test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Un'amica mi ha suggerito di comprare Riza Dimagrire. Premetto: l'amica non è affatto grassa, mangia in maniera equilibrata, molta frutta e verdura, meglio se bio, e non è una ragazzina sprovveduta, ma un'insegnante di 41 anni. Quindi mi sono fidata. Bene, era da tempo che non leggevo un tale mucchio di ca***te in così poche pagine.

Però son così belle che le voglio condividere.
Ad esempio, per "sciogliere" i cuscinetti sulla pancia, potete fare un bel bagno caldo con 20 gocce di estratto di fucus vesciculosus (fucus vesciculosus, non acido solforico, eh!)
In alternativa, provate a massaggiarvi l'addome con l'olio di basilico...

"Il miglior dimagrante è la femminilità" titola uno degli articoli chiave. Se state pensando che suggerisca di bruciare calorie col sesso, lo state già sopravvalutando...Per dimagrire, le strategie suggerite sono 4:
- comprare un nuovo profumo (giuro, c'è scritto davvero)
- cambiare l'intimo e mettere mutande sexy
- vedersi con le amiche
- dedicarsi a qualche hobby femminile come il ricamo e l'uncinetto

Ma se siete maschietti e preferite spostare ghisa che ricamare (cosa che peraltro preferiscono anche molte donne, se guardiamo il rapporto fra ricamatrici e iscritte nelle palestre) qualche pagina prima c'è l'articolo che fa per voi.
Se avete messo su pancia con la convivenza, è perchè quell'arpia della vostra donna vi ha messo i piedi in testa e ha spento le vostre "energie maschili" : riaccendetele e dimagrirete!

Però dai, qualche rimedio antifame omeopatico potrei sempre provarlo...

[DesperateGymwife]

Dopo diversi anni che vado in palestra a fare sempre le stesse cose, e possibilmente sempre nello stesso ordine, per non sconvolgere il mio labile equilibrio psichico , ho deciso di apportare qualche leggera modifica.

1) finora il programma settimanale è sempre stato 3 volte cardio + addominali e 2 pesi, dando comunque la priorità al cardio, per cui se in una settimana andavo solo 4 volte a saltare era una delle 2 sedute pesi.

Adesso ho deciso di provare l'opposto, 2 sedute cardio e 3 pesi con priorità ai pesi se devo saltare un allenamento. Se devo dir la verità sono piena di timori a riguardo, in particolare temo di ingrassare perchè riduco il dispendio calorico, ma voglio vedere come mi trovo.

2) la scheda pesi era basata sempre più o meno sugli stessi esercizi, anche perchè faccio solo quelli che mi piacciono , e sempre con 4x12 o 3x12, al massimo x 10. I pesi che uso sono gli stessi da secoli, e il mio fisico è esattamente lo stesso che dopo un mese di palestra...

A dir la verità, mi sarei stupita del contrario. Ho sempre pensato che conti molto di più la genetica dell'allenamento, e il mio tipo fisico è l'esatto opposto di quello un po' androgino con un buon tono muscolare di base che reagisce bene agli stimoli. Quindi ho sempre dato per scontato che i muscoli a me non crescessero, e non mi sono mai chiesta se fosse anche un problema di metodo.
Dopo mesi di letture su FU però ho realizzato che c’è tutta una serie di teorie dietro gli allenamenti, e che la disciplina gemella del bodybuilding è il calcolo combinatorio, con tutte quelle combinazioni di esercizi, serie, ripetizioni e percentuali .
Ora, francamente dubito che nel mio caso cambiare metodo possa cambiare i risultati, ma dopo anni di esercizi sempre in 3x12 qualsiasi alternativa sembra divertente.

Così ho impostato un allenamento "liberamente tratto" dal HST (diciamo così per non istigare i puristi, e aggiungiamo anche "ogni riferimento a persone realmente esistenti o fatti realmente accaduti è puramente casuale" ) che dovrei seguire x 6 settimane.

