test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Sulla composizione corporea hai ragione, ma per una donna è un po' diverso, almeno per una come me.
Il rapporto massa grassa/massa magra lo posso gestire quasi solo perdendo massa grassa, perchè non riesco ad acquisire massa magra(giuro, e vado in palestra da 9 anni, mica due mesi )
Cioè, magari per un etto di muscolo devo però ingrassare cinque o sei chili (e solo nei posti sbagliati ), e la figura non ci guadagna affatto.

Per cercare di aumentare la forza devo mangiare e mangiare, ma poi mi ritrovo con troppa ciccia, soprattutto dalla vita in giù, e per aumentare di 2 chili il carico del bilancere non credo che ne valga la pena.
In realtà, anche io preferirei alla grande fare come dici tu...infatti negli ultimi mesi sentendomi poco in forma fisicamente non mi sono imposta nessuna rinuncia sull'alimentazione, però così ovviamente sono ingrassata
(io quando mangio mangio, eh, non sono una di quelle che si saziano con uno yogurt e una mela...purtroppo)
Però ora son pentita di aver sputtanato i risultati di un anno di alimentazione controllata, e adesso devo rimediare.

Poi mi chiedo anche come cercare di perdere ciccia perdendo il meno possibile di tono muscolare, ma un calo di energia (e di rendimento in palestra, se così possiamo definire le mie misere prestazioni...) so da precedenti esperienze che me lo devo aspettare.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

non riesco ad acquisire massa magra(giuro, e vado in palestra da 9 anni, mica due mesi )
...
Per cercare di aumentare la forza devo mangiare e mangiare, ma poi mi ritrovo con troppa ciccia, soprattutto dalla vita in giù, e per aumentare di 2 chili il carico del bilancere non credo che ne valga la pena.

Ti confesso che sono molto scettico. L'adattamento di un organismo sano ad uno stimolo allenante crescente segue delle linee generali che sono le stesse per tutti, donne incluse.
Fatta salva la possibilita' che tu sia un caso assolutamente speciale (che e' molto bassa), il fatto che tu non abbia acquisito massa magra in nove anni e' quasi sicuramente dovuto ad un allenamento non efficace.

La tua osservazione sul carico del bilanciere mi sembra un indizio importante. Invece di pensare a 2Kg, pensa a portare il tuo squat al tuo peso corporeo, e poi andare ancora avanti. Secondo me, avrai delle sorprese.

Anyway, tutte queste parole sono solo una digressione, che come ho detto puoi ignorare. Servono solo a presentare un altro punto di vista, un focus diverso da quello prevalente che si concentra solo e soltanto sul peso.

Ti rinnovo il mio in bocca al lupo. E fai in modo che quell'istruttore si guadagni la pagnotta.

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Eh, Prince, se vuoi ti mando una foto!
Ti assicuro che è così, ma se consideri che sono femmina, longilinea e di struttura ginoide (termine tecnico per dire "a pera" ) secondo me non è poi così strano. Io almeno ne vedo altre messe come me...
Poi un minimo di tonicità in più l'ho presa, ma da lì a parlare di volumi ce ne corre.
Figurati che una volta una ragazza di struttura del tutto opposta, quindi bassina, compatta e muscolosa mi ha detto, con autentico rammarico: "Che fortuna che puoi fare tutto quel peso sui polpacci senza che ti si ingrossino."
Però io sono stata una vera signora, e non le ho nemmeno sputato in un occhio...

Comunque non ho la paranoia del peso, quel che mi interessa è una figura armoniosa (hai presente il mio avatar? Ecco..)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Io almeno ne vedo altre messe come me...

questa osservazione sarebbe probante solo se le altre facessero un allenamento diverso dal tuo. Diverso come principi di base, non come dettaglio dei vari esercizi.

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Però io sono stata una vera signora

su questo non ci sono mai stati dubbi.

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Comunque non ho la paranoia del peso, quel che mi interessa è una figura armoniosa

Ok. Niente impedisce di arrivare ad una figura armoniosa attraverso un allenamento di forza. Anzi, direi che e' piu' probabile arrivarci con un allenamento di quel genere, piuttosto che con una dieta, o un allenameto mirato unicamente al dimagrimento (vedi uno dei tuoi post precedenti).
Mi permetto di suggerire un'altra caccia al tesoro a titolo di esempio. Prova a cercare Louise Fox powerlifting, e guarda la photo gallery.

