diario lelespiaia

lelespiaia · **diario lelespiaia -** 30-07-2009, 12:12 AM

innanzi tutto ciao a tutti! siccome sono nuovo scusatemi s sbaglio a postare qualcs su questo forum...
cmq volevo aprire ankio una sorta di diario qui
xk vorrei rislovere alcuni miei dubbi riguardanti l'allenamento, l'alimentazone, ecc...
sono ormai 2anni k mi alleno e cerco di seguire una buona dieta ma i risultati in termini di aumento di massa nn sono stati quelli k mi aspettavo.. per fare un'esempio o fatto un mese in cui mi allenavo 4volte a sett con un programma secondo me ottimo.. ma risultati quasi nulla =(
ora vi dico la diet k o seguito.xk dal mio punto di vista è la cosa fondamentale curare l'alimentazione.. eppure nn risco a capire dove sbaglio sinc..
allora:

COLAZIONE
2uova intere + 2 albumi
1banana
200ml di succo multivit con 15-20gr di whey
2fette pane integrale con la nutella
caffè amaro

SPUNTINO
300-500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey
1mela

PRANZO
100gr pasta intregrale
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
30gr d bagigi
caffè amaro

SPUNTINO
come al mattino..o oppure invece della mela una fetta pane integrale con burro d'arachidi

PREWORK
400ml d succo
20gr whey + 20 gr prot soya

POSTWORK
30-40gr di whey + 3-5gr creatina
2fette d pane bianco con 2cucchiai d marmellata

CENA (dopo un'ora dal poswork)
200-400gr patate in padella con un filo d'olio
200-300gr di petto di pollo

PRENANNA
300ml d latte parz scremato + 15-20gr whey
30gr d bagigi

....ecco qst è stata ed è tutto sommato la mia dieta.. mi sembra ok..inoltre bevo circa 3lt d'acqua al giorno.. uso un'olio ricco di grassi polinsaturi..xk a mio malgrado il pesce nn mi piace tanto... nel weekend magari sgarro un pò tra alcoo e sigarette(premetto k ne fumo circa 10-15 al giorno).. ma il mo obbiettivo nn è diventare un BB ma riuscire a costruire un el fisio muscoloso prima.. e magari dopo anke ben definito.. grazi in antcipo a tutti qll k mi risponderanno.. a breve aggiungerò una dieta k vorrei provare e altre cose relative al programma di allenamento k inizierò a settembre... ah.. un'ultima cosa faccio un lavoro abbastanza faticoso e nn dormo mai più di 5-7 ore per notte =((( .....
grazie ancora a tutti! =)

Supertizio · 30-07-2009, 12:19 AM

benvenuto e buon diario!

puoi postare l'allenamento?
massimali o kg x ripetizioni negli esercizi base?

lelespiaia · 30-07-2009, 12:46 AM

qst erail programma in cui credevo =(
LUNEDì
manubri 45° 4x 8-10 con 20-22 kg x braccio
bil incl 30° 4x 8-10 partendo con 15e15 e aumentando fino a 30e30 xo con5 rip
croci reclinata 3x 12-15 con 13kg x braccio
estensioni sopra la testa manubrio unilat 3x8-10
spinte in basso lat presa inversa 3x8-10
dip 3x12-15 (con10kg sovracc)
addominali

MARTEDì
step up manubri 4x8-10
squat 4x8-10 partendo da 20e20 aumentando fino a 45e45
sacchi 4x8-10 part da 20e20 aument fino a 40e40
leg extension 2x12-15 con 40-50kg
leg curl 4x12-15 aument da 20 fino a 40-50kg
calf in piedi e da seduto entrambi 2x 15-20

GIOVEDì
manubri sopra la testa 4x8-10 con 12kg x braccio
alz laterali 4x8-10 con 10kg
alz a 90° 4x12-15
scrollate manubrio 3x8-10
scrollate bilancere 3x 8-10
addominali

