test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Quest'estate qualche volta l'ho fatto, e mi è piaciuto molto, ma c'erano tutte le migliori condizioni (ferie, sole...).
Nella vita di tutti i giorni mi è molto scomodo, per tanti motivi.
Primo perchè francamente mi piace se c'è caldo, ma non me la sentirei mai di affrontare freddo e pioggia.
Secondo perchè in palestra di solito vado in pausa pranzo, mentre a correre all'aperto dovrei andare al mattino prima dell'alba (mi alzo già alle 6 solo per arrivare al lavoro alle 8) oppure dopo il lavoro, ma col buio mi pesa.
Terzo perchè in palestra scambi due parole con qualcuno, mentre fuori sarei sola e alla lunga è stancante, senza contare il fatto che a fare certi percorsi dopo il tramonto non mi sentirei neppure così tranquilla...non per fare la paranoica ma non si sa mai.

Quel che mi piacerebbe sarebbe andare con un'amica durante la bella stagione, verso le sette di sera. Allora sì che mi sembrerebbe un'alternativa molto più piacevole del tapis roulant.

[DesperateGymwife]

Questa settimana ho fatto molto poco, lunedì cardio e martedì pesi e poi pausa per motivi vari.
Oggi sono tornata in palestra, ma non avevo minimamente voglia di allenarmi. Non perchè non mi sentissi bene, se non sarei neanche andata, ma proprio perchè mi sembrava un peso terribile chiedere al mio corpo di fare fatica.

Visto che ultimamente mi succede sempre più spesso questa specie di rifiuto ho pensato che l'unica strada per non abbandonare la palestra sia cambiare programma. Mi sembra che sia il caso di provare soprattutto perchè non facendo sport se lascio anche quel poco di attività fisica fatta in palestra dopo qualche mese finisco anchilosata davanti al PC...
Così mi sono decisa a chiedere aiuto all'istruttore (quello buongustaio che di solito mi consiglia i ristoranti...) ed è venuto fuori il seguente programma.

Lo schema settimanale prevede 4 -5 sedute, cioè come adesso, con la differenza che la 5 è meno vincolante e più blanda, in modo da alleggerire l'impegno complessivo.
La sequenza è A-B-A-B-C.
In teoria da lunedì a venerdì, nella realtà non riesco mai a farli consecutivi per via di impegni variabili, e di solito recupero il sabato.

A) cardio + addominali.
Vorrei lasciare quello che faccio adesso, ma temo che dovrò rassegnarmi a un lavoro strutturato circa uguale ma meno intenso. L'idea rimane questa:

- 15' camminata veloce in leggera pendenza. Funge da riscaldamento e porta graudualmente i battiti alla fascia lipolitica ( fra 115 e 135). E' abbastanza palloso, ma d'altra parte per me cominciare a correre così di brutto è un trauma...
Anche perchè spesso in pausa pranzo arrivo in palestra in modalità "bradipo": pressione bassa, bpm bassi e voglia di dormire più che di correre

- 15' corsa (bpm fra 130 e 145)

- 15' interval training 1' di corsa/ 1' di recupero a passo veloce (bpm fra i 135 e 155)

- 15' stepper o camminata in salita o ellittica (bpm fra 130 e 145)

Addominali: crunch e mix assortito

B) pesi full-body, indicativamente tutto in 3x 12 (ma ancora non ho la scheda precisa)

- panca piana /lat machine avanti in superserie
- spinte con manubri su panca inclinata/lower back in superserie
- distensioni manubri per deltoidi
- alzate laterali
- squat
- stacchi a gambe semitese

Io ho provato a chiedere di tenere il rematore col bilancere che faccio adesso al posto del lower back, ma mi è stato risposto che è meglio di no perchè ci vuole troppa concentrazione. Con tutto il rispetto per il rematore, non mi sembrava intellettualmente così impegnativo...ma pazienza, almeno per le prime 2-3 volte...