E con questo davvero non ti rompo piu' le sbarre :-)

Buona serata,


PS
il tuo avatar, come va di moda adesso, sembra avere braccine sottosviluppate, e spalle come quelle di Victoria Beckham (non e' un complimento). Personalmente, penso che un modello migliore potrebbero essere alcune nuotatrici.

[DesperateGymwife]

Oggi partenza scheda nuova solo pesi.

Squat 4 x 20 con bilancere vuoto, cioè 8Kg.
Stacchi rumeni 4 x 15 con 28
Panca piana 4x 12 in superserie con Lat Machine presa prona, entrambi con 25
Spinte manubri su panca inclinata 4x 12 a 10+10 in superserie con Low Row 4x 12 a 30
Distensioni manubri 4 x 10 a 8+8
Aperture verso ilbasso ai cavi su panca, per la parte alta della schiena 4x10 con 2,5 +2,5

Molti esercizi li facevo già e quindi non vedo molti margini di miglioramento, però mi piace l'incastro delle superserie.
Lo squat mi sembrava già faticoso così, e faccio una fatica micidiale a tenere la posizione. Col peso così basso non svirgolo col bacino a sinistra, però mi sembra sempre che la schiena si pieghi troppo in avanti.
Non la inarco, ma l'angolo fra busto e cosce si chiude molto.

Ho anche una teoria in merito, ma magari prima mi leggo l'articolo sullo squat di IronPaolo...

[DesperateGymwife]

.[/quote]
PS
il tuo avatar, come va di moda adesso, sembra avere braccine sottosviluppate, e spalle come quelle di Victoria Beckham (non e' un complimento). Personalmente, penso che un modello migliore potrebbero essere alcune nuotatrici.[/quote]

Forse non hai capito Prince...
Non è questione di volontà, davvero, è una questione di struttura fisica. Fosse per me, io darei dieci anni di vita per essere diversa, e anche a me non dispiace affatto il fisico di alcune nuotatrici.
Ma se mia madre mi ha fatto due spalline strette strette e le braccine lunghe lunghe, e non ho forza, più di tanto non ci posso fare. Costanza ne ho, ma i pesi non si sollevano con la sola costanza...

Mi sono chiesta se sbaglio qualcosa di fondamentale nell'allenamento, ma anche leggendo parecchio su questo forum non ho ancora capito cosa.
Ed è statisticamente poco probabile che fra 4 palestre e non so quanti istruttori che mi hanno fatto le schede in questi anni mi abbiano tutti suggerito un metodo sbagliato, no?

Comunque quando ho aperto il diario l'ho chiamato "Test ecc." proprio perchè volevo capire cosa potevo fare di diverso da quel che faccio per acquisire un po' di muscoli, quindi i consigli sono graditi.

Però, se il consiglio è solo "spingi più che puoi" quello l'ho sempre fatto...e quel che noto è che per ogni esercizio c'è una piccola progressione nei carichi all'inizio, ma poi arrivo ben presto al limite e posso farlo per anni che non miglioro.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

prima di tutto, mi devo scusare perche' mi rendo conto che spesso sono molto diretto nell'esprimermi. La piattezza di un mezzo come Internet non aiuta, ed il risultato e' un bel carico di arroganza percepita.

Dissento recisamente dalla tua affermazione che non puoi fare nulla per migliorare la tua forza. Dissento perche' ho provato sulla mia pelle che non e' vero, e dopo una vita da smilzo (1.82 x 74 Kg), in pochi mesi, e con l'allenamento giusto, sono cambiato parecchio (+ 14 Kg, e non sono tutti nella panza). E non sono certo un caso speciale, di esempi ne hai anche qui sul questo forum (Gian90, per dire del piu' famoso).

Se vuoi diventare forte puoi; non c'e' nulla, ma nulla che te lo impedisca, a parte la tua convinzione del contrario. Ma ti serve un programma giusto, e quello che stai facendo, a mio giudizio non e' un programma di forza, cosi' come sarei pronto a scommettere che non lo erano i precedenti (cosa dicevo a proposito dell'arroganza ?).

