Prove di stacco

[elfoscur]

Ciao a tutti,
sono un nuovo utente del forum, per cui credo sia doverosa una sintetica presentazione.
Ho da poco compiuto 30 anni, e da circa 5 anni mi dedico all'allenamento con i pesi, senza necessariamente avere un fine che sia quello del bodybuilding o del powerlifting (del resto con i miei carichi..:P). Avendo un fisico decente (almeno per le persone che frequentano i 'centri fitness'), sono sempre stato lasciato allo 'sbando', per cui tutto quello che ho imparato, l'ho imparato cercando di sbattermi un po' a leggere, e cercare di capire.
A quanto pare pero' qualcosa non ha funzionato, appena qualche settimana fa, cercando di tirare su un carico eccessivo di stacco mi sono fatto malino..certo, non era la prima volta che succedeva, ma questa volta i dolorini alla parte bassa della schiena me li sono trascinati per un po', e ancora adesso non mi sento del tutto a posto.
Proprio in quei giorni ho trovato in rete l'articolo di IronPaolo sullo stacco, e ho cercato di studiarlo e di mettere in pratica i suoi consigli...
Dal suo blog ho conosciuto il forum ed eccomi qui che vi sottopongo le mie prime prove, sperando che qualcuno abbia voglia di visionarle e darmi consigli.
Nelle prime ripetizioni ho un carico decisamente basso.. circa 70kg.. in quelle successive poco piu' di 90kg.
Io sono alto poco meno di 1.70 per 66/67kg.

Ecco il video: Prove di stacco on Vimeo

Grazie, Marco

[jim_a]

ciao marco e benvenuto
non sono cosi esperto ma da quello che ho visto sul video
tu abbassi il bilanciere solo con la schiena e non schendi con gambe.

aspetta consigli dai esperti intanto cerca sul forum altri video che ti possono aiutare

[IlPrincipebrutto]

Ciao Marco,

chiarisco subito che NON sono uno degli esperti :-).
Ci sono pero' tre cose che secondo me sono evidenti, e quindi mi limitero' e queste tre:

- scarpe: mi pare che tu usi scarpe da running, che hanno molta suola morbida. Una suola morbida si comprime con un carico come quello che usi, e non ti consente di avere una base solida e stabile per eseguire l'esercizio.
Senza andare sulle scapre specifiche da stacco, usare un paio di Converse All Star sarebbe gia' un progresso.

- collo. Mi pare che alla partenza il collo sia troppo piegato all'indietro. Hai un grosso carico che ti sta tirando giu' le spalle, ed il collo in iperestensione, e non mi pare sia una gran combinazione. Penso sarebbe meglio partire con il collo in posizione piu' neutra.

- discesa. Il tuo modo di riportare a posto il bilanciere fa male a guardarlo. La discesa dovrebbe essere l'esatto contrario della salita: si parte col culo indietro, si abbassa la sbarra fino alle ginocchia e poi si piegano le ginocchia per l'ultima parte. Il tutto senza opporre troppa resistenza o senza rallentare troppo la discesa, perche' la benzina serve a far salire il peso. A farlo scendere ci pensa la gravita'.
La tua azione nel riportare il bilanciere sul pavimento espone la tua schiena ed una leva enorme, e poco sana, tanto piu' che mi sembri fare uno sforzo notevole per rallentare la sbarra (le piastrelle ringraziano, la tua schiena un po' meno). Visto che a salire la schiena mi pare tu la tenga senza problemi, e' probabile che il dolore alla schiena sia dovuto proprio alla fase di discesa.

Ah, ultima nota: chiudi sempre l'alzata, anche quando il peso si fa importante. Nelle ultime due ripetizioni mi pare che tu non arrivi a bloccare completamente spalle e ginocchia.

Buona Serata,


PS
per correttezza, ti lascio il link ad un mio video (110Kg x2).

7 Nov 2009 - Deadlift - 250 lbs on Vimeo

[effect]

Originariamente inviato da jim_a

ciao marco e benvenuto
non sono cosi esperto ma da quello che ho visto sul video
tu abbassi il bilanciere solo con la schiena e non schendi con gambe.

aspetta consigli dai esperti intanto cerca sul forum altri video che ti possono aiutare

Quoto,
e aggiungo che non mi piace ne anche quando sale.
Praticamente a mio parere non ti aiuti con le gambe, mandi troppo in alto il sedere e dopo mi sembra che tiri di braccia.

