Lo Stretching; metodologia e modalità di esecuzione

[Tony23]

Buonasera a tutti,

con la speranza di fare cosa gradita al forum, condivido con voi tutti un articolo o meglio una parte del piano di allenamento personalizzato che ben 5 anni fa mi ha fatto un medico sportivo.
Dopo tanti aiuti ricevuti spero di essere utile con un mio contributo personale.

La parte è relativa allo stretching muscolare, non condividerò il nome del Dottore perchè mi sembra giusto tutelare la sua privacy.

LO STRETCHING; METODOLOGIA E MODALITA' DI ESECUZIONE

La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" e significa allungamento. È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.
Lo stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Questa tecnica prevede il raggiungimento della posizione di massimo allungamento lentamente (circa 5-8 sec) ed in modo continuo. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo variabile dai 15 ai 30 secondi, è importante che l'estensione non superi la soglia del dolore. Il ritorno alla posizione di partenza deve essere eseguita lentamente in circa 5-8 secondi. Il tempo di mantenimento della posizione di stretching viene incrementato con il susseguirsi delle sedute.
L’esecuzione dello stretching prevede delle regole piuttosto ferree:
1. Assumi la giusta posizione evitando atteggiamenti errati che possono incidere negativamente sulle strutture articolari. Trazione costante senza molleggi.
2. Rispetta i tempi e le modalità di esecuzione previsti. Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo in quanto la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo. Inoltre l’intensità della trazione deve essere abbastanza elevata in quanto è proporzionale all’allungamento del muscolo.
3. Non spingerti mai fino all’insorgenza del dolore. Il dolore tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare.
4. Mantieni una costante concentrazione sulla giusta modalità esecutiva e sul settore corporeo impegnato. Questo permette un maggiore rilassamento della muscolatura.
5. Respira sempre in maniera spontanea, corretta e naturale.
6. In particolari situazioni di elevata stanchezza generale esegui lo stretching in maniera leggera. Il forte accumulo di acido lattico e la deplezione delle riserve energetiche provocano un irrigidimento della muscolatura ed una soglia di risposta più alta dei meccanismi di difesa allo stiramento.
7. Puoi eseguire gli esercizi prima e dopo l’allenamento, comunque mai a freddo. Importante prima, sempre, una fase di riscaldamento. Lo stretching inserito alla fine della fase di riscaldamento pre-allenamento o pre-gara, parte dal presupposto che un muscolo maggiormente estensibile e rilassato è meno predisposto a traumi e più performante. Va comunque evidenziato che l’utilizzo di una tensione eccessiva, quindi carico di trazione notevole sulle componenti muscolo-tendinee, è equivalente allo stress procurato sulle stesse strutture dallo spostamento di un forte sovraccarico. Pertanto, anziché strumento di 7. prevenzione, lo stretching non eseguito correttamente può essere causa di traumi. Diversi studi hanno evidenziato che lo stretching, eseguito in fase di riscaldamento, influisce negativamente sulle prestazioni che richiedono impegni di forza rapida (velocisti, saltatori, ginnasti, ecc.) in quanto sembra ridurre la capacità di attivazione neuronale. Consiglio quindi di inserire lo stretching nella fase di riscaldamento solo in alcuni casi di allenamento specifico.
8. Effettua almeno 3-4 serie per settore corporeo interessato, curando che, per mantenere il giusto equilibrio dell’articolazione, gli esercizi riguardino sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti.
9. Rispetta un intervallo di recupero, tra una ripetizione e l’altra, di circa 30 secondi.
10. Sollecita la stessa regione muscolare e articolare per almeno 3 volte a settimana in quanto gli effetti positivi ottenuti tendono a scomparire già dopo circa 2 giorni dall’ultimo allenamento.
11. Tieni presente che anche nel caso della mobilità articolare possono instaurarsi delle “barriere” al progressivo miglioramento. Potrai superarle inserendo periodicamente nuovi esercizi e ulteriori modalità di esecuzione anche di tipo non passivo.

