test di crescita muscolare su caso disperato

[Gianlu.....]

decisamente meglio il secondo video, con stance larga.

cerca di andare sempre profondissima, più profonda di cosi. in modo da reclutare al meglio tutti i muscoli

occhio a non sbilanciarti in avanti quando spingi, pensa ad andare indietro


perchè non ti compri 2 cavalletti per lo squat?? caricarsi il peso dietro la schiena sarà fattibile ancora per poco...

ciao

[DesperateGymwife]

In effetti oggi in palestra ho provato con 18 kg. e faccio già più fatica a sollevare sopra la testa il bilancere che a fare l'esercizio

Però, non vorrei sembrare catastrofica, ma da recentissimi commenti ("Oltre ai bilanceri, esiste anche la vita reale!!!" ) ho la sensazione che se in casa mia entra un rack per lo squat ne esce un marito...

Nella mia palestra il rack ci sarebbe, ma è proprietà privata di un istruttore che lo tira fuori da un ripostiglio all'occorrenza (cioè quando deve fare squat lui!). Ma visto che è lo stesso istruttore che mi ha messo nella scheda lo squat libero lo farò tirar fuori anche quando serve a me.

[DesperateGymwife]

Allenamento poco soddisfacente per tanti motivi.

1) martedì la mia scaletta prevede pesi, ma avendo saltato la seduta cardio di ieri se mi fossi sentita più in forma avrei recuperato l'allenamento perso ieri, mentre ho fatto pesi solo perchè lo trovo meno faticoso

2) ho dovuto saltare lo spuntino delle 11,30 e in pausa pranzo avevo troppa fame per andare in palestra, così sono andata dopo l'ufficio. A quell'ora spesso dal punto di vista puramente fisico mi sembra di avere più energia, ma dal punto di vista pratico è molto scomodo:
- ci metti il doppio del tempo a raggiungere la palestra causa traffico
- il parcheggio è strapieno, e già lì mi passa la voglia
- devo fare il più in fretta possibile per non tornare a casa troppo tardi, e comunque mi sento in colpa...perchè "oltre ai bilanceri c'è la vita reale", come mi viene appunto rinfacciato
- c'è troppa gente e gli attrezzi sono occupati (e le superserie della mia scheda in queste circostanze sono una pessima idea)

1) distensioni su inclinata e lat machine in superserie.
4 x 12 con 10+10 per il primo e Lat sempre con 30 kg e 12-8-8-8 reps

2) panca piana e low row in superserie
(panca più faticosa del solito perchè fatta per seconda mentre di solito parto con quella, low row invece passato da 32,5 a 35 kg, sempre 4 x 12)

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5. Provato a mettere 3,5 + 3,5, ma sono riuscita a farne solo 4!

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 1 x 20 con 13 kg. poi 2 x 12 con 18.

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 28 kg.

[Lorenzo]

ciao DesperateGymwife (bleahhhh chiamarti così!! ),

direi che jan ti ha già dato buoni consigli.
Se l'istruttore è in grado, fatti insegnare qualche esercizio sulla postura per allungare un pò l'ileo psoas(tra il resto)...secondo me in poco tempo tu miglioreresti notevolmente la tua elasticità. Infatti dai video, la percezione che ho è che ti manchi proprio un'"educazione" di movimento del tuo corpo più che altro.

Prova a squattare con uno sgabello dietro, facendo del box squat. Devi cercare di limitare il ginocchiamento in avanti (causato in parte dal fatto che tendi a schienare).
In pratica lo sgabello ti può aiutare a ricercare uno squat "seduto" che coinvolge di piu femorali e glutei e ti fa avanzare meno le ginocchia...
E filmati filmati e guardati. Migliorerai !
Tienici informati così controlliamo i progressi!

[DesperateGymwife]

Beh, mi sono filmata a casa per farvi vedere che più di così non riesco a scendere, ma allenandomi in palestra non credo che mi filmerò anche lì...

Il problema maggiore per me è tenere il peso all'indietro: impossibile anche con carichi leggerissimi nella stance classica, molto difficile ma perseguibile in quella larga. Però non mi sembra proprio possibile riuscire a tenere le ginocchia più indietro...

Lo sgabello in effetti è molto utile per essere sicuri di scendere a sufficienza, se trovi qualcosa dell'altezza giusta. Ma basta sfiorarlo o bisogna fermarcisi un attimo?

Quanto all'ileopsoas da allungare, non so nemmeno dove sia...

[DesperateGymwife]

Ci risiamo.
Dopo due settimane di forma fisica decente, e di conseguenza di umore decente, in cui avevo perfino osato fare ottimistici programmi, sono di nuovo in crisi...

