test di crescita muscolare su caso disperato

[Fr4nc3sk0]

Però mi fai riflettere...Visto che a stare in ipocalorica accumulo solo frustrazioni e sensi di colpa, e in palestra ne risento molto, potrei passare direttamente alla fase 2, fregandomene dei 3-4 kg.che vorrei perdere

secondo me la divisione in fasi di dimagrimento/massa ha senso solo nei casi di grave sovrappeso e dubito altamente tu ne faccia parte

Ma cosa intendi per "leggermente iperproteica" in termini di quantità?
1,5 gr. per kg. di peso va bene o è ritenuto il minimo per la sopravvivenza?

va bene 1.5 gr per kg comunque in generale andare oltre i 2gr per kg è solo uno spreco IMHO... sono proteine che vengono stoccate come grasso...

buon "lavoro" in sala pesi e SOPRATTUTTO in cucina

[Call]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

va bene 1.5 gr per kg comunque in generale andare oltre i 2gr per kg è solo uno spreco IMHO... sono proteine che vengono stoccate come grasso...

che motivazione dai a quest'affermazione?

[Fr4nc3sk0]

c'è un limite alle proteine assimilabili... altrimenti ingerisco 10gr x kg e cresco in modo esponenziale? c'è sempre il giusto "equilibrio" nelle cose... comunque ricordo di aver letto qualcosa a riguardo sul web... se trovo qualcosa la posto...

[Call]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

c'è un limite alle proteine assimilabili... altrimenti ingerisco 10gr x kg e cresco in modo esponenziale? c'è sempre il giusto "equilibrio" nelle cose... comunque ricordo di aver letto qualcosa a riguardo sul web... se trovo qualcosa la posto...

ecco, posta...però fonti affidabili, che son curioso...

[Trokji]

Scusami ma sono balle.. è sempre stato detto che assorbiamo il 91% delle proteine che giungono nel digiuno. E questo è verosimile.. casomai dipende cosa succede dopo alle proteine. Tranquillo che se mangi 10 g di whey o 100 g di whey in un colpo solo ne assorbirai comunque (tranne problemi intestinali o altro) una % molto simile.. l'organismo tende sempre a risparmiare ed è molto difficile che butti via l'energia che gli viene data

[Fr4nc3sk0]

ho trovato delle cose che avevo salvato sul pc... cose che ho studiato per provare a capire come impostare una dieta "vincente"...
mi scuso con Desperate e posto tutto il materiale...


ECCESSO DI PROTEINE
Un apporto eccessivo di proteine nella dieta rispetto all’assunzione consigliata può comportare conseguenze per la salute. Il turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico, permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). Questa quota è variabile in base all’età, allo stato di salute e allo stile di vita e l’apporto proteico quotidiano va regolato a riguardo. In ogni caso esiste una soglia limite oltre la quale le proteine ingerite non possono venir utilizzate per aumentare la sintesi proteica. A questo punto il destino delle proteine può seguire due vie:
1. possono essere utilizzate per produrre energia nell’immediato, nel caso l’apporto calorico totale giornaliero sia inferiore al fabbisogno;
2. possono essere convertite in tessuto adiposo, nel caso l’apporto calorico totale giornaliero sia conforme al fabbisogno. Poiché i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare a rischio. E’ buona regola però non superare il doppio del livello di assunzione proteica raccomandato ovvero più di 2 g di proteine/kg di peso corporeo. Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi ed effetti collaterali piuttosto gravi, così come osservato da studi su atleti d’elite alimentati con diete iperproteiche (Hatfield F, Ultimate sport nutrition, 1996).

edit: ho trovato altro materiale però è un pò lungo... se volete ve lo mando come PM...

[Trokji]

Interessante. a me interessano gli effetti collaterali gravi, dato che si è sempre detto che non esistono studi che dimostrino gli effetti collaterali di dosaggi abnormi di proteine su persone sane.
Perdipiù tempo fa antò mostrò uno studio fatto su giocatori di rugby che mostrava come il bilancio azotato non fosse positivo con meno di 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo. Non a caso molti bodybuilder anche natural usano quantitativi di proteine anche di 4 g per kg di peso corporeo, utilizzando le proteine anche per scopo energetico non solo plastico. E' noto come la dieta di Serge Nubret per esempio fosse costituita da 10 kg di acqua al giorno e 5 kg di carne

[DesperateGymwife]

Jeesus!!! 5kg di carne e 10 litri d'acqua!!! Ma chi era il suo dietologo, un orso grizzly?

Comunque in realtà il materiale postato risponde perfettamente alla mia domanda.

Adesso provo a impostare una dieta che sia sulle 1700 Kcal e con 81 gr almeno di proteine al giorno (1,5 x 54 kg.)
1700 dovrebbe essere il mio fabbisogno calorico medio nei giorni in cui non faccio allenamento cardio.
Le calorie spese nelle sedute cardio sono circa 400, ma lo faccio solo 2-3 volte a settimana e preferisco non aggiungerle alla dieta e tenerle come bonus.

Adesso mi devo un po' studiare i contenuti proteici dei cibi che mangio...

