Il valore relativo degli esercizi di tirata nell'allenamento del pesista olimpico - Parte Prima

[alberto.m]

Ciao,

Mi son permesso di tradurre un articolo di A.Charniga (traduttore egli stesso di Roman e altri padri della letteratura "olimpica") riguardo alle tirate, esercizio con il quale ho iniziato a cimentarmi nella mia embrionale esperienza WL. Questa è la prima parte, la trovo molto interessante. Mi piacerebbe discuterne con voi.



"E' particolarmente importante distribuire le forze così che ogni gruppo muscolare possa svolgere il suo ruolo perfettamente. Sì, distribuire le proprie forze anche attraverso esercizi che durano frazioni di secondo dall'inizio alla fine" (10).

Lo scopo di questo articolo è quello di valutare il valore delle tirate usate come esercizio di assistenza per aumentare i risultati nella pesistica olimpica.

Le tirate strappo e le tirate slancio sono esercizi di assistenza per lo strappo e lo slancio. Questi esercizi comprendono dall'8 al 17% (0% se l'atleta implementa nel suo allenamento solo lo strappo, lo slancio e gli squat) del volume totale dell'allenamento a seconda dell'anzianità e dello stato del pesista (7,16). I carichi utilizzati per le tirate oscillano tra il 60 e il 120% (16). Le tirate sono incluse nell'allenamento del pesista per "perfezionare la tecnica della tirata e per favorire lo sviluppo della forza veloce".
E' stato riconosciuto che nelle tirate l'uso di percentuali del 100% o maggiori, specialmente per più ripetizioni, "crea e radica abitudini scorrette. Queste abitudini compaiono successivamente durante la gara in prossimità di carichi al 95 e 100%" (17). Di conseguenza, basandoci sulla velocità, l'altezza dell'alzata e il ritmo dei movimenti, i pesi ottimali per le tirate sono il 90-95% (11,12,16,17).
Qualcuno in passato ha suggerito che le tirate possono essere escluse dall'allenamento del pesista (16,17). Vi sono numerosi esempi di atleti diventati detentori di record del mondo senza utilizzare le tirate in allenamento (12,16,17). Al momento un numero sostenuto di squadre nazionali si allena principalmente utilizzando solo lo strappo, lo slancio e gli squat. Questo metodo è diventato popolare dopo lo schiacciante risultato della nazionale Bulgara e del suo coach Ivan Abadjiev.
Secondo Abadjiev, dopo una competizione si manifestano adattamenti fisiologici superiori rispetto ad un giorno di allenamento nonostante l'allenamento possa includere (lavoro di accumulo) fino a 3 volte in più il volume della competizione. Dato che il volume minore e un lavoro specifico di qualità maggiore, derivato dalla gara, crea degli adattamenti che producono una forza superiore per le alzate olimpiche, Abadjiev organizzava delle gare ogni 15 giorni per tutta la squadra della nazionale (23). Secondo Abadjiev: "Se vuoi essere bravo nelle gare, devi allenarti a fare le gare".
Dato che la letteratura della pesistica non offre molte evidenze scientifiche o pratiche per spiegare lo strapotere bulgaro e gli eccellenti risultati ottenuti dai pesisti senza l'utilizzo delle tirate in allenamento, interrogarci del perché e ricercare la risposta è una questione cruciale per determinare il valore effettivo di questi esercizi.

E' utile per i pesisti includere le tirate nei loro allenamenti?

La ragione principale per cui un pesista dovrebbe escludere le tirate è che eseguendo questi esercizi sta in realtà facendo metà strappo e metà slancio. Quando un pesista esegue le tirate dalla sospensione o dai blocchi, l'esercizio è ancora meno di un mezzo strappo o un mezzo slancio. Questa è la prima importante osservazione che possiamo fare riguardo alle tirate in allenamento.

