test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

In pausa pranzo piuttosto che andare in palestra non so cos'avrei fatto, avevo sonno perchè già la mattina alzarmi era stato peggio del solito anche se non ero andata a letto tardissimo, e così sono andata a riposarmi dall'estetista.

Alle 18 sono andata a fare cardio, e nonostante mentalmente ne avessi voglia zero alla fine ero molto soddisfatta dell'allenamento, sulla falsariga di quello di lunedì, con le stesse velocità

15' camminata in leggera pendenza
15' corsa
15' IT: 1' camminata e 1' corsa
7' corsa
8' camminata a pendenza 15%
addominali soliti + obliqui

Colonna sonora: Judas Priest nel riscaldamento, poi Dragon Force.

Alla sera però avevo le gambe stanche e le caviglie un po' indolenzite, per cui ho messo il Reparil gel e sono stata un po' con le gambe sollevate per favorire il ritorno venoso.

Mi stupisce ogni volta la differenza che noto fra un allenamento cardio in dieta ipocalorica e lo stesso in condizioni di accumulo di glicogeno. Se sto a dieta risento moltissimo di un calo di energie che rende gli allenamenti una pena, e contribuisce non poco a farmi desistere dai miei propositi.

Mi chiedo se la mia dipendenza dai carboidrati non sia solo psicologica, legata alle abitudini del gusto, alla gratificazione, alla carenza di serotonina ecc, ma non sia una dipendenza anche fisica, nel senso che il mio corpo abbia qualche disfunzione che non gli permette di ricavare energia dai grassi in maniera abbastanza efficiente...

[DesperateGymwife]

Terzo allenamento dell'HST, e ultimo della settimana in 2 x15.
Come prevedevo, aumentare il peso è stato possibile solo su alcuni esercizi (e su quelli l'esecuzione era bruttina...)

Panca piana peggiorata rispetto all'altra volta, perchè la seconda serie è venuta solo da 12, e la terza, che ho aggiunto per vedere se migliorava, da 11.
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 35
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30

Abductor 2x 15 a 40
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Alzate laterali 2x15 a 5 (in teoria avrei dovuto aumentare e usare 6kg. Ho provato in una terza serie, dopo un lungo recupero, e sono venute solo 7 ripetizioni )
Deltoidi posteriori ai cavi su panca 2x12 a 2,5 + cavigliere
Curl manubri 2x 15 a 7, provato con 8 ma ne vengono 10 max.
Kickbacks 2x 15 a 6
Crunch su bosu, obliqui e non

L'istruttore mi ha corretto lo squat, perchè nel momento in cui inizio a far forza per risalire si incurva la parte bassa della schiena, anche se io non me ne accorgo nel modo più assoluto.
Lui suggrisce di scendere un po' meno, cioè giusto al parallelo e non sotto, per evitare il problema.
Dopodichè mi ha fatto provare altre varianti col bilancere, versione classica, versione front squat e una col bilancere dietro le chiappe...: col bilancere vuoto ancora ancora, ma se ci metto un po' di peso la meno peggio è quella col manubrio che ho messo nella scheda attuale.

Poi c'è un fatto strano... Se faccio lo squat normale col bilancere sulle spalle gli istruttori mi dicono che va bene, ma io sento che non è così. Cioè sento che lo sforzo di risalire va tutto "avanti" (avampiede e quadricipiti), anche se magari da vedere il movimento può sembrare corretto.

Con il manubrio mi sembra di riuscire a tenere di più il peso all'indietro, su talloni e glutei, e infatti mentre non sento mai i glutei stanchi dopo lo squat classico se lo faccio con il manubrio sì.

