Aiuto e spunti per programmare allenamento.

[TheIron]

Salve a tutti. Per chi non mi conosce sono Franco e pratico WL da Agosto di quest'anno. In gara ho realizzato 65 di strappo in piedi e 85 di slancio.

Vorrei programmare una progressione per l'allenamento che mi porti alla coppa italia di ottobre. Quindi 6 mesi di allenamento.

Di problemi nella tecnica ne ho tantissimi... vanno dalle cose base... accosciata ... rapidità... e iperestensione da terra.

Di tempo da dedicare all'allenamento pensavo a un min di 4 giorni.
A un max di 5 con qualche fuori scheda tecnico a bil scarico.

Ho anche problemi di forza generale... stacco da terra 145kg (non l'ho alleno quasi mai pratico più tirate) molto schienati squat back 125 con un pò di cifosi
front squat 115 con i gomiti che si abbassano fino a 100 sono abbastanza pulito profondo e senza rimbalzi.

Potrei spingere molto più negli esercizi di forza di 15 20kg per alzata ma la tecnica sarebbe orribile ....
Quelli elencati sono più massimali tecnici che massimali bruti.

Per lo stacco pensavo a un lavoro alla ado gruzza con salite lente al ginocchio e qualche partenza negativa... magari per l'occasione potrei organizzare il lavoro in vista di una gara 11 maggio. Senza darci troppo peso.!

[milo]

Ciao Iron, 6 mesi sono un mucchio di tempo ed io non sono bravo nelle programmazioni a lungo termine (neanche a breve a dire la verità), comunque quattro sedute a settimana sono ottime secondo me, nell'eventuale 5° giorno potresti fare dei richiami tecnici leggeri (70%) oppure dedicarti ad esercizi completamente diversi per bilanciare le tensioni muscolari attorno alle articolazioni.

Lo stacco ha un pattern motorio che assomiglia alle alzate olimpiche ma che in realtà si discosta parecchio da esse, se intendi fare la gara di maggio hai solo 7 settimane per dargli la priorità!

In relazione ai tuoi massimali di strappo e slancio (che non sono male) quelli degli squat sono sovradimensionati quindi l'attenzione va posta sul cercare di migliorare la tecnica nei primi e per farlo ti servono schemi di serie/ripetizioni/intensità adatti a questo scopo.

Per il momento non riesco a scrivere altro, appena possibile proseguo nelle mie riflessioni.

[TheIron]

Quindi l'attenzione non è da dare molto alla forza generale ?
Lo stacco non intendo farlo con priorità ... giusto una decina di serie a fine allenamento. Alla gara vado con gli amici. Per divertirmi e stare insieme.
In più mi aiuta a gestire l'ansia quando ho la gara vera... dato che ogni volta me la faccio sotto. Punto si e no a un 150kg se ce la faccio.

A me piace molto il lavoro che fai a tre altezza... vita, ginocchio, bacino
impossibile vedo invece il lavoro di selezione dell'accosciata ... in piedi, semipiegata, full...

Comunque grazie 1000 ... non mi serve la scheda perfetta o una programmazione... ma degli spunti veramente base per iniziare.

Il primo giorno inizierei con lo strappo dal bacino in accosciata completa!

[alberto.m]

interessante...mi accodo, giusto per cultura...dato che la mia programmazione attuale è decisamente "improvvisata"

[milo]

I carichi dello squat sono importanti ma non devono andare a discapito del lavoro tecnico negli esercizi di gara e l'attenzione va posta su chi resta indietro.

Se hai delle difficoltà ad andare in accosciata ti suggerisco come primo esercizio di riscaldamento di alternare lo strappo/girata dall'inguine e la spinta strappo (snatch balance) senza usare le gambe, sali sulle punte e poi vai sotto veloce, 30%-40% dei massimali di gara, 3-4x4.

Ogni variante ha la sua utilità ma solo se poi riesci a trasferire nel movimento completo e gli esercizi andrebbero scelti sulla base delle difficoltà che incontri, la concentrazione va posta in ogni singola ripetizione di ogni esercizio, è determinante.

[TheIron]

provo a buttare giù una bozza

Giorno 1 Martedì
Strappo dall'inguine
Strappo dalle ginocchia
Srappo completo
Stacco tecnico (5 secondi al ginocchio e poi completo l'alzata senza pause)
Back squat

Giorno 2 Mercoledì
Slancio dall'inguine
Slancio dalle ginocchia
Slancio completo
Tenute stacco ( mi metto con i piedi sopra un peso di 10cm afferro il bil e mi fermo in posizione di iper estensione per 5" all'altezza dello stacco classico e poi completo l'alzata)
Front squat

Giorno 3 Giovedì
Spinte strappo (snatch balance)
Girata in piedi + spinta di forza frontale
Tirate slancio
Lento avanti (Spinta per Partire dall'alto e scendo lento con i gomiti sotto il bil)

Giorno 4 Venerdì
UNA Girata completa + Spinte slancio
Strappo di forza
Tirate strappo
Stacco con fermo a terra (allungo l'incastro di 5")
Front squat

Giorno 5 Sabato
Spinte strappo
Strappo completo leggero
Stacco a gambe tese/good morning (con pochissimo peso per allungare)
Lento avanti