Quindi il mio consiglio non e' "spingi di piu' ", ma "spingi meglio". And get strong!

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

No, no, non ho mai percepito arroganza, tranquillo .
Solo una certa incredulità, che è abbastanza frequente nei maschietti che pensano che il corpo delle donne funzioni come il loro...che poi in alcuni casi è così, ci sono anche quelle che crescono come forza e come muscoli.

Secondo me le donne come struttura fisica si dividono un po' in due grandi gruppi:
1) le androgine, con spalle più larghe del bacino, muscolatura tonica di partenza, pochi problemi tipici femminili tipo gambe gonfie, cellulite ecc.
2) le ginoidi, con spalle piccole, vita sottile e bacino ampio anche come ossatura, e una muscolatura carente e difficilmente sviluppabile

Se ci fai caso, le atlete sono tutte del primo tipo, qualsiasi sport facciano.Io sono nettamente del secondo, e in più abbastanza longilinea, e le premesse non sono delle più favorevoli per il body-building... (eh, tra i due, andavo meglio per le passerelle, devo dirlo... )

Poi io credo anche che se una cosa ti piace e credi che comunque ti dia dei benefici complessivi valga la pena di portarla avanti anche se non hai grandi risultati.

Quanto allo "spingi meglio", bè esattamente cosa intendi?
Dici che il tipo di scheda che mi hanno fatto non è la più indicata? A me non sembra male, ma è anche vero che è abbastanza simile a tutte le precedenti (a parte la novità dello squat e delle superserie) per cui appunto è difficile che dia risultati diversi...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Quanto allo "spingi meglio", bè esattamente cosa intendi? Dici che il tipo di scheda che mi hanno fatto non è la più indicata? A me non sembra male, ma è anche vero che è abbastanza simile a tutte le precedenti per cui appunto è difficile che dia risultati diversi...

Lo hai detto tu, non io :-)

La mia perplessita' piu' grande nasce da quelle 4 serie da 20 squat (o le 15 di stacco rumeno).
La forza non si allena bene con serie lunghe, ad alte ripetizioni.
Primo, perche' fare venti ripetizioni con ottima tecnica ed un peso decente e' molto, ma molto difficile: o usi un peso leggero, o fai scadere l'esecuzione.

Inoltre, e questa e' l'obiezione piu' importante, se vuoi allenare la forza devi spostare pesi importanti, ma questo non si puo' fare per venti ripetizioni. Un peso che ti consente di chiudere venti ripetizioni e' molto leggero rispetto al tuo potenziale. Ma proprio per questo, il muoverlo non stimola in maniera adeguata ne' la muscolatura ne' il sistema nervoso.
Con una serie da venti ottieni un bel pump (effimero), ed un ottimo esercizio per la circolazione (venti squat fanno venire il fiatone), ma non riesci a reclutare tutte le fibre muscolari, perche' il peso e' cosi' leggero che reclutarle tutte non serve.

Scappo, Buona serata.

[DesperateGymwife]

Beh, sì, in effetti lo squat in 4 x 20 è pensato solo per farmi imparare il movimento. Ma per adesso credo davvero di averne bisogno...

La questione delle serie corte però è interessante, vedo che molti usano anche serie da 4 o 5...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

La questione delle serie corte però è interessante, vedo che molti usano anche serie da 4 o 5...

vedi che a poco a poco cominci a cambiare idea :-)

Poche serie (tre bastano) con poche ripetizioni (cinque sono sufficienti) eseguite con buona tecnica, con carico impegnativo (ma non stroncante) da aumentare ad ogni allenamento. Per cominciare ad allenarsi di forza non serve altro.

Immagino che le lunghe serie di apprendimento dello squat siano osservate dall'istruttore, giusto ?

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Desp,



vedi che a poco a poco cominci a cambiare idea :-)

Poche serie (tre bastano) con poche ripetizioni (cinque sono sufficienti) eseguite con buona tecnica, con carico impegnativo (ma non stroncante) da aumentare ad ogni allenamento. Per cominciare ad allenarsi di forza non serve altro.

Immagino che le lunghe serie di apprendimento dello squat siano osservate dall'istruttore, giusto ?

