ogni esercizio con i pesi eseguito in maniera scorretta. Gli atleti che continuamente fanno rimbalzare il bilanciere sul petto durante le distensioni sulla panca piana possono stare certi che finiranno con un qualche tipo di infortunio, presto o tardi. Tutti i principianti hanno bisogno di dedicar alcuni mesi ad apprendere la tecnica per uno squat perfetto e a costruire salde fondamenta prima di tentare qualche tripla, doppia o singola pesante. Molti praticanti si fanno male perché vengono incoraggiati a provare squat pesanti molto prima di essere veramente pronti. Il modo migliore per gettare solide fondamenta è impiegare carichi moderati insieme ad uno schema con un numero contenuto di serie e ripetizioni. Cinque serie da cinque, incorporando il principio del pesante, leggero e medio dopo un paio di settimane, funziona benino. Alcuni esperti sulle tecniche di allenamento sono in favore di un numero maggiore di ripetizioni per i principianti in quasi tutti gli esercizi, ritenendo che le serie a 10, 12 e 15 ripetizioni limitano la quantità di peso che possono caricare sul bilanciere, riducendo in tal modo il rischio. Sebbene un numero più alto di ripetizioni limiti davvero il carico, il problema è che quando i principianti si stancano, la forma di esecuzione va velocemente a peggiorare. Una esecuzione sciatta è pericolosa perfino se si usano carichi leggeri. È meglio ridurre il numero delle ripetizioni portandolo ad una range moderato e quando il principiante ritiene di poter svolgere un lavoro maggiore per un certo esercizio, tutto quello che devono fare è aumentare le serie.Inoltre c’è il problema di quanto pesante dovrebbero allenarsi i principianti per gli esercizi fondamentali, come o squat, gli stacchi, il power clean, le distensioni su panca piana, su panca inclinata e sopra la test. Io ho trovato utile la seguente regola pratica: l’ultima ripetizione, perfino nel giorno più intenso, dovrebbero essere pesante ma non tanto pesante che l’atleta non può eseguirne un’altra. Inoltre, ogni volta che l’esecuzione diventa poco precisa, bisogna ridurre il carico a quello con il quale la tecnica dell’atleta ritorna ad essere perfetta. Le persone inoltre vogliono sapere quanto frequentemente si può permettere ai ragazzi di eseguire lo squat, anche se lo eseguono correttamente. Io ritengo che tutti i principianti possono beneficiare dell’eseguire lo squat tre volte la settimana se possono rimanere nelle direttive del sistema pesante, leggero e medio. Alcuni ritengono che sia troppo, ma io penso che fare di più sia meglio nei primi stadi in quanto garantisce che i ragazzi costruiscano una solida base proprio in quelle aree di importanza essenziale per progressi a lungo termine. Lo squat completo non solo allena tutti i gruppi delle gambe e delle anche, ma coinvolge anche tutti i muscoli della schiena – e in maniera proporzionata. Sempre di più le ricerche sottolineano quello che molti di noi pensavano già da tempo: gli adolescenti possono svolgere una grosse mole di attività fisica e recuperare più velocemente degli adulti. Questo vale soprattutto per le attività aerobiche, spiegando il successo di atleti giovanissimi nel tennis, nel nuoto e nella ginnastica. Ancora oggi, nelle comunità agricole di tutta la nazione, i preadolescenti e gli adolescenti dedicano molte ore al lavoro manuale, e non solo recuperano dalla fatica, ma prosperano addirittura. Ho visto svariai adolescenti che riuscivano a sopportare carichi sbalorditici in sala pesi. Erano capaci di recuperare velocemente e di fare altre cose subito di seguito. Gli adolescenti di oggi sono avvantaggiati da un’alimentazione e da condizioni sanitarie migliori rispetto alle generazioni che li hanno preceduti. La sola cosa difficile è motivarli a continuare ad allenarsi con i pesi. Questo spesso è il compito più difficile che si trova davanti un istruttore, soprattutto se ha a che fare con bambini che sono cresciuti davanti alla televisione giocando con i videogiochi. Per polentoni come loro, camminare fino alla casetta della posta e tornare dentro casa è un’attività aerobica. Una volta che hanno idea di cosa significhi essere forti, però, si appassionano per sempre ed è piuttosto facile motivarli. Quando vivevo a Maui incontrai Doc Zogi, che ha fatto l’istruttore per i pesisti olimpionici dell’isola. Pensavo di distribuire dei programmi da fine del mondo, ma lui mi fece vergognare. Egli spingeva intensamente tutti i suoi atleti ed otteneva risultati strabilianti. Il suo miglior allievo a quel tempo era un quattordicenne di 51,5 kg di nome Vernon Pateo. Vernon era a livello nazionale ma aveva difficoltà a recuperare dai suoi clean. Aveva bisogno di maggiore forza nelle gambe, quindi Doc Zogi gli faceva fare lo squat tre volte al giorno, cinque giorni la settimana: una volta prima di andare a scuola, la mattina presto, di nuovo subito dopo la scuola e una terza volta la sera tardi. Funzionava? Quando arrivò nella categoria 60 kg, faceva 181 kg per 15 ripetizioni. Una delle principiali ragioni per cui il programma funzionò così bene per Vernon era che aveva un istruttore eccellente. Doc Zogi controllava attentamente il programma dell’adolescente e sapeva quanto era abbastanza e quanto era troppo. I principianti raramente faranno più di quanto si aspettano di fare i loro istruttori e l’approccio estremo di Doc indicava in modo piuttosto chiaro che gli istruttori non spingono sufficientemente i loro atleti ad allenarsi intensamente. Vernon venne introdotto all’allenamento con i pesi attraverso i sollevamenti olimpici: lo slancio e lo strappo. Poiché entrambi quegli esercizi richiedono un alto grado di abilità motoria, ci sono molte persone che pensano che sia sciocco iniziare da giovani – o, comunque, dal livello di principiante. Nondimeno, i programmi costruiti sui due sollevamenti olimpici sono eccellenti per tutti i principianti perché sono costruiti sulla sicurezza e stabiliscono le fondamenta per una forza equilibrata. Visto che la forma si esecuzione è essenziale per i sollevamenti olimpici, anche con un carico leggero, i principianti devono passare moltissimo tempo ad apprendere la tecnica corretta. Inoltre, la quantità di carico che possono usare per i due esercizi è auto-limitante. Non c’è maniera di barare con uno slancio e uno strappo. I pesisti o portano il bilanciere disteso sopra la testa o rimane sul pavimento. I due sollevamenti veloci richiedono molte spalle, schiena e forza nelle gambe, quindi è una buona idea iniziare a fare gli esercizi che rafforzano quei gruppi muscolari fin da subito. Gli atleti devono allenare tutti i gruppi muscolari in misura proporzionata fin dall’inizio. Allenarsi per i sollevamenti olimpici richiede anche che gli atleti eseguano molti esercizi in maniera dinamica, una tecnica molto favorevole ad aumenti di forza nel lungo termine. Il problema è che non ci sono moltissime persone in giro che possono insegnare i due sollevamenti correttamente. Di conseguenza, quasi tutti i ragazzi che seguono quel genere di tabelle sono figli di pesisti.Al posto dei sollevamenti olimpici io sostituisco alcuni esercizi fondamentali che sono più facili da insegnare e lavorano tutti i principali gruppi muscolari piuttosto bene: lo squat completo, il power clean e le distensioni su panca inclinata o piana. Io preferisco le distensioni su panca inclinata alla panca piana per i principianti perché è un esercizio maggiormente funzionale per un impegno atletico e chiunque nella sala pesi cerca di rinforzarsi per un qualche sport.Il problema più grosso con i principianti e l’allenamento con i pesi non è quello che vi aspettereste. Non è il rischio di infortunare la schiena provando a sollevare un carico eccessivo dal pavimento o di danneggiare le ginocchia mentre fanno lo squat completo ma di superallenare la parte superiore del corpo, spesso a completa esclusione di ogni altro gruppo muscolare. L’imputato qui è la distensione su panca piana. Spesso è l’unico metro di valutazione della forza nelle palestre e nelle sale pesi delle scuole. In alcuni di quei programmi male strutturati, viene insegnato agli atleti agli atleti a non eseguire alcuno squat completo oppure provare a sollevare un carico dal pavimento, ma sono incoraggiati ad eseguire più di una mezza dozzina di esercizi per i cingolo scapolo-omerale.Per peggiorare ancora più la situazione, più spesso che no, la forma di esecuzione viene messa in secondo piano perché tutto quello che importa è arrivare a terminare l’esercizio. I giovani vengono incoraggiati a fare rimbalzare il bilanciere sui pettorali, ad inarcare eccessivamente la schiena, a contorcersi, a ruotarsi – tutto è permesso, basta che distendano il bilanciere.La combinazione di superallenamento dei muscoli e dei tendini relativamente fragili delle spalle e l’impiego di una tecnica sciatta ha fatto accadere infortuni come se fosse un’epidemia – alcuni di poco conto, altri gravi. La maggioranza delle volte si traducono in problemi cronici che alla fine si inaspriranno in disturbi di maggiore rilevanza. I delicati muscoli che costituiscono la cuffia dei rotatori e la piccola articolazione sferoidale della spalla, l’articolazione gleno-omerale, sono sovraccaricate da un martellamento piuttosto brutto.Ad aggiungersi al problema è di fatto che i muscoli del cingolo scapolo-omerale sono gli ultimi a maturare. Così procede la natura, poiché i più importanti per la sopravvivenza sono i muscoli della schiena e delle gambe. Tutti i principianti constatano di potere ottenere risultati più velocemente negli esercizi della schiena e delle gambe. Tutti i principianti constatano di potere ottenere risultati più velocemente negli esercizi delle gambe e della schiena rispetto a quelli per la parte superiore del corpo. Questo è davvero frustrante per i ragazzi perché quello che desiderano maggiormente sono braccia grosse e pettorali massicci, ma il loro torace non è strutturato ancora per portare un sovrappeso consistente, soprattutto negli anni della crescita. Quindi nella loro ricerca i principianti spesso iniziano a fare sempre più esercizi per la parte superiore del corpo. Il risultato complessivo è, solitamente, quello di non ottenere risultati ma un infortunio. Mentre il colpevole numero uno è la panca piana, ci sono altri esercizi che contribuiscono significativamente, come la panca declinata, le aperture e ogni esercizio eseguito male che coinvolga i gomiti.Nessuno di quegli esercizi si addice alla tabella di un principiante. La cosa peggiore in assoluto che un principiante può fare è mettere un torace ampio. Perché? Perché è quasi impossibile mantenerlo – a meno che non si alleni religiosamente, e intendo dire senza fare interruzioni per il resto della vita. Un mese di stacco dall’allenamento e il petto comincerà subito a incurvarsi. Inoltre, occorrerà molto tempo per riprendere il tono quando cominceranno di nuovo gli allenamenti. Quindi sono ritornato al punto basilare sui principianti: organizzate il vostro programma pensando all’equilibrio. Questo significa equilibrio nei termini di scelta degli esercizi per i tre principiali gruppi muscolari – cingolo scapolo-omerale, schiena, fianchi e gambe – e inoltre equilibrio in termini di lavoro svolto per ciascun gruppo muscolare. Se esordite usando una tabella equilibrata, edificata sul concetto di migliorare tutti i principali gruppi muscolari sistematicamente avete già fatto un enorme passo in avanti. Da quella solida base di partenza potete procedere ad un lavoro sempre più specializzato, cercando di portare alla pari le parti più deboli. Per tutti i principianti il primo passo è avere un programma ragionevole; il secondo è allenarsi con costanza perché anche il miglior programma del mondo sarà efficace solo se vi applicate in palestra con regolarità. Formulate una tabella equilibrata, apprendete non tanto la buona ma la perfetta tecnica di esecuzione per ogni esercizio e promettetevi di non saltare un solo allenamento in tutto l’anno. Se fate queste tre cose, posso assicuravi non solo progressi in poco tempo, ma anche una vita intera forti e sani.

**Guru**

Benefici e variazioni delle distensioni sopra la testa

Ho notato che quando le persone preparano una tabella per l’allenamento della forza, spesso la rendono troppo complicata (e trascurano persino le cose ovvie). Questo vale soprattutto quando si tratta di sviluppare la forza delle gambe. Vengono elencate intere serie di esercizi, invece di concentrarsi sull’unico che darà la maggior parte dei risultati: lo squat. Spesso ciò accade anche per le tabelle che dovrebbero aumentare la massa e la forza dei deltoidi. Vengono scritti tanti esercizi da riempire un blocco notes gigante (quelli fondamentali oltre un’intera batteria di batteria di movimenti ai manubri o alle macchine) quando invece basta un unico esercizio per avere spalle larghe e forti: le distensioni sopra la testa. A coloro tra noi che fanno allenamenti di forza da diverso tempo, sembra strano che quello che una volta era il test standard per la forza, sia diventato poco più di un esercizio noioso, relegato ad un ruolo servile. Fino agli inizi degli anni ’70, quando le persone curiose di quanto potevi essere forte chiedevano “Quanto sollevi?”, intendevano sopra la testa, non sulla panca piana. Il parametro per eccellenza di ogni principiante era essere in grado di distendere un carico pari al proprio peso corporeo. Il livello successivo era fare lo strappo e lo slancio con 90 kg. Questo separava gli uomini dai bambini. Ma anche oggi, dato che una persona che ci riesce è arrivato ad un livello elevato di forza nella spalle. Se non ci credete, provate a vedere quante persone nelle palestre moderne riescono a fare lo slancio e lo strappo con 90 kg. Non lo vedo fare da anni, e pochi dei miei atleti raggiungono quel traguardo, anche se si sforzano. L’attuale parametro per la forza è la distensione su panca piana e il numero che separa gli uomini dai bambini è 136 kg. Esistono delle giustificazioni al cambiamento e tutte si sono fatte sentire allo stesso momento, all’inizio degli anni ’70. per prima cosa il Comitato Olimpico Internazionale tolse la distensione sopra la testa dal sollevamento pesi. Primo colpo. Quindi arrivò l’interesse per il powerlifting, che soddisfaceva le esigenze di quanti volevano partecipare ad una gara di forza. Le tre alzate del powerlifting (panca piana, squat e stacco) erano molto più facili da padroneggiare del più complicato strappo e slancio. Ci vuole un minimo di attrezzatura e di spazio per fare questi movimenti e inoltre si possono eseguire senza l’aiuto di un istruttore. Secondo colpo per le distensioni sopra la testa. Il terzo colpo venne inferto con l’aumento di interesse della comunità scientifica nell’introdurre alcune forme di allenamento con i pesi nelle tabelle degli atleti. Dato che era molto più facile insegnare agli atleti delle superiori o del college come fare la panca piana invece che le distensioni sopra la testa, la panca divenne l’esercizio principale per la parte superiore del corpo. Devo confessare che ho avuto un certo ruolo in questo sviluppo allorché pubblicai The Strongest Shall Survive, dove è inclusa la panca come uno dei principali tre esercizi. La scelsi perché, se eseguita correttamente, coinvolge davvero tutti i principali gruppi muscolari della parte alta del torace. Perciò con il tempo le distensioni sopra la testa passarono da principale esercizio per la forza ad esercizio ausiliario (se mai qualcuno lo esegue). La maggioranza delle tabelle non lo include neanche, e se c’è, è nella variante delle distensioni da seduti. Raramente, o mai, gli atleti lo eseguono come un puro esercizio per la forza. C’è un altro motivo per cui le distensioni sulla testa sono state relegate a ad un livello inferiore. Alcune persone credono che sia dannoso per la bassa schiena. Questo è il motivo per cui il CIO le eliminò dalle gare. In verità, il CIO aveva altri motivi che qui non sono pertinenti. Il nocciolo della questione è che le distensioni sopra la testa eseguite con molto carico non sono più rischiose della panca piana eseguita con molto carico, e forse lo sono anche meno. In molti il tentativo di far una distensione si risolve velocemente, mentre con la panca piana il tentativo può far rimanere fermi al punto di stallo per molto tempo mentre l’atleta si contorce, si inarca e si dimena più di una danzatrice del ventre mentre cerca di completare la distensione: tutti quei movimenti in più sono potenzialmente dannosi. Il fattore sicurezza delle distensioni sopra la testa è esattamente il medesimo di ogni altro esercizio per la forza. Se lo eseguite con un forma corretta e sicuro. Quando la forma è scorretta sono pericolosi perfino gli esercizi secondari, come il pullover a braccia tese. Il potenziale stress per la bassa schiena si ha quando l’atleta, cercando di muovere il bilanciere oltre il punto morto, si piega troppo indietro, una posizione certamente non consigliabile. Io cerco di insegnare ai miei atleti di livello avanzato a piegarsi leggermente indietro durante il punto morto, ma, in realtà, pochi riescono a impararlo perché è molto difficile. I pesisti olimpionici devono esercitarsi anche fino a quattro volte la settimana per padroneggiare la tecnica. La maggioranza delle persone che esegue le distensioni sopra la testa come parte della regolare tabella raramente si piega indietro. Il fatto è, però, che una leggera inclinazione indietro è desiderabile, in quanto permette di posizionare meglio i fianchi sotto al bilanciere. Inoltre ricordatevi che prima che un pesista tenti di distendere un carico relativamente elevato, ha fatto molto allenamento di preparazione, e non solo per i muscoli interessati alla distensione ma anche per i muscoli della bassa schiena. In altre parole, nel momento in cui saranno pronti saranno pronti per distendere sopra la testa 90 o più kg, hanno una solida base con cui sopportare lo sforzo. Le distensioni sopra la testa con un carico pesante non sono l’unica variante delle distensioni ad aver perso terreno a favore nell’allenamento per la forza. Le altre forme, che si basano su distensioni pesanti e che sono utili per molti, sono state altrettanto dimenticate. Si tratta di esercizi che non solo aggiungono varietà alla tabella, ma servono a rendere enormi le spalle e le braccia. Erano tutti essenziali per gli atleti di forza degli anni ’50 e ’60 e comprendevano distensioni sopra la testa con spinta, distensioni pesanti con manubri ed una serie di movimenti parziali di distensione eseguiti nel power rack. Le distensioni pesanti facevano parte della tabella di ogni pesista a quel tempo, ed in parte ciò era dovuto al fatto che le distensioni erano la prima alzata competitiva. Per eccellere nel sollevamento olimpico, si doveva essere forti in quell’esercizio. Anche i bodybuilder lo eseguivano. La maggioranza o eseguiva perché gareggiava in gare olimpiche, ma anche perché sapevano che le distensioni con grossi carichi costruivano deltoidi enormi e lavorano i tricipiti in un modo completamente diverso rispetto ad altri esercizi. Guardate le vecchie foto dei bodybuilder degli anni ’50 e ’60 e vedrete uno sviluppo dei deltoidi che non ha paragoni oggigiorno.John Grimek aveva una forza superba nelle spalle e lo si vedeva in tutte le pose. Riusciva a fare lo slancio e strappo con 158 kg pesando 81 kg. Anzi, mi racconto che quando distese per la prima volta quel carico per la prima volta, lo distese, poi fece una distensione con spinta (push press) ed infine lo slanciò perché non era sicuro che avrebbe mai riportato quel peso sulle sue spalle. Vern Weaver, Val Vasileff e Bill Pearl, anche loro potevano impiegar carichi molto pesanti nelle distensioni, ma il migliore di tutti, secondo me, era Bill March, che distese 177 kg in modo perfetto con il “misero” peso corporeo di 101 kg. Vinse un titolo di Mr. Universo soprattutto per la forza dei suoi enormi deltoidi e delle braccia. Erano stati sviluppati con le distensioni sopra la testa, in quanto Bill non aveva mai fatto la panca, né piana, né inclinata. C’è un altro importante motivo per cui tutti fanno le distensioni. Non serviva molta attrezzatura. Potevi usare anche un bilanciere standard nel caso che la palestra non avesse avuto uno olimpico. Le palestre spesso hanno poche panche piane o inclinate ed è difficile trovare una panca per il lento. Certamente non esistevano tutte le macchine di oggi. Molte avevano squat rack, piattaforme e bilancieri olimpici, punto e basta. Se volevi allenare la parte superiore del torace, facevi le distensioni sopra la testa (ed era sufficiente). Adesso comprendiamo che le distensioni sopra la testa sono così utili perché sono quello che chiamiamo movimento multiarticolari. Vale a dire che è un movimento base quando all’inizio stacchi il bilanciere. Recentemente è diventato una grande cose nelle palestre dove si allena la forza (come fare due esercizi in uno). Lo strappo e slancio è tuttora un esercizio multiarticolari utile quando non c’è molta attrezzatura a disposizione; per esempio, quando siete in vacanza e l’unica palestra è piena di macchine, bilancieri e manubri. Si possono sempre usare quei bilancieri e quei manubri e fare un allenamento eccellente per la parte superiore del torace. Nondimeno la maggioranza degli atleti oggi, o evitano completamente le distensioni sopra la testa o le eseguono con un carico molto leggero. Lo sostituiscono con una moltitudine di esercizi con manubri leggeri, cavi e macchine (per un numero più alto di ripetizioni) sostenendo di riuscire a lavorare meglio i piccoli muscoli della spalla. Io credo però che l’allenamento con i cavi, le macchine e i manubri leggeri sia di gran lunga più facile che tentare una distensione con un bel carico. Si vede la medesima tendenza in quasi ogni palestra della nazione: niente stress, niente fatica e, ovviamente, nessun risultato. Un altro elemento che ha contribuito al declino delle distensioni sopra la testa è il diffuso desiderio di avere pettorali grossi, il che ha accresciuto al voglia di panca piana. Gli atleti eseguono le distensioni su panca piana per ore, seguite da un’ampia dose di aperture con manubri, su panca inclinata e declinata. Certo, i pettorali si faranno più grossi ma, sfortunatamente, i pettorali grossi (soprattutto nella parte inferiore) hanno un problema a differenza di altri gruppi: sono estremamente difficili da mantenere invecchiando. Non è il caso con la schiena, le gambe o anche le spalle, ma basta allentare il lavoro concentrato sui pettorali e qui muscoli si trasformeranno presto in “morbidoni”. Per aggravare il problema, è anche più duro dare loro la forma anche con un allenamento più intenso. La conseguenza è spesso un pettorale cadente. Adesso, vi chiedo, cosa c’è di peggio?Al contrario le spalle mantengono meglio la loro forma. Anche se passate un periodo durante il quale non le allenate o non le allenate a dovere, l’unica cosa che perderanno sarà la massa, ma non così tanto, in quanto vengono impegnate nelle attività di ogni giorno. Non è così per i pettorali, perché sono utilizzati raramente al di fuori della palestra. Il punto è che per tutti, giovani o vecchi, sono meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed enorme, perciò fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la testa invece che sulla panca piana. Per ultima cosa, mi piacciono le distensioni come movimento base perché i muscoli che sviluppano sono molto funzionali. È particolarmente vero per gli atleti, essendo le spalle e le braccia utilizzate in ogni sport. Non vale per i pettorali in quanto pochi gesti atletici impiegano i muscoli del petto in qualche misura. Dopo aver illustrato i meriti delle distensioni sopra la testa insieme ad altri esercizi di distensione, descriverò come eseguirli, iniziando dalle distensioni sopra la testa partendo dagli appoggi del rack. Se non avete a disposizione un rack, fate le portate alle spalle con distensione. La presa per le distensioni è quella base, la medesima presa che io utilizzo per tutti i movimenti di tirata. Mettere i pollici lungo il bilanciere olimpionico in modo che sfiorino appena la parte non zigrinata del bilanciere. Alcune persone trovano che una presa leggermente più ampia gli si adatti meglio, ma non deve essere troppo ampia, in quanto toglierà forza e eserciterà maggiore stress sul cingolo scapolare. Posizionate il bilanciere sulle spalle prima di distenderlo. Dovrebbe poggiare sulla parte frontale del deltoide, non sulle clavicole. I gomiti devono essere rivolti verso il basso e vicino al tronco. Mantenete i gomiti dritti durante il movimento. Ogni flessione dei polsi disperde, lungo le braccia la potenza generata dai deltoidi. Dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi e averlo posizionato correttamente, state più diritti possibile. Iniziate dai piedi: immaginatevi di afferrare il pavimento con le dita dei piedi. Una volta piantati bene i piedi sul pavimento, potete contrarre le gambe, i fianchi, la schiena e il cingolo scapolare. Non iniziate a fare la distensione finché ogni muscolo non è contratto. Senza salde fondamenta non riuscirete a distendere mai grossi carichi. Lo sbaglio più frequente che viene commesso con le distensioni è che l’atleta pone un piede davanti all’altro. In questo modo si verificano due problemi: c’è una tensione disuguale sulla bassa schiena e non avete una salda base d’appoggio. Senza una salda base d’appoggio non riuscirete a muovere carichi pesanti oltre il punto morto. Alla maggioranza delle persone piace posizionare i piedi leggermente oltre la larghezza della spalle, ma altre trovano più funzionale una posizione dei piedi più ampia. Dopo che vi siete posizionati, inspirate e portate il bilanciere verso l’alto impiegando i muscoli delle spalle e della schiena. Non fate strattoni con le ginocchia: non è un push press. È meglio che prima impariate ad eseguire correttamente la distensione e poi passiate agli altri esercizi. Chi inizia con il push press dopo ha maggiori difficoltà ad imparare come eseguire correttamente le distensioni rispetto a chi inizia coni movimenti di base. Portate il bilanciere verso l’alto con energia e mantenetelo molto vicino al volto: dovrebbe quasi sfiorarvi il mento e il naso.Quando il bilanciere si muove verso l’alto oltre la testa, spingete la testa nello spazio che avete creato. Aiuterà a tenere il bilanciere vicino al corpo, cosa di importanza vitale quando il carico sarà elevato. Non guardate il bilanciere ma tenete fisso lo sguardo e il collo verso avanti, non indirizzato nemmeno verso il pavimento. Dopo che il bilanciere ha superato il punto morto (che per molte persone è subito al di sopra della testa), indirizzate leggermente verso l’esterno i gomiti e tenete fermo il carico disteso con i gomiti bloccati. Se si tracciasse una linea da dietro la vostra testa ad un punto al di sopra, il bilanciere si dovrebbe trovare lì sopra.Mantenendovi fermi con la parte inferiore del corpo, riabbassate il bilanciere alla posizione di partenza tendendolo sotto controllo. In altre parole, non lasciatelo ricadere sulle spalle, perché vi farà perdere la posizione giusta per la successiva ripetizione. Potete inspirare prima della distensione e di nuovo quando raggiungete il punto morto, ma non abituatevi a respirare mentre il bilanciere sale. Anche questo vi scombina la posizione corretta. Fate sempre cinque ripetizioni fin quando non sentite di aver appreso la tecnica, poi potete fare qualche ripetizione in meno. Un programma molto utile è eseguire due o tre serie di cinque ripetizioni e poi scegliere un carico con il quale farne tre. Allenatevi fino a raggiungere cinque serie (escluso quelle di riscaldamento) con quel carico e quando potere farle bene tutte e cinque, aggiungere peso la volta successiva; per esempio 52 kg x 5; 62 kg x 5, 70 x 5, seguite da tre o cinque serie di 80 kg.Potete eseguire lo slancio e strappo nello stesso modo descritto per le distensioni sopra la testa partendo dagli appoggi del rack. La maggioranza degli atleti trova lo strappo e slancio un,po’ più facile da fare rispetto alle distensioni partendo dal power rack, dato che il controllo sul peso è migliore dopo averlo staccato. Ogni tanto è utile provare una massimale, dato che serve ad individuare il punto più debole dell’alzata e a sottolineare gli errori di esecuzione. Dopo che avete fatto le distensioni per diverso tempo, potreste fare del push press, in quanto sono utili per il sovraccarico. Una persona che distende 90 kg con un’esecuzione precisa sarà in grado di fare il push press con 114 kg, cosa utile sia a livello fisiologico che psicologico. Io preferisco un numero basso di ripetizioni (tre, due, singole) per il push press dato che i carichi più pesanti sono più difficile da riposizionare sulle spalle dopo ogni ripetizione. L’unica differenza tra una ripetizione eseguita con precisione e un push press è che si alza il bilanciere con un colpetto delle ginocchia. Non troppo, altrimenti non alzerete per niente il bilanciere. Sarebbe una spinta con slancio. Dovreste distendere il carico negli ultimi centimetri. È inoltre di estrema importanza restare con i muscoli contratti per l’intera durata del push press e che la traiettoria lungo la quale viene eseguita la distensione sia più corretta rispetto a quello di una distensione corretta. Lo strappo e slancio con manubri è un altro ottimo esercizio per avere spalle forti. Il vecchio standard per l’eccellenza consisteva nell’essere in grado di farlo con manubri da 45 kg. Il bello dei manubri è che si devono tenere sotto controllo molto più del bilanciere. Ciò forza i muscoli coinvolti a lavorare di più, cosa che nell’allenamento della forza è l’ideale. Le distensioni per i deltoidi in qualsiasi variante non solo danno spalle e braccia possenti ma sviluppano la parte medio-alta della schiena in modo molto positivo. Tenere un bilanciere pesante sopra la testa fa lavorare alcuni muscoli diversi da quelli che vengono coinvolti con altri esercizi. La distensione sopra la testa no è complicata e richiede il minimo dell’attrezzatura e dello spazio, ma frutta molti risultati.