[DesperateGymwife]

Misteri del corpo umano...
Giovedì 8 avevo le gambe che non andavano, e ho fatto una gran fatica a fare mezz'ora di corsa e 15' di cyclette. Dopo l'allenamento ho sentito le gambe stanche e pesanti per tutto il giorno.
Ieri invece ho fatto tutti gli esercizi per le gambe senza problemi, e non le ho sentite particolarmente affaticate nonostante nel frattempo mi siano anche venute le mestruazioni.

In pratica ho ripetuto la scheda full body in 2x 15

Panca piana 2 x 15 a 27,5 (meglio dell'altra volta)
Pectoral Machine 2x15 a 27,5
Lat presa prona 2x15 a 27,5
Lower back 2x15 -10 a 35
Lento manubri 2x15 a 8
Squat con manubrio 2x15 a 14
Squat con bilancere 2x 15 a 18
Stacchi gambe semitese 2x 15 a 38
Leg press 2x15 a 60
Leg extension 2x 15 a 30
Abductor 2x 15 a 45
Adductor 2x 15 a 45
Calf alla leg press 2x 15 a 80
Alzate laterali 2 x 15 a 5
Curl manubri 2x 15 a 7 (pessime le ultime )
Kickbacks 2x 15 a 6
Deltoidi posteriori ai cavi 2 x15 con 2,5 più qualche etto...
Crunch su bosu, obliqui e non

In generale ho fatto una gran fatica a completare la seconda serie in tutti gli esercizi della parte alta, molto più di mercoledì, mentre ho fatto meno fatica in quelli delle gambe.
Altro mistero...
Forse è che nella parte alta sono già al limite e quindi risento dei due giorni fatti in ipocalorica, mentre in quella bassa non allenandola da tempo c'è ancora un po' di margine di miglioramento.

PS frivolo: Mr. Sleepy faceva la sua figura con la maglietta aderente mentre faceva 110 kg. sulla panca inclinata, ed era anche abbastanza socievole.
Ovviamente mi ha preso in giro per la mia abitudine di fare il curl coi manubri con le gambe elegantemente accavallate. Una volta un istruttore mi ha chiesto se gradivo anche un tè coi pasticcini...
Ma una vera signora non si scompone neanche con due manubri in mano, no?

[Fr4nc3sk0]

ahahaha bello il curl a gambe accavallate

passando alle cose "serie"... ammazza quanti esercizi!!!

scusa la domanda ma ogni tanto mi sorgono dei dubbi... ma ripeti 3 volte a settimana sempre questa fullbody e con gli stessi pesi?

[DesperateGymwife]

Per questa settimana sì.
L'idea base era un programma HST di 6 settimane che però ho personalizzato non poco.
Avrei dovuto fare le prime 2 settimane a 2x15 coi carichi in progressione, ma ho fatto la prima così e la seconda cioè questa, in 2x 15 al massimo che riesco.
Comunque gli esercizi sembrano tanti ma in 2x 15 ci metti poco più di un'ora, 70' non di più. Ed è molto più divertente che farne pochi con molte serie, almeno per me

Però lo schema di partenza era più contenuto, e credo che mi limiterò a quello quando le serie diventeranno 3X 10: dal leg extension in poi sono tutti complementari che faccio finchè stanno nei 70' che posso dedicare alla palestra, poi farò dei tagli.

[Trokji]

Infatti quello che fai tu non è un programma HST.

[DesperateGymwife]

Diciamo che è "liberamente tratto dal HST..."
Tu mi hai dato l'idea (anzi l'hai data a Taki e io mi sono incuriosita e informata), ma è molto difficile che una qualsiasi cosa mi vada bene senza modifiche personalizzate, in palestra e in generale, lo devo ammettere...

E poi se il programma base viene detto "Vanilla" già mi sta stretto, io sono per cose più hardcore, in palestra e altrove...

[Trokji]

Questo caso è diverso.. e se leggessii i miei vecchi post lo capiresti facilmente. L'hst lo puoi personalizzare come ogni altro allenamento ma se esageri non è più la cosa di partenza. In questo caso hai tolto uno dei 3 principi fondamentali, cioè il carico progressivo. Diciamo che quindi hai personalizzato troppo per poter dire che sia solo un hst personalizzato.. è una semplice full bodu 3X week da 15 ripetizioni ma non è più hst. Io ti parlai di un altro modo di allenarsi. Scusa non è per essere antipatico ma è bene precisare.. poi si pensa di fare un tipo di allenamento ed ottenere x risultati.. ma in realtà si sta facendo un'altra cosa
Come ho ripetuto molte volte l'hst prevede 3 principi, che vanno fatti.. su come attuarli si può discutere e personalizzare, ma se ne fai 2 o 1 non è più quel tipo di allenamento

[123CocaButon456]

Comunque gli esercizi sembrano tanti ma in 2x 15 ci metti poco più di un'ora, 70' non di più. Ed è molto più divertente che farne pochi con molte serie, almeno per me

Ciao DGW,
so di avertelo già detto + volte, ma ribadisco ke a mio avviso ci sono troppi esercizi "spazzatura", e il discorso dei 70 minuti non tiene...immagina quanto lavoro produttivo in + otterresti -a parità di tempo- nel tagliarne 2/3 lasciando solo i movimenti principali.
Detto questo, spetta a te mediare tra divertimento ed efficacia...e sta parlando uno ke ha sempre optato x il primo fregandosene dei protocolli...l' importante xò è avere un' idea kiara (o almeno proviamoci) su come funzioni il tutto.

Ciao