So che questo dovrebbe essere un diario di allenamento, ma il problema è che in questo periodo sono proprio allenamento, dieta e forma fisica a condizionare in negativo il mio umore, e parlando del primo non posso non descrivere anche gli effetti che ha sul secondo.

I motivi della mia depressione oggi sono questi.

1) ho saltato una settimana intera di palestra, e questo mi fa sentire molto insoddisfatta di me stessa. Era una settimana con qualche problema organizzativo in più, ma niente di insormontabile se non fossi pigra e svogliata

2) ieri sono tornata in palestra piena di buona volontà, perfettamente riposata e nutrita, e nonostante questo non riuscivo a fare niente, le gambe non andavano e non avevo un filo di fiato. Quando è così mi prende uno sconforto tale che non ma la sento neanche di continuare l'allenamento magari facendo cose diverse. Sento che il mio corpo non risponde come vorrei, tutto è una fatica micidiale, e mi sento davvero un rottame

3) mi odio perchè ho distrutto in tre mesi di alimentazione incontrollata i risultati di un anno di dieta o comunque di attenzione a ciò che mangio. Mi sono pesata, misurata col metro da sarta e guardata ben bene allo specchio.
Il risultato è che ci vorrebbe un'affettatrice...
E la cosa più frustrante è che comunque sono 2 settimane che mi sto impegnando a mangiare meno, ma non ho perso un grammo!
In pratica sono tornata esattamente come prima della dieta di un anno e mezzo fa, stesso peso, stesso giro fianchi, stessi cuscinetti su fianchi e glutei, stessa cellulite...

[DesperateGymwife]

Dopo lo sconfortante tentativo di allenamento cardio di sabato pomeriggio, domenica 24/01 mi sono dedicata solo ai pesi parte alta, con la nuova scheda dell'istruttore, che tutto sommato non mi dispiace.

Lunedì ho saltato l'allenamento, e sospetto che il fatto che avrei dovuto fare cardio abbia contribuito molto a farmi decidere di tornare a casa a mangiare invece di andare in palestra.

Oggi di nuovo pesi, anche se a regola avrei dovuto recuperare il cardio di ieri.

1) panca piana e lat machine in superserie.
4 x 12 con 27 kg. per il primo e Lat con 30 kg e 12-8-8-8 reps

2) distensioni su inclinata 4 x 12 a 10+10 kg e low row in superserie 4x 12 a 35 kg

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5. Provato di nuovo a mettere 3,5 + 3,5, ma non vado oltre le 3-4 reps

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 4 x 15 con 18.
Io ci provo, ma sento che non viene bene: arrivo a stento al parallelo e il peso va troppo in avanti. Secondo me sarebbe meglio fare il piegamento tenendo fra le mani un manubrio, ma per ora continuo così

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 28 kg.
La prossima volta provo ad aumentare il peso e vedere quanti ne vengono

Oggi ero un po' indolenzita in alcuni punti dall'allenamento di domenica, ma anche se sentivo di non aver recuperato del tutto la sensazione non era per niente spaicevole.

In ogni caso, tutto pur di non fare cardio...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 4 x 15 con 18.
Io ci provo, ma sento che non viene bene: arrivo a stento al parallelo e il peso va troppo in avanti. Secondo me sarebbe meglio fare il piegamento tenendo fra le mani un manubrio, ma per ora continuo così

No dai, lo squat da ballerina no :-)
Scherzi a parte, vedo che hai aumentato il carico (di recente lo facevi con 8Kg, giusto ?) e questo e' molto positivo. Quanto alla profondita' e al resto, una domanda ed una proposta:

- l'allenatore che dice ? ti guarda quando fai squat ? ti corregge, ti insegna ?

- invece di fare 15 ripetizioni di seguito, tutte fatte malino, perche' non farne due, fatte bene ? O meglio farne due, supervisionata, vedere cosa c'e' che non va, rifarne due, assicurarsi che la correzione abbia funzionato, eccetera.

Una volta che impari il movimento corretto, farlo corretto per due o venti volte e' quasi la stessa cosa. Ma se lo fai 15 volte di seguito malino, da solo non si corregge.

Insisti e non mollare il colpo, vedrai che soddisfazione.

Buona giornata,

[DesperateGymwife]

Wow, se mi dici che così è da ballerina lo faccio subito!