VENERDì
rematore manubrio 4x8-10 partendo da 10kg aumentand fino a 20 unilat
lat dietro 4x8-10 con 40kg
lat avanti 4x2-15 con 40-50 kg
curl manubri panca 45° 3x-10 con 10-12kg
curl a martello 3x8-10
curl bilancere 3x 12-15

spero i essermi stato chiaro... qst scheda lo provata solo per un mese.. ora sono passato a un'allenamento meno frequente con meno serie..aspettando settembre k avrei in ente di iniziar il programma di alleamento diun'anno k o trovato su mucle-fitness.. k ne pensate di quel programma?

Fr4nc3sk0 · 30-07-2009, 01:08 AM

ciao lelespiaia e benvenuto sul forum

credo tu abbia sbagliato sezione per aprire un diario c'è l'apposita sezione Work In Progress

dai un occhiata oppure aspetta che un moderatore sposti il topic nella sezione adeguata...

ancora benvenuto e buon diario

**spike** · 30-07-2009, 01:53 AM

ciao benvenuto e buondiario...come ti è stato detto i diari stanno su work in progress, nel club si parla di argomenti meno tecnici

**spike** · 30-07-2009, 02:02 AM

Allora partiamo con il dire che sarai sulle 2800-2900 ma questo non uol dire nulla se non mi dici quanto pesi e quanto sei alto e quanto grasso hai addosso (situazione pancia?). Mi servirebbe sapere anche che lavoro fai per quantificare la fatica. Le ore di sonno sono poche...recuperi magari nel fine settimana? Il tabaccoe l'alcol possono influire sull'ipertrofia.

apettando tue delucidazioni ti scrivo qualche commento sulla qualità del cibo

Quote:

Originariamente inviato da lelespiaia

innanzi tutto ciao a tutti! siccome sono nuovo scusatemi s sbaglio a postare qualcs su questo forum...
cmq volevo aprire ankio una sorta di diario qui
xk vorrei rislovere alcuni miei dubbi riguardanti l'allenamento, l'alimentazone, ecc...
sono ormai 2anni k mi alleno e cerco di seguire una buona dieta ma i risultati in termini di aumento di massa nn sono stati quelli k mi aspettavo.. per fare un'esempio o fatto un mese in cui mi allenavo 4volte a sett con un programma secondo me ottimo.. ma risultati quasi nulla =(
ora vi dico la diet k o seguito.xk dal mio punto di vista è la cosa fondamentale curare l'alimentazione.. eppure nn risco a capire dove sbaglio sinc..
allora:

COLAZIONE
2uova intere + 2 albumi
1banana
200ml di succo multivit con 15-20gr di whey troppe polveri cerca di mangiare cibo solido pwo escluso, i succhi multivitaminici sono pieni di zuccheri meglio quelli 100% frutta, meglio ancora la frutta intera
2fette pane integrale con la nutella la nutella proprio non va....se uno proprio vuole sgarrare con la cioccolata spalmabile, la novi è una delle miglioricaffè amaro

SPUNTINO
300-500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey polvere eliminabile/sostituibile1mela

PRANZO
100gr pasta intregrale
insalata con una scatoletta di tonno da 112gr
30gr d bagigi
caffè amaro

SPUNTINO
come al mattino..o oppure invece della mela una fetta pane integrale con burro d'arachidi

PREWORK vorrei sapere gli orari...son sicuro che o il prewo o il pwo sono inutili perché li puoi fare coincidere con la merenda o con la cena
400ml d succo specifica il tipo di succo
20gr whey + 20 gr prot soya

POSTWORK
30-40gr di whey + 3-5gr creatina
2fette d pane bianco con 2cucchiai d marmellata

CENA (dopo un'ora dal poswork)
200-400gr patate in padella con un filo d'olio la cottura in olio non va bene soprattutto se l'olio è ricco di poliinsaturi
200-300gr di petto di pollo