**Guru** · **Mantenere l’equilibrio -** 11-06-2007, 07:04 AM

Mantenere l’equilibrio

Mantenere le proporzioni tra lo sviluppo dei vari gruppi muscolari è una sfida che non ha termine per chi si sforza di diventare più forte. La maggioranza esordisce in maniera corretta, eseguendo alcuni esercizi fondamentali e assicurandosi di edificare un solido fondamento. Enfatizzano una tabella imperniata sui principali gruppi muscolari, prestano molta attenzione alla dieta e sono coscienziosi nel rispettare i tempi di recupero. Vengono ricompensati dalla continuità dei risultati. Durante la fase intermedia dell’allenamento i risultati non arrivano facilmente e questo è il momento in cui gli atleti iniziano a perdere la battaglia per le proporzioni. Cominciano a deviare dal piano originario, sperando di superare le difficoltà con alcuni metodi personali. Alcuni mutano rotta scoraggiati da alcuni esercizi che non permettono miglioramenti, per lo meno quei miglioramenti che servono a loro.

Alcuni degli esercizi del programma d’allenamento, al contrario, permettono buoni progressi, cosa che li induce a riversare maggiore tempo ed energie nel migliorarli ancora di più. Per sfortuna ciò porta a trascurare quegli esercizi che non stanno andando altrettanto bene. Dal momento che stanno per operare dei cambiamenti, tali atleti decidono di eliminare un paio di esercizi che non amano eseguire. Il good morning e lo stacco a gambe tese sono solitamente in cima alla lista. Credono che le ipertensioni inverse funzionino altrettanto bene, giusto? E poiché non si sono mai dedicati bene ad eseguire le scrollate, passano alle tirate al mento con manubri. Potete immaginarvi dove porti tutto ciò. Un’altra versione del medesimo tema è quando i principianti, soprattutto i giovani, sono influenzati da qualche articolo di una rivista o da altri frequentatori della loro palestra. Viene detto loro che non c’è bisogno di eseguire lo squat lentamente; che il good morning non serve ad altro che, magari, ad avere dolori alla schiena.

Cosa fa di buono il power clean? Non avrete certo intenzione di prendere parte ad una gara di weightlifting, no? Perché non dedicare più tempo ai pettorali e alle braccia?E questo è proprio quanto fanno così tante persone: si concentrano su esercizi per braccia e pettorali. L’attrattiva di alzare grossi carichi sulla panca piana è un altro fattore che svia un atleta da una buona tabella. Il sollevamento in cui piace aumentare più i pesi, la distensione su panca piana, è quello che richiede più tempo. Questo fatto annoia l’atleta perché gli amici non fanno altro che chiederci quanto fa di panca. Hanno letto che i muscoli del torace si sviluppano sempre più lentamente degli altri con il passare degli anni, ma fa poco che li soddisfi. Così l’atleta smette di eseguire gli esercizi fondamentali per la schiena e le gambe al fine di riversare tutto l’impegno nella panca piana e negli esercizi che aiutano a migliorare la panca piana. Per un po’ di tempo credono di aver preso una decisione intelligente. In effetti il carico per la panca piana inizia a salire. Non si preoccupano che la forza nei dorsali e nelle gambe è diminuita del tutto o che il loro fisico inizia a essere decisamente più grosso nella parte superiore. Si fermano e riesaminano i loro programmi solamente quando i dolori alle spalle e ai gomiti si fanno talmente tanto forti che non possono neanche prendere più in considerazione l’idea di andare in palestra.

Chi trascura o evita di prendere in considerazione l’argomento proporzioni nell’allenamento per la forza finisce sempre per incappare in qualche problema. Per qualcuno il problema consiste semplicemente nel fatto che si ridacchierà del loro fisico ridicolo, ma per la maggioranza si concretizza in un infortunio. Non è certamente un’idea originale, ma è vero che una catena è forte quanto glielo permette il suo anello più debole. Non sto riferendo queste osservazioni a chi non si preoccupa di conseguire uno sviluppo fisico completo e proporzionato. Se c’è gente che vuole solamente braccia e pettorali sono fatti loro. Questa discussione è rivolta a chi desidera migliorare la forza generale per una migliore prestazione atletica. Ciò comprende i giocatori universitari di football e perfino i tennisti del fine settimana, perché ogni sport richiede uno sviluppo equilibrato della forza.

Nessuno sport fa lavorare solamente uno o due gruppi muscolari. Deve essere irrobustito tutto il corpo. Una domanda che mi viene posta di frequente quando discuto questa idea è: “Se il carico che metto allo squat aumenta costantemente mentre rimango fermo alla panca piana e alle trazioni, dovrei forse ridurre l’allenamento delle gambe ed utilizzare quell’energia per gli altri esercizi?”. Cercare di capire come fare aumentare il carico ad un esercizio in cui di solito si ha molta forza è una cosa difficile per gli atleti che costruiscono da soli le proprie tabelle come anche per gli istruttori che sono responsabili dei programmi di allenamento di molti atleti. La risposta sta in un minimo coinvolgimento ma senza eccessive complicazioni. La prima cosa da capire è che è preferibile attenersi ai programmi di base per non meno di 6 settimane, indipendentemente da quanto possano essere veloci i progressi rispetto agli altri. Dopo tutto possono e devono essere conseguiti dei cambiamenti.

Il miglior metodo per alterare un programma in modo da migliorare un punto più debole è variare l’ordine degli esercizi. Questo è molto più efficace dell’eliminare gli esercizi fondamentali o del ridurre eccessivamente il carico di lavoro. Faccio iniziare tutti con una tabella che dà ampio spazio allo squat completo – per un paio di buoni motivi. Il baricentro delle forze è situato in un punto intermedio fra i fianchi e non esiste alcun altro esercizio che possa rinforzare quella parte del corpo meglio dello squat fino in fondo. Lo squat completo è inoltre uno degli esercizi più impegnativi tra tutti, compreso gli stacchi. Se i principianti possono essere talmente disciplinati da eseguire lo squat come primo esercizio, allora manterranno sempre questo esercizio nei loro programmi di allenamento. Se si fa lo squat si rimane forti, perfino a quaranta e cinquanta anni. Lo squat è l’esercizio principale per tutti gli atleti impegnati in sport i forza e io voglio che i miei atleti ottengano fin dall’inizio risultati notevoli con lo squat. Passo molto più tempo ad insegnare la tecnica per questo esercizio che per il power clean o per la panca. Gli atleti hanno più energia per lo squat perché lo eseguono come primo esercizio della tabella e anche la forma di esecuzione è migliore rispetto a quando eseguono gli altri esercizi fondamentali. Come di conseguenza il carico che possono utilizzare per lo squat sale più velocemente rispetto a quello degli altri esercizi di base. Dopo sei settimane, proprio prima delle vacanze di primavera, facciamo un test. La vacanza torna utile al programma perché gli atleti sono sul punto di sovrallenarsi. È proprio quello che voglio. Quando riprendono dopo la vacanza, sposto l’enfasi sul power clean (slancio di potenza), insieme all’allenamento connesso per i dorsali, è essenziale per ogni atleta che partecipa a sport di contatto, per esempio il football e il lacrosse. Sollevare un carico pesante in modo esplosivo torna perfettamente utile per stoppare, placcare e marcare.

Anche una schiena forte serve per pervenire gravi infortuni, quindi voglio che questo esercizio sia in equilibrio con lo squat. Lo ottengo spostando il power clean o l’hang clean (slancio in cui il bilanciere parte dalla posizione finale di uno stacco da terra con il bilanciere appoggiato sulle cose, la barra viene portata alle spalle con l’aiuto delle gambe. È uno slancio di potenza parziale) all’inizio della sessione. Inoltre riduco sempre le ripetizioni da cinque a tre e due. Ciò permette di utilizzare subito un carico maggiore. Li faccio procedere nelle tabelle con tirate ad un ritmo più veloce di quello adottato nelle prime sei settimane. Ho visto che l’allenamento dei dorsali dovrebbe essere eseguito più rapidamente rispetto a quello per le gambe o per la parte superiore del corpo, con brevi tempi di recupero tra le serie. Inizio ad affinare la tecnica sulle pedane per le tirate allo stesso modo in cui allenavo lo squat all’inizio. Quasi in ogni caso il problema con il power clean si presenta al termine. Questo è il motivo per cui aggiungo l’hang clean al programma. Ad ogni modo, prima di eseguire l’hang clean, faccio sempre eseguire qualche esercizio con l’arco completo del movimento. La maggioranza scegli il movimento dell’hang clean più prontamente dell’esercizio con l’arco completo e io non voglio che l’hang clean diventi l’esercizio principale.

Il movimento completo lavora più muscoli: pertanto è migliore. Allora cosa accade con lo squat? Faccio fare meno e ridurre i carichi? In effetti prescrivo un allenamento minore per lo squat, ma non abbasso i carichi perché credo che indica uno standard mentale negativo. La procedura ne tiene conto. Visto che spendono molte energie negli esercizi di tirata sulla piattaforma, ne rimane meno per lo squat. (Ricordatevi che mi riferisco ai principianti. Gli atleti di livello avanzato degli sport di forza e che hanno un’ottima base di allenamento, spesso possono stabilire record personali per le tre alzate nella medesima sessione). Poiché l’esecuzione di tirate pesanti stanca la bassa schiena e lo squat con carichi pesanti si affida totalmente al lavoro dei lombari, a questo punto opero un altro cambiamento nella tabella. Faccio eseguire a tutti quelli che possono sistemare correttamente il bilanciere sulle spalle lo squat frontale due volte la settimana. Non è certamente più facile dello squat normale, ma poiché qui gli atleti utilizzano carichi minori, la quantità totale di lavoro che viene eseguita per le gambe è in una certa misura minore. Nondimeno la quantità di sforzo richiesto dall’esercizio è il medesimo – o maggiore – e vale un’importante considerazione.

Alla lunga lo squat frontale serve a mettere maggiore peso per lo squat normale perché rafforza i muscoli delle gambe e dei fianchi in un modo alquanto diverso, cosa che è soprattutto dovuta al fatto che, nello squat frontale, l’atleta deve abbassarsi molto di più.Gli atleti continuano a mantenere il normale squat il venerdì, eseguendo una tripla di massimali seguita da una serie di scarico molto impegnativa. Non mi preoccupo se lo squat non mi migliora in questo periodo ma non voglio neanche che peggiori. Il mio obiettivo è mantenere lo squat al massimo carico che hanno raggiunto e fare migliorare l’esercizio più carente. Quando le tirate arrivano ad un livello alto, cerco di fermare a quel punto e di spostare l’enfasi per migliorare un gruppo più debole, in questo caso la parte superiore del torace. Questo è il metodo che quasi tutti i pesisti olimpionici impiegavano quando veniva ancora effettuata in gara la distensione sopra la testa. Sapevamo che l’equilibrio era il segreto per la vittoria. Una distensione con un carico enorme e uno strappo debole hanno raramente permesso di vincere un’importante gara. Le tre alzate dovevano essere in un certo equilibrio tra loro. Alcuni eccellevano naturalmente in una delle tre alzate, ma raramente si concentravano ad allenarsi eccessivamente con quell’esercizio. Passavano il tempo cercando di migliorare la tecnica e la forza nelle alzate in cui erano meno forti.

Dopo aver dato la priorità alla schiena per sei settimane, abbiamo un’altra pausa per le finali e poi quasi tutti gli atleti se ne vanno a casa per l’estate. Dopo è ora di prestare maggiore attenzione al torace. Tale situazione si sistema da sé perché una volta che gli atleti sono più sotto il mio controllo fanno da soli una grosse mole di lavoro per la parte superiore del corpo. Ciò è ottimo, proprio così mantengono il massimo livello di forza nei dorsali e nelle gambe. Presto meno attenzione per la parte superiore del corpo durante la tabella per la forza perché quei muscoli sono meno importanti per gli atleti. Non mi riferisco all’ego qui, bensì alla prestazione atletica. In riferimento alla forza del torace, ciò a cui sono interessato, si ha nuovamente una situazione di equilibrio. Se i vari gruppi che costituiscono la parte superiore del corpo – braccia, spalle, petto e parte superiore della schiena – hanno uno sviluppo proporzionale della forza, allora il rischio di un infortunio è fortemente ridotto. Questo è anche il motivo per cui faccio fare agli atleti una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo e non solo le distensioni sulla panca piana.

La panca inclinata è un esercizio molto utile per gli atleti, secondo me molto di più della panca piana. Le distensioni sopra la testa, il push press e il push jerk (spinte con la slancio) hanno un grande valore ma vengono spesso trascurate. I piegamenti alle parallele sono estremamente utili perché i deltoidi risultano utili in tutte le attività fisiche. Molti degli uomini più forti e dei migliori bodybuilder della nazione eseguivano i piegamenti alle parallele con sovraccarico come principale esercizio per la parte superiore del corpo ed hanno raggiunto una forza strabiliante nei deltoidi oltre che fisici da far girare la testa.Dopo che gli atleti hanno passato del tempo a dare la priorità a ciascuno dei principali gruppi muscolari – e, spero, a migliorarli tutti mantenendoli in equilibrio – sono pronti per affrontare il problema in modo diverso. Dopo che l’atleta a superato il livello di intermedio o di avanzato, deve usare il concetto di equilibrio in riferimento a tutti i muscoli che formano i gruppi muscolari maggiori. Deve identificare le parti più deboli dei vari gruppi, fino a quelli più piccoli, e poi fare qualcosa per rinforzarle. Si tratta di un processo piuttosto complicato che tratterò in un futuro articolo.