Il punto è che la parte più difficile dello strappo e dello slancio è rappresentata dall'incastro e dallo squat under. La difficoltà di passare velocemente tra il sollevare il bilanciere e incastrarlo/riceverlo sopra la testa è altissima. Idealmente il pesista deve cambiare la sua base d'appoggio, incastrare il bilanciere sopra la testa o sopra il petto ed equilibrare l'intero sistema atleta/bilanciere in un solo istante.
Quest'azione è decisamente più ardua e complessa che fare una mera tirata. E per questo motivo, la combinazione tra sollevamento/incastro (squat under) è il momento più difficile per un pesista olimpico ed è esattamente la capacità specifica richiesta per eseguire uno strappo e uno slancio.
L'uso di una tirata (una tirata alta), specialmente quando l'atleta si sta esercitando a sollevare il bilanciere all'altezza necessaria per eseguire uno strappo ed uno slancio, rappresenta un metodo di allenamento antiquato. Secondo questo metodo se un atleta impara a sollevare il bilanciere alla giusta altezza, questo avrà un transfer positivo sull'alzata da gara completa.

Questa nozione è sbagliata poiché non tiene conto della necessità del pesista di imparare a iniziare il cambio di direzione in preparazione allo squat under prima che il corpo si sia completamente esteso e quindi prima che il bilanciere sia giunto vicino alla sopracitata "altezza ottimale". (1,2,3,21).

La nozione secondo la quale un atleta debba allenare la capacità di sollevare il bilanciere ad un'altezza necessaria per eseguire uno strappo o uno slancio (facendo delle tirate alte)precede le modifiche al regolamento IWF del 1964 che introdusse la possibilità di strusciare la sbarra sulle cosce e rese possibile sollevare il bilanciere tenendolo vicino al corpo. Questo aumentò l'efficienza tecnica del movimento.
Inoltre, questo metodo di allenamento (l'uso delle tirate alte) non tiene in considerazione la significativa graduale evoluzione della tecnica, il processo di caduta sotto il bilanciere tramite un accenno di sforbiciata, una sforbiciata alta fino ad una sforbiciata bassa e finalmente ad uno squat profondo.
Questa evoluzione della tecnica ha ridotto drasticamente il ruolo della muscolatura degli arti superiori nell'atto di sollevare il carico; prima di quel momento le braccia dovevano tentare di alzare il bilanciere ad un'altezza utile per incastrarlo (in una posizione di mezza sforbiciata o sforbiciata).

Al momento i muscoli delle estremità superiori del corpo sono utilizzati al meglio per aiutare l'atleta a scendere sotto il bilanciere nello strappo e nello slancio, piuttosto che prendere attivamente parte all'alzata (1,2,4,20).

Una spiegazione pratica per ridurre al minimo l'uso delle tirate nell'allenamento del pesista olimpico

Ci è stato suggerito che le fasi 2,3 e 4 (le fasi della tirata) dello strappo e dello slancio sono simili agli eventi di "lancio" dell'atletica leggera (6,7); dove la tecnica corretta include lo sforzo ad accelerare continuamente il gesto e il relativo attrezzo.

Questo è vero, ma costituisce solo una parte dell'intero schema motorio dello strappo e dello slancio. Gli eventi di "lancio" dell'atletica leggera includono un'accelerazione che porta ad un'esplosione finale e il conseguente rilascio del carico, è praticamente lo stesso discorso che possiamo fare parlando della tirata e delle fasi di esplosione dello strappo e dello slancio. Ad ogni modo, alla fine dell'accelerazione e degli sforzi esplosivi, il pesista olimpico deve istantaneamente cambiare le direzioni, trovare una nuova base d'appoggio, ammortizzare la traiettoria verso il basso (la caduta del carico), ricevere il bilanciere in posizione di squat, stabilire e mantenere l'equilibrio. Tutto questo deve accedere in una frazione di secondo.

Al contrario quando un lanciatore rilascia il suo attrezzo, il movimento è finito. E proprio in questa fase analoga (la fine dell'esplosione) della pesista olimpica che inizia la parte più complessa e difficile dello strappo e dello slancio.

Il pesista, in effetti, solleva e poi "riceve" il bilanciere. Se un lanciatore del disco, ad esempio, dovesse tirare e poi riprendere il disco a distanza, la tecnica sarebbe completamente diversa. Il pesista deve smettere di "tirare" il bilanciere al momento giusto per essere poi capace di eseguire effettivamente la parte di "ricezione" (20).