Lo squat è una grossa incognita, perchè appena salgo col peso mi inclino a sinistra, ma abbiamo deciso di provare lo stesso, facendolo libero e con carico leggero, anzichè al multipower come lo facevo prima.
Fatto in questo modo secondo l'istruttore andava bene, ma io onostamente non lo sentivo affatto sui glutei, ma solo sui quadricipiti, e continuo ad avere forti dubbi sulla correttezza dell'esecuzione, anche se lui giurava che per le inviolabili leggi dell'anatomia sono costretta a usare anche i glutei.
Proverò, se non va tornerò ai miei amati/odiati affondi.

C) 30' cardio in fascia lipolitica + complementari vari, che indicativamente potrebbero essere:

- hyperextension
- leg press
- adduttori e abduttori alle macchine alternati
- 1 bicipiti (curl alternati manubri?)
- 1 tricipiti (kickbacks?)
(oppure curl al cavo e spinte in basso al cavo alternati, molto pratico dal punto di vista organizzativo...)

In teoria così mi piace, vedremo nella pratica, soprattutto come mi trovo a fare le superserie...diciamo che almeno danno l'idea di non perdere tempo!

[123CocaButon456]

io onostamente non lo sentivo affatto sui glutei, ma solo sui quadricipiti, e continuo ad avere forti dubbi sulla correttezza dell'esecuzione, anche se lui giurava che per le inviolabili leggi dell'anatomia sono costretta a usare anche i glutei.

..se l' esecuzione è davvero corretta e lo squat è davvero full...il tuo istruttore ha pienamente ragione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Lo squat è una grossa incognita, perchè appena salgo col peso mi inclino a sinistra, ma abbiamo deciso di provare lo stesso, facendolo libero e con carico leggero, anzichè al multipower come lo facevo prima.

Yesssssss !
Ottima e saggia decisione, sono contento per te.
Spero solo che l'istruttore in questione, oltre che buongustaio, sia anche bravo, e ti aiuti a correggere la tua esecuzione in maniera efficace.

Forza Desp !

[manakei]

Essere asimmetrici durante l'esecuzione dello squat non è così inconsueto. Io stesso applicavo una torsione nel punto più basso per favorire la spinta cn la parte destra (il tutto involontariamente).
Ho risolto e migliorato l'esecuzione da quando ho iniziato a poggiare il bilanciere correttamente sul ventre del trapezio (prima lo poggiavo più in alto).
Anche lo scendere oltre il parallelo (nonostante l'intrarotazione del bacino) mi aiuta a mantenere la simmetria.
oltre a tutti i suggerimenti che trovi qui ovviamente

Dai Desperate!

[DesperateGymwife]

Wow, vedo che lo squat ha un sacco di fans!
Beh, l'istruttore mi dà abbastanza fiducia, e dovrebbere essere in grado di valutare il movimento e correggerlo; poi oltre che esperto in vini e cucina è anche osteopata per cui dovrebbere essere anche attento ai rischi eventuali ( a meno che non si debba procacciare i clienti facendoli prima infortunare! )
Lui mi fa scendere esattamente al parallelo, ho provato a scendere oltre ma mi ha detto che così la schiena si inclina troppo in avanti, mentre se mi fermo al parallelo il movimento è corretto.

A dir la verità il motivo per cui ho l'impressione di non usare i glutei, anche fermandomi solo al parallelo, è proprio che la schiena si "schiaccia" molto in avanti, con un angolo molto stretto rispetto alle cosce, e in questo modo anche il peso del bilancere si sposta "troppo avanti" rispetto ai talloni.
Invece al multipower, per via della traiettoria obbligata, mi sembra più facile scaricare il peso sui talloni e in generale sulla parte posteriore, compresi i glutei.

Però qui ho letto molti pareri sfavorevoli allo squat al multipower, e anche l'istruttore mi ha suggerito di provare a farlo libero, quindi proviamo.

Un dubbio: c'è una posizione dei piedi in cui è più facile mantenere il peso sui talloni, o comunque lavorare meglio i glutei?
Perchè per esempio in un esercizio simile (che a me era stato venduto come "squat con manubrio" ) io sentivo più tensione nei glutei se tenevo le gambe più larghe e le punte dei piedi ruotate in fuori.