**Guru** · **Ripetizioni singole per la forza -** 12-06-2007, 06:08 AM

Ripetizioni singole per la forza

Esistono teorie contrastanti sull’impiego delle singole in un programma di forza. Alcuni esperti sostengono che non si dovrebbero eseguire affatto perché sussiste un rischio maggiore di infortunio quando si tenta di un massimale per una singola ripetizione. Se volete conoscere quale è la vostra migliore singola per un certo esercizio, potete semplicemente estrapolarla dalla tabella.Altri, per esempio Louie Simmons celebre nel powerlifting, propugano l’esecuzione regolare delle singole. Gli atleti di Simmons presso il Westside Barbell Club, nell’Ohio, eseguono le singole abitudinariamente – ma, di solito, con molto meno del loro massimale. Louie è una delle menti più creative nell’allenamento della forza. Nel settore, tutti dovrebbero tenere di conto dei suoi approcci originali – anche se alcuni dei suoi concetti non possono applicarsi a chiunque per l’attrezzatura, il livello di rendimento e i puri numeri. Secondo me, le singole non sono solamente utili per chiunque cerchi di diventare più forte; sono assolutamente necessarie. Ho svariate ragioni per credere nel valore di eseguire le singole per la maggioranza degli esercizi – ma non per tutti. È meglio fare un numero più alto di ripetizioni sempre per alcuni esercizi, soprattutto per quelli che riguardano la bassa schiena, compreso il good morning, gli stacchi a gambe tese, le iperestensioni e le ipertensioni inverse. È proprio troppo rischioso tentare un massimale con una singola in quegli esercizi. Il danno può essere enorme e tanto difficile da rimediare. Uno dei principiali motivi per il quale inserisco le singole è aiutare gli atleti a superare le barriere dei numeri. Nell’allenamento con i pesi ci sono certi numeri davvero difficili da superare, come una distensione su panca piana con 136 kg e lo squat con 181 kg per un principiante oppure la panca con 181 kg e lo squat con 226 kg per i più avanzati. Centotrentasei kg in qualsiasi esercizio è sempre un test di forza mentale più che di pura forma fisica. Ho visto atleti maneggiare 133 kg per una salda tripla in alcuni esercizi e poi fallire miseramente quando hanno aggiunto un paio di chilogrammi sul bilanciere. È la natura animale impuntarsi in quel modo. Alcuni numeri sembrano sempre mettere in crisi gli atleti, indipendentemente dal loro livello di forza. È consueto che nella panca piana salgono continuamente finché arrivano a 147 kg, poi non ci riescono più – non una, ma una mezza dozzina di volte. Pare quasi una iettatura. Bill March, certamente uno dei massimi atleti nella distensione sopra la testa nella storia del sollevamento pesi olimpionico, aveva sempre problemi con 156 kg. Se metteva tale peso sul bilanciere per riscaldarsi, non ce la faceva – e ciò avveniva duramente un periodo della sua carriera in cui poteva distendere 176,6 kg.Alla fine il segreto del sollevamento pesi è realmente saper padroneggiare i numeri. Sapere come usare le singole è molto utile nel superare alcune di quelle barriere. Occorre un livello molto più alto di tecniche per eseguire un massimale con le singole rispetto a quello con un numero maggiore di ripetizioni. Quando si eseguono cinque ripetizioni, tre o anche due, la forma può essere tremolante ma si può sempre riuscire a completare un sollevamento. Non succede con il massimale per una singola. La traiettoria deve essere esatta, la preparazione mentale precisa e lo sforzo controllato. Apprendere come padroneggiare tutte quelle forze è utilissimo a lungo andare perché è possibile trasferire la medesima disciplina ad ogni impegno fisico. Eseguire una singola ripetizione per un qualsiasi esercizio rivelerà i punti più deboli nel sollevamento molto più prontamente che fare un più alto numero di ripetizioni. Ad esempio, le persone con una posizione intermedia debole nello squat, possono spesso camuffarla. Hanno fianchi tanto potenti, possono spingere potentemente il bilanciere verso l’alto tanto che non devono chiamare in gioco i gruppi muscolari che dovrebbero invece partecipare invece nella fase intermedia. Di conseguenza non hanno alcun problema con serie di cinque e tre ripetizioni pesanti, ma quando tentano il massimale con una singola, l’area debole si manifesta moltissimo. Questo è estremamente utile se siete seriamente intenzionati a diventare più forti perché il processo richiede il trovare e in seguito migliorare le aree più debole del corpo. È un’evoluzione continua in cui si apprende e apprende di nuovo, poi ci si adatta al fine di avanzare. Sappiamo che le singole sviluppano un tipo di forza da quella che si ottiene eseguendo un numero più elevato di ripetizioni. Una singola chiama in gioco tendini e legamenti in un grado assai maggiore di ogni altro numero di ripetizioni. In parole povere, più basso è il numero di ripetizioni, più sono chiamati a lavorare tendini e legamenti. Cinque ripetizioni li fanno lavorare più di otto, tre più di cinque e così via. Il segreto per una vera forza funzionale sta non nei muscoli ma nei tendini e nei legamenti, quindi potete capire quanto sia importante attivarli.C’è poi il beneficio intangibile che deriva dal fare un massimale per una singola ripetizione e, magari, stabilire un record personale. Ciò porta alle stelle la sicurezza come nient’altro ed è estremamente motivante. Chi non è fiero di raccontare agli amici di avere stabilito un nuovo record personale?Tuttavia è sempre di una singola che le persone vogliono parlare, non di quante ripetizioni riescono a fare. A tutti piace vantarsi di fare la panca piana 136 kg. Vantarsi di potere eseguire tre ripetizioni con 131 kg non ha il medesimo impatto. Dovete fare le singole se state programmando di gareggiare nel powerlifting e nel sollevamento pesi olimpico. Gli incontri sono vinti dalle migliori singole, non dal numero più alto di ripetizioni eseguite con un certo sovraccarico. Lo stesso vale per molti programmi di allenamento della forza delle superiori o del college. Gli atleti sono valutati per il massimo carico che riescono ad utilizzare in una ripetizione. Per tale motivo dovete includere le singole nelle loro tabelle in un qualche punto della preparazione altrimenti gli atleti non saranno correttamente preparati. Le cose basilari per prime, in ogni caso. Prima di potere iniziare ad inserire le singole nella tabella, dovete dedicar molto tempo a stabilire una solida base e ad apprendere una forma di esecuzione corretta. Altrimenti le singole non avranno un grande effetto. Per la maggioranza degli esercizi non penso che ci sia molto da preoccuparsi in termini di farsi male se si tenta una singola ripetizione troppo presto, in quanto non si sarà capace di impiegare così tanto peso. L’eccezione sono gli stacchi. Non è proprio una buona idea tentare un massimale per un singola negli stacchi. Per la maggioranza dei sollevamenti o ci si fa o si fallisce,ma quando si tira un carico che è troppo pesante per le nostre capacità in quel dato momento, ci si può infortunare gravemente.Iniziate espandendo lentamente il carico di lavoro mentre al tempo stesso affinate la tecnica per esercizi in cui volete effettuare le singole. Sviluppare una tecnica corretta è il segreto nella ricerca di una singola pesante. Non mi interessa che riusciate a sollevare 133 kg per 5 ripetizioni in un dato sollevamento, se la forma che adottate è scorretta non riuscirete a fare una singola di una qualche importanza. D’altra parte se potete utilizzare 133 kg per cinque ripetizioni con una forma perfetta, allora la vostra singola sarà impressionante. Il lavoro di base serve ad un duplice scopo. Aiuta a preparare i muscoli, i tendini e i legamenti per il maggiore stress imposto dal massimale per una singola e vi dà l’opportunità di rendere eccellente la vostra esecuzione. Proprio all’inizio io mi mantengo sulle cinque serie da cinque perché ciò chiama in gioco tutti gli elementi in eguale misura e permette anche di prestare particolare attenzione alla tecnica. Di regola, uso cinque serie da cinque ripetizioni per le prime tre settimane e anche un po’ di più, a seconda della persona.Il passo successivo consiste nell’inserire alcune triple pesanti nel programma. Passare alle singole da cinque ripetizioni è di solito un salto troppo grosso, ma tre ripetizioni sono una via intermedia giusta. Come le singole, anche le triple richiedono una base solida e costringono a prestare molta attenzione alla forma di esecuzione. L’ultima ripetizione di una serie di tre ha l’effetto molto simile ad una massimale con una singola senza invece eseguirlo veramente. Inoltre, come ho detto prima, un numero minore di ripetizioni coinvolge tendini e legamenti più di un numero elevato, così iniziate ad aumentare il coinvolgimento di tendini e legamenti. In molti casi la prima volta che le persone provano una tripla pesante, scoprono con proprio sgomento che riescono solo ad usare 2-2,5 kg più di quanto riescono a sollevare per cinque ripetizioni. Questo è normale perché non hanno ancora rinforzato a sufficienza tendini e legamenti. Miglioreranno. Dovrei anche sottolineare che alcune persone sono in grado di passare da cinque ripetizioni pesanti e tre pesanti e, alla fine, una singola pesante molto più prontamente delle altre.Parte di questo è mentale e parte è dovuto agli errori della tecnica. I numeri significano cose diverse per persone diverse, un fattore che non ha niente a che vedere con la tecnica. Alcuni pesisti di livello nazionale presso lo York Barbell Club hanno potuto solo fare incrementi di 2,2 kg rispetto al loro carico migliore precedente, tuttavia ho avuto alcuni atleti al primo hanno che hanno migliorato il loro record personale anche di 18 kg in una sola settimana. Qui è dove viene in aiuto la preparazione mentale. Se prima di andare in palestra passate del tempo a rivedere tutti i passaggi dell’esecuzione e a fissare fermamente i numeri che volete fare, migliorare moltissimo le possibilità di riuscire nel sollevamento. Dopo che avete eseguito le triple per due o tre settimane, è l’ora di inserire nel programma le singole. Con i miei atleti io provo ad alternare le singole per i vari gruppi muscolari, tranne che per la settimana di prova, quando fanno i massimali per tutti i sollevamenti. In altre parole, una settimana faccio eseguire le singole sulla panca piana, la settimana seguente per lo squat e dopo ancora per il power clean – oppure viceversa. Non importa proprio l’ordine che seguite.Poiché il mio programma enfatizza le distensioni su panca inclinata e le distensioni sopra la testa sorge la domanda su come includere le singole anche in questi sollevamenti. Dovreste farle nella medesima settimana delle singole sulla panca piana o in altri momenti? Ho visto che è una questione puramente individuale. Alcuni atleti ritengono di essere molto più forti nella settimana durante la quale fanno il massimale sulla panca piana. Altri ritengono proprio l’opposto e preferiscono fare le single la settimana successiva. Quanto spesso dovreste effettuare le singole per un dato sollevamento? Una volta al mese è sufficiente. Le circostanze, per esempio festività e vacanze scolastiche, hanno un peso in questo caso. A meno che non siate pesisti di livello avanzato, meno è meglio che di più quando si tratta delle singole. Il motivo è che riducete il carico di lavoro moltissimo quando fate le singole al posto delle cinque o tre ripetizioni. Se, ad esempio, arrivate normalmente ad eseguire 5 ripetizioni di squat con 183,5 kg e passate a fare 197 kg in una singola, è una differenza di 13,5 kg sono nell’ultima serie – per non dire del carico più basso utilizzato nelle serie di riscaldamento per arrivare alla singola pesante rispetto alle serie occorse per fare 5 ripetizioni con 183,5 kg. Nei giorni in cui i miei atleti eseguono una singola pesante, faccio sempre includere una o più serie di defaticamento per aiutare a mantenere fino ad un certo grado il carico di lavoro. Una serie di 8-10 ripetizioni è solitamente sufficiente. Ancora una volta, l’eccezione è lo stacco. Dopo che avete fatto – o anche solo tentato – un massimale per una singola di stacco, è più che sufficiente. Sarebbe sciocco fare una serie di defaticamento. Ecco un paio di altri suggerimenti per quando state tentando una massimale per una singola. Non aspettate troppo tempo tra le serie, uno sbaglio commesso da ben troppe persone. Pensano che usando carichi pesanti, in termini relativi, abbiamo bisogno di maggiore riposo tra le serie. E invece è il contrario. Poiché eseguono meno ripetizioni nella progressione di riscaldamento, hanno bisogno di meno riposo. Il secondo errore molto comune è eseguire troppe serie o troppe ripetizioni mentre si arriva al massimale. Nel momento in cui sul bilanciere sarà caricato il peso per il massimale, vi ritroverete spossati. A meno che non siate di livello avanzato e vi stiate accingendo ad utilizzare un carico particolarmente pesante, farete bene a seguire la seguente progressione : effettuate tre serie da cinque ripetizioni, poi una singola con un carico piuttosto pesante; dopo questo procedere diretto al vostro record personale per la seconda singola. Al massimo dovreste provare alla terza singola. Qualcosa in più sarà di troppo.

**Guru** · **Allenamento progressivo-resistente -** 12-06-2007, 06:11 AM

Allenamento progressivo-resistente

Comprendere il concetto noto come allenamento progressivo-resistente può essere della massima utilità per chiunque stia strutturando un programma di forza. Il principio è una delle pietre miliari dell’allenamento con i pesi ed è in giro da diverso tempo. Milone lo usò quando sollevava ogni giorno un vitello in crescita. Mark Berry ne scrisse al riguardo a metà degli anni trenta. Charles Atlas lo inserì nei suoi corsi e Peary Rader, Bob Hoffmann e Joe Weider lo resero parte della loro filosofia d’allenamento. Il principio della resistenza progressiva afferma che per stimolare la crescita ed incrementare la forza, si deve aggiungere sistematicamente una qualche forma di resistenza agli esercizi. Possiamo aggiungerla caricando più peso sul bilanciere ad ogni serie successiva oppure aumentando il numero di ripetizioni che si esegue con il medesimo carico. Se effettuate il seguente allenamento, usate il metodo progressivo-resistente: cinque serie da cinque ripetizioni con 61, 84, 102, 125 e 143 kg. In modo simile se usate 61 kg per effettuare 5, 10, 15, 20 ripetizioni, usate sempre il principio. È necessario incrementare la resistenza perché se non lo fate, il corpo si adatta all’allenamento. Quando accade, il corpo diventa soddisfatto di sé e non si rafforza. Ora, per alcune persone andrà anche bene. Sono perfettamente felici della loro condizione fisica e non nutrono alcun desiderio di migliorare la massa o la forza. La maggioranza delle persone che si allena con i pesi, però, vuole migliorare la propria massa e la propria forza – ciò comportando il dovere utilizzare una resistenza progressiva. L’allenamento progressivo-resistente è strettamente collegato al principio del sovraccarico, ma non sono identici. È possibile sovraccaricare senza impiegare la resistenza progressiva; ad esempio, eseguendo contrazioni isometriche. Il sovraccarico è solitamente mirato al rafforzamento di tendini e legamenti. Il sistema progressivo-resistente, in molti casi, evita di coinvolgere tendini e legamenti e si concentra sui ventri muscolari. Perché qualcuno potrebbe desiderare di evitare di rafforzare tendini e legamenti?Il mio amico da una vita Jack King, di Winston-Salem, North Carolina, è un perfetto esempio. Dopo aver recuperato da un’esperienza quasi mortale, ha scoperto di non poter fare nessun sollevamento con i pesi liberi per il torace: niente panca piana, inclinata, declinata, niente. Allora come mai avrebbe potuto mantenere e migliorare i suoi pettorali, le sue spalle e le sue braccia? Era importante perché il suo interesse si era spostato dal sollevamento pesi olimpico al bodybuilding agonistico. Senza braccia, spalle e pettorali, non avrebbe avuto una grande possibilità di successo. Sperimentò, fallì, sperimento accora di più e, alla fine, escogitò un esercizio che poteva fare senza dolore ma che gli dava i risultati desiderati. Era una forma di flessioni sulle braccia in cui metteva i piedi su una panca ed eseguiva movimenti parziali mentre teneva le mani su dei blocchetti di legno per togliere la pressione dai polsi. Aggiungendo le ripetizioni, arrivò in modo lento ma continuo al punto in cui riusciva a fare quattro serie di 150 ripetizioni. Funzionava in maniera meravigliosa perché vinse moltissime gare, compreso il Mr. America Master.Vidi un ottimo esempio pratico di resistenza progressiva quando ero in Aeronautica, in Islanda. Un caporale si era lasciato andare arrivando ad avere un orribile forma fisica. Al suo arrivo sull’isola, aveva smesso ogni tipo di attività fisica ed aveva iniziato a darsi alle pazzie al massimo. In sei mesi aveva preso 22,5 kg tutti di terribile sovrappeso. Quando si prospettò una licenza in patria, mutò del tutto il suo stile di vita. Sembra che fosse stato sposato da appena una settimana prima di essere stato spedito in Islanda e che volesse essere al meglio della forma ritornando a casa. Smise di bere alcolici, ridusse il quantitativo di cibo ed iniziò a fare un esercizio: le flessioni sulle braccia. Il motivo per le quale le aveva scelte era diverso da quello di Jack. Non avevamo una panca nella nostra minuscola palestra e lui si ricorda di quanto esercizio fosse stato efficace per il suo allenamento di base. Era talmente fuori forma che tutto quello che riuscì a fare per la prima volta furono 15 ripetizioni, ma aveva un paio di cose che lo avvantaggiavano. Era estremamente motivato ed aveva solo 19 anni. In modo lento ma costante aggiunse sempre più ripetizioni ad ogni serie, poi iniziò a fare serie multiple. Ogni volta che lo vedevo alle base – al circolo ricreativo, alla mensa, nelle camerate – si buttava per terra e faceva una serie. Doveva, poteva, faceva 75 flessioni per volta e nel corso della giornata arrivava ad oltre 1500. Applicava il metodo dell’allenamento progressivo-resistente e cambiò il proprio fisico in modo notevole. Non ho mai visto nessuno trasformare il proprio fisico tanto radicalmente, tanto rapidamente.dopo meno di un mese che faceva questi blitz di flessioni sulle braccia, aveva muscoli su braccia, spalle e petto. Nel fare così tante ripetizioni aveva anche ridotto il suo giro vita e la parte alta della schiena spiccava meglio. Sembrava che avesse fatto per qualche tempo un allenamento di bodybuilding serio e di livello avanzato. Poche persone possono rifare quanto raggiunse lui perché gran parte non possiede la sua profonda motivazione.Tale genere di approccio alla resistenza progressiva è spesso utilissimo per chiunque stia recuperando da un infortunio, soprattutto se si è dovuto sottoporre ad un intervento chirurgico. Non è sempre una buona idea coinvolgere tendini e legamenti nei primi stadi di una riabilitazione, ma fare affluire il sangue nell’area danneggiata aiuta il processo di guarigione. Cercare di una resistenza, in qualsiasi forma, si può ben presto rivelare controproducente. Spesso è meglio usare il peso corporeo e aggiungere le ripetizioni progressivamente al fine di incrementare il volume di lavoro.L’approccio si adatta anche alle esigenze di chi possiede un problema articolare cronico, di solito per un precedente infortunio o come risultato dell’artrite. Una volta mi sono allenato con un uomo di cinquanta anni che era vittima dell’artrite. Adorava la panca piana e la eseguiva proprio bene fintanto che non arrivò oltre i 93 kg. Trascorse i giorni successivi ad inghiottire aspirine e incapace di dormire. Mi chiese consiglio specificando che voleva, per quanto fosse possibile, continuare a fare la distensione su panca piana. Gli consigliai di usare carichi leggeri e incrementare regolarmente il suo carico di lavoro eseguendo sempre più ripetizioni. Nella prima sessione mise 61 kg per 5, 10, 15 e, da ultimo, 20 ripetizioni. Lo feci allenare con una resistenza progressiva per essere sicuro che i suoi muscoli e le sue articolazioni fossero riscaldati accuratamente prima dell’ultima serie, la quale era la più difficile. Anche se usava solamente 61 kg, il suo carico di lavoro totale era maggiore in quella sessione piuttosto semplice di quanto era quando usava carichi più alti. Solamente l’intensità diminuiva, il che era una strategia deliberatamente mirata a proteggere le articolazioni. Rimase con questo carico e con questo numero di ripetizioni per un mese perché volevo essere certo che gettasse delle solida fondamenta prima di andare avanti. Poi lentamente aumentò il carico per la seconda, terza e quarta serie – non molto solo un paio di chilogrammi. Quando poteva eseguire 20 ripetizioni con il massimo del carico, aumentava. Dopo sei mesi caricava 84 kg per eseguire 20 ripetizioni e poteva anche farne di più, ma rimaneva saggiamente oltre il suo massimo. I risultati erano impressionanti. Dato che aveva aumentato il suo carico di lavoro, stimolava in modo maggiormente diretto pettorali, braccia e spalle e questi gruppi rispondevano di conseguenza. Anche i giovincelli che hanno meno forza dei loro coetanei fanno meglio ad incrementare le ripetizioni. La maggioranza farebbe ancora meglio ad eseguire esercizi senza alcuna forma di resistenza finchè non possiede una base decente. A quel punto potranno procedere più alla svelta con una tabella per la forza. I ginnasti hanno impiegato tale concetto da sempre e grazie a quelle innumerevoli ripetizioni sono stati ricompensati con alcuni dei più splendidi muscoli del torace di qualsiasi sport. I corridori hanno sempre adottato il principio ma non si affidano solamente ad esso alla stessa maniera degli atleti impiegati negli sport di forza. Affinché un corridore possa arrivare in fondo a una maratona, deve costantemente aumentare i chilometri che fa. Le indicazioni sono piuttosto precise. Se può fare un numero X di chilometri la settimana, allora è fisicamente pronto per fare una maratona. Un corridore non aggiunge una resistenza: aumenta solamente il carico di lavoro percorrendo distanze maggiori. Iniziare un esercizio con una carico relativamente leggero e passare a carichi più pesanti è utile per svariati motivi. Usare carichi più leggeri è meno stressante per i muscoli, per i tendini e per i legamenti, nel senso che è meno probabile infortunarsi prima di avere avuto al possibilità di riscaldarsi. Appena il sangue e i nutrienti iniziano ad affluire nei muscoli sotto allenamento, potete pretendere di più da loro. Prendo ad esempio nuovamente i corridori. Nessun corridore, indipendentemente dalle sue doti, parte subito con uno sprint completo prima di aver dedicato tempo a far affluire il sangue nelle gambe. Un altro motivo per iniziare in modo leggero è che trovate la corretta esecuzione dell’esercizio più facilmente. Ad esempio, usare 61 kg per la prima serie vi permette di prestare maggiore attenzione alla vostra tecnica. Se al contrario iniziaste con 93 kg, gran parte della vostra concentrazione sarebbe per il carico e tutto ciò si ripercuoterebbe negativamente sulla forma di esecuzione. Infine, sussiste un aspetto psicologico. Raramente è una mossa intelligente esordire con un carico relativamente pesante, una reazione negativa a livello celebrale conduce al fallimento durante la serie successiva o quella dopo ancora. D’altronde, se precedete in maniera tranquilla ad ogni serie, la vostra fiducia sale e le probabilità di successo con il massimo carico per quella sessione si elevano in misura considerevole. Questo è il motivo per il quale è importante scegliere i carichi per ogni serie progressiva. Ciò aiuta pure alcune persone a rendersi conto di avere bisogno di procedere attraverso un numero intermedio di passi superiore a quello dei loro compagni si allenamento. Sotto questo aspetto, alle volte di più è meglio.Iniziare con carichi leggeri e passare a quelli più pesanti è un aspetto importante del principio dell’allenamento progressivo-resistente, ma non è certo l’unica maniera per impiegarlo in un programma di allenamento della forza. Si può applicare perfino ai progressi settimanali o mensili. Basta semplicemente calcolare il carico di lavoro, ossia il volume di lavoro eseguito e programmare le sessioni di conseguenza. La maggioranza degli atleti non dedica mai tempo a calcolare con precisione quanto lavoro fanno in una data settimana o in un preciso mese, ma senza tale informazione non potete mai essere sicuri di stare progredendo. Molti pensano di stare facendo più di prima, poi quando scrivono i dati dell’allenamento si accorgono di fare meno – spesso perché hanno variato alcuni esercizi e mutato la sequenza di serie e ripetizioni. Ciò accade agli agonisti di sollevamento pesi quando rimangono invischiati nella ciclizzazione. Iniziano le tabelle con un numero molto elevato di ripetizioni, dalle 8 alle 10 e, con l’approssimarsi della gara, riducono le ripetizioni e cercano di aumentare l’intensità. Purtroppo quello che fanno invariabilmente è ridurre costantemente il carico di lavoro tanto che quando arrivano in gara, portano un volume di lavoro minore a quello con cui hanno iniziato.Per me è proprio una stupidaggine. Non c’è motivo per cui non si possa migliorare il volume e l’intensità al medesimo tempo. Sarebbe come un corridore che riduce i chilometri che percorre prima di una lunga gara e fa solamente sprint. I corridori, logicamente, non fanno così; al contrario, fanno entrambe le cose. Per migliorare la forza, dovete ampliare le vostre fondamenta, il che significa che dovete aumentare progressivamente il volume di lavoro. Ho raffigurato questo concetto sulla copertina di Defying gravity. Esiste una correlazione matematica tra l’altezza e la base di una piramide, tale regola non può essere ignorata. La medesima cosa vale per la forza. Non arriverete mai ad un certo livello di forza finchè non create le fondamenta sufficientemente ampie. Questo è il motivo per il quale è tanto utile calcolare la quantità totale di lavoro che fate in una data settimana e in un dato mese. Con tale informazione potete programmare meglio la settimana e il mese successivi in modo da aiutarvi a conseguire il vostro obiettivo. Altrimenti lasciate il raggiungimento dell’obiettivo al caso.Ci sono svariate maniere per aiutare ad allargare la base. Uno è eseguire un numero maggiore di serie con i vostri carichi massimi. Fare una quantità di serie intermedie è un altro, come lo è aggiungere qualche ulteriore serie di defaticamento e altri esercizi ad ogni sessione.Alla fine, quasi tutti devono inserire una sessione di allenamento addizionale alla settimana. È davvero troppo stancante accumulare tutto l’allenamento in tre giorni soli. Molti pesisti di livello avanzato devono prendere in considerazione l’opportunità di effettuare una o due sezioni frazionate per settimana in modo da poter continuare ad aumentare il volume di lavoro. I pesisti olimpionici europei sono stati i primi atleti a farlo ed ha conferito loro tremendi vantaggi. È come se un corridore che si allena con 80 km la settimana cercasse di gareggiare contro uno che ne fa 160. Alcuni rabbrividiscono al pensiero di allenarsi due volte al giorno, ma ricordate che una di quelle sessioni può consistere in un solo esercizio e che può essere eseguita con carichi leggeri. Nel corso dei mesi, però, il lavoro extra eseguito si assommerà in maniera significativa.Il punto più importante in assoluto sul principio della resistenza progressiva è indicato dal termine progressivo. È il punto centrale del concetto ed è anche la parte che viene più spesso male applicata. Le aggiunte al volume complessivo devono essere apportate lentamente. se aumentate il carico di lavoro troppo rapidamente, giungerete al superallenamento. I maratoneti usano una formula per misurare i loro incrementi. Non ritengono saggio aumentare i chilometri percorsi oltre la misura del 10% mensile. Io ho adottato la medesima percentuale nell’allenamento della forza e ho trovato che funziona bene. Non importa se state eseguendo un esercizio relativamente facile come le trazioni alla sbarra al mento o le flessioni sulle braccia oppure se cercate di fare uno stacco con 272 kg. Dovete affrettarvi lentamente. Non potete precipitare il processo.