Per lo stacco lo farò classico senza usare le scarpe specialistiche o la tecnica da wl... una semplice tirata in iper estensione, senza andare prima dritto con le gambe e poi di GM

p.s. non ho capito il sali sulle punte

[alberto.m]

Se ti riferisci a questo...discesa strappo o drop snatch:

Il buon Federico Fontana

[milo]

Originariamente inviato da TheIron

p.s. non ho capito il sali sulle punte

Originariamente inviato da alberto.m

Se ti riferisci a questo...discesa strappo o drop snatch:

Intendo che prima di scendere puoi se vuoi estendere i piedi (salendo sulle punte) ma non devi spingere con le gambe (flettendo ed estentendo le ginocchia) perché lo scopo degli esercizi è quello di scendere sotto molto veloce (come nel video che ha messo Alberto) e di sfruttare la sola tirata di trapezi nel caso delle partenze da in piedi. Per questo i carichi usato non possono che essere leggeri e vanno bene come esercizi di preparazione fatti ad inizio seduta.

Per quanto riguarda il tuo programma trovo che hai messo un sacco di cose, non mi trovi in accordo su alcuni aspetti e forse faccio prima a scriverti una mia personale contro-proposta (purtroppo in questo periodo mi collego ad intermittenza ed ho poco tempo per scrivere).

Fino alla gara di stacco preferirei non stancarmi con le alzate olimpiche e lavorare sui fondamentali con % comprese tra il 70% e l'85%.

Subito dopo la gara c'è lo spazio per incrementare il volume lavorando maggiormente sulle varianti dello strappo e dello slancio con l'aggiunta di alcuni esercizi di potenziamento generale e specifico.

In base ai rapporti tra i carichi raggiunti, e magari un test dopo un paio di mesi, si dovrebbe avere maggiore chiarezza sugli aspetti che nel tuo caso vanno curati meglio e impostare di conseguenza il mesociclo preparatorio e competitivo per la gara di sollevamento pesi.

[TheIron]

ma il mettersi sulle punte dei piedi in che modo avviene ...?
cioè mi metto sulle punte mi stabilizzo e mi butto giù
oppure tutto uno partendo da appoggio normale e passo sulle punte cadendo giùùù ?

[alberto.m]

Originariamente inviato da TheIron

ma il mettersi sulle punte dei piedi in che modo avviene ...?
cioè mi metto sulle punte mi stabilizzo e mi butto giù
oppure tutto uno partendo da appoggio normale e passo sulle punte cadendo giùùù ?

Ti direi movimento unico, con tensione e velocità a crescere tipiche degli esercizi della pesistica. Compatto ma decontratto spingi, saltino in fuori e cadi deciso ad incastrare nella posizione più bassa. Teoricamente il bilanciere deve crollarti addosso e non spostarsi dalla sua posizione (altezza) iniziale.
Io l'ho vista così ma potrebbe non essere, rimando a Milo conferma o correzioni!

[TheIron]

The Snatch & Variations - YouTube

milo per lo snatch balance credo tu ti riferisca a questo mettersi prima sulle punte e poi fare solo l'esercizio di caduta

in pale da me ce lo fanno fare sempre con lo squat jump con contromovimento. però lì ci carichiamo di brutto

Il tuo è un esercizio completamente diverso... per questo ho insistito tanto per chiarire la posizione dei piedi in partenza

Infatti l'avevi pure scritto senza flettere ed estendere le gambe solo che non avevo capito!

[milo]

Originariamente inviato da TheIron

milo per lo snatch balance credo tu ti riferisca a questo mettersi prima sulle punte e poi fare solo l'esercizio di caduta

in pale da me ce lo fanno fare sempre con lo squat jump con contromovimento. però lì ci carichiamo di brutto

Sono due esercizi diversi, quello del video serve ad imparare a scendere sotto veloce, non carichi molto ed è adatto ad inizio seduta come attivatore.

Quando usi la spinta delle gambe invece puoi arrivare a superare il massimale e diventa un importante costruttore di equilibrio e forza specifica anche se a me non piace per via della sollecitazione nel recuperare il bilanciere dietro le spalle tra le ripetizioni.

[TheIron]

lunedì e martedì scorso ho avuto sintomi influenzali
ho continuato ad allenarmi fino a giovedì che m'è salita la febbra :P
venerdì mi sono proprio allettato fino a domenica
lunedì sono andato a vedere il raduno interegionale della fipe
tanto che la sera m'è risalita un pò
Ieri sera ho ripreso a fare qualcosa e la curva della lordosi completamente sgobbata ... a stento spianata
stamattina un pò meglio dopo un pò di stretching ... in meno di una settimana tutta la mobilità a farsi benedire
il dorso curva bene ma il tratto lombare fa come una collinetta
mi sono messo a macinare serie di cossack squat, ohs e stretching in iper estesione ....

consigli ?

[milo]

Originariamente inviato da TheIron

il dorso curva bene ma il tratto lombare fa come una collinetta

consigli ?

Senza vederti è difficile, cerca di curare bene l'incastro in partenza, non avere fretta di partire e tirati verso in bilanciere con l'addome mentre alzi il torace ed allontani le spalle dalle orecchie.