[greatescape]

in pratica se vai leggermente sotto il parallelo attivi maegli la catena cinetica posteriore e senti la spinta iniziale venire dai glutei
nello squat classico dovresti caricare di piu, per farlo corretto prova a compattare la schiena prima di scendere sguardo dritto davanti a te con gli occhi che guardano leggermente in alto, non abbassare mai la testa
il sedere deve essere un po' all'infuori

nei muscoli piccoli gli incrementi del peso possono essere veramente modesti in certi casi quindi vedi te come settarli a pieno
l'importante che il giorno del 100% tu dia il massimo
nel hst se puoi cerca di essere regolare e non saltare le sedute e se hai saltato la seduta del cardio amen è persa

allenarsi come fai te durante la pausa pranzo è la soluzione migliore dato che cosi non rubi tempo a nessuno

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da greatescape

in pratica se vai leggermente sotto il parallelo attivi maegli la catena cinetica posteriore e senti la spinta iniziale venire dai glutei
infatti me ne sono accorta eccome, e preferisco scendere un po' sotto proprio per quello
nello squat classico dovresti caricare di piu, per farlo corretto prova a compattare la schiena prima di scendere sguardo dritto davanti a te con gli occhi che guardano leggermente in alto, non abbassare mai la testa
il sedere deve essere un po' all'infuori
lo faccio, ma sento che mi viene meglio col manubrio e per ora continuo con quello (poi da me manca il rack e aumentare il peso col bilancere è un casino...)

nei muscoli piccoli gli incrementi del peso possono essere veramente modesti in certi casi quindi vedi te come settarli a pieno
l'importante che il giorno del 100% tu dia il massimo
Sì, sì, quello mi viene spontaneo, anzi se mai è che dò il massimo già nella seduta precedente e nell'ultima devo tenere lo stesso peso

nel hst se puoi cerca di essere regolare e non saltare le sedute e se hai saltato la seduta del cardio amen è persa
anche qui ok, per me è un cambio di impostazione perchè prima se saltavo una seduta davo sempre la priorità al cardio, ma ora la do all'HST in modo da farlo 3 volte a settimana a giorni alterni

allenarsi come fai te durante la pausa pranzo è la soluzione migliore dato che cosi non rubi tempo a nessuno
infatti per me è comodo proprio per quel motivo e non tornare troppo tardi la sera...

Mi stanno succedendo delle cose strane...tipo che mentre guido o pulisco casa o faccio tutt'altro mi metto a pensare a che pesi usare nel prossimo allenamento.
E' preoccupante?

[greatescape]

no vuol dire che la stai prendendo seriamente e vuoi migliorare e che cmq ti piace
anche a me capita di pensare agli allenamenti sopratutto prima di iniziare un nuovo ciclo
p.s. adesso inizio quello nuovo di norton invece del hst

[DesperateGymwife]

'Azz! Dopo tutte quelle ipotesi di HST ne inizi un altro che non c'entra un fico?? Sei tremendo.

Comunque l'ho letto, non ho espresso pareri perchè dal punto di vista tecnico non saprei che dire, ma a sensazione mi piace perchè mi piacciono le schede lunghe con molti esercizi...
Anche se alcuni consigliano di concentrarsi solo su pochi fondamentali devo ammettere che un programma come quello è più allettante perchè sai già che non è noioso.

[DesperateGymwife]

Mi odio, mi odio mi odio. Ma perchè non riesco a trattenermi davanti al cibo? E perchè mangio fino a stare male da quanto mi sento piena?
Questa cosa mi sta davvero rovinando la vita
Forse dovrei parlarne con uno psichiatra? Cercare qualcuno specializzato in disturbi dell'alimentazione?
Ora non posso neanche dire che sono depressa, che mangio per compensare la tristezza, la paura, la delusione...mangio proprio per golosità pura.
Anche se avrei ottimi motivi per controllarmi, per cercare di migliorare il mio corpo, per far leva sulla vanità...niente da fare.

[greatescape]

e gia dopo aver pianificato e controllato molte informazioni sul hst all'ultimo quasi ho deciso di cambiare allenamento
non ero convinto sul discorso delle percentuali se cambiarle del 10% o 5%
ho trovato questo allenamento che mi ha colpito e ho deciso di lasciar perdere hst ora e di farlo quando rientrero dallo stop delle ferie estive

per caso in questi giorni di festa nella tua casa sono arrivati dolci o altre "schifezzuole" a cui tu non sai resistere ???
se si secondo me è solo golosita e poco autocontrollo
la binge è molto piu seria
cmq se riesci a vedere che la tua alimentazione non è equilibrata delle volte è gia un passo avanti.
insomma non tutti lo ammettono o lo riconoscono
quello che dovresti fare se puoi eliminare le tenzatazioni da casa e iniziare a fare una dieta sempre piu vicina alla tua dieta definitiva
non la vedere subito cosi tragica dai

[DesperateGymwife]

Eh già, mille tentazioni nelle feste.
Ma per me la cosa più difficile è resistere quando mangio fuori casa. A casa mi regolo meglio, anche se qualche "schifezzuola" è sempre disponibile .