Quindi potrebbe essere non del tutto accurato comparare la corsa ad ostacoli dell'atletica leggera allo strappo e lo slancio. Un corridore ad ostacoli deve stare attento ad evitare di "recuperare" tra un ostacolo e l'altro correndo veloce (posto il caso sia indietro nella gara). Il corridore tipicamente impiega 3 falcate precise tra un ostacolo e l'altro. Quindi, la quarta falcata è a tutti gli effetti un balzo verso l'ostacolo entrante.
Ci sono due parti fondamentali nella corsa ad ostacoli: corsa e salto. Se il corridore ad ostacoli cerca di correre più veloce tra gli ostacoli, rischia di allungare uno o più dei suoi passi e, come risultato, potrebbe non essere in grado di superare il prossimo ostacolo mantenendo una velocità ottimale.

Quindi, la sfida del corridore ad ostacoli è quella di muoversi il più velocemente possibile e allo stesso tempo preservare lo schema motorio/struttura più funzionale del suo evento: tre passi e un salto, tre passi e un salto e via dicendo.

Così come la fase di squat under nella pesistica, il salto oltre l'ostacolo è una componente assai più complessa rispetto alla corsa, poiché il salto e l'atterraggio devono essere così precisi da evitare la perdita di velocità e in quel momento deve avvenire un'ottimale transizione tra l'atterraggio e l'istantaneo inizio del passo successivo.

Questo è altrettanto vero nella pesistica olimpica. Ci sono due parti distinte nello strappo e nello slancio: la fase di tirata e la fase di squat under. Un corridore ad ostacoli che perde la lunghezza giusta dei suoi passi, tra un ostacolo e l'altro, rischia di perdere la corsa. Similmente, quando un pesista impiega troppo tempo e sforzo (anche una frazione di secondo) durante la tirata rischia di completare in modo non soddisfacente la parte più importante: lo squat sotto il bilanciere.

Dopo il periodo di apprendimento, il pesista che continua a implementare le tirate in allenamento rischia di sviluppare la cattiva abitudine di sollevare il bilanciere per troppo tempo. Quest'abitudine influenza negativamente la tecnica di questi movimenti poiché un eccesso di sforzo e attenzione nella tirata possono rendere difficile lo squat under che rimane, di fatto, il motivo per cui un'alzata è fallita o meno.

Quando un pesista perde uno strappo o una girata fallendo l'incastro, la classica spiegazione che gli viene data è quella del non aver finito la tirata o di essere stato "corto". Non si sente mai che il motivo è perché ha speso troppo tempo nella tirata e non ha espresso lo sforzo e l'attenzione necessari per il cambio di direzione e per collocarsi attivamente in posizione di squat under (ad esempio troppa attenzione alla corsa e non sufficiente sforzo e sincronismo/velocità per saltare l'ostacolo).

Barton (14) ha studiato le traiettorie e altri fattori strettamente connessi con la tecnica dello strappo. Egli ha notato che in molti casi le traiettorie della sbarra in un'alzata fallita e un'alzata buona era identiche. Ha inoltre osservato che l'altezza massima raggiunta dal bilanciere "non influenza poi così tanto il risultato di un'alzata buona di un'atleta di elite. Se così fosse stato allora tutte le alzate fallite sarebbero state più corte" (14).

C'è ancora un fatto che ci aiuta a spiegare la differenza tra alzate buone e fallite con la medesima traiettoria e alzate fallite dove il bilanciere è stato sollevato abbastanza in alto (circa al 60% dell'altezza del pesista) tanto da essere un'alzata buona. Questo fatto concerne l'abilità dell'atleta di passare tra il sollevamento e la ricezione del bilanciere. Questo include non solo il tempestivo cambio di direzioni ma anche la veloce coordinazione tra i muscoli delle braccia durante la discesa: dal tirarsi sotto (flessori del braccio), allo spingere contro il bilanciere (con gli estensori del braccio).

Tutti quanti abbiamo sentito allenatori che incoraggiano i pesisti a tirare il bilanciere più in alto usando la scrollata delle spalle perché non "finiscono" la tirata. Questo consiglio vuole incoraggiare l'atleta a fare le stesse cose che ha imparato durante gli esercizi di assistenza come le tirate, focalizzarsi prima di tutto sull'alzare il bilanciere. Evidentemente il pesista pensa che apprendendo bene questo passaggio lo squat under e l'incastro verranno da soli durante lo strappo e lo slancio. Sarebbe come dire al corridore ad ostacoli di correre più veloce che può e poi semplicemente saltare l'ostacolo appena questo si presenta.