[DesperateGymwife]

Ok alla durata di 6 settimane (se non mi faccio male prima)
Ok alla pausa di 10 gg prima di iniziare, già fatta la scorsa settimana.
Ok all'allenamento 3 volte a settimana a giorni alterni, e negli altri giorni vorrei fare due volte cardio.

La progressione delle serie dovrebbe essere questa
settimana 1: 2 x 15
settimana 2: 2 x12
settimana 3: 3 x 10
settimana 4: 3 x 8
settimana 5 e 6 :4 x 5

Gli esercizi li ho provati martedì, e devo sceglierli anche (anzi soprattutto!) sulla base della possibilità di mettere gli incrementi, il che per me è un vero casino, perchè non ci sono incrementi abbastanza piccoli per aumenentare ogni volta.

Panca piana
Pectoral Machine (no manubri, x il problema degli incrementi)
Lat presa prona
Low row
Lento manubri
Squat con manubrio
Leg press
Stacchi rumeni
Leg extension
Crunch su bosu,obliqui e non

[greatescape]

senti ma in palestra ce l'hai un ellittica ???
fatti mezz'ora dopo l'allenamento di quella se riesci ... dai che è facile
e un ora i giorni solo cardio
la corsa falla al parco se puoi
al max dopo l'ellittica ti puoi fare 10-15 minuti di ciclette blanda o passeggiata blanda con leggera pendenza
cerca di fare cardio piu pesi 90' totali
prova a fare un mese cosi

(solo se hai l'ellittica altrimenti continua come gia facevi )

[DesperateGymwife]

Sì, l'ellittica c'è.
Però a dir la verità quando faccio l'allenamento cardio la uso di rado, preferisco correre sul tappeto. In realtà preferisco il tappeto anche al parco, per motivi strettamente pratici

Il vero problema è che un allenamento da 90' non me lo posso permettere, se non forse al sabato pomeriggio.
Di solito vado in palestra in pausa pranzo e non posso assolutamente superare l'ora e 10' o rientro troppo tardi (già così sono scandalosa rispetto agli altri impiegati, e devo uscire più tardi la sera per recuperare la pausa più lunga...)
E se vado alla sera dopo il lavoro rientro troppo tardi per cena e questo turba molto la quiete familiare...

Ma comunque il tuo suggerimento era una cosa di questo tipo?
3 volte a giorni alterni : HST + 30' di ellittica
2-3 volte : un'ora solo cardio (+ addominali), corsa o ellittica
Ed era suggerito per favorire il dimagrimento, abbinato a dieta ipocalorica?

[greatescape]

in ipocalorica dimagriscigia senza attivita aerobica
diciamo che la dieta sarebbe meno dura perche avresti piu calorie in quanto l'allenamento ti migliora la massa magra e ti aumenta quindi il metabolismo .... fare cardio dopo aver fatto pesi ti fa consumare maggiormente le calorie e le scorte di grasso in quanto con l'allenamento hai gia iniziato a bruciare

vedi te io non so la tua velocita sul tapis roulant di solito sull'ellittica si consuma molti di piu a parita di sforzo .. dovrebbe essere il doppio percio ...
la corsa fatta in un certo modo migliori il sistema cardio vascolare ma per quello dovresti correre a una certa frequenza

la corsa sul tapis se hai la possibilita di correre al parco è meglio al parco ... pero magari i parchi non sono sempre sicuri ...

cmq ho letto che ti sei allenata spesso sempre in un solo modo senza mai migliorare troppo
a volte scrivendo si trovano le soluzioni

[DesperateGymwife]

Ecco, infatti volevo proprio chiederti perchè consigli soprattutto l'ellittica.
Io ho notato che a parità di frequenza cardiaca la sensazione di fatica è minore sull'ellittica che sul tapis roulant, quindi come dici tu a parità di "sforzo percepito" forse si brucia di più...non ci ho mai guardato a dir la verità.
Però secondo come beneficio a livello cardiovascolare ne dà più correre.