**Guru** · **Sistema di allenamento 3 giorni la settimana -** 12-06-2007, 06:30 AM

Sistema di allenamento 3 giorni la settimana

Di Bill Starrpreparatore atletico alla Johns Hopkins UniversityL’idea di allenarsi solo tre giorni la settimana sembra piuttosto estranea a chi ha appena iniziato ad alienarsi con i pesi, ma è ugualmente la frequenza migliore per la maggioranza delle persone. A meno che qualcuno non sia stato impegnato in una qualche forma di allenamento con i pesi per un po' di tempo, è probabilmente inconsapevole che fino a tempi piuttosto recenti, tutti si allenavano in quel modo. I pesisti, i powerlifter, i bodybuilder e altri atleti che ricercavano un potenziamento della forza per un qualche particolare gesto atletico si allenavano tutti tre volte la settimana.In moltissimi casi lo facevano per pura necessità. Fino alla fine degli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta gran parte delle palestre indicavano i giorni di allenamento per le donne e quelli per gli uomini. In questo modo potevano attirare entrambi i sessi. Forse esisteva qualche palestra mista da qualche parte, io non ne ho mai viste. Proprio non usava. Di conseguenza dovevi adattare la tabella d'allenamento in base agli orari della palestra che era possibile frequentare solo tre giorni la settimana. In realtà funzionava bene e dette ai frequentatori buoni risultati, infatti per la maggioranza delle persone tre giorni la settimana di palestra sono meglio per molti motivi di quattro o anche più di quattro. In cima all'elenco dei vantaggi dell'allenamento tre giorni la settimana c'è il fatto che non impegna molto tempo. Chiunque sia interessato a migliorare la propria condizione fisica per mezzo dell'allenamento con i pesi può riuscire a trovare tre ore la settimana per andare in palestra. Portate quella tabella a quattro o cinque giorni e invariabilmente sorgeranno i problemi. Ci sono proprio tante cose importanti a cui pensa re durante la settimana: quasi tutti hanno gli impegni familiari, di lavoro e altre responsabilità che devono avere la priorità. Perciò quando gli atleti ambiziosi decidono di espandere i loro programmi a quattro o cinque giorni, scoprono velocemente che non possono soddisfare le loro superbe aspettative e iniziano a saltare le sessioni programmate. Ogni tabella ben strutturata è basata in larga misura su una selezione di esercizi che sono l'uno complemento dell'altro. Ci dovrebbe essere un ritmo nella tabella settimanale secondo il quale ogni giorno si adatta alla perfezione nel programma generale, in modo molto simile ad una tessera di un puzzle. Ciò significa che se perdete una sessione, perdete la continuità, il che causa un intoppo (un elemento molto importante nell'allenamento della forza che molti trascurano). Non c'è molto senso nello stendere un programma mostruoso che andrebbe seguito per 6- 8 settimane se non avete intenzione davvero di aderire alla tabella, qualunque sia il motivo. Non c'è dubbio che uno dei segreti per ottenere progressi in qualunque tabella è la costanza nell'allenamento. Esiste un motivo per cui la maggioranza delle persone ottengono maggiori progressi quando si allenano tre giorni la settimana piuttosto che cercare di spremersi in più sessioni. Alla lunga è più facile da fare. Un altro importante beneficio è che un programma di tre giorni alla settimana vi richiede di lavorare tutti i gruppi muscolari principali in ogni sessione, cosa particolarmente rilevante per i principianti e gli intermedi poiché vi fa aumentare la forza in modo proporzionale. Si diventa più forti di pari passo nei tre gruppi muscolari maggiori (il cingolo scapolo-omerale, i fianchi e le gambe, la schiena), questo è un altro principio fondamentale dell'allenamento per la forza che spesso viene perso di vista. Forse così tanti si sono allontanati da questo concetto a causa della moltitudine di articoli che proclamano i meriti delle tabelle frazionate. C'è un posto per questo tipo di programmi nell'allenamento con i pesi, ma sono utili solo agli atleti avanzati. I principianti e gli intermedi (come anche altri atleti) non dovrebbero nemmeno prenderli in considerazione. Non ho mai visto un evento di atletica in cui i partecipanti impiegassero solo i muscoli della parte superiore del corpo o la schiena o le gambe. Gli atleti devono allenare il proprio corpo per crescere più forti in maniera sistematica e proporzionata. Se un singolo gruppo muscolare diventa considerevolmente più forte, porta sicuramente a problemi. Perfino quando è un atleta avanzato che si allena per la forza a decidere di aver bisogno di un altro giorno d'allenamento, quella quarta sessione dovrebbe contenere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali. E' sempre stata una mia osservazione che le persone che usano un qualche tipo di tabella frazionata in realtà non fanno altrettanto lavoro in totale per ogni settimana di coloro che si allenano tre giorni la settimana ma lavorano tutti i gruppi muscolari principali ad ogni sessione. Per prima cosa, quasi ogni tabella frazionata che ho visto dava enfasi ai muscoli della parte superiore del corpo: più della metà del carico di lavoro è sostenuto da pettorali, spalle e braccia (che è di solito molto di più di quanto fanno i maggiori muscoli dei fianchi, delle gambe e schiena). Il motivo è facile da capire: gli esercizi per le braccia, le spalle e i pettorali sono molto più facili da fare dei movimenti che allenano veramente le gambe e la schiena. Chi non preferirebbe una distensione su panca piana e il curl invece che soffrire con una serie pesante di squat o di stacchi? Il risultato, per sfortuna, è uno squilibrio della forza, che non è mai una buona cosa. Io controbatto che quando lavorate i gruppi muscolari principali tre volte la settimana, potete fare un lavoro totale maggiore e certamente usare un’intensità più alta rispetto a quando li allenate con una tabella frazionata due volte la settimana. Ecco perché chi usa la tabella frazionata finisce per fare un giorno pesante e uno leggero. Se si applicano davvero ad un esercizio, per esempio lo squat, ed eseguono una serie pesante di 3-5 ripetizioni, quant'altra energia rimarrà per gli altri esercizi delle gambe? Non molta. Il dott. John Zeigler, l'uomo che portò più luce nel campo dell'allenamento per la forza rispetto a chiunque altro, sottolineò piuttosto chiaramente che dopo aver strutturato adeguatamente le risorse della forza pura in un dato giorno, ogni altro esercizio non è solo inutile, ma è anche controproducente.Questo significa che se vi allenate davvero con una serie pesante di squat, perdete il vostro tempo a fare una serie di altri esercizi per le gambe. Eppure, vedo di continuo giovani atleti eseguire squat, affondi e pressa aggiungendoci un'ora. di altre macchine per le gambe. Escono dalla palestra completamente esausti, il che ritengono sia un buon segno: in realtà non hanno potenziato le gambe, è più probabile che tutto quel lavoro produca un effetto negativo.Il risultato solitamente è che decidono di ridurre l'intensità nello squat per risparmiare un po' di energia per gli altri esercizi delle gambe. Ne deriva che la forza diminuisce ancora dato che non si impegnano più intensamente in quell'ultima serie dello squat. In verità, però, a loro non interessa: ciò a cui tengono veramente è risparmiare l'energia sufficiente ad allenare la parte superiore dei corpo il giorno dopo.Questo mi porta ad una conclusione sulle tabelle frazionate: la gente le segue non perché danno maggiori risultati ma perché sono più facili. Chiunque vada in palestra tre volte la settimana e alleni con diligenza tutti i gruppi muscolari otterrà progressi in minor tempo di chi ci va quattro volte la settimana ed impiega una tabella frazionata.Il concetto di allenarsi tre volte la settimana è stato usato nell'ambito della cultura fisica per davvero molto tempo. Bob Hoffman ha rivendicato la paternità dell'idea, ma io credo che lo abbia appreso dagli scritti di Mark Berry, il quale apportò molte nuove idee per l'allenamento con i pesi (notate che Hoffman ha cercato di rivendicare anche la paternità dell'invenzione della ruota). Il fondamento logico implicito nell'allenamento tre giorni la settimana era nel permettere un giorno di riposo dopo un'intensa sessione d'allenamento. Senza quel riposo, l'atleta spesso era troppo affaticato per impegnarsi diligentemente in una nuova sessione la volta successiva.Proprio agli inizi della cultura fisica, l'allenamento con i manubri, i bilancieri e altre attrezzature rappresentava solo una parte dell'intero programma. La maggioranza delle persone che si allenavano con i pesi facevano anche un qualche tipo di ginnastica o praticava tino sport. Ecco perché l'idea di allenarsi tre giorni la settimana si accordava benissimo con i programmi generali di altri tipi di atleti. Avevano il tempo dì far riposare i muscoli, tendini e legamenti oltre ad avere tutto il tempo per sviluppare qualche altra importante capacità atletica, per esempio la velocità, la resistenza e l'agilità (tutte cose difficili da ottenere quando il corpo è troppo affaticato).L’allenamento tre giorni alla settimana si adatta estremamente bene anche nei programmi di chi è innanzitutto interessato a migliorare lo stato di salute generale e la propria longevità. Si tratta di persone che si divertono ad allenarsi e a cui piace vedere aumentare la forza e la massa, ma la loro priorità è sentirsi bene e rafforzare l'apparato cardiorespiratorio mentre i muscoli e la forza crescono. Tre giorni la settimana in palestra lasciano loro un mucchio di tempo per proseguire qualsiasi genere di attività aerobica. Invariabilmente, appena tentano di aumentare i giorni di allenamento in palestra, ne risente l'attività aerobica e, a lungo andare, anche lo stesso allenamento per la forza.Con il passare degli anni, l'enfasi dovrebbe essere posta maggiormente sulla condizione in generale, la quale comprende anche qualche attività per potenziare cuore e polmoni e meno la forza pura. Riuscire a fare lo squat con 226 kg ma farsi venire il fiatone dopo una rampa di scale non è solo sciocco, ma porta generalmente ad un disastro.La tendenza ad andare in palestra più di tre giorni alla settimana si è diffusa per vari motivi. Uno di questi è il fatto che la maggioranza delle palestre oggigiorno sono aperte sei giorni la settimana, e sono quasi tutte miste. Si è venuto a creare un centro sociale per chi è interessato al fitness: un posto dove incontrarsi e incontrare il sesso opposto; un posto dove, anche se un ragazzo non ha proprio il coraggio di rivolgere la parola alla bambola in body, può quasi certamente sbirciarla mentre fa l'adductor machine. Questo cambiamento ha portato molti a visitare la propria palestra con maggiore frequenza.Inoltre gira l'idea persistente che quando si tratta di allenamento con i pesi, di più è meglio. La popolarità di questa idea è dovuta proprio ai mass media. Pertanto, se si vogliono braccia più grosse o gambe più possenti o si ha idea di partecipare ad una gara di bodybuilding o di sollevamento pesi, si pensa semplicemente che più spesso ci si reca in palestra, prima si otterranno i risultati.Non è necessariamente così. Anche se é vero che alcuni traggono grossi risultati da un’enorme mole di lavoro con i pesi, è altrettanto vero che la stragrande maggioranza finisce solo con il superallenarsi. Gran parte dei pesisti olimpionici che si allenavano allo storico York Barbell Club i suoi bei tempi, ci andavano solo tre giorni la settimana. Lo stesso valeva per i bodybuilder d'elite John Grimek, che secondo me era in assoluto il migliore, andava in palestra solo tre giorni la settimana.Ritorno ancora una volta a parlare della tabella frazionata. Tutti gli autori di articoli per le riviste di bodybuilding (le persone che si suppone siano i veri esperti) le incoraggiano, perciò cosa dovrebbero mai pensare i bodybuilder e i pesisti giovani e ambiziosi? Bene, il fatto è che alcune delle persone che pubblicano quegli articoli sono davvero esperti, altri non si sono neanche allenati un granché, sebbene sappiano scrivere bene.Il mio punto di vista rimane che voi potete eseguire un lavoro di maggiore qualità (e pongo l'enfasi sulla parola qualità) seguendo lo schema dei tre giorni la settimana piuttosto che la tabella frazionata. La tabella dei tre giorni è strettamente legata al sistema pesante, leggero e medio, un altro concetto sviluppato da Berry. Il sistema pesante, leggero e medio vi permette di eseguire una grossa mole di lavoro per tutti i principali gruppi muscolari pur sviluppando anche quelli minori. Ogni sessione d'allenamento potenzia la successiva, senza farvi cadere nel superallenamento.Non avviene così con la tabella frazionata, almeno per la maggioranza delle persone. Alcuni atleti di livello avanzato sanno come formulare una tabella frazionata che dia risultati. Non contesto la possibilità sono atleti che hanno esperienza e sanno come risponde il loro corpo ai vari tipi di allenamento. Io critico l’impiego della tabella frazionata da parte dì principianti e Intermedi, in quanto so per certo che otterrebbero risultati più veloci con l'altro metodo. Ecco un importante motivo per cui le cose stanno così.Dato che in una tabella frazionata si ammucchiano molti esercizi per ogni gruppo muscolare, le sessioni sono molto faticose, talmente tanto che è necessario alternarne una pesante con una leggera.: Ciò tende difficile allenare in modo proporzionato i gruppi più importanti. Una tabella frazionata vi porterà inevitabilmente ad eliminare il giorno di allenamento a media intensità, con una grossa perdita. per lo schema complessivo.Nel numero di maggio '99 di questa serie dì articoli ho parlato dell'importanza di mantenere un giorno di allenamento leggero nell'arco della settimana: ebbene, il giorno dì intensità media è altrettanto importante. t la preparazione ad affrontare il successivo allenamento pesante. Senza di esso userete carichi minori 'nel giorno pesante perché la sessione pesante seguirà ad una leggera. Così non funziona tanto bene.Ecco un esempio con lo squat. Il giorno pesante del mio programma consiste in cinque serie da cinque ripetizioni, eseguite al massimo, con una serie finale di otto. Nel giorno leggero di nuovo cinque serie da cinque ma con circa 20 kg in meno rispetto al giorno pesante e senza la serie di otto. In questo caso vengono usati 160 kg x 5 il giorno pesante, quindi 140 kg circa nel giorno leggero, sempre per cinque ripetizioni.Adesso arriva il giorno medio: si fanno tre serie da cinque come riscaldamento, poi due pesanti triple con una serie finale di otto. L’ultima tripla sarà 2-4 kg di più del carico usato per l'ultima serie da cinque del giorno pesante (164 kg x 3). Potete pensare che tutto ciò sia una contraddizione perché si usa più carico nel giorno medio che in quello pesante. Ma anche se ha un'intensità maggiore, il giorno medio non ha un carico di lavoro maggiore. Le prime tre serie sono identiche in entrambi i giorni, ma le due serie pesanti da tre ripetizioni abbassano il carico totale di lavoro di oltre 400 kg.E riuscendo ad usare quel carico leggermente più pesante, si cambia la predisposizione mentale. Il passo successivo infatti è che si userà il medesimo carico con cui si sono fatte le triple nel giorno medio per fare le cinque ripetizioni nel giorno pesante. Può sembrare strano, ma non lo è, perché lo faccio fare a più di un centinaio di atleti ogni anno. Ricordatevi che il giorno medio deve cadere di venerdì, così si hanno due giorni interi di riposo. C'è anche tutto il tempo sufficiente a predisporsi in modo positivo ad usare il medesimo carico nel giorno pesante, visto che ci si è già riusciti nel giorno medio. Inoltre si sa già con esattezza quello che si dovrà fare, così ci sono tante opportunità di visualizzare la prestazione.Tutto questo non esiste nella tabella frazionata. L’intero sistema è troppo disordinato. L’unica eccezione per cui consiglio la tabella frazionata è quando avverto che l'atleta ha bisogno di limitare l'allenamento e fare un bel po' di lavoro in meno. Rappresenta una piacevole pausa dall'allenamento intenso, ma quando si vogliono i risultati, non li dà.Forse uno degli aspetti più interessanti del programma con tre giorni la settimana è che permette un'ampia libertà. In teoria si dovrebbe fare un allenamento e il giorno dopo riposare, ma la cosa bella di avere un giorno leggero è che lo si può giostrare anticipandolo o meno senza risentirne. Ricordate che è il lavoro totale fatto nella settimana che conta. Perciò, se vedete che non potete andare in palestra mercoledì, il giorno fissato per l'allenamento leggero, potete andarci martedì o giovedì. Potete fare senza difficoltà l'allenamento leggero il giorno dopo l'allenamento pesante e se lo fate il giorno precedente l'allenamento medio, il giovedì, non ne influenzerà negativamente l'intensità.La tabella con tre giorni la settimana è molto più efficace per la maggioranza delle persone della tabella frazionata e si accorda bene con gran parte dei programmi. A più facile da destreggiare rispetto ad uno schema ripartito su più giorni, perciò, va da sé che lo si riesce a seguire con costanza per un tempo maggiore... e questo è proprio quello che dà i risultati migliori.

