Riscaldamento specifico: parliamone

[BrutalBeast90]

Dato che non ho trovato molto materiale in proposito, in generale, vorrei discutere su come si dovrebbe impostare un buon riscaldamento per un gesto specifico, quali potrebbero essere la panca, lo squat, lo stacco e via dicendo.

So che può variare notevolmente a seconda del tipo di esercizio, dell'intensità e del volume con cui andremo a eseguirlo, ecc. ma vorrei qualche parere in proposito... Io, ad esempio, finora ho adottato o un metodo "decrescente" (se devi fare un 5x5 di squat, ad esempio, parti da circa 5 reps e a salti di ca. 10 kg ti dirigi verso il peso allenante, col quale svolgi l'ultima ripetizione di warm-up), oppure più recentemente un 5-3-1 a salti di 20 kg (per fare prima ).

Siccome, però, solitamente ci metto un po' per scaldarmi a dovere e ingranare, mi piacerebbe conoscere le vostre idee e pratiche in proposito, perchè magari c'è dell'altro e/o di meglio.

[BrutalBeast90]

Eddai, non siate timidi...

Non essendo un argomento molto trattato, secondo me potrebbe essere utile parlarne.

[Yashiro]

Dunque, premesso che io sono una frana nel riscaldamento (o meglio, lo faccio frettolosamente per pigrizia e per tempo) un buon riscaldamento dovrebbe includere:
-un minimo minimo di cardio (anche 3-4 minuti, giusto per innalzare un pò la temperatura ed i battiti)
-una leggera mobilitazione articolare, con movimenti fluidi e via via più ampi delle giunture coinvolte
-un riscaldamento dell'esercizio da fare, eseguendolo a vuoto o col bilanciere scarico curando già piazzamento ed esecuzione. Funge sia da riscaldamento fisico ma sopratutto neurale
-serie di avvicinamento all'esercizio, e lì è soggettivo. C'è chi fa moltissime serie di piccoli passi, chi salta parecchio (tipo io) comunque in linea di massima io lavorerei sulle 3-4 ripetizioni a salire, fino a fare una doppia con il peso da utilizzare in allenamento vero e proprio, anche se si deve fare un 10x10. Serve per registrare nel cervello il carico da muovere, così si ha un "vantaggio" nella serie allenante perché si è già saggiato il carico.

[BrutalBeast90]

Di tutte le cose che hai elencato, peraltro giustissime, non faccio solo questo:

Originariamente inviato da Yashiro

-un riscaldamento dell'esercizio da fare, eseguendolo a vuoto o col bilanciere scarico curando già piazzamento ed esecuzione. Funge sia da riscaldamento fisico ma sopratutto neurale

Da adesso in poi vedrò di farlo.

Originariamente inviato da Yashiro

-serie di avvicinamento all'esercizio, e lì è soggettivo. C'è chi fa moltissime serie di piccoli passi, chi salta parecchio (tipo io) comunque in linea di massima io lavorerei sulle 3-4 ripetizioni a salire, fino a fare una doppia con il peso da utilizzare in allenamento vero e proprio, anche se si deve fare un 10x10. Serve per registrare nel cervello il carico da muovere, così si ha un "vantaggio" nella serie allenante perché si è già saggiato il carico.

Anch'io facevo tanti piccoli passi, fino a pochissimo tempo fa, però poi ho visto che mi portava via troppo tempo e ho ridotto un po'. Quindi dici che bisognerebbe arrivare a una doppia col carico allenante, per fare bene da subito? Io mi fermavo massimo a una singola, però in effetti non è per niente una cattiva idea... Considerato che, in genere, comincio a ingranare decentemente nelle serie intermedie (anche se non tutti i giorni è uguale).

[Yashiro]

Ti perdevi il punto essenziale quindi
Mentre per il discorso doppie/singole è soggettivo, diciamo che su 2 ripetizioni la seconda viene sempre meglio perché è una ripetizione del movimento appena compiuto, quindi si registra meglio il processo motorio. Se ingrani dalle serie intermedie vuol dire che sei stato un pò frettoloso nel riscaldamento. Anche io faccio salti anche del 20% ma dal primo riscaldamento, poi quando sono vicino al peso allenante mi dedico qualche serie di calibrazione.

[BrutalBeast90]

Grazie mille per le dritte Yashi... Sicuramente, vista la tua esperienza, mi serviranno non poco.

Ma secondo te, tra esercizi con resistenze esterne (quali manubri o bilanciere) e a corpo libero, il modo di impostare un riscaldamento non dovrebbe cambiare sensibilmente? Tanto per fare un esempio pratico... Se non si ha molta forza nelle trazioni, come si può adattare lo schema applicabile a squat/panca/stacco?

[vodka]

Tutto questo vale quando facendo un salto del 20% dal carico allenante non mi ritrovo a dover tagliare a meta` il bilancere, vero?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Brutal,

dopo anni di tentativi piu' o meno compositi, sono finalmente riuscito a trovare una procedura di riscaldamento che mi soddisfa e soprattutto che mi porta via poco temop, visto che ce l'ho contato.

Nell'ipotesi di partire con lo squat:

- 2 minuti di Star jumps, 20 secondi on, 10 secondi off
- squat 20 x5
- 40 x4
- 60 x3
- 80 x2
- 90 x1
- serie di lavoro.

Per la panca, se proprio ne ho voglia e tempo, dopo gli star jumps metto un po' di rotazioni delle braccia, in avanti e indietro.

Buona giornata.

[BrutalBeast90]

@vodka
Beh, noi comuni mortali potremmo sempre dividerlo in quarti...

@Principe
Nelle serie di avvicinamento bene o male facevo come te, fino a qualche tempo fa (senza esercizi di attivazione, se non di mobilità articolare); ora faccio un 5-3-1 a salti di 10 kg ca., per fare prima, e mi trovo ugualmente bene.

In effetti, comunque, è bene trovare una procedura che permetta di riscaldarsi in tempi accettabili, altrimenti passa quasi la voglia di allenarsi.

Ti ringrazio dell'intervento.