diario lelespiaia

[spike]

quanto devi stare fermo? per ora evita gli stacchi a gambe tese, non allenare neanche i polpacci, vedrai che riprendi presto contutto

un esempio semplice

A
panca
trazioni orizzontali


B
military
trazioni verticali

C
dip
rematore

[lelespiaia]

Originariamente inviato da spike

quanto devi stare fermo? per ora evita gli stacchi a gambe tese, non allenare neanche i polpacci, vedrai che riprendi presto contutto

un esempio semplice

A
panca
trazioni orizzontali


B
military
trazioni verticali

C
dip
rematore

spero non più di un paio di mesi sinceramente.. se no ipazzisco
guardando quest'allenamento non capisco che intendi per trazioni orrizzontali e verticali?
lo varierei nel seguente modo sentendo sempre la tua opinione ovviamente:

A
panca leggermente incl. 10 x 5 (comprese 2-3 x il riscaldamento)
trazioni presa larga 7 x 3-4
addominali 3 x 10-20 (dipende dall'esercizio)

B
lento avanti in piedi 8 x 5 (2 di riscaldamento)
alzate a 90 3 x 8
trazioni presa inversa 5 x 5
scrollate manubri 3 x 8-10

C
rematore 8 x 5 (2 riscaldamento)
dip tra 2panche/parallele 5 x 8
addominali 3 x 10-20

che dici potrebbe andare? o aggiunto degli esercizi che mi piacciono.. spero di non aver cambiato troppo la tua scheda.. ad ogni modo i tuoi consigli.. anche se negativi a volte. sono molto preziosi quindi dimmi pure se sbaglio qualcosa.. ah. un'altra cosa.. vorrei aggiungere un complemantare per i bicipiti o dici che le trazioni a presa inversa bastano?in effeti poi lavorano sia con le trazioni normali che con il rematore...
per la dieta credi che posso già iniziare a stare sulle 3300 kcal o visto che non faccio gambe dovrei restare un pò sotto.. grazie di tutto!

[spike]

le trazioni orizzontali sono come trazioni ma tenendo il corpo parallelo a terra....vicino al terreno o con i piedi rialzati.....in pratica come il movimento del rematore ma con la schiena verso il terreno....le avevo inserite per fare un giorno un po' più leggero ma va bene anche l'allenamento scritto da te...

qualche nota (pur potendola lasciare intatta)

-non c'è nenanche una panca piana....perché?
-alzate a 90° come ultimo esercizio il 2° giorno
-7x3 o 5x5 vuol dire poco nelle trazioni se non so quanto è l'intensità
-metterei il rematore il secondo giorno (magari senza esagerare) e le trazioni le riproporrei il 3° giorno
-i curl non so se ti serviranno ma dato che non butti energie per stacchi e squat io li inserirei il 3° giorno....male non ti faranno
-i dip non ce la fai a farli alle parallele? così alla lunga potrebbero stressare i polsi

[lelespiaia]

non ho ancora ben capito cosa sono le trazioni orrizzontali =( dopo mi guarderò un video..
per rispondere alle tue domande:
- ok farò panca piana allora (avevo pensato che la leggermente incl fosse plausibile x variare un pò.. ma intanto inizio con la piana e aumentò i carichi la)una cosa.. presa normale o larga?
-per le trazioni.. ho appena provato a farle perchè non avevo l'idea di intensità.. (ne ho fatte 6da freddo.. penso che forzando un pò la 7 ci stava.. ) quindi come intensità penso ci siamo.. tu che dici?
-i dip si riesco a farli alle parallele.. però forse allora il 5x8 dovrei cambiarlo con un 5x6.. perchè se no farei ogni serie a cedimento.. il discorso dei dip tra 2panche era sempre per variare ma è meglio se mantengo lo stesso esercizio così vedo se miglioro oppure no..

in breve la scheda diventerebbe questa:
A
panca piana 10 x 5 (comprese 2-3 x il riscaldamento)
trazioni presa larga 7 x 3-4
addominali 3 x 10-20 (dipende dall'esercizio)

B
rematore bil 5x5 (2 di riscaldamento) (perchè meglio non forzare?)
lento avanti in piedi 8 x 5 (2 di riscaldamento)
scrollate manubri 3 x 8-10
alzate a 90 3x8

C
trazioni presa inversa 7x4-5 (2 riscaldamento) (presa inversa dovrebbero essere più facili.per questo una in più)
parallele 5 x 6
curl 3x8
addominali 3 x 10-20

che dici ci siamo? =))

[lelespiaia]

non trascuro un pò i pettorali privilegiando troppo la schiena?