**Guru** · **Forte Inizio -** 12-06-2007, 06:34 AM

FORTE INIZIO

La maggioranza delle richieste di informazione che ricevo vertono sugli infortuni a carico della schiena e sulla programmazione dell’allenamento. Questa volta vi presento ciò che ritengo sia una delle migliori tanelle di allenamento per la forza a livello di principianti ma che può interessare chiunque inserisca esercizi che richiedono grande capacità di coordinazione. Mi piace pensare di essere arrivato a formulare grandi protocolli d’allenamento originali nel corso degli anni, ma questo non è uno di quelli. Mi è stato insegnato da Sid Henry di Dallas. Anni fa, prima che andassi ad abitare a Dallas, per iscrivermi all Southern Methodist University, mi scrissi i programmi d’allenamento da solo per pura necessità. Erano tipici per un principiante in erba, ossia erano un guazzabuglio senza una particolare focalizzazione e senza organizzazione. Di solito decidevo cosa avrei allenato mentre mi riscaldavo. Sid cambiò tutto. La sala pesi della palestra YMCA nel centro di Dallas era ridicola se valutata con gli attuali paramentri: al settimo piano, sopra un campo di squash, affollata, mostruosamente calda d’estate e da congelamento d’inverno e, quando sotto giocavano a squash, molto rumorosa. L’attrezzatura consisteva in una piattaforma da pesisti, diversi bilancieri olimpionici, molte piastre ed uno squat rack. Niente manubri, niente pulley, niente macchine. A quei tempi sul finire degli anni ’50, Sid era il pesista più forte dello stato del Texas ed uno dei migliori pesi massimi di tutti gli USA. Ciò comportava che lui fosse il re della sala pesi. Lo spazio e l’attrezzatura erano limitati, quindi se vi capitava di allenarvi al suo stesso orario, per forza di cose seguivate il suo programma. Io ero desideroso di avvantaggiarmi con le sue conosconze ed eseguivo volentieri quello che mi diceva di fare e, dal momento che miglioravo, non c’era alcun motivo per stare a chiedergli i perchè e i per come. In seguito, comunque, quanto mi ritrovai a fare da istruttore agli allievi principianti della YMCA di Chicago e di Marion, nell’Indiana, mi fermai a riflettere sul sistema che egli aveva insegnato a me e a molte altre persone. Giunsi alla conclusione che il suo programma era valido perchè elementare, fondato solamente sugli esercizi di base e con molte ripetizioni con le quali affinare la tecnica per le alzate più complesse; inoltre il programma prevedeva di allenare molto la schiena, spalle, anche e gambe. Il carico di lavoro aumentava costantemente e la forza di esecuzione migliorava. Inoltre occorreva proprio il minimo dell’attrezzatura e poco spazio. Sid di lavoro faceva l’ingegnere ed il rigore logico richesto dalla scienza si ritrovava nella maniera in cui stendeva i programmi. Calcolava serie, ripetizioni, chilogrammi ed esercizi per ogni sessione, numeri dai quali non si discostava mai – con l’eccezione di qualcuno che lui allenava particolarmente in forma in un dato giorno e che quindi veniva spinto a dare di più. Sid riteneva che infrangere i propri record personali aiutasse molto nella motivazione personale ed anzi fosse uno dei segreti per continuare a migliorare. Se eravate in vena, allora il limite era il cielo e Sid vi stimolava a fare sempre meglio.Per incoraggiare tutto ciò aveva costruito una specie di complicata bacheca che occupava una parete della minuscola palestra. C’erano caselle con lunghi elenchi delle alzate e con le suddivisioni del peso corporeo e un’altra casella in fondo a ogni categoria per indicare il miglior atleta secondo la formula di Hofmann, l’unica formula disponibile a quei tempi. Ciò permetteva il confronto tra chi arrivava a 67 kg e chi smuoveva pesoni. Sid era quello che totalizzava i carichi maggiori eppure, alle volte, c’era qualcuno che lo sfidava insidiando la sua posizione di preminenza. Ogni volta che accadeva, si riaccendeva in lui lo spirito competitivo e, a dire il vero, Sid era molto competitivo. Il risultato era che ogni atleta che si allenava là tentava di spodestare Sid dalla vetta della classifica con la medesima intensità con cui Sid stesso si impegnava nelle sue alzate. Sotto molto aspetti era più importante essere primi in classifica interna della palestrina che vincere una gara. Primi nella palestrina significava potersi vantare in sala pesi. Un’altra idea per la motivazione che Sid aveva escogitato per ravvivare sessioni un poco spente era il piatto delle scommesse. Non giocavano denaro ma mezzi litri di latte che si potevano acquistare per pochi centesimi da un distributore automatico nell’ingresso. Gli atleti scommettevano X porzioni di altte su una certa alzata ed i risultati venivano annotati nella bacheca. Le vincite ma usate per le scommesse seguenti. Ea solamente un gioco ma ogni atleta della squadra si sarebbe quasi ucciso cercando di completare un’alzata sulla quale era stata formulata una scommessa. Nessuno voleva essere in debito di molti litri di latte nei confronti di un altro della palestra perchè c’era la regoal che, a richiesta, i debiti dovevano essere saldati. Si dimostrò il trucco più ingegnoso perchè portava tutti gli atleti a migliorarsi anche se non a vincere. Perlomeno provavano a caricare di più e così si mettevano sulla buona strada per riuscire nel futuro. Side era molto severo per quanto riguardava il rispetto della disciplina, cosa che credo occorre proprio a tutti i principianti. Molti esordiscono con ottimi programmi ed hanno risultati, poi leggono un allenamento consigliato da un esperto e cambiano. Dopo poco si imbattono in un’altra tabella ancora di un altro esperto e passano a quella. Va benissimo provare vari metodi d’allenamento ed è anche positivo dopo che si sono gettate le basi e si sono imparate le tecniche per le varie alzate; ciononostante è un impedimento ai progressi mettersi a farlo quando si è ancora alle prime fasi. Facciamo un confronto con la psicologia. Ci sono tre distinti approcci adottati da psicologi e psichiatri: freudiana, psicoterapia non direttiva e psicologia della Gestalt. Ciascuno può essere un metodo valido per aiutare un paziente e pure non si devono mescolare tra di loro. Lo psicoterapeuta deve scegliere uno e applicare solo quello. Avviene la medesima cosa per l’allenamento della forza, soprattutto nel caso dei principianti. Quando Sid accettava di allenarvi, dovevate seguire le due regole. Per prima cosa dovevate fare quello che diceva slui in sala pesi senza discutere. qualora osavate fare di testa vostra, non vi seguiva più. Per la seconda cosa dovevate allenarvi tre volte la settimana. Se per un qualsiasi motivo non potevate fare un allenamento previsto, allora era meglio recuperarlo durante la settimana. Io già credevo nell’importanza di essere costanti con gli allenamenti e la regola di Sid ha solo confermato la validità dell’idea. Sid faceva tenere ai suoi atleti un diario d’allenamento e questo mi è tornato utile per tutta la mia carriera sportiva. Gli rendeva possibile vedere cosa era stato fatto durante una recente sessione, individuare i punti deboli ed apportare gli aggiustamenti al programma; inoltre la discplina necessaria per annotare tutto aiutava a concentrarsi per la sessione successiva. Come fervente cattolico, Sid seguiva alcune regole a riguardo al comportamento da atleta. Non fumava, non beveva e non bestemmiava; se diventava il vostro allenatore, quelle erano cose che non avreste fatto manco voi. In sala pesi non erano permesse barzellette sporche, commenti cattivi e bestemmie. Condividevo la sua morale perchè in quel periodo seguivo anche io la Fede. Era un gentleman, tranne quando qualcuno faceva qualcosa che lo infastidiva. Un pomeriggio mentre eravamo a metà di una sessione, si femrò un uomo all’ingresso e si mise a guardarci, fumando un sigaro. Sid andò su tutte le furie appena sentì l’odore del sigaro, andò verso di lui, che rimase stupito, e quasi lo scareventò giù per le sette rampe di scale. Fu una scena bellissima. Chiunque è tanto maleducato e stupido da fumare in una palestra dovrebbe essere, come minimo, giustiziato.Sebbene sia largamente consapevoleche molti atleti pensino che allenarsi urlando e bestemmiando sia il modo migliore per dimostrare di essere virili, penso comunque che un atteggiamento più raffinato, con regole che impediscano di comportarsi offendendo gli altri, sia la migliore atmosfera per allenarsi, soprattutto se sono presenti anche ragazzine e donne. Le sessioni di Sid consistevano sulle tre alzate olimpiche: distensione, slancio e strappo – e comprendevano il power clean, il power snatch, gli high pull con la presa dello slancio, squat frontale e standard, oltre allo strappo con partenza dal rack se tale movimento constituiva un problema. Tutti questi esercizi, tranne lo squat standard, rientravano nella categoria di esercizi che richiedono molta abilità per essere eseguiti durante una gara di pesistica. Facevamo le distensioni su panca piana ad ogni sessione in maniera da perfezionare l’esecuzione e migliorare pure la forza.Gli allenamenti iniziavano sempre con lo slancio e lo strappo, soprattutto perchè è questo che viene fatto per prima nelle competizioni. Facevamo un clean, poi 5 ripetizioni per le prime 3 serie di riscaldamento, quindi seguivamo cinque serie da tre ripetizioni con lo stesso carico; per esempio 52, 61 e 70 kg per cinque ripetizioni, poi cinque serie da tre ripetizioni con 79 kg. Dopo seguiva o lo strappo o il power clean nella medesima maniera, tranne che per il power clean le serie di riscaldamento erano meno perchè già erano stati fatti molti clean con le distensioni. Negli altri giorni il clean completo o lo strappo completo seguivano all’inizio con le distensioni, eseguiti secondo il medesimo schema di serie e ripetizioni: tre serie da cinque e cinque serie da tre. Gli atleti di Sid effettuavano l’high pull con la presa dello strappo almeno una volta a settimana , subito dopo gli esercizi con arco completo di movimento oppure dopo il power clean e lo strappo, da tre a cinque serie, a seconda di come si sentivano, senza che fossero necessarie serie di riscaldamento. Bastavano tre serie nel caso si iniziasse a notare segni di affaticamento. Il medesimo schema veniva seguito per lo squat frontale e lo strappo con partenza dal rack, come pure per lo squat, diverse serie da cinque ripetizioni.Non c’erano strani trucchi: niente parziali, niente negative, niente elastici o catene. Solamente un mucchio di concentrazione negli applicando la tecnica ed eseguendoli per l’intero arco di movimento. Ciò che rendeva il programma così valido era la progressione. Se riuscivate nelle cinque serie e 80 kg nelle distensioni, allora la votal dopo avreste seguito una progressione simile: 52, 61 e 70 kg per cinque volte, poi cinque serie da tre con 82 kg. Ecco due punti fondamentali per far funzionare bene il metodo:1) aumentare il carico soltanto di 2-3 kg anche se le prime cinque serie da tre ripetizioni sono state facili. Continuare con piccoli incrementi permette di gettare una base solida. 2) questo secondo punto è forse ancora più importante: se non riuscite in un’alzata, che si tratti della terza o dell’ultima, dovete usare il medesimo carico la volta seguente che tornate ad eseguire le distensioni su panca piana. Per quanto possa apparire logico, è difficilissimo per gli agonisti regolarsi limitandosi, soprattutto se si tratta di atleti giovani . Si tratta di atleti ansioni si utilizzare carichi più elevati perfino quando ancora faticano con carichi non tanto eccezionali. Dovere farcela ad ogni singola ripetizione li costringe a prestare molta attenzione ad ogni serie. Se l’esecuzione diventa non precisa alla seconda serie allenante, è certo che pagherete il prezzo. Qui il successo è ricompensato e il fallimento penalizzato, come nella vita in generale. In più occasioni che mi piaccia ammettere sono rimasto con lo stesso carico per un mese, una situazione molto frustrante. Alla fine mi sono sbloccato ed i carichi sono iniziati a salire di nuovo. Avesi barato con il programma di base, come sarebbe potuto accadere prima che Sid arrivasse in palestra, mi sarei impantanato in una condizione di stallo. Sid era pignolo al massimo sull’esecuzione dato che il sollevamento pesi è basato il larga misura sulla forma di esecuzione. Se uno strappo non era concluso correttamente, con le braccia distese, allora non contava. Se le braccia erano troppo piegate oppure durante uno slancio o un clean la schiena era nella posizione scorretta, l’alzata non era valida. Dovevamo eseguire le tre alzate proprio da manuale. Se c’era in corso una scommessa, allora dovevi essere preciso ed il verdetto finale era affidato a tre giudici. Tanta enfasi sulla tecnica ci dava un preciso vantaggio in gara perchè sapevamo che se riuscivamo a bloccare il bilanciere sopra la testa, allora era un’alzata valida. Come ho indicato prima, ogni sessione consisteva di distensioni o strappi – alle volte entrambi – due esercizi di trazione più lo squat, frontale o standard. Non inserivamo alcun esercizio complementare. Non ne avevamo bisogno. Quando mi allenavo da solo potevo finire in un’ora ed un quarto, però alla YMCA di Dallas eravamo spesso in otto e quindi ci mettevo più tempo. Avevamo imparato ad allenarci velocemente, caricando e scaricando all’instante per lasciare il posto all’altro e rimandando ogni chiacchiera a dopo. La serie di riscaldamento ed il primo paio di serie allenanti erano eseguite velocemente, conun breve pausa. Poi il ritmo rallentava un pò per le ultime serie. Procedere con un ritmo veloce aiuta ad allenare diversi tipi di forza e sapere come farlo è estremamente utile se mai pensate di prendere parte ad una competizione. Può capitare di doversi cimentare sulla piattaforma a pochi minuti di distanza ta una prova e l’altra. Il programma di Sid si è dimostrato perfetto per ogni livello. Gerard Travis era un veterano e ne ha tratto vantaggi. Anche lo stesso Sid: tra nii dopo che aveva iniziato ad allenarmi con lui vince il Senior National Olympic Championship e divenne uno dei pochi americani ad aver mai sconfitto il grande Norman Shemansky nella sua forma migliore. Ho continuato a seguire i suoi metodi anche dopo che sono diventano membro del York Barbell Club. Vorrei accennare a cosa mi impressionava di più delle due alzate, dato che l’articolo è un tributo, ovviamente, al mio primo allenatore ed amico Sid Henry. Mi impressionava la sua straordinaria capacità di sollevare carichi enormi in gara nonostante le sua alzate in gara fossero molto al di sotto di quanto lui stesso si aspettasse. La routine completa per quasi ogni atleta prima di una gara consisteva bell’aumentare gradualmente i carichi da lunedì o martedì, poi effettuare sessioni di prova delle gara a giorni alterni prima che arrivasse la domenica, giorno della competizione. Una volta ci stavamo preparando per il Lone Star Invitational, organizzato proprio da Sid. Stava dedicando molto tempo ed impegno a pubblicizzare la gara e questo ebbe ripercussioni sul suo allenamento. All’ultimo allenamento che fece con la panca piana, il lunedì, faticò veramente prima non riuscendo ad alzare per tre volte 139 kg prima di spuntarla con un’alzata piuttosto impressionante. Tutti coloro che stavano a guardare si aspettavano che Sid avesse iniziato con cautela. Sid era in concorrenza con Nat Heart di Houston. Nat era eccezionale alla panca piana mentre Sid si imponeva generalmente con le alzate veloci. Perciò rimasi strabiliato a vederlo esordire con 161 kg. Ci riuscì facilmente e completò i suoi due tentativi finali. Nel corso degli anni ho avuto occasione di allenarmi con March, Garcy, Emrick, Bednasky, Puleo e Patera, che stimo come grandi atleti; eppure nessuno potrebbe stare al pari della capacità di Sid stesso di prepararsi quando l’allenamento pregara non era canoni che riteneva necessari. Sid non ha mai fatto uso di steroidi. Nei primi anni sessanta li conosceva ma si è rifiutato di prenderli per motivi etici. Peary Rader, il quale ammirava la forza di carattere dei pesisti più di quanto apprezzasse la loro capacità di sollevare carichi enormi era una gran fan di Sid. Una volta disse che Sid era il modello ideale da seguire per ogni giovane pesista. Sono pienamente d’accordo e mi ritengo fortunato di averlo incontrato durante il periodo della mia formazione. Provate il suo programma. Funziona.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Bill Starr - Molti consigli utili - 11-06-2007, 06:30 AM Bill Starr - Molti consigli utili Comprendere il concetto del sovraccarico Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack. Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo. Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione. Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante. Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio. Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico. Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata. Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi. Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico. A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana. La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple. Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese. Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni. Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma. Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate. Tratterò uno dei metodi più semplici nel prossimo numero.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Benefici e variazioni delle distensioni sopra la testa - 11-06-2007, 06:52 AM Benefici e variazioni delle distensioni sopra la testa Ho notato che quando le persone preparano una tabella per l’allenamento della forza, spesso la rendono troppo complicata (e trascurano persino le cose ovvie). Questo vale soprattutto quando si tratta di sviluppare la forza delle gambe. Vengono elencate intere serie di esercizi, invece di concentrarsi sull’unico che darà la maggior parte dei risultati: lo squat. Spesso ciò accade anche per le tabelle che dovrebbero aumentare la massa e la forza dei deltoidi. Vengono scritti tanti esercizi da riempire un blocco notes gigante (quelli fondamentali oltre un’intera batteria di batteria di movimenti ai manubri o alle macchine) quando invece basta un unico esercizio per avere spalle larghe e forti: le distensioni sopra la testa. A coloro tra noi che fanno allenamenti di forza da diverso tempo, sembra strano che quello che una volta era il test standard per la forza, sia diventato poco più di un esercizio noioso, relegato ad un ruolo servile. Fino agli inizi degli anni ’70, quando le persone curiose di quanto potevi essere forte chiedevano “Quanto sollevi?”, intendevano sopra la testa, non sulla panca piana. Il parametro per eccellenza di ogni principiante era essere in grado di distendere un carico pari al proprio peso corporeo. Il livello successivo era fare lo strappo e lo slancio con 90 kg. Questo separava gli uomini dai bambini. Ma anche oggi, dato che una persona che ci riesce è arrivato ad un livello elevato di forza nella spalle. Se non ci credete, provate a vedere quante persone nelle palestre moderne riescono a fare lo slancio e lo strappo con 90 kg. Non lo vedo fare da anni, e pochi dei miei atleti raggiungono quel traguardo, anche se si sforzano. L’attuale parametro per la forza è la distensione su panca piana e il numero che separa gli uomini dai bambini è 136 kg. Esistono delle giustificazioni al cambiamento e tutte si sono fatte sentire allo stesso momento, all’inizio degli anni ’70. per prima cosa il Comitato Olimpico Internazionale tolse la distensione sopra la testa dal sollevamento pesi. Primo colpo. Quindi arrivò l’interesse per il powerlifting, che soddisfaceva le esigenze di quanti volevano partecipare ad una gara di forza. Le tre alzate del powerlifting (panca piana, squat e stacco) erano molto più facili da padroneggiare del più complicato strappo e slancio. Ci vuole un minimo di attrezzatura e di spazio per fare questi movimenti e inoltre si possono eseguire senza l’aiuto di un istruttore. Secondo colpo per le distensioni sopra la testa. Il terzo colpo venne inferto con l’aumento di interesse della comunità scientifica nell’introdurre alcune forme di allenamento con i pesi nelle tabelle degli atleti. Dato che era molto più facile insegnare agli atleti delle superiori o del college come fare la panca piana invece che le distensioni sopra la testa, la panca divenne l’esercizio principale per la parte superiore del corpo. Devo confessare che ho avuto un certo ruolo in questo sviluppo allorché pubblicai The Strongest Shall Survive, dove è inclusa la panca come uno dei principali tre esercizi. La scelsi perché, se eseguita correttamente, coinvolge davvero tutti i principali gruppi muscolari della parte alta del torace. Perciò con il tempo le distensioni sopra la testa passarono da principale esercizio per la forza ad esercizio ausiliario (se mai qualcuno lo esegue). La maggioranza delle tabelle non lo include neanche, e se c’è, è nella variante delle distensioni da seduti. Raramente, o mai, gli atleti lo eseguono come un puro esercizio per la forza. C’è un altro motivo per cui le distensioni sulla testa sono state relegate a ad un livello inferiore. Alcune persone credono che sia dannoso per la bassa schiena. Questo è il motivo per cui il CIO le eliminò dalle gare. In verità, il CIO aveva altri motivi che qui non sono pertinenti. Il nocciolo della questione è che le distensioni sopra la testa eseguite con molto carico non sono più rischiose della panca piana eseguita con molto carico, e forse lo sono anche meno. In molti il tentativo di far una distensione si risolve velocemente, mentre con la panca piana il tentativo può far rimanere fermi al punto di stallo per molto tempo mentre l’atleta si contorce, si inarca e si dimena più di una danzatrice del ventre mentre cerca di completare la distensione: tutti quei movimenti in più sono potenzialmente dannosi. Il fattore sicurezza delle distensioni sopra la testa è esattamente il medesimo di ogni altro esercizio per la forza. Se lo eseguite con un forma corretta e sicuro. Quando la forma è scorretta sono pericolosi perfino gli esercizi secondari, come il pullover a braccia tese. Il potenziale stress per la bassa schiena si ha quando l’atleta, cercando di muovere il bilanciere oltre il punto morto, si piega troppo indietro, una posizione certamente non consigliabile. Io cerco di insegnare ai miei atleti di livello avanzato a piegarsi leggermente indietro durante il punto morto, ma, in realtà, pochi riescono a impararlo perché è molto difficile. I pesisti olimpionici devono esercitarsi anche fino a quattro volte la settimana per padroneggiare la tecnica. La maggioranza delle persone che esegue le distensioni sopra la testa come parte della regolare tabella raramente si piega indietro. Il fatto è, però, che una leggera inclinazione indietro è desiderabile, in quanto permette di posizionare meglio i fianchi sotto al bilanciere. Inoltre ricordatevi che prima che un pesista tenti di distendere un carico relativamente elevato, ha fatto molto allenamento di preparazione, e non solo per i muscoli interessati alla distensione ma anche per i muscoli della bassa schiena. In altre parole, nel momento in cui saranno pronti saranno pronti per distendere sopra la testa 90 o più kg, hanno una solida base con cui sopportare lo sforzo. Le distensioni sopra la testa con un carico pesante non sono l’unica variante delle distensioni ad aver perso terreno a favore nell’allenamento per la forza. Le altre forme, che si basano su distensioni pesanti e che sono utili per molti, sono state altrettanto dimenticate. Si tratta di esercizi che non solo aggiungono varietà alla tabella, ma servono a rendere enormi le spalle e le braccia. Erano tutti essenziali per gli atleti di forza degli anni ’50 e ’60 e comprendevano distensioni sopra la testa con spinta, distensioni pesanti con manubri ed una serie di movimenti parziali di distensione eseguiti nel power rack. Le distensioni pesanti facevano parte della tabella di ogni pesista a quel tempo, ed in parte ciò era dovuto al fatto che le distensioni erano la prima alzata competitiva. Per eccellere nel sollevamento olimpico, si doveva essere forti in quell’esercizio. Anche i bodybuilder lo eseguivano. La maggioranza o eseguiva perché gareggiava in gare olimpiche, ma anche perché sapevano che le distensioni con grossi carichi costruivano deltoidi enormi e lavorano i tricipiti in un modo completamente diverso rispetto ad altri esercizi. Guardate le vecchie foto dei bodybuilder degli anni ’50 e ’60 e vedrete uno sviluppo dei deltoidi che non ha paragoni oggigiorno.John Grimek aveva una forza superba nelle spalle e lo si vedeva in tutte le pose. Riusciva a fare lo slancio e strappo con 158 kg pesando 81 kg. Anzi, mi racconto che quando distese per la prima volta quel carico per la prima volta, lo distese, poi fece una distensione con spinta (push press) ed infine lo slanciò perché non era sicuro che avrebbe mai riportato quel peso sulle sue spalle. Vern Weaver, Val Vasileff e Bill Pearl, anche loro potevano impiegar carichi molto pesanti nelle distensioni, ma il migliore di tutti, secondo me, era Bill March, che distese 177 kg in modo perfetto con il “misero” peso corporeo di 101 kg. Vinse un titolo di Mr. Universo soprattutto per la forza dei suoi enormi deltoidi e delle braccia. Erano stati sviluppati con le distensioni sopra la testa, in quanto Bill non aveva mai fatto la panca, né piana, né inclinata. C’è un altro importante motivo per cui tutti fanno le distensioni. Non serviva molta attrezzatura. Potevi usare anche un bilanciere standard nel caso che la palestra non avesse avuto uno olimpico. Le palestre spesso hanno poche panche piane o inclinate ed è difficile trovare una panca per il lento. Certamente non esistevano tutte le macchine di oggi. Molte avevano squat rack, piattaforme e bilancieri olimpici, punto e basta. Se volevi allenare la parte superiore del torace, facevi le distensioni sopra la testa (ed era sufficiente). Adesso comprendiamo che le distensioni sopra la testa sono così utili perché sono quello che chiamiamo movimento multiarticolari. Vale a dire che è un movimento base quando all’inizio stacchi il bilanciere. Recentemente è diventato una grande cose nelle palestre dove si allena la forza (come fare due esercizi in uno). Lo strappo e slancio è tuttora un esercizio multiarticolari utile quando non c’è molta attrezzatura a disposizione; per esempio, quando siete in vacanza e l’unica palestra è piena di macchine, bilancieri e manubri. Si possono sempre usare quei bilancieri e quei manubri e fare un allenamento eccellente per la parte superiore del torace. Nondimeno la maggioranza degli atleti oggi, o evitano completamente le distensioni sopra la testa o le eseguono con un carico molto leggero. Lo sostituiscono con una moltitudine di esercizi con manubri leggeri, cavi e macchine (per un numero più alto di ripetizioni) sostenendo di riuscire a lavorare meglio i piccoli muscoli della spalla. Io credo però che l’allenamento con i cavi, le macchine e i manubri leggeri sia di gran lunga più facile che tentare una distensione con un bel carico. Si vede la medesima tendenza in quasi ogni palestra della nazione: niente stress, niente fatica e, ovviamente, nessun risultato. Un altro elemento che ha contribuito al declino delle distensioni sopra la testa è il diffuso desiderio di avere pettorali grossi, il che ha accresciuto al voglia di panca piana. Gli atleti eseguono le distensioni su panca piana per ore, seguite da un’ampia dose di aperture con manubri, su panca inclinata e declinata. Certo, i pettorali si faranno più grossi ma, sfortunatamente, i pettorali grossi (soprattutto nella parte inferiore) hanno un problema a differenza di altri gruppi: sono estremamente difficili da mantenere invecchiando. Non è il caso