[elfoscur]

Ciao Principe, grazie per la risposta

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Marco,

chiarisco subito che NON sono uno degli esperti :-).
Ci sono pero' tre cose che secondo me sono evidenti, e quindi mi limitero' e queste tre:

- scarpe: mi pare che tu usi scarpe da running, che hanno molta suola morbida. Una suola morbida si comprime con un carico come quello che usi, e non ti consente di avere una base solida e stabile per eseguire l'esercizio.
Senza andare sulle scapre specifiche da stacco, usare un paio di Converse All Star sarebbe gia' un progresso.

si hai ragione, sono scarpe da running mezze distrutte.. e non ci avevo mai pensato al fatto che potessero compromettere la stabilita'...

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- collo. Mi pare che alla partenza il collo sia troppo piegato all'indietro. Hai un grosso carico che ti sta tirando giu' le spalle, ed il collo in iperestensione, e non mi pare sia una gran combinazione. Penso sarebbe meglio partire con il collo in posizione piu' neutra.

mmh si.. pero' sulla guida allo stacco di IronPaolo, ho letto di guardare in alto perche' aiuta a tenere la schiena compatta, ed effettivamente in questo modo sento il trapezio che si indurisce... sbaglio?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- discesa. Il tuo modo di riportare a posto il bilanciere fa male a guardarlo. La discesa dovrebbe essere l'esatto contrario della salita: si parte col culo indietro, si abbassa la sbarra fino alle ginocchia e poi si piegano le ginocchia per l'ultima parte. Il tutto senza opporre troppa resistenza o senza rallentare troppo la discesa, perche' la benzina serve a far salire il peso. A farlo scendere ci pensa la gravita'.
La tua azione nel riportare il bilanciere sul pavimento espone la tua schiena ed una leva enorme, e poco sana, tanto piu' che mi sembri fare uno sforzo notevole per rallentare la sbarra (le piastrelle ringraziano, la tua schiena un po' meno). Visto che a salire la schiena mi pare tu la tenga senza problemi, e' probabile che il dolore alla schiena sia dovuto proprio alla fase di discesa.

emhhh effettivamente poggiando il bilancere a terra sentivo qualche dolorino dove mi ero fatto male... pero' il motivo dell'infortunio non e' questo.
quando mi son fatto male stavo facendo un 4x5x130kg, ovviamente malissimo.. e usando le fascette (credo si chiamino straps).. il peso era eccessivo per me, per cui mi spingeva in avanti facendomi usare la schiena che ha fatto crack..

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ah, ultima nota: chiudi sempre l'alzata, anche quando il peso si fa importante. Nelle ultime due ripetizioni mi pare che tu non arrivi a bloccare completamente spalle e ginocchia.

si hai ragione.. me ne sono accorto pure io riguardando il video che non chiudevo...

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Buona Serata,


PS
per correttezza, ti lascio il link ad un mio video (110Kg x2).

7 Nov 2009 - Deadlift - 250 lbs on Vimeo

mi piace il tuo stacco
buona serata anche a te! e grazie ancora

[elfoscur]

Originariamente inviato da effect

Quoto,
e aggiungo che non mi piace ne anche quando sale.
Praticamente a mio parere non ti aiuti con le gambe, mandi troppo in alto il sedere e dopo mi sembra che tiri di braccia.

Ciao,
mmhh posso chiederti un consiglio per usare maggiormente le gambe? da cosa te ne saresti accorto che non le uso?
Il sedere ho fatto il possibile per non farlo salire e a me sembra che salga come le spalle..

[Doc]

Originariamente inviato da effect

Quoto,
e aggiungo che non mi piace ne anche quando sale.
Praticamente a mio parere non ti aiuti con le gambe, mandi troppo in alto il sedere e dopo mi sembra che tiri di braccia.

Questo è l' errore fondamentale che facciamo noi principianti, assolutamente d' accordo.

EDIT: scusa mentre scrivevo io scrivevi anche tu

[effect]

Originariamente inviato da elfoscur

Ciao,
mmhh posso chiederti un consiglio per usare maggiormente le gambe? da cosa te ne saresti accorto che non le uso?
Il sedere ho fatto il possibile per non farlo salire e a me sembra che salga come le spalle..

Devi spingere con le gambe, prima salgono le spalle (le devi mandare piu indietro possibile) senza aiutarti con le braccia, queste servono come sostegno per il bilanciere, infine il sedere.

edit:

ah, e impara a sentire il bilanciere scorrere tra la tibia e le ginocchia.

[elfoscur]

Originariamente inviato da effect

Devi spingere con le gambe, prima salgono le spalle (le devi mandare piu indietro possibile) senza aiutarti con le braccia, queste servono come sostegno per il bilanciere, infine il sedere.

edit:

ah, e impara a sentire il bilanciere scorrere tra la tibia e le ginocchia.

ma quindi le spalle piu' indietro gia' nel setup per favorire la spinta delle gambe?

