test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

In questi giorni mi sono letta un po' di cose sullo squat e la sua corretta esecuzione, e in particolare sui possibili fattori che la limitano: gli splendidi articoli di Iron Paolo in primis, più altro, compreso un test di idoneità allo squat.

Bene, non per cercare scuse, ma credo proprio di rientrare nella categoria di persone che non riesce a fare lo squat classico, e cioè che secondo Iron Paolo ha sia la caviglia poco mobile e sia i femori lunghi (non in asoluto, ovviamente ma in rapporto al resto del corpo).

Prendendo esempio da lui ho fatto le prove allo specchio di casa, scalza e in mutande, (senza fotografarmi perchè mio marito mi guardava già con commiserazione...), e questo è quanto.

Anche senza carico, ma con il requisito di tenere la schiena dritta, ovvero mantenere la curva lombare, se i piedi sono paralleli e larghezza spalle non riesco ad arrivare al parallelo senza staccare dal suolo i talloni.
Il che secondo "il test dello squat" significa che una persona non può fare squat perchè le caviglie non sono abbastanza mobili per formare con i piedi l'angolo dovuto...

Secondo chi scrive questo articolo la soluzione sarebbe fare stretching per i polpacci, il che renderebbe più mobili le caviglie...io ne ho fatto a vita e non credo che il problema stia nei polpacci, ma proprio nell'articolazione della caviglia, e non migliori con lo stretching.

Riesco invece ad arrivare al parallelo in queste due alternative:
1) metto sotto i talloni un rialzo di almeno 1,5 cm
2) tengo i pieghi più larghi delle spalle e ruotati all'infuori

In pratica rientro perfettamente nel caso descritto da Ironpaolo, e come per lui, il rimedio sarebbe tenere le gambe più larghe.

Venerdì in palestra ho fatto 2 serie con la stance classica e 2 con la stance larga, per rendermi conto della differenza.
Secondo l'istruttore l'esecuzione era corretta anche nel caso della stance classica, il che è possibile perchè il tacco minimo delle scarpe mi rende possibile raggiungere il parallelo, mentre scalza neanche ci arrivo.
Io però facevo uno sforzo mostruoso per non curvare la spina dorsale e comunque sentivo che il peso era tutto in avanti, sulle punte dei piedi anzichè sui talloni, perchè, per compensare l'angolo insufficiente fra tibia e piede, la schiena si schiaccia sui femori in un angolo troppo acuto, che sposta in avanti il baricentro.

Come se non bastasse, io ho anche una curva lombare molto accentuata nella posizione eretta, che magicamente diventa cifosi se per esempio provo a sedermi per terra a L, schiena dritta e gambe tese davanti a me. Questa posizione per me è impossibile, la schiena è letteralmente obbligata a curvarsi, e riesco a tenerla dritta solo se sto seduta a gambe incrociate.

In conclusione credo che l'unica per me sia fare squat a gambe larghe (squat sumo?).
Oppure tornare al multipower, ma per ora prefeirei evitarlo perchè anche quel tipo di movimento lo trovavo un po' problematico sotto altri aspetti.

[DesperateGymwife]

Ieri terzo allenamento cardio della settimana.
Mi è venuto un po' meglio di quello di mercoledì, e secondo me questo per due fattori:
1) ero reduce da 9 ore di sonno anzichè 5
2) nelle ore precedenti avevo mangiato più carbo, compreso un pre-workout a base di 2 biscotti e 20gr. di cioccolato fondente

15' camminata veloce in leggera pendenza
15' corsa
15' IT alternando 1' di corsa e 1' di camminata veloce
10' camminata in salita
5' corsa

La colonna sonora è stata un curioso abbinamento:
camminata: splendida versione dei Metallica del tema de Il Buono il Brutto e il Cattivo di Morricone
corsa: Sonic Firestorm dei Dragon Force
ultimi 5' di corsa: La Danza delle Streghe di Gabry Ponte

Addominali soliti
crunch 3 x 30
sforbiciate + scissors + minicrunch
allietati da Anarchy in the UK passata da Virgin Radio.

La mia palestra non avrà il rack per lo squat libero, ma vuoi mettere col fatto che sia sempre sintonizzata su Virgin Radio?

[DesperateGymwife]

Terzo allenamento pesi.
Energia così così, meno rispetto a giovedì, e molta fame.