con la schiena, le gambe o anche le spalle, ma basta allentare il lavoro concentrato sui pettorali e qui muscoli si trasformeranno presto in “morbidoni”. Per aggravare il problema, è anche più duro dare loro la forma anche con un allenamento più intenso. La conseguenza è spesso un pettorale cadente. Adesso, vi chiedo, cosa c’è di peggio?Al contrario le spalle mantengono meglio la loro forma. Anche se passate un periodo durante il quale non le allenate o non le allenate a dovere, l’unica cosa che perderanno sarà la massa, ma non così tanto, in quanto vengono impegnate nelle attività di ogni giorno. Non è così per i pettorali, perché sono utilizzati raramente al di fuori della palestra. Il punto è che per tutti, giovani o vecchi, sono meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed enorme, perciò fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la testa invece che sulla panca piana. Per ultima cosa, mi piacciono le distensioni come movimento base perché i muscoli che sviluppano sono molto funzionali. È particolarmente vero per gli atleti, essendo le spalle e le braccia utilizzate in ogni sport. Non vale per i pettorali in quanto pochi gesti atletici impiegano i muscoli del petto in qualche misura. Dopo aver illustrato i meriti delle distensioni sopra la testa insieme ad altri esercizi di distensione, descriverò come eseguirli, iniziando dalle distensioni sopra la testa partendo dagli appoggi del rack. Se non avete a disposizione un rack, fate le portate alle spalle con distensione. La presa per le distensioni è quella base, la medesima presa che io utilizzo per tutti i movimenti di tirata. Mettere i pollici lungo il bilanciere olimpionico in modo che sfiorino appena la parte non zigrinata del bilanciere. Alcune persone trovano che una presa leggermente più ampia gli si adatti meglio, ma non deve essere troppo ampia, in quanto toglierà forza e eserciterà maggiore stress sul cingolo scapolare. Posizionate il bilanciere sulle spalle prima di distenderlo. Dovrebbe poggiare sulla parte frontale del deltoide, non sulle clavicole. I gomiti devono essere rivolti verso il basso e vicino al tronco. Mantenete i gomiti dritti durante il movimento. Ogni flessione dei polsi disperde, lungo le braccia la potenza generata dai deltoidi. Dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi e averlo posizionato correttamente, state più diritti possibile. Iniziate dai piedi: immaginatevi di afferrare il pavimento con le dita dei piedi. Una volta piantati bene i piedi sul pavimento, potete contrarre le gambe, i fianchi, la schiena e il cingolo scapolare. Non iniziate a fare la distensione finché ogni muscolo non è contratto. Senza salde fondamenta non riuscirete a distendere mai grossi carichi. Lo sbaglio più frequente che viene commesso con le distensioni è che l’atleta pone un piede davanti all’altro. In questo modo si verificano due problemi: c’è una tensione disuguale sulla bassa schiena e non avete una salda base d’appoggio. Senza una salda base d’appoggio non riuscirete a muovere carichi pesanti oltre il punto morto. Alla maggioranza delle persone piace posizionare i piedi leggermente oltre la larghezza della spalle, ma altre trovano più funzionale una posizione dei piedi più ampia. Dopo che vi siete posizionati, inspirate e portate il bilanciere verso l’alto impiegando i muscoli delle spalle e della schiena. Non fate strattoni con le ginocchia: non è un push press. È meglio che prima impariate ad eseguire correttamente la distensione e poi passiate agli altri esercizi. Chi inizia con il push press dopo ha maggiori difficoltà ad imparare come eseguire correttamente le distensioni rispetto a chi inizia coni movimenti di base. Portate il bilanciere verso l’alto con energia e mantenetelo molto vicino al volto: dovrebbe quasi sfiorarvi il mento e il naso.Quando il bilanciere si muove verso l’alto oltre la testa, spingete la testa nello spazio che avete creato. Aiuterà a tenere il bilanciere vicino al corpo, cosa di importanza vitale quando il carico sarà elevato. Non guardate il bilanciere ma tenete fisso lo sguardo e il collo verso avanti, non indirizzato nemmeno verso il pavimento. Dopo che il bilanciere ha superato il punto morto (che per molte persone è subito al di sopra della testa), indirizzate leggermente verso l’esterno i gomiti e tenete fermo il carico disteso con i gomiti bloccati. Se si tracciasse una linea da dietro la vostra testa ad un punto al di sopra, il bilanciere si dovrebbe trovare lì sopra.Mantenendovi fermi con la parte inferiore del corpo, riabbassate il bilanciere alla posizione di partenza tendendolo sotto controllo. In altre parole, non lasciatelo ricadere sulle spalle, perché vi farà perdere la posizione giusta per la successiva ripetizione. Potete inspirare prima della distensione e di nuovo quando raggiungete il punto morto, ma non abituatevi a respirare mentre il bilanciere sale. Anche questo vi scombina la posizione corretta. Fate sempre cinque ripetizioni fin quando non sentite di aver appreso la tecnica, poi potete fare qualche ripetizione in meno. Un programma molto utile è eseguire due o tre serie di cinque ripetizioni e poi scegliere un carico con il quale farne tre. Allenatevi fino a raggiungere cinque serie (escluso quelle di riscaldamento) con quel carico e quando potere farle bene tutte e cinque, aggiungere peso la volta successiva; per esempio 52 kg x 5; 62 kg x 5, 70 x 5, seguite da tre o cinque serie di 80 kg.Potete eseguire lo slancio e strappo nello stesso modo descritto per le distensioni sopra la testa partendo dagli appoggi del rack. La maggioranza degli atleti trova lo strappo e slancio un,po’ più facile da fare rispetto alle distensioni partendo dal power rack, dato che il controllo sul peso è migliore dopo averlo staccato. Ogni tanto è utile provare una massimale, dato che serve ad individuare il punto più debole dell’alzata e a sottolineare gli errori di esecuzione. Dopo che avete fatto le distensioni per diverso tempo, potreste fare del push press, in quanto sono utili per il sovraccarico. Una persona che distende 90 kg con un’esecuzione precisa sarà in grado di fare il push press con 114 kg, cosa utile sia a livello fisiologico che psicologico. Io preferisco un numero basso di ripetizioni (tre, due, singole) per il push press dato che i carichi più pesanti sono più difficile da riposizionare sulle spalle dopo ogni ripetizione. L’unica differenza tra una ripetizione eseguita con precisione e un push press è che si alza il bilanciere con un colpetto delle ginocchia. Non troppo, altrimenti non alzerete per niente il bilanciere. Sarebbe una spinta con slancio. Dovreste distendere il carico negli ultimi centimetri. È inoltre di estrema importanza restare con i muscoli contratti per l’intera durata del push press e che la traiettoria lungo la quale viene eseguita la distensione sia più corretta rispetto a quello di una distensione corretta. Lo strappo e slancio con manubri è un altro ottimo esercizio per avere spalle forti. Il vecchio standard per l’eccellenza consisteva nell’essere in grado di farlo con manubri da 45 kg. Il bello dei manubri è che si devono tenere sotto controllo molto più del bilanciere. Ciò forza i muscoli coinvolti a lavorare di più, cosa che nell’allenamento della forza è l’ideale. Le distensioni per i deltoidi in qualsiasi variante non solo danno spalle e braccia possenti ma sviluppano la parte medio-alta della schiena in modo molto positivo. Tenere un bilanciere pesante sopra la testa fa lavorare alcuni muscoli diversi da quelli che vengono coinvolti con altri esercizi. La distensione sopra la testa no è complicata e richiede il minimo dell’attrezzatura e dello spazio, ma frutta molti risultati.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Mantenere l’equilibrio - 11-06-2007, 07:04 AM Mantenere l’equilibrio Mantenere le proporzioni tra lo sviluppo dei vari gruppi muscolari è una sfida che non ha termine per chi si sforza di diventare più forte. La maggioranza esordisce in maniera corretta, eseguendo alcuni esercizi fondamentali e assicurandosi di edificare un solido fondamento. Enfatizzano una tabella imperniata sui principali gruppi muscolari, prestano molta attenzione alla dieta e sono coscienziosi nel rispettare i tempi di recupero. Vengono ricompensati dalla continuità dei risultati. Durante la fase intermedia dell’allenamento i risultati non arrivano facilmente e questo è il momento in cui gli atleti iniziano a perdere la battaglia per le proporzioni. Cominciano a deviare dal piano originario, sperando di superare le difficoltà con alcuni metodi personali. Alcuni mutano rotta scoraggiati da alcuni esercizi che non permettono miglioramenti, per lo meno quei miglioramenti che servono a loro. Alcuni degli esercizi del programma d’allenamento, al contrario, permettono buoni progressi, cosa che li induce a riversare maggiore tempo ed energie nel migliorarli ancora di più. Per sfortuna ciò porta a trascurare quegli esercizi che non stanno andando altrettanto bene. Dal momento che stanno per operare dei cambiamenti, tali atleti decidono di eliminare un paio di esercizi che non amano eseguire. Il good morning e lo stacco a gambe tese sono solitamente in cima alla lista. Credono che le ipertensioni inverse funzionino altrettanto bene, giusto? E poiché non si sono mai dedicati bene ad eseguire le scrollate, passano alle tirate al mento con manubri. Potete immaginarvi dove porti tutto ciò. Un’altra versione del medesimo tema è quando i principianti, soprattutto i giovani, sono influenzati da qualche articolo di una rivista o da altri frequentatori della loro palestra. Viene detto loro che non c’è bisogno di eseguire lo squat lentamente; che il good morning non serve ad altro che, magari, ad avere dolori alla schiena. Cosa fa di buono il power clean? Non avrete certo intenzione di prendere parte ad una gara di weightlifting, no? Perché non dedicare più tempo ai pettorali e alle braccia?E questo è proprio quanto fanno così tante persone: si concentrano su esercizi per braccia e pettorali. L’attrattiva di alzare grossi carichi sulla panca piana è un altro fattore che svia un atleta da una buona tabella. Il sollevamento in cui piace aumentare più i pesi, la distensione su panca piana, è quello che richiede più tempo. Questo fatto annoia l’atleta perché gli amici non fanno altro che chiederci quanto fa di panca. Hanno letto che i muscoli del torace si sviluppano sempre più lentamente degli altri con il passare degli anni, ma fa poco che li soddisfi. Così l’atleta smette di eseguire gli esercizi fondamentali per la schiena e le gambe al fine di riversare tutto l’impegno nella panca piana e negli esercizi che aiutano a migliorare la panca piana. Per un po’ di tempo credono di aver preso una decisione intelligente. In effetti il carico per la panca piana inizia a salire. Non si preoccupano che la forza nei dorsali e nelle gambe è diminuita del tutto o che il loro fisico inizia a essere decisamente più grosso nella parte superiore. Si fermano e riesaminano i loro programmi solamente quando i dolori alle spalle e ai gomiti si fanno talmente tanto forti che non possono neanche prendere più in considerazione l’idea di andare in palestra. Chi trascura o evita di prendere in considerazione l’argomento proporzioni nell’allenamento per la forza finisce sempre per incappare in qualche problema. Per qualcuno il problema consiste semplicemente nel fatto che si ridacchierà del loro fisico ridicolo, ma per la maggioranza si concretizza in un infortunio. Non è certamente un’idea originale, ma è vero che una catena è forte quanto glielo permette il suo anello più debole. Non sto riferendo queste osservazioni a chi non si preoccupa di conseguire uno sviluppo fisico completo e proporzionato. Se c’è gente che vuole solamente braccia e pettorali sono fatti loro. Questa discussione è rivolta a chi desidera migliorare la forza generale per una migliore prestazione atletica. Ciò comprende i giocatori universitari di football e perfino i tennisti del fine settimana, perché ogni sport richiede uno sviluppo equilibrato della forza. Nessuno sport fa lavorare solamente uno o due gruppi muscolari. Deve essere irrobustito tutto il corpo. Una domanda che mi viene posta di frequente quando discuto questa idea è: “Se il carico che metto allo squat aumenta costantemente mentre rimango fermo alla panca piana e alle trazioni, dovrei forse ridurre l’allenamento delle gambe ed utilizzare quell’energia per gli altri esercizi?”. Cercare di capire come fare aumentare il carico ad un esercizio in cui di solito si ha molta forza è una cosa difficile per gli atleti che costruiscono da soli le proprie tabelle come anche per gli istruttori che sono responsabili dei programmi di allenamento di molti atleti. La risposta sta in un minimo coinvolgimento ma senza eccessive complicazioni. La prima cosa da capire è che è preferibile attenersi ai programmi di base per non meno di 6 settimane, indipendentemente da quanto possano essere veloci i progressi rispetto agli altri. Dopo tutto possono e devono essere conseguiti dei cambiamenti. Il miglior metodo per alterare un programma in modo da migliorare un punto più debole è variare l’ordine degli esercizi. Questo è molto più efficace dell’eliminare gli esercizi fondamentali o del ridurre eccessivamente il carico di lavoro. Faccio iniziare tutti con una tabella che dà ampio spazio allo squat completo – per un paio di buoni motivi. Il baricentro delle forze è situato in un punto intermedio fra i fianchi e non esiste alcun altro esercizio che possa rinforzare quella parte del corpo meglio dello squat fino in fondo. Lo squat completo è inoltre uno degli esercizi più impegnativi tra tutti, compreso gli stacchi. Se i principianti possono essere talmente disciplinati da eseguire lo squat come primo esercizio, allora manterranno sempre questo esercizio nei loro programmi di allenamento. Se si fa lo squat si rimane forti, perfino a quaranta e cinquanta anni. Lo squat è l’esercizio principale per tutti gli atleti impegnati in sport i forza e io voglio che i miei atleti ottengano fin dall’inizio risultati notevoli con lo squat. Passo molto più tempo ad insegnare la tecnica per questo esercizio che per il power clean o per la panca. Gli atleti hanno più energia per lo squat perché lo eseguono come primo esercizio della tabella e anche la forma di esecuzione è migliore rispetto a quando eseguono gli altri esercizi fondamentali. Come di conseguenza il carico che possono utilizzare per lo squat sale più velocemente rispetto a quello degli altri esercizi di base. Dopo sei settimane, proprio prima delle vacanze di primavera, facciamo un test. La vacanza torna utile al programma perché gli atleti sono sul punto di sovrallenarsi. È proprio quello che voglio. Quando riprendono dopo la vacanza, sposto l’enfasi sul power clean (slancio di potenza), insieme all’allenamento connesso per i dorsali, è essenziale per ogni atleta che partecipa a sport di contatto, per esempio il football e il lacrosse. Sollevare un carico pesante in modo esplosivo torna perfettamente utile per stoppare, placcare e marcare. Anche una schiena forte serve per pervenire gravi infortuni, quindi voglio che questo esercizio sia in equilibrio con lo squat. Lo ottengo spostando il power clean o l’hang clean (slancio in cui il bilanciere parte dalla posizione finale di uno stacco da terra con il bilanciere appoggiato sulle cose, la barra viene portata alle spalle con l’aiuto delle gambe. È uno slancio di potenza parziale) all’inizio della sessione. Inoltre riduco sempre le ripetizioni da cinque a tre e due. Ciò permette di utilizzare subito un carico maggiore. Li faccio procedere nelle tabelle con tirate ad un ritmo più veloce di quello adottato nelle prime sei settimane. Ho visto che l’allenamento dei dorsali dovrebbe essere eseguito più rapidamente rispetto a quello per le gambe o per la parte superiore del corpo, con brevi tempi di recupero tra le serie. Inizio ad affinare la tecnica sulle pedane per le tirate allo stesso modo in cui allenavo lo squat all’inizio. Quasi in ogni caso il problema con il power clean si presenta al termine. Questo è il motivo per cui aggiungo l’hang clean al programma. Ad ogni modo, prima di eseguire l’hang clean, faccio sempre eseguire qualche esercizio con l’arco completo del movimento. La maggioranza scegli il movimento dell’hang clean più prontamente dell’esercizio con l’arco completo e io non voglio che l’hang clean diventi l’esercizio principale. Il movimento completo lavora più muscoli: pertanto è migliore. Allora cosa accade con lo squat? Faccio fare meno e ridurre i carichi? In effetti prescrivo un allenamento minore per lo squat, ma non abbasso i carichi perché credo che indica uno standard mentale negativo. La procedura ne tiene conto. Visto che spendono molte energie negli esercizi di tirata sulla piattaforma, ne rimane meno per lo squat. (Ricordatevi che mi riferisco ai principianti. Gli atleti di livello avanzato degli sport di forza e che hanno un’ottima base di allenamento, spesso possono stabilire record personali per le tre alzate nella medesima sessione). Poiché l’esecuzione di tirate pesanti stanca la bassa schiena e lo squat con carichi pesanti si affida totalmente al lavoro dei lombari, a questo punto opero un altro cambiamento nella tabella. Faccio eseguire a tutti quelli che possono sistemare correttamente il bilanciere sulle spalle lo squat frontale due volte la settimana. Non è certamente più facile dello squat normale, ma poiché qui gli atleti utilizzano carichi minori, la quantità totale di lavoro che viene eseguita per le gambe è in una certa misura minore. Nondimeno la quantità di sforzo richiesto dall’esercizio è il medesimo – o maggiore – e vale un’importante considerazione. Alla lunga lo squat frontale serve a mettere maggiore peso per lo squat normale perché rafforza i muscoli delle gambe e dei fianchi in un modo alquanto diverso, cosa che è soprattutto dovuta al fatto che, nello squat frontale, l’atleta deve abbassarsi molto di più.Gli atleti continuano a mantenere il normale squat il venerdì, eseguendo una tripla di massimali seguita da una serie di scarico molto impegnativa. Non mi preoccupo se lo squat non mi migliora in questo periodo ma non voglio neanche che peggiori. Il mio obiettivo è mantenere lo squat al massimo carico che hanno raggiunto e fare migliorare l’esercizio più carente. Quando le tirate arrivano ad un livello alto, cerco di fermare a quel punto e di spostare l’enfasi per migliorare un gruppo più debole, in questo caso la parte superiore del torace. Questo è il metodo che quasi tutti i pesisti olimpionici impiegavano quando veniva ancora effettuata in gara la distensione sopra la testa. Sapevamo che l’equilibrio era il segreto per la vittoria. Una distensione con un carico enorme e uno strappo debole hanno raramente permesso di vincere un’importante gara. Le tre alzate dovevano essere in un certo equilibrio tra loro. Alcuni eccellevano naturalmente in una delle tre alzate, ma raramente si concentravano ad allenarsi eccessivamente con quell’esercizio. Passavano il tempo cercando di migliorare la tecnica e la forza nelle alzate in cui erano meno forti. Dopo aver dato la priorità alla schiena per sei settimane, abbiamo un’altra pausa per le finali e poi quasi tutti gli atleti se ne vanno a casa per l’estate. Dopo è ora di prestare maggiore attenzione al torace. Tale situazione si sistema da sé perché una volta che gli atleti sono più sotto il mio controllo fanno da soli una grosse mole di lavoro per la parte superiore del corpo. Ciò è ottimo, proprio così mantengono il massimo livello di forza nei dorsali e nelle gambe. Presto meno attenzione per la parte superiore del corpo durante la tabella per la forza perché quei muscoli sono meno importanti per gli atleti. Non mi riferisco all’ego qui, bensì alla prestazione atletica. In riferimento alla forza del torace, ciò a cui sono interessato, si ha nuovamente una situazione di equilibrio. Se i vari gruppi che costituiscono la parte superiore del corpo – braccia, spalle, petto e parte superiore della schiena – hanno uno sviluppo proporzionale della forza, allora il rischio di un infortunio è fortemente ridotto. Questo è anche il motivo per cui faccio fare agli atleti una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo e non solo le distensioni sulla panca piana. La panca inclinata è un esercizio molto utile per gli atleti, secondo me molto di più della panca piana. Le distensioni sopra la testa, il push press e il push jerk (spinte con la slancio) hanno un grande valore ma vengono spesso trascurate. I piegamenti alle parallele sono estremamente utili perché i deltoidi risultano utili in tutte le attività fisiche. Molti degli uomini più forti e dei migliori bodybuilder della nazione eseguivano i piegamenti alle parallele con sovraccarico come principale esercizio per la parte superiore del corpo ed hanno raggiunto una forza strabiliante nei deltoidi oltre che fisici da far girare la testa.Dopo che gli atleti hanno passato del tempo a dare la priorità a ciascuno dei principali gruppi muscolari – e, spero, a migliorarli tutti mantenendoli in equilibrio – sono pronti per affrontare il problema in modo diverso. Dopo che l’atleta a superato il livello di intermedio o di avanzato, deve usare il concetto di equilibrio in riferimento a tutti i muscoli che formano i gruppi muscolari maggiori. Deve identificare le parti più deboli dei vari gruppi, fino a quelli più piccoli, e poi fare qualcosa per rinforzarle. Si tratta di un processo piuttosto complicato che tratterò in un futuro articolo.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Ripetizioni singole per la forza - 12-06-2007, 06:08 AM Ripetizioni singole per la forza Esistono teorie contrastanti sull’impiego delle singole in un programma di forza. Alcuni esperti sostengono che non si dovrebbero eseguire affatto perché sussiste un rischio maggiore di infortunio quando si tenta di un massimale per una singola ripetizione. Se volete conoscere quale è la vostra migliore singola per un certo esercizio, potete semplicemente estrapolarla dalla tabella.Altri, per esempio Louie Simmons celebre nel powerlifting, propugano l’esecuzione regolare delle singole. Gli atleti di Simmons presso il Westside Barbell Club, nell’Ohio, eseguono le singole abitudinariamente – ma, di solito, con molto meno del loro massimale. Louie è una delle menti più creative nell’allenamento della forza. Nel settore, tutti dovrebbero tenere di conto dei suoi approcci originali – anche se alcuni dei suoi concetti non possono applicarsi a chiunque per l’attrezzatura, il livello di rendimento e i puri numeri. Secondo me, le singole non sono solamente utili per chiunque cerchi di diventare più forte; sono assolutamente necessarie. Ho svariate ragioni per credere nel valore di eseguire le singole per la maggioranza degli esercizi – ma non per tutti. È meglio fare un numero più alto di ripetizioni sempre per alcuni esercizi, soprattutto per quelli che riguardano la bassa schiena, compreso il good morning, gli stacchi a gambe tese, le iperestensioni e le ipertensioni inverse. È proprio troppo rischioso tentare un massimale con una singola in quegli esercizi. Il danno può essere enorme e tanto difficile da rimediare. Uno dei principiali motivi per il quale inserisco le singole è aiutare gli atleti a superare le barriere dei numeri. Nell’allenamento con i pesi ci sono certi numeri davvero difficili da superare, come una distensione su panca piana con 136 kg e lo squat con 181 kg per un principiante oppure la panca con 181 kg e lo squat con 226 kg per i più avanzati. Centotrentasei kg in qualsiasi esercizio è sempre un test di forza mentale più che di pura forma fisica. Ho visto atleti maneggiare 133 kg per una salda tripla in alcuni esercizi e poi fallire miseramente quando hanno aggiunto un paio di chilogrammi sul bilanciere. È la natura animale impuntarsi in quel modo. Alcuni numeri sembrano sempre mettere in crisi gli atleti, indipendentemente dal loro livello di forza. È consueto che nella panca piana salgono continuamente finché arrivano a 147 kg, poi non ci riescono più – non una, ma una mezza dozzina di volte. Pare quasi una iettatura. Bill March, certamente uno dei massimi atleti nella distensione sopra la testa nella storia del sollevamento pesi olimpionico, aveva sempre problemi con 156 kg. Se metteva tale peso sul bilanciere per riscaldarsi, non ce la faceva – e ciò avveniva duramente un periodo della sua carriera in cui poteva distendere 176,6 kg.Alla fine il segreto del sollevamento pesi è realmente saper padroneggiare i numeri. Sapere come usare le singole è molto utile nel superare alcune di quelle barriere. Occorre un livello molto più alto di tecniche per eseguire un massimale con le singole rispetto a quello con un numero maggiore di ripetizioni. Quando si eseguono cinque ripetizioni, tre o anche due, la forma può essere tremolante ma si può sempre riuscire a completare un sollevamento. Non succede con il massimale per una singola. La traiettoria deve essere esatta, la preparazione mentale precisa e lo sforzo controllato. Apprendere come padroneggiare tutte quelle forze è utilissimo a lungo andare perché è possibile trasferire la medesima disciplina ad ogni impegno fisico. Eseguire una singola ripetizione per un qualsiasi esercizio rivelerà i punti più deboli nel sollevamento molto più prontamente che fare un più alto numero di ripetizioni. Ad esempio, le persone con una posizione intermedia debole nello squat, possono spesso camuffarla. Hanno fianchi tanto potenti, possono spingere potentemente il bilanciere verso l’alto tanto che non devono chiamare in gioco i gruppi muscolari che dovrebbero invece partecipare invece nella fase intermedia. Di conseguenza non hanno alcun problema con serie di cinque e tre ripetizioni pesanti, ma quando tentano il massimale con una singola, l’area debole si manifesta moltissimo. Questo è estremamente utile se siete seriamente intenzionati a diventare più forti perché il processo richiede il trovare e in seguito migliorare le aree più debole del corpo. È un’evoluzione continua in cui si apprende e apprende di nuovo, poi ci si adatta al fine di avanzare. Sappiamo che le singole sviluppano un tipo di forza da quella che si ottiene eseguendo un numero più elevato di ripetizioni. Una singola chiama in gioco tendini e legamenti in un grado assai maggiore di ogni altro numero di ripetizioni. In parole povere, più basso è il numero di ripetizioni, più sono chiamati a lavorare tendini e legamenti. Cinque ripetizioni li fanno lavorare più di otto, tre più di cinque e così via. Il segreto per una vera forza funzionale sta non nei muscoli ma nei tendini e nei legamenti, quindi potete capire quanto sia importante attivarli.C’è poi il beneficio intangibile che deriva dal fare un massimale per una singola ripetizione e, magari, stabilire un record personale. Ciò porta alle stelle la sicurezza come nient’altro ed è estremamente motivante. Chi non è fiero di raccontare agli amici di avere stabilito un nuovo record personale?Tuttavia è sempre di una singola che le persone vogliono parlare, non di quante ripetizioni riescono a fare. A tutti piace vantarsi di fare la panca piana 136 kg. Vantarsi di potere eseguire tre ripetizioni con 131 kg non ha il medesimo impatto. Dovete fare le singole se state programmando di gareggiare nel powerlifting e nel sollevamento pesi olimpico. Gli incontri sono vinti dalle migliori singole, non dal numero più alto di ripetizioni eseguite con un certo sovraccarico. Lo stesso vale per molti programmi di allenamento della forza delle superiori o del college. Gli atleti sono valutati per il massimo carico che riescono ad utilizzare in una ripetizione. Per tale motivo dovete includere le singole nelle loro tabelle in un qualche punto della preparazione altrimenti gli atleti non saranno correttamente preparati. Le