test di crescita muscolare su caso disperato

[Trokji]

Come abbiamo detto più volte.. è vero lo squat è il re degli esercizi.. ma se non puoi farlo per gli arti inferiori puoi benissimo usare la pressa a 45°. Quella ce l'hanno almeno no?
Se vuoi fare HST come hai capito basta che provi le 5 reps a cedimento (o comunque le provi in maniera tale da renderti conto in maniera verosimile quali siano i tuoi 5 RM).. il 15 RM ed il 10 RM li puoi benissimo calcolare conoscendo il 5RM. poi prima di iniziare dovresti fare 10 giorni di decondizionamento..ovvero puoi fare corsetta, cyclette, cose aerobiche blande.. ma niente pesi

[DesperateGymwife]

Beh oggi avendo mooolta voglia di lavorare in ufficio mi sto leggendo il sito dell'HST più varie cose trovate su FU.
In realtà però dell'HST me ne frega il giusto, nel senso che mi va bene qualsiasi cosa nuova rispetto alle 3x 12 o 4x 12 che ho sempre fatto. Son capitata su quella perchè l'hai suggerito a un'altra donna di cui leggo il diario, e quindi mi ha incuriosito.

Però sono molto scettica sul "decondizionamento strategico" (già quel nome mi ricorda uno di quei progetti che ci propinano in azienda ogni tot mesi...).
Il motivo è semplicissimo: se funzionasse allora avrei notato qualche miglioramento quando riprendo la palestra dopo uno stop di 7-10 giorni. Invece io ho sempre notato l'esatto opposto: basta che sospenda anche per una settimana di sacrosanta vacanza che quando ricomincio sono anche più sega di prima...

E poi lo sai io sono un po' anarchica e molto indisciplinata, devo fare tutto a modo mio, quindi credo che l'HST verrà ibridato col metodo PPFL ...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Però sono molto scettica sul "decondizionamento strategico" ...Il motivo è semplicissimo: se funzionasse allora avrei notato qualche miglioramento quando riprendo la palestra dopo uno stop di 7-10 giorni. Invece io ho sempre notato l'esatto opposto: basta che sospenda anche per una settimana di sacrosanta vacanza che quando ricomincio sono anche più sega di prima...

Forse perche' prima del docondizionamento c'e' un lavoro diverso da quello che fai tu. Se il periodo di riposo e' preceduto da un lavroo di qualita', m sembra plausibile che possa funzionare. Ma se il lavoro fatto prima non e' di qualita', la conclusione potrebbe non essere la stessa.

Tornando allo squat: non avevi in palestra due ritti, che il proprietario ti faceva usare senza problemi ?

Buona giornata.

[Trokji]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Forse perche' prima del docondizionamento c'e' un lavoro diverso da quello che fai tu. Se il periodo di riposo e' preceduto da un lavroo di qualita', m sembra plausibile che possa funzionare. Ma se il lavoro fatto prima non e' di qualita', la conclusione potrebbe non essere la stessa.

Tornando allo squat: non avevi in palestra due ritti, che il proprietario ti faceva usare senza problemi ?

Buona giornata.

non lo so.. chiaramente si deve generalizzare e si fanno delle regole che sono valide per chi si allena in genere da un po' di tempo. però non vedo perché non dovrebbe funzionare se già ti alleni da un po'.
ovviamente sei libera di allenasrti come vuoi e personalizzare come vuoi.. poi però se le cose funzionano meno devi aspettartelo, perchè tutto è stato formulato secondo precise logiche

[greatescape]

prova a fare uno stacco dalla palestra piu breve e poi fai un decondizionamento attivo cioe con pesi leggeri fullbody
cmq corsa addominali e altre cose le puoi continuare a fare anzi

[Trokji]

in realtà great non è così.. sicuramente desperate che sicuramente è ancora abbastanza all'inizio coi pesi migliorerebbe anche così.. stiamo parlando però comunque si qualcosa di diverso

[greatescape]

non avevo letto che parlavi di hst li è diverso
il decondizionamento passivo pero serve principlamente quando il tuo corpo è saturo per l'allenamento svolto

[Trokji]

Quello che tu dici si chiama scarico passivo. Nel caso del decondizionalmento è sempre passivo e si tratta di 9/12 giorni (ma si può arrivare a 14). In questo caso il problema non è solo che il corpo è saturo.. ma che se non lo fai non riesci a progredire per 8 settimane.