PRENANNA
300ml d latte parz scremato + 15-20gr whey ancora con le polveri
30gr d bagigi

....ecco qst è stata ed è tutto sommato la mia dieta.. mi sembra ok..inoltre bevo circa 3lt d'acqua al giorno.. uso un'olio ricco di grassi polinsaturi..xk a mio malgrado il pesce nn mi piace tanto... nel weekend magari sgarro un pò tra alcoo e sigarette(premetto k ne fumo circa 10-15 al giorno).. ma il mo obbiettivo nn è diventare un BB ma riuscire a costruire un el fisio muscoloso prima.. e magari dopo anke ben definito.. grazi in antcipo a tutti qll k mi risponderanno.. a breve aggiungerò una dieta k vorrei provare e altre cose relative al programma di allenamento k inizierò a settembre... ah.. un'ultima cosa faccio un lavoro abbastanza faticoso e nn dormo mai più di 5-7 ore per notte =((( .....
grazie ancora a tutti! =)

quando parli di olio ti riferisci solo a quello nelle patate? perché non lo vedo scritto da nessuna parte

io conto 300gr di carbo, 230pro, 80gr di lipidi

**spike** · 30-07-2009, 02:05 AM

non scrivere come gli sms...scrivi che al posto della sola "k" tanto per capirci...le schede da rivista servono per quelli nella rivista...per un approccio natural è fondamentale per te portare su i carichi, farlo con una frequenza e con un volume decente, e farlo nei movimenti a pesi libieri monoarticolari:

stacco
panca
squat
trazioni
military
rematore

Supertizio · 30-07-2009, 12:12 PM

quoto spike!

aggiungerei le parallele se non si hanno problemi alle spalle

lelespiaia · 30-07-2009, 02:11 PM

allora sono alto 185cm e peso 77kg.. nn so definire la mia quantità di grasso ma un filo di pancetta ce lo.. xo per ora nn ci penso xk fino a 3anni fa pesavo 96kg quindi o raggiunto gia un buon successo =)
per i pasti..
colazione 7.30
spuntino 10.30
pranzo 12.15
spuntino 16.30
prework 19.00
19.30 alllenamento
postwork 20.30
cena 21.30
prenanna 23.30/24

grazie mille dei consigli.. li ritengo sempre utili perchè sono sicuro che vengono da persone con più esperienza di me.. se per caso ai qualche esempio di scheda d'allenamento da farmi vedere perchè ne o viste tante.. e l'allenamento proposto nella rivista mi sembrava ottimo perchè variava quasi di settimana in settimana e o pensato che magari è ciò che mi serviva.. inoltre in riferimento al mio lavoro.. sono un operaio e lavoro in fabbrica 9-10 ore al giorno e sposto molti pesi durante la giornata.. spero di aver risposto correttamente a tutto.. aspetto la tua risposta

lelespiaia · 30-07-2009, 02:12 PM

per quanto riguarda la sezione sbagliata mi sposterà un moderatore o devo farlo io??

**spike** · 30-07-2009, 03:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da lelespiaia

per quanto riguarda la sezione sbagliata mi sposterà un moderatore o devo farlo io??

già fatto

**spike** · 30-07-2009, 03:13 PM

ritornando sull'argomento nutrizione dunque riparto dalle calorie....sono 2800-2900 io mi assesterei sulle 3300 cercando di vedere cosa accade, lo proteine sono tantissime, sei quasi a 3gr di proteine per kg ed è un grande spreco dato che quelle che non utilizzerai per fini plastici diverranno semplicemente grasso. 140gr sono già sufficienti in massa.
Il resto delle calorie mancanti le aggiungerei in carboidrati, ma c'è chi preferisce ridistribuirle fra carboidrati e grassi