[DesperateGymwife]

Giorno strano, oggi.
Piuttosto che andare in palestra, per usare un'espressione forbita, mi sarei fatta inc..ops, diciamo che avrei fatto di tutto...
Primo perchè ormai ho questa specie di incubo del tapis roulant.
Secondo perchè la mia palestra è vicina all'ufficio ma non vicino a casa, e quindi nel weekend andare "fino là" è sempre visto come una scomodità.
Terzo perchè mi sono alzata tardi e ho mangiato tardi, e detesto allenarmi a stomaco pieno.
Quarto, e fondamentale, perchè i saldi sono iniziati già da una settimana e io non ho ancora dedicato una mezza giornata piena allo shopping, e questo mi provoca gravi squilibri a livello neuroendocrino

Tuttavia, alla fine, mi sono decisa a comparire in palestra che mancava un'ora e dieci alla chiusura, e ho fatto i primi 45' del mio workout cardio, più i soliti addominali.

Magicamente, nonostante la poca voglia, l'allenamento è venuto molto meglio del solito, e mi sono pentita di aver dovuto tagliare l'ultimo quarto d'ora per correre sotto la doccia.
Finalmente ho riprovato il gusto di correre senza sforzo, con le gambe leggere e insieme piene di energia, come se fosse la musica a spingerti avanti.

Ma, devo ammetterlo, ero perfettamente riposata e anche sotto l'effetto di un doping pesante:
nel sangue mi scorrevano ancora residui di integratori illeciti quali Ferrero, Mulino Bianco e Lindt (il mio preferito!) , e nelle orecchie avevo i sublimi Dragon Force, che farebbero correre anche le tartarughe del mio giardino...(se non fosse che son sorde)

[manakei]

siamo tutti fans di chi fa lo squat non dello squat in se...

Ormai sei ripartita, l'umore è risalito un po', gli allenamenti migliorano, miglioreranno ancora e altre volte peggioreranno...

[DesperateGymwife]

Oggi ho dato l'addio al mio attuale allenamento coi pesi, perchè da martedì dovrebbe essere pronta la scheda nuova.
In realtà mi dispiace un po', e ho anche qualche dubbio, in particolare questo.
Da metà novembre non alleno più le gambe ma solo la parte alta e attualmente sto facendo una scheda molto voluminosa come numero di esercizi.
4 petto
4 dorso
3 spalle
2 bicipiti
2 tricipiti
Tutto o quasi in 3x 10-12, e spesso l'ultima ripetizione è a cedimento.

Premetto che a me piace così, e non la trovo particolarmente faticosa, almeno se mangio senza restrizioni.

Il mio dubbio è:
se non riesco a crescere un grammo di muscolo con questo tipo di lavoro, non è che riducendo il lavoro addirittura ne perdo?
Perchè sarebbero sempre 2 allenamenti a settimana di pesi, ma con circa la metà delle serie.

D'altra parte non ho molta scelta, perchè vorrei riprendere a fare qualcosa anche per le gambe per mantenerle toniche, quindi devo tagliare un po' sia l'aerobica sia la parte alta.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

>> Un dubbio: c'è una posizione dei piedi in cui è più facile mantenere il peso sui talloni, o comunque lavorare meglio i glutei?

piedi larghezza spalle, o appena piu' larghi. Punte dei piedi ruotate in fuori, diciamo 30 gradi.
Quando scendi, tieni le ginocchia in fuori. Quando sei accosciata, se ciascuna gamba e' allinaeta con il ginocchio ed il piede, la posizione e' corretta (assenza di torsione sul ginocchio).