Corretta metodologia di esecuzione dello Stretching (estensori del busto e delle cosce)


Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi).
Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per 20-30 secondi). Evita irrigidimenti e dolore acuto.
Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 sec.).

Lo stretching è una tecnica di allungamento molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede però la massima concentrazione per tutta la durata dell'esercizio, soprattutto sull’articolazione mobilizzata e sui muscoli allungati. Occorre infatti percepire la tensione ed il rilassamento del muscolo. Inoltre deve essere sempre eseguito in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi del movimento. Pertanto e la tecnica ottimale e consigliata nel fitness e comunque per tutti coloro che desiderano mantenersi in forma. Per atleti agonisti o comunque amatori di alto livello può divenire inefficace col passare del tempo e deve essere sostituita con tecniche più perfezionate (PNF, CRAC)

[Tony23]

ESERCIZI
Gli esercizi qui riportati vanno eseguiti in sequenza comincia con fare serie di 15 sec di trazione, tra raggiungimento posizione, trazione, rilassamento e recupero ogni esercizio dura circa un minuto, tempo totale 15-20 min:

Retroposizioni delle braccia da stazione eretta con le mani in appoggio dietro su un rialzo.

Con le braccia indietro e le mani in appoggio su un opportuno sostegno, lascia cadere il corpo verso il basso in maniera da accentuare la retroposizione delle braccia. I muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle spalle e delle braccia.
2 serie da 15”


Aperture laterali di un braccio da stazione eretta con la mano in appoggio.

Aiutandoti con l'appoggio della mano ad un punto fisso posto dietro-lateralmente, apri il braccio quanto più possibile oltrepassando l'allineamento con le spalle. I muscoli maggiormente interessati sono quelli che antepongono la spalla e che chiudono il braccio sul piano orizzontale (flessione orizzontale).
1 serie per lato da 15”



Flessioni orizzontali di un braccio da stazione eretta.

Aiutandoti con la mano dell'arto controlaterale, chiudi il braccio in avanti mantenendolo all'altezza delle spalle. I muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la spalla e che aprono il braccio e lo portano indietro sul piano orizzontale.
1 serie per lato da 15”


Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta con una mano in presa al disopra della testa.

Con una mano in presa al disopra della testa e i piedi oltre la perpendicolare all'impugnatura, inclina il busto lateralmente. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori dell'avambraccio, gli adduttori del braccio e gli abbassatori della spalla. Vengono interessati anche i muscoli che flettono il busto lateralmente, soprattutto della regione lombare.
1 serie da 15” per lato



Rotazioni del busto da seduto a terra con una gamba protesa avanti e l'altra flessa.

Ruota il busto aiutandoti con un braccio posto all’esterno della gamba in flessione. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.
1 serie da 15” per lato


Flessioni del busto da in ginocchio.

Fletti il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio. Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.
2 serie da 15”


Estensioni del busto da prono con mani a terra e corpo proteso dietro.

A braccia distese, forma un arco portando quanto più possibile il bacino verso il terreno. Questo esercizio va evitato in caso di traumi alle vertebre lombari. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.
2 serie da 15”


Estensioni delle gambe da busto flesso.

Comincia facendo piegamenti a toccare le punte dei piedi, quando ci riesci si passa all’esercizio illustrato: mantenendo i piedi uniti, fletti il busto piegando leggermente le ginocchia e ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendi le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile, aiutandoti con la pressione delle mani sulle caviglie. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.
2 serie da 15”

Estensioni di una coscia da stazione eretta con una mano alla caviglia.

Afferra la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a gamba flessa. Quindi esercita con la mano una trazione verso l’alto cercando di estendere al massimo la coscia. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino.
1 serie per gamba da 15”

[EdoardoDeLarge]

Ragazzi le foto non si trovano più?