La tua idea è buona, next time mi impegno a chiedere assistenza diretta.
C'è un po' il problemino del bilancere, perchè senza rack salire col peso è un casino...e quello è un altro motivo per cui il manubrio sarebbe più gestibile

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

C'è un po' il problemino del bilancere, perchè senza rack salire col peso è un casino...e quello è un altro motivo per cui il manubrio sarebbe più gestibile

Il problema del manubrio e' duplice:

- con il peso davanti a te devi tenere la schiena piu' dritta, e di conseguenza cambiano sia il movimento che la partecipazione dei vari muscoli. Piuttosto, se proprio la situazione e' disperata (ops !) fatti il front squat.

- col bilanciere il peso a cui puoi arrivare e' limitato, e non si scala bene. Con una sbarra puoi aumentare il peso di quanto ti pare, anche meno di un chilo (se hai i micro-dischi), ma con un bilanciere grande il salto minimo e' probabilmente di 2.5Kg, se non di piu'.


Ma davvero non c'e' un rack in tutta la palestra ?

buona serata.

[DesperateGymwife]

Infatti, il motivo per cui mi sembra più agevole col manubrio è proprio perchè devo tenere la schiena più dritta, mentre col bilancere sulle spalle la piego un po' troppo in avanti, e spingere coi talloni è ancora più difficile perchè il baricentro è più lontano.

A dir la verità un rack ci sarebbe, proprietà privata dell'istruttore ma non omologato, un po' fai da te insomma, e per questo non lo può lasciare in giro per i clienti. Ma se gli chiedo di farmelo usare non dovrebbe dire di no: dopotutto lo squat libero nella scheda me l'ha messo lui.

[DesperateGymwife]

Dunque, ho seguito per due settimane una non -dieta moderatamente ipocalorica, cioè ho ridotto le calorie ma senza seguire una struttura fissa, uguale tutti i giorni.
Da ben due giorni sto provando ad attenermi allo schema più rigido che ho costruito da poco, nel tentativo di trovare un tipo di alimentazione che concili le mie varie esigenze (perdere peso, ma senza rinunciare completamente al gusto, e per niente alla comodità).
Questo anche perchè suppongo di dover seguire questa dieta per almeno due mesi, e non deve essere un sacrificio troppo grosso che poi non ho la costanza di portare avanti.

La dieta prevede 1300-1400 calorie per 5 giorni su sette, più 2 dove si va sulle 2000 inserendo una pizza la domenica e un pasto libero in un altro giorno a scelta.
Considerando che il mio fabbisogno stimato (da dietista e tabelle) è di 1700 kcal scarse senza gli allenamenti, e di 1900 con gli allenamenti, non è una dieta da fame.

Come sempre quando inizio a mangiare di meno, però ho notato due cose, (magari ovvie per altri, ma per me significative)

1) se non mi alleno ho molta meno fame, e mi viene più facile seguire la dieta. Pare insomma che il corpo non sia stupido, e a fronte di un dispendio maggiore chieda più cibo. Peccato che se non mi allenassi dovrei ridurre ancora le calorie, e saremmo daccapo...

2) nella vita quotidiana non me ne rendo conto, anzi, forse mi sento più energica e vivace per via di un leggero effetto stimolante che ha su di me questo tipo di alimentazione, però in palestra faccio decisamente più fatica.

In particolare la sensazione di maggior fatica non è immediata, ma diventa sempre più netta man mano che l'allenamento procede, e questo sia che faccia pesi sia cardio, anche se coi pesi lo sforzo è più gestibile
riducendo pesi e/o ripetizioni.
Leggendo qua e là mi sono fatta l'ipotesi che il mio corpo non sia abituato a lavorare in carenza di carbo, e, per abitudine o costituzione, sia poco efficiente nel trarre energia dai grassi. Quindi potrebbe essere che una volta esaurite le scorte di glicogeno più basse del solito subentri l'affaticamento, soprattutto per gli sforzi di intensità medio-alta per i quali, se ho ben capito, la fonte energetica di prima scelta è il glicogeno e non i grassi, poco adatti a quella funzione.

Così ho deciso di provare come prima cosa
1) a ridurre l'intensità complessiva dell'allenamento, e in parte anche la sua durata: schede più brevi nei pesi, ritmi più tranquilli per il cardio, che in teoria dovrebbero favorire la lipolisi...sarà poi vero? (mai creduto che una mezz'ora a 7 km/h mi aiuterebbe a dimagrire più di una mezz'ora a 10 km/h...)