Al contrario, il pesista, così come il corridore ad ostacoli, ha bisogno di idealizzare i suoi movimenti, strappo e slancio, come un singolo movimento di massimo impegno e sforzo, tenendo conto della struttura corretta dell'alzata, della coordinazione, e in entrambi i casi (pesi e corsa ad ostacoli) si tratta di due importanti azioni.

Fondamentalmente allenarsi con le tirate alte insegna al sollevatore a "tirare e fluttuare" (fino alla massima estensione). Questa è un'abitudine scorretta che può avere conseguenze dannose quando l'atleta si sta esercitando a "finire" effettivamente l'alzata. Occorre più coscienza e focus nel cambio delle direzioni.

Fine prima parte.


Che dire, mi lascia un po' dubbioso. Mi sento dire praticamente ogni giorno "finisci di tirare, estenditi tutto" ma ci può stare...dato che sono un principiante, il fatto è che l'articolo mette in risalto alcuni aspetti interessanti della tecnica.
Da una prima analisi credo che il discorso sia sensato ma rivolto più che altro ad atleti di elite. Non a caso prende i bulgari come esempio, sottolineando concetti come specificità e intensità. Sono fattori che hanno senso solo su pesisti avanzati. Quindi immagino che tutto il resto dell'articolo sia da leggere in quest'ottica...una volta appresa al meglio la tecnica, allora sì...spendiamo piuttosto del tempo ad essere veloci ed esplosivi nello scendere sotto la sbarra. Che ne dite?


A breve vi pubblico la seconda parte.

ciao e grazie dell'attenzione,

Alberto

Bibliografia:

1. Vorobeyev, A.N., Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport, P ublishers, Moscow 1972, pp: 63; 93 - 111.
2. Vorobeyev, A.N., Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport, Publishers,Moscow 1981
3. Vorobeyev, A.N., Tyazheloatletichskii Sport, Fizkultura I Sport, Publishers, Moscow 1971 PP 8- 23
4. Vorobeyev, A.N., Tyazheloatletichskii Sport, Fizkultura I Sport, Publishers, Moscow 1977 PP 34 - 35
5. Matveyev, L.P., Fundamentals of Sport Trainng, Progress Publishers , 1981 pp - 25 - 26
6. Medvedyev, A.A., Lukashov, A.A., " The Technique of World Holders V. Alexeev and G. Bonk", Tyazhelaya Atletika, , Fizkultura I Sport, Publishers, Moscow, 1977:60
7. Medvedyev,A.A., Tyazhelaya Atletika I Metodika Prepodavania, Fizkultura I Sport, publishers, Moscow,1986:PP - 16 - 17
8. Medvdyev, A.A., A System of Multi - Year Training in Weightlifting, Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.
9. Charniga, A., "Key Muscles for Weightlifting", Sportivny Press ,2002
10. From Sovietsky Sport Publishers, Publication #239:1988
11. Ermakov, A.D., "The Training Load of Weightlifters in Pulls and Squats", 1980 Weightlifting Yearbook, p 34 - 38 Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.
12. Frolov, V. I., Efimov, N.M., Vanagas, M.P., "The Training Weights in the Snatch Pull", Tyazhelaya Atletika, Fizkultura I Sport publishers, Moscow, 1977:65 - 67
13. Frolov, V.I., "Analysis of Kinematic and Dynamic Parameters of the Movement of the Athlete and the Barbell", Published by the Lenin State Central Institute of Physical Culture, 1980. P. 6
14. Barton, J., "Are There General Rules in Snatch Kinematics", Procedings of the Weightlifting Symposium 1997, Olympia, Greece, Published by the International Weightlifting Federation
15. Trufanov, I.N., "Some Peculiarities of the Training Load of Heavyweights in the Competition Period", Tyazhelaya Atletika, 26 - 28:1977, Fizkultura I Sport, Publishers, Moscow
16. Roman, R.A., The Training of the Weightlifter, Sportivny Press, Livonia, Michigan, Publishers, 1988; pp: 39 - 40
17. Roman, R.A., Personal Communication
18. M.I.A.
19. Medvedyev, A.S. Frolov, V.I. Lukashev, A.A., Krasov, E.A., "A Comparative Analysis of Clean Technique and Clean Pulls with Various Weights, 1981 Weightlifting Yearbook PP 61 - 64, Sportivny press, Translated by Andrew Charniga, Jr.
20. Zhekov, I. P.: Biomechanics of the Weightlifting Exercises, Sportivny Press. Translated by Andrew Charniga, Jr.
21. Livanov, O. I., Falameyev, A. I., "Some Biomechanical Characteristics of the Movement of the Barbell in the Snatch and the Clean", Tyazhelaya Atletika Ezhegodnik, 1979, pp 22 - 25
22. Abajiev, I., "The Preparation of International Class Weightlifters", Proceedings of the IWF Coaching - Medical Seminar, Varna, 1983:57 - 63.
23. Martyanov, S.S., Popov, G.I., Roman, R.A., "Peculiarities of Modern Clean Technique", Weightlifting Training & Technique, Sportivny Press. Translated by Andrew Charniga, Jr.
24. Medvedyev,A.S., Lukashev, A.A., Sivokin, I.P., "A Biomechanical Analysis of the Special Assistance Exercises for Snatch Technique", Weightlifting Training & Technique, Sportivny Press. Translated by Andrew Charniga, Jr.
25. Ivanov, A.T., Roman, R.A., "The Components of the Jerk from the Chest", Russian Weightlifting Yearbook, English Translation by Bernd W. Scheithauer, 1975:24 - 29.
26. Frolov, V.I., "The Optimal Phasic Structure of the Snatch of Highly Qualified Weightlifters", Tyazhelaya Atletika, 1977:52 - 55, Fizkultura I Sport, Publishers. Translated by Andrew Charniga, Jr.
27. Frolov, V.I., Lukashev, A.A., "Comparative Analysis of the Technique of the Snatch and the Clean", Tyazhelaya Atletika, 1978:26 - 28, Fizkultura I Sport, Publishers. Translated by Andrew Charniga, Jr.
28. Frolov, V.I., Levshunov, N.P., "The Phasic Structure of the Jerk", Tyazhelaya Atletika, 1979:25 - 28, Fizkultura I Sport, Publishers. Translated by Andrew Charniga, Jr.
29. Frolov, V.I.: "Interdependence of Results in the Snatch, Technical Mastery and Some Physical Qualities of Weightlifters", 1981 Weightlifting Yearbook, pp 83-87 Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.
30. Medvedyev, A.S., Marchenko, V.V., "Programming the Training Loads of Qualified Weightlifters", 1985 Weightlifting Yearbook, pp 77 - 84, Sportivny Press, Translated by Andrew Charniga, Jr.

[milo]

Ottimo lavoro Alberto, grazie, appena ho tempo lo leggo e commento !

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Ottimo lavoro Alberto, grazie, appena ho tempo lo leggo e commento !

grazie a te!
Capita a fagiolo proprio perchè sto sperimentando problemi (più che altro perchè sono principiante) nel capire su cosa dare focus:

1)estendermi tutto, salire sulle punte dei piedi e scrollare le spalle
2)invertire il movimento velocemente quando la sbarra arriva all'altezza anca (strappo) e parte alta delle cosce (slancio)

Nel caso 1 mi pare di non avere poi il tempo di andare sotto, nel caso 2 mi pare di non finire correttamente l'estensione del corpo.

Le tirate manco a dirlo, come esercizio di assistenza, mi vengono in modo quasi decente. Ma da lì a farne un pattern motorio da riproporre nell'alzata completa...ce ne vuole...così come d'altronde mi hai già spiegato tu sul mio diario.

[alberto.m]

Ma soprattutto, mentre mi studiavo questa prima parte dell'articolo, la domanda era: il bilanciere dopo l'esplosione sale da solo e io ci cado sotto oppure il bilanciere sale strusciando sul mio corpo mentre io "attivamente" mi tiro sotto?
E' più un sottrarsi del corpo alla sbarra (e quindi sembra che salga da sola mentre io scendo) o un'ascesa autonoma della sbarra e io che mi affretto a riceverla?