Buona giornata,

Aspetta, facciamo che ne parlo con l'istruttore fra un po' quando è ora di cambiare la scheda . Quella nuova l'ha appena stampata...dopo che l'abbiamo concordata punto per punto peggio di un trattato di pace. Se gliela stravolgo non posso chiedergli anche di stare a guardare le mie 80 ripetizioni di squat...

Anche se devo dire che se fossi un uomo guarderei una donna fare quell'esercizio più volentieri che altri...

[DesperateGymwife]

Ieri niente palestra. Come immaginavo riprendere dopo una quarantina di giorni a fare le gambe mi ha procurato un po' di doms, nonostante lo squat fosse quasi a vuoto. Niente di insopportabile, ma sufficiente per farmi passare la voglia del tapis-roulant.

Oggi allenamento cardio molto sottotono, diciamo pure uno schifo.
15' camminata veloce in leggera pendenza di riscaldamento
15' corsa
A questo punto ero già troppo stanca per proseguire come lunedì con l'IT, e ho ripiegato sull'allenamento in fascia lipolitica
15' camminata in salita (bpm 140)
15' cyclette reclinata (bpm 130)

Poi addominali, più faticosi del solito anche se erano sempre i soliti, con crampi a piedi e polpacci durante gli scissors.

Martedì ho iniziato la dieta e credo che ci sia un nesso fra il calo dell'apporto calorico e quello dell'energia perchè noto la stessa cosa tutte le volte che taglio le calorie.
E' una cosa che mi rompe parecchio, e che mi rende la dieta ancora più difficile, ma stavolta non voglio farne un pretesto per riprendere a mangiare come prima, quindi devo adattare l'allenamento alla dieta e fare quel che riesco.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Aspetta, facciamo che ne parlo con l'istruttore fra un po' quando è ora di cambiare la scheda . ...

Beh, se e' solo per parlarne puoi farlo anche adesso, giusto per sentire cosa ne pensa. Nel caso lo facessi, non dimenticare che la scheda a cui ho accennato prevede non piu' di tre esercizi ad allenamento, e non piu' di cinque in tutto.

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Se gliela stravolgo non posso chiedergli anche di stare a guardare le mie 80 ripetizioni di squat...Anche se devo dire che se fossi un uomo guarderei una donna fare quell'esercizio più volentieri che altri...

penso che anche il lock-out dello stacco offra delle prospettive interessanti :-)

Buona serata,

[DesperateGymwife]

Oggi seconda prova con la scheda nuova, o seminuova, visto che molti esercizi li facevo già.
E ovviamente ho già cambiato qualcosa rispetto al primo giorno (sarà per quello che in realtà la scheda l'istruttore non l'aveva ancora stampata neanche oggi, e si è molto stupito quando glile'ho chiesta? )

1) panca e lat machine in superserie.
Invece di 4 x12 con 25 kg.in entrambe, per tutte le serie, finchè ero fresca ho provato ad aumentare un po' e nelle ultime due di ognuna ho messo 30, anche se così sono riuscita a fare a stento solo 8 ripetizioni.

2) distensioni su panca e low row in superserie 4x12, con 10+10 le prime e 32,2 il secondo

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori (questo non so mai come cacchio si chiama, urge nome tecnico...)4 x 12 a 2,5+2,5

5) squat 4x 20 con 8 kg.

6) stacchi rumeni 4x 20 con 28 kg.

In teoria la scheda finiva qui, ma io avevo il tempo di infilarci qualcos'altro e ho aggiunto:

1) alzate laterali 4x10-12 con 5kg.
2) curl alternati manubri 4x 12 con 7
3) kickbacks 4x 12 con 6 (ma l'esecuzione mi sembrava molto imprecisa, prossima volta facciamo con 5)
4) crunch obliqui su bosu (urgh..non me li ricordavo così faticosi )

NOTE
- adoro la sensazione delle aperture ai cavi. Le mie spalline sono un po' curve in avanti, quell'esercizio mi dà la piacevole impressione di aprirle e stirarle all'indietro avvicinando bene le scapole

- sempre una sofferenza lo squat, ma ieri sera mi sono illuminata leggendo i due articoli di Ironpaolo http://www.fituncensored.com/forums/...parte-2-a.html

- invece, per la mia conformazione fisica è "comodo" lo stacco a gambe semitese, e si stancano molto prima le mani dei lombari