test di crescita muscolare su caso disperato

[DesperateGymwife]

Già. Del tipo che quando ci torni sopra dopo un po' che lo trascuri imposti la solita velocità e ti sembra che lui vada più forte...

@Great: battute a parte, il programma a me piace molto (ma è anche la prima volta che provo a fare qualcosa che assomigli a un programma e non sia sempre uguale per mesi e mesi)

[greatescape]

con un programma se fatto bene hai piu stimoli poi qui ti alleni con i pesi e sei motivata mentre prima facevi spesso aerobica a scapito dei pesi
se fossi seguita meglio

[DesperateGymwife]

Che dia più stimoli è innegabile; che dia più risultati non lo so ma almeno ci si è divertiti di più a farlo.
Però sacrificare l'aerobica per i pesi ammetto che mi dà un po' da fare a livello mentale: non mi posso permettere di togliere il cardio, mi serve sia a bruciare un po' di calorie sia a mantenere un minimo di fiato.

ALLENAMENTO DEL 16/4
Seduta cardio molto mogia, per umore ed energia decisamente scarsi. Mentre mi cambiavo nello spogliatoio ero incerta se allenarmi o andare a pranzo, anche perchè avevo molta fame e molto lavoro da sbrigare al rientro in ufficio.
Poi una tipa mi ha offerto una barretta anti-languore e sono rimasta a fare:

15' recline bike liv. 5
30' ellittica liv.5
15' recline bike liv.5
Tutto in fascia lipolitica, con Guapa Loca di Articolo 31 & Carmelo Mendoza e poi Brave New World degli Iron Maiden come colonna sonora.

Addominali soliti, ma resi difficoltosi da una maggior stanchezza e dalla tendenza ai crampi a polpacci e piedi. Pochi sali minerali? Mettiamo un po' di Polase o un multivitaminico che ho sospeso da 2-3settimane?

Allenamento molto poco soddisfacente, ma almeno ho bruciato un po' di calorie e mi sono "guadagnata" la doccia.

[Yashiro]

Se è per dimagrire credo che 1kg di massa magra in più possa aiutarti molto più che il tapis roulant ogni giorno, poi a livello mentale è un altro discorso...

[DesperateGymwife]

Dunque, è tutto il giorno che cerco nel web per risponderti con cognizione di causa...
Perchè ho letto centinaia di volte che un kg. di muscolo consuma anche a riposo più di uno di grasso e che quindi chi vuole perdere peso in maniera intelligente deve cercare di preservare la massa magra ecc. ecc.
Anzi se possibile aumentarla con adeguato lavoro coi pesi.

Però i risultati delle mie ricerche non sono molto confortanti. Ho trovato su un articolo di Iron Paolo (che quindi non può sbagliare ) che 1 kg. di muscolo in più consuma 28 calorie al giorno...e su un altro sito di fitness 24 calorie.

Ora, un conto è se uno mette su 15 chili (e dal tuo video in allenamento penso che potrebbe essere il caso tuo) e quindi parliamo di un aumento del dispendio calorico significativo.

Ma per una come me sarebbe già un'impresa crescere di un kg. di massa magra, per ottenere di bruciare 28 calorie al giorno in più...
In una settimana sono 196 calorie, contro le 800 circa di 2 sedute di cardio.
Supponi anche di sostituire le due sessioni cardio con altre due di pesi, il consumo rimane più basso perchè in una seduta di un'ora di pesi non credo di consumare più di 150 calorie al massimo, direi anche meno.

Se devo bruciare calorie secondo me i pesi non sono un'alternativa confrontabile con l'aerobica. E mi dispiace, perchè gli allenamenti pesi mi piacciono in realtà molto di più di quelli cardio.

[DesperateGymwife]

Ieri terzo allenamento della prima settimana da 3 x 10, e primo dove dovevo cercare di aumentare i carichi.
Beh, se devo dir la verità l'ho trovato duretto, soprattutto nella parte alta dove i miei "carichi" sono già al limite.
Avevo anche dormito meno di 4 ore, ma non credo che questo c'entri molto, di solito noto che su di me influisce più il poco cibo che il poco sonno.