1) panca e lat machine in superserie.
Panca a 27,5 e ultima da 30, ma con solo 8 reps.
Lat sempre con 30 kg e 8 reps

2) distensioni su panca e low row in superserie 4x12, con 10+10 le prime e 32,2 il secondo

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori (questo non so mai come cacchio si chiama, urge nome tecnico...)4 x 12 a 2,5+2,5

5) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 2 x 20 con 8 kg.poi 2 x 20 con 13 kg.
Molto meglio della stance classica, la schiena si inclina di meno e riesco a distribuire il peso su tutto il piede e usare i glutei quando salgo

6) stacchi rumeni 4x 20 con 28 kg.

In aggiunta:

1) alzate laterali 4x10-12 con 5kg.
2) uper back 4 x 8 con 20 kg.
3) curl alternati manubri 4x 12 con 7
4) kickbacks 4x 12 con 5
5) crunch obliqui su bosu 3 x 15+15

Avrei voluto aggiungere qualcos'altro per le gambe, ma ero in riserva e affamata e non me la son sentita di fare niente di più faticoso di un leg-extension 4x 12 a 25 kg.

Stasera pizza, speriamo che mi abbia ricaricato un po' perchè ne sento il bisogno.

[Lorenzo]

ciao,

sullo squat:
hai modo di farti un video e postarlo?
è rarissimo trovare donne senza una flessibilità adeguata per squattare "ass to the grass".
Se davvero hai ragione, sono convinto ti manchi poco e che si possa colmare ciò che ti manca.

Di sicuro non nominare più quella parolina..."multipower"...

[DesperateGymwife]

"Ass to the grass" non lo pretendo, mi basta arrivare al parallelo senza avere la sensazione di sforzare la colonna e sentendo il peso non solo sulle punte dei piedi.

Per ora mi sembra che tenere le gambe più larghe sia una buona soluzione, o dici che ha degli svantaggi?

Per il video... in palestra a dir la verità mi vergognerei, ma posso farlo a casa con la macchina fotografica.

[IlPrincipebrutto]

Carissima Desp,

la soluzione ce l'hai davanti, e l'hai anche provata: piedi larghezza spalle, anche un pochino di piu', e punte dei piedi ruotate in fuori, di circa 30 gradi.
Come cominci a scendere, spingi le ginocchia in fuori, verso l'esterno, e tienile li'.

Se vuoi, puoi fare questo piccolo esercizio propedeutico: dalla posizione di partenza descritta sopra, ti accosci e punti i gomiti contro la parte interna delle ginocchia. Unisci poi i palmi delle mani, e spingi i gomiti verso l'esterno.
Questa e' la posizione di arrivo.
Aggiustati in modo da avere femore, ginocchio e piede allineati.
Tieni la posizione una decina di secondi, ripetendo alcune volte. Ogni volta aggiusti un dettaglio: prima la posizione dei piedi, poi delle ginocchia, poi un minimo di curva della schiena.

Last but not least: se provi lo squat, un minimo di carico di vuole. E' piu' facile assumere la posizione giusta, schiena inclusa, se la sbarra oppone una certa resistenza.

Come on, you can do it !

[DesperateGymwife]

Stamattina ho provato anche a filmarmi...se la tecnologia mi assiste e scopro come si fa a postare i video lo inserisco.
Ma basta caricare il video su You Tube e inserire il link nel testo ?

[Lorenzo]

esatto, oppure anche su vimeo. è molto semplice e tutto guidato.

oppure carichi anche il video nativo su serve come megaupload o simili.

:-)

[DesperateGymwife]

Ecco i video, porta pazienza, non mi ero mai sognata di filmarmi e l'inquadratura è venuta troppo vicina...e in ogni caso alle sette di mattina dopo meno di 4 ore di sonno di meglio non potevo fare.
Però si vede bene la posizione della schiena.

Squat con piedi paralleli, dritti sotto le anche. Questo è il massimo che posso scendere, e con una gran fatica per schiacciare il meno possibile la schiena in avanti.


Squat con piedi un po' più larghi delle spalle e punte all'infuori, molto più agevole come sensazione

[DesperateGymwife]

Settimana poco promettente come allenamenti, questa.
Oggi allenamento saltato per "complicazioni tecniche" in anticipo di tre giorni
Non avevo dolori, ma nemmeno voglia ed energia per mettermi a sudare sul tapis come contavo di fare. Vedremo domani...
Giovedì e venerdì sarò fuori città per lavoro, e di nuovo niente palestra.

Urge una dieta. Sabato è stata la giornata della verità fra bilancia e specchi. I 4/5 chili presi rispetto a quest'estate si vedono tutti nei posti sbagliati, oltre a farmi stringere i pantaloni che prima stavano perfetti.

Di diete in realtà ne avrei già due, costruite su misura da due dietiste diverse. La prima ha funzionato la prima volta, un anno e mezzo fa, ma poi non ho più trovato la forza di volontà di seguirla. La seconda è ancora in una delle tasche della borsa della palestra, e credo di non averla nemmeno riletta dopo aver dato alla dietista i 100€ che le spettavano.

Perchè possa seguirla devo inventarmi una dieta che risponda a tutte le mie esigenze, compresa quella di dimagrire...

1) deve comprendere solo cibi che mangio volentieri, niente "robaccia" che piuttosto digiuno
2) deve comprendere anche modiche quantità di cibi proibiti in qualsiasi dieta sensata, dei quali non posso e non voglio privarmi del tutto
3) deve venire incontro alle mie esigenze di comodità e praticità: poco tempo in cucina, pranzo in ufficio davanti al PC

In sintesi, se devo dirla tutta, non mi interessa che sia un regime alimentare corretto, ma solo che funzioni dal punto di vista estetico nell'arco di 2-3 mesi.
Ovviamente con queste premesse non sarà certo la dieta più efficace possibile, ma il problema vero per me è trovarne una che riesca a seguire per più di due giorni, non trovare quella più efficace o più salutare...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

non male il secondo squat, non male davvero, e con alcune piccole correzioni penso possa diventare ancora meglio molto rapidamente.

- collo e testa: tieni il collo in posizione neutra rispetto alla schiena. Prova a guardare in basso, un punto per terra ad un metro e mezzo/due davanti a te. Con il collo neutro, e' piu' facile tenere il resto della colonna con la curvatura giusta

- profondita': sei quasi al parallelo, qualche centimero piu' in basso e come profondita' ci sei.

- ginocchia/piedi: spingi bene in fuori le ginocchia, e siediti bene all'indietro (questo sara' piu' facile una volta che sistemi la posizione della testa). Il peso tende a finirti un poco sulle punte, ma non di molto, si vede molto di peggio. Con il peso piu' indietro, dovrai piegare di piu' la schiena in avanti, ma questo non e' un problema.
E con la schiena piegata in avanti, ti verra' piu' naturale dare la spinta di fianchi/femorali con la quale si comicnia l'uscita dalla buca (ricordi la mano sul sacro dei video che ti avevo linkato qualche tempo fa ?)

- sbarra. Forse un pelo piu' in basso sulla schiena, ma non sono sicuro, una inquadratura da dietro sarebbe meglio per valutare questo aspetto (ed anche la traiettoria delle ginocchia).

Ripeto, secondo me non e' niente male. Continua cosi'.

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Nel secondo video la stance era più larga e le punte all'infuori. Ma è l'unica posizione in cui riesco a distribuire il peso su tutto il piede, e, se mi concentro, a spingere coi talloni e coi glutei.

Nel primo video, a parte la poco rassicurante tensione alla schiena nella curva lombare, non riesco nè a scendere oltre nè a spingere coi talloni.

Ma se la stance un po' più larga non crea problemi posso continuare con quella, senza dovermi ostinare a squattare a piedi paralleli e distanti esattamente quanto le spalle.

La sbarra...mi sembrava già abbastanza scesa, ma provo a tenerla anche un po' più giù per spostare più indietro il baricentro

Oggi in palestra riprovo, grazie dell'incoraggiamento!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

senza dovermi ostinare a squattare a piedi paralleli e distanti esattamente quanto le spalle.

Penso che in ben pochi riescano a squattare bene con quella stance. Uno dei problemi piu' grossi e' che tenendo i piedi parallei e puntati in avanti, le gambe rimangono piuttosto vicine tra loro, e quindi fanno da ostacolo alla pancia quando si arriva vicino al parallelo. Visto che piu' di tanto la pancia non si comprime, il corpo compensa inarcando la schiena (flessione).

Con piedi piu' larghi e rivolti in fuori, le gambe si fanno da parte, e lasciano spazio per l'addome. Di conseguenza, e' piu' facile arrivare sotto il parallelo mantenendo allo stesso tempo la bassa schiena in estensione.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

A mo' di incoraggiamento, mi permetto di linkare questo video (sperando di non infrangere alcuna regola), apparso su un altro forum che frequento. La tipa e' alta 1.60, e pesa 57 Kg.
Il bilanciere e' poco sopra i 90 Kg.




Yes, you can !

[DesperateGymwife]

A titolo di incoraggiamento a suicidarmi subito, per la mia infinita "segaggine" in confronto alla suddetta?

Bell'amico, non c'è che dire!