Il "dramma" è che fra parenti, amici e amiche, colleghi, ex-colleghi rimasti amici, le ex-compagne di università, la cena della palestra... è tutto un susseguirsi di pranzi e cene, e lì non riesco a limitarmi .

Purtroppo pare che sia difficilissimo mantenere contatti umani senza occasioni mangerecce. Se non imparo a controllarmi, o divento molto antipatica in modo che nessuno mi inviti più, o mi faccio delle amiche anoressiche...

[DesperateGymwife]

Oggi sto ancora risentendo un po' della cena da parenti di ieri...il tritasassi solitamente alloggiato nel mio stomaco si deve essere leggermente inceppato alla terza fetta di torta .
Per colazione ho mangiato pochissimo, ma in pausa pranzo quando sono andata in palestra avevo la sensazione di non avere ancora lo stomaco del tutto vuoto, e questo mi disturba molto quando corro.

Quindi l'allenamento è stato un po' più faticoso delle ultime volte, e non ho osato aumentare la velocità della camminata in salita.
15' camminata in leggera pendenza
15' corsa
15' IT: 1' camminata e 1' corsa
7' corsa (tremendo l'ultimo minuto più veloce )
8' camminata a pendenza 15%
addominali soliti

Colonna sonora: nel riscaldamento l'immortale Fabrizio, Via del Campo a ripetizione, poi ancora Dragon Force.

Dubbio amletico per domani: dovrei fare la 4 seduta dell'HST, e non so se
1) fare 2 x 12, con un peso non troppo alto, visto che dovrei farne altre due prima di arrivare al carico + alto che riesco
2) fare altre 3 volte 2 x 15, con gli stessi pesi dell'ultima volta, cioè il massimo che riesco sulle 15 reps.

Il programma in teoria prevede la prima (e comunque è già una personalizzazione ), ma il mio masochismo è molto più attratto dalla seconda...

Altro dubbio: mi dà ancora appena un po' fastidio una parte di muscolo subito sopra l'ascella sinistra, ma mi scoccia escludere gli esercizi per il petto. Sarà proprio necessario stare fermi, o magari si risolve con una pomata antiinfiammatoria, es. Voltaren Emulgel o Dicloereum Gel?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Altro dubbio: mi dà ancora appena un po' fastidio una parte di muscolo subito sopra l'ascella sinistra, ma mi scoccia escludere gli esercizi per il petto. Sarà proprio necessario stare fermi, o magari si risolve con una pomata antiinfiammatoria, es. Voltaren Emulgel o Dicloereum Gel?

Di solito non serve nulla. Ascolta il muscolo durante le serie di riscaldamento: capirai se e' solo affaticato, nel qual caso basta stringere un po' i denti, o se e' infortunato, nel qual caso lo lasci stare e passi ad altro esercizio.

Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Oggi ho rifatto la scheda in 2 x 15, col 100% del 15RM (notare il gergo tecnico, please ...ti senti più in forma solo a scriverlo )

Per il fastidio al pettorale ho seguito il consiglio di Prince e ho provato una serie di riscaldamento (cosa che non faccio mai, coi pesi miei ci manca solo il riscaldamento per farsi rider dietro! )
Visto che era solo un leggero fastidio ho continuato come se niente fosse.

Panca piana 2 x 15 a 27,5 (meglio dell'altra volta)
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Squat con bilancere 2x 15 a 18
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 38
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30
Abductor 2x 15 a 45
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Curl manubri 2x 15 a 7 (pessime le ultime )
Kickbacks 2x 15 a 6

Causa ritardo nell'inizio della scheda ho saltato 2 esercizi spalle e i crunch, che tanto faccio anche nei giorni dell'allenamento cardio.