[spike]

io vado controcorrente, secondo me ti manca poco per fare un buono stacco, in particolare mi concentrerei su due particolari:

-tieni il peso più vicino al tuo centro di gravità. Per farlo devi partire un po' pù distante altrimenti sei obbligato a tenere il peso lontano quando passa dal ginocchio. Sarò più chiaro: quando parti non avvicinare subito le tibie al bilanciere, tienile lontano quanto basso affinché quando ti sarai accucciato le tibie tocchino il bilanciere. Poi quando tiri su grattugiatele senza pietà (ovvio metti dei calzettoni)

-ancora più importante del precedente è la schiena, tu non la iperestendi la tieni dritta e ti impegni sulla spinta delle gambe e sul non far alzare il culo prima delle spalle. Sono tutte cose importantissime ma prima ancora devi tenere la curva lombare altrimenti i carichi nella colonna sono mal distribuiti e rischi di farti male. Può essere che per riuscire a farlo tu debba alzare di più il sedere nel setup iniziale.

[Matty]

il problema più grossolano è la discesa! rischi molto...

la discesa è la parte più importante.. devi essere bello contratto e scendere sempre di gambe controllando il peso... non lasciarlo come capita! ;-)

[elfoscur]

Originariamente inviato da spike

io vado controcorrente, secondo me ti manca poco per fare un buono stacco, in particolare mi concentrerei su due particolari:

-tieni il peso più vicino al tuo centro di gravità. Per farlo devi partire un po' pù distante altrimenti sei obbligato a tenere il peso lontano quando passa dal ginocchio. Sarò più chiaro: quando parti non avvicinare subito le tibie al bilanciere, tienile lontano quanto basso affinché quando ti sarai accucciato le tibie tocchino il bilanciere. Poi quando tiri su grattugiatele senza pietà (ovvio metti dei calzettoni)

-ancora più importante del precedente è la schiena, tu non la iperestendi la tieni dritta e ti impegni sulla spinta delle gambe e sul non far alzare il culo prima delle spalle. Sono tutte cose importantissime ma prima ancora devi tenere la curva lombare altrimenti i carichi nella colonna sono mal distribuiti e rischi di farti male. Può essere che per riuscire a farlo tu debba alzare di più il sedere nel setup iniziale.

GRAZIE SPIKE!!!
Davvero.. prima cosa sei stato motivante.. dopo averti letto non vedevo l'ora di sperimentare in palestra il nuovo setup.
Il primo consiglio e' stato veramente una scoperta.. mai avevo provato a partire leggermente distanziato dal bilanciere per poi averlo vicino accovacciandomi...
Per la schiena inarcata, nel vido non l'ho fatto volutamente per la paura di farmi male.. quando mi sono infortunato inarcavo molto la schiena, ma il problema credo siano state le straps.
Cmq, a conti fatti, ho caricato 90kg, quindi all'incirca come nel video e... il bilancere saliva da solo.. o quasi Se a casa riuscivo a farne appena una, con gli stessi kg oggi facevo 5 ripetizioni. Per avere un carico un po' piu' impegnativo, ma senza essere al limite, ho dovuto mettere 110kg.
Ora.. l'unica differenza rispetto all'allenamento casalingo era il bilancere.. in palestra ho un bilancere abbastanza lungo, mentre a casa ne ho usato uno corto.. possibile che sia stata questa la differenza, oppure e' tutto dovuto al setup?
Sabato riprovo a casa facendo il solito filmatino.. cmq le sensazioni di oggi mi sono piaciute..
Grazie ancora.

p.s.
sto cercando di impormi di 'posare' il bilancere.. il fatto e' che devo davvero imporbelo perche' finita l'alzata sento il bisogno di 'deconcetrarmi'

[spike]

oddio una differenza così alta secondo me la danno la differenza dei pesi: magari a casa hai dei pesi che sono un po' più del peso indicato e in palestra un po' meno.

cmq la schiena va inarcata bene sia perché regge meglio i carichi in quel modo e sia perché riewsci ancora di più ad avvicinare il tuo centro di massa aquello del bilanciere.

I pesi da scegliere sono sfidanti ma non al limite, se usi un carico che ti sporca un po' l'esecuzione o che senti non riuscire ad imprimetgli velocità, allora è il carico sbagliato.

Questione riappoggiare: tutto dipende dalla velocità con cui lo fai, in pratica se scendi alla stessa velocità con cui sali il movimento deve essere identico, più lo fai veloce e meno è richiesta una tecnica corretta (però giudicarlo da un video è difficile). Teoricamente per non esaurire la tua forza in allenamento va benissimo anche lasciar cadere di schianto il bilanciere anche se ovviamente il pavimento rischierebbe di danneggiarsi