2) spostare all'inizio gli esercizi più faticosi. La scheda pesi di fatto è già strutturata così, ma quella cardio no, con il rischio che in ipocalorica arrivo alla parte più impegnativa, e cioè l'interval training, che ho già esaurito glicogeno ed energie

[DesperateGymwife]

Visto che il mio allenamento cardio non riesco più a farlo così com'era, e devo apportare delle modifiche, oggi ho cambiato il solito schema, che era:
15' camminata veloce in leggera pendenza
15' corsa costante
15' interval training
10' camminata in salita
5' corsa

Ho eliminato il quarto d'ora di camminata, e come riscaldamento ho fatto solo 3' a velocità 7 in piano, per poi passare all'allenamento.
15' corsa costante
15' interval training
15' camminata in salita, con pendenza decrescente ogni 5' e velocità costante
12' cyclette reclinata

Mi è sembrato che correre finchè ho presumibilmente ho ancora scorte di glicogeno fosse un po' meno faticoso, e vale la pena di provare questa impostazione anche la prossima volta, per capire se era una risposta casuale oppure no.
Ovviamente dopo la prima mezz'ora ho risentito comunque molto del calo di energia, ma almeno avevo già fatto la parte più faticosa, e potevo concludere con 12' di cyclette rigorosamente in fascia lipolitica, scelta non tanto strategica quanto obbligata, visto che non avrei potuto andare oltre...

Colonna sonora by Gamma Ray per tutto l'allenamento.

Soliti addominali alla fine

[IlPrincipebrutto]

Carissima Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Infatti, il motivo per cui mi sembra più agevole col manubrio è proprio perchè devo tenere la schiena più dritta, mentre col bilancere sulle spalle la piego un po' troppo in avanti, e spingere coi talloni è ancora più difficile perchè il baricentro è più lontano.

la schiena va piegata quando fai squat. Guarda i video nei diari che ci sono qui in questa sezione. Guarda gli squat di Grispa72, di Doc, di Shade. Belin, se hai il gusto dell'orrido guarda magari anche i miei. Nessuno tiene la schiena dritta. Il sedere spinge indietro, la schiena compensa in avanti, ed in fondo alla buca ci si arriva piegati come un giornale.

Fatti dare il permesso di usare il rack, e dacci dentro :-).


Buona giornata.


PS
se mangi poco, te credo che poi ti senti debole in palestra.

[DesperateGymwife]

Beh, ieri sera sono stata sveglia fino all'una a guardare i vostri video di squat......è preoccupante?
Forse in effetti io ho un'idea un po' "personale" di come vada fatto lo squat, perchè vedo che anche negli altri la schiena si inclina molto in avanti, il fatto è che così io ho la sensazione di lavorare solo le gambe e niente i glutei, ma magari lavorano bene lo stesso.

Comunque, giovedì ho iniziato a provarci gusto a squattare (sono perversa, l'ho sempre saputo...). Ancora più perversamente, mi piace un sacco il movimento per caricarsi il bilancere sulle spalle, anche se è chiaro che quando mi sentirò di aumentare il carico ci vorrà un rack.

Scheda di giovedì 28/1

Riscaldamento (che di solito non faccio mai): 10' di interval training sul tapis, 1' di corsa e 1' al passo.

1) panca piana e lat machine in superserie.
2 x 12 con 27 kg., 2 x 8 con 30 la panca, e Lat con 30 kg e 12-10-8-8 reps

2) distensioni su inclinata 4 x 12 a 10+10 kg e low row in superserie 4x 12 a 35 kg

3) distensioni sopra la testa con manubri, da seduta 4x12-10 con 8+8

4) aperture ai cavi per spalle posteriori 4 x 12 a 2,5+2,5.

5) alzate laterali 4x 10-12 con 5 kg.

6) squat (piedi più larghi delle spalle e punte all'infuori) 4 x 15 con 18.
Chissà perchè, oggi il movimento lo sentivo più naturale, come se il corpo si stesse abituando a gesti nuovi che inizialmente trovava forzati. Sempre difficile però scendere sotto il parallelo...e il mio istruttore (bontà sua) sostiene che non sia nemmeno necessario.

7) stacchi rumeni 3 x 20 con 33 kg.
Aumentati di 5 kg, e si sentivano molto. L'ultima serie ne ho fatti solo 15.

Alla fine ho aggiunto:

1) curl alternato manubri 2 x 12 con 7kg
2) kickbacks 2x12 con 6kg
3) crunch obliqui su bosu

Mentre nella prima parte della scheda mi sentivo in forma, ho trovato le braccia più faticose del solito (forse perchè fatte dopo squat e stacchi? ).
I crunch su bosu poi mi massacrano, mentre i crunch obliqui normali praticamente non li sento: quindi d'ora in poi sempre bosu, se non altro mi stanco prima e risparmio tempo!