Una nota positiva è che allenando le gambe tre volte a settimana con diversi esercizi non ho più DOMS e non le sento più molto stanche.

PS
Tentato approccio con Mr. Sleepy, ma non mi pare di averlo lasciato esattamente "enchantè". A fine allenamento se ne è anche sparito senza salutare .

[Claudia]

Questo periodo di pausa mi sta permettendo di leggere il tuo diario (e dunque di "conoscerti") come mai avevo fatto prima....e devo dire che lo trovo troppo troppo simpatico!!!!
Sei troppo forte Desp, la spontaneità nel dire tutto quello che ti passa per la testa è fantastica come ammirevole è il mea culpa che riesci a fare ad ogni sgarro riguardo il cibo!
Mi raccomando però, al cibo spazzatura...ti gratificherà pure, ok però fa un male cane!!!!
In questi casi, più che alla linea, pensa al cuore, alle arterie, al colesterolo....magari così facendo i sensi di colpa si fanno sentire prima di ingurgitare!
Durante l'allenamento pensami un pochino pochino....e se ti va, corri e fai qualche sollevamento pure per me

[DesperateGymwife]

Ma grazie mille, mi fa davvero molto piacere il tuo commento.
A me piace scrivere e piace raccontare, e in tutta franchezza sono più portata per maneggiare la penna (ora il mouse, roba antica la penna... ) che il bilancere. Questo diario mi offre la possibilità di conciliare i miei due passatempi preferiti, e insieme di sfogare i miei attacchi di malumore e sensi di colpa.

E' più una specie di blog per tutti gli usi che un puro diario di allenamento, e fra un po', moderatori permettendo, mi sa che ci troverete di tutto, dalle recensioni dei film alle mie considerazioni sulla vita (tranquilla, scherzavo ..queste avrò la misericordia di risparmiarvele )

Quanto alla dieta, bè, io ho sempre mangiato "male", cioè a caso, seguendo solo il gusto, ed è "solo" un anno e mezzo che combatto con le tentazioni e la bilancia.
Purtroppo in questo anno e mezzo ho imparato molta teoria, perchè l'argomento mi interessa e leggo parecchio, ma fatico davvero molto a passare dalla teoria alla pratica.
Ti confesso che anche il timore delle possibili conseguenze negative sulla salute non mi fa nè caldo nè freddo, almeno finchè non sarà un medico a proibirmi qualcosa per un motivo preciso.
Fra i due obiettivi, mantenere la linea e capitalizzare probabilità di buona salute sul lungo periodo, ti dirò che tutto sommato trovo più stimolante il primo!
(ma qui entrerei nelle considerazioni sulla vita che ho promesso di risparmiarvi, e mi fermo... )

A proposito, ora devo trovare un buon motivo per riprendere la dieta...e credo che più sia frivolo e più funzioni... Si accettano suggerimenti!

[DesperateGymwife]

Oggi sapevo che non ero in forma dal momento in cui è suonata la sveglia, dal solo fatto che avevo più sonno del solito e avrei fatto di tutto per poter restare a dormire, anche se non ero andata a letto più tardi dell'una.

Non avevo molta voglia di andare in palestra perchè sapevo che sarebbe stata una faticaccia, ma ho deciso di andare ugualmente e fare un allenamento cardio più leggero del solito. Decisione confermata dal fatto che al mio arrivo i tapis roulant erano tutti occupati, per cui dovevo per forza partire diversamente dal solito.

15' ellittica a livello 5
30' tapis roulant a velocità 10
15' recline bike a livello 5
addominali solo 3 serie di crunch (tempo scaduto, la mia auto in parcheggio si stava per trasformare in zucca )

Battito rilevato col cardiofrequenzimetro:
durante la corsa è salito progressivamente da 130 a 145, toccando anche i 150 negli ultimi minuti, con la bici è rimasto entro la fascia lipolitica sui 125 bpm. anche se la mia sensazione di fatica nelle gambe non era poca.
E' questo che non mi piace della bici (e dello spinning): le gambe mi si stancano a livello muscolare prima che raggiunga una frequenza alta...