[PrisonBreak]

Grazie per la traduzione Alberto, appena ho un po' di tempo me lo studio con calma!

[milo]

Ho letto l’articolo e trovo l’analisi fatta piuttosto pertinente e difficilmente criticabile. Le tirate possono trovare spazio nell’allenamento di un atleta, durante le varie fasi della sua qualificazione, se vengono rispettati i canoni della programmazione e contestualizzate al loro scopo che può essere molteplice.

Io sono un appassionato di bassa levatura (nei periodi migliori mi sono avvicinato alla classe II come qualificazione) ed ho usato le tirate in modo incostante, ho fatto le mie migliori alzate sia con esse in allenamento che senza, secondo me non sono indispensabili ma possono essere utili.

Nel principiante le tirate alte, fatte con gli stessi chili, o anche meno, degli esercizi completi (60%-75%), insegnano a tenere il bilanciere vicino al corpo e nella palestra che frequento vedo che le inseriscono piuttosto avanti nella preparazione (ho visto che le insegnavano per la prima volta ad una ragazza che è finalista nazionale e solleva già il proprio peso nello slancio, e ad un ragazzo che ci riesce nello strappo), prima lavorano solo con gli esercizi di gara, semipiegate, squat ed esercizi di potenziamento generale.

Fino a qualche mese fa ho seguito una preparazione specifica che le includeva (tra il 90% e il 105%) ed il cui scopo, da quanto ho capito, era quello di abituarmi alla fase di stacco con carichi massimali (degli esercizi di gara) in modo da percepirli normali, per inerzia continuo a farle ma con un solo esercizio per volta per poche serie (3 o 4), credo contribuiscano a dare un poco di volume alle sedute e resto ancora piuttosto dubbioso sui loro vantaggi per quanto mi riguarda.

Ho la tua stessa difficoltà ad integrare finale di tirata e velocità nell’infilarmi sotto ed in questo momento sento che per me è l’aspetto cruciale per avanzare.

Per quanto riguarda il tirarti sotto il consiglio che ti do è per il momento di non curartene, è più importante imparare a lasciare andare il bilanciere evitando di controllarlo e frenarlo nella fase aerea, è solo quando superi abbondantemente il peso corporeo che percepisci l’azione.

[alberto.m]

Grazie Milo della puntuale osservazione, il mio interrogativo principale era proprio capire quanto l'esercizio di assistenza facesse parte poi dell'alzata completa e che percezione pratica avessero atleti più avanzati come te di tutto questo.
Cercherò di focalizzarmi sul far prendere al bilanciere questa famigerata fase aerea perché al momento quel 'coso' non ne vuole sapere di 'volare' .
Da quello che ho intuito dall'articolo e che domani approfondirò con la seconda parte, il carico può prendere velocità e volo non solo grazie allo shrugging/flessione plantare potente ma anche grazie ad una seconda fase esplosiva e un'estensione violenta di gambe ed anca...credo.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

Da quello che ho intuito dall'articolo e che domani approfondirò con la seconda parte, il carico può prendere velocità e volo non solo grazie allo shrugging/flessione plantare potente ma anche grazie ad una seconda fase esplosiva e un'estensione violenta di gambe ed anca...credo.

Al momento utilizzo le tirate proprio pensando al cambio di velocità nella seconda parte. Tuttavia ho notato che, a parità di carico, percepisco le tirate più pesanti dell'esercizio completo (forse perché le faccio alla fine) e la sensazione è quella che non sarei in grado di completare il movimento se dovessi bloccare, questo per dire che pensare di integrare l'allenamento con le tirate allo scopo di far salire i massimali degli esercizi di gara è, secondo me, un errore ed una potenziale perdita di tempo.

Aspetto la 2^ parte

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Al momento utilizzo le tirate proprio pensando al cambio di velocità nella seconda parte. Tuttavia ho notato che, a parità di carico, percepisco le tirate più pesanti dell'esercizio completo (forse perché le faccio alla fine) e la sensazione è quella che non sarei in grado di completare il movimento se dovessi bloccare, questo per dire che pensare di integrare l'allenamento con le tirate allo scopo di far salire i massimali degli esercizi di gara è, secondo me, un errore ed una potenziale perdita di tempo.

interessante grazie davvero