Secondo me la cosa migliore sarebbe lasciare l'allenemento cardio come lo faccio ora, quasi tutto sul tapis roulant, e aggiungere l'ellittica dopo i pesi.

Però tutto deve rientrare in 70' al massimo, quindi le alternative sono 2:
A) HST con i 10 esercizi che ho messo + 20-25' di ellittica
B) solo HST con più esercizi, perchè ho visto che facendo solo quelli avanza del tempo (anche se non so se man mano che si va avanti porterà via più tempo)

Per la dieta direi che ci penserò dopo Pasqua...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

ieri mentre aspettavo il mio turno dal medico mi e' capitato sottomano uno di quei giornaletti da metropolitana. In un articolo, un personal trainer con clienti famose (Gwyneth Paltrow per esempio) consigliava alle lettrici di non allenarsi con pesi superiori a 1.5 Kg (leggasi: un chilo e mezzo). Altrimenti, secondo costui, ci si ritrova con un fisico da body builder, invece che uno asciutto e tonico.
Come ho finito di leggere mi sono detto: poi chiedo a Desp se lo standard dei consigli fitness rivolti alle donne e' uguale a questo.
Che ne pensi ?

Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Ah ah ah fantastico
Bè, se alle altre vengono i muscoli coi pesi da 1,5 kg. io devo avere proprio un'anomalia genetica, visto che non mi vengono anche coi 7-10!
Però nella mia palestra di donne muscolose con in mano 2kg. non ne ho mai visto (e intendo "un po' muscolose", perchè di decisamente muscolose non ce ne sono proprio)

Poi se parla il trainer di Gwyneth Paltrow capisco: bella è bellissima, ma certo muscolosa non è.

Però ti confermo che sulle riviste femminili il tenore delle indicazioni sul fitness è questo, oppure routine che promettono di snellire, tonificare, rialzare (tutto in una volta, of course ) i glutei con 40 slanci delle gambe 3 volte alla settimana, o far sparire la pancia con 30 crunch a giorni alterni.
Tanto che quando li leggevo fino a un po' di tempo fa mi dicevo:" Ammazza, ma io allora son proprio sfigata, com'è che fatico tanto e sono sempre uguale, se dovrebbe bastare così poco per un bel fisico?"

Anche se comunque le differenze individuali esistono e contano davvero tantissimo: la mia ex insegnante di pilates è una che se tocca un bilancere si trova un fisico da uomo, e infatti fa pilates perchè già così ha i muscoli e non li vuole ingrossare troppo. Forse le clienti del trainer di cui sopra sono tutte come lei!

[greatescape]

anche con le donne è genetica pero
avevo in palestra una mia amica sudamericana che ha iniziato un po' in sovrappeso a fare attivita fisica e tempo un anno si è ritrovata delle forme incredibili sedere brasialiano all' infuori di marmo roba esagerata anche livello muscolare generale del corpo alto
certo lei non usava pesetti da 1,5 ma manubri da 7,5 e non faceva squat a lei il sedere è venuto solo con lo step e poi successivamente ha fatto la macchina dei glutei
ma queste sono particolarita
se le donne diventassero grosse come delle bodybuilders le bodybuilders non avrebbero bisogno di usare gli ormoni come fanno ...
ma i giornali sono fatti per vendere, loro possono scrivere la dieta della pasta, della pizza, della frutta ecc
poi se qualcuno si sente male loro pero non c'entrano niente

[DesperateGymwife]

Eh sì, io sono convinta che la genetica conti più di tutto.
Poi questo non dev'essere un "pretesto" per dire che quindi è inutile curare il proprio corpo con alimentazione e attività fisica adeguati con l'idea che "tanto sono fatta/o così di natura e non serve a niente".

Primo perchè un minimo di cura è utile per la salute e il benessere generale, secondo perchè ogni persona ha un margine di miglioramento a cui aspirare, anche se nei limiti della sua costituzione e del suo tipo fisico.
Insomma una bassina e robusta non avrà mai il fisico da indossatrice, e una con il fisico da indossatrice non avrà mai dei gran muscoli, ma tutte possono migliorare.