Insisto però ancora sulla qualità del cibo e sull'importanza di prediligere cibo intero

per quanto riguarda l'allenamento dai un occhio al diario di gian90

lelespiaia · 01-08-2009, 03:30 AM

ho dato un'okkiata al diario di gian90... quindi secondo te a settembre dovrei iniziare con questo programma?
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

eseguendo quindi il lunedì il programma A, mercoledì B, venerdì A, per poi partire il lunedì co B, e così via dicendo in modo da allenare gli stessi gruppi muscolari 3 volte in 2sett.. ke dici va bene come impostazone? se no dammi tu qualche altra dritta.. dal mio modico punto di vista però secondo me le serie sono troppe..e da quello k o sentito sarebbe bene k il programma di allenamento nn si prolunghi per più di un'ora? xk entrerebbe in gioco un'ormone k produce stress e quindi sarebbe controproducente allenarsi troppo a lungo. però mantenendo di media 1'30-2' di recupero che credo sia il tempo giusto tra una serie e l'altra l'allenamento si prolungherebbe sicuramente oltre l'ora.. non so dimmi tu se è una schiokkezza?o anke se una cosa del genere fosse vera è una cosa a cui non devo dare molto peso essendo che non sono un professionista.e tanto meno un'esperto... però se ai qualche idea per modificare questa scheda è ben'accetta =) essendo che sono già 2anni che mi alleno... anche se non ho mai fatto diciamo schede così "semplici".. anche se semplici non sono e ne sono convinto! diciamo che o sempre preferito puntare su esercizi specifici per ogni gruppo muscolare..e forse è li che o sbagliato! perchè in quanto a massa ne ho messa su un pò..ma in quanto a forza proprio quasi niente!! =( helpppppppppppppppp me please =)))

lelespiaia · 01-08-2009, 03:34 AM

ah... quasi dimenticavo. i tempi di recupero di 1.30'-2' vanno bene per tutti gli esercizi o tipo per i gruppi muscolari a fibre bianche dovrei alzarli a 2.30'-3' ? grazie per l'ennesima volta dei consigli =)

**spike** · 01-08-2009, 11:11 AM

lascia perdere il discorso fibre bianche fibre rosse....la verità è che tu non sai come è composto veramente il tuo corpo a meno che tu non abbia fatto biopsie specifiche. Lascia perdere anche il discorso del cortisolo....allenarsi è uno stress, ma il corpo sa gestire benissimo questo stress a patto che sia progressivo e calibrato con altri fattori (dieta sonno ma anche ritmi di vita)

La crescita del muscolo avviene prevalentemente con esercizi multiarticolari che stimolano maggiormente i processi ipertrofici e permettono di utlizzare un maggior carico....perciò per adesso (tipo i prossimi 3 anni di allenamento serio) non dare importanza agli esercizi complementari.

Altro punto: devi alzare la tua forza poiché in questo momento non c'è divfferenza fra forza e ipertrofia...la differenza avviene da un certo livello in poi, prima è inutile perdere tampo a fare cicli di una o di un'altra....perciò devi imparare a fare i multiarticolari bene e pesanti, il muscolo deve sincronizzarsi ed imparare a migliorare il reclutamento intra e itermuscolare contemporaneamente alla crescita delle fibre muscolari, non prima e non dopo ma contemporaneamente.

Quegli esercizi vanno benissimo, io forse ci aggiungerei un esercizio per i polpacci nel giorno A e un esercizio per gli addominali nel giorno B, le serie sono tante perché devi fare molto volume su ogni esercizio....e mi dirai tu che allora basta invertire le serie con le ripetizioni...no perché se le ripetizioni sono troppe tu togli la tua concentrazione dal mivimento stesso e la sposti a finire le serie e non a farle bene. Prendi un carico facile....non andare mai a cedimento....e migliora l'esecuzione di ogni movimento cercando la perfezione. I riposi ti bastano di 1 minuto per gli esercizi della parte superiore del corpo e di 90''per stacco e squat.

