diario lelespiaia

[lelespiaia]

WoB (stasera ero esausto ma sono riuscito ad allenarmi lo stesso!!
rematore 5x5x44kg
lento avanti 8x5x28kg(ultime serie più difficili.. ma buono!ho imparato ad apprezzare davvero quest'esercizio.. è diventato uno dei miei preferiti!)
scrollate 3x10x28kg
panca stretta 5x5x28kg(facile)
addominali
pause 1'

senti spike.. per le schede che per il momento devo eseguire io mi sembrerebbe inutile iscrivermi in palestra perchè gli esercizi.. compreso lo squat posso farli tutti.. stavo pensando di prendermi la "macchina" dove puoi fare le parallele.. addominali.. e trazioni.. non so come si chiama ma si dovrebbe capire.. ke dici? e magari una panchetta declinata per fare i crunch... =D aspetto un tuo consiglio

[spike]

ma per fare dip, pikes e trazioni non serve una macchina, c'è un attrezzo apposta che in pratica è un'impalcatura.

hai un rack per fare squat con le barre di sicurezza? è ben più utile di una panca declinabile.

Valuta tu se è il caso di andare in palestra, per quanto riguarda attrezzature e macchinari puoi benissimo farne a meno son daccordo con te ma in palestra potrebbe esserci il vantaggio di qualche istruttore che ti corregge le esecuzioni

[lelespiaia]

è ok.. intendevo quell'impalcatura la =) cmq oggi vado a vedere quanto costa epoi ci penso.. dovrebbe venire sui 150 all'incirca..
per il rank..non ce lo purtroppo.. però finora ho sempre usato gli appoggi della mia panca che si possono regolare.. l'unico inconveniente era andare di qua e di la col bilancere.. però dai non è così male
e per l'istruttore.. ne dubito che seguano molto gli atleti almeno che non siano loro a chiedere consiglio.. e verte volte nemmeno o quasi quello.. almeno per quello che ho potuto vedere(parlo di palestre economiche)

WoC
trazioni supine 12x3@bw (fatte abb bene anke le ultime serie)
parallele 12x3@bw (ottime.. mi piacciono un sacco!)
curl martello 3x9x11kg (difficult.. un pò)
flex polsi dietro 3x10x22kg ( =D )
addominali

[spike]

cmq pensaci per il rack...è un altro mondo

[lelespiaia]

alla fine ho preso " l'impalcatura".. sono andato la e lo presa subito vedendola solo nel catalogo perchè non c'era in esposizione.. stasera l'ho montata e devo dire che sono molto soddisfatto!! =D è molto stabile.. e non vedo l'ora di provarla.. almeno così ho la possibilità di fare meglio le trazioni(petto alla sbarra) anke se non so se ci riesco =(
per quanto riguarda il rack.. sai all'incirca quanto può costare? beh.. per il momento rimarrò ancora a riposo per via del ginocchio.. però sento che pian piano il dolore.. o meglio fastidio cala.. ormai lo sento solo quando sono tanto stanco o quando cambia il tempo.. spero se ne vada presto anche in quei momenti però =))

[spike]

dai un occhio in club mi pare ci sia un 3d "home gym"

[lelespiaia]

woA
panca 10x5x48kg (bene.. però mantengo il carico anche sett prossima!)
trazioni 13x2@bw (per prima cosa.. adesso vado meglio a farle!! =) ma non riesco a toccare con il petto.. uff ho provato a cambiare tipi di presa..inclinarmi di più ma niente...per il momento continuo la mia progressione come da programma anche se le reps non sono proprio complete)
addominali

ps.. adesso dò un'occhiata al 3d.. se lo trovo =p

[spike]

ma non riesci a toccare il petto neanche se fai una sola ripetizione in assoluto?

[lelespiaia]

no uff.. forse è il modo in cui tengo i gomiti?

[spike]

prendi una scopa fai finta che sia una sbarra impugnala alla larghezza che poi usi in allenamenti, stendila sopra la testa (presa supina) e poi tiratela al petto...ci arrivi? bene non hai alcun problema di mobilità!

Ora da questa posizione proviamo a metterci per bene: vai di finaco ad uno specchio e guardati: mentre tieni la sbarra attaccata al petto cerca di spostarla verso l'alto con le cassa toracica, quindi scapole strette e basse, testa un po' indietro, bacino in avanti e omeri perpendicolari al terreno.

questa è la posizione finale nella trazione ora da quì troviamo quella iniziale: devi allungare verso l'alto le braccia completamente senza aprire o alzare le scapole, se fai il movimento fatto bene viene da andare in punta di piedi.

Ora fatti il movimento un po' di volte su e giù e fattelo anche prima di fare le trazioni: quando parti devi essere potente non stare a sentire il carico...la vedi quella sbarra? deve arrivarti al petto!

[lelespiaia]

ci proverò ancora e ancora e ancora finchè non ci riuscirò!! =) caxxo se sai essere convincente!

WoB
rematore 5x5x44kg
lento avanti 8x5x28kg (ok.. qualche serie un pò tirata ma tutto sommato buono... sett prox 30kg!!)
scrollate 3x12x28kg
panca stretta 5x5x28kg(facile... come lo vedi un 3x8-10 in questo caso invece che un 5x5? nulla da dire sul 5x5.. anzi mi piace farli.. sono solo curioso =) )
addominali

[spike]

puoi anche farlo un 3x8-10, ti darà anche più pompaggio, rischi però di perdere un po' il carico e la qualità del movimento...decidi tu (puoi anche alternare)

[lelespiaia]

beh per il momento lo mantengo così.. magari il prossimo meso cambio =)

WoC
trazioni supine 13x3@bw (allora.. inizio a sentire le molte serie e sinceramente, pur sbagliando mi sa, non vedo l'ora di farne 14 così per poi tornare a 7.. perchè sono davvero tante!! cmq ho provato a fare le trazioni come ai detto..per scaldarmi ho fatto qualche singola e u paio di volte ho toccato con il petto la sbarra ma anche nelle serie allenanti non mi mancava molto =) però non saprei..quando arrivavo a circa 5cm dalla sbarra dovevo forzare sui biciti per salire di più e quasi toccare..così la testa da leggermente indietro si spostava in avanti sopra la sbarra e non so se così il movimento è corretto???? cmq buone tutto sommato!! =D )
parallele 13x3@bw (anche qui tante serie.. ma tutto ok!)
bicipiti niente perchè avevo forzato nelle trazioni e non volevo esagerare
flex polsi dietro 3x7x24kg

[spike]

no il movimento non è corretto: prima intervengono i bicipiti e dopo le braccia: hai una carenza di schiena. Quando arrivi a 5cm dal chiudere devi spingere con i gomiti in basso.

[lelespiaia]

cavolo!! =( ho sempre pensato che la schiena fosse l'unica parte cresciuta bene e invece.... vabbè si può rimediare no? allora mi darò da fare!! guarda per il discorso gomiti ci provo a spingere in bassa quando arrivo.. cmq venerdì farò un video e dopo lo posterò così magari capisci meglio dove sbaglio.. e lo capisco anch'io finalmente!!

WoA
panca 10x5x50kg (fattibili.... più semplici di quando iniziai sicuro!! =))
trazioni prone 14x2@bw (eh... ci ho provato molto anche stasera.. ma il risultato non è stato come speravo!!sett prossima passo a 7x3 anche se il movimento non è completo?)
addominali