Panca piana 3 x 10 a 30
(l'ultimo dell'ultima serie l'ha sollevato qualche santo, anche perchè in sala pesi non c'era anima viva che mi potesse aiutare )
Pectoral Machine 3x10 a 30
Lat presa prona 3 x 10 a 30 (ultime penose)
Lower back 3x10 a 37,5
Lento manubri 3 x 10 a 9
Alzate laterali 3 x 7-8 a 6
Curl manubri 3 x 10 a 8
Kickbacks 3 x 10 a 7
Deltoidi posteriori ai cavi 3 x10 con 3,5
Squat con manubrio 3 x10 a 16
Squat con bilancere 3 x 10 a 20,5
Stacchi gambe semitese 3 x 10 a 43
Leg press 3 x10 a 65
Calf alla leg press 3x 10 a 85
Adduttori 3 x10 a 50
Abduttori 3 x 10 a 50
Crunch su bosu obliqui e non

Poi, visto che una volta tanto avevo tempo, ho fatto in fascia lipolitica
15' recline bike liv. 5 + 10' di ellittica liv. 7

A quel punto cominciavo a essere un po' stanca e avere un po' fame visto che era andata all'ora di pranzo, e arrivata a casa ho mangiato e sono andata a letto e mi sono svegliata dopo le 19,30.

Due dubbi:
1) le alzate laterali. Con 6 kg. 10 ripetizioni decenti non vengono proprio. Cosa faccio? Riprendo i pesetti da 5 o ne faccio quante ne vengono con 6?

2) lo squat. Il movimento mi sembra più agevole adesso, anche se scendere sotto al parallelo è ancora difficilissimo. Però ho visto che non riesco a mettermi sulle spalle più di 20 kg. di bilancere, quindi per aumentare l'intensità le possibilità mi sembrano 3
A) invece di fare 3 x 10 faccio serie + lunghe
B) scendo di più, sempre che le mie articolazioni lo consentano
C) lo faccio al multipower, come tutti gli altri clienti della palestra, e pace e amen

Intanto, però, questi due dubbi non mi toglieranno il sonno...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

2) lo squat.

<eccetera>

Piuttosto che farlo male, o al Multipower (anche quello e' farlo male), non farlo proprio.
Dovresti cambiare palestra, ma mi pare tu abbia gia' escluso questa soluzione.

[DesperateGymwife]

Ma come?! Dopo tutta la teoria che lo squat è il re degli esercizi e che uno non ha neppure senso che si iscriva in palestra se non fa squat?

[Trokji]

Perché quello al multipower ha poco a che spartire con lo squat

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ma come?! Dopo tutta la teoria che lo squat è il re degli esercizi e che uno non ha neppure senso che si iscriva in palestra se non fa squat?

Non ho scritto questo.

Lo squat E' il re degli esercizi, e per fare lo squat serve un rack.
Se vuoi fare squat ma la palestra non ha un rack, hai due alternative: non fai squat, cambi palestra.

Mi pare che torni tutto :-)

[DesperateGymwife]

Io devo smetterla di andare a letto tardi e dormire 4 ore per notte...
Dopo resto per tutta la mattina arzilla come un bradipo, e ancora all'ora di pranzo piuttosto che andare a faticare in palestra vorrei dormire.
In più al mattino credo di avere la pressione decisamente bassa, e anche questo non aiuta certo a sentirsi pieni di energia e voglia di fare.

Così ieri ho saltato l'allenamento in pausa pranzo, cosa che dal punto di vista fisico è più consona al mio bioritmo, ma che mi è scomodo dal punto di vista organizzativo perchè torno a casa un'ora e mezza più tardi.

Ho riprovato a fare il tapis roulant per vedere se il ginocchio sinistro era andato a posto. Non proprio del tutto, perchè mi ha dato un po'noia quando ho iniziato a correre e anche stamattina, ma non tanto da compromettere niente.
Piuttosto, dopo solo 15 giorni, ho già perso un po' di fiato e a frequenze cardiache un po' alte facevo già più fatica...quindi ho dovuto adeguarmi e modificare un po' l'allenamento.

15' camminata veloce in leggera pendenza
15' corsa
15' IT 1' camminata/1' corsa (faticosissimo l'ultimo allungo da 2' )
Poi invece di continuare con la corsa ho ripiegato su una camminata in salita:
15' a velocità 5 e pendenza 15%

Colonna sonora: Wings of the Butterfly degli HIM per il primo quarto d'ora, poi Gamma Ray.