TI PREGO DI FARE ATTENZIONE A COME SCRIVI, QUI' NON E' CONSENTITO UN LINGUAGGIO COME GLI SMS PERCIO' CAMBIA L'USO CHE FAI DI "k-c-h"

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	(#1)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	diario lelespiaia - 30-07-2009, 12:12 AM diario lelespiaia innanzi tutto ciao a tutti! siccome sono nuovo scusatemi s sbaglio a postare qualcs su questo forum... cmq volevo aprire ankio una sorta di diario qui xk vorrei rislovere alcuni miei dubbi riguardanti l'allenamento, l'alimentazone, ecc... sono ormai 2anni k mi alleno e cerco di seguire una buona dieta ma i risultati in termini di aumento di massa nn sono stati quelli k mi aspettavo.. per fare un'esempio o fatto un mese in cui mi allenavo 4volte a sett con un programma secondo me ottimo.. ma risultati quasi nulla =( ora vi dico la diet k o seguito.xk dal mio punto di vista è la cosa fondamentale curare l'alimentazione.. eppure nn risco a capire dove sbaglio sinc.. allora: COLAZIONE 2uova intere + 2 albumi 1banana 200ml di succo multivit con 15-20gr di whey 2fette pane integrale con la nutella caffè amaro SPUNTINO 300-500ML di latte parz. scremato + 15-20gr di whey 1mela PRANZO 100gr pasta intregrale insalata con una scatoletta di tonno da 112gr 30gr d bagigi caffè amaro SPUNTINO come al mattino..o oppure invece della mela una fetta pane integrale con burro d'arachidi PREWORK 400ml d succo 20gr whey + 20 gr prot soya POSTWORK 30-40gr di whey + 3-5gr creatina 2fette d pane bianco con 2cucchiai d marmellata CENA (dopo un'ora dal poswork) 200-400gr patate in padella con un filo d'olio 200-300gr di petto di pollo PRENANNA 300ml d latte parz scremato + 15-20gr whey 30gr d bagigi ....ecco qst è stata ed è tutto sommato la mia dieta.. mi sembra ok..inoltre bevo circa 3lt d'acqua al giorno.. uso un'olio ricco di grassi polinsaturi..xk a mio malgrado il pesce nn mi piace tanto... nel weekend magari sgarro un pò tra alcoo e sigarette(premetto k ne fumo circa 10-15 al giorno).. ma il mo obbiettivo nn è diventare un BB ma riuscire a costruire un el fisio muscoloso prima.. e magari dopo anke ben definito.. grazi in antcipo a tutti qll k mi risponderanno.. a breve aggiungerò una dieta k vorrei provare e altre cose relative al programma di allenamento k inizierò a settembre... ah.. un'ultima cosa faccio un lavoro abbastanza faticoso e nn dormo mai più di 5-7 ore per notte =((( ..... grazie ancora a tutti! =)

	(#2)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	30-07-2009, 12:19 AM benvenuto e buon diario! puoi postare l'allenamento? massimali o kg x ripetizioni negli esercizi base?

	(#3)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	30-07-2009, 12:46 AM qst erail programma in cui credevo =( LUNEDì manubri 45° 4x 8-10 con 20-22 kg x braccio bil incl 30° 4x 8-10 partendo con 15e15 e aumentando fino a 30e30 xo con5 rip croci reclinata 3x 12-15 con 13kg x braccio estensioni sopra la testa manubrio unilat 3x8-10 spinte in basso lat presa inversa 3x8-10 dip 3x12-15 (con10kg sovracc) addominali MARTEDì step up manubri 4x8-10 squat 4x8-10 partendo da 20e20 aumentando fino a 45e45 sacchi 4x8-10 part da 20e20 aument fino a 40e40 leg extension 2x12-15 con 40-50kg leg curl 4x12-15 aument da 20 fino a 40-50kg calf in piedi e da seduto entrambi 2x 15-20 GIOVEDì manubri sopra la testa 4x8-10 con 12kg x braccio alz laterali 4x8-10 con 10kg alz a 90° 4x12-15 scrollate manubrio 3x8-10 scrollate bilancere 3x 8-10 addominali VENERDì rematore manubrio 4x8-10 partendo da 10kg aumentand fino a 20 unilat lat dietro 4x8-10 con 40kg lat avanti 4x2-15 con 40-50 kg curl manubri panca 45° 3x-10 con 10-12kg curl a martello 3x8-10 curl bilancere 3x 12-15 spero i essermi stato chiaro... qst scheda lo provata solo per un mese.. ora sono passato a un'allenamento meno frequente con meno serie..aspettando settembre k avrei in ente di iniziar il programma di alleamento diun'anno k o trovato su mucle-fitness.. k ne pensate di quel programma?