[DesperateGymwife]

Beh, il dubbio sull'opportunità della pausa è "risolto" per cause di forza maggiore...
Domenica devo aver sforzato troppo la spalla sinistra, subito non ci ho fatto caso, ma martedì sera ha iniziato a farmi male una strisciolina di muscolo che adesso mi fa male a muovere il braccio in qualsiasi modo, perfino a girare il volante.
Responso dell'istruttore quando gliene ho parlato: mi sono stirata il deltoide anteriore .

E te pareva che appena provavo a fare qualcosa di diverso non mi facevo male? Figuriamoci se una come me può azzardare di uscire dalla solita routine e rimanere indenne. Grrr...Sono davvero scoglionatissima , perchè adesso non so neanche quanto tempo dovrò stare ferma. Non poco però credo, altro che "decondizionamento strategico"

E' la prima volta che mi capita di farmi male in palestra, e devo dire che oltretutto ci sente anche un bel po' fessi...

Va bè, per un po' dovrò concentrarmi solo sul cardio e qualche esercizio per addominali e gambe.

[DesperateGymwife]

Uhm, dopo la serata dei para-Oscar del 13 marzo devo trovare qualche nuova motivazione per dieta e palestra. Prenoto subito una vacanza al mare per maggio?

La settimana scorsa ho mangiato in maniera scandalosa, ma almeno sono andata in palestra tutti i giorni.
Questa settimana mangio in misura un po' più contenuta, ma ancora troppo calorico per dimagrire, e oltretutto fra poca voglia e imprevisti vari mi sto allenando pochissimo.
Ho risentito molto, come temevo, dei DOMS nelle gambe dopo la ripresa di stacchi e pressa di domenica, e per la parte alta sono bloccata dal male alla spalla. In più è da domenica che sto dormendo solo 4-5 ore per notte, e anche questo contribuisce a darmi una certa stanchezza e svogliatezza (tipo che in pausa pranzo più che andare in palestra andrei volentieri a fare un sonnellino...)

Per ora mi sono allenata solo mercoledì e oggi.

Mercoledì dovevo fare cardio, ma avevo ancora DOMS e la prospettiva della scheda abituale era poco allettante. Così ho seguito le dritte di Trokji, e ho provato a correre per un'ora di fila a velocità costante.
( un applauso a Trokij, please, perchè finora è il primo di cui seguo un consiglio fino in fondo)
Quindi ho fatto:
15' camminata veloce
1h corsa a 10 km/h
Colonna sonora: una stupenda self-made compilation Best of Judas Priest.

Devo ammettere che alla fine ero soddisfatta anche se non avevo fatto il mio solito allenamento, e che effettivamemte dopo un 15-20 minuti i DOMS passano, anche se le gambe non sono proprio al top della forma e sembrano come più pesanti (alla sera poi gli ho dato il colpo di grazia stirando per due ore, malsano esercizio che sconsiglio a tutti...)

Oggi avevo poca voglia di fare fatica, e quella poca è passata quando ho perso l'ipod nello spogliatoio (il che per me è come se mi azzoppassero! ).
Ritrovato grazie al cielo il mio doping musicale, ormai che mi ero cambiata ho fatto un po' di esercizi per le gambe, tutti alle macchine e niente di troppo impegnativo, ma avevo la scusa di riprendere ad allenare le gambe con gradualità . Quindi

leg press
leg extension
leg curl
ab e ad machine
polpacci alla leg press
addominali
5' cyclette senza resistenza, nella speranza che aiuti il ritorno venoso

Per il Principe: no, i supporti per lo squat libero stanno nascosti in un ripostiglio e in realtà tirarli fuori e rimetterli a posto ogni volta ci vuole una dedizione che proprio non ho (anche perchè ci va il tempo di un esercizio, e io in palestra ho sempre i minuti contati)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Per il Principe: no, i supporti per lo squat libero stanno nascosti in un ripostiglio e in realtà tirarli fuori e rimetterli a posto ogni volta ci vuole una dedizione che proprio non ho

E' un gran peccato.

[DesperateGymwife]

Adesso passiamo alle cose che in una palestra contano davvero...
Diciamo la verità: da quando Gioiellino the Original ha portato la sua bellezza altrove, il panorama è molto meno avvincente...e a parte J. e Flip Flop non c'è molto su cui posare gli occhi volentieri tra una serie e l'altra...

Ma ultimamente la mia attenzione è stata risvegliata da una new entry (new nella mia palestra, ma certo quelle braccia non ce le ha per caso!) che da qui in poi sarà menzionato come Mr. Sleepy.

Mr. Sleepy adesso si è deciso a tagliarsi i capelli, il che gli toglie un pelo di quell'aria scarruffata che aveva prima, come se si fosse appena alzato dal letto, ma fra il look effetto pigiama, l'andatura tranquilla, lo sguardo un po' vacuo e la lena da bradipo, rimane comunque un tizio che sembra magicamente trovarsi due pesi in mano appena sveglio, prima ancora di essersi lavato la faccia.

Però è molto caruccio, bel fisico, grosso e forte anche se non proprio asciutto (si tirerà per l'estate? ) e bella voce molto profonda...
E' la personificazione del detto "La calma è la virtù dei forti", e infatti fa 2 serie nel tempo che io ne faccio 8 da 12 di 2 esercizi diversi (ma certo le sue hanno prodotto più risultati!)
Oggi, che lo tenevo d'occhio, oserei dire che ha fatto 5' di rotex, la legpress (sulla quale sembrava sul punto di addormentarsi nelle pause) molte telefonate, molti convenevoli, e poi ha deciso di avere già fatto abbastanza e se n'è andato senza neanche cambiarsi (e te credo, non deve aver sudato molto ...)

Comunque, a me non mi fila neanche di striscio, mentre guarda caso chiede gentilemente "Come va?" a quella sulla pectoral machine con la quinta di reggiseno. Ma non posso neanche biasimarlo troppo, perchè io in fondo guardo guardo lui per lo stesso motivo, le tette...

[DesperateGymwife]

Uff, mi sento del tutto fuori uso, e da un lato non ho voglia di far niente, dall'altro mi sento in colpa.
La parte alta non la posso allenare per via dello stiramento al deltoide, che sta migliorando ma ancora non mi pare il caso di sforzare.
Potrei fare le gambe ma le ho fatte venerdì e adesso ho i polpacci così indolenziti che mi fa orrore anche l'idea del tapis roulant o di qualsiasi altra cosa che non sia il divano...
Se fossi stata furbetta, avrei fatto domenica scorsa sia stacchi rumeni che polpacci così almeno avevo i DOMS negli stessi giorni, invece così sono stata ferma prima per i DOMS ai femorali e ora per quelli ai polpacci.

Non capisco come mai, ma è sempre così quando riprendo ad allenare le gambe: DOMS feroci a polpacci e femorali, lievi agli adduttori nella parte più alta dell'interno coscia e niente ai quadricipiti...Ai glutei solo se faccio affondi o esercizi specifici di isolamento.
Non so, spero non significhi che glutei e quadricipiti non lavorano affatto, ma solo che polpacci e femorali si tendono di più perchè sono più "corti" rispetto alle loro inserzioni di quanto non siano i quadricipiti.

[greatescape]

se hai la possibilità usa l'ellittica è meglio
prova a farti uno shacker post allenamento con carboidrati veloci glutamina e altre cose
cmq intanto potresti fare cosi quando alleni le gambe o fai esercizi che sai che ti causano doms il giorno dopo prenditi a fine allenamento il tuo pasto postwo e dopo 2 ore ti prendi un bel cucchiaino di bicarbonato

appena subito dopo l'allenamento sempre se hai la possibilita fatti la sana e cmq con o senza sauna fatti la doccia finendo con getti caldi e freddi a rotazione (3 volte ad esempio)

al max credo che tu abbia una contrattura cmq prova a fare con pesi leggeri qualche movimento dell'upper cerca qualcosa di naturale che non ti dia fastidio

p.s. dopo che fai gambe fai sempre eercizi di aerobica a bassa intensita come 30 minuti di ciclette

[DesperateGymwife]

Grazie dei suggerimenti, mi stavo giusto chiedendo se c'è qualche modo di ridurre i DOMS.
Dunque la sauna non c'è, ma posso sempre provare il resto: l'aerobica a bassa intensità, i getti caldi e freddi, e il cucchiaino di bicarbonato, che avevo già sentito suggerire ma non ho mai provato.
Per quel che riguarda gli altri integratori, ehm, credo che siano già un po' troppo in là per i miei standard (io al massimo prendo il Multicentrum e l'echinacea, per capirci...)