cose basilari per prime, in ogni caso. Prima di potere iniziare ad inserire le singole nella tabella, dovete dedicar molto tempo a stabilire una solida base e ad apprendere una forma di esecuzione corretta. Altrimenti le singole non avranno un grande effetto. Per la maggioranza degli esercizi non penso che ci sia molto da preoccuparsi in termini di farsi male se si tenta una singola ripetizione troppo presto, in quanto non si sarà capace di impiegare così tanto peso. L’eccezione sono gli stacchi. Non è proprio una buona idea tentare un massimale per un singola negli stacchi. Per la maggioranza dei sollevamenti o ci si fa o si fallisce,ma quando si tira un carico che è troppo pesante per le nostre capacità in quel dato momento, ci si può infortunare gravemente.Iniziate espandendo lentamente il carico di lavoro mentre al tempo stesso affinate la tecnica per esercizi in cui volete effettuare le singole. Sviluppare una tecnica corretta è il segreto nella ricerca di una singola pesante. Non mi interessa che riusciate a sollevare 133 kg per 5 ripetizioni in un dato sollevamento, se la forma che adottate è scorretta non riuscirete a fare una singola di una qualche importanza. D’altra parte se potete utilizzare 133 kg per cinque ripetizioni con una forma perfetta, allora la vostra singola sarà impressionante. Il lavoro di base serve ad un duplice scopo. Aiuta a preparare i muscoli, i tendini e i legamenti per il maggiore stress imposto dal massimale per una singola e vi dà l’opportunità di rendere eccellente la vostra esecuzione. Proprio all’inizio io mi mantengo sulle cinque serie da cinque perché ciò chiama in gioco tutti gli elementi in eguale misura e permette anche di prestare particolare attenzione alla tecnica. Di regola, uso cinque serie da cinque ripetizioni per le prime tre settimane e anche un po’ di più, a seconda della persona.Il passo successivo consiste nell’inserire alcune triple pesanti nel programma. Passare alle singole da cinque ripetizioni è di solito un salto troppo grosso, ma tre ripetizioni sono una via intermedia giusta. Come le singole, anche le triple richiedono una base solida e costringono a prestare molta attenzione alla forma di esecuzione. L’ultima ripetizione di una serie di tre ha l’effetto molto simile ad una massimale con una singola senza invece eseguirlo veramente. Inoltre, come ho detto prima, un numero minore di ripetizioni coinvolge tendini e legamenti più di un numero elevato, così iniziate ad aumentare il coinvolgimento di tendini e legamenti. In molti casi la prima volta che le persone provano una tripla pesante, scoprono con proprio sgomento che riescono solo ad usare 2-2,5 kg più di quanto riescono a sollevare per cinque ripetizioni. Questo è normale perché non hanno ancora rinforzato a sufficienza tendini e legamenti. Miglioreranno. Dovrei anche sottolineare che alcune persone sono in grado di passare da cinque ripetizioni pesanti e tre pesanti e, alla fine, una singola pesante molto più prontamente delle altre.Parte di questo è mentale e parte è dovuto agli errori della tecnica. I numeri significano cose diverse per persone diverse, un fattore che non ha niente a che vedere con la tecnica. Alcuni pesisti di livello nazionale presso lo York Barbell Club hanno potuto solo fare incrementi di 2,2 kg rispetto al loro carico migliore precedente, tuttavia ho avuto alcuni atleti al primo hanno che hanno migliorato il loro record personale anche di 18 kg in una sola settimana. Qui è dove viene in aiuto la preparazione mentale. Se prima di andare in palestra passate del tempo a rivedere tutti i passaggi dell’esecuzione e a fissare fermamente i numeri che volete fare, migliorare moltissimo le possibilità di riuscire nel sollevamento. Dopo che avete eseguito le triple per due o tre settimane, è l’ora di inserire nel programma le singole. Con i miei atleti io provo ad alternare le singole per i vari gruppi muscolari, tranne che per la settimana di prova, quando fanno i massimali per tutti i sollevamenti. In altre parole, una settimana faccio eseguire le singole sulla panca piana, la settimana seguente per lo squat e dopo ancora per il power clean – oppure viceversa. Non importa proprio l’ordine che seguite.Poiché il mio programma enfatizza le distensioni su panca inclinata e le distensioni sopra la testa sorge la domanda su come includere le singole anche in questi sollevamenti. Dovreste farle nella medesima settimana delle singole sulla panca piana o in altri momenti? Ho visto che è una questione puramente individuale. Alcuni atleti ritengono di essere molto più forti nella settimana durante la quale fanno il massimale sulla panca piana. Altri ritengono proprio l’opposto e preferiscono fare le single la settimana successiva. Quanto spesso dovreste effettuare le singole per un dato sollevamento? Una volta al mese è sufficiente. Le circostanze, per esempio festività e vacanze scolastiche, hanno un peso in questo caso. A meno che non siate pesisti di livello avanzato, meno è meglio che di più quando si tratta delle singole. Il motivo è che riducete il carico di lavoro moltissimo quando fate le singole al posto delle cinque o tre ripetizioni. Se, ad esempio, arrivate normalmente ad eseguire 5 ripetizioni di squat con 183,5 kg e passate a fare 197 kg in una singola, è una differenza di 13,5 kg sono nell’ultima serie – per non dire del carico più basso utilizzato nelle serie di riscaldamento per arrivare alla singola pesante rispetto alle serie occorse per fare 5 ripetizioni con 183,5 kg. Nei giorni in cui i miei atleti eseguono una singola pesante, faccio sempre includere una o più serie di defaticamento per aiutare a mantenere fino ad un certo grado il carico di lavoro. Una serie di 8-10 ripetizioni è solitamente sufficiente. Ancora una volta, l’eccezione è lo stacco. Dopo che avete fatto – o anche solo tentato – un massimale per una singola di stacco, è più che sufficiente. Sarebbe sciocco fare una serie di defaticamento. Ecco un paio di altri suggerimenti per quando state tentando una massimale per una singola. Non aspettate troppo tempo tra le serie, uno sbaglio commesso da ben troppe persone. Pensano che usando carichi pesanti, in termini relativi, abbiamo bisogno di maggiore riposo tra le serie. E invece è il contrario. Poiché eseguono meno ripetizioni nella progressione di riscaldamento, hanno bisogno di meno riposo. Il secondo errore molto comune è eseguire troppe serie o troppe ripetizioni mentre si arriva al massimale. Nel momento in cui sul bilanciere sarà caricato il peso per il massimale, vi ritroverete spossati. A meno che non siate di livello avanzato e vi stiate accingendo ad utilizzare un carico particolarmente pesante, farete bene a seguire la seguente progressione : effettuate tre serie da cinque ripetizioni, poi una singola con un carico piuttosto pesante; dopo questo procedere diretto al vostro record personale per la seconda singola. Al massimo dovreste provare alla terza singola. Qualcosa in più sarà di troppo.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Allenamento progressivo-resistente - 12-06-2007, 06:11 AM Allenamento progressivo-resistente Comprendere il concetto noto come allenamento progressivo-resistente può essere della massima utilità per chiunque stia strutturando un programma di forza. Il principio è una delle pietre miliari dell’allenamento con i pesi ed è in giro da diverso tempo. Milone lo usò quando sollevava ogni giorno un vitello in crescita. Mark Berry ne scrisse al riguardo a metà degli anni trenta. Charles Atlas lo inserì nei suoi corsi e Peary Rader, Bob Hoffmann e Joe Weider lo resero parte della loro filosofia d’allenamento. Il principio della resistenza progressiva afferma che per stimolare la crescita ed incrementare la forza, si deve aggiungere sistematicamente una qualche forma di resistenza agli esercizi. Possiamo aggiungerla caricando più peso sul bilanciere ad ogni serie successiva oppure aumentando il numero di ripetizioni che si esegue con il medesimo carico. Se effettuate il seguente allenamento, usate il metodo progressivo-resistente: cinque serie da cinque ripetizioni con 61, 84, 102, 125 e 143 kg. In modo simile se usate 61 kg per effettuare 5, 10, 15, 20 ripetizioni, usate sempre il principio. È necessario incrementare la resistenza perché se non lo fate, il corpo si adatta all’allenamento. Quando accade, il corpo diventa soddisfatto di sé e non si rafforza. Ora, per alcune persone andrà anche bene. Sono perfettamente felici della loro condizione fisica e non nutrono alcun desiderio di migliorare la massa o la forza. La maggioranza delle persone che si allena con i pesi, però, vuole migliorare la propria massa e la propria forza – ciò comportando il dovere utilizzare una resistenza progressiva. L’allenamento progressivo-resistente è strettamente collegato al principio del sovraccarico, ma non sono identici. È possibile sovraccaricare senza impiegare la resistenza progressiva; ad esempio, eseguendo contrazioni isometriche. Il sovraccarico è solitamente mirato al rafforzamento di tendini e legamenti. Il sistema progressivo-resistente, in molti casi, evita di coinvolgere tendini e legamenti e si concentra sui ventri muscolari. Perché qualcuno potrebbe desiderare di evitare di rafforzare tendini e legamenti?Il mio amico da una vita Jack King, di Winston-Salem, North Carolina, è un perfetto esempio. Dopo aver recuperato da un’esperienza quasi mortale, ha scoperto di non poter fare nessun sollevamento con i pesi liberi per il torace: niente panca piana, inclinata, declinata, niente. Allora come mai avrebbe potuto mantenere e migliorare i suoi pettorali, le sue spalle e le sue braccia? Era importante perché il suo interesse si era spostato dal sollevamento pesi olimpico al bodybuilding agonistico. Senza braccia, spalle e pettorali, non avrebbe avuto una grande possibilità di successo. Sperimentò, fallì, sperimento accora di più e, alla fine, escogitò un esercizio che poteva fare senza dolore ma che gli dava i risultati desiderati. Era una forma di flessioni sulle braccia in cui metteva i piedi su una panca ed eseguiva movimenti parziali mentre teneva le mani su dei blocchetti di legno per togliere la pressione dai polsi. Aggiungendo le ripetizioni, arrivò in modo lento ma continuo al punto in cui riusciva a fare quattro serie di 150 ripetizioni. Funzionava in maniera meravigliosa perché vinse moltissime gare, compreso il Mr. America Master.Vidi un ottimo esempio pratico di resistenza progressiva quando ero in Aeronautica, in Islanda. Un caporale si era lasciato andare arrivando ad avere un orribile forma fisica. Al suo arrivo sull’isola, aveva smesso ogni tipo di attività fisica ed aveva iniziato a darsi alle pazzie al massimo. In sei mesi aveva preso 22,5 kg tutti di terribile sovrappeso. Quando si prospettò una licenza in patria, mutò del tutto il suo stile di vita. Sembra che fosse stato sposato da appena una settimana prima di essere stato spedito in Islanda e che volesse essere al meglio della forma ritornando a casa. Smise di bere alcolici, ridusse il quantitativo di cibo ed iniziò a fare un esercizio: le flessioni sulle braccia. Il motivo per le quale le aveva scelte era diverso da quello di Jack. Non avevamo una panca nella nostra minuscola palestra e lui si ricorda di quanto esercizio fosse stato efficace per il suo allenamento di base. Era talmente fuori forma che tutto quello che riuscì a fare per la prima volta furono 15 ripetizioni, ma aveva un paio di cose che lo avvantaggiavano. Era estremamente motivato ed aveva solo 19 anni. In modo lento ma costante aggiunse sempre più ripetizioni ad ogni serie, poi iniziò a fare serie multiple. Ogni volta che lo vedevo alle base – al circolo ricreativo, alla mensa, nelle camerate – si buttava per terra e faceva una serie. Doveva, poteva, faceva 75 flessioni per volta e nel corso della giornata arrivava ad oltre 1500. Applicava il metodo dell’allenamento progressivo-resistente e cambiò il proprio fisico in modo notevole. Non ho mai visto nessuno trasformare il proprio fisico tanto radicalmente, tanto rapidamente.dopo meno di un mese che faceva questi blitz di flessioni sulle braccia, aveva muscoli su braccia, spalle e petto. Nel fare così tante ripetizioni aveva anche ridotto il suo giro vita e la parte alta della schiena spiccava meglio. Sembrava che avesse fatto per qualche tempo un allenamento di bodybuilding serio e di livello avanzato. Poche persone possono rifare quanto raggiunse lui perché gran parte non possiede la sua profonda motivazione.Tale genere di approccio alla resistenza progressiva è spesso utilissimo per chiunque stia recuperando da un infortunio, soprattutto se si è dovuto sottoporre ad un intervento chirurgico. Non è sempre una buona idea coinvolgere tendini e legamenti nei primi stadi di una riabilitazione, ma fare affluire il sangue nell’area danneggiata aiuta il processo di guarigione. Cercare di una resistenza, in qualsiasi forma, si può ben presto rivelare controproducente. Spesso è meglio usare il peso corporeo e aggiungere le ripetizioni progressivamente al fine di incrementare il volume di lavoro.L’approccio si adatta anche alle esigenze di chi possiede un problema articolare cronico, di solito per un precedente infortunio o come risultato dell’artrite. Una volta mi sono allenato con un uomo di cinquanta anni che era vittima dell’artrite. Adorava la panca piana e la eseguiva proprio bene fintanto che non arrivò oltre i 93 kg. Trascorse i giorni successivi ad inghiottire aspirine e incapace di dormire. Mi chiese consiglio specificando che voleva, per quanto fosse possibile, continuare a fare la distensione su panca piana. Gli consigliai di usare carichi leggeri e incrementare regolarmente il suo carico di lavoro eseguendo sempre più ripetizioni. Nella prima sessione mise 61 kg per 5, 10, 15 e, da ultimo, 20 ripetizioni. Lo feci allenare con una resistenza progressiva per essere sicuro che i suoi muscoli e le sue articolazioni fossero riscaldati accuratamente prima dell’ultima serie, la quale era la più difficile. Anche se usava solamente 61 kg, il suo carico di lavoro totale era maggiore in quella sessione piuttosto semplice di quanto era quando usava carichi più alti. Solamente l’intensità diminuiva, il che era una strategia deliberatamente mirata a proteggere le articolazioni. Rimase con questo carico e con questo numero di ripetizioni per un mese perché volevo essere certo che gettasse delle solida fondamenta prima di andare avanti. Poi lentamente aumentò il carico per la seconda, terza e quarta serie – non molto solo un paio di chilogrammi. Quando poteva eseguire 20 ripetizioni con il massimo del carico, aumentava. Dopo sei mesi caricava 84 kg per eseguire 20 ripetizioni e poteva anche farne di più, ma rimaneva saggiamente oltre il suo massimo. I risultati erano impressionanti. Dato che aveva aumentato il suo carico di lavoro, stimolava in modo maggiormente diretto pettorali, braccia e spalle e questi gruppi rispondevano di conseguenza. Anche i giovincelli che hanno meno forza dei loro coetanei fanno meglio ad incrementare le ripetizioni. La maggioranza farebbe ancora meglio ad eseguire esercizi senza alcuna forma di resistenza finchè non possiede una base decente. A quel punto potranno procedere più alla svelta con una tabella per la forza. I ginnasti hanno impiegato tale concetto da sempre e grazie a quelle innumerevoli ripetizioni sono stati ricompensati con alcuni dei più splendidi muscoli del torace di qualsiasi sport. I corridori hanno sempre adottato il principio ma non si affidano solamente ad esso alla stessa maniera degli atleti impiegati negli sport di forza. Affinché un corridore possa arrivare in fondo a una maratona, deve costantemente aumentare i chilometri che fa. Le indicazioni sono piuttosto precise. Se può fare un numero X di chilometri la settimana, allora è fisicamente pronto per fare una maratona. Un corridore non aggiunge una resistenza: aumenta solamente il carico di lavoro percorrendo distanze maggiori. Iniziare un esercizio con una carico relativamente leggero e passare a carichi più pesanti è utile per svariati motivi. Usare carichi più leggeri è meno stressante per i muscoli, per i tendini e per i legamenti, nel senso che è meno probabile infortunarsi prima di avere avuto al possibilità di riscaldarsi. Appena il sangue e i nutrienti iniziano ad affluire nei muscoli sotto allenamento, potete pretendere di più da loro. Prendo ad esempio nuovamente i corridori. Nessun corridore, indipendentemente dalle sue doti, parte subito con uno sprint completo prima di aver dedicato tempo a far affluire il sangue nelle gambe. Un altro motivo per iniziare in modo leggero è che trovate la corretta esecuzione dell’esercizio più facilmente. Ad esempio, usare 61 kg per la prima serie vi permette di prestare maggiore attenzione alla vostra tecnica. Se al contrario iniziaste con 93 kg, gran parte della vostra concentrazione sarebbe per il carico e tutto ciò si ripercuoterebbe negativamente sulla forma di esecuzione. Infine, sussiste un aspetto psicologico. Raramente è una mossa intelligente esordire con un carico relativamente pesante, una reazione negativa a livello celebrale conduce al fallimento durante la serie successiva o quella dopo ancora. D’altronde, se precedete in maniera tranquilla ad ogni serie, la vostra fiducia sale e le probabilità di successo con il massimo carico per quella sessione si elevano in misura considerevole. Questo è il motivo per il quale è importante scegliere i carichi per ogni serie progressiva. Ciò aiuta pure alcune persone a rendersi conto di avere bisogno di procedere attraverso un numero intermedio di passi superiore a quello dei loro compagni si allenamento. Sotto questo aspetto, alle volte di più è meglio.Iniziare con carichi leggeri e passare a quelli più pesanti è un aspetto importante del principio dell’allenamento progressivo-resistente, ma non è certo l’unica maniera per impiegarlo in un programma di allenamento della forza. Si può applicare perfino ai progressi settimanali o mensili. Basta semplicemente calcolare il carico di lavoro, ossia il volume di lavoro eseguito e programmare le sessioni di conseguenza. La maggioranza degli atleti non dedica mai tempo a calcolare con precisione quanto lavoro fanno in una data settimana o in un preciso mese, ma senza tale informazione non potete mai essere sicuri di stare progredendo. Molti pensano di stare facendo più di prima, poi quando scrivono i dati dell’allenamento si accorgono di fare meno – spesso perché hanno variato alcuni esercizi e mutato la sequenza di serie e ripetizioni. Ciò accade agli agonisti di sollevamento pesi quando rimangono invischiati nella ciclizzazione. Iniziano le tabelle con un numero molto elevato di ripetizioni, dalle 8 alle 10 e, con l’approssimarsi della gara, riducono le ripetizioni e cercano di aumentare l’intensità. Purtroppo quello che fanno invariabilmente è ridurre costantemente il carico di lavoro tanto che quando arrivano in gara, portano un volume di lavoro minore a quello con cui hanno iniziato.Per me è proprio una stupidaggine. Non c’è motivo per cui non si possa migliorare il volume e l’intensità al medesimo tempo. Sarebbe come un corridore che riduce i chilometri che percorre prima di una lunga gara e fa solamente sprint. I corridori, logicamente, non fanno così; al contrario, fanno entrambe le cose. Per migliorare la forza, dovete ampliare le vostre fondamenta, il che significa che dovete aumentare progressivamente il volume di lavoro. Ho raffigurato questo concetto sulla copertina di Defying gravity. Esiste una correlazione matematica tra l’altezza e la base di una piramide, tale regola non può essere ignorata. La medesima cosa vale per la forza. Non arriverete mai ad un certo livello di forza finchè non create le fondamenta sufficientemente ampie. Questo è il motivo per il quale è tanto utile calcolare la quantità totale di lavoro che fate in una data settimana e in un dato mese. Con tale informazione potete programmare meglio la settimana e il mese successivi in modo da aiutarvi a conseguire il vostro obiettivo. Altrimenti lasciate il raggiungimento dell’obiettivo al caso.Ci sono svariate maniere per aiutare ad allargare la base. Uno è eseguire un numero maggiore di serie con i vostri carichi massimi. Fare una quantità di serie intermedie è un altro, come lo è aggiungere qualche ulteriore serie di defaticamento e altri esercizi ad ogni sessione.Alla fine, quasi tutti devono inserire una sessione di allenamento addizionale alla settimana. È davvero troppo stancante accumulare tutto l’allenamento in tre giorni soli. Molti pesisti di livello avanzato devono prendere in considerazione l’opportunità di effettuare una o due sezioni frazionate per settimana in modo da poter continuare ad aumentare il volume di lavoro. I pesisti olimpionici europei sono stati i primi atleti a farlo ed ha conferito loro tremendi vantaggi. È come se un corridore che si allena con 80 km la settimana cercasse di gareggiare contro uno che ne fa 160. Alcuni rabbrividiscono al pensiero di allenarsi due volte al giorno, ma ricordate che una di quelle sessioni può consistere in un solo esercizio e che può essere eseguita con carichi leggeri. Nel corso dei mesi, però, il lavoro extra eseguito si assommerà in maniera significativa.Il punto più importante in assoluto sul principio della resistenza progressiva è indicato dal termine progressivo. È il punto centrale del concetto ed è anche la parte che viene più spesso male applicata. Le aggiunte al volume complessivo devono essere apportate lentamente. se aumentate il carico di lavoro troppo rapidamente, giungerete al superallenamento. I maratoneti usano una formula per misurare i loro incrementi. Non ritengono saggio aumentare i chilometri percorsi oltre la misura del 10% mensile. Io ho adottato la medesima percentuale nell’allenamento della forza e ho trovato che funziona bene. Non importa se state eseguendo un esercizio relativamente facile come le trazioni alla sbarra al mento o le flessioni sulle braccia oppure se cercate di fare uno stacco con 272 kg. Dovete affrettarvi lentamente. Non potete precipitare il processo.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Sistema di allenamento 3 giorni la settimana - 12-06-2007, 06:30 AM Sistema di allenamento 3 giorni la settimana Di Bill Starrpreparatore atletico alla Johns Hopkins UniversityL’idea di allenarsi solo tre giorni la settimana sembra piuttosto estranea a chi ha appena iniziato ad alienarsi con i pesi, ma è ugualmente la frequenza migliore per la maggioranza delle persone. A meno che qualcuno non sia stato impegnato in una qualche forma di allenamento con i pesi per un po' di tempo, è probabilmente inconsapevole che fino a tempi piuttosto recenti, tutti si allenavano in quel modo. I pesisti, i powerlifter, i bodybuilder e altri atleti che ricercavano un potenziamento della forza per un qualche particolare gesto atletico si allenavano tutti tre volte la settimana.In moltissimi casi lo facevano per pura necessità. Fino alla fine degli anni Settanta e agli inizi degli anni Ottanta gran parte delle palestre indicavano i giorni di allenamento per le donne e quelli per gli uomini. In questo modo potevano attirare entrambi i sessi. Forse esisteva qualche palestra mista da qualche parte, io non ne ho mai viste. Proprio non usava. Di conseguenza dovevi adattare la tabella d'allenamento in base agli orari della palestra che era possibile frequentare solo tre giorni la settimana. In realtà funzionava bene e dette ai frequentatori buoni risultati, infatti per la maggioranza delle persone tre giorni la settimana di palestra sono meglio per molti motivi di quattro o anche più di quattro. In cima all'elenco dei vantaggi dell'allenamento tre giorni la settimana c'è il fatto che non impegna molto tempo. Chiunque sia interessato a migliorare la propria condizione fisica per mezzo dell'allenamento con i pesi può riuscire a trovare tre ore la settimana per andare in palestra. Portate quella tabella a quattro o cinque giorni e invariabilmente sorgeranno i problemi. Ci sono proprio tante cose importanti a cui pensa re durante la settimana: quasi tutti hanno gli impegni familiari, di lavoro e altre responsabilità che devono avere la priorità. Perciò quando gli atleti ambiziosi decidono di espandere i loro programmi a quattro o cinque giorni, scoprono velocemente che non possono soddisfare le loro superbe aspettative e iniziano a saltare le sessioni programmate. Ogni tabella ben strutturata è basata in larga misura su una selezione di esercizi che sono l'uno complemento dell'altro. Ci dovrebbe essere un ritmo nella tabella settimanale secondo il quale ogni giorno si adatta alla perfezione nel programma generale, in modo molto simile ad una tessera di un puzzle. Ciò significa che se perdete una sessione, perdete la continuità, il che causa un intoppo (un elemento molto importante nell'allenamento della forza che molti trascurano). Non c'è molto senso nello stendere un programma mostruoso che andrebbe seguito per 6- 8 settimane se non avete intenzione davvero di aderire alla tabella, qualunque sia il motivo. Non c'è dubbio che uno dei segreti per ottenere progressi in qualunque tabella è la costanza nell'allenamento. Esiste un motivo per cui la maggioranza delle persone ottengono maggiori progressi quando si allenano tre giorni la settimana piuttosto che cercare di spremersi in più sessioni. Alla lunga è più facile da fare. Un altro importante beneficio è che un programma di tre giorni alla settimana vi richiede di lavorare tutti i gruppi muscolari principali in ogni sessione, cosa particolarmente rilevante per i principianti e gli intermedi poiché vi fa aumentare la forza in modo proporzionale. Si diventa più forti di pari passo nei tre gruppi muscolari maggiori (il cingolo scapolo-omerale, i fianchi e le gambe, la schiena), questo è un altro principio fondamentale dell'allenamento per la forza che spesso viene perso di vista. Forse così tanti si sono allontanati da questo concetto a causa della moltitudine di articoli che proclamano i meriti delle tabelle frazionate. C'è un posto per questo tipo di programmi nell'allenamento con i pesi, ma sono utili solo agli atleti avanzati. I principianti e gli intermedi (come anche altri atleti) non dovrebbero nemmeno prenderli in considerazione. Non ho mai visto un evento di atletica in cui i partecipanti impiegassero solo i muscoli della parte superiore del corpo o la schiena o le gambe. Gli atleti devono allenare il proprio corpo per crescere più forti in maniera sistematica e proporzionata. Se un singolo gruppo muscolare diventa considerevolmente più forte, porta sicuramente a problemi. Perfino quando è un atleta avanzato che si allena per la forza a decidere di aver bisogno di un altro giorno d'allenamento, quella quarta sessione dovrebbe contenere esercizi per tutti i gruppi muscolari principali. E' sempre stata una mia osservazione che le persone che usano un qualche tipo di tabella frazionata in realtà non fanno altrettanto lavoro in totale per ogni settimana di coloro che si allenano tre giorni la settimana ma lavorano tutti i gruppi muscolari principali ad ogni sessione. Per prima cosa, quasi ogni tabella frazionata che ho visto dava enfasi ai muscoli della parte superiore del corpo: più della metà del carico di lavoro è sostenuto da pettorali, spalle e braccia (che è di solito molto di più di quanto fanno i maggiori muscoli dei fianchi, delle gambe e schiena). Il motivo è facile da capire: gli esercizi per le braccia, le spalle e i pettorali sono molto più facili da fare dei movimenti che allenano veramente le gambe e la schiena. Chi non preferirebbe una distensione su panca piana e il curl invece che soffrire con una serie pesante di squat o di stacchi? Il risultato, per sfortuna, è uno squilibrio della forza, che non è mai una buona cosa. Io controbatto che quando lavorate i gruppi muscolari principali