	(#4)
Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	30-07-2009, 01:08 AM ciao lelespiaia e benvenuto sul forum credo tu abbia sbagliato sezione per aprire un diario c'è l'apposita sezione Work In Progress dai un occhiata oppure aspetta che un moderatore sposti il topic nella sezione adeguata... ancora benvenuto e buon diario

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-07-2009, 01:53 AM ciao benvenuto e buondiario...come ti è stato detto i diari stanno su work in progress, nel club si parla di argomenti meno tecnici

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-07-2009, 02:05 AM non scrivere come gli sms...scrivi che al posto della sola "k" tanto per capirci...le schede da rivista servono per quelli nella rivista...per un approccio natural è fondamentale per te portare su i carichi, farlo con una frequenza e con un volume decente, e farlo nei movimenti a pesi libieri monoarticolari: stacco panca squat trazioni military rematore

	(#8)
Supertizio All the Truth Member Messaggi: 1,609 Data registrazione: Mar 2008	30-07-2009, 12:12 PM quoto spike! aggiungerei le parallele se non si hanno problemi alle spalle

	(#9)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	30-07-2009, 02:11 PM allora sono alto 185cm e peso 77kg.. nn so definire la mia quantità di grasso ma un filo di pancetta ce lo.. xo per ora nn ci penso xk fino a 3anni fa pesavo 96kg quindi o raggiunto gia un buon successo =) per i pasti.. colazione 7.30 spuntino 10.30 pranzo 12.15 spuntino 16.30 prework 19.00 19.30 alllenamento postwork 20.30 cena 21.30 prenanna 23.30/24 grazie mille dei consigli.. li ritengo sempre utili perchè sono sicuro che vengono da persone con più esperienza di me.. se per caso ai qualche esempio di scheda d'allenamento da farmi vedere perchè ne o viste tante.. e l'allenamento proposto nella rivista mi sembrava ottimo perchè variava quasi di settimana in settimana e o pensato che magari è ciò che mi serviva.. inoltre in riferimento al mio lavoro.. sono un operaio e lavoro in fabbrica 9-10 ore al giorno e sposto molti pesi durante la giornata.. spero di aver risposto correttamente a tutto.. aspetto la tua risposta

	(#10)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	30-07-2009, 02:12 PM per quanto riguarda la sezione sbagliata mi sposterà un moderatore o devo farlo io??

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-07-2009, 03:13 PM ritornando sull'argomento nutrizione dunque riparto dalle calorie....sono 2800-2900 io mi assesterei sulle 3300 cercando di vedere cosa accade, lo proteine sono tantissime, sei quasi a 3gr di proteine per kg ed è un grande spreco dato che quelle che non utilizzerai per fini plastici diverranno semplicemente grasso. 140gr sono già sufficienti in massa. Il resto delle calorie mancanti le aggiungerei in carboidrati, ma c'è chi preferisce ridistribuirle fra carboidrati e grassi Insisto però ancora sulla qualità del cibo e sull'importanza di prediligere cibo intero per quanto riguarda l'allenamento dai un occhio al diario di gian90