Addominali soliti

PS aiuto, quanta gente in palestra ieri sera! Molto più comodo andare in pausa pranzo, da quel punto di vista.

[DesperateGymwife]

Se non ho cambiato palestra quando è andato via Gioiellino (nonostante non facesse mai stacco ) non la cambio certo per un insulsissimo rack !
A parte gioiellini e bigiotterie varie, la scelta della palestra è stata più meditata di un investimento in banca, per comodità, distanza da casa e ufficio, prezzi e servizi (anche se poi di questi ne uso attualmente meno della metà.)
Insomma, a parte il rack mancante è quasi perfetta, e se tutti fanno squat al multipower posso adattarmi anche io. E' vero che non è lo stesso esercizio, quello me lo ricordo, ma al mio livello secondo me tutto fa brodo.
A proposito, ora vado nella mia bellissima e comodissima palestra...saluti e baci.

[Yashiro]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

A) invece di fare 3 x 10 faccio serie + lunghe
B) scendo di più, sempre che le mie articolazioni lo consentano

Scendere sotto il parallelo è alla portata di tutti, si tratta solo di provare e riprovare per trovare il proprio setup ideale Distanza trai piedi, apertura delle punte, traiettoria d'accosciata, postura e posizione del bilanciere... Prova, con calma. Se pò fa

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Poi invece di continuare con la corsa ho ripiegato su una camminata in salita:
15' a velocità 5 e pendenza 15%

Colonna sonora: Wings of the Butterfly degli HIM per il primo quarto d'ora, poi Gamma Ray.

Belli i Gamma Ray! hanno solo il difetto che la durata media dei brani è 10 minuti... Ah visto che hai problemi al ginocchio attenzione a camminare in salita: non ricordo come né perché ma so che mi avevano indicato come dannoso camminare in salita SE ti reggi al maniglione. Del resto forzi l'andatura e blocchi il busto che dovrebbe essere libero di bilanciare il movimento delle gambe. Quindi niente mani, ma magari già non le metti.

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Insomma, a parte il rack mancante è quasi perfetta, e se tutti fanno squat al multipower posso adattarmi anche io. E' vero che non è lo stesso esercizio, quello me lo ricordo, ma al mio livello secondo me tutto fa brodo.

Non farti paranoie se manca un rack, ci sono mille sistemi per ingegnarsi (basta un pò di fantasia o un aiuto da uno spotter) ma il multipower è un'altra arma a doppio taglio per le ginocchia. Come ovunque c'è chi lo usa da decenni e non fa una piega, chi l'ha guardato una volta e gli sono esplose le rotule o svitate le tibie...in media stat virtus, nel dubbio lo lascerei lì. Piuttosto fatti dare una mano con un bilanciere (non credo che tu ci caricherai 90Kg, per cui potrebbe passartelo un istruttore) oppure fissalo su una panca, ti ci infili sotto e lo tiri su e lo porti a spasso. Idem con un porta bilanciere di quelli pre caricati, oppure per un supporto per le panche per allenare le spalle.

[Call]

non so quanto tu sia alta, ma per lo squat puoi mettere il bilanciere sopra i supporti per fare le parallele, poi metterti sotto e farti aiutare da un istruttore durante l'esercizio. Io immagino che tu non faccia più di 40kg il che è alla portata di qualunque istruttore non seccherrimo, mica se li deve portare sopra la testa e dovrà pure guadagnarsi lo stipendio, non starsene a guardare...

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da Call

non so quanto tu sia alta, ma per lo squat puoi mettere il bilanciere sopra i supporti per fare le parallele, poi metterti sotto e farti aiutare da un istruttore durante l'esercizio. Io immagino che tu non faccia più di 40kg il che è alla portata di qualunque istruttore non seccherrimo, mica se li deve portare sopra la testa e dovrà pure guadagnarsi lo stipendio, non starsene a guardare...

Ops, ora mi vergogno un po' per la mia bellissima e comodissima palestra, ma non c'è neanche quello.
C'è solo quella macchina coi contrappesi che io chiamo il Patibolo dove puoi fare trazioni e parallele, facilitate e non, e non è utilizzabile allo scopo.

Ma comunque prima di passare a un peso più alto dovrei imparare bene il movimento e cercare di scendere bene con 18-20 kg., che non è facile perchè uno squat fino in fondo non mi viene neanche senza carico: o si sollevano i talloni, o si inarca la colonna.