tre volte la settimana, potete fare un lavoro totale maggiore e certamente usare un’intensità più alta rispetto a quando li allenate con una tabella frazionata due volte la settimana. Ecco perché chi usa la tabella frazionata finisce per fare un giorno pesante e uno leggero. Se si applicano davvero ad un esercizio, per esempio lo squat, ed eseguono una serie pesante di 3-5 ripetizioni, quant'altra energia rimarrà per gli altri esercizi delle gambe? Non molta. Il dott. John Zeigler, l'uomo che portò più luce nel campo dell'allenamento per la forza rispetto a chiunque altro, sottolineò piuttosto chiaramente che dopo aver strutturato adeguatamente le risorse della forza pura in un dato giorno, ogni altro esercizio non è solo inutile, ma è anche controproducente.Questo significa che se vi allenate davvero con una serie pesante di squat, perdete il vostro tempo a fare una serie di altri esercizi per le gambe. Eppure, vedo di continuo giovani atleti eseguire squat, affondi e pressa aggiungendoci un'ora. di altre macchine per le gambe. Escono dalla palestra completamente esausti, il che ritengono sia un buon segno: in realtà non hanno potenziato le gambe, è più probabile che tutto quel lavoro produca un effetto negativo.Il risultato solitamente è che decidono di ridurre l'intensità nello squat per risparmiare un po' di energia per gli altri esercizi delle gambe. Ne deriva che la forza diminuisce ancora dato che non si impegnano più intensamente in quell'ultima serie dello squat. In verità, però, a loro non interessa: ciò a cui tengono veramente è risparmiare l'energia sufficiente ad allenare la parte superiore dei corpo il giorno dopo.Questo mi porta ad una conclusione sulle tabelle frazionate: la gente le segue non perché danno maggiori risultati ma perché sono più facili. Chiunque vada in palestra tre volte la settimana e alleni con diligenza tutti i gruppi muscolari otterrà progressi in minor tempo di chi ci va quattro volte la settimana ed impiega una tabella frazionata.Il concetto di allenarsi tre volte la settimana è stato usato nell'ambito della cultura fisica per davvero molto tempo. Bob Hoffman ha rivendicato la paternità dell'idea, ma io credo che lo abbia appreso dagli scritti di Mark Berry, il quale apportò molte nuove idee per l'allenamento con i pesi (notate che Hoffman ha cercato di rivendicare anche la paternità dell'invenzione della ruota). Il fondamento logico implicito nell'allenamento tre giorni la settimana era nel permettere un giorno di riposo dopo un'intensa sessione d'allenamento. Senza quel riposo, l'atleta spesso era troppo affaticato per impegnarsi diligentemente in una nuova sessione la volta successiva.Proprio agli inizi della cultura fisica, l'allenamento con i manubri, i bilancieri e altre attrezzature rappresentava solo una parte dell'intero programma. La maggioranza delle persone che si allenavano con i pesi facevano anche un qualche tipo di ginnastica o praticava tino sport. Ecco perché l'idea di allenarsi tre giorni la settimana si accordava benissimo con i programmi generali di altri tipi di atleti. Avevano il tempo dì far riposare i muscoli, tendini e legamenti oltre ad avere tutto il tempo per sviluppare qualche altra importante capacità atletica, per esempio la velocità, la resistenza e l'agilità (tutte cose difficili da ottenere quando il corpo è troppo affaticato).L’allenamento tre giorni alla settimana si adatta estremamente bene anche nei programmi di chi è innanzitutto interessato a migliorare lo stato di salute generale e la propria longevità. Si tratta di persone che si divertono ad allenarsi e a cui piace vedere aumentare la forza e la massa, ma la loro priorità è sentirsi bene e rafforzare l'apparato cardiorespiratorio mentre i muscoli e la forza crescono. Tre giorni la settimana in palestra lasciano loro un mucchio di tempo per proseguire qualsiasi genere di attività aerobica. Invariabilmente, appena tentano di aumentare i giorni di allenamento in palestra, ne risente l'attività aerobica e, a lungo andare, anche lo stesso allenamento per la forza.Con il passare degli anni, l'enfasi dovrebbe essere posta maggiormente sulla condizione in generale, la quale comprende anche qualche attività per potenziare cuore e polmoni e meno la forza pura. Riuscire a fare lo squat con 226 kg ma farsi venire il fiatone dopo una rampa di scale non è solo sciocco, ma porta generalmente ad un disastro.La tendenza ad andare in palestra più di tre giorni alla settimana si è diffusa per vari motivi. Uno di questi è il fatto che la maggioranza delle palestre oggigiorno sono aperte sei giorni la settimana, e sono quasi tutte miste. Si è venuto a creare un centro sociale per chi è interessato al fitness: un posto dove incontrarsi e incontrare il sesso opposto; un posto dove, anche se un ragazzo non ha proprio il coraggio di rivolgere la parola alla bambola in body, può quasi certamente sbirciarla mentre fa l'adductor machine. Questo cambiamento ha portato molti a visitare la propria palestra con maggiore frequenza.Inoltre gira l'idea persistente che quando si tratta di allenamento con i pesi, di più è meglio. La popolarità di questa idea è dovuta proprio ai mass media. Pertanto, se si vogliono braccia più grosse o gambe più possenti o si ha idea di partecipare ad una gara di bodybuilding o di sollevamento pesi, si pensa semplicemente che più spesso ci si reca in palestra, prima si otterranno i risultati.Non è necessariamente così. Anche se é vero che alcuni traggono grossi risultati da un’enorme mole di lavoro con i pesi, è altrettanto vero che la stragrande maggioranza finisce solo con il superallenarsi. Gran parte dei pesisti olimpionici che si allenavano allo storico York Barbell Club i suoi bei tempi, ci andavano solo tre giorni la settimana. Lo stesso valeva per i bodybuilder d'elite John Grimek, che secondo me era in assoluto il migliore, andava in palestra solo tre giorni la settimana.Ritorno ancora una volta a parlare della tabella frazionata. Tutti gli autori di articoli per le riviste di bodybuilding (le persone che si suppone siano i veri esperti) le incoraggiano, perciò cosa dovrebbero mai pensare i bodybuilder e i pesisti giovani e ambiziosi? Bene, il fatto è che alcune delle persone che pubblicano quegli articoli sono davvero esperti, altri non si sono neanche allenati un granché, sebbene sappiano scrivere bene.Il mio punto di vista rimane che voi potete eseguire un lavoro di maggiore qualità (e pongo l'enfasi sulla parola qualità) seguendo lo schema dei tre giorni la settimana piuttosto che la tabella frazionata. La tabella dei tre giorni è strettamente legata al sistema pesante, leggero e medio, un altro concetto sviluppato da Berry. Il sistema pesante, leggero e medio vi permette di eseguire una grossa mole di lavoro per tutti i principali gruppi muscolari pur sviluppando anche quelli minori. Ogni sessione d'allenamento potenzia la successiva, senza farvi cadere nel superallenamento.Non avviene così con la tabella frazionata, almeno per la maggioranza delle persone. Alcuni atleti di livello avanzato sanno come formulare una tabella frazionata che dia risultati. Non contesto la possibilità sono atleti che hanno esperienza e sanno come risponde il loro corpo ai vari tipi di allenamento. Io critico l’impiego della tabella frazionata da parte dì principianti e Intermedi, in quanto so per certo che otterrebbero risultati più veloci con l'altro metodo. Ecco un importante motivo per cui le cose stanno così.Dato che in una tabella frazionata si ammucchiano molti esercizi per ogni gruppo muscolare, le sessioni sono molto faticose, talmente tanto che è necessario alternarne una pesante con una leggera.: Ciò tende difficile allenare in modo proporzionato i gruppi più importanti. Una tabella frazionata vi porterà inevitabilmente ad eliminare il giorno di allenamento a media intensità, con una grossa perdita. per lo schema complessivo.Nel numero di maggio '99 di questa serie dì articoli ho parlato dell'importanza di mantenere un giorno di allenamento leggero nell'arco della settimana: ebbene, il giorno dì intensità media è altrettanto importante. t la preparazione ad affrontare il successivo allenamento pesante. Senza di esso userete carichi minori 'nel giorno pesante perché la sessione pesante seguirà ad una leggera. Così non funziona tanto bene.Ecco un esempio con lo squat. Il giorno pesante del mio programma consiste in cinque serie da cinque ripetizioni, eseguite al massimo, con una serie finale di otto. Nel giorno leggero di nuovo cinque serie da cinque ma con circa 20 kg in meno rispetto al giorno pesante e senza la serie di otto. In questo caso vengono usati 160 kg x 5 il giorno pesante, quindi 140 kg circa nel giorno leggero, sempre per cinque ripetizioni.Adesso arriva il giorno medio: si fanno tre serie da cinque come riscaldamento, poi due pesanti triple con una serie finale di otto. L’ultima tripla sarà 2-4 kg di più del carico usato per l'ultima serie da cinque del giorno pesante (164 kg x 3). Potete pensare che tutto ciò sia una contraddizione perché si usa più carico nel giorno medio che in quello pesante. Ma anche se ha un'intensità maggiore, il giorno medio non ha un carico di lavoro maggiore. Le prime tre serie sono identiche in entrambi i giorni, ma le due serie pesanti da tre ripetizioni abbassano il carico totale di lavoro di oltre 400 kg.E riuscendo ad usare quel carico leggermente più pesante, si cambia la predisposizione mentale. Il passo successivo infatti è che si userà il medesimo carico con cui si sono fatte le triple nel giorno medio per fare le cinque ripetizioni nel giorno pesante. Può sembrare strano, ma non lo è, perché lo faccio fare a più di un centinaio di atleti ogni anno. Ricordatevi che il giorno medio deve cadere di venerdì, così si hanno due giorni interi di riposo. C'è anche tutto il tempo sufficiente a predisporsi in modo positivo ad usare il medesimo carico nel giorno pesante, visto che ci si è già riusciti nel giorno medio. Inoltre si sa già con esattezza quello che si dovrà fare, così ci sono tante opportunità di visualizzare la prestazione.Tutto questo non esiste nella tabella frazionata. L’intero sistema è troppo disordinato. L’unica eccezione per cui consiglio la tabella frazionata è quando avverto che l'atleta ha bisogno di limitare l'allenamento e fare un bel po' di lavoro in meno. Rappresenta una piacevole pausa dall'allenamento intenso, ma quando si vogliono i risultati, non li dà.Forse uno degli aspetti più interessanti del programma con tre giorni la settimana è che permette un'ampia libertà. In teoria si dovrebbe fare un allenamento e il giorno dopo riposare, ma la cosa bella di avere un giorno leggero è che lo si può giostrare anticipandolo o meno senza risentirne. Ricordate che è il lavoro totale fatto nella settimana che conta. Perciò, se vedete che non potete andare in palestra mercoledì, il giorno fissato per l'allenamento leggero, potete andarci martedì o giovedì. Potete fare senza difficoltà l'allenamento leggero il giorno dopo l'allenamento pesante e se lo fate il giorno precedente l'allenamento medio, il giovedì, non ne influenzerà negativamente l'intensità.La tabella con tre giorni la settimana è molto più efficace per la maggioranza delle persone della tabella frazionata e si accorda bene con gran parte dei programmi. A più facile da destreggiare rispetto ad uno schema ripartito su più giorni, perciò, va da sé che lo si riesce a seguire con costanza per un tempo maggiore... e questo è proprio quello che dà i risultati migliori.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	Forte Inizio - 12-06-2007, 06:34 AM FORTE INIZIO La maggioranza delle richieste di informazione che ricevo vertono sugli infortuni a carico della schiena e sulla programmazione dell’allenamento. Questa volta vi presento ciò che ritengo sia una delle migliori tanelle di allenamento per la forza a livello di principianti ma che può interessare chiunque inserisca esercizi che richiedono grande capacità di coordinazione. Mi piace pensare di essere arrivato a formulare grandi protocolli d’allenamento originali nel corso degli anni, ma questo non è uno di quelli. Mi è stato insegnato da Sid Henry di Dallas. Anni fa, prima che andassi ad abitare a Dallas, per iscrivermi all Southern Methodist University, mi scrissi i programmi d’allenamento da solo per pura necessità. Erano tipici per un principiante in erba, ossia erano un guazzabuglio senza una particolare focalizzazione e senza organizzazione. Di solito decidevo cosa avrei allenato mentre mi riscaldavo. Sid cambiò tutto. La sala pesi della palestra YMCA nel centro di Dallas era ridicola se valutata con gli attuali paramentri: al settimo piano, sopra un campo di squash, affollata, mostruosamente calda d’estate e da congelamento d’inverno e, quando sotto giocavano a squash, molto rumorosa. L’attrezzatura consisteva in una piattaforma da pesisti, diversi bilancieri olimpionici, molte piastre ed uno squat rack. Niente manubri, niente pulley, niente macchine. A quei tempi sul finire degli anni ’50, Sid era il pesista più forte dello stato del Texas ed uno dei migliori pesi massimi di tutti gli USA. Ciò comportava che lui fosse il re della sala pesi. Lo spazio e l’attrezzatura erano limitati, quindi se vi capitava di allenarvi al suo stesso orario, per forza di cose seguivate il suo programma. Io ero desideroso di avvantaggiarmi con le sue conosconze ed eseguivo volentieri quello che mi diceva di fare e, dal momento che miglioravo, non c’era alcun motivo per stare a chiedergli i perchè e i per come. In seguito, comunque, quanto mi ritrovai a fare da istruttore agli allievi principianti della YMCA di Chicago e di Marion, nell’Indiana, mi fermai a riflettere sul sistema che egli aveva insegnato a me e a molte altre persone. Giunsi alla conclusione che il suo programma era valido perchè elementare, fondato solamente sugli esercizi di base e con molte ripetizioni con le quali affinare la tecnica per le alzate più complesse; inoltre il programma prevedeva di allenare molto la schiena, spalle, anche e gambe. Il carico di lavoro aumentava costantemente e la forza di esecuzione migliorava. Inoltre occorreva proprio il minimo dell’attrezzatura e poco spazio. Sid di lavoro faceva l’ingegnere ed il rigore logico richesto dalla scienza si ritrovava nella maniera in cui stendeva i programmi. Calcolava serie, ripetizioni, chilogrammi ed esercizi per ogni sessione, numeri dai quali non si discostava mai – con l’eccezione di qualcuno che lui allenava particolarmente in forma in un dato giorno e che quindi veniva spinto a dare di più. Sid riteneva che infrangere i propri record personali aiutasse molto nella motivazione personale ed anzi fosse uno dei segreti per continuare a migliorare. Se eravate in vena, allora il limite era il cielo e Sid vi stimolava a fare sempre meglio.Per incoraggiare tutto ciò aveva costruito una specie di complicata bacheca che occupava una parete della minuscola palestra. C’erano caselle con lunghi elenchi delle alzate e con le suddivisioni del peso corporeo e un’altra casella in fondo a ogni categoria per indicare il miglior atleta secondo la formula di Hofmann, l’unica formula disponibile a quei tempi. Ciò permetteva il confronto tra chi arrivava a 67 kg e chi smuoveva pesoni. Sid era quello che totalizzava i carichi maggiori eppure, alle volte, c’era qualcuno che lo sfidava insidiando la sua posizione di preminenza. Ogni volta che accadeva, si riaccendeva in lui lo spirito competitivo e, a dire il vero, Sid era molto competitivo. Il risultato era che ogni atleta che si allenava là tentava di spodestare Sid dalla vetta della classifica con la medesima intensità con cui Sid stesso si impegnava nelle sue alzate. Sotto molto aspetti era più importante essere primi in classifica interna della palestrina che vincere una gara. Primi nella palestrina significava potersi vantare in sala pesi. Un’altra idea per la motivazione che Sid aveva escogitato per ravvivare sessioni un poco spente era il piatto delle scommesse. Non giocavano denaro ma mezzi litri di latte che si potevano acquistare per pochi centesimi da un distributore automatico nell’ingresso. Gli atleti scommettevano X porzioni di altte su una certa alzata ed i risultati venivano annotati nella bacheca. Le vincite ma usate per le scommesse seguenti. Ea solamente un gioco ma ogni atleta della squadra si sarebbe quasi ucciso cercando di completare un’alzata sulla quale era stata formulata una scommessa. Nessuno voleva essere in debito di molti litri di latte nei confronti di un altro della palestra perchè c’era la regoal che, a richiesta, i debiti dovevano essere saldati. Si dimostrò il trucco più ingegnoso perchè portava tutti gli atleti a migliorarsi anche se non a vincere. Perlomeno provavano a caricare di più e così si mettevano sulla buona strada per riuscire nel futuro. Side era molto severo per quanto riguardava il rispetto della disciplina, cosa che credo occorre proprio a tutti i principianti. Molti esordiscono con ottimi programmi ed hanno risultati, poi leggono un allenamento consigliato da un esperto e cambiano. Dopo poco si imbattono in un’altra tabella ancora di un altro esperto e passano a quella. Va benissimo provare vari metodi d’allenamento ed è anche positivo dopo che si sono gettate le basi e si sono imparate le tecniche per le varie alzate; ciononostante è un impedimento ai progressi mettersi a farlo quando si è ancora alle prime fasi. Facciamo un confronto con la psicologia. Ci sono tre distinti approcci adottati da psicologi e psichiatri: freudiana, psicoterapia non direttiva e psicologia della Gestalt. Ciascuno può essere un metodo valido per aiutare un paziente e pure non si devono mescolare tra di loro. Lo psicoterapeuta deve scegliere uno e applicare solo quello. Avviene la medesima cosa per l’allenamento della forza, soprattutto nel caso dei principianti. Quando Sid accettava di allenarvi, dovevate seguire le due regole. Per prima cosa dovevate fare quello che diceva slui in sala pesi senza discutere. qualora osavate fare di testa vostra, non vi seguiva più. Per la seconda cosa dovevate allenarvi tre volte la settimana. Se per un qualsiasi motivo non potevate fare un allenamento previsto, allora era meglio recuperarlo durante la settimana. Io già credevo nell’importanza di essere costanti con gli allenamenti e la regola di Sid ha solo confermato la validità dell’idea. Sid faceva tenere ai suoi atleti un diario d’allenamento e questo mi è tornato utile per tutta la mia carriera sportiva. Gli rendeva possibile vedere cosa era stato fatto durante una recente sessione, individuare i punti deboli ed apportare gli aggiustamenti al programma; inoltre la discplina necessaria per annotare tutto aiutava a concentrarsi per la sessione successiva. Come fervente cattolico, Sid seguiva alcune regole a riguardo al comportamento da atleta. Non fumava, non beveva e non bestemmiava; se diventava il vostro allenatore, quelle erano cose che non avreste fatto manco voi. In sala pesi non erano permesse barzellette sporche, commenti cattivi e bestemmie. Condividevo la sua morale perchè in quel periodo seguivo anche io la Fede. Era un gentleman, tranne quando qualcuno faceva qualcosa che lo infastidiva. Un pomeriggio mentre eravamo a metà di una sessione, si femrò un uomo all’ingresso e si mise a guardarci, fumando un sigaro. Sid andò su tutte le furie appena sentì l’odore del sigaro, andò verso di lui, che rimase stupito, e quasi lo scareventò giù per le sette rampe di scale. Fu una scena bellissima. Chiunque è tanto maleducato e stupido da fumare in una palestra dovrebbe essere, come minimo, giustiziato.Sebbene sia largamente consapevoleche molti atleti pensino che allenarsi urlando e bestemmiando sia il modo migliore per dimostrare di essere virili, penso comunque che un atteggiamento più raffinato, con regole che impediscano di comportarsi offendendo gli altri, sia la migliore atmosfera per allenarsi, soprattutto se sono presenti anche ragazzine e donne. Le sessioni di Sid consistevano sulle tre alzate olimpiche: distensione, slancio e strappo – e comprendevano il power clean, il power snatch, gli high pull con la presa dello slancio, squat frontale e standard, oltre allo strappo con partenza dal rack se tale movimento constituiva un problema. Tutti questi esercizi, tranne lo squat standard, rientravano nella categoria di esercizi che richiedono molta abilità per essere eseguiti durante una gara di pesistica. Facevamo le distensioni su panca piana ad ogni sessione in maniera da perfezionare l’esecuzione e migliorare pure la forza.Gli allenamenti iniziavano sempre con lo slancio e lo strappo, soprattutto perchè è questo che viene fatto per prima nelle competizioni. Facevamo un clean, poi 5 ripetizioni per le prime 3 serie di riscaldamento, quindi seguivamo cinque serie da tre ripetizioni con lo stesso carico; per esempio 52, 61 e 70 kg per cinque ripetizioni, poi cinque serie da tre ripetizioni con 79 kg. Dopo seguiva o lo strappo o il power clean nella medesima maniera, tranne che per il power clean le serie di riscaldamento erano meno perchè già erano stati fatti molti clean con le distensioni. Negli altri giorni il clean completo o lo strappo completo seguivano all’inizio con le distensioni, eseguiti secondo il medesimo schema di serie e ripetizioni: tre serie da cinque e cinque serie da tre. Gli atleti di Sid effettuavano l’high pull con la presa dello strappo almeno una volta a settimana , subito dopo gli esercizi con arco completo di movimento oppure dopo il power clean e lo strappo, da tre a cinque serie, a seconda di come si sentivano, senza che fossero necessarie serie di riscaldamento. Bastavano tre serie nel caso si iniziasse a notare segni di affaticamento. Il medesimo schema veniva seguito per lo squat frontale e lo strappo con partenza dal rack, come pure per lo squat, diverse serie da cinque ripetizioni.Non c’erano strani trucchi: niente parziali, niente negative, niente elastici o catene. Solamente un mucchio di concentrazione negli applicando la tecnica ed eseguendoli per l’intero arco di movimento. Ciò che rendeva il programma così valido era la progressione. Se riuscivate nelle cinque serie e 80 kg nelle distensioni, allora la votal dopo avreste seguito una progressione simile: 52, 61 e 70 kg per cinque volte, poi cinque serie da tre con 82 kg. Ecco due punti fondamentali per far funzionare bene il metodo:1) aumentare il carico soltanto di 2-3 kg anche se le prime cinque serie da tre ripetizioni sono state facili. Continuare con piccoli incrementi permette di gettare una base solida. 2) questo secondo punto è forse ancora più importante: se non riuscite in un’alzata, che si tratti della terza o dell’ultima, dovete usare il medesimo carico la volta seguente che tornate ad eseguire le distensioni su panca piana. Per quanto possa apparire logico, è difficilissimo per gli agonisti regolarsi limitandosi, soprattutto se si tratta di atleti giovani . Si tratta di atleti ansioni si utilizzare carichi più elevati perfino quando ancora faticano con carichi non tanto eccezionali. Dovere farcela ad ogni singola ripetizione li costringe a prestare molta attenzione ad ogni serie. Se l’esecuzione diventa non precisa alla seconda serie allenante, è certo che pagherete il prezzo. Qui il successo è ricompensato e il fallimento penalizzato, come nella vita in generale. In più occasioni che mi piaccia ammettere sono rimasto con lo stesso carico per un mese, una situazione molto frustrante. Alla fine mi sono sbloccato ed i carichi sono iniziati a salire di nuovo. Avesi barato con il programma di base, come sarebbe potuto accadere prima che Sid arrivasse in palestra, mi sarei impantanato in una condizione di stallo. Sid era pignolo al massimo sull’esecuzione dato che il sollevamento pesi è basato il larga misura sulla forma di esecuzione. Se uno strappo non era concluso correttamente, con le braccia distese, allora non contava. Se le braccia erano troppo piegate oppure durante uno slancio o un clean la schiena era nella posizione scorretta, l’alzata non era valida. Dovevamo eseguire le tre alzate proprio da manuale. Se c’era in corso una scommessa, allora dovevi essere preciso ed il verdetto finale era affidato a tre giudici. Tanta enfasi sulla tecnica ci dava un preciso vantaggio in gara perchè sapevamo che se riuscivamo a bloccare il bilanciere sopra la testa, allora era un’alzata valida. Come ho indicato prima, ogni sessione consisteva di distensioni o strappi – alle volte entrambi – due esercizi di trazione più lo squat, frontale o standard. Non inserivamo alcun esercizio complementare. Non ne avevamo bisogno. Quando mi allenavo da solo potevo finire in un’ora ed un quarto, però alla YMCA di Dallas eravamo spesso in otto e quindi ci mettevo più tempo. Avevamo imparato ad allenarci velocemente, caricando e scaricando all’instante per lasciare il posto all’altro e rimandando ogni chiacchiera a dopo. La serie di riscaldamento ed il primo paio di serie allenanti erano eseguite velocemente, conun breve pausa. Poi il ritmo rallentava un pò per le ultime serie. Procedere con un ritmo veloce aiuta ad allenare diversi tipi di forza e sapere come farlo è estremamente utile se mai pensate di prendere parte ad una competizione. Può capitare di doversi cimentare sulla piattaforma a pochi minuti di distanza ta una prova e l’altra. Il programma di Sid si è dimostrato perfetto per ogni livello. Gerard Travis era un veterano e ne ha tratto vantaggi. Anche lo stesso Sid: tra nii dopo che aveva iniziato ad allenarmi con lui vince il Senior National Olympic Championship e divenne uno dei pochi americani ad aver mai sconfitto il grande Norman Shemansky nella sua forma migliore. Ho continuato a seguire i suoi metodi anche dopo che sono diventano membro del York Barbell Club. Vorrei accennare a cosa mi impressionava di più delle due alzate, dato che l’articolo è un tributo, ovviamente, al mio primo allenatore ed amico Sid Henry. Mi impressionava la sua straordinaria capacità di sollevare carichi enormi in gara nonostante le sua alzate in gara fossero molto al di sotto di quanto lui stesso si aspettasse. La routine completa per quasi ogni atleta prima di una gara consisteva bell’aumentare gradualmente i carichi da lunedì o martedì, poi effettuare sessioni di prova delle gara a giorni alterni prima che arrivasse la domenica, giorno della competizione. Una volta ci stavamo preparando per il Lone Star Invitational, organizzato proprio da Sid. Stava dedicando molto tempo ed impegno a pubblicizzare la gara e questo ebbe ripercussioni sul suo allenamento. All’ultimo allenamento che fece con la panca piana, il lunedì, faticò veramente prima non riuscendo ad alzare per tre volte 139 kg prima di spuntarla con un’alzata piuttosto impressionante. Tutti coloro che stavano a guardare si aspettavano che Sid avesse iniziato con cautela. Sid era in concorrenza con Nat Heart di Houston. Nat era eccezionale alla panca piana mentre Sid si imponeva generalmente con le alzate veloci. Perciò rimasi strabiliato a vederlo esordire con 161 kg. Ci riuscì facilmente e completò i suoi due tentativi finali. Nel corso degli anni ho avuto occasione di allenarmi con March, Garcy, Emrick, Bednasky, Puleo e Patera, che stimo come grandi atleti; eppure nessuno potrebbe stare al pari della capacità di Sid stesso di prepararsi quando l’allenamento pregara non era canoni che riteneva necessari. Sid non ha mai fatto uso di steroidi. Nei primi anni sessanta li conosceva ma si è rifiutato di prenderli per motivi etici. Peary Rader, il quale ammirava la forza di carattere dei pesisti più di quanto apprezzasse la loro capacità di sollevare carichi enormi era una gran fan di Sid. Una volta disse che Sid era il modello ideale da seguire per ogni giovane pesista. Sono pienamente d’accordo e mi ritengo fortunato di averlo incontrato durante il periodo della mia formazione. Provate il suo programma. Funziona.