	(#13)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	01-08-2009, 03:30 AM ho dato un'okkiata al diario di gian90... quindi secondo te a settembre dovrei iniziare con questo programma? A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 eseguendo quindi il lunedì il programma A, mercoledì B, venerdì A, per poi partire il lunedì co B, e così via dicendo in modo da allenare gli stessi gruppi muscolari 3 volte in 2sett.. ke dici va bene come impostazone? se no dammi tu qualche altra dritta.. dal mio modico punto di vista però secondo me le serie sono troppe..e da quello k o sentito sarebbe bene k il programma di allenamento nn si prolunghi per più di un'ora? xk entrerebbe in gioco un'ormone k produce stress e quindi sarebbe controproducente allenarsi troppo a lungo. però mantenendo di media 1'30-2' di recupero che credo sia il tempo giusto tra una serie e l'altra l'allenamento si prolungherebbe sicuramente oltre l'ora.. non so dimmi tu se è una schiokkezza?o anke se una cosa del genere fosse vera è una cosa a cui non devo dare molto peso essendo che non sono un professionista.e tanto meno un'esperto... però se ai qualche idea per modificare questa scheda è ben'accetta =) essendo che sono già 2anni che mi alleno... anche se non ho mai fatto diciamo schede così "semplici".. anche se semplici non sono e ne sono convinto! diciamo che o sempre preferito puntare su esercizi specifici per ogni gruppo muscolare..e forse è li che o sbagliato! perchè in quanto a massa ne ho messa su un pò..ma in quanto a forza proprio quasi niente!! =( helpppppppppppppppp me please =)))

	(#14)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 34	01-08-2009, 03:34 AM ah... quasi dimenticavo. i tempi di recupero di 1.30'-2' vanno bene per tutti gli esercizi o tipo per i gruppi muscolari a fibre bianche dovrei alzarli a 2.30'-3' ? grazie per l'ennesima volta dei consigli =)

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-08-2009, 11:11 AM lascia perdere il discorso fibre bianche fibre rosse....la verità è che tu non sai come è composto veramente il tuo corpo a meno che tu non abbia fatto biopsie specifiche. Lascia perdere anche il discorso del cortisolo....allenarsi è uno stress, ma il corpo sa gestire benissimo questo stress a patto che sia progressivo e calibrato con altri fattori (dieta sonno ma anche ritmi di vita) La crescita del muscolo avviene prevalentemente con esercizi multiarticolari che stimolano maggiormente i processi ipertrofici e permettono di utlizzare un maggior carico....perciò per adesso (tipo i prossimi 3 anni di allenamento serio) non dare importanza agli esercizi complementari. Altro punto: devi alzare la tua forza poiché in questo momento non c'è divfferenza fra forza e ipertrofia...la differenza avviene da un certo livello in poi, prima è inutile perdere tampo a fare cicli di una o di un'altra....perciò devi imparare a fare i multiarticolari bene e pesanti, il muscolo deve sincronizzarsi ed imparare a migliorare il reclutamento intra e itermuscolare contemporaneamente alla crescita delle fibre muscolari, non prima e non dopo ma contemporaneamente. Quegli esercizi vanno benissimo, io forse ci aggiungerei un esercizio per i polpacci nel giorno A e un esercizio per gli addominali nel giorno B, le serie sono tante perché devi fare molto volume su ogni esercizio....e mi dirai tu che allora basta invertire le serie con le ripetizioni...no perché se le ripetizioni sono troppe tu togli la tua concentrazione dal mivimento stesso e la sposti a finire le serie e non a farle bene. Prendi un carico facile....non andare mai a cedimento....e migliora l'esecuzione di ogni movimento cercando la perfezione. I riposi ti bastano di 1 minuto per gli esercizi della parte superiore del corpo e di 90''per stacco e squat. TI PREGO DI FARE ATTENZIONE A COME SCRIVI, QUI' NON E' CONSENTITO UN LINGUAGGIO COME GLI SMS PERCIO' CAMBIA L'USO CHE FAI DI "k-c-h"