E adesso per far lavorare i femorali, ed evitare di fare quella che alcuni indicano come "una pressa in piedi".
Sei accosciata in fondo, sotto al parallelo, schiena tesa, ginocchia larghe, sedere bene indietro, peso sui talloni.
Immagina che il tuo allenatore ti metta una mano sulla zona sacrale, palmo aperto contro il tuo corpo. Anzi, capisco che e' una posizione compromettente, ma immagino sia un professionista serio, quindi ti direi di farti mettere una mano in quella posizione.
L'istruttore preme con il palmo verso il basso, in modo da fare resistenza.
Adesso, cerca di sparare la mano dell'istruttore verso l'alto. NON indietro, verso l'alto. E mentre fai questo, tieni le ginocchia larghe, non farle avvicinare.
Questa e' la partenza di una risalita corretta, ed il movimento si puo' fare solo usando in maniera giusta femorali, adduttori e glutei.

Dopo alcune prove, vedrai che la sensazione ti diventera' familiare.

Buon lavoro,

[DesperateGymwife]

Si può provare.
Sulla professionalità dell'istruttore non ho il minimo dubbio, anche perchè la sua ragazza si allena nei miei stessi orari!

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Si può provare!

per aiutare le prove, cerca se hai tempo questi due video su YouTube:

Mark Rippetoe: Intro to the Squat

(qui si vede benissimo dove va messa la mano, e che tipo di movimento va fatto per risalire correttamente dalla buca)


Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive

qui il primo minuto e' speso sistemando la stance, cioe' larghezza dei piedi e posizione delle punte. dopo circa un minuto, si parla di hip drive. Nota che stavolta per simulare la resistenza sulla zona sacrale vengono usati i pugni.


Entrambi i video hanno un audio scarso, ma le immagini e le azioni del trainer mi pare siano ovvie e molto chiare.

Buon Lavoro,

[DesperateGymwife]

Grazie Prince, ho visto i video, e il secondo in particolare mi ha stupito: figurati che io avrei detto che quell'hip drive era il peggio che si potesse fare...

Motivo in più per confrontarsi!

Comunque domani provo, o meglio riprovo, ripartendo da zero senza multipower

[DesperateGymwife]

Allenamento cardio + addominali, solita sequenza.

15' camminata veloce a pendenza 5,5%
15' corsa
15' IT , alternando 1' di corsa e 1' di corsetta lenta
10' camminata in salita
5' corsa con sprint nell'ultimo minuto

crunch 3x 30
scissors + crunch

Non ero carica come sabato pomeriggio, anche perchè al pomeriggio ho sempre più energia che in pausa pranzo, ma comunque sono soddisfatta.

A questo punto però basta. Da domani bisogna cambiare. L'obiettivo non deve essere allenarsi per il gusto di allenarsi e uscire soddisfatti dalla palestra.
L'obiettivo dev'essere DIMAGRIRE. E basta. Adesso non ho scuse, è passato il Natale, è passata anche la Befana (e i regali li ho consegnati tutti...), sono riaperte le scuole, le ditte, tutto...bisogna che mi decida a mettermi a dieta.
Da qui a settembre non ho osato pesarmi, ma specchi, gonne e pantaloni parlano al posto della bilancia (gonne e calzoni in particolare dicono "pietà!").
Niente storie del tipo "ma se sto a dieta mi sento uno straccio". Pazienza, tanto non è che devo fare una gara di triathlon...
Vero, ma neanche una sfilata di moda, dice la parte golosa della mia coscienza.
Vero anche quello, ma ormai sono davvero insoddisfatta di quel che vedo allo specchio, e bisogna che riprenda la lotta dopo una tregua di alcuni mesi dagli esiti molto pesanti, nel senso letterale...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

L'obiettivo dev'essere DIMAGRIRE. E basta.

Ignora pure quanto sto per dire: secondo me il tuo obiettivo dovrebbe essere diventare piu' forte, e non di poco. Anzi, mi spingo a dire che molte ragazze/donne che vanno in palestra dovrebbero avere lo stesso obiettivo.

Meno stress sul peso in se', e piu' attenzione verso la forma e la composizione del proprio corpo.


Ti auguro buon lavoro con il nuovo programma. E spero di leggere presto dei tuoi ottimi risultati con lo squat :-)

buona giornata,