[spike]

no che non trascuri i pettorali...hai tanta spinta quanta trazione

la presa della panca deve essere larga al punto che quando la sbarra è al petto, gli avanbracci devono essere perpendicolari al terreno

per le trazioni spingi un po' troppo, farei con presa prona delle doppie (finché hai una buona esecuzione senza andare a cedimento) e con le supine farei delle triple con solito buffer

i dip devi farli guardando in basso e con le gambe in avanti così sforzi di più il petto e mi raxccomando di non scendere troppo. comincerei con delle triple....se riesci a chiudere 14 serie allora passerei a delle quadruple

[lelespiaia]

e riguardo al rematore va bene un 5x5? per la dieta a 3300 inizio già così e vedo come va?
ok per trazioni e dip =) domani inizio con l'allenamento finalmente!!
anche con la dieta.. vediamo....
grazie come sempre spike!

[spike]

il rematore va bene 5x5 ma fallo con un peso facile che già ti ammazzi negli altri due giorni....il carico gestibile quasi troppo facile e il carico estremo che richiede cheating è molto simile nel rematore, perciò stai facile e non sentirti in colpa, stai lavorando più di quanto senti.

per la dieta ok ma poi devi valutare cosa fa a te: pesati ogni settimana e se stai aumentando di mezzo kilo va bene, se però fai troppo peso o non lo smuovi varia la dieta ma dell'ordine di 100kcal e non di più....la settimana dopo rivaluti

[lelespiaia]

ok farò così allora =)
per causa di un'imprevisto ho dovuto saltare l'allenamento stasera.. inizio domani!! =) non vedo l'ora!

[lelespiaia]

finalmente ho iniziato!!

wo
(agli es con bilancere +7-8kg perchè non lo conto)

panca piana 2x5x30kg / 1x5x40kg / 7x5x50kg (sentite le ultime)
trazioni 7x2 (fatte tranquille)
alzate di gambe 15-12-12
un pò di leg extension per il recupero del ginocchio(leggera)
recuperi 60-90"

[spike]

rimani sempre esplosivo nei movimenti....se nelle ultime serie hai avuto dei punti di rallentamento nell'alzata alora abbassa un po' il carico

[lelespiaia]

cerco di fare del mio meglio =) ma per quanto riguarda l'esplosività così come la intendo io l'avrei solo con20kg penso.. comunque so che bisogna essere il più veloce possibile nell'alzare il peso e ci provo.. però nelle ultime serie o avuto una qualche difficoltà.. diciamo che non le o fatte a sfinimento ma quasi.. che faccio invece di aumentare il peso lo diminuisco oppure lo rifaccio uguale.. magari aumentando una serie se me la sento?
grazie...
ah per le trazioni posso passare a un 4x3 + 3x2 oppure direttamente a un 7x3.. o meglio un 10x2.. scusa se mi dilungo molto è che vorrei imparare da solo a variare un wo di forza senza aumentare per forza il peso.. a capire cos'è meglio =))

[spike]

no lascia lo stesso peso (non ti dico di abbassarlo tanto non lo fai) e semmai aumenti le serie.

il trucco sta nel lasciarsi tanto buffer quanto da poter eseguire un'altra serie intera....se hai quel margine allora puoi leggermente aumentare il carico.

nelle trazioni hai bisogno di più volume per migliorare perciò arriva ad almeno 12 doppie esplosive (14 meglio) prima di passare alle triple....però ovviamente senza fretta, fermati una serie prima del cedimento

[lelespiaia]

ok spike!! =)

wo B (esercizi con bil + 7kg)

rematore bil 2x5x30kg/3x5x40kg (peso perfetto..abb esplosivo)
lento avanti 2x5x20kg/6x5x24kg (buono direi.. è normale andare indietro un pò con la schiena?)
scrollate bilancere 3x10 con 20-30-40kg ( mi piace!! )
alzate a 90 3x8x7,5kg a manubrio (duro.. dovrò diminuire il peso per una migliore esecuzione)
addominali : ginocchia al petto 15-12-10
(buon wo!! 50minuti soltanto.. pause 60'')

[spike]

Originariamente inviato da lelespiaia

ok spike!! =)

wo B (esercizi con bil + 7kg)

rematore bil 2x5x30kg/3x5x40kg (peso perfetto..abb esplosivo)
lento avanti 2x5x20kg/6x5x24kg (buono direi.. è normale andare indietro un pò con la schiena?)
scrollate bilancere 3x10 con 20-30-40kg ( mi piace!! )
alzate a 90 3x8x7,5kg a manubrio (duro.. dovrò diminuire il peso per una migliore esecuzione)
addominali : ginocchia al petto 15-12-10
(buon wo!! 50minuti soltanto.. pause 60'')

il rematore deve essere più che abbastanza esplosivo, nel lento avanti è normale terminare l'esecuzione spingendo il bilanciere dietro la testa ed alzando le spalle perciò la schiena si incurva un po', è importante tenere contrattissimi sempre i glutei.
le scrollate devi farle con un peso relativamente facile che ti permetta di fare il rom completo e di farlo senza incassare il collo

le alzate a 90° sono un po' altine...tieni presente che quì ti sconsiglio un'esecuzione esplosiva ma anzi ti consiglio di controllarla bene sia in concentrica che in eccentrica