PS ah, Great, adesso capisco la tua predilezione per il Brasile e le brasiliane. ma per curiosità, ci sei anche già stato e puoi dar conferma delle bellezze locali?

[DesperateGymwife]

Bon, basta chiacchiere e passiamo ai fatti.

Lunedì 29 ero di pessimo umore, oppressa dai sensi di colpa per aver passato tutta la settimana precedente senza allenarmi, a parte una seduta di corsa e una di gambe, e per avere oltretutto abbandonato ogni parvenza di dieta.
Però in palestra l'allenamento cardio mi ha dato sensazioni molto buone, e mi ha risollevato il morale.

15' camminata in leggera pendenza
15' corsa (dannaz. mi è caduto l'ipod all'inizio dello scatto finale e mi son dovuta fermare...)
15' IT: 1' camminata e 1' corsa (aumentata la velocità della corsa)
7' corsa
8' camminata a pendenza 15% (aumentata la velocità, faticosissimo )

addominali soliti

Colonna sonora: "Sonic Boom" dei Kiss, in preparazione al concerto di maggio per la passeggiata di riscaldamento, poi "Angels Fall First" dei Nightwish, che al momento sono fra i miei preferiti da tapis roulant.

Avevo le gambe, soprattutto i polpacci, ancora un po'dolenti per il fatto che venerdì avevo ricominciato a fare esercizi che non facevo da mesi e mesi, ma i residui di DOMS erano ben compensati dall'energia accumulata nel weekend di ozio e abbondanti carboidrati.
Mi sono perfino perdonata la colomba del giorno prima, perchè (purtroppo per la linea) per me è un ottimo carburante...

[DesperateGymwife]

Primo giorno del programma HST.
Cambiamento epocale per me che mi sono sempre allenata con le schede classiche proposte dagli istruttori, poi rimaneggiate secondo i miei gusti personali, ma sempre con lo schema 3x 12 o 4x 12.
Però devo ammettere che già il solo fatto di cambiare qualcosa rende l'allenamento più divertente e molto meno noioso.

Purtroppo facendo i pettorali mi faceva ancora un po' male la zona a sinistra, deltoide anteriore o giù di lì, ma li ho fatti lo stesso con movimenti molto lenti e controllati perchè mi scocciava rimandare la partenza, e poi comunque il carico da usare nella prima seduta non doveva essere troppo impegnativo.

Panca piana 2x 15 a 25
Pectoral Machine 2x15 a 25
Lat presa prona 2x15 a 22,5
Lower back 2x15 a 30
Lento manubri 2x15 a 6
Squat con manubrio 2x15 a 12 (già così era un inferno...)
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 30
Leg press 2x15 a 50
Crunch su bosu, anche obliqui

A questo punto la scheda che avevo in mente era finita, ma avanzava tempo e non sia mai che rientro prima del solito in ufficio...
Quindi ci ho aggiunto altri esercizi, per non perder l'abitudine...

Leg extension 2x 15 a 25
Abductor 2x 15 a 35
Adductor 2x 15 a 40
Calf alla leg press 2x 15 a 70
Alzate laterali 2x15 a 4
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5
Curl manubri 2x 15 a 6
Kickbacks 2x 15 a 5

[DesperateGymwife]

Allenamento cardio saltato.
Purtroppo, ogni volta che un impegno extra (commissioni, visite mediche, dentista, ecc...)si somma alla normale giornata di lavoro quasi sempre finisce che salto la palestra, perchè dovrei andarci verso l'ora di cena.
A quel punto è un po' tardi, e da una parte ne ho meno voglia, dall'altra mi sono sentita rinfacciare già troppe volte che "o sono in ufficio o sono in palestra".


Mercoledì l'impegno extra era una visita ginecologica, in cui finalmente, dopo quasi dieci anni che ne avevo il forte sospetto ma non venivo presa sul serio dai medici a cui ne parlavo, compreso questo stesso ginecologo, si è finalmente appurato che soffro di uno squilibrio ormonale da eccesso di estrogeni.
La cosa è molto seccante per vari motivi, in crescente ordine di importanza:
1) alterazioni del ciclo mestruale, con aumento delle perdite di sangue e dei fastidi anche in fase premestruale
2) tendenza dell'adipe a distribuirsi male, quasi tutto dalla vita in giù
3) maggior tendenza alla cellulite
4) maggior tendenza alla ritenzione idrica,
5) più problemi di ritorno venoso, che infatti mi danno spesso la sensazione delle gambe pesanti
6) aumento del rischio di tumori femminili, (e qui sono ca**i, perchè io ho già una predisposizione famigliare)
Ora bisognerà capire se si può fare qualcosa oppure se devo continuare a conviverci come ho fatto finora.

Almeno, nonostante tutte 'ste sfighe, il medico mi ha fatto un sacco di complimenti su come mi sto "mantenendo", al che posso pensare che almeno la palestra serve a farsi fare i complimenti dal ginecologo!
E poi, cosa memorabile, è stato il primo uomo a dire che ho un bel seno...

[DesperateGymwife]

Visto che ieri avrei dovuto fare cardio e ho saltato l'allenamento, secondo i miei criteri abituali avrei recuperato il cardio a scapito dei pesi, ma ora mi ha intrigato il programma HST e quindi ho preferito fare la seconda full body settimanale per seguire questo schema.

Ho anche provato ad aumentare il carico utilizzato, anche se non son riuscita in tutti gli esercizi.

Panca piana 2x 15 a 25 la prima e 27,5 la seconda
Pectoral Machine 2x15 a 25 la prima e 27,5 la seconda (mi dà ancora un po' fastidio il pettorale sinistro, ma pazienza...)
Lat presa prona 2x15 a 25
Lower back 2x15 a 32,5
Lento manubri 2x15 a 7
Squat con manubrio 2x15 a 12 (qui non sono riuscita ad aumentare, mi distrugge!)
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 32,5
Leg press 2x15 a 55
Leg extension 2x 15 a 27,5

Poi ci sono degli esercizi complementari che mantengo solo finchè ho il tempo di farli, cercando di seguire la stessa impostazione del resto, anche se su questi è più difficile
Abductor 2x 15 a 35
Adductor 2x 15 a 40
Calf alla leg press 2x 15 a 75
Alzate laterali 2x15 a 5
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5 + qualcosa (qui si parla davvero di qualche etto aggiunto mettendo sopra una cavigliera )
Curl manubri 2x 15 a 7
Kickbacks 2x 15 a 6

Come supponevo, aumentare il carico su questi ultimi esercizi dove uso dei pesi molto bassi è molto difficile, e se ci sono riuscita questa volta non riuscirò la prossima.
Per esempio passare le alzate laterali da 4 a 5 è già un aumento del 20% per le mie esili braccine, e con 6 kg. non ho mai nemmeno provato a farne una, figuriamoci 15 di fila .
Quindi qui si fa un po' quel che si può, e che la mia naturale segaggine consente, senza troppe pretese...

Alla fine crunch su bosu, venuti peggio dell'altra volta...

Comunque nell'insieme fare qualcosa di diverso dalla solita scheda mi piace molto, e adesso comincio a capire come mai i miei compagni di forum si sbizzarriscono nella creazione e sperimentazione di programmi sempre diversi.

PS oggi bel panorama in palestra, tra Flip Flop, LG e Mr. Sleepy.
Ho avuto un' illuminazione quando ho sentito Sleepy nominare una storica palestra della mia città, che è anche l'unica davvero votata al bodybuilding, e ho capito che:
1) fa il personal trainer
2) anni fa mi aveva fatto vedere quella palestra, quando era andata là a curiosare. Mi era parso molto gentile e anche molto caruccio, ma